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そよおおばま
5 years ago
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1 Ⅰ

001 004 009 012 017 020 025 028 033 036 041 044 049 050 051 054 059 062 067 069 070 072 077 079 082 085 089 091 095 098 102 104 107 108 112 113 116 118 121 122 125

3 ACL4 PCL

すねの骨である脛骨のすぐ外側にありそこに触れながらつま先を上げる動きをしたとき力が入っているのが容易にわかります高齢になりこの筋肉の筋力が低下すると

002 4 ふともも ( 大腿部 ) の前中央にある大きな筋肉が大腿直筋です ( 図参照 ) その内側に内側広筋外側に外側広筋下に中間広筋があります

003 2 ハムストリングス ( 図参照 ) は膝関節の伸展筋群ではなく膝関節の屈曲筋群で主に膝を曲げるときとふともも ( 大腿部 ) を後ろに動かす (

4 A A つま先を上げる動きは足関節の背屈と呼ばれます ( 反対は底屈 ) このとき主にはたらくのは前脛骨筋です ( 図参照 ) すねの骨である脛骨のすぐ外側にありそこに触れながらつま先を上げる動きをしたとき力が入っているのが容易にわかります高齢になりこの筋肉の筋力が低下するとつま先が上がらず歩いていてつまずき転倒しやすくなります A ふともも ( 大腿部 ) の前中央にある大きな筋肉が大腿直筋です ( 図参照 ) その内側に内側広筋外側に外側広筋下に中間広筋があります大腿直筋は骨盤の下からはじまり脛骨についています股関節屈曲と膝関節伸展にはたらきます股関節と膝関節をまたぐため二関節筋と呼ばれるもののひとつです A ハムストリングス ( 図参照 ) は膝関節の伸展筋群ではなく膝関節の屈曲筋群で主に膝を曲げるときとふともも ( 大腿部 ) を後ろに動かす ( 股関節伸展 ) ときにはたらきます走っているときなどに肉離れを起こしやすい筋群で大腿四頭筋との筋力バランスが重要とされこのバランスがくずれるとケガを起こしやすくなります A 大殿筋 ( 図参照 ) は股関節伸展 ( 大腿部を後方に上げる動き ) にはたらく殿部の大きな筋肉で人体で最も強力な筋肉ですしゃがんだ姿勢からのジャンプではこの大殿筋が強くはたらきます選択肢 2 以下の動きでも大殿筋ははたらいていますが主働筋ではなく身体を支えるはたらきをしています 6

2 A.005 3 腹筋は図のように腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋に分けられますが一般的には腹筋というと腹直筋をさすことが多く上体起こしでも主にこの腹直筋が鍛えられます

この筋肉をしっかり収縮させることも体幹の安定性上重要でありその動作はドローインと呼ばれることもあります A.

007 2 図のように体幹背部から頭部にかけて広がっている筋肉は僧帽筋と呼ばれます形が僧侶の頭巾に似ているためこの名称がつけられています肩甲骨や頭を回転させたり

5 2 A 腹筋は図のように腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋に分けられますが一般的には腹筋というと腹直筋をさすことが多く上体起こしでも主にこの腹直筋が鍛えられます外腹斜筋と内腹斜筋は体幹の屈曲のほかに回旋に関与しますしたがって外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるには体幹の回旋を伴った上体起こしを行います腹横筋は最も内層にある筋肉でこの筋肉をしっかり収縮させることも体幹の安定性上重要でありその動作はドローインと呼ばれることもあります A 図のように胸の前面にある大きな筋肉が大胸筋ですこの筋肉を鍛えるトレーニングにはベンチプレスやダンベルフライなどがあります A 図のように体幹背部から頭部にかけて広がっている筋肉は僧帽筋と呼ばれます形が僧侶の頭巾に似ているためこの名称がつけられています肩甲骨や頭を回転させたり重いものを持ち上げるとき肩を引き上げるはたらきがあります A 上腕骨頭を包み込み上腕骨を安定させる役割をもつ肩甲下筋棘上筋棘下筋小円筋のそれぞれの腱で形成される板状の腱をローテーターカフあるいは回旋筋腱板といいます野球の投手などではこのローテーターカフの損傷が起こることがあります 7

6 Ⅱ

001 004 009 012 017 020 025 028 033 036 041 044 049 050 051 054 059 062 067 069 070 072 077 079 082 085 089 091 051 1 2 3 4 095 098 102 104 107 108 112 113 116

8 Fe g 1 1 kcal2 4 kcal 3 9 kcal 415kcal

9 A A 食品は大きく水分とそれ以外の固形分に分けられます固形分は有機質 ( タンパク質炭水化物脂質の主要成分とビタミンなどの微量成分で構成される ) と無機質 ( ミネラル ) に分けられますタンパク質炭水化物脂質をエネルギー産生栄養素といいそれにビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素です A タンパク質は筋肉や血液の材料であり酵素ホルモン免疫体遺伝子などの構成成分としてもはたらいている生命を支える重要な物質ですアミノ酸が結合したのがタンパク質ですがアミノ酸には 20 ほどの種類がありその量と結合順序で各種タンパク質が存在しています A ビタミンは脂溶性 (A D E K) と水溶性 (B1 B2 B12 ナイアシンパンテトン酸葉酸 C) に分類されますサプリメントなどで過剰に摂取すると水溶性ビタミンは尿として排出されますが脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため過剰摂取に注意が必要です A ミネラルは元素の形で存在し微量ながら身体内部でさまざまな役割をはたしていますスポーツや運動ではコンディション調整疲労回復などの機能の調整筋肥大やエネルギー産生に関与するなど非常に重要なはたらきをしています近年は加工食品の増加によりナトリウムやリンの過剰摂取とその他のミネラルの摂取不足が問題になっています加工食品のとりすぎに注意が必要です 34

10 2 A カルシウムのはたらきには血液の凝固作用の促進心筋収縮の補助筋肉や神経の興奮抑制作用などがあげられますカルシウムが不足すると生じるおそれがあるのが骨がスカスカの状態になりもろくなる骨粗しょう症です激しいトレーニングによってカルシウムも尿や汗から失われるので日常の食事でカルシウム摂取を心がける必要がありますカルシウムの利用効率がよい食品として牛乳や乳製品があげられますが小魚やほうれん草などの緑黄色野菜もカルシウムを含む食品です A ヘモグロビンは体内の組織に酸素を運ぶ重要な役割をはたしていますしたがって日常の食事で鉄の摂取を心がける必要があります鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を招きますだるいというだけでなく競技力の低下につながることもあります鉄が多く含まれている食品としてはレバーなどの肉類鶏卵海藻類魚介類豆大豆製品干しぶどうなどがあります A kcal 糖質やタンパク質は 1g あたり約 4kcal の熱量で脂質が有する熱量は有機物で最大ですヒトは摂取したエネルギーを脂肪として体内に蓄えるという仕組みをもっていますしかし摂取するエネルギーが多すぎると備蓄される脂肪も増え肥満になりさまざまな生活習慣病のもとになります食事で摂取するのが脂質ではなく炭水化物の過剰摂取であっても体内では脂肪として蓄えられるので注意が必要です A フルクトースはブドウ糖と結合するとショ糖 ( 砂糖 ) になりますブドウ糖の約 2 倍の甘みがあり文字どおり果物に多く含まれています 35

11 Ⅲ

2 123 1 2 3 4 005 008 013 016 021 024 029 032 037 040 045 048 055

107 123 4 073 076 080 081 086 088 092 094 099 101 105 106 109 111

13 P

14 A A 図のように肩関節を中心にダンベルを左右に開いていく動作では肩に負荷がかかりますなかでも三角筋後部が特にはたらく運動ですバーベルでも行えるエクササイズが多いなかこのエクササイズはダンベルでしかできません背すじを伸ばし視線を斜め前方に向けて行うのがポイントです A ライイング (lying) は寝て行うをトライセップス (triceps) は上腕三頭筋を意味しますバーベルを真上に持った位置から肘の曲げ伸ばしを行うエクササイズです高重量を用いる場合は補助者についてもらうようにしましょう 82

15 2 A 背中にある大きな筋肉である広背筋と大円筋を鍛えるエクササイズで動作中は胸を張り背中を丸めないようにしますバーベルを両手で持って胸に引きつけるエクササイズはベントオーバーロウといいます A 体幹がより垂直に近いポジションになると大腿四頭筋への刺激が強くなりますしかしバックスクワットに比べるとこの姿勢を保持するのに体幹はより強い筋力が必要になります体幹の強化にも役立つエクササイズであるともいえます 83

16 Ⅳ

19 A A 筋力不足が原因である可能性はありますしかし痛みが生じているときにその動きに負荷をかけると症状が悪化する可能性があります痛みがある部分への負荷をかけないようにする必要があり筋力強化が必要な場合は痛みがおさまってから徐々に行うべきです A オスグッドシュラッター病は発育期に起こるものでふとももの前面にある大腿四頭筋が膝蓋骨を介して膝蓋腱となり脛骨粗面についていますが成長による腱と骨のアライメントが乱れたりまたはその状態で大腿四頭筋を過度に使い過ぎたりすると付着部である脛骨粗面に負荷がかかり痛みを生じることがありますサッカーのキック動作やジャンプ動作走動作などでこの負荷がかかりますが痛みが生じたときはしばらく安静が必要になります専用のサポーターもありますがまずは専門医を受診することです A テニス肘はテニスでボールを打ったときに肘に痛みが走るもので前腕の屈筋や伸筋とそれらが骨についている上腕骨上顆の付着部の炎症です手首の筋力強化前腕の伸筋のストレッチング適切な技術向上などが予防に役立ちます野球肘は投球肘や投てき肘などとも呼ばれ ( リトルリーグ肘も含む ) 投球動作を繰り返しているうちに肘に強いストレスがかかり骨や軟骨に投げると痛みが生じたり投げなくても痛みが生じたりすることもあります軽い症状であれば安静で症状が和らいだり炎症が治まったりすることがありますが重くなるとりだんせいこつなんこつえん離断性骨軟骨炎といって骨と軟骨の一部がはがれて手術が必要になる場合もあります 122

20 2 A 脛骨の中央から 1/3 内側に感じる痛みで安静時は痛みがないのですが走ったり外圧がかかったりすると痛みが生じますこれをシンスプリントといいます陸上競技に多いとされますが走るスポーツ全般で生じます練習量が急に増えたときなどに起こりますがトレーニング不足やフォームまたは足部のアライメントに問題があることもあります A 腰痛は腰痛症といい多くの人が経験するものですがその原因はたくさんあり簡単に原因を決定できないことも珍しくありません関節や筋の障害であることもあれば内臓疾患婦人科疾患泌尿器疾患また心因性のものもあります強い痛みの場合は専門医を受診し重大な疾患がかくれていないかみてもらうことが大切です A ぎっくり腰は一般に用いられる表現で医学的には突発性急性腰痛症といいます何か軽いものを持ち上げたときでも起こります多くは 1 週間くらいの安静で痛みは軽くなりやがて痛みなく動けるようになります腹筋や背筋の強化をはじめ全身運動腰に負担のかからない姿勢などの指導が予防につながります A ヘルニアとは脱出を意味し本来あるべき位置から飛び出た状態をさします椎間板ヘルニアがよく起こるのは腰つまり腰椎でこれは腰椎椎間板ヘルニアと呼ばれます腰椎の 4 番と 5 番の間に起こることが多いとされています腰部を安定させる腹筋のトレーニングと背筋のストレッチングなどが予防策としてあげられます 123

21 Ⅴ

22 WADA S&C

24 A A 禁止物質が検出されドーピング違反が確定すると処罰の対象になりますがそれ以外にも禁止されている方法があります血液ドーピングや他人の尿などを隠し持ちあたかも自分のものとして提出するなど方法として禁止されている行為もありますしたがって禁止物質が検出された場合にのみドーピング違反が問われるのではありません A 病気の際治療上必要とする薬剤が禁止物質として指定されている場合治療使用特例 (TUE) を申請し認められればその薬剤を使用することができます逆にいうとなんらかの薬剤を使用する場合はそのなかに禁止物質が含まれていないかどうか確認するまでは使用しないほうがよいということになります市販の薬であってもまた医師が処方してくれた薬であっても漢方薬であってもこの原則は変わりませんドーピング検査はオリンピックなどの国際大会のみならず現在では国体はじめ国内の大会でも行われていますアスリートなら知っておくべき知識でありもし疑問が生じたときには医師や薬剤師などドーピングに詳しい人に相談することがすすめられます A 診断は医師にしかできない行為です大丈夫だ骨は折れていない軽い捻挫だというような発言は控えなければなりませんケガへの対応についてはアスレティックトレーナーなどの専門スタッフに任せるべきです一方救急救命措置はスポーツ指導に携わる人は基本的知識と技術を身につけておく必要があり命を救うためにその場に居合わせたときには必ず行うべきことですアンチドーピング教育も S&C の専門職だから関係ないということではなくドーピングにつながる行為については注意しむしろ日ごろからアンチドーピング教育を行うべきですトレーニングプログラムの立案は S&C 専門職の本領発揮の分野で競技のヘッドコーチやコーチと協議のうえ目標達成のために効果的なプログラムを立案します 138

25 2 A その人の身体の形態を測定し記録しておく大切な作業を形態測定といいますトレーニングを行うときには事前にこの形態測定を行いトレーニング後にその変化をみることがトレーニング効果を判定する上で重要な指標になります測定上重要なのは測定条件を一定にしておくことでたとえば体重であれば最小限の乾いた衣類を着用して起床直後排便後飲食前などの条件で行いトレーニング後も同じ条件で行うようにします条件が異なると同じ体重でも比較できないことが生じるので大事なポイントになります A 筋力トレーニングは高齢者でも効果があることが証明され推奨されていますが成長期が終わるまでは筋力よりも神経系の発達にそったトレーニングが重視されますバーベルなどを用いた筋力トレーニングは骨や筋肉が発達した高校生くらいの年代から本格的導入に向け準備を進めることが望ましいとされていますまた筋力が向上すると敏捷性が低下するということはありません重い重量で筋力トレーニングを行うのは危険をともなうことがありその場合は補助者が付いて安全性を確保して実施することが大切です一人で重い重量を扱うトレーニングを行うことは避けるべきです筋力トレーニングは筋肉への負担をかけるものですからトレーニング後は十分ストレッチングなどのクーリングダウンを行うことが大切ですこれは柔軟性の維持向上にもつながります 139

26 NSCA NSCA NSCA National Strength and Conditioning Association 1991 NSCA Bridging the gap between science and application 1978 NSCA NSCA NSCA NSCA 1991 NSCA NSCA Human Performance Center

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ腕を鍛える筋トレメニューダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを前に向けるようにして ( アンダーグリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定してゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げゆっくりと戻しますリバースダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを後ろに向けるようにして ( オーバーグリップ