いとくヘルシー通信

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1 今 年 の 夏 も 元 気 に 過 ごそう! 美 味 しく 食 べて 夏 バテや 冷 えに 負 けないからだに 外 の 暑 さと 室 内 の 冷 房 による 温 度 差 で 夏 バテ 気 味 夏 バテや 冷 えを 改 善 する 食 事 対 策 はありますか? この 季 節 に 気 になるからだのトラブルをからだの 内 側 から 改 善 するポイントをご 紹 介 します! 少 量 でも 良 質 のたんぱく 質 ビタミン ミネラルを 取 る 胃 腸 が 冷 えて 働 きが 弱 ります 食 欲 増 進 や 血 行 促 進 に! 蒸 し 暑 い 季 節 に 起 こる 夏 バテ は 暑 い 屋 外 や 冷 房 の 効 いた 寒 い 室 内 にからだが 適 応 しようと 必 要 以 上 のエネルギーを 消 費 し その 疲 労 が 蓄 積 しておこります 胃 腸 の 調 子 も 弱 まり 食 欲 も 低 下 してしまうので 栄 養 バランスが 乱 れ 代 謝 も 落 ちてしまうので 悪 循 環 になります しょうがや 唐 辛 子 には 血 行 促 進 の 作 用 があります! ひき 肉 と 炒 めてうどんにのせるだけ そうめん 冷 麦 うどん そば ラーメン つけめん など うなぎにはたんぱく 質 やたんぱく 質 の 代 謝 に 関 与 するビタミンB 群 が 豊 富 に 含 まれています そうめんにうなぎの 蒲 焼 ととろろをかけるだけ なすやトマトにはビタミンが 豊 富 に 含 まれており ミネラルの 補 給 にもなります 麺 との 相 性 も 抜 群!

2 食 材 名 1 月 2 月 3 月 4 月 5 月 6 月 7 月 8 月 9 月 10 月 11 月 12 月 かぼちゃ トマト ピーマン おくら あじ あなご すいか とても 栄 養 価 が 高 く 特 にカロテンや ビタミン 類 が 豊 富 に 含 まれています 貯 蔵 加 熱 にも 強 いのが 特 徴 です トマトに 含 まれる リコピン には 強 い 抗 酸 化 作 用 があります その 他 にも 栄 養 素 が 豊 富 に 含 まれています 栄 養 価 が 高 く 特 にビタミン 類 が 豊 富 に 含 まれています 実 はナス 科 の 野 菜 なんですよ! なすやきゅうり とうもろこし オクラ モロヘイヤな ど 夏 に 旬 を 迎 える 野 菜 はたくさんあります 夏 野 菜 たっぷりカレーもオススメです! うなぎには 良 質 のたんぱく 質 やミネラル ビタミンが 豊 富 に 含 まれているので 栄 養 補 給 に 最 適 の 食 べ 物 です 夏 バテ 対 策 にもピッタリです! 初 がつおは 初 夏 の 味 として 親 しまれており 秋 まで 楽 しむことができます 他 にもあなごやあじといった 魚 も 旬 を 迎 えます 90% 以 上 が 水 分 であるすいかは 夏 の 水 分 補 給 にも 最 適 です その 他 にカロテンや リコピン カリウムが 含 まれます 栽 培 技 術 が 発 達 し 1 年 中 食 べられる 食 材 が 増 えましたが 旬 の 食 材 は 美 味 しい 栄 養 たっぷり 値 段 が 安 い と 嬉 しいことづくしです!

3 旬 をもっと 美 味 しく! トマトには 様 々な 種 類 があり 赤 黄 オレンジ 緑 とカラフルなものもあります 品 種 によって 合 う 料 理 も 様 々ですが 特 徴 的 な 風 味 によって 魚 や 肉 の 臭 みを 消 し 料 理 の 旨 みも 増 すので 調 味 料 としても 活 躍 します まずは 美 味 しく 食 べるための 見 分 け 方 や 保 存 方 法 をご 紹 介 します! しっかりとした 重 みがあり 皮 にツヤとハリがあるもの グッと 重 いものは 糖 度 も 高 い ヘタや 切 り 口 がみずみずしい 緑 色 のもの ビニール 袋 に 入 れて 冷 蔵 庫 で2~3 日 保 存 可 能 です 冷 やしすぎると 味 が 落 ちるので 注 意 します つぶして 冷 凍 すれば そのままソースやスープ にも 使 えます 冷 凍 保 存 するときは 丸 のままでも 可 能 です 冷 凍 すると 簡 単 に 皮 をむくことができます 牛 肉 と 野 菜 のトマトパスタ トマトの 力 リコピン 主 食 g スパゲッティ( 乾 ) 120g 牛 もも 肉 薄 切 り( 赤 身 ) 100g 玉 ねぎ 80g なす 60g ホールトマト( 缶 詰 ) 120g ピーマン 30g にんにく 少 々 オリーブ 油 大 さじ1 塩 小 さじ1/3 こしょう 少 々 粉 チーズ 小 さじ2 20 分 トマトの 赤 い 色 の 成 分 (リコピン)には 抗 酸 化 作 用 が 期 待 できます また 牛 肉 には 貧 血 予 防 の 鉄 味 覚 を 正 常 に 保 つ 亜 鉛 が 豊 富 に 含 まれています 1 牛 肉 はひと 口 大 に 切 る 玉 ねぎ ピーマンは 薄 切 り にする なすは7mm 厚 さの 輪 切 りにし トマトの 水 煮 はざく 切 りにする 2スパゲッティは 袋 の 表 示 に 従 ってゆでる 3フライパンにオリーブ 油 みじん 切 りにしたにんにくを 入 れて 炒 め 香 りが 出 たら 玉 ねぎ ピーマン 牛 肉 を 加 えて 炒 める 4 肉 の 色 が 変 わったらなすを 加 えて 炒 め トマトの 水 煮 を 加 えて 少 し 煮 る 5 塩 こしょうで 調 味 し スパゲッティを 加 えて 炒 めて 器 に 盛 り 粉 チーズを 振 る ( 出 典 元 : 力 で 健 康!プロジェクト ( リンクアンドコミュニケーション) copyright C ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

4 旬 をもっと 美 味 しく! トマトの 皮 の 赤 い 色 素 には リコピン という 成 分 が 含 まれます リコピンはカロテ ノイドと 呼 ばれる 色 素 の1つですが この 成 分 には 強 い 抗 酸 化 作 用 があります 紫 外 線 が 気 になるこの 時 期 にぴったりな 食 材 です このページではトマトに 含 まれる 夏 に 嬉 しい 栄 養 素 をご 紹 介 します! はたらき はたらき コラーゲンの 生 成 に 関 与 皮 膚 のほかに のど 鼻 肺 消 化 管 などの 免 疫 力 を 高 める 粘 膜 を 保 護 します 抗 ストレス 作 用 β-カロテンは 体 内 でビタミンAに 変 わり 働 きます アボカドとトマトのサラダ トマトの 力 Β-カロテン 副 菜 g アボカド 1 個 トマト 1 個 しょうゆ 小 さじ2 練 りからし 小 さじ2/3 砂 糖 小 さじ2/3 10 分 1アボカドは 縦 半 分 に 切 れ 目 を 入 れ クルッと ひねって 半 分 に 割 り 2cm 角 に 切 る トマトは 湯 むきをして2cm 角 に 切 る 2 調 味 料 を 混 ぜて 1と2に 和 える トマトにはリコピンやβ カロテンが 含 まれています また アボカドにはビタミンEが 豊 富 に 含 まれ 肌 荒 れ にも 効 果 があります ( 出 典 元 : 力 で 健 康!プロジェクト ( リンクアンドコミュニケーション)

5 夏 をもっと 美 味 しく! 納 豆 には 大 豆 のすばらしい 栄 養 成 分 が まるごと 入 っている 上 に 発 酵 の 過 程 で 増 加 する 成 分 もあります 納 豆 の 栄 養 成 分 の 中 でも 注 目 したいのが ビタミンB1 糖 質 がエネルギーに 変 わるのをサポートします ビタミンK 骨 の 形 成 をサポートします 納 豆 のネバネバパワーで 夏 も 元 気 に 過 ごしましょう! 納 豆 という 呼 び 名 は 寺 の 納 所 ( 台 所 )で つくられたことに 由 来 するといわれています 納 豆 には 良 質 なたんぱく 質 が 豊 富 に 含 まれてい るので 肉 食 を 禁 じられていたお 坊 さんたちに とってはとても 重 要 なたんぱく 源 でした この 由 来 のほかにも 煮 豆 を 神 棚 に 供 えたとこ ろ しめなわに 付 着 していた 納 豆 菌 の 働 きに よって 納 豆 になった( 神 に 納 めた 豆 = 納 豆 ) という 説 もあります いつから 食 べられていたかはまだ 明 らかには なっていませんが 縄 文 時 代 の 終 わりごろには 納 豆 のようなものが 食 べられていたといわれて います 血 栓 症 などの 血 液 が 固 まりやすい 病 気 の 治 療 のために 抗 凝 血 薬 (ワーファリンなど)を 飲 んでいる 方 は 血 液 凝 固 の 作 用 があるビタミンKを 多 く 含 む 糸 引 き 納 豆 は 避 けてください 納 豆 とひき 肉 のピリ 辛 炒 め レタス 包 み みんなで ワイワイ ビタミンK 納 豆 の 日 g 納 豆 100g 豚 赤 身 ひき 肉 50g (A) しょうゆ 小 さじ1/2 酒 小 さじ1/2 ねぎ 6cm にんにく 1/4かけ ごま 油 小 さじ2 春 菊 40g 豆 板 醤 小 さじ1/4 (B) 酒 小 さじ1 しょうゆ 小 さじ2 塩 少 々 こしょう 少 々 レタス 6 枚 ごま 油 小 さじ1 20 分 納 豆 は 骨 の 健 康 維 持 に 大 切 なビタミンKが 豊 富 に 含 まれています 春 菊 の 香 り 成 分 のα ピネンは 胃 腸 を 整 えるはたらきがあります 1ひき 肉 にAを 混 ぜて 下 味 をつけておく 2ねぎは3cm 長 さに 切 る 縦 に 切 り 目 を 入 れて 芯 をはずし 白 い 外 側 は 縦 にせん 切 りにして 水 にさらし シャキッと したら 水 けをきる 3ねぎの 芯 とにんにくはみじん 切 りにする 4 春 菊 は 葉 と 茎 に 分 け 茎 は1cm 長 さに 切 る 5フライパンにごま 油 を 熱 し 1のひき 肉 を 入 れてほぐし ながら 炒 める 色 が 変 わったら 3と 豆 板 醤 を 加 えて 炒 め 合 わせる 香 りが 立 ったら 春 菊 の 茎 納 豆 を 入 れて 炒 め 納 豆 がほぐれたら Bで 調 味 する 65を 器 に 盛 り 別 の 器 に 大 きめにちぎったレタスを 盛 り 春 菊 の 葉 をごま 油 であえて 添 え 水 けをきったねぎを 盛 り 合 わせる 7 食 卓 で 各 自 が レタスにピリ 辛 炒 めと 春 菊 とねぎを 包 んで 食 べる ( 出 典 元 : 力 で 健 康!プロジェクト ( リンクアンドコミュニケーション)

6 夏 をもっと 楽 しく! 夏 バテ 防 止 のためにうなぎを 食 べるように なったのは 江 戸 時 代 中 後 期 になってからです 売 り 上 げ 不 振 に 悩 んだうなぎ 屋 から 相 談 を 受 けた 平 賀 源 内 が 今 日 は 土 用 の 丑 の 日 と 張 り 紙 を 出 して 宣 伝 したところ そのうなぎ 屋 が 繁 盛 したそうです 地 方 によってはうなぎに 限 らず その 他 の う のつく 食 べ 物 を 食 べる 習 慣 もあります スタミナのある 馬 (うま) 肉 や 牛 胃 に 優 しい 瓜 や うどん 梅 干 が 選 ばれている ようです 良 質 なたんぱく 質 を 豊 富 に 含 んでいます 夏 バテ 時 の 栄 養 補 給 に! エネルギー 代 謝 をサポートします カルシウムの 吸 収 を 助 けます うなぎとごぼうの 柳 川 風 栄 養 補 給 ビタミンA 土 用 の 丑 g うなぎの 蒲 焼 小 1 尾 ごぼう 1/2 本 (A) だし 2/3カップ みりん 大 さじ1 ½ しょうゆ 大 さじ1 酒 大 さじ1 塩 少 々 卵 2 個 九 条 ねぎまたは 万 能 ねぎの 小 口 切 り 適 量 粉 山 椒 適 宜 15 分 1うなぎは 縦 2 等 分 に 切 ってから1cm 幅 に 切 る 2ごぼうはたわしなどで 泥 を 洗 い 流 し 縦 に4~5 本 の 切 り 込 みを 入 れてから 薄 いささがきにし 水 に10 分 さらしてアクを 抜 く ざるにとって 手 早 く 水 洗 いする うなぎに 多 く 含 まれるビタミンAには 皮 膚 や 粘 膜 を 健 康 に 保 つ 働 きがあります うなぎや 卵 などのやわら かい 食 材 にごぼうを 加 えると 噛 む 回 数 が 増 え 早 食 いや 食 べ 過 ぎを 防 ぐことができます 3フライパンまたは 炒 めなべに1を 並 べ Aを 加 えて 強 火 で1 分 煮 る 2を 散 らし 入 れ ひと 煮 立 ちさせる 4 粗 く 溶 きほぐした 卵 を3の 中 心 から 外 側 に 向 かって まわし 入 れ 卵 がふわっとしたらねぎをのせ すぐに 火 を 止 めてふたをし 1 分 ほど 蒸 らす 5 器 にすべらせるように 移 し 好 みで 粉 山 椒 をかける ( 出 典 元 : 力 で 健 康!プロジェクト ( リンクアンドコミュニケーション)

7 夏 をもっと 元 気 に! 気 温 も 上 がり 本 格 的 な 夏 がやってきました 暑 い 日 が 続 き 疲 労 も 蓄 積 してしまいが ちです 夏 バテにならないためにも 休 息 をしっかりととり 3 食 規 則 正 しく 食 べて 栄 養 補 給 をしっかりとしましょう 今 回 はスタミナをつけたい 時 にとりたい 栄 養 成 分 をご 紹 介 いたします はたらき 糖 質 がエネルギーに 変 わる のをサポートします ビタミンB1を 多 く 含 む 食 材 豚 肉 うなぎ はたらき 糖 質 がエネルギーに 変 わる のをサポートします クエン 酸 を 含 む 食 材 かんきつ 類 酢 梅 干 はたらき ビタミンB1の 吸 収 を 促 進 します アリシンを 含 む 食 材 にんにく 玉 ねぎ ニラ 豚 肉 と 夏 野 菜 のにんにく 炒 め 栄 養 補 給 ビタミンB 群 スタミナ 食 g 豚 もも 薄 切 り 肉 160g 塩 こしょう 各 少 々 セロリ 50g パプリカ( 赤 ) 大 1/2 個 さやいんげん 40g にんにく 1かけ 赤 とうがらし 1/2 本 ごま 油 大 さじ1 (A) ナンプラー 小 さじ1 しょうゆ 小 さじ1 酒 小 さじ2 20 分 1 豚 肉 は 一 口 大 に 切 り 塩 こしょうをまぶす 2セロリは 斜 め 切 り パプリカは 乱 切 りにする にんにくの 香 り 成 分 アリシンは 豚 肉 に 含 まれる ビタミンB1の 吸 収 を 助 け 疲 労 回 復 やスタミナアップ に 役 立 ちます 色 鮮 やかな 夏 野 菜 をたっぷり 使 った 炒 め 物 です 3さやいんげんはへたを 落 とし 熱 湯 でさっとゆでて 斜 め 半 分 に 切 る 4にんにくは 小 さめの 角 切 りに 赤 とうがらしは 輪 切 り にする 5フライパンにごま 油 を 熱 し 1を 炒 め 肉 の 色 が 変 わったら4,2の 順 に 加 えて 炒 め 最 後 に3を 加 え Aで 調 味 する ( 出 典 元 : 力 で 健 康!プロジェクト ( リンクアンドコミュニケーション)

8 夏 をもっと 元 気 に! 7 月 の オススメ 土 用 の 丑 の 日 のページでもお 話 しましたが うなぎはエネルギー 代 謝 をサポートする ビタミンB 群 を 豊 富 に 含 みます 食 欲 がわかない 時 の 栄 養 補 給 にも ぴったりです! 麺 メニューは 単 品 になりがちなので たっぷり 具 材 をのせて 栄 養 補 給 をしっかりしましょう! 野 菜 を 切 ってのせるだけでもビタミン 等 の 栄 養 素 が 補 給 できるだけではなく 色 鮮 やかになり 食 欲 増 進 にもつながります! うざく 風 スタミナそうめん うなぎで スタミナ 簡 単 夏 麺 g 山 芋 60g きゅうり 1 本 乾 燥 ワカメ 大 さじ1 うなぎの 蒲 焼 1 切 れ (A) めんつゆ 80ml 水 大 さじ2 砂 糖 小 さじ2 レモン 汁 大 さじ1 そうめん 3 束 山 椒 適 量 (お 好 みで) 15 分 うなぎには 良 質 のたんぱく 質 やビタミン ミネラルが 豊 富 に 含 まれているので 夏 の 栄 養 補 給 に 最 適 です きゅうりと 山 芋 のシャキシャキとした 食 感 がアクセント になります 1 山 芋 は 短 冊 切 り きゅうりはスライス ワカメは 水 で もどしてザルにあげておく うなぎの 蒲 焼 は 食 べ やすい 大 きさに 切 っておく 2Aを 合 わせ 1とあえる 3そうめんを 茹 でて 氷 水 でしめ 器 に 盛 り 2をのせる お 好 みで 山 椒 をかけていただく ( 出 典 元 : ヤマキ おいしいレシピ ( ヤマキ 株 式 会 社 )

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