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1 無 駄 を 省 いて! 東 京 家 政 大 学 と 東 京 都 北 区 のコラボ 開 発! カリフラワーを 卵 とじ 丼 として 調 理 できたことには 驚 いた! (50 代 男 性 ) ゴーヤのわたも 美 味 しく 食 べられる (20 代 女 性 ) 子 どもと 一 緒 にパン ケーキを 作 りたい! (30 代 男 性 ) ブロッコリーの 茎 の 浅 漬 けがわさび 味 で とても 斬 新 だった (60 代 女 性 ) セロリの 軸 だけでな く 葉 も 美 味 しく 食 べ ることができた (60 代 男 性 ) リデュース(Reduce)とは 3R(リデュース リユース リサイクル)の 内 の 一 つであり ごみを 減 らすことを 言 う 料 理 におけるリデュースとは 普 段 なら 捨 ててしま う 葉 皮 茎 等 も 使 用 し 生 ごみを 削 減 することを 意 味 する

2 北 区 の 可 燃 ごみの 約 45%が 生 ごみです 北 区 ではこの 生 ごみを 減 らすために 東 京 家 政 大 学 と 連 携 し 普 段 の 料 理 でごみになってしまう 部 分 を 上 手 に 使 い 誰 もが 簡 単 に 作 ることのできる 調 理 方 法 を 考 案 し ました 東 京 家 政 大 学 の 学 生 が 考 えた 厳 選 した10 品 です 簡 単 で 地 球 に やさしいレシピに 出 来 上 がっておりますので ぜひお 試 しいただき 残 さず 食 べてごみゼロを 目 指 しましょう 一 人 ひとりの 力 は 小 さくても エコ につながる 大 きな 第 一 歩 です! 学 生 からのコメント 実 際 に 私 たちの 考 案 したレシピが 冊 子 になって 非 常 に 嬉 しく 思 います ( 青 木 さん) このレシピをきっかけにリデュースクッキングが 広 まれば 良 いなと 思 います ( 坂 井 さん) 誰 でも 簡 単 にできるリデュースクッキングです ぜひ 試 してみてください ( 和 田 さん) カリフラワーの 卵 とじ 丼 3 ゴーヤdeアメリカンドッグ 4 SUMMER ポークンロール 5 セロリのシンプルチャンプルー 7 海 老 とセロリのさっぱり 炒 め 8 さつまいもと 豚 肉 の 胡 麻 みそ 煮 9 かぶの 皮 と 葉 のベーコン 炒 め 10 キャロットパンケーキ アップルジャム 添 え 11 ブロッコリーの 茎 の 浅 漬 け 13 ( 協 力 していただいた 学 生 3 名 ) いろいろ 野 菜 のカレーきんぴら 14 <レシピ 監 修 > 東 京 家 政 大 学 家 政 学 部 栄 養 学 科 教 授 長 尾 慶 子 家 政 学 部 栄 養 学 科 講 師 三 神 彩 子 家 政 学 部 栄 養 学 科 4 年 青 木 すみれ 坂 井 友 紀 和 田 莉 沙 2 1 2

3 カリフラワーの 卵 とじ 丼 [ 春 ] ゴーヤdeアメリカンドッグ[ 夏 ] 187kcal 1.6g 7.3g 268kcal 1.0g 9.3g カリフラワー 300g (1 株 ) アスパラ 40g 鶏 もも 肉 200g 卵 4 個 だし 汁 100ml 醤 油 大 さじ3 みりん 大 さじ3 刻 みのり 5g ご 飯 適 量 旬 のカリフラワーとアスパラを 使 う カリフラワーは 茎 を 丸 ごと 使 い アスパラも 袴 を 取 らずに 使 って ごみを 減 らす 旬 の 野 菜 をたっぷり 使 いヘルシー な 丼 に 仕 上 げる 上 手 に 作 ると ごみは30g 程 度 1カリフラワーは 子 房 に 切 り 分 け 茎 は 外 側 の 固 い 部 分 のみ 切 り 落 とし 薄 切 りにする アスパラ は 厚 さ3cmの 斜 め 切 りにする 2フライパンに 大 さじ4の 水 を 入 れ カリフラワーとアスパラを 入 れたら 蓋 をして 3 分 程 度 蒸 し 茹 でにし 取 り 出 しておく 3フライパンにだし 汁 醤 油 み りんを 煮 立 て 鶏 肉 を 入 れ 中 火 で8 分 程 度 煮 る 4 鶏 肉 が 煮 えたら 火 を 止 め 蒸 し あがったカリフラワーとアスパ ラをバランスよく 入 れ 割 りほ ぐした 卵 を 回 しかけ 蓋 をし1 分 程 度 火 にかける 5ご 飯 を 盛 った 丼 ぶりにのせ 上 に 刻 みのりを 飾 る ゴーヤ 100g ウィンナーソーセージ 10 本 ホットケーキミックス 150g 水 120ml 塩 少 々 揚 げ 油 適 量 わたも 一 緒 に 揚 げてごみを 減 らす ゴーヤの 苦 みを 軽 減 できるメニュー 上 手 に 作 ると ごみは5g 程 度 1ゴーヤはわたと 種 をとり 薄 切 りにする わたはとっておく 60g 程 度 を 水 と 一 緒 にミキサー にかける ウィンナーソーセー ジは 斜 め 半 分 に 切 る 2ミキサーにかけたゴーヤとホッ トケーキミックスをボールに 入 れ 軽 く 混 ぜる 3 揚 げ 油 を160 に 熱 し ウィン ナーソーセージを2につけ ス プーンですくい きつね 色 にな るまで 揚 げる 4 残 ったわたとゴーヤを 残 りの 生 地 につけて 揚 げる 3 4

4 8 入 します SUMMER ポークンロール[ 夏 ] カボチャ 160g ナス 50g ズッキーニ 60g プチトマト 8 個 シシトウ 8 本 豚 ロース 薄 切 り 250g ソルトレモンソース レモン 汁 大 さじ1 酒 大 さじ1 塩 小 さじ1 ゴマ 油 小 さじ1 こしょう(あらびき 黒 ) 少 々 252kcal 1.4g 15.7g BBQソース ケチャップ 大 さじ1 お 好 み 焼 きソース 大 さじ1 とんかつソース 大 さじ1 家 にある 野 菜 を 何 でも 使 える 季 節 ごとに 野 菜 を 変 えて 楽 しむとよい 野 菜 のへたはぎりぎりまで 使 用 してごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは30g 程 度 1カボチャは1.5cm 厚 さの 一 口 大 ナスとズッキーニは1.5cm 厚 さの 輪 切 り シシトウはへたを 取 る 2 豚 肉 は16 等 分 にし 一 口 大 になるよう 巻 いていく 3 彩 りよく 串 に 刺 し 両 面 に 油 をぬる 4グリルで 焼 く ( 両 面 焼 きグリル 上 下 強 火 6 分 ) 52 種 のソースはそれぞれの 材 料 を 混 ぜ 合 わせておく 5 6

5 セロリのシンプルチャンプルー[ 夏 ] 海 老 とセロリのさっぱり 炒 め[ 夏 ] 130kcal 0.8g 10.6g 130kcal 0.6g 5.6g セロリ 250g 油 揚 げ 2 枚 ゴマ 油 大 さじ2 酒 大 さじ1.5 めんつゆ( 濃 縮 2 倍 ) 大 さじ2 炒 りゴマ( 白 ) 大 さじ1 1セロリの 茎 は1~2mmの 斜 め 薄 切 り 葉 はせん 切 り 油 揚 げは 短 切 りにする 2フライパンにゴマ 油 を 熱 して1 のセロリを 炒 め しんなりした ら 油 揚 げを 加 え 炒 める 3 酒 めんつゆを 入 れ 汁 気 がな くなるまで 炒 める 4 炒 りゴマを 中 央 にふる 旬 のセロリを 使 う セロリの 軸 は 斜 め 薄 切 りにすることで 筋 ごと 使 い 歯 ごたえを 楽 しむ セロリの 葉 の 部 分 も 使 い 捨 てる 部 分 をゼロにし ごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは5g 程 度 セロリ 250g ニンニク 10g 唐 辛 子 1/2 本 エビ( 殻 付 き) 250g 塩 少 々 酒 小 さじ1と1/2 片 栗 粉 小 さじ1と1/2 サラダ 油 大 さじ1 塩 少 々 こしょう 少 々 レモン 1/4 個 旬 のセロリを 使 う セロリの 茎 と 葉 の 部 分 とすべて 使 い ごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは30g 程 度 1セロリはすじを 取 り 5mm 幅 の 斜 め 薄 切 りにする 葉 はせん 切 りにする 2ニンニクはみじん 切 りにし 赤 唐 がらしは 小 口 切 りにする 3エビは 尾 を 残 して 殻 をむき 背 に 切 り 込 みを 入 れて 背 ワタを 取 り 塩 と 酒 をからめ 片 栗 粉 を まぶす 4フライパンにサラダ 油 ニンニ ク 赤 唐 がらし 入 れ 弱 火 で 炒 めて 香 りを 出 す 5エビを 加 えて 炒 め エビの 色 が 変 わったらセロリを 加 えてさっ と 炒 める 6 塩 こしょうで 味 を 調 え 器 に 盛 り レモンを 飾 る 7 8

6 さつまいもと 豚 肉 の 胡 麻 みそ 煮 [ 秋 ] かぶの 皮 と 葉 のベーコン 炒 め[ 冬 ] 346kcal 1.6g 13.2g 98kcal 0.3g 8.5g さつまいも 400g 豚 肉 (こま 切 れ) 200g サラダ 油 大 さじ1 A 水 200ml 酒 大 さじ2 砂 糖 大 さじ1 みりん 大 さじ2 醤 油 小 さじ2 みそ 大 さじ2 すりゴマ 大 さじ2 すりゴマ( 飾 り 用 ) 大 さじ1/2 旬 のさつまいもを 使 う さつまいもは 皮 ごと 使 いごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは1g 程 度 1さつまいもは 縦 4 等 分 3cm 幅 の 一 口 大 に 切 る 2 鍋 にサラダ 油 を 熱 し 豚 肉 を 炒 め る 3 豚 肉 の 色 が 変 わったらさつまい もを 入 れ 軽 く 炒 める 4 A を 加 えて 煮 立 ったたら 火 を 弱 め 落 とし 蓋 をして 弱 火 で 10 分 程 さつまいもがやわら かくなるまで 煮 る 5みそを 溶 き 入 れて 水 分 を 軽 く 飛 ばしながら5 分 程 煮 る 6すりゴマを 加 え 混 ぜる 7 器 に 盛 り 飾 り 用 のすりごまを ふりかける かぶ 100g かぶの 葉 100g ニンニク 10g ベーコン 60g オリーブ 油 大 さじ1 ゆずこしょう 小 さじ1/2 旬 のかぶを 使 う かぶの 皮 と 葉 を 使 いごみを 減 らす かぶは 他 の 調 理 に 使 い 皮 だけ 使 用 してもよい 上 手 に 作 ると ごみは1g 程 度 1かぶは5mm 厚 さに 切 り 葉 は3cm の 長 さに 切 る にんにくはみじん 切 りにし ベーコンは1cm 幅 に 切 る 2フライパンにオリーブ 油 とニンニ クを 熱 し 香 りが 出 たらベーコン を 入 れ 弱 火 でじっくり 焼 くベー コンがこんがりして 脂 が 出 たら1 を 加 えて 炒 める 3かぶがしんなりしてきたら ゆず こしょうで 調 味 する 9 10

7 14 入 します キャロットパンケーキ アップルジャム 添 え[ 冬 ] キャロットパンケーキ ニンジン 150g ホットケーキミックス 300g 牛 乳 200ml 卵 (M) 2 個 ミント 適 宜 558kcal 0.9g 17.2g アップルジャム リンゴ 150g 砂 糖 60g 水 50ml レモン 汁 少 々 シナモン 少 々 生 クリーム 生 クリーム 100ml 砂 糖 大 さじ1 旬 のニンジンとリンゴを 使 う ニンジンとリンゴは 皮 ごと 使 ってごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは25g 程 度 11 1ニンジンはすりおろし ホットケーキミックス 牛 乳 卵 と 合 わせて 軽 く 混 ぜ る 2フライパンを 温 め 大 さじ2 杯 の 生 地 を 流 し 入 れ 一 回 に3~4 枚 ずつ 蓋 をして 1 分 ほど 焼 き 表 面 にプツプツと 穴 があいてきたらひっくり 返 して 蓋 をして 1 分 ほど 焼 く 同 じように 残 りの 生 地 を 全 て 焼 く 3リンゴは 皮 ごとイチョウ 切 りにし 鍋 に 入 れ 砂 糖 と 水 を 加 え 煮 る 水 分 がなく なるまで 煮 詰 めたらレモン 汁 とシナモンを 加 え 粗 熱 を 取 って 冷 蔵 庫 で 冷 やす 4 生 クリームは 砂 糖 と 合 わせ7 分 立 てにする 5パンケーキを 皿 にのせ 生 クリーム アップルジャムを 添 え ミントを 飾 る 12

8 ブロッコリーの 茎 の 浅 漬 け[ 冬 ] いろいろ 野 菜 のカレーきんぴら 15kcal 2.6g 0.3g 125kcal 1.0g 4.0g ブロッコリー 150g ( 茎 の 部 分 ) 塩 5g ポン 酢 10g ワサビ 3g 1ブロッコリーの 茎 は 厚 さ1mmの 薄 切 り 細 い 茎 は 厚 さ1mmの 小 口 切 りにし 塩 もみをして30 分 間 置 いておく 21を 水 洗 いし 軽 く 絞 ってポン 酢 にワサビを 混 ぜたものと 和 え る 旬 のブロッコリーを 使 う 捨 ててしまいがちなブロッコリーの 茎 の 部 分 を 活 用 してごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは10g 程 度 冷 蔵 庫 に 残 っている 野 菜 (ニンジ ン ジャガイモ ダイコン 等 ) 300g ゴマ 油 10g カレー 粉 小 さじ1/2 酒 40ml 砂 糖 大 さじ1と1/2 醤 油 大 さじ1と1/2 みりん 大 さじ2 炒 りゴマ( 白 ) 10g 1 野 菜 は 約 5cm 長 さのせん 切 り にする 2フライパンにゴマ 油 をひき 野 菜 をしんなりするまで 炒 める 3カレー 粉 を 加 えさらに 炒 め 香 りが 出 てきたら 酒 砂 糖 醤 油 みりんを 加 え 味 を 調 える 4 煮 汁 を 飛 ばし 器 に 盛 り 付 け 炒 りゴマをふる 冷 蔵 庫 に 残 っている 野 菜 を 何 でも 入 れて 作 ることのできるレシピ 根 菜 類 は 皮 ごと 使 ってごみを 減 らす 上 手 に 作 ると ごみは15g 程 度 13 14

9 リデュースクッキング 平 成 26 年 3 月 発 行 刊 行 物 登 録 番 号 東 京 都 北 区 生 活 環 境 部 リサイクル 清 掃 課 発 行 東 京 都 北 区 王 子 本 町 一 丁 目 15 番 22 号 電 話 (03)

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