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35 km km % % % % km

36 km % % % %

37

38 10km Matched Master Young Top Young Athletes Runners Runners Running velocity (m/min) *# Vo2 (ml/kg/min) *# %Vo2 max * 89 4# %Vo2 at LT Heart rate (beat/min) * Blood lactate (mmoll) * Perceived exertion (units) Respiratory exchange ratio *Significantly different from master athletes, #Significantly different from matched young runners, (J.Appl.Physiol 58(4): ,1985) Matched Master Young Top Young Athletes Runners Runners Running velocity (m/min) *# Vo2 (ml/kg/min) *# %Vo2 max * 83 5 Heart rate (beat/min) * * Perceived exertion (units) Respiratory exchange ratio *Significantly different from master athletes, #Significantly different from matched young runners, (J.Appl.Physiol 58(4): ,1985)

39 km 10km km km 10km '56 26'52 2'48-2'58 Max.Heart rate '20 27'42 2'53-3' '46 28'35 2'58-3' '03 29'12 3'02-3'13 km 10km 14'22 29'51 3'06-3'17 14'42 30'32 3'11-3'22 km 15'02 31'14 3'16-3' '24 31'59 3'20-3'31 10km 15'46 32'46 3'25-3' '58 33'10 3'27-3'39 16'10 33'35 3'30-3'43 16'22 34'01 3'33-3'45 16'35 34'27 3'35-3'48 16'48 34'54 3'38-3'51 17'03 35'21 3'41-3'54 17'15 35'49 3'44-3'57 17'29 36'18 3'47-4' '43 36'48 3'50-4'03 17'58 37'19 3'53-4'07 18'13 37'50 3'57-4'11 18'29 38'23 4'00-4'14 18'45 38'56 4'03-4'18 19'01 39'31 4'07-4'22 19'18 40'06 4'11-4'26 19'36 40'42 4'14-4'29 19'54 41'20 4'18-4'33 20'13 41'59 4'22-4'38 20'32 42'39 4'27-4'42 20'52 43'20 4'31-4'46 21'12 44'03 4'36-4'51 21'33 44'47 4'40-4'56 21'55 45'32 4'45-5'02 22'18 46'19 4'50-5'06 22'41 47'08 4'55-5'11

40

41 10km '30 4'19 8'45 14'35 23'20 28'20 4'24 9'00 15'00 24'00 29'10 4'34 9'15 15'25 24'40 30'00 4'41 9'30 15'50 25'20 30'50 4'49 9'45 16'15 26'00 31'40 4'56 10'00 16'40 26'40 32'30 5'04 10'15 17'05 27'20 33'20 5'11 10'30 17'30 28'00 33'45 5'15 10'38 17'43 28'20 34'10 5'19 10'45 17'55 28'40 34'35 5'23 10'53 18'08 29'00 35'00 5'26 11'00 18'20 29'20 35'25 5'30 11'08 18'33 29'40 35'50 5'34 11'15 18'45 30'00 36'15 5'38 11'23 18'58 #### 36'40 5'41 11'30 19'10 #### 37'05 5'45 11'38 19'23 #### 37'30 5'49 11'45 19'35 #### 37'55 5'53 11'53 19'48 #### 38'20 5'56 12'00 20'00 #### 38'45 6'00 12'08 20'13 #### 39'10 6'04 12'15 20'25 #### 39'35 6'11 12'30 20'50 #### 40'00 6'15 12'37 21'03 #### 40'25 6'19 12'45 21'15 #### 40'50 6'23 12'53 21'28 #### 41'15 6'26 13'00 21'40 #### 41'40 6'30 13'08 21'53 #### 42'05 6'34 13'15 22'05 #### 42'30 6'41 13'30 22'30 #### 43'20 6'49 13'45 22'55 #### 44'20 6'56 14'00 23'20 #### 45'10 7'04 14'15 23'45 #### 46'00 7'11 14'30 24'10 #### 46'50 7'19 14'45 24'35 #### 47'40 7'26 15'00 25'00 ####

42

43 km #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### ####

44 km km km km km km km 800 km 400 km km km 75km

45

46 :

47

48 C AB k L8 S AB C AC 25 + AB 11 PTA k ( ) :30 7/

49 C k AC10+AB C C AB AB k L5 S C AB m 2930

50 L8 S20 2 6k C C AB AB () k L6 S C

51 C PTA PTA L8+S

52

53 C AB L8 S C AB L8 S

54 C AB 3 + AB C AB PV L8 S L6 S C C AB

55 AC AD5 BD PTA PTA 1000+C C AB AB L8 S15+ 9 L5 S C

56 (40 ) (40 ) +AB AC5 BC20 9 3(40 ) (40 ) BD10+BC C L8,S

57 PTA PTA C

58 C C AC BD C L6 S C AC

59 AC C T T C AC L6 S T T C AC T T C AC ( ) 6 ( ) 12 1 ( ) 2 ( )

60 AB ADA jog AD C 10 PTA 11 PTA +AB T T C 17 jog AB AD

61 T T C AD T T C L6 21 jog 22 +AB AD T T C L AB

62 TT+AB AD+ 13 2TT C 15 PTA C ( )

63 TT TT C L6 S UP+ UP+ 7/10 11

64 C L6 S (40 ) 800+C (40 ) (40 )

65 PTA PTA

66 (4) PTA ( ) 10 2 ( ) 9 18 ( ) ( )

67 (1 2 ) 3 AB L6 S AB (5)1 2+ JUMP 22 3(5) C ( )L6 S10 ( ) () AB ( ) (5) (6) 2+ JUMP C L6 S ( ) ( ) ( )

68 L6 S J % TT+ J J L6 S TT+ J J L6 S % L6 S

69 TT+ J C L6 S AB ( ) TT+ J J L6 S AB J + 25 () L6 S AB

70 J + 2 L6 S10 3 +jog T T C + 9 PTA L6 S10 10 PTA +AB T T C 16 jog AB / 11: ( )

71 T T C + 13 L6 S AB 15 PTA T T J + 20 L6 S AB T T J + 27 L6 S AB

72 T T C + 3 L6 S10 4 +AB T T J L6 S T T J L6 S (5) (6) T T+

73 J + 2 L6 S10 3 +AB T T J + 9 L6 S T T J + 16 PTA1 L6 S10 17 PTA T T J + 23 L6 S ( )( )34 ( )

74 J PTA TT+MJ J ( )

75 TT+MJ TT+MJ J 11 L6 S TT+MJ TT+MJ /8 9

76

77 4 6000Jog TT+C TT (1) Jog Jump30 Long jog (2) 7 5 (3 4km) (3) Jog (4) 12 (5) Jog 1 2 (6) A( 6 )(3 ) C( 8 ) (3 ) (7)

78

79 11 9 Jog Jog kmTT+ L6 S A IT 1+jog ( ) 15 J TT+AB7 4000jog Jog Jog 16 jog10km Jog (3 5km) TT+LSD kmTT+ 2TT+ TT ( ) C L6 S C (7) AB7 4000jog 90%(15'30") (1 10 ) 23 TT+1000+LSD km(60 ) L6 S () () AB7 6000jog 90%(15'30") TT+5kmjog TT 90%(10'00) 31 Jog T T jog ST VTR Jog () VTR (1200m)+6000jog ST 4 11

80 jog18km C+ 2TT+ J J L6 S kmJog 2000m2 45 / AB7 6000jog kmJog Jog 21 () Jog 23 8:40(1:30 1: ) TT (8:00 9:30) Jog (3 5km) ( ) Jog 6000Jog Jog / 26 80%+AB :30(11 () (5km)Jog TT+4000Jog TT(10"00 ) Jog 6000Jog Jog 2 A90% %45 / Jog 4000Jog+ Jog 4 8:00 ()Jog Jog1 + 7:30(11: ) ( ( ) ( ) ()14:00 15:00 ( ) 5 ( 9:50 11:00) 10 2

81 Jog 7 A J (500) 9 2 PTA + L6 S PTA 5+ AB5 5000Jog Jog 500 Jog(3 5km) ( ) / Jog16km /Jog Jog (B ) Jog 14 5km 80% 1 +Jog kmJog () 16 5kmJog 8000mJog Jog(3 5km) mJog 6000mJog 18 16km Jog Jog10km(5 /km) 20 7:259:17/ 10: :53 ( Jog)15:30 17:30( 2 )18:00 21 () 8:309:00 9:3014:0017:00 (Jog Up Jog)(40 Jog ) 22 () 8:008:30 9:30 (Jog Up Jog) 12:0013:00 14:30 15:0018:00 23 () 7:308:00 () 11:15 14:0018: :00 9:00Jog14:21 17:00 17:3018:50 10

82 ( ) ( ) ( ) 10 2 Up )TT 1 () 29 ( ) 9 1 Jog+ Up+ +WS2 30 ( ) 8 Jog+ VTR() ( ) 7 Up + SD50 2 ( ) 50 2(TT) ( ) m 2 ( ) 6 Up ( ) 3 ( ) 5 Jog+ 5 4 ( ) 4 Up(60 ) 60 () 5 ( ) 3 Up (45 Jog+ WS2 6 ( ) 2 Jog Up 7 ( ) 1 Up () 8 ( ) 9 ( )

83 ( ) ( ) 11 1 Jog(6010km) 28 ( ) Jog 200WS ( ) 9 1 5km 55" 60" ( 4'00 4'30) 6000Jog 30 ( ) 8 2+ ( 3'10 3'20) 7 1 ( ) " 48" ( ) ( Up) 1000m 4000Jog+ 2 ( ) 6 Jog16km 5'00 5' ( ) Jog 4 ( ) 4 ( 50" 55") (1500 4) 3000(1'30) 1500(1'25) ( 55" 60") 2000Jog 1500(1'35) 5 ( ) Jog ( WS ' '20 6 ( ) Jog Up 2+ 7 ( ) Jog m 200WS Jog+ 8 ( ) 9 ( )

84 Jog53 ( ) (4km) AB(140m) (Jog1+ Jog3+Jog1) m ( + Jog ( 4.4km ( 3.8km ( 3.6km ( 4.8km 5km ( 800m+200m m Jog3 (5 ) 10 (1) (3) 10 (2)10 5 1(3) (3) (4) 1(2)+ 10( ) 10(2)

85 Jog53 ( ) (4km)T T(140m) (Jog1+ Jog3+Jog1) m ( + Jog ( 4.4km ( 3.8km ( 3.6km ( 4.8km 5km ( 800m+200m m Jog3 (5 ) 10 (1) (2) (3) (4) 1(2)+ 10( ) 10(2)

86 12

87

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90 10km6000

91 10km 40km 10km 15km 20km 10km 15km 20km

92 By (1)10 (2)1000m

93

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97 1000m 800m 1500m 3000m

98

99 3000m () m LSD80 ( jog) jog m 20 3 jog jog jog m jog 2000m 1200m 1000

100

101 km (P4'00 4'15) 10km (P4'00 4'30) 7 250(125) (40' 41 2'55 2'59) 250(125) (48' 50 3'25 30) 8 70' jog ' jog (250) 5 (3'05 10) 1000(400) 4 (3'20 30) m (3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 11 60' jog ' jog (800)+2000(600)+1000(9'30 6'15 3'05) 2000(600)+1000(400)+500(200) km (P4'00 4'15) 12km (P4'00 4'30) (100) (50' 51 2'55 2'59) 300(100) (59' 61 3'25 30) 16 80' jog ' jog (600) 3 (6'10 15) 1000(250) 4 (3'23 27) 18 70' jog ' jog m (3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) (125) (40' 41 2'55 2'59) 250(125) (47' 49 2'23 27) 22 15km (P4'00 4'15) 12km (P4'00 4'30) 23 60' jog ' jog (800)+1000 (12' '55) 3000(500)+500(250)+250(100) ' jog ' jog (20') (20') ' jog ' jog m (3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 30 70' jog ' jog

102 1 15km (P4'00 4'15) 10km (100) 10+(250)1000 (69' 70 2'59) 400(100) 10+(250)1000 (78' 80 3'24) (400) (6' ") 2000(500)+1000(400)+500(400)+200(6'59 3'24 1'40 35") (100) 12+(300)1000 (40' 41 2'59) 250(100) 10+(350)1000 (47' 48 3'22) 6 50' jog ' jog ' jog ' jog or m3000SC 3000m m3000SC800m3000m 800m1500m m5000m 800m 12 20km km ' jog ' jog (100) (50' 51 2'55 2'59) 300(100) (57' 59 3'24) 16 80' jog ' jog m (3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) km km (200) (3' ') 1000(200) (3'25 29" 35") 21 60' jog ' jog km (P4'00 4'15) 12km (P4'00 4'30) (12'40+6'10+3'00) 2000(500)+1000(250)+500(250)+250(6'59 3'22 1'40 47") 24 90' jog ' jog (40' 41+2'59) 250(100) 12+(400)1000 (47' 48 3'20 22) 27 50' jog ' jog ' jog ' jog or m3000SC 60' jog m3000SC800m 800m 1500m

103 1 800m5000m 800m 2 18km km (100) 16+(250)1000(41' 42 2'59) 250(100) 12+(400)1000(47' 48 3'22) 5 15km km m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 7 60' jog ' jog (200) (3' ') 1000(10') 3+200(100) 5(35) 10 18km km ' jog ' jog (12'40+6'10+3'00) (6'59+3'25+1'40) 13 15km km m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) ' jog ' jog (100) 10+(350)1000 (50' 51 2'59) 300(100) 10+(350)1000 (56' 57 3'22) 18 18km km ' jog ' jog (10') (5'59 30) 2000(10') (47 48" 5'59 30) (100) 10+(350)1000(41' 42 2'59) 250(100) 10+(350)1000(47' 48 3'20) 23 50' jog ' jog ' jog ' jog or (27' 2'55) or (33' 3'20) 1'40+47) mB800m5000m 800m3000m m3000SC 1500m400m10000m m10000m3000SCB3000m 1500mB800m 29 20km km

104 km (100) 10+(250)1000 (50' 51 2'59) 300(100) 10+(400)1000 (56' 57 3'22) km km (7')(9'45 )200 3(30) (10')()200 3(33) 9 80' jog ' jog (50' 51 2'59) (56' 57 3'20) 11 70' jog ' jog ' jog ' jog (7') (6'15 6'00) 2000(7')+1000(5') ' jog ' jog ' jog ' jog or mB800m 3000m SC1500m 1500m10000m m3000SC1500mB3000m 1500m 20 20km km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km / ' jog ' jog km km 100 3

105 ' jog ' jog ' jog ' jog (6'05 10) 2000(6'50 59) 6 20km 'cc 70'cc 8 25km 'cc 70'cc 10 20km 'cc 70'cc 12 25km ' 60'jog 50' 60'jog 15 50' 60'jog 50' 60'jog 16 50' 60'jog 50' 60'jog ' jog ' jog km km km km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km km 100 3

106 1 50' jog100 3 ( ) 50' jog (50' 51 2'59) (57' 58 3'20) 3 70' jog100 3 ( 50' jog100 3) 70' jog100 3 ( 50' jog100 3) 4 18km ' jog 16km ( 40' jog100 3) (3'05 10) (2'55) (3'45 50) (3'20) 6 60' jog ' jog100 3 Jr ' jog ' jog (40' 41 2'10) (46' 47 2'40) m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 11 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog18km ' jog15km ( 50' jog ) ' jog ' jog 90' jog 50' jog90' jog 17 ( 'jog)60'jog ( 'jog100 5) 60'jog m5000m m 30'jog SC60'jog m60'jog m3000SC m km km (6'10 15) (6'50 55) 24 50' jog ' jog ' jog ' jog km km ' jog ' jog

107 (50' 51 2'59) km km 3 60' jog ' jog (3'03 3'08) (3'30+3'25+3'20 3'25+3'20) m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m 6 60' jog ' jog km km (50' 51 2'59) (57' 58 3'20) ' jog ' jog (6'10 15) (6'55 6'59) 12 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 5km km km (50' 51 2'59) (57' 58 3'20) m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 23 60' jog ' jog (9'45+Free) (6'59+Free) km km (3' ' '55) (3' ) m (3'50+3'40+3'30+3'20) 8000m (4'20+4'10+4'00+3'50) 29 60' jog ' jog km km (40' 41 2'10) (46' 47 2'40)

108 ' jog ' jog ' jog (6'59+5'15+3' '30+)R7' 4 18km km ' jog ' jog (9'30+ ) (11'00+ R7') m (3'50+3'40+3'30+3'20) m (4'20+4'10+4'00+3'50) ' jog ' jog ' jog ' jog (50' 51 2'59) (56' 57 3'20) 12 20km km ' jog ' jog km km (3'00 3'05) (3' ) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog () 30 80' jog ' jog

109 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (50' 51 2'59) (59' 60 3'20) ' jog ' jog ' jog ' jog (3'10 12) (3'40) 10 18km km ' jog ' jog ' jog ' jog (52' 53 2'59) (59' 60 3'20) 15 15km km ' jog ' jog ' jog ' jog (6'25 30) (7'20 25) ' jog ' jog ' jog ' jog (43 2'59) ( '20) 23 18km km ' jog ' jog ' jog ' jog (9'45) (11'30) km km ' jog ' jog

110 ' jog ' jog (9'45) (11'15) 6 20km (- --) 15km100 3( ) 7 60' jog ' jog (51' 52 2'59) (59' 60 3'20) 9 60' jog ' jog ' jog ' jog (9'30 2'59) (11'00 3'30) 12 50' jog ' jog ' jog ' jog (10 ) (5km) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (43 2'59) ( '20) 21 18km () 15km () 22 60' jog ' jog (3'07 10) (3'40 45) km km ' jog ' jog (51' 52 2'59) (59' 60 3'20) 28 20km (- --) 15km100 3( ) 29 60' jog ' jog ' jog ' jog

111 1 80' jog ' jog (9'45) (11'15) 3 18km() 15km() 4 60' jog ' jog m TT 3000m TT 6 60' jog ' jog (9'30+2'59) (11'00) 8 60' jog ' jog ' jog ' jog (10000m) (5000m) 12 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (9'45) (11'15) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (9'45) (11'15) 27 20km (- --) 15km100 3( ) ' jog ' jog100 3

112 1 2 18km() 15km() ' jog100 3 ( ) 70' jog100 3 ( ) 5 60' jog ( s p ) 60' jog100 3 ( ) 6 120' jog100 3 () 120' jog100 3 ( ) (9'30+2'59) (11'00+3'30) ' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( ) ( '59) ( '25) 11 15km( ) 15km ( ) 12 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( ) ' jog100 3 () 120' jog100 3 ( ) (3'05) (3'30 35) ' jog100 3 ( sp 2 ) 120' jog100 3 ( ) (6'15) (6'59) 18 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3 ( 2) 90' jog ' jog100 3 ( 2) 90' jog ' jog100 3 () 120' jog ( '59) ( '25) (3' ) 8000 (4' '50) 27 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( ) ' jog100 3 ( sp 2 ) 120' jog100 3 ( ) 30 60' jog ' jog (3'03 05) (3'25) 21

113 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (2'55) (3'20) ( ) ( ) 13 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (50' 2'59) (300 5)10' (57' 3'19) (3' ) 8000 (4' ) 16 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (250) 6 (3'03 05) (10') (3' ) 18 90' jog ' jog ( ) ( ) () () 21 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog (50' 2'59) (300 5)10' (57' 3'19) 23 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) 24 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (6'05 10) ( ) (6'55) ( ) 26 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3

114 1 70' jog ' jog100 3 ( sp) (50' 2'57) (300 5) (56"3'15) 3 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog ( sp) (6'05 10) (6'50 3'15) 6 50' jog ' jog ' jog ' jog or or m3000SC 3000m400m m3000SC800m3000m 800m1500mTR m5000m 800m 12 90' jog ' jog ' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) 14 90' jog ' jog (50' 2'55) (200 3) (35"1'55) ' jog100 3 ( ) 90' jog100 3 ( ) (2'59 3'02) 1000(10') 5(3'20) m (3' ) 8000m (4' '50) 20 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (10'+6'10 2) (11'30+ ) ' jog100 3 ( ) 90' jog ' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (50' 2'55) (300 3) (55"3'20) 26 60' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) 27 50' jog ' jog (6'05 06) (6'50+3'20) 29 50' jog ' jog ' jog ' jog or

115 1 1500m3000SC 400m3000m 2 800m1500m3000SC 800m 3 800m5000m 800m 4 120' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (50' 2'55) (300 3) ' jog ' jog (2'45) (3'10) 10 60' jog ' jog (12'20+2'55) 2000+(10') ' jog ' jog ' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (400 3) (72'3'15) 15 50' jog m(4' '50) 16 50' jog ' jog100 3 ( ) or ' jog m3000SC 1000(10') 5(3'10) m1500m3000SC m5000m 60' jog100 3 ( sp) ' jog ' jog ' jog100 3 () 50' jog100 3 () mTRB800mTR5000m B800mTR3000m m1500mTR3000SCTR 1500m800m10000m m3000SCB3000m m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 5000m

116 (300 3) ' jog ' jog ' jog ' jog (200 5) (200 5) m 8000m ' jog ' jog (6'50 00) ' jog ' jog ' jog ' jog or or mA800mB800m 3000mA800m SC1500mA800m 1500m10000mA800m m3000SC1500mB3000m 1500m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3

117 (1000 3)+(1000 2) 2 12km (3'30) 9km (3'50) 3 70' jog ' jog ' jog ' jog (19'00+9'15+3'00) (14'00+6'50+3'20) Jr ' jog ' jog ( '55)(300 4) (300 4) ( '19) 9 50' jog ' jog ' jog ' jog m5000m 800m3000m SC 800m m3000SC 800m 15 12km (3'30) () 9km (3'50) () 16 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km (A3'20 B3'40) 9km (3'50) ' jog ' jog km (A3'20 B3'40) 9km (3'50) ' jog ' jog km (A3'20 B3'40) 9km (3'50) ( '55)(300 3) (300 3) ' jog ' jog ' jog ' jog

118 m 3000m 2 800m3000SC 800m () m3000SC 800m 4 15km 9km ' jog ' jog km PT 3km PT 8 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km ' jog ' jog m 8000m 28 60' jog ' jog ' jog ' jog

119 ' jog ' jog ' jog ' jog (600 5) (300 3) (100 3) 4 15km (3'40) 9km (4'00 3'40) 5 60' jog ' jog ' jog (15'20) 8 70' jog ' jog100 3 (1000 3)+(200 5) km (4'00 3'40) 11 50' jog ' jog ' jog ' jog (10'00) km () 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km () 15km () (1000 3)+(1000 2) 25 50' jog ' jog ' jog ' jog () km () 15km ()

120 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 15 15km 60' jog ' jog ' jog m 60' jog ' jog ' jog ' jog ( '20) 23 18km ' jog ' jog ' jog ' jog km km 120' jog

121 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 3000m TT 5 60' jog ' jog (2'57 2'59) ( ) 7 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (10000m) (5000m) 12 60' jog ' jog (50' 2'50) ' jog ' jog (9'30 9'00) ' jog ' jog ' jog ' jog (8000m) (4000m) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (9'30) (11'15) 27 20km (---) 15km ( ) ' jog ' jog100 3

122 ' jog ' jog mTT 3000mTT 4 70' jog100 3 () 70' jog100 3 () (50' 2'55) (56' 3'19) (16'00) (6'59) ' jog ' jog mTT 5000mTT ' jog ' jog ' jog ' jog (3'03 06) (3'29) m (18'00+17'30+17'00) 10000m (4'20+4'10+4'00+ ) ' jog ' jog (51' 2'55) (56' 3'19) 17 60' jog ' jog ' jog ' jog m (18'00+17'30+17'00) 10000m (4'20+4'10+4'00+ ) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (3'05 08) (3'25) 27

123 ' jog ' jog ' jog100 3 ( s p ) 60' jog100 3 ( sp) (200 5) (35" 2'35) m 8000m (3000 2) (1500 2) 18 70' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m3000SC 3000m m1500m3000SC 3000m 800m 1500m

124 ' jog ' jog m 6 90' jog ' jog ' jog ' jog (50' 2'55) (400 3) 3(55')50 5 (300 6) ' jog ' jog ' jog ( ) ' jog ' jog ' jog 14 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m3000SC 50' jog m3000SC800m (300 6) m m800m 800m 20 60' jog ' jog100 3 ( sp) ' jog ' jog ' jog100 3 () 50' jog100 3 () mTRB800mTR5000m B800mTR3000m m1500mTR3000SCTR 1500m800m10000m m3000SCB3000m m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 1500m 5000m 3000SC

125 m 3000m 2 800m3000SC 800m m3000SC 800m 4 60' jog 120' ' jog 120' (9'15) ' jog ' jog ' jog ' jog km 9km 10 60' jog ' jog ' jog ' jog km 3km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 15km 26 60' jog ' jog km 15km 28 60' jog ' jog km 15km ' jog ' jog100 3

126 ' jog ' jog ' jog ' jog km 12km ' jog ' jog ' jog ' jog km (15'15) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (10'00) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km

127 ' jog km (4'20) ' jog ' jog km (4'20) (9'10) ' jog ' jog km (3'40) 12km (4'10) 8 60' jog ' jog (3'00) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km (3'30) 9km ' jog ' jog ' jog ' jog km (15'15) 3km (10'10) ' jog ' jog (5'55) (6'50 3'10) 22 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 5km

128 ' jog ' jog ' jog ' jog (3'00) (3'20) 7 20km km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (5'50) km ' jog ' jog ' jog ' jog (A12'10 B12'40) (6'50) 20 60' jog ' jog ' jog ' jog (2'58 2'59) (75") ' jog ' jog kmTT 5kmTT 26 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (3'10) ' jog ' jog

129 1 60' jog ' jog kmTT 6kmTT 3 60' jog ' jog ' jog ' jog (A12'30 B12'50) (11'00) ' jog ' jog km 12km 10 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (5'55) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 60' jog 120' jog 60' jog 22 60' jog ' jog ' jog ' jog 120' jog ' jog 24 60' jog ' jog 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3

130 1 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m (17'30 17'00 16'30) 10000m ' jog ' jog km 9km 17 60' jog ' jog ' jog ' jog (15'15) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (3'00 03) (3'20) 26

131 1 60' jog ' jog (400 3) (400 3) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 50' jog5000mtt 40' jog 50' jog ' jog 120' jog ' jog m 3000SC 1500m ' jog 3000m m1500m3000SC m1500m m5000m 800m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m60' jog 60' jog 20 60' jog ' jog ' jog (400 3) (400 3) ' jog 50' jog ' jog ' jog 25 50' jog ' jog ' jog 40' jog 40' jog 50' jog ' jog 40' jog 50' jog ' jog m3000SC ' jog m1500m3000SC 3000m 800m1500m m5000m 800m

132 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 15000m 8000m ( ) ' jog ' jog ' jog ' jog (400 3) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 14 40' jog ' jog m 8000m 40' jog ' jog ' jog ' jog m3000SC 40' jog ' jog 3000m m3000SC800m1500mTT 1500mTT m800m5000mTT 3000mTT ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 1500m 5000m 3000SC

133 km Jog 20km Jog ' jog ' jog m 9000m 7 60' jog ' jog (250 3) (250 3) 9 90' jog ' jog ' jog ' jog 50' jog ' jog ' jog ' jog 40' jog ' jog (2'50 52) ' jog 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 50' jog ' jog ' jog 50' jog 50' jog ' jog ' jog ' jog 40' jog 50' jog m 3000SC ' jog 3000m 400m3000mTT m 5000m5000m 800m 800mTT m 25 24km km ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km

134 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 9km 16 60' jog ' jog ' jog ' jog km 3km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 15km

135 ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 9km 9 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 40' jog ' jog 17 60' jog ' jog 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km ' jog ' jog km km ' jog ' jog

136 ' jog ' jog ' jog ' jog (9'10 06) ' jog ' jog km (3'30) 12km (4'00) 8 60' jog ' jog (2'55) (3'25) 10 90' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km (3'30) 9km (4'40) ' jog ' jog km (15'10) 3km (10'10) ' jog ' jog (5'55 52) (6'40 3'15) 21 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog

137 ' jog ' jog ' jog ' jog (3'00) (3'20) 7 60' jog ' jog km km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (2'50) km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (A12'20 B12'40) ' jog ' jog ' jog ' jog kmTT 5kmTT 25 60' jog ' jog ' jog ' jog (A3'00 B3'05) (3'20 25) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog

138 1 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 12km 9 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 120' jog ' jog 21 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 120' jog ' jog ' jog 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog

139 1 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 12000m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog

140 (200 5) m (200 4) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog (400 3) ' jog ' jog 50' jog60' jog 50' jog ' jog 40' jog50' jog 40' jog ' jog ' jog ' jog 40' jog m1500m3000SC m m1500m3000SC 800m1500m m5000m 800m ' jog ' jog m(10000m) 10000m(6000m) 16 90' jog ' jog ' jog ' jog (400 3) (400 3) ' jog ' jog ' jog ' 60' jog ( ) 3 60' ' jog ( ) 3 ( ) ' jog 50' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 50' jog 40' jog50' jog ' jog ' jog m3000SC1500m m SC1500m800m 800m1500m m ' jog ' jog

141 1 120' jog ' jog ' jog ' jog ( ) m 9000m 5 60' jog ' jog ( ) ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 5000m m SC W B800m 1500m B800m 3000mW SC B3000m 3000m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 60' 60' 15000m 60' 60' 21 60' 60' 60' 60' 60' 60' m 60' 60' 15000m 60' 60' 23 60' 60' 60' 60' 60' 60' m 15000m ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3

142 ' jog ' jog m 12000m 6 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 50' jog ' jog ' jog 40' jog ' jog 16 50' jog ' jog60' jog 60' jog ' jog50' jog 60' jog ' jog 3 60' jog ' jog ' jog ' jog m ' jog 40' jog 3000m 3000mW m 1500m 3000SC40' jog m 50' jog m 3000SC m 40' jog ' jog m 60' jog m 24 20km 15km 25 60' jog ' jog km 15km 27 60' jog ' jog km 15km ' jog ' jog

143 ' jog ' jog (400 3) (400 3) ' jog m 50' jog m 4 40' jog ' jog 40' jog ' jog ' jog ' jog ( ) ' jog ' jog 120' jog ' jog 9 60' jog ' jog ' jog ' jog 11 60' jog ' jog 60' jog ' jog 12 15km km ' jog ' jog ' jog ' jog km 3km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog 19 50' jog ' jog 50' jog ' jog 20 40' jog ' jog 40' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 18km ' jog ' jog m 3000m 31 60' jog ' jog100 3

144 ' jog 40' jog m 3000m 4 50' jog 50' jog 5 40' jog 40' jog ' jog 60' jog 9 90' jog 90' jog ' jog 60' jog ' jog 50' jog 15 40' jog 40' jog ' jog 60' jog ' jog 120' jog km 15km 23 60' jog 60' jog 24 21km 15km 25 60' jog 60' jog 26 21km 15km ' jog 60' jog ' jog 60' jog

145 ' jog ' jog ' jog ' jog km 15km 6 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog km 9km ' jog ' jog km 3km ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog

146 1 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog m 12000m 7 60' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog ' jog100 3

48 * *2

48 * *2 374-1- 17 2 1 1 B A C A C 48 *2 49-2- 2 176 176 *2 -3- B A A B B C A B A C 1 B C B C 2 B C 94 2 B C 3 1 6 2 8 1 177 C B C C C A D A A B A 7 B C C A 3 C A 187 187 C B 10 AC 187-4- 10 C C B B B B A B 2 BC

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