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ただきよゆのもと
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2 相撲健康体操相撲健康体操相撲健康体操相撲健康体操もうけんこうたいそう近年私たちは昔からの生活様式が変化してきたことにより歩く機会が少きんねんわたしむかしせいかつようしきへんかあるきかいすくなくなりましたそれらの事が一因で足腰の弱化を招き私たちの健康に様々こといちいんあしこしじゃっかまねわたしけんこうさまざまな影響をもたらすことになりましたえいきょう人類はきびしい大自然の中で大地を踏みしめねばり強く生きのび長いじんるいだいしぜんなかだいちふづよいなが時間をかけ直立二足歩行という他の生き物にはみられない姿勢を獲得しましじかんちょくりつにそくほこうほかいものしせいかくとくた同時にそれは直立という不安定な姿勢を保つための苦労を背負うことでどうじちょくりつふあんていしせいたもくろうせおもありました神経の通り道でもある背骨の安定は神経の働きはもとより体しんけいとおみちせぼねあんていしんけいはたらからだの運営にはとても大切な事でその背骨の土台の役割をする足腰の筋肉を強くうんえいたいせつことせぼねどだいやくわりあしこしきんにくつよ鍛える事は健康にとてもよいことですきたことけんこうさて日本の伝統の中で育まれた相撲の稽古には四股鉄砲すり足などにほんでんとうなかはぐくすもうけいこしこてっぽうあし代表的な基本動作がありますそれらは力士の能力を最大限に効率よく引き出だいひょうてききほんどうさりきしのうりょくさいだいげんこうりつひだすために重心を下腹部臍下丹田に導き体の中心軸である背骨を強く安定() じゅうしんかふくぶへそしたたんでんみちびからだちゅうしんじくせぼねつよあんていさせるために独特で高度な工夫がされていますどくとくこうどくふうその相撲の基本動作の型を手本にし身近で親しみやすく子どもからお年寄すもうきほんどうさかたてほんみぢかしたことしよりりまで女性男性どなたでも楽しくおこなう事ができる健康体操が考案じょせいだんせいたのことけんこうたいそうこうあんされましたこれが相撲健康体操ですすもうけんこうたいそう相撲健康体操を続けることで筋肉の緊張がほぐれ血の流れをよくしたりすもうけんこうたいそうつづきんにくきんちょうちなが神経系を刺激することなどで消化吸収や新陳代謝を促し脳の活性化しんけいけいしげきしょうかきゅうしゅうしんちんたいしゃうながのうかっせいか疲労回復ストレス解消足腰を鍛えることで老化防止体の機能回復まひろうかいふくかいしょうあしこしきたろうかぼうしからだきのうかいふくたスポーツにおける基礎体力を引き上げ集中力と身体のバランス能力を高きそたいりょくひあしゅうちゅうりょくからだのうりょくたかめるなどに有効にはたらきかけてくれますゆうこう相撲健康体操を通して中高年齢の方々の健康で生き生きとした人生はもとすもうけんこうたいそうとおちゅうこうねんれいかたがたけんこういいじんせいより大地をしっかり踏みしめ踏ん張る事ができやさしくかがやきある子だいちふふばことこどもたちのよき成長の一端のお手伝いができることであれば喜ばしい事でせいちょういったんてつだよろこことす

3 注意事項注意事項注意事項注意事項はだしで地面を踏みしめて行うのが理想ですじめんふおこなりそう年齢体質目的によってそれぞれの加減を行ってくださいねんれいたいしつもくてきかげんおこな軽く短い時間でも毎日続けて行いましょうかるみじかじかんまいにちつづおこな大きな声で気合いを入れましょうおおこえきあいい礼に始まり礼に終わるを本分としていますれいはじれいおほんぶん効果を上げる為にバランスのとれた栄養と充分な睡眠をおすすめしますこうかあためえいようじゅうぶんすいみん

4 一一一一気鎮気鎮気鎮気鎮めのめのめのめの型型型型きしずかたこれから体操をはじめる姿勢をとりますたいそうしせい蹲踞の姿勢をとりますそんきょ自然体で背筋を伸ばしてくださいしぜんたいせすじ膝は外側に大きく無理のない程度に広げてくださいひざむりていど静かに心をひとつに集中しますしず鼻から息を腹でゆっくり吸い込みゆっくり口からはきます (腹式呼吸)ふくしきこきゅう蹲踞蹲踞蹲踞蹲踞のののの姿勢姿勢姿勢姿勢そんきょしせい---- 相手相手相手相手をををを尊尊尊尊まうまうまうまう型型型型あいてうやかた気気気気をををを鎮鎮鎮鎮めるめるめるめるしずこれから両者戦う前にりょうしゃたたかまえたかぶる気を落ち着かせそれをきおつ鎮めるしずイチイチイチイチ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり鼻鼻鼻鼻からからからから息息息息をををを吸吸吸吸うううう)))) ふかはないきすニイニイニイニイ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり口口口口からからからから息息息息をををを吐吐吐吐くくくく)))) ふかいきは

5 二二二二塵浄水塵浄水塵浄水塵浄水のののの型型型型ちりちょうずかた気鎮めの型と同じ効用きしずこうよう手をもむようにすることで神経を刺激しますしんけいしげきを大きく広げます(胸の筋肉を伸ばす胸)むねむねきんにくの肩の関節の運動にもなりますかたかんせつうんどうまわしひとつにてまわしひとつにてまわしひとつにてまわしひとつにて正正正正々々々々堂堂堂堂々々々々ととととせいせいどうどう相撲相撲相撲相撲をををを取取取取ることをることをることをることをすもうと誓誓誓誓うううう礼儀礼儀礼儀礼儀をををを表表表表わすわすわすわすちかれいぎあら塵は雑草やちりざっそう木の葉を意味しこはいみ手水は手洗いをちょうずてあら意味するいみ手のひらでもみ上げるのは昔野天でむかしのてん相撲を取った時すもうと雑草木の葉などざっそうこはをむしり取ってと手を清める為であるきよためイチイチイチイチ((((両手両手両手両手をををを膝膝膝膝のののの内側内側内側内側へへへへ伸伸伸伸ばすとばすとばすとばすと同時同時同時同時にににに頭頭頭頭をさげるをさげるをさげるをさげる)))) りょうてひざうちがわのどうじあたま両手を大きく広げるニイニイニイニイ((((両手両手両手両手をををを合合合合わせるわせるわせるわせる)))) りょうてりょうてのは手についたサンサンサンサン~~~~シッシッシッシッ((((手手手手をもんでをもんでをもんでをもんで柏手柏手柏手柏手をうつをうつをうつをうつ)))) かしわで雑草木の葉などゴゴゴゴ((((手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを前前前前でででで開開開開くくくく)))) ひらざっそうこはを振り落とす動作ロクロクロクロク((((両手両手両手両手をををを大大大大きくきくきくきく広広広広げるげるげるげる)))) りょうてふおどうさこれを塵を切るシチシチシチシチ((((手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを下下下下へへへへ返返返返すすすす)))) かえちりきというハチハチハチハチ((((ゆっくりとゆっくりとゆっくりとゆっくりともどすもどすもどすもどす))))

三三三三四股四股四股四股のののの型型型型しこかた四股の姿勢をとりますしこしせい膝や指先はおよそ前度方向で無理のない姿勢でひざゆびさき45 足を上げ

足腰の強化になりますこかんせつあしこし全身の重心を安定させる足腰の基礎運動冷え性にも有効

体のたいじゅういどうかたあしたからだバランスを作る古来は醜といったこらいしこ四股は悪鬼悪霊をしこあっきあくりょう鎮圧して土俵を清める四股を踏む

((((右足右足右足右足)()()()(左足左足左足左足)()()()(腰腰腰腰をおろすをおろすをおろすをおろす

6 三三三三四股四股四股四股のののの型型型型しこかた四股の姿勢をとりますしこしせい膝や指先はおよそ前度方向で無理のない姿勢でひざゆびさき45 足を上げドッシと地面におろします足の裏側を刺激してうらがわしげき足腰を鍛えます片足で立つことで体のバランス能力も高まりますあしこしきたのうりょく股関節足腰の強化になりますこかんせつあしこし全身の重心を安定させる足腰の基礎運動冷え性にも有効ぜんしんじゅうしんあんていあしこしきそうんどうひしょうゆうこう左足に股関節足腰の強化こかんせつあしこしきょうか体重移動片足で立つことで体のたいじゅういどうかたあしたからだバランスを作る古来は醜といったこらいしこ四股は悪鬼悪霊をしこあっきあくりょう鎮圧して土俵を清める四股を踏むということは地中の邪気を踏み固め大地を鎮める神事から発したものである用意用意用意用意~~~~イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン ((((右足右足右足右足)()()()(左足左足左足左足)()()()(腰腰腰腰をおろすをおろすをおろすをおろす ))))右右右右からからからからイチイチイチイチ((((左足左足左足左足にににに腰腰腰腰をををを上上上上げずげずげずげず体重体重体重体重をををを移動移動移動移動))))ニイニイニイニイ((((左足左足左足左足のののの膝膝膝膝をををを伸伸伸伸ばしながらばしながらばしながらばしながら右足右足右足右足をををを上上上上げげげげひざの左膝左膝左膝左膝がががが伸伸伸伸びたところでびたところでびたところでびたところで少少少少しししし静止静止静止静止)))) ひだりひざのせいしサンサンサンサン((((パシッパシッパシッパシッとととと元元元元のののの位置位置位置位置へへへへ力強力強力強力強くくくく))))もといちつからづよ左足同左足同左足同左足同じくじくじくじく

7 四四四四伸脚伸脚伸脚伸脚のののの型型型型しんきゃくかた足の筋肉をよく伸ばし柔らかくしますきんにく膝の関節の血のめぐりをよくしたりひざかんせつ膝の関節の安定にも効果的ですひざかんせつこうかてき下半身の強靱性柔軟性を養う股関節の運動ですかはんしんきょうじんせいじゅうなんせいやしなこかんせつうんどう左足左足左足左足のかかとはのかかとはのかかとはのかかとは上上上上げないげないげないげない右足右足右足右足ののののつまつまつまつま先先先先はははは上上上上ににににさきかかとをつきかかとをつきかかとをつきかかとをつき出出出出すようにすようにすようにすようにしてしてしてして伸伸伸伸ばすばすばすばすの1111のののの型型型型にににに戻戻戻戻すすすすかたもど用意用意用意用意~~~~イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン四股四股四股四股のののの型型型型とととと同同同同じじじじよういしこかた右右右右からからからから右足右足右足右足をををを少少少少しししし広広広広げげげげ((((足足足足のののの裏半程度裏半程度裏半程度裏半程度))))うらはんていどイチイチイチイチ((((伸伸伸伸ばしたばしたばしたばした足足足足にににに体重体重体重体重をかけるをかけるをかけるをかける)))) のたいじゅうニイニイニイニイ((((上体上体上体上体をををを真真真真んんんん中中中中のののの位置位置位置位置にににに戻戻戻戻すすすす))))左足同左足同左足同左足同じくじくじくじくじょうたいまいちもど

8 五五五五股割股割股割股割りりりりまたわ足を広げ伸ばす運動ですの体の柔軟性をつくります足の内側の筋肉や股関節を中心に伸ばしますじゅうなんせいきんにくこかんせつ強めの体操ですから最初から強くせず少しずつゆっくり行いましょうたいそう伸ばして痛みのない範囲でやりましょういたはんい内臓を活発にし腰痛の予防などに効果的ですないぞうようつうよぼうこうかてき痛みのある方は気をつけて行ってください不安定な症状のある方は行わないでくださいふあんていしょうじょう脇腹脇腹脇腹脇腹をををを伸伸伸伸ばすばすばすばすわきばらの両手両手両手両手にげんこつをにげんこつをにげんこつをにげんこつをりょうて足足足足をををを広広広広げてすわるげてすわるげてすわるげてすわる握握握握りりりり前方前方前方前方へへへへにぎぜんぽう右手右手右手右手をををを上上上上げてげてげてげて号令号令号令号令勢勢勢勢いをつけていをつけていをつけていをつけてごうれいいきおイチイチイチイチニイニイニイニイサンサンサンサン((((三回左三回左三回左三回左へへへへ倒倒倒倒すすすす))))立立立立ちちちち上上上上がるがるがるがるたお左同左同左同左同じじじじ両手両手両手両手をををを前前前前にににに出出出出しししし大大大大きくきくきくきく左右左右左右左右にににに振振振振りりりり体体体体をねじるをねじるをねじるをねじるりょうてふからだイチイチイチイチ((((右右右右左左左左))))ニイニイニイニイ((((左左左左右右右右))))息息息息をはきながらをはきながらをはきながらをはきながら前前前前にににに倒倒倒倒すすすすいきたお

9 六六六六仕切仕切仕切仕切りのりのりのりの型型型型しきかた地面を足の指でつかむようにし気持ちをひとつに集中します手をグ~と握って引きパ~と開きながら手を押し出しますにぎ足の指膝腰を鍛えますひざこしきた用意用意用意用意イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン((((ヒジヒジヒジヒジをををを膝膝膝膝のののの上上上上におきにおきにおきにおき構構構構えるえるえるえる ) ) ) )よういひざかまヒジヒジヒジヒジをををを膝膝膝膝のののの上上上上におきにおきにおきにおき上目上目上目上目でででで前方前方前方前方をにらみをにらみをにらみをにらみ構構構構えるえるえるえるひざうわめぜんぽうかまイチイチイチイチ((((右手右手右手右手をつくをつくをつくをつく))))ニイニイニイニイ((((左手左手左手左手をつくをつくをつくをつく)))) サンサンサンサン~(~(~(~(グッグッグッグッとととと全身全身全身全身にににに力力力力をこめをこめをこめをこめ上体上体上体上体をををを前傾前傾前傾前傾させるさせるさせるさせる)))) ぜんしんじょうたいぜんけいシッシッシッシッ((((上体上体上体上体をををを起起起起こしこしこしこし両手両手両手両手をををを前方前方前方前方へへへへ突突突突きききき出出出出すすすす気合気合気合気合をををを入入入入れるれるれるれる)))) じょうたいおりょうてぜんぽうつきあいゴゴゴゴ~ ~ ~ ~ ロクロクロクロク((((元元元元のののの体勢体勢体勢体勢にににに戻戻戻戻るるるる)))) もとたいせいもどヤアヤアヤアヤアとととと大声大声大声大声おおごえ

10 七七七七攻攻攻攻めのめのめのめの型型型型せかた体重の移動によって足首膝を強くしますいどうあしくびひざ声を腹の底から出し体の重心移動で下半身のはらじゅうしんいどうバランスをよくします(足腰の強化 ) ( ) 手をグ~と握り胸に引き付けパ~と押し出します肩腕を伸ばしますむねかたうで気合いを入れてやりましょう二の腕も刺激されますうでしげき用意用意用意用意イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン((((ワキワキワキワキをしめるをしめるをしめるをしめる ) ) ) )ようい右右右右からからからからみぎイチイチイチイチ((((手手手手をををを伸伸伸伸ばしたとばしたとばしたとばしたと同時同時同時同時にににに右足右足右足右足にににに体重移動体重移動体重移動体重移動)))) てのどうじたいじゅういどう伸伸伸伸ばしたばしたばしたばした手手手手のののの先先先先をををを見見見見てててて反対反対反対反対のののの手手手手ははははのさきはんたい脇脇脇脇をしっかりしめるをしっかりしめるをしっかりしめるをしっかりしめるわきニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))

11 八八八八防防防防ぎのぎのぎのぎの型型型型ふせかた体重の移動によって足首膝を強くする運動ですたいじゅういどうあしくびひざつよ用意用意用意用意イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン((((攻攻攻攻めのめのめのめの型同様型同様型同様型同様 ))))よういせかたどうよう右右右右からからからからイチッイチッイチッイチッ右足右足右足右足へへへへ体重体重体重体重をををを移動移動移動移動するとするとするとすると同時同時同時同時ににににたいじゅういどうどうじ右右右右ヒジヒジヒジヒジをををを上上上上にににに上上上上げげげげ真下真下真下真下にににに落落落落とすとすとすとすましたお目線目線目線目線はははは両手先両手先両手先両手先へへへへめせんりょうてさきニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))

12 九九九九四四四四ツツツツ身身身身のののの型型型型みかた足首膝と共に両手首の運動ですあしくびひざともりょうてくびうんどう用意用意用意用意イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン((((攻攻攻攻めのめのめのめの型同様型同様型同様型同様 ))))よういせかたどうよう右右右右からからからからイチッイチッイチッイチッ右足右足右足右足へへへへ体重移動体重移動体重移動体重移動右手右手右手右手をををを上上上上げげげげヒジヒジヒジヒジををををたいじゅういどう返返返返しししし手手手手のののの甲甲甲甲をををを額額額額のあたりへのあたりへのあたりへのあたりへ伸伸伸伸ばしたばしたばしたばしたかえてこうひたいの手手手手はははは内側内側内側内側にひねりにひねりにひねりにひねり股下股下股下股下へおろすへおろすへおろすへおろすうちがわまたしたニッニッニッニッ((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))

13 十十十十反反反反りのりのりのりの型型型型そかた上半身を中心に動かします背筋を反らし背骨を柔軟に行いますせすじせぼねじゅうなん捻り反りによって脇腹腹筋を鍛え腰肩に良い運動ですひねそわきばらふっきんきたこしかたよ腹部のダイエットにもなりますふくぶ肩腕を伸ばしましょう気合いを入れてやりましょう用意用意用意用意イチイチイチイチニッニッニッニッサンサンサンサン((((両手両手両手両手をををを上上上上げげげげ指先指先指先指先をををを見見見見るるるる ) ) ) )よういりょうてゆびさき右右右右からからからからイチイチイチイチやややややややや反反反反りりりり気味気味気味気味にににに後後後後ろへろへろへろへ体体体体をひねりながらをひねりながらをひねりながらをひねりながらそぎみ手手手手をををを振振振振りおろすりおろすりおろすりおろすふ膝膝膝膝ののののバネバネバネバネをををを使使使使ってってってって最初最初最初最初のののの型型型型にににに戻戻戻戻すすすすひざつかさいしょかたもど((((左同左同左同左同じくじくじくじく))))

14 十一十一十一十一均整均整均整均整のののの型型型型きんせいかた下腹に気持ちを集中させますしたばら相撲健康体操の総仕上げとなる体全体のバランス運動です腹の底から気合いを入れてください体全身に精気が満ちここちよくなりますせいきみ進んだすす跡があとできるつま先をさきかかとを戻すもど前に出しスリ足で進むすすイチッイチッイチッイチッ((((両手両手両手両手をををを前方前方前方前方にににに伸伸伸伸ばしばしばしばし))))円円円円をををを描描描描くようにくようにくようにくようにりょうてぜんぽうのえが二二二二~~~~三回三回三回三回まわすまわすまわすまわす手手手手のひらをあわせてのひらをあわせてのひらをあわせてのひらをあわせて力力力力をををを入入入入れつつれつつれつつれつつ上体上体上体上体をまっすぐをまっすぐをまっすぐをまっすぐ少少少少しづつしづつしづつしづつ起起起起こすこすこすこす少少少少しししし前前前前へへへへ進進進進むむむむじょうたいおすすヒジヒジヒジヒジをををを外外外外にはりにはりにはりにはり手手手手をあわせたままをあわせたままをあわせたままをあわせたまま腰腰腰腰ははははそとこし中腰中腰中腰中腰のままのままのままのまま両手両手両手両手をををを上上上上へへへへ~~~~元元元元のののの姿勢姿勢姿勢姿勢にににに戻戻戻戻るるるるちゅうごしりょうてしせいもど

15 十二十二十二十二土俵入土俵入土俵入土俵入りのりのりのりの型型型型どひょういかた全身の力を抜き気持ちを静め鼻から息をゆっくり腹で吸い込むようにし口からゆっくりはきましょう(腹式呼吸 )ふくしきこきゅうイチッイチッイチッイチッ((((深深深深くゆっくりくゆっくりくゆっくりくゆっくり息息息息をををを吸吸吸吸いこむいこむいこむいこむ)))) ふかいきす柏手柏手柏手柏手をうつをうつをうつをうつかしわでニィニィニィニィ~~~~手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを広広広広げげげげサンサンサンサンシィシィシィシィ~~~~手手手手のひらをのひらをのひらをのひらを返返返返してしてしてして息息息息をををを吐吐吐吐きながらきながらきながらきながらゆっくりゆっくりゆっくりゆっくり腕腕腕腕をおろすをおろすをおろすをおろすかえいきふうで(日本相撲協会指導普及部総合企画部)

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http://www.meiyaku-kenpo.or.jp/ 02 59 1120 15 110 16 2130 9 3140 1 50 68 32 20 1 19 1 17 11 23 36 12 9 61 13 04 TOPICS 05 S 1 M T 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27