致理技術學院 應用日語系

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1 致 理 技 術 學 院 應 用 日 語 系 一 百 零 二 學 年 度 畢 業 專 題 報 告 シンプルな 料 理 を 作 ろう! 來 做 Simple 料 理 吧! 指 導 老 師 : 江 梅 菊 組 員 : 林 美 娟 徐 子 堯 蔡 寶 琳 蔡 雁 如 林 姿 儀 林 美 芸 陳 俞 伶 2013 年 10 月

2 實 務 專 題 報 告 授 權 書 本 授 權 書 所 授 權 之 實 務 專 題 研 究 報 告 為 授 權 人 共 位 於 致 理 技 術 學 院 應 用 日 語 系 學 年 度 第 學 期 完 成 之 實 務 專 題 報 告 實 務 專 題 報 告 題 目 : 同 意 授 權, 開 放 全 文 檢 索 不 同 意 授 權, 僅 開 放 書 目 資 料 及 索 引 摘 要 相 關 資 訊 ( 上 述 同 意 與 不 同 意 之 欄 位 若 未 勾 選, 則 視 該 組 同 學 皆 同 意 授 權 ) 授 權 人 茲 將 本 報 告 電 子 檔 與 紙 本 裝 訂 成 冊 後, 以 非 專 屬 無 償 方 式 授 權 致 理 技 術 學 院 ( 以 下 簡 稱 本 校 ) 得 不 限 地 域 時 間 與 次 數, 以 紙 本 光 碟 或 數 位 化 等 各 種 方 法 收 錄 重 製 與 利 用 ; 為 助 益 完 整 典 藏 全 校 之 學 術 研 究 成 果, 同 時 提 升 學 術 產 出 之 能 見 度 及 影 響 力, 同 意 應 用 日 語 系 辦 公 室 留 存, 且 本 校 圖 書 館 得 將 本 報 告 收 錄 於 本 校 機 構 典 藏 系 統, 作 者 仍 保 有 著 作 權 ; 於 著 作 權 法 合 理 使 用 範 圍 內, 讀 者 得 進 行 線 上 檢 索 閱 覽 下 載 或 列 印 授 權 人 保 證 本 報 告 係 本 組 之 原 始 創 作, 且 並 未 侵 犯 任 何 人 之 智 慧 財 產 權 指 導 教 師 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 授 權 人 : 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 學 號 : 學 生 姓 名 : ( 請 親 筆 正 楷 簽 名 ) 中 華 民 國 年 月 日 1

3 摘 要 我 們 此 次 的 專 題 研 究 為, 日 本 原 文 食 譜 之 對 照 翻 譯 我 們 從 女 子 栄 養 大 学 のカ フェテリア カンタン 今 日 のごはんはこれで 決 まり 這 本 書 中 挑 選 出 分 別 為 春 夏 秋 冬, 四 個 季 節 的 特 色 料 理 各 四 篇, 共 十 六 篇, 以 及 從 水 野 真 紀 のカンタンお 菓 子 作 りレッスン お 菓 子 作 りの 基 礎 がわかる 一 冊! 中 挑 選 了 共 五 種 的 日 式 甜 點 之 日 文 食 譜 進 行 翻 譯 因 應 現 代 社 會 的 人 們 過 於 忙 碌 沒 有 時 間 而 外 食 的 情 況, 挑 選 出 幾 篇 作 法 較 為 簡 易 的 料 理 與 甜 點, 集 合 成 一 本 以 輕 鬆 簡 單 飲 食 均 衡 為 主 題 的 食 譜, 讓 近 代 三 餐 在 外 的 外 食 族 們, 可 以 嘗 試 藉 著 這 本 食 譜 在 家 裡 親 手 做 出 美 味 的 料 理, 也 不 會 擔 心 對 身 體 產 生 多 餘 的 負 擔, 更 能 節 省 開 銷 而 在 這 次 的 研 究 當 中, 我 們 除 了 學 會 製 作 自 己 從 未 品 嚐 過 的 日 本 料 理, 以 及 在 日 本 才 有 的 特 別 的 食 物 之 外, 在 製 作 過 程 裡 我 們 也 發 現 到 部 分 的 食 材 其 實 並 不 平 價, 所 以 家 中 現 有 的 作 為 替 代, 比 起 完 全 參 照 食 譜 做 更 省 錢 省 事 食 譜 不 能 改 變, 做 菜 的 我 們 可 以, 依 照 自 己 的 口 味 喜 好 等 等, 都 可 以 讓 做 菜 這 件 事 情 更 多 樣 化, 為 生 活 增 添 樂 趣 2

4 目 錄 一 1.1 研 究 動 機 1.1(1) 背 景 6 1.1(2) 動 機 研 究 目 的 研 究 方 法 1.3(1) 流 程 圖 (2) 食 譜 / 小 冊 子 製 作 方 法 12 二 春 天 料 理 ( 日 翻 中 ) 2.1 鶏 肉 のゆずこしょう 焼 きごはん イタリアン 照 り 焼 きチキンごはん さわらのから 揚 げ 南 部 だれごはん 揚 げだし 豆 腐 山 菜 おろしあんかけごはん 春 の 小 鉢 24 三 夏 天 料 理 ( 日 翻 中 ) 3.1 鶏 肉 のレモン 蒸 しごはん ゆで 豚 のサラダ 風 ごはん 鶏 肉 と 野 菜 の 黒 酢 あんごはん 32 3

5 3.4 いかの 辛 味 炒 めごはん 夏 の 小 鉢 36 四 秋 天 料 理 ( 日 翻 中 ) 4.1 栗 とぎんなんの 炊 き 込 みおこわ チキンソテー 秋 野 菜 ソースごはん 牛 肉 _ごぼう_ 枝 豆 の 混 ぜごはん ししゃものごま 天 ぷらごはん 秋 の 小 鉢 49 五 冬 天 料 理 ( 日 翻 中 ) 5.1 ぶりの 照 り 焼 きごはん かじきの 梅 みそ 焼 きごはん 鷄 肉 のマスタード 風 味 パン 粉 焼 き 豆 腐 ステーキジンジャーソ 一 ス 冬 の 小 鉢 62 六 甜 點 ( 日 翻 中 ) 6.1 スコーン じゃがいも 白 玉 のみたらし りんごとカマンベールのパンケーキ プルーンのワイン 煮 とワインゼりー 73 4

6 6.5 パンプキン_クッキー 77 七 結 論 78 八 參 考 文 獻 79 九 工 作 分 配 表 80 十 專 題 報 告 修 正 要 點 81 5

7 1.1 研 究 動 機 1.1(1) 背 景 註 : 資 料 來 源 : 行 銷 人 電 子 報, 三 成 網 友 三 餐 老 是 在 外 忽 略 健 康 不 意 外 表 台 灣 民 眾 外 食 情 況 快 速 的 生 活 步 調 及 社 會 結 構 的 變 遷, 讓 許 多 人 因 工 作 或 家 人 外 出 工 作, 被 迫 或 自 願 外 食 根 據 Lifewin 線 上 市 調 網 研 究 顯 示, 台 灣 民 眾 外 食 的 比 例 高 達 八 成, 年 齡 層 分 布 以 青 壯 年 人 口 為 主 從 三 餐 來 看, 民 眾 早 餐 及 午 餐 選 擇 外 食 的 比 例 最 高, 分 別 占 58.3% 及 56.4%, 晚 餐 外 食 的 比 例 占 44.2%; 又 在 外 食 族 群 中, 餐 餐 老 外 的 民 眾 占 30.5% 6

8 註 : 資 料 來 源 : 行 銷 人 電 子 報, 三 成 網 友 三 餐 老 是 在 外 忽 略 健 康 不 意 外 表 外 食 族 群 飲 食 均 衡 營 養 注 意 情 況 分 布 三 成 五 的 外 食 族 僅 注 重 飲 食 的 量, 忽 略 飲 食 的 質 根 據 Lifewin 線 上 市 調 網 研 究 顯 示, 有 64.4% 的 外 食 族 平 日 飲 食 會 注 意 營 養 均 衡 問 題, 而 有 35.6% 不 太 注 意, 甚 至 未 注 意 飲 食 均 衡 問 題, 顯 示 有 部 分 的 外 食 族 對 吃 飯 這 件 事 僅 要 求 能 飽 餐 就 好, 對 於 飲 食 品 質 則 不 太 注 意 7

9 註 : 資 料 來 源 : 遠 見 雜 誌, 外 食 行 為 調 查, bid= , 表 外 食 行 為 調 查 70.2% 民 眾 平 常 有 外 食 習 慣 ; 省 時 方 便 沒 開 伙 都 是 主 要 原 因 本 中 心 民 調 結 果 顯 示,20 歲 以 上 民 眾 中 70.2% 平 常 有 外 食 的 習 慣, 若 換 算 為 全 台 人 口 則 高 達 1200 萬 人 就 外 食 的 頻 次 而 言, 一 週 有 5-7 天 在 外 用 餐 的 比 率 高 達 41.9%( 其 中 每 週 5 天 的 有 14.7%,6 天 的 有 7.9%,7 天 的 有 19.3%) 就 一 天 三 餐 來 說, 午 餐 外 食 的 比 率 最 高, 達 78.7%, 早 餐 次 之 (66.8%) 晚 餐 居 (51.0%) 此 外, 調 查 也 顯 示, 餐 餐 皆 外 食 的 比 率 佔 全 台 20 歲 以 上 人 口 的 9.9%, 推 估 約 有 170 萬 人 每 天 的 三 餐 都 是 外 食 至 於 民 眾 平 常 外 食 的 原 因, 則 是 以 節 省 時 間 / 方 便 (56.2%) 家 中 沒 準 備 開 伙 不 方 便 (42.1%) 為 主 8

10 1.1(2) 動 機 1. 台 灣 與 日 本 的 交 流 非 常 密 切, 在 台 灣 有 非 常 多 的 日 本 料 理 店, 例 如 : 爭 鮮 定 食 8 欣 葉 和 民 居 食 屋 等 等 表 現 出 台 灣 人 對 美 食 的 接 納 度 是 非 常 廣 泛 的 外 食 族 之 所 以 外 食, 撇 除 於 時 間 之 外, 也 是 想 要 品 嘗 更 多 不 同 風 味 的 美 食 2. 根 據 台 灣 外 食 民 眾 外 食 情 況 以 及 外 食 主 因 調 查 兩 則 報 導, 可 得 知 台 灣 人 已 經 持 續 外 食 好 長 一 段 時 間, 並 且 越 來 越 嚴 重 原 因 不 外 乎 就 是 為 了 節 省 時 間 為 了 方 便, 因 為 現 代 人 的 生 活 過 於 忙 碌, 導 致 於 這 種 情 況 外 食 也 為 身 體 帶 來 負 擔 導 致 肥 胖 身 體 不 好 等 3. 在 外 讀 書 的 學 生 上 班 族 人 士, 並 不 一 定 是 真 的 想 要 在 外 用 餐, 而 是 為 了 方 便 或 是 為 了 想 嘗 試 不 同 風 味 的 食 物 選 擇 在 外 進 餐 4. 天 天 外 食 是 一 筆 可 觀 的 開 銷 5. 外 食 容 易 造 成 飲 食 不 均 衡 針 對 在 台 灣 外 食 族 來 調 查, 發 現 大 多 是 礙 於 時 間 及 方 便 性 的 問 題, 因 此, 本 組 以 為 現 代 人 節 省 時 間 自 己 動 手 做 的 簡 單 均 衡 料 理 作 為 主 要 探 討 方 向 如 何 能 夠 讓 外 食 族 不 用 在 被 時 間 強 迫 於 外 食? 也 為 身 體 減 輕 負 擔! 不 只 快 速 簡 單 方 便 也 要 滿 足 台 灣 人 的 口 腹 之 慾 9

11 1.2 研 究 目 的 1. 達 到 飲 食 均 衡 2. 菜 色 多 樣 化, 不 侷 限 於 只 有 肉 或 是 蔬 菜 3. 清 楚 標 示 卡 洛 里, 不 對 身 體 造 成 過 多 的 負 擔 及 油 脂 4. 做 料 理 其 實 很 簡 單, 不 需 要 天 天 外 食 5. 節 省 開 銷 6. 了 解 日 本 中 常 用 的 食 材, 及 飲 食 習 慣 7. 甜 點 自 己 DIY, 能 有 效 控 制 甜 度, 更 能 讓 嘴 巴 享 受 且 不 致 發 胖 由 此 次 的 研 究 中, 我 們 針 對 外 食 族, 而 翻 譯 簡 單 且 低 卡 洛 里 的 食 譜, 其 中 包 括 主 菜 小 菜 甜 點, 滿 足 現 代 人 的 各 種 喜 好 且 做 起 來 不 會 費 力, 也 能 讓 飲 食 更 加 均 衡 及 多 樣 化 讓 大 家 更 認 識 日 本 家 庭 平 時 的 料 理, 也 提 供 要 到 日 本 留 學 工 作 度 假 的 人, 一 本 簡 單 日 式 食 譜 參 考 指 南, 這 本 食 譜 裡 面 都 是 日 本 當 地 容 易 取 得 購 買 的 食 材, 能 讓 在 日 本 的 台 灣 人 輕 鬆 地 自 己 親 手 做 做 看 日 式 料 理 而 在 台 灣 的 我 們, 運 用 此 食 譜, 則 能 不 時 的 換 換 口 味, 不 一 定 要 到 外 用 餐 花 大 錢 才 吃 的 到 精 緻 美 味 的 日 式 料 理, 在 家 也 能 簡 單 不 麻 煩 地 製 作, 輕 輕 鬆 鬆 品 味 美 味 佳 餚, 而 且 也 提 供 卡 洛 里 來 檢 測, 為 身 體 平 衡 負 擔 10

12 1.3 研 究 方 法 1.3(1) 流 程 圖 決 定 專 題 題 目, 以 容 易 上 手 又 的 料 理 為 方 向 到 書 店 查 詢 相 關 的 料 理 食 譜 及 諮 詢 指 導 老 師 從 食 譜 中 篩 選 符 合 主 題 的 食 譜 菜 單 製 作 食 譜 格 式 製 作 中 日 對 照 翻 譯 食 譜 開 設 Facebook 專 題 社 團 2 人 : 編 打 日 文 紀 錄 常 用 / 特 殊 字 5 人 : 翻 譯 中 文 統 一 翻 譯 詞 彙 2 人 : 檢 查 對 照 翻 譯 指 導 老 師 審 核 翻 譯 篇 幅 整 理 寫 入 參 考 文 獻 製 作 小 冊 子 /PPT 掃 描 食 譜 圖 片 專 題 網 路 社 團 : 儲 存 資 料 組 員 聯 繫, 放 置 統 整 字 彙, 參 考 翻 譯 11

13 1.3(2) 食 譜 / 小 冊 子 製 作 方 法 挑 選 2 本 不 同 種 類 食 譜, 分 成 套 餐 ( 主 菜 ) 篇 小 菜 篇 以 及 甜 點 選 擇 女 子 栄 養 大 学 のカフェテリア カンタン 今 日 のごはんはこれで 決 まり 的 原 因, 是 它 不 僅 附 上 卡 洛 里 讓 人 參 考, 還 分 成 四 個 季 節 的 料 理 讓 人 可 以 品 嘗 更 多 不 同 風 味 的 美 食 每 個 季 節 也 利 用 當 季 現 有 的 食 物 作 為 食 材, 不 僅 能 讓 人 學 習 做 菜, 還 能 一 邊 認 識 四 季 不 同 的 食 物 增 添 知 識 選 擇 水 野 真 紀 のカンタンお 菓 子 作 りレッスン お 菓 子 作 りの 基 礎 がわかる 一 冊! 的 原 因, 是 因 為 它 介 紹 的 甜 點 雖 然 常 見, 可 是 作 者 在 這 些 甜 點 中, 又 附 上 不 同 口 味 的 做 法, 學 習 一 種 甜 點, 卻 可 以 做 出 兩 種 口 味, 簡 單 又 方 便 正 好 符 合 我 們 的 目 的 以 中 日 對 照 食 譜 為 主 題, 以 利 學 習 日 文 紀 錄 特 殊 烹 飪 方 式 食 物 等, 歸 納 為 小 常 識, 加 以 解 說 設 計 輕 快 明 亮 的 封 面 內 頁 掃 描 女 子 栄 養 大 学 のカフェテリア カンタン 今 日 のごはんはこれで 決 まり 以 及 水 野 真 紀 のカンタンお 菓 子 作 りレッスン お 菓 子 作 りの 基 礎 がわかる 一 冊! 內 頁 食 物 圖 片, 重 新 製 作 與 排 版 12

14 二 春 天 料 理 2.1 鶏 肉 のゆずこしょう 焼 きごはん 634kcal 上 品 な 香 りと 辛 みのゆずこしょうは 脱 マンネリ の 強 い 味 方 少 量 でも 味 にメリハリがつき 満 足 度 がぐんとアップします 鶏 肉 のゆずこしょう 焼 き(メイン/234kcal) ゆずこしょう 2g 酒 6g しょうゆ 8g みりん 6g 鶏 もも 肉 2 切 れ(180g) サラダ 油 3g 金 時 豆 ( 乾 燥 ) 40g 砂 糖 大 さじ 3 塩 0.3g ししとう 40g 大 根 80g 作 り 方 1. 鶏 肉 は A に 15 分 ほど 漬 け サラダ 油 2g を 熱 したフライパンで 両 面 を 焼 い て 火 を 通 す 2. 鍋 に 湯 を 沸 騰 させて 金 時 豆 を 入 れ ふ っくらとやわらかくなるまで 1 時 間 ほど 煮 る( 途 中 で 湯 が 少 なくなったら 適 宜 たす) 砂 糖 を 3 回 に 分 けて 加 え 煮 汁 が 少 なくなってきたら 塩 を 加 え て 火 を 止 め しばらくおいて 味 を 含 ま せる 3. フライパンに 残 りのサラダ 油 を 熱 し て ししとうを 炒 める 大 根 はすりお ろす 4. 1 を 食 べやすい 大 きさに 切 って 器 に 盛 り 2 と 3 を 添 える たけのこの 土 佐 煮 ( 小 鉢 /45kcal) 新 たけのこ( 水 煮 ) しょうゆ 6g 60g 砂 糖 5g にんじん 60g こんにゃく 60g さやいんげん 20g だし 汁 100g かつお 節 2g 豆 腐 と 油 揚 げのみそ 汁 ( 汁 物 /72kcal) 木 綿 豆 腐 40g 油 揚 げ 20g だし 汁 340g みそ 20g 1. たけのことにんじんは 乱 切 りにし こ んにゃくは 角 切 りにしてさっとゆで る 2. さやいんげんはさっとゆで 3CM 長 さ に 切 る 3. 鍋 に 出 し 汁 と 1 を 入 れ 野 菜 に 火 が 通 ったら A で 調 味 する 4. 汁 気 がなくなったら かつお 節 を 加 え てざっと 混 ぜ 器 にもって 2 を 添 え る 1. 豆 腐 はさいの 目 切 りにする 油 揚 げ は 熱 湯 をかけて 油 抜 きし 短 冊 切 り にする 2. 鍋 に 出 し 汁 を 煮 立 てて 1 を 入 れ 煮 立 つ 直 前 にみそを 溶 き 入 れ すぐに 火 を 止 める 13

15 2.1 青 柚 子 胡 椒 烤 雞 套 餐 634kcal 使 用 糯 米 辣 椒 醬 醃 漬 的 香 烤 雞 腿 排, 特 有 的 青 柚 子 香 氣 與 濃 濃 的 辛 辣 味, 將 帶 給 您 前 所 未 有 的 味 覺 饗 宴 青 柚 子 胡 椒 烤 雞 ( 主 菜 /234kcal) 材 料 ( 兩 人 份 ) 柚 子 胡 椒 醬 2g 酒 6g 醬 油 8g 味 醂 6g 雞 腿 排 2 片 (160g) 沙 拉 油 3g 大 紅 豆 ( 乾 燥 ) 40g 砂 糖 3 大 匙 鹽 0.3g 糯 米 椒 40g 白 蘿 蔔 80g 作 法 1. 先 將 雞 腿 排 用 醃 製 15 分 鐘 在 平 底 鍋 裡 倒 入 3 公 克 的 沙 拉 油 預 熱, 接 著 將 醃 製 好 的 雞 腿 排 置 入 鍋 內 將 兩 面 煎 熟 2. 將 大 紅 豆 與 一 匙 砂 糖 加 入 煮 沸 的 熱 水 裡 之 後 每 隔 20 分 鐘 加 入 一 次 砂 糖, 燉 煮 約 一 小 時 ( 途 中 需 適 量 加 入 熱 水 避 免 乾 燒 ) 直 至 紅 豆 變 得 蓬 鬆 柔 軟 後, 最 後 加 入 少 許 鹽 巴 後 關 火 靜 置 數 分 鐘 讓 紅 豆 吸 收 甜 份 3. 用 平 頂 鍋 內 餘 下 的 沙 拉 油 將 糯 米 椒 乾 炒 同 時 將 白 蘿 蔔 磨 泥 4. 將 雞 腿 排 切 成 適 合 入 口 的 大 小 後 裝 入 盤 中 在 旁 添 上 甜 紅 豆 糯 米 椒 與 蘿 蔔 泥 土 佐 煮 滷 四 物 ( 小 菜 /45kcal) 嫩 竹 筍 ( 水 煮 ) 醬 油 6g 60g 砂 糖 5g 紅 蘿 蔔 60g 蒟 蒻 60g 四 季 豆 20g 柴 魚 高 湯 100g 柴 魚 片 2g 1. 將 嫩 竹 筍 與 紅 蘿 蔔 切 塊, 蒟 蒻 切 成 四 方 形, 加 入 熱 水 中 川 燙 2. 將 四 季 豆 川 燙 後 切 段 (3CM) 3. 將 柴 魚 高 湯 加 入 鍋 內 煮 沸 後, 加 入 1 與 A 料 燉 煮 4. 將 湯 汁 燒 乾 後 加 入 柴 魚 片 攪 拌, 最 後 添 入 四 季 豆 裝 盤 味 噌 豆 腐 湯 ( 湯 /72kcal) 板 豆 腐 40g 油 豆 腐 20g 柴 魚 高 湯 340g 味 噌 20g 1. 將 板 豆 腐 切 丁, 將 油 豆 腐 泡 入 熱 水 去 油, 再 切 成 絲 狀 2. 將 柴 魚 高 湯 倒 入 鍋 內 加 熱 後 加 入 1, 接 著 將 味 噌 溶 入 湯 中 即 可 關 火 14

16 2.2 イタリアン 照 り 焼 きチキンごはん 652kcal 照 り 焼 きをトマトとチーズでピザ 風 にアレンジした 人 気 メニュー 春 らしいたけのこの 小 鉢 で 食 卓 に 季 節 感 を 添 えます イタリアン 照 り 焼 きチキン(メイン/282kcal) 酒 6g しょうゆ 4g みりん 6g 砂 糖 2g おろしにんにく 0.4g 鶏 もも 肉 2 切 れ(180g) サラダ 油 2g トマト 40g ピーマン 14g 玉 ねぎ 60g ピザ 用 チーズ 30g カリフラワー 60g キャベツ 80g 作 り 方 1. 鶏 肉 は A に 15 分 ほど 漬 け サラダ 油 を 熱 フライパンで 両 面 を 焼 いて 火 を 通 す 2. トマトは 5mm 厚 さの 半 月 切 り ピーマン と 玉 めぎは 薄 切 りにして 1 にのせ 上 に チーズをのせる 3. 温 めたオーブントースターにクッキン グシートを 敷 いて 2 をのせ チーズが 溶 けるまで 焼 く 4. カリフラワーは 小 房 に 分 けてゆでる キ ャベツは 千 切 りにする うつわ 5. 3 を 器 に 盛 り 4 を 添 える 若 竹 煮 ( 小 鉢 /64kcal) だし 汁 40g 薄 口 しょうゆ 12g みりん 12g 酒 6g 塩 1g 新 たけのこ( 水 煮 ) 90g ふき 40g 高 野 豆 腐 10g カットわかめ( 乾 燥 ) 2g くちおお 1. たけのこはひと 口 大 に 切 る ふきは 塩 ( 分 量 外 )で 板 ずりしてゆで 冷 水 にと って 筋 を 取 り 5cm 長 さに 切 る 2. 高 野 豆 腐 はぬるま 湯 でもどし 軽 く 水 気 をしぼって 食 べやすい 大 きさに 切 る 3. 鍋 に A を 煮 立 てて1と 2 を 入 れ 味 がし みるまでゆっくり 煮 る 4. 3 を 器 に 盛 り 残 った 煮 汁 に 水 でもどし たわかめを 加 えて 強 火 でさっと 煮 盛 り つける きのことかまぼこのスープ( 汁 物 /23kcal) しめじ 20g しょうゆ 4g えのきたけ 20g 塩 1.6g かまぼこ 20g こしょう 少 々 中 華 だし 340g 万 能 ねぎ 6g 1. しめじは 石 づきを 切 り 落 としてほぐす えのきたけも 根 元 を 切 り 落 とし 長 さを 半 分 に 切 りにする 2. 鍋 に 中 華 だしを 煮 立 てて A と 1 を 入 れ 煮 立 ったら 火 を 止 める 3. 椀 に 注 ぎ 小 口 切 りにした 万 能 ねぎを 散 らす 15

17 2.2 義 式 照 燒 雞 腿 排 652kcal 將 照 燒 雞 腿 結 合 番 茄 與 起 司 所 特 製 的 披 薩 風 味 人 氣 料 理 如 春 竹 一 般 的 小 點 替 餐 桌 上 增 添 了 幾 分 季 節 感 義 式 照 燒 雞 腿 排 ( 主 菜 /282kcal) 米 酒 6g 醬 油 4g 味 淋 6g 砂 糖 2g 蒜 泥 0.4g 雞 腿 排 2 片 (180g) 沙 拉 油 2g 番 茄 40g 青 椒 14g 洋 蔥 60g 起 司 絲 30g 白 花 椰 菜 60g 高 麗 菜 80g 作 法 1. 先 將 雞 肉 用 醃 漬 15 分 鐘 後, 接 著 把 沙 拉 油 倒 入 平 底 鍋 預 熱, 再 將 醃 漬 好 的 雞 肉 兩 面 煎 熟 2. 將 番 茄 切 成 厚 度 5mm 的 半 圓 形, 接 著 將 青 椒 與 洋 蔥 切 絲, 與 番 茄 一 同 舖 在 1 上, 再 撒 上 起 司 絲 3. 在 預 熱 過 的 烤 箱 裡 舖 上 烘 焙 紙, 再 把 2 放 入 烤 箱 至 起 司 溶 化 4. 將 白 花 椰 菜 切 塊 後 川 燙, 高 麗 菜 切 絲 5. 將 烤 好 的 3 裝 盤, 擺 上 白 花 椰 菜 與 高 麗 菜 絲 若 竹 煮 ( 小 菜 /64kcal) 高 湯 40g 淡 味 醬 油 12g 味 淋 12g 酒 6g 鹽 1g 香 菇 魚 板 湯 ( 湯 /23kcal) 醬 油 4g 鹽 1.6g 胡 椒 少 々 新 鮮 竹 筍 ( 水 煮 ) 90g 風 斗 菜 40g 凍 豆 腐 10g 海 帶 芽 2g 鴻 喜 菇 20g 金 針 菇 20g 魚 板 20g 中 華 味 素 340g 青 蔥 6g 1. 將 竹 筍 切 成 約 一 口 的 大 小 將 風 斗 菜 抹 上 鹽 巴 後 在 沾 板 上 反 覆 搓 揉 一 會, 使 風 斗 菜 脫 水 接 著 川 燙 一 下 再 泡 入 冷 水, 使 它 脆 度 提 升 最 後 切 約 5 公 分 長 2. 先 把 凍 豆 腐 泡 入 溫 水 中, 再 輕 輕 地 將 水 分 擠 壓 出 來, 切 成 易 入 口 的 大 小 3. 將 放 入 鍋 內 後 煮 至 沸 騰, 再 把 1 2 一 併 放 入, 小 火 燉 煮 至 入 味 4. 將 3 裝 入 盤 中, 把 泡 過 水 的 海 帶 芽 加 入 剩 餘 的 湯 汁 用 大 火 川 燙 後, 再 盛 入 盤 中 1. 把 鴻 喜 菇 的 尾 端 切 除 去 除 金 針 菇 梗 的 最 底 部, 再 把 它 切 成 兩 段 魚 板 則 切 成 薄 片 2. 將 中 華 味 素 加 入 鍋 內 煮 至 沸 騰, 接 著 加 入 及 1, 再 沸 騰 後 即 可 關 火 3. 把 2 倒 入 湯 碗 內, 再 添 加 些 許 蔥 末 16

18 小 常 識 照 り 焼 き: 魚 貝 鳥 肉 などにみりん 醤 油 を 付 けて 焼 き 上 げ つやをもたせる 焼 き 方 照 燒 : 將 魚 類 干 貝 肉 類 等 沾 上 味 淋 及 醬 油 燒 烤, 使 料 理 表 面 有 光 澤 感 17

19 2.3 さわらのから 掦 げ 南 部 だれごはん メイン 679kcal くせのない 淡 白 な 味 のさわらは 春 においしい 魚 の 代 表 酸 味 の 効 いたたれのおかげで 掦 げても 後 味 はさっぱり さわらのから 掦 げ 南 部 だれごはん 作 り 方 (メイン/284kcal) 材 料 (2 人 份 ) 酒 4g しょうゆ 2g B 料 粉 わさび 1g しょうゆ 8g C 料 しょうゆ 10g 酢 10g みりん 6g 砂 糖 4g 酒 いりごま( 黒 ) 各 2g 赤 唐 辛 子 ( 輪 切 り) 適 量 片 栗 粉 14g 揚 げ 油 適 量 小 松 菜 100g もやし 60g えのきたけ 20g ちくわ 20g ピーマン 40g サラダ 油 1g さわら 2 切 れ(180g) 1. さわらは A に 15 分 ほど 漬 け 片 栗 粉 をまぶして 180 度 の 油 でカラリと 掦 げる 2. 小 松 菜 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をし ぼって 3cm 長 さに 切 る もやしはさっ とゆでる えのきたけは 根 元 を 切 り 落 として 長 さを 半 分 に 切 り ゆでる ち くわは 薄 切 りにする 3. B を 混 ぜ 合 わせ 2をあえる 4. ピーマンは 食 べやすく 切 り サラダ 油 でさっと 炒 める 5. 1を 器 に 盛 り C を 混 ぜ 合 わせたたれ をかけ 3と4を 添 える もやしとチンゲンサイのピーナッツあえ ( 小 鉢 /79kcal) もやし 180g ピーナッツバター( 甘 チンゲンサイ 60g みがついているタイ プ) 12g しょうゆ 10g みりん 6g 砂 糖 6g 酒 2g 1. もやしはさっとゆでる 2. チンゲンサイはゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼってろ 3cm 長 さに 切 る 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1と2をあえる 18

20 きぬさやと 玉 ねぎのみそ 汁 ( 汁 物 /33kcal) きぬさや 10g 玉 ねぎ 60g だし 汁 340g みそ 20g 1. きぬさやはさっとゆで 斜 めに 半 分 に 切 る 2. 玉 ねぎはせん 切 りにする 3. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 てて2を 入 れ 煮 立 ったらみそを 加 えてすぐに 火 を 止 め る 4. 3を 椀 に 注 ぎ 1を 加 える 19

21 2.3 南 部 風 炸 土 魠 鬆 飯 主 菜 679kcal 味 道 清 淡 而 接 受 度 高 的 土 魠 魚, 是 春 天 美 味 的 魚 類 代 表 酥 炸 過 的 土 魠 魚 搭 配 上 微 酸 的 醬 汁, 爽 口 而 不 油 膩 南 部 風 炸 土 魠 鬆 飯 ( 主 菜 /284kcal) 作 法 材 料 (2 人 份 ) 酒 4g 醬 油 2g B 料 芥 末 粉 1g 醬 油 8g C 料 醬 油 10g 醋 10g 味 醂 6g 砂 糖 4g 酒 芝 麻 ( 黒 ) 各 2g 紅 辣 椒 ( 切 末 ) 適 量 太 白 粉 14g 炸 油 適 量 油 菜 100g 豆 芽 菜 60g 金 針 菇 20g 竹 輪 20g 青 椒 40g 沙 拉 油 1g 土 魠 魚 2 塊 (180g) 1. 土 魠 魚 用 A 醃 漬 15 分 鐘, 再 裹 上 太 白 粉 用 180 度 的 油 來 酥 炸 2. 油 菜 燙 過 之 後 過 冷 水, 瀝 乾 水 分 後 切 成 3cm 的 長 度 豆 芽 菜 快 速 的 燙 過 將 金 針 菇 的 根 部 切 除 後 再 對 半 切, 接 著 用 水 燙 過 竹 輪 切 成 薄 片 3. 將 B 攪 拌 後 淋 於 2 上 4. 青 椒 切 成 容 易 入 口 的 大 小 後, 用 沙 拉 油 快 炒 5. 將 1 裝 盤, 將 C 料 混 合 均 勻 後 淋 上, 最 後 將 3 和 4 擺 盤 即 可 花 生 豆 芽 青 江 菜 小 點 ( 小 菜 /79kcal) 豆 芽 菜 180g 花 生 醬 ( 甜 味 ) 12g 青 江 菜 60g 醬 油 10g 味 醂 6g 砂 糖 6g 酒 2g 豌 豆 洋 蔥 味 噌 湯 ( 湯 /33kcal) 豌 豆 10g 洋 蔥 60g 柴 魚 高 湯 340g 味 噌 20g 1. 川 燙 豆 芽 菜 2. 青 江 菜 川 燙 過 後 過 冷 水, 瀝 乾 水 份 後 切 成 約 3cm 的 長 度 3. 將 A 混 和 後 淋 於 1 與 2 上 1. 豌 豆 川 燙 後 對 半 斜 切 2. 洋 蔥 切 絲 3. 將 柴 魚 高 湯 煮 滾 後 放 入 2, 加 入 味 噌 馬 上 熄 火 4. 將 3 倒 入 碗 中, 再 加 入 1 即 完 成 20

22 2.4 掦 げだし 豆 腐 山 菜 おろしあんかけごはん 651kcal 良 質 なたんぱく 質 を 含 む 豆 腐 は 毎 日 食 べたいへルシー 食 品 具 だくさんのあんをかければ 味 もボリュームも 満 点! 掦 げだし 豆 腐 山 菜 おろしあんかけ(メイん /284kcal) 酒 3g 砂 糖 2g しょうゆ 6g 塩 1g 木 棉 豆 腐 1 丁 (300g) 片 栗 粉 20g 揚 げ 油 適 量 だし 汁 60g 山 菜 ミックス( 水 煮 ) 40g きくらげ( 乾 燥 ) 1g 芝 えび 40g 片 栗 粉 2g 大 根 80g 力 リフラワー 40g 糸 三 つ 葉 6g 作 り 方 1. 豆 腐 は 皿 などで 重 しをし 水 切 りす る ペーパータオルで 水 気 をふき 6 等 分 に 切 る 2. 1 に 片 栗 粉 をまぶして 180 度 の 油 でカ ラリと 掦 げる 3. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 て 山 菜 ミックス 水 でもどしてせん 切 りにしたきくら げ 芝 えびを 入 れて 煮 A で 調 味 する 仕 上 げに 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 で とろみをつけてあんを 作 る 4. 大 根 はすりおろして 水 気 をきり 3に 混 ぜる 5. カリフラワーは 小 房 に 分 けてゆでる 6. 器 に2を 盛 って3をかけ 5 と 刻 んだ 糸 三 つ 葉 を 添 える もやしとにらのナムル ( 小 鉢 /45kcal) もやし 180g しょうゆ 12g にら 20g 長 ねぎのみじん 切 り にんじん 10g 6g いりごま( 白 ) 4g ごま 油 3g みりん 2g こしょう 少 々 ごぼうとチンゲンサイのみそ 汁 ( 汁 物 /39kcl) ごぼう 30g チンゲンサイ 60g だし 汁 340g みそ 20g 1. もやしはさっとゆで にんじんはせ ん 切 りにしてゆでる 2. にらはさっとゆでて 水 気 をしぼり 3cm 長 さに 切 る 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1と2を 手 であえ る 1. ごぼうはささがきにする 2. チンゲンサイはゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 食 べやすく 切 る 3. 鍋 にだし 汁 と1を 入 れ やわらかく 煮 えたらみそを 溶 き 入 れ すぐに 火 を 止 める 2を 入 れた 椀 に 注 ぐ 21

23 2.4 油 豆 腐 芡 菜 651kcal 每 天 吃 也 不 會 膩 的, 擁 有 高 蛋 白 質 的 健 康 食 材 豆 腐! 搭 配 上 豐 富 的 餡 料, 作 成 既 美 味 又 分 量 多 的 油 豆 腐 芡 菜 油 豆 腐 芡 菜 ( 主 菜 /284kcal) 酒 3g 砂 糖 2g 醬 油 6g 鹽 1g 嫩 豆 腐 1 塊 (300g) 太 白 粉 20g 油 豆 腐 適 量 柴 魚 高 湯 60g 綜 合 山 菜 ( 水 煮 ) 40g 木 耳 ( 乾 燥 ) 1g 草 蝦 40g 太 白 粉 2g 白 蘿 蔔 80g 白 花 椰 菜 40g 山 芹 菜 6g 作 法 1. 將 盤 子 放 在 豆 腐 上 壓 出 水 分, 在 用 紙 巾 把 多 餘 的 水 分 吸 乾, 切 成 六 等 分 2. 將 1 裹 上 太 白 粉 以 180 度 溫 度 的 油 炸 3. 將 柴 魚 高 湯 在 鍋 內 煮 沸 後, 將 综 合 山 菜 泡 水 後 切 絲, 再 將 木 耳 草 蝦 放 進 去 煮 後 用 調 味 將 食 材 都 煮 熟 後 加 入 倍 量 的 水, 最 後 加 入 太 白 粉 勾 芡 製 成 餡 料 4. 將 白 蘿 蔔 磨 碎 後 將 水 分 瀝 乾, 跟 3 拌 在 一 起 5. 將 白 花 椰 菜 分 片 川 燙 6. 將 2 裝 盤, 擺 上 3, 最 後 撒 上 5 和 剁 碎 的 山 芹 菜 涼 拌 豆 芽 韭 菜 ( 小 菜 /45kcal) 豆 芽 菜 180g 醬 油 12g 韭 菜 20g 青 蔥 末 6g 紅 蘿 蔔 10g 芝 麻 ( 白 ) 4g 芝 麻 油 3g 味 醂 2g 胡 椒 少 量 牛 蒡 青 江 味 噌 湯 ( 湯 /39kcal) 牛 蒡 30g 青 江 菜 60g 柴 魚 高 湯 340g 味 噌 20g 1. 將 豆 芽 菜 快 速 燙 過, 紅 蘿 蔔 切 絲 後 川 燙 2. 將 韭 菜 快 速 川 燙 後 瀝 乾 水 氣, 將 其 切 成 3 公 分 長 度 3. 將 A 攪 拌 均 勻 後, 用 手 與 12 涼 拌 1. 將 牛 蒡 刨 成 絲 2. 將 青 江 菜 川 燙 後 泡 冷 水, 瀝 乾 水 分 後 切 成 適 口 大 小 3. 將 柴 魚 高 湯 和 1 放 入 鍋 內, 煮 軟 後 放 入 味 噌, 待 味 噌 融 化 後 立 刻 停 火 加 入 2 後 倒 入 碗 裡 22

24 あなたは 知 らないこと ナムル: は 韓 国 の 家 庭 料 理 の 一 つで もやしなどの 野 菜 やワラビなどの 山 菜 野 草 を 塩 ゆで したものを 調 味 料 とゴマ 油 であえたもの 你 不 知 道 的 事 情 ナムル: 是 韓 国 家 庭 料 理 的 一 種, 豆 芽 菜 之 類 的 野 菜 和 可 食 用 的 蕨 類 山 菜 野 草 用 鹽 水 川 燙 後, 加 入 調 味 料 及 芝 麻 油 攪 和 做 成 的 涼 拌 料 理 23

25 2.5 春 の 小 鉢 野 菜 や 乾 物 を 使 った 小 鉢 をプラスするだけで 栄 養 価 がぐんとアップ! 1. 炒 り 豆 腐 (101kcal) だし 汁 80g しょうゆ 10g 砂 糖 8g 木 綿 豆 腐 160g 干 ししいたけ 2g にんじん 20g ごぼう 30g 長 ねぎ 20g サラダ 油 2g 作 り 方 1. 木 綿 豆 腐 は 皿 などで 重 しをしてしば らくおき 水 切 りする 2. 干 ししいたけは 水 でもどし 薄 切 り にする にんじんはいちょう 切 りに ごぼうはささがきに 長 ねぎは 小 口 切 りにする 3. フライパンにサラダ 油 を 熱 して 2 を 炒 め 野 菜 に 火 が 通 ったら 1 と A を 加 え 汁 気 がなくなるまで 炒 める 2. 切 り 昆 布 ちくわ にんじんの 煮 物 (52kcal) 切 り 昆 布 9g しょうゆ 8g ちくわ 30g 砂 糖 3g にんじん 30g こんにゃく 10g だし 汁 100g さやいんげん 20g 3. じゃがいもとトマトの 重 ね 煮 ( 湯 /85kcal) じゃがいも 120g トマト 60g 玉 ねぎ 60g バター 6g 洋 風 だし 60g 塩 1.2g こしょう 少 々 バセリ 少 々 作 り 方 1. 切 り 昆 布 は 水 でもどす ちくわ に んじん こんにゃくは 乱 切 りにする 2. 鍋 にだし 汁 と 1 を 入 れ にんじんに 火 が 通 るまで 煮 る 3. A で 調 味 し さっとゆでて 3cm 長 さ に 切 ったさやいんげんを 添 える 作 り 方 1. じゃがいも トマト 玉 ねぎを 薄 切 りにする 2. 鍋 に じゃがいも トマト 玉 ねぎ の 順 に 重 ね バターを 散 らす 3. 洋 風 だしを 注 ぎ じゃがいもに 火 が 通 るまで 煮 る 塩 こしょうで 味 を ととのえ みじん 切 りにしたパセリ を 散 らす 24

26 4. ひじきのサラダ(88kcal) ひじき( 乾 燥 ) 8g ごま 油 4g 口 ースハム 20g サラダ 油 2g 赤 ピーマン 6g しょうゆ 9g 糸 こんにゃく 40g 酢 8g コーン( 缶 詰 ) 30g 砂 糖 2g 塩 0.4g 5. 春 キャベツのごまネーズあえ(104kcal) キャべツ 100g すりごま( 白 ) 8g にんじん 10g マヨネーズ 16g ロ スハ 厶 14g しょうゆ 3g きゅうり 50g 酢 4g コーン( 缶 詰 ) 16g 砂 糖 1g 作 り 方 1. ひじきは 水 でもどしておく 2. ハムと 赤 ピーマはせん 切 りにし 糸 こんにゃくは 食 べやすい 長 さに 切 る これらをコーンとともにさっと ゆでる 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1 と 2 をあえる 作 り 方 1. キゃべツ にんじん ハムはそれぞれ に 短 冊 切 り さっとゆでる 2. きゅうりは 縦 半 分 に 切 って 斜 め 薄 切 りにし 塩 少 々( 份 量 外 )でもみ 水 気 をしぼる 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1 と 2 コーンをあ える 25

27 2.5 春 天 小 菜 小 菜 不 僅 添 加 了 蔬 菜 與 乾 物, 更 提 升 了 營 養 價 值 1. 炒 豆 腐 (101kcal) 柴 魚 高 湯 80g 醬 油 10g 砂 糖 8g 板 豆 腐 160g 乾 香 菇 2g 紅 蘿 蔔 20g 牛 蒡 30g 長 蔥 20g 沙 拉 油 2g 作 法 1. 將 盤 子 之 類 有 重 量 的 器 皿 放 置 於 板 豆 腐 上 一 段 時 間, 以 此 去 除 水 份 2. 將 乾 香 菇 泡 水 後 切 片 紅 蘿 蔔 切 扇 型, 牛 蒡 切 絲, 青 蔥 切 蔥 末 3. 將 沙 拉 油 預 熱 後, 放 入 2 拌 炒 蔬 菜 煮 熟 後, 再 加 入 1 和 A 拌 炒 後 至 醬 汁 燒 乾 即 可 2. 燉 海 帶 竹 輪 紅 蘿 蔔 (52kcal) 海 帶 絲 9g 醬 油 8g 竹 輪 30g 砂 糖 3g 紅 蘿 蔔 30g 蒟 蒻 10g 柴 魚 高 湯 100g 四 季 豆 20g 3. 多 層 食 蔬 褒 (85kcal) 馬 鈴 薯 120g 蕃 茄 60g 洋 蔥 60g 奶 油 6g 洋 風 味 素 60g 鹽 1.2g 胡 椒 少 許 香 菜 少 許 作 法 1. 將 海 帶 絲 泡 水 竹 輪 紅 蘿 蔔 蒟 蒻 切 塊 2. 柴 魚 高 湯 和 1 放 入 鍋 中, 將 紅 蘿 蔔 煮 熟 3. 將 四 季 豆 川 燙 後, 用 A 調 味, 再 切 成 3 公 分 長, 最 後 加 入 鍋 中 即 完 成 作 法 1. 將 馬 鈴 薯 番 茄 洋 蔥 切 片 2. 將 馬 鈴 薯 番 茄 洋 蔥 依 序 堆 疊 至 鍋 內, 均 勻 舖 上 奶 油 3. 加 入 洋 風 味 素 後, 將 馬 鈴 薯 煮 熟 再 用 鹽 和 胡 椒 調 味, 再 撒 上 切 碎 的 香 菜 26

28 4. 羊 棲 菜 莎 拉 ( 湯 /88kcal) 羊 棲 菜 ( 乾 燥 ) 8g 麻 油 4g 煙 燻 火 腿 20g 沙 拉 油 2g 紅 甜 椒 6g 醬 油 9g 蒟 蒻 絲 40g 醋 8g 玉 米 粒 罐 頭 30g 砂 糖 2g 鹽 0.4g 5. 芝 麻 高 麗 菜 莎 拉 (104kcal) 高 麗 菜 100g 磨 碎 的 芝 麻 ( 白 ) 8g 紅 蘿 蔔 10g 美 乃 滋 16g 煙 燻 火 腿 14g 醬 油 3g 小 黃 瓜 50g 醋 4g 玉 米 粒 罐 頭 16g 砂 糖 1g 作 法 1. 將 海 藻 泡 入 水 中 放 著 備 用 2. 火 腿 紅 甜 椒 切 成 絲, 將 蒟 蒻 絲 切 成 方 便 食 用 的 長 度 接 著 加 入 玉 米 粒 後, 快 速 的 燉 煮 一 下 3. 將 A 攪 和 均 勻 後, 加 入 1 和 2 攪 拌 作 法 1. 將 高 麗 菜 紅 蘿 蔔 火 腿 切 條 狀, 再 川 燙 2. 將 小 黃 瓜 對 半 切 後, 斜 切 成 薄 片, 抹 上 少 許 鹽 巴, 去 除 多 餘 的 水 分 3. 將 A 攪 和 均 勻 後, 倒 入 1 和 2 攪 拌, 最 後 放 入 玉 米 粒 27

29 三 夏 天 料 理 3.1 鶏 肉 のレモン 蒸 しごはん 653kcal 手 軽 な 電 子 レンジ 蒸 しでˋ 気 になる 肉 料 理 のカロリーをダウン レモンのさわやかな 風 味 が 肉 のくさみをやわらげてくれます 鶏 肉 のレモン 蒸 し(メイン 249kcal) 作 り 方 1. 鶏 肉 はペーパータオルで 水 気 をふき 白 ワイン 10g 塩.1g こしょう 少 々 B 料 酢 24g しょうゆ 12g 鶏 もも 肉 2 切 れ (180g) レモン 薄 切 り) 4 枚 にんじん 14g もやし 100g チンゲンサイ 100g ミニトマト 20g A で 下 味 をつける 耐 熱 皿 にのせてレ モンをのせ ラップをして 電 子 レンジ で 肉 に 火 が 通 るまで 加 熱 する 2. にんじんはせん 切 りにしてさっとゆ でる もやしもさっとゆでてにんじん と 合 わせる チンゲンサイはゆでて 冷 水 にとり 水 気 を 絞 って 5cm 長 さに 切 砂 糖 6g ごま 油 4g 豆 板 醤 2g しょうが 汁 100g る 3. 1 を 器 に 盛 り 混 ぜ 合 わせたBのたれ をかけ 2 とミニトマトを 添 える 豆 腐 のきのこあんかけ( 小 鉢 /82kcal) 1. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 て 4 等 分 に 切 っ た 豆 腐 を 入 れて 煮 立 てないように 木 綿 豆 腐 190g 煮 器 に 盛 っておく だし 汁 60g 砂 糖 2g しょうゆ 2g 生 しいたけ 10g えのきたけ 30g しめじ 14g だし 汁 200g 2. 生 しいたけは 軸 を 取 ってせん 切 りに する えのきたけは 根 元 を 切 り 落 と し 長 さを 半 分 に 切 る しめじは 石 づきを 切 と 落 ちてほぐす 片 栗 粉 1g 三 つ 葉 6g 3. 鍋 にAを 煮 立 て 1を 入 れて 煮 る 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみをつ けてアンを 作 り 1 にかける 最 後 に 刻 んだ 三 つ 葉 を 添 える 玉 ねぎとわかめのみそ 汁 ( 汁 物 /39kcal) 1. 玉 ねぎは 薄 切 りにする わかめは 水 でもどしておく 玉 ねぎ 60g カットわかめ( 乾 燥 ) 2. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 てて 玉 ねぎを 入 れ 火 が 通 ったらみそを 溶 きいれる 2g だし 汁 340g 3. 煮 立 つ 直 前 に 1 のわかめを 加 えて 火 をとめ 椀 に 注 ぐ みそ 20g 28

30 3.1 輕 食 檸 檬 雞 肉 套 餐 653kcal 利 用 清 爽 的 檸 檬 去 除 肉 腥 味, 再 搭 配 容 易 操 作 的 微 波 爐 作 出 低 卡 路 里 的 肉 類 料 理 輕 食 檸 檬 雞 肉 ( 主 菜 /249kcal) 白 酒 10g 鹽 1g 胡 椒 少 許 B 料 醋 24g 醬 油 12g 砂 糖 6g 麻 油 4g 豆 辦 醬 2g 薑 汁 1g 香 菇 豆 腐 羹 ( 小 菜 /82kcal) 柴 魚 高 湯 60g 砂 糖 2g 醬 油 2g 海 帶 芽 味 增 湯 ( 湯 /39kcal) 雞 腿 排 2 片 (180g) 檸 檬 ( 切 片 ) 4 片 紅 蘿 蔔 14g 豆 芽 菜 100g 青 江 菜 100g 小 番 茄 20g 板 豆 腐 190g 香 菇 10g 金 針 菇 30g 鴻 憙 菇 14g 柴 魚 高 湯 200g 太 白 粉 1g 山 芹 菜 6 洋 蔥...60g 海 帶 芽 ( 乾 燥 )...2g 柴 魚 高 湯.340g 味 增...20g 作 法 1. 用 紙 巾 擦 拭 雞 腿 肉 去 除 水 氣, 用 A 調 味 後, 再 將 它 放 入 耐 熱 盤, 在 上 面 擺 置 檸 檬 片 最 後 封 上 保 鮮 模, 放 入 微 波 爐 加 熱 至 雞 肉 熟 透 即 可 2. 紅 蘿 蔔 切 絲 後 與 豆 芽 菜 個 別 放 入 熱 水 中 川 燙, 再 和 在 一 起 將 青 江 菜 川 燙 後 泡 入 冷 水, 再 把 其 水 分 瀝 乾, 切 成 5cm 的 大 小 3. 將 1 放 入 盤 中, 將 B 料 混 合 製 成 醬 料 後 淋 上 最 後 在 旁 擺 置 小 番 茄 及 2 即 可 1. 將 柴 魚 高 湯 煮 沸 後 轉 至 小 火 將 嫩 豆 腐 切 成 4 等 份, 接 著 加 入 鍋 內 燉 煮 一 會 後, 再 將 豆 腐 撈 起 放 入 碗 中 2. 將 香 菇 的 菇 蒂 去 除 後, 留 下 姑 帽 切 絲 去 除 金 針 菇 的 蒂 頭, 再 把 它 對 半 切 把 鴻 喜 菇 的 蒂 頭 切 除 後 剖 開 3. 將 放 入 鍋 內 煮 沸, 再 將 ( 份 量 2:1) 水 和 太 白 粉 攪 和 勾 芡 後 加 入 鍋 內 攪 拌 均 勻, 再 淋 在 豆 腐 上 最 後 撒 上 山 芹 菜 ( 切 碎 ) 即 可 1. 把 洋 蔥 切 成 薄 片 再 將 海 帶 芽 泡 入 水 中 放 著 備 用 2. 將 柴 魚 高 湯 沸 騰 後, 加 入 洋 蔥 至 其 煮 熟 後, 再 加 入 味 噌 攪 拌 均 勻 3. 最 後 加 入 海 帶 芽, 並 把 火 關 掉, 將 湯 裝 入 碗 內 29

31 3.2 ゆで 豚 のサラダ 風 ごはん 657kcal ダイエット 中 にお 肉 料 理 が 恋 しくなったら こんなひと 皿 を ゆでて 脂 をおとしてあるので さっぱり 食 べられます ゆで 豚 のサラダ 風 (メイン/282kcal) しょうゆ 4g 酢 14g みりん 10g だし 汁 20g 豚 もも 薄 切 り 肉 180g カットわかめ( 乾 燥 ) 2g 揚 げ 油 適 量 酒 10g 大 根 80g 水 菜 30g 黄 ピーマン 20g トマト 30g かぼちゃ 70g 作 り 方 1. 豚 肉 は 食 べやすい 大 きさに 切 り 分 量 の 酒 を 加 えた 熱 湯 でゆでる 2. 大 根 と 黄 ピーマンはせん 切 りに 水 菜 は3cm 長 さに 切 って 合 わせ 水 にさら す 3. トマトとかぼちゃはくし 方 きりにし かぼちゃは 180 度 の 油 で 揚 げる 4. わかめは 水 でもどす 5. 2 を 器 に 敷 いて 3 と 4 と 1 をのせる 最 後 に 混 ぜ 合 わせた A をかける なすと 生 揚 げのみそ 炒 め( 小 鉢 /110kcal) なす 140g 赤 みそ 24g 生 揚 げ 60g 砂 糖 4g さやいんげん 20g しょうゆ 1g ゴマ 油 2g 酒 8g だし 汁 50g おろしにんにく 少 々 中 国 風 チンゲンサイ 入 りかきたまスープ( 汁 物 /49kcal) きくらげ( 乾 燥 ) 1g しょうゆ 1g チンゲンサイ 40g 塩 2g 長 ネギ 20g 酒 2g 中 華 だし 300g 片 栗 粉 1g ゴマ 油 1g 卵 40g 1. なすは 乱 切 りにする 生 揚 げは 熱 湯 を かけて 油 抜 きし 厚 めの 色 紙 切 りにす る 2. さやいんげんはさっとゆ.で 2 cmの 長 さに 切 る 3. フライパンにゴマ 油 を 熱 して 1 炒 め だし 汁 を 加 えなすに 火 が 通 ったら A と 2 を 加 えて 炒 め 合 わせる 1. きくらげは 水 をもどし せん 切 りに する 長 ネギは 斜 め 薄 切 りにする 2. チンゲンサイはゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 3 cm 長 さに 切 る 3. 鍋 に 中 華 だしを 煮 立 てて 1 と A を 入 れ 煮 立 ったら 溶 いた 卵 をまわし 入 れる 4. 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみを つけ ゴマ 油 で 香 りをつける 2 を 入 れた 椀 に 注 ぐ 30

32 3.2 輕 食 風 川 燙 肉 片 套 餐 657kcal 在 減 重 中 途, 還 是 嘴 饞 想 吃 些 肉 的 時 候, 這 樣 子 一 盤 就 很 足 夠 川 燙 後 去 除 了 多 餘 的 油 脂, 吃 肉 也 可 以 吃 得 很 清 爽 輕 食 風 川 燙 肉 片 ( 主 菜 /282kcal) 材 料 ( 二 人 份 ) 醬 油 4g 醋 14g 味 醂 10g 柴 魚 高 湯 20g 薄 切 豬 腿 肉 片 180g 海 帶 芽 ( 乾 燥 ) 2g 油 適 量 酒 10g 蘿 蔔 80g 水 菜 30g 黄 甜 椒 20g 番 茄 30g 南 瓜 70g 作 法 1. 將 豬 腿 肉 切 成 適 當 入 口 的 薄 片, 再 將 酒 加 入 滾 水 燙 熟 2. 蘿 蔔 和 黃 甜 椒 切 絲, 水 菜 切 大 約 3 cm 的 長 度, 混 合 後 再 泡 水 去 除 澀 味 3. 番 茄 與 南 瓜 切 塊, 將 油 的 溫 度 熱 至 180 度 來 炸 南 瓜 4. 將 海 帶 芽 泡 水 5. 將 2 擺 盤, 再 依 序 將 放 上 最 後 再 將 A 的 醬 料 混 合, 淋 上 後 便 完 成 紅 味 噌 炒 豆 腐 茄 子 ( 小 點 /110kcal) 材 料 ( 二 人 份 ) 茄 子 140g 紅 味 噌 24g 炸 豆 腐 60g 砂 糖 4g 四 季 豆 20g 醬 油 1g 麻 油 2g 酒 8g 柴 魚 高 湯 50g 蒜 泥 少 許 中 式 青 江 菜 蛋 花 湯 ( 湯 /49kcal) 材 料 ( 二 人 份 ) 木 耳 ( 乾 燥 ) 1g 醬 油 1g 青 江 菜 40g 鹽 2g 長 蔥 20g 酒 2g 中 華 味 素 300g 太 白 粉 1g 麻 油 1g 蛋 40g 1. 茄 子 切 成 不 規 則 型 將 炸 豆 腐 用 熱 水 燙 過 去 油 後 切 成 塊 狀 2. 四 季 豆 川 燙 過 後, 切 成 2 cm 的 長 度 3. 將 麻 油 倒 入 平 底 鍋 中, 加 入 1 拌 炒, 再 將 柴 魚 高 湯 加 入 鍋 中 煮 至 燒 乾, 最 後 再 放 入 A 和 2 混 和 拌 炒 1. 先 將 木 耳 泡 水 後 切 絲 長 蔥 斜 切 成 薄 片 2. 將 青 江 菜 川 燙 之 後 泡 入 冷 水 瀝 乾 後 切 成 約 3 cm 的 長 度 3. 把 中 華 味 素 放 入 鍋 中 加 熱, 並 加 入 1 和 A, 沸 騰 後 將 打 散 的 生 蛋 加 入 拌 勻 4. 將 ( 份 量 2:1) 水 和 太 白 粉 攪 和 勾 芡, 接 著 倒 入 麻 油 提 香, 最 後 再 將 湯 和 2 一 起 倒 入 碗 中 31

33 3.3 鶏 肉 と 野 菜 の 黒 酢 あんごはん 772kcal さっぱりとしたお 酢 メニューは 夏 バテ 解 消 に 最 適 クエン 酸 が 体 にたまった 疲 れをリセットしてくれます 鶏 肉 と 野 菜 の 黒 酢 (メイン/329kcal) 酒 4g しょうゆ 2g おろししょうが 1g B 料 黒 酢 22g しょうゆ 22g 砂 糖 8g オイスターソース 4g 鶏 もも 肉 (180g) 片 栗 粉 10g 揚 げ 油 適 量 れんこん 40g なす 60g ピーマン 赤 パプリカ 各 30g 作 り 方 1. 鶏 肉 はひと 口 大 に 切 り A に 15 分 ほ ど 漬 ける 片 栗 粉 をまぶして 180 度 の 油 でカラリと 揚 げる 2. れんこん 乱 切 りにしてゆでる 3. なすとピーマン 赤 パプリカは 乱 切 りにし 玉 ねぎはくし 形 切 りにする 4. フライパンにサラダ 油 を 熱 して2と 3を 炒 め 1と 中 華 だしを 加 える 5. B を 加 えてひと 煮 立 ちさせ あんをか らめる 大 根 ときゅうりのごま 酢 あえ( 小 鉢 /97kcal) 大 根 100g すりごま( 白 ) 8g きゅうり 60g 酢 8g にんじん 20g しょうゆ 8g 油 揚 げ 20g 砂 糖 7g 中 国 風 コーンスープ( 汁 物 /63kcal) 玉 ねぎ 40g 塩 2g にんじん 10g 酒 2g 中 華 だし 300g クリームコーン( 缶 詰 ) 40g 卵 40g 片 栗 粉 4g ごま 油 1g 1. 大 根 きゅうり にんじんは 短 冊 切 りにし 塩 少 々( 分 量 外 )でもみ 水 気 をしぼる 2. 油 揚 げは 熱 湯 をかけて 油 抜 きし 短 冊 切 りにする 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1と2をあえる 1. 玉 ねぎとにんじんはせん 切 りにす る 2. 鍋 に 中 華 だしを 煮 立 て 1とクリー ムコーンを 加 えて 煮 る 3. 野 菜 に 火 が 通 ったら A で 調 味 し 溶 いた 卵 をまわし 入 れる 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみをつけ 仕 上 げにごま 油 で 香 りをつける 32

34 3.3 黑 醋 食 蔬 雞 肉 餐 772kcal 夏 天 最 適 合 用 爽 口 的 醋 料 理 來 消 解 暑 氣, 醋 所 富 含 的 檸 檬 酸 可 消 除 日 積 月 累 的 疲 勞, 讓 身 體 煥 然 一 新 黑 醋 食 蔬 雞 ( 主 菜 /329kcal) 酒 4g 醬 油 2g 生 薑 汁 1g B 料 黑 醋 22g 醬 油 22g 砂 糖 8g 蠔 油 4g 雞 腿 肉 180g 太 白 粉 10g 炸 用 油 適 量 蓮 藕 40g 茄 子 60g 青 椒 紅 椒 各 30g 洋 蔥 100g 沙 拉 油 4g 中 華 高 湯 100g 作 法 1. 雞 肉 切 成 約 一 口 的 大 小 用 醃 漬 15 分 鐘 接 著 裹 上 太 白 粉, 用 180 度 的 油 炸 到 酥 脆 2. 蓮 藕 切 塊 後, 燉 煮 3. 茄 子 青 椒 紅 辣 椒 切 塊, 洋 蔥 切 成 梳 子 狀 4. 先 用 平 底 鍋 預 熱 沙 拉 油, 再 放 入 2 3 拌 炒, 接 著 加 入 1 和 中 華 高 湯 5. 將 B 放 入 鍋 內 煮 滾 後, 加 入 勾 欠 芝 麻 醋 拌 蘿 蔔 黃 瓜 ( 小 菜 /97kcal) 白 蘿 蔔 100g 磨 碎 白 芝 麻 8g 小 黃 瓜 60 醋 8g 紅 蘿 蔔 20g 醬 油 8g 油 豆 腐 皮 20g 砂 糖 7g 中 式 玉 米 濃 湯 ( 湯 /63kcal) 洋 蔥 40g 鹽 2g 紅 蘿 蔔 10g 酒 2g 中 華 高 湯 300g 玉 米 罐 頭 40g 蛋 40g 太 白 粉 4g 麻 油 1g 1. 將 白 蘿 蔔 小 黃 瓜 紅 蘿 蔔 切 成 長 條 狀, 抹 少 許 鹽 巴, 將 水 分 去 除 2. 將 油 豆 腐 用 熱 水 川 燙, 以 去 除 油 脂 接 著 切 成 長 條 狀 3. 先 將 A 混 合 後, 加 入 1 2 攪 拌 和 勻 1. 洋 蔥 和 紅 蘿 蔔 切 絲 2. 將 中 華 高 湯 放 入 鍋 中 煮 滾 後, 再 放 入 1 和 玉 米 罐 頭 到 鍋 內 燉 煮 3. 蔬 菜 煮 熟 後 用 A 調 味, 將 打 散 的 蛋 畫 圈 緩 緩 倒 入 鍋 中 再 將 ( 份 量 2:1) 水 和 太 白 粉 攪 和 勾 芡 加 入 鍋 中, 最 後 用 麻 油 提 香 33

35 3.4 いかの 辛 味 炒 めごはん 622kcal いかに 含 まれる タウリン が 血 液 をサラサラにして 代 謝 をアップ むくみが 気 になる 人 にもおすすめのメニューです いかの 辛 味 炒 め(メイン/264kcal) 塩 0.4g 酒 2g B 料 にんじん 40g たけのこ( 水 煮 ) 40g 白 菜 120g C 料 しょうゆ 10g 砂 糖 3g 豆 板 醤 2.4g きくらげ( 乾 燥 ) 2g いか 140g 揚 げ 油 適 量 サラダ 油 2g にんにく 2g 片 栗 粉 30g しょうが 2g もやし 60g うずら 卵 20g ごま 油 2g 作 り 方 1. きくらげは 水 で 戻 し 食 べやすい 大 き さに 切 る 2. いかは 短 冊 切 りにして A で 下 味 をつ け 片 栗 粉 をまぶして 180 度 の 油 でカ ラリと 揚 げる 3. B はすべて 短 冊 切 りにする 4. フライパンにサラダ 油 を 熱 してみじ ん 切 りにしたにんにくとしょうがを 炒 め 1 3 もやしを 加 える 5. C で 調 味 し 2とうずら 卵 を 加 えて 炒 め 合 わせ 最 後 にごま 油 で 香 りをつけ る 鶏 肉 ときゅうりの 中 華 風 あえ( 小 鉢 /53kcal) 鶏 ささ 身 40g きゅうり 100g 長 ネギ 8g にんじん 20g しょうが 1g セロリ 40g B 料 酢 12g 砂 糖 1g しょうゆ 6g ゴマ 油 2g こしょう 少 々 豆 板 醤 少 々 わかめスープ( 汁 物 /22kcal) カットわかめ( 乾 燥 ) こしょう 少 々 1.6g 塩 1g 玉 ねぎ 40g 酒 2g にんじん 6g 中 華 だし 340g 1. 鶏 ささ 身 はゆでて 火 を 通 し 手 で 細 か くほぐす 2. A はすべて 短 冊 きりにし 塩 少 々 3. B を 混 ぜ 合 わせ 1と2をあえる 1. わかめは 水 をもどす 2. 玉 ねぎとにんじんはせん 切 りにする 3. 鍋 に 中 華 だしを 煮 立 てて 2 を 入 れ 野 菜 に 火 が 通 ったら A で 調 味 し 1 を 入 れた 椀 に 注 ぐ 34

36 3.4 辣 炒 花 枝 套 餐 622kcal 花 枝 富 有 的 牛 磺 酸 可 促 進 血 液 循 環, 加 快 身 體 的 代 謝, 對 在 意 水 腫 的 人 十 分 推 薦 的 一 道 料 理 辣 炒 花 枝 ( 主 菜 /282kcal) 鹽 0.4g 酒 2g B 料 紅 蘿 蔔 40g 竹 筍 ( 水 煮 ) 40g 白 菜 120g C 料 醬 油 10g 砂 糖 3g 豆 瓣 醤 2.4g 木 耳 ( 乾 燥 ) 2g 花 枝 140g 油 炸 用 油 適 量 沙 拉 油 2g 大 蒜 2g 太 白 粉 30g 生 薑 2g 豆 芽 菜 60g 鵪 鶉 蛋 20g 麻 油 2g 作 法 1. 將 木 耳 泡 水, 並 切 成 容 易 入 口 的 大 小 2. 將 花 枝 切 成 條 狀 後 先 用 A 調 味, 並 裹 上 太 白 粉, 用 180 度 炸 至 酥 脆 3. B 料 全 部 切 成 條 狀 4. 用 平 底 鍋 預 熱 沙 拉 油, 再 將 適 量 蒜 末 及 薑 末 放 入 鍋 中 爆 香, 再 放 入 1 3 及 豆 芽 菜 拌 炒 5. 用 C 料 調 味, 並 將 2 和 鵪 鶉 蛋 加 入 拌 炒, 最 後 再 用 麻 油 提 香 中 式 黃 瓜 拌 雞 柳 小 點 ( 小 菜 /53kcal) 雞 柳 40g 小 黃 瓜 100g 長 蔥 8g 紅 蘿 蔔 20g 生 薑 1g 西 洋 芹 40g B 料 醋 12g 砂 糖 1g 醬 油 6g 麻 油 2g 胡 椒 少 許 豆 瓣 醤 少 許 1. 將 雞 柳 燙 熟, 用 手 剝 成 絲 2. 將 A 全 部 切 成 長 條 狀, 加 入 少 許 鹽 3. 將 B 混 合 後 再 加 入 1 和 2 海 帶 湯 ( 湯 /22kcal) 胡 椒 少 々 鹽 1.6g 酒 2g 海 帶 芽 ( 乾 燥 ) 1.6g 洋 蔥 40g 紅 蘿 蔔 6g 中 華 高 湯 340g 1. 將 海 帶 芽 泡 水 2. 洋 蔥 和 紅 蘿 蔔 切 絲 3. 將 中 華 高 湯 放 入 鍋 中 燒 滾 後 加 入 2, 等 菜 煮 熟 後 用 A 調 味, 再 放 入 1, 及 可 盛 入 碗 中 * 你 可 能 不 知 道 的 事 : 日 文 中 的 いか 是 軟 体 動 物 門, 頭 足 綱 中 的 十 腕 總 目 的 總 稱, 中 文 稱 為 烏 賊 *うずら 卵 翻 譯 成 中 文 是 鵪 鶉 蛋, 也 就 是 常 作 為 食 用, 台 灣 俗 稱 的 鳥 蛋 35

37 3.5 夏 の 小 鉢 夏 バテで 食 欲 がないときは 野 菜 を 中 心 とした 体 にやさしい 小 鉢 を 1. 野 菜 の 梅 肉 おかかあえ(25kcal) 練 り 梅 2.4g しょうゆ 6g 2. ほうれん 草 80g 白 菜 100g にんじん 10g かつお 節 2g かぼちゃのえびあんかけ(121kcal) だし 汁 100g 砂 糖 8g 薄 口 しょうゆ 6g みりん 3g B 料 だし 汁 60g 薄 口 しょうゆ 4g 酒 6g おろししょうが 1g 3. かぼちゃのミルク 煮 (153kcal) 牛 乳 60g 砂 糖 6g バター( 無 塩 ) 2g かぼちゃ 160g 芝 えび 40g 片 栗 粉 2g さやいんげん 10g かぼちゃ 160g シナモンバウダー 少 々 作 り 方 1. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 3CM 長 さに 切 る 2. 白 菜 とにんじんは 短 冊 きりにしてさ っとゆでる 3. A を 混 ぜ 合 わせて 1 と 2 をあえ か つお 節 を 混 ぜる 作 り 方 1. かぼちゃはひと 口 大 に 切 り A とと もに 鍋 に 入 れ やわらかくなるまで 煮 る 2. 鍋 に B を 煮 立 てて 芝 えびを 入 れ 火 が 通 ったら 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみをつける 3. 1 を 器 に 盛 って 2 をかける 仕 上 げ に さっとゆでて 斜 めに 切 ったさや いんげんを 添 える 作 り 方 1. かぼちゃはひと 口 大 に 切 る 2. 鍋 に A を 入 れて 1 を 並 べ 入 れ 強 火 で 煮 る 3. 煮 立 ったら 弱 火 にし 汁 気 がなくな るまで 煮 る 器 に 盛 り シナモンバ ウダ をふる 36

38 4. じゃがいもとしめじのソテー(109kcal) 作 り 方 1. じゃがいもは 太 めのせん 切 りにし じゃがいも 120g さっとゆでる しめじ 40g 玉 ねぎ 60g にんじん 14g 2. しめじは 石 づきを 切 り 落 としてほぐ す 玉 ねぎ にんじん ベーコンは せん 切 りにする ベーコン 14g サラダ 油 4g 塩 1g こしょう 少 々 万 能 ねぎ 2g 3. フライパンにサラダ 油 を 熱 して1と 2 を 炒 め 塩 こしょうで 調 味 する 器 に 盛 り 小 口 切 りにした 万 能 ねぎ を 散 らす 5. 卵 ときくらげの 炒 め 物 (81kcal) 作 り 方 1. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 しょうゆ 2g 塩 0.6g ほうれん 草 100g きくらげ( 乾 燥 ) 2.2g 卵 100g をしぼって 5CM 長 さに 切 る きくらげ は 水 でもどし 食 べやすい 大 きさに 切 る 酒 0.4g 砂 糖 0.2g 中 華 だしの 素 ( 顆 粒 ) サラダ 油 6g 2. 卵 はよく 溶 きほぐし サラダ 油 2g を 熱 したフライパンで 大 きめのいり 卵 を 作 り 皿 にとっておく 2g 3. フライパンに 残 りのサラダ 油 を 熱 し 1 を 炒 めて A で 調 味 する 2 を 戻 し 入 れてざっと 炒 め 合 わせる 37

39 3.5 夏 天 小 菜 在 容 易 中 暑 且 食 慾 不 佳 的 炎 炎 夏 日 中, 試 著 品 嚐 看 看 以 蔬 菜 為 主 做 成 的 健 康 小 菜 吧! 1. 梅 子 醬 涼 拌 蔬 菜 (25kcal) 梅 子 醬 2.4g 醬 油 6g 2. 南 瓜 鮮 蝦 羹 (121kcal) 柴 魚 高 湯 100g 砂 糖 8g 淡 味 醬 油 6g 味 醂 3g B 料 高 湯 60g 淡 味 醬 油 4g 酒 6g 薑 泥 1g 3. 牛 奶 燉 南 瓜 (153kcal) 牛 奶 60g 砂 糖 6g 奶 油 ( 無 鹽 ) 2g 菠 菜 80g 白 菜 100g 紅 蘿 蔔 10g 柴 魚 片 2g 南 瓜 160g 草 蝦 40g 太 白 粉 2g 四 季 豆 10g 南 瓜 160g 肉 桂 粉 少 量 作 法 1. 將 菠 菜 川 燙 過 後 泡 於 冷 水 裡, 將 水 分 瀝 乾 後 切 3CM 2. 白 菜 與 紅 蘿 蔔 切 成 長 條 型 後 川 燙 3. 將 攪 拌 均 勻 後 淋 於 1 跟 2 上, 最 後 作 法 灑 上 柴 魚 片 1. 南 瓜 切 成 適 口 大 小, 與 一 起 放 入 鍋 內, 將 南 瓜 煮 至 軟 化 2. 將 B 料 放 入 鍋 內 煮 滾 後 加 入 草 蝦 煮 熟, 將 水 和 太 白 粉 以 2:1 的 份 量 混 合 攪 拌 均 勻 後, 倒 入 鍋 內 勾 芡 3. 將 1 放 入 盤 底 再 擺 上 2 最 後 添 上 川 作 法 燙 後 斜 切 成 段 的 四 季 豆 1. 南 瓜 切 成 一 口 的 大 小 2. 將 倒 入 鍋 內, 接 著 加 入 切 好 的 南 瓜 並 排 放 整 齊, 用 強 火 燉 煮 3. 南 瓜 煮 熟 後 轉 為 小 火, 繼 續 煮 至 醬 汁 燒 乾 為 止 接 著 裝 入 盤 內, 灑 上 肉 桂 粉 便 完 成 38

40 4. 乾 炒 馬 鈴 薯 鴻 喜 菇 (109kcal) 馬 鈴 薯 120g 鴻 喜 菇 40g 洋 蔥 60g 紅 蘿 蔔 14g 培 根 14g 沙 拉 油 4g 鹽 1g 胡 椒 少 量 青 蔥 2g 5. 木 耳 炒 蛋 (81kcal) 菠 菜 100g 醬 油 2g 木 耳 ( 乾 燥 ) 2.2g 鹽 0.6g 蛋 100g 酒 0.4g 沙 拉 油 6g 砂 糖 0.2g 中 華 味 素 ( 顆 粒 ) 2g 作 法 1. 馬 鈴 薯 切 成 長 條 狀 後 川 燙 2. 將 鴻 喜 菇 的 菇 蒂 去 除 掉 洋 蔥 紅 蘿 蔔 培 根 切 成 絲 3. 將 沙 拉 油 倒 入 平 底 鍋 加 熱 後, 放 入 1 和 2 拌 炒, 用 鹽 與 醬 油 調 味 接 著 擺 盤 後, 灑 上 青 蔥 末 即 可 作 法 1. 將 波 菜 燙 過 後 泡 冷 水, 將 水 分 瀝 乾 後 切 5CM 長 將 乾 木 耳 泡 水 後, 切 成 容 易 入 口 的 大 小 2. 將 生 蛋 攪 拌 均 勻 後, 將 2g 的 沙 拉 油 倒 入 預 熱 過 的 平 底 鍋 內, 接 著 做 炒 蛋, 完 成 後 先 放 置 盤 中 3. 將 剩 下 的 沙 拉 油 倒 入 平 底 鍋 內 加 熱, 加 入 1 拌 炒 並 用 A 調 味 接 著 放 入 2 拌 炒 後 裝 盤 39

41 四 秋 天 料 理 4.1 栗 とぎんなんの 炊 き 込 みおこわ 600Kcal ちょっと 特 別 な 日 の 食 卓 にぴったりの ごちそう 風 のおこわです 秋 の 素 材 をふんだんに 入 れて ぜいたくな 味 わいに 栗 とぎんなんの 炊 き 込 みおこわ(メイン/465Kcal) しょうゆ 8g 砂 糖 4g 酒 4g 塩 0.4g 胚 芽 米 140g もち 米 40g 鶏 もも 肉 30g ごぼう 30g にんじん 30g しめじ 30g むき 栗 40g サラダ 油 5g ぎんなん( 水 煮 ) 8g 卵 40g 砂 糖 少 々 塩 少 々 三 つ 葉 10g 作 り 方 1. 胚 芽 米 ともち 米 は それぞれ 30 分 ほ ど 水 に 漬 けておく 2. 鶏 肉 はひと 口 大 に 切 る こぼうはささ がきにし にんじんはせん 切 りにす る しめじは 石 づきを 切 り 落 としてほ ぐす 栗 はさっとゆでる 3. 鍋 にサラダ 油 3g を 熱 して 栗 を 除 いた 2 を 炒 め A と 栗 ぎんなんを 加 えて 煮 る 4. 1に 3 を 合 わせ ふつうに 水 加 減 をし て 炊 く 5. 卵 は 溶 いて 砂 糖 と 塩 を 混 ぜ 残 りのサ ラダ 油 で 薄 焼 きにする 細 切 りにして 錦 糸 卵 を 作 る 6. 4を 丼 に 盛 って 5 をのせ 刻 んだ 三 つ 葉 を 散 らす 大 根 と 豚 肉 の 煮 物 ( 小 鉢 /117kcal) 大 根 160g しょうゆ 9g こんにゃく 40g 砂 糖 6g サラダ 油 4g 酒 2g 豚 肉 切 り 肉 50g みりん 2g だし 汁 100g しょうが 3g きぬさや 10g はんぺんのすまし 汁 ( 汁 物 /18kcal) はんぺん 30g 薄 口 しょうゆ 2g にんじん 6g 酒 2g だし 汁 340 塩 1.6g 万 能 ねぎ 6g 1. だいこんは 乱 切 りにした 下 ゆでする こんにゃくは 1cm 角 に 切 ってさっと ゆでる 2. 鍋 にサラダ 油 を 熱 して 豚 肉 と 1 を 炒 め だし 汁 と A とせん 切 りのしたしょ うがを 加 え 大 根 に 火 が 通 るまで 煮 る 3. 2 を 器 盛 り さっとゆでたきぬさやを 添 える はんぺんは 1cm 角 に 切 る にんじ んはせん 切 りにする 2. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 て 1 を 入 れて 煮 る にんじんに 火 が 通 ったら A を 加 える 3. 2 を 椀 に 注 ぎ 小 口 切 りにした 万 能 ね ぎを 散 らす 40

42 4.1 栗 子 銀 杏 糯 米 飯 600kcal 加 入 了 大 量 秋 季 食 材 的 栗 子 銀 杏 糯 米 飯, 充 滿 豐 富 的 口 感 與 高 雅 的 滋 味, 適 合 在 特 別 的 節 日 中 款 待 客 人 的 ㄧ 道 料 理 栗 子 銀 杏 糯 米 飯 ( 主 菜 /465kcal) 醬 油 8g 砂 糖 4g 酒 4g 鹽 0.4g 胚 芽 米 140g 糯 米 40g 雞 腿 肉 30g 牛 蒡 30g 紅 蘿 蔔 30g 鴻 喜 菇 30g 去 皮 栗 子 40g 沙 拉 油 5g 銀 杏 ( 水 煮 ) 8g 蛋 40g 砂 糖 少 許 鹽 少 許 山 芹 菜 10g 作 法 1. 胚 芽 米 和 糯 米 分 別 浸 泡 水 中 30 分 鐘 2. 將 雞 肉 切 成 一 口 大 的 大 小, 牛 蒡 刨 絲, 紅 蘿 蔔 切 絲, 將 鴻 喜 菇 的 尾 端 切 除, 栗 子 用 熱 水 川 燙 3. 將 2 放 入 鍋 內 以 沙 拉 油 拌 炒 ( 栗 子 除 外 ), 再 將 栗 子 銀 杏 加 上 放 入 鍋 內 燉 煮 4. 將 3 拌 入 1, 加 入 適 量 的 水 去 煨 煮 5. 把 蛋 打 散 加 入 砂 糖 及 鹽 巴 攪 拌, 用 剩 下 的 油 煎 成 薄 片 將 薄 片 切 雞 蛋 絲 6. 把 4 盛 入 瓷 碗 中, 將 5 放 上 去 點 綴, 最 後 將 山 芹 菜 剁 碎 並 撒 上 即 可 燉 蘿 蔔 豬 肉 ( 小 菜 /117kcal) 醬 油 9g 砂 糖 6g 酒 2g 味 醂 2g 生 薑 3g 日 式 魚 餅 湯 ( 湯 /18kcal) 淡 味 醬 油 2g 酒 2g 鹽 1.6g 白 蘿 蔔 160g 蒟 蒻 40g 沙 拉 油 4g 塊 狀 豬 肉 50g 柴 魚 高 湯 100g 豌 豆 莢 10g 魚 餅 30g 紅 蘿 蔔 6g 柴 魚 高 湯 340g 青 蔥 6g 1. 將 白 蘿 蔔 切 塊 後 放 入 滾 水 蒟 蒻 切 丁 (1CM) 後 放 入 熱 水 川 燙 2. 沙 拉 油 入 鍋 熱 油 後, 將 豬 肉 和 1 入 鍋 炒 後, 加 入 高 湯 和 薑 絲, 把 白 蘿 蔔 煮 到 軟 3. 將 2 裝 盤, 在 添 上 川 燙 好 的 豌 豆 莢 1. 將 魚 餅 切 丁 (1CM), 紅 蘿 蔔 切 絲 2. 柴 魚 高 湯 入 鍋 煮 沸 後, 將 1 入 鍋 煮, 紅 蘿 蔔 絲 煮 到 軟 後 加 入 3. 把 2 倒 入 碗 內, 將 青 蔥 切 蔥 花 後 撒 上 即 可 41

43 4.2 チキンソテー 秋 野 菜 ソースごはん 645kcal 食 欲 の 秋 にふさわしく メインにも 小 鉢 にも 旬 の 味 覚 季 節 感 のある 素 材 を 使 うと それだけで 食 卓 が 豊 かになります チキンソテー 秋 野 菜 ソースごはん(メイン/244kcal) 塩 0.6g こしょう 少 々 鶏 もも 肉 2 切 れ (180g) サラダ 油 1g なす 30g 赤 ピーマン 黄 ピーマン 各 14g 生 しいたけ 14g しめじ 14g オリーブ 油 2g 洋 風 だし 30g 塩 2g こしょう 少 々 片 栗 粉 2g ブロッコリー 30g キャベツ 100g 作 り 方 1. 鶏 肉 は A に 下 味 をつけ サラダ 油 を 熱 フライパンで 両 面 を 焼 いて 火 を 通 す 2. なすとピーマンは 角 切 りにし 生 しい たけは 軸 を 取 って 角 切 りにする しめ じは 石 づき 切 りを 落 として 細 かく 切 る 3. フライパンにオリーブオイルを 熱 し て 2 を 炒 め 洋 風 だしを 加 えて 塩 こ しょうで 調 味 する 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみをつけ ソースを 作 る 4. ブロッコリーは 小 房 に 分 けてゆでる キャベツはせん 切 りにする うつわ 5. 1 を 器 に 盛 り 3 をかけて 4 を 添 え る 五 目 きんぴら( 小 鉢 /64kcal) ごぼう 70g だし 汁 50g にんじん 14g しょうゆ 6g れんこん 30g みりん 6g ちくわ 24g いりごま( 白 ) 2g こんにゃく 20g サラダ 油 4g ほうれん 草 と 麩 のすまし 汁 ( 汁 物 /33kcal) ほうれん 草 70g 焼 き 麩 1g だし 汁 340g みそ 20g 1. ごぼうとにんじんはせん 切 りにす る れんこんとちくわは 食 べやすい 大 きさに 切 る こんにゃくは 短 冊 切 りにする 2. フライパンにサラダ 油 を 熱 して 1 を 炒 める 3. 野 菜 に 火 が 通 ったら A を 加 え 汁 気 をとばしながら 炒 め 合 わせる 1. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 食 べやすい 大 きさに 切 る 2. 焼 き 麩 は 水 で 戻 し 食 べやすい 大 き さに 切 る 3. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 て みそを 溶 き 入 れてすぐに 火 を 止 める 4. 1 と 2 を 椀 に 入 れ 3 を 注 ぐ 42

44 4.2 秋 季 時 蔬 嫩 煎 雞 腿 排 套 餐 645kcal 適 合 食 慾 最 佳 的 秋 天, 無 論 是 主 餐 或 是 小 點 都 散 發 濃 濃 的 香 氣 利 用 當 季 的 食 蔬, 使 餐 點 變 的 豐 富 多 樣 秋 季 食 蔬 嫩 煎 雞 腿 排 ( 主 菜 /244kcal) 鹽 0.6g 醬 油 少 量 雞 腿 排 2 片 (180g) 沙 拉 油 1g 茄 子 30g 紅 椒 黃 椒 各 14g 新 鮮 香 菇 14g 鴻 喜 菇 14g 橄 欖 油 2g 洋 風 味 素 30g 鹽 2g 胡 椒 少 量 太 白 粉 2g 綠 花 椰 菜 30g 高 麗 菜 100g 作 法 1. 先 將 雞 肉 用 醃 漬, 接 著 把 沙 拉 油 倒 入 平 底 鍋 預 熱, 再 將 醃 漬 好 的 雞 肉 兩 面 煎 熟 2. 將 茄 子 和 青 椒 切 丁 接 著 把 香 菇 的 蒂 去 除 後 切 丁 將 鴻 喜 菇 尾 端 去 除 後 切 丁 3. 將 橄 欖 油 倒 入 平 底 鍋 加 熱 後, 放 入 2 拌 炒 接 著 加 入 洋 風 味 素 鹽 巴 胡 椒 來 調 味 最 後 將 ( 份 量 2:1) 水 和 太 白 粉 攪 和 勾 芡 後 加 入 鍋 內 拌 炒 4. 將 綠 花 椰 菜 剝 成 小 朵 後 川 燙, 高 麗 菜 切 絲 5. 將 1 放 入 盤 中 並 淋 上 3, 最 後 將 4 從 旁 擺 上 什 錦 牛 蒡 ( 小 菜 /64kcal) 高 湯 50g 醬 油 6g 味 醂 10g 炒 過 的 芝 麻 ( 白 ) 2g 菠 菜 烤 麩 湯 ( 湯 /23kcal) 牛 蒡 70g 紅 蘿 蔔 14g 蓮 藕 30g 竹 輪 24g 蒟 蒻 20g 沙 拉 油 4g 菠 菜 70g 烤 麩 1g 柴 魚 高 湯 340g 味 噌 20g 1. 將 牛 蒡 與 紅 蘿 蔔 切 絲 將 蓮 藕 跟 竹 輪 切 成 容 易 入 口 的 大 小 將 蒟 蒻 切 薄 片 2. 在 鍋 內 倒 入 沙 拉 油 預 熱 後, 放 入 1 拌 炒 3. 先 將 蔬 菜 類 ( 紅 蘿 蔔 牛 蒡 蓮 藕 ) 炒 熟 後, 加 入 調 味 當 有 香 氣 滲 出 時, 再 把 剩 餘 材 料 都 加 入 鍋 內 拌 炒 1. 將 菠 菜 川 燙 後 泡 入 冷 水 中, 再 將 水 份 瀝 乾 後, 切 成 適 合 入 口 的 大 小 2. 將 烤 麩 泡 水 後, 切 成 容 易 入 口 的 大 小 3. 將 柴 魚 高 湯 倒 入 鍋 內 煮 沸 後, 再 加 入 味 噌 拌 勻 溶 解 後, 即 可 停 火 4. 把 1 2 放 入 湯 碗 內, 再 倒 入

45 牛 肉 ごぼう 枝 豆 の 混 ぜごはん 612kcal 忙 しいときに 重 宝 するのが メインを 兼 ねる 具 だくさんごはん たりないたんぽく 質 は 小 鉢 でしっかりカバーしましょう 牛 肉 ごぼう 枝 豆 の 混 ぜごはん(メイン/428kcal) 作 り 方 1. 牛 肉 はひと 口 大 に 切 る ごうぼうはさ だし 汁 80g しょうゆ 12g 酒 6g 砂 糖 1.2g 牛 もも 肉 80g ごぼう 40g にんじん 20g サラダ 油 2g 胚 芽 米 180g 枝 豆 ( 冷 凍 むいたも さがきにし 水 にさらす にんじんは せん 切 りにする 2. フライパンにサラダ 油 を 熱 して 1 を 炒 め Aを 加 えて 野 菜 に 火 が 通 るまで 煮 る 3. 2 の 煮 汁 に 水 をたして 1 と 1/4 カッ の) 10g プ にし 胚 芽 米 を 炊 く 4. 3 に 2 の 具 とさっとゆでた 枝 豆 を 加 えて 混 ぜ 合 わせ 器 に 盛 る 里 いものうま 煮 ( 小 鉢 /125kcal) 里 いも 160g 砂 糖 7.4g こんにゃく 40g 酒 6g にんじん 50g しょうゆ 10g 鶏 もも 肉 40g サラダ 油 2g だし 汁 100g きぬさや 10g 白 菜 とえのきたけのみそ 汁 ( 汁 物 /25kcal) 白 菜 60g えのきたけ 20g みそ 20g だし 汁 340g 1. 里 いもは 大 きければ 半 分 に 切 る こん にゃくは2cm 角 にきってゆでる に んじんは 乱 きりしてゆでる 2. 鶏 肉 はひと 口 大 に 切 ってサラダ 油 を ねつした 鍋 で 炒 め 1 を 加 える だし 汁 とAを 加 えて 煮 る 3. きぬさやはさっとゆで 斜 めに 半 分 に 切 る 4. 2 の 野 菜 と 鶏 肉 に 煮 汁 がしみたら 器 に 盛 って 3 を 散 らす 1. 白 菜 は 短 冊 切 りえのきたけも 根 元 を 切 り 落 とし 長 さを 半 分 に 切 りにす る 2. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 てて 1 を 入 れ 火 が 通 ったらみそを 溶 き 入 れ すぐに 火 を 止 める 柿 (くだもの/34kcal) 柿 100g

46 牛 蒡 炒 牛 肉 絲 飯 612kcal 在 忙 碌 的 生 活 中, 用 一 些 簡 單 的 食 材 就 能 做 出 美 味 豐 盛 的 牛 蒡 肉 絲 炒 飯 搭 配 上 具 有 豐 富 蛋 白 質 的 小 菜, 為 你 補 充 不 足 的 養 分 牛 蒡 炒 牛 肉 絲 (Main/428kcal) 作 法 1. 將 牛 腿 肉 切 成 一 口 即 能 食 用 的 大 小 再 柴 魚 高 湯 80g 醬 油 12g 酒 6g 砂 糖 1.2g 牛 腿 肉 80g 牛 蒡 40g 紅 蘿 蔔 20g 沙 拉 油 2g 胚 芽 米 180g 毛 豆 ( 冷 凍 已 去 皮 ) 10g 將 牛 蒡 削 成 薄 絲 後 泡 入 水 中 將 紅 蘿 蔔 切 成 絲 2. 在 平 底 鍋 內 加 入 沙 拉 油 熱 鍋 之 後 再 炒 1, 接 著 加 入 與 蔬 菜, 將 蔬 菜 煮 至 熟 3. 將 煮 完 2 的 湯 汁 加 上 250ml 的 水 去 煮 胚 芽 米 4. 將 毛 豆 川 燙, 將 2 與 毛 豆 加 入 煮 好 的 胚 芽 米 裡 拌 勻, 裝 盤 燉 芋 頭 ( 小 菜 /125kcal) 砂 糖 7.4g 酒 6g 醬 油 10g 芋 頭 160g 蒟 蒻 40g 紅 蘿 蔔 50g 雞 腿 肉 40g 沙 拉 油 2g 柴 魚 高 湯 100g 豌 豆 莢 10g 1. 將 大 芋 頭 切 成 一 半, 將 蒟 蒻 切 成 兩 公 分 的 小 方 塊 煮 熟, 在 將 紅 蘿 蔔 切 塊 後 煮 熟 2. 將 雞 腿 肉 切 成 一 口 即 食 的 大 小, 放 入 熱 過 沙 拉 油 的 平 底 鍋 裡 去 炒 過 後, 加 入 1 再 加 入 柴 魚 高 湯 與 燉 煮 3. 將 豌 豆 莢 迅 速 煮 熟, 對 半 斜 切 4. 步 驟 2 燉 煮 至 入 味 後, 就 可 裝 盤 並 且 將 3 撒 上 白 菜 金 針 菇 味 噌 湯 ( 湯 /23kcal) 白 菜 60g 金 針 菇 20g 味 噌 20g 柴 魚 高 湯 340g 1. 將 白 菜 切 段, 金 針 菇 將 蒂 頭 去 除 後 再 對 切 成 兩 半 2. 將 柴 魚 高 湯 在 鍋 內 煮 沸 後 加 入 1, 煮 好 之 後 將 味 噌 放 入 溶 解, 馬 上 將 火 關 起 柿 子 ( 水 果 /34kcal) 柿 子 100g

47 ししゃものごま 天 ぷらごはん 694kcal 香 ばしい 天 ぷらにすれば 地 味 なししゃもも 立 派 な 主 役 に! 骨 ごと 食 べられるので カルシウムもバッチリとれます ししゃものごま 天 ぷら(メイン/331kcal) 作 り 方 1. A を 混 ぜ 合 わせて 衣 を 作 り ししゃも 水 24g 溶 き 卵 24g 薄 力 粉 16g 片 栗 粉 4g いりごま( 白 ) 8g B 料 水 12g 溶 き 卵 12g 薄 力 粉 8g 青 のり 少 々 ししゃも 6 尾 ( 120g) 揚 げ 油 適 量 ちくわ 2/3 本 さつまいも 80g 砂 糖 4g 青 じそ 2 枚 大 根 100g をくぐらせて 180 度 の 油 でカラリと 揚 げる 2. ちくわは 食 べやすい 大 きさに 切 り B を 混 ぜ 合 わせた 衣 をつけ 180 度 の 油 で 揚 げる 3. さつまいもは 輪 切 りにし 砂 糖 ととも に 鍋 に 入 れ ひたひたの 水 を 注 いでや わらかくなるまで 煮 る 4. 器 に 青 じそを 敷 いて 1 と 2 を 盛 り す りおろした 大 根 と 3 を 添 える 野 菜 の 七 味 じょうゆあえ( 小 鉢 /24kcal) 白 菜 40g しょうゆ 8g にんじん 10g トウパンジャン 1g もやし 40g 七 味 唐 辛 子 少 々 ほうれん 草 120g 1. 白 菜 とにんじんは 短 冊 切 りにしてさ っとゆでる もやしもさっとゆでる 2. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 3cm 長 さに 切 る 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1 と 2 をあえる 精 進 汁 ( 汁 物 /56kcal) 里 いも 20g にんじん 10g 油 揚 げ 6g ごぼう 20g こんにゃく 20g だし 汁 340g みそ 20g 長 ねぎ 10g 1. 里 いもが 半 月 切 りにし にんじんはい ちょう 切 りにする 油 揚 げは 熱 湯 をか けて 油 抜 きし 短 冊 切 りにする ごぼ うは 縦 半 分 に 切 って 小 口 切 りにする こんにゃくは 短 冊 切 りにする 2. 鍋 にだし 汁 と 1 を 入 れて 煮 る 野 菜 に 火 が 通 ったらみそを 溶 き 入 れ すぐに 火 を 止 める 3. 2 を 椀 に 注 ぎ 小 口 切 りにした 長 ねぎ を 散 らす

48 炸 芝 麻 柳 葉 魚 套 餐 331kcal 在 香 味 四 溢 的 天 婦 羅 中, 樸 素 的 柳 葉 魚 也 能 成 為 絕 佳 的 主 菜! 就 連 骨 頭 都 可 以 食 用, 所 以 更 能 夠 攝 取 充 分 的 鈣 質 炸 芝 麻 柳 葉 魚 ( 主 菜 /331kcal) 作 法 1. 將 A 攪 拌 均 勻 後, 裹 上 柳 葉 魚, 接 著 用 180 水 24g 生 散 蛋 24g 低 筋 麵 粉 16g 太 白 粉 4g 炒 過 的 白 芝 麻 8g B 料 柳 葉 魚 6 條 (120g) 炸 用 油 適 量 竹 輪 2/3 條 地 瓜 80g 砂 糖 4g 青 紫 蘇 2 片 白 蘿 蔔 100g 度 的 油 油 炸 至 酥 脆 2. 將 竹 輪 切 成 易 食 用 的 大 小, 接 著 將 B 攪 拌 均 勻 後, 裹 上 竹 輪, 再 用 180 度 的 油 油 炸 3. 地 瓜 切 圓 筒 型, 並 和 砂 糖 一 起 放 入 鍋 內 接 著 將 水 緩 緩 倒 入, 燉 煮 至 軟 化 即 可 4. 將 青 紫 酥 鋪 在 盤 上 後, 放 上 1 和 2, 再 擺 上 磨 碎 的 白 蘿 蔔 ( 蘿 蔔 泥 ) 和 3 水 12g 生 散 蛋 12g 低 筋 麵 粉 8g 青 海 苔 少 許 涼 拌 七 味 食 蔬 ( 小 菜 /24kcal) 大 白 菜 40g 醬 油 8g 紅 蘿 蔔 10g 豆 瓣 醬 1g 豆 芽 菜 40g 七 味 粉 少 許 菠 菜 120g 1. 白 菜 和 紅 蘿 蔔 切 薄 片 後 川 燙 豆 芽 菜 也 川 燙 2. 將 菠 菜 水 煮 後 沖 泡 冷 水, 再 將 水 份 瀝 乾 後 切 三 公 分 長 3. 將 混 合, 並 加 入 1 和 2 攪 拌 均 勻 即 可 素 菜 湯 ( 湯 /56kcal) 芋 頭 20g 紅 蘿 蔔 10g 油 豆 腐 皮 6g 牛 蒡 20g 蒟 蒻 20g 柴 魚 高 湯 340g 味 噌 20g 長 蔥 10g 1. 芋 頭 和 紅 蘿 蔔 切 半 月 形, 紅 蘿 蔔 再 對 半 切 用 沸 水 沖 泡 油 豆 腐 皮 去 油 後 再 切 塊 牛 蒡 對 切 後 切 小 丁 蒟 蒻 切 長 方 形 2. 將 柴 魚 高 湯 和 1 燉 煮 煮 熟 後 加 入 味 味 噌 攪 拌 均 勻, 即 可 關 火 3. 把 2 倒 入 碗 內, 撒 上 蔥 花 即 可 小 常 識 : 47

49 七 味 唐 辛 子 とは 唐 辛 子 を 主 とした 香 辛 料 を 調 合 した 日 本 の 調 味 料 主 原 料 の 唐 辛 子 に 各 種 の 副 原 料 を 加 えることで 風 味 をつけるとともに 辛 味 をほどよく 抑 えてい る 調 合 に 用 いる 副 原 料 は 生 産 者 によって 異 なるが 以 下 がよく 使 用 される 1. 芥 子 (ケシの 実 ) 2. 陳 皮 (ミカンの 皮 ) 3. 胡 麻 4. 山 椒 5. 麻 の 実 6. 紫 蘇 7. 海 苔 8. 青 海 苔 9. 生 姜 10. 菜 種 (からし 菜 の 種 ) 所 謂 的 七 味 粉, 是 在 日 本 一 種 以 辣 椒 為 主 的 調 味 料 以 辣 椒 為 主 要 成 分, 再 加 入 各 種 調 味 料, 不 僅 增 添 風 味 也 能 避 免 過 多 的 辛 辣 感 因 生 產 者 ( 廠 商 ) 的 不 同, 附 屬 的 調 味 料 也 會 有 所 差 異, 經 常 使 用 的 為 以 下 幾 種 1. 罌 粟 子 2. 陳 皮 ( 橘 子 皮 ) 3. 芝 麻 4. 花 椒 5. 火 麻 仁 6. 紫 蘇 7. 紫 菜 8. 青 海 苔 ( 乾 粉 ) 9. 生 薑 10. 芥 菜 籽

50 秋 の 小 鉢 しっかりとたべごたえのある 旬 の 根 菜 で 小 鉢 でもまんぷく 感 は 十 分 1. 春 雨 とひき 肉 の 炒 め(123kcal) 作 り 方 1. 春 雨 はかためにゆでてざく 切 にす オイスターソース 8g しょうゆ 6g 砂 糖 1.6g 塩 0.4g 春 雨 ( 乾 燥 ) 24g たけのこ( 水 煮 ) 20g にんじん 20g ピーマン 20g 玉 ねぎ 40g ごま 油 4g 豚 ひき 肉 40g る たけのこ にんじん ピーマン 玉 ねぎはせん 切 りにする 2. フライパンにごま 油 を 熱 して 豚 ひき 肉 をよく 炒 め 1の 野 菜 と 春 雨 を 順 に 加 え A で 調 味 する 2. 小 松 菜 とかまぼこの 梅 あえ(33kcal) 小 松 菜 200g しょうゆ 10g かまぼこ 30g みりん 2g 梅 干 し 6g 3. れんこんサラダ(108kcal) れんこん 80g にんじん 14g きゅうり 40g かに 風 味 かまぼこ 14g コーン( 缶 詰 ) 20g マヨネーズ 14g こしょう 少 々 作 り 方 1. 梅 干 は 種 をとり 身 を 刻 んでおく 小 松 菜 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をし ぼって 5cm 長 さに 切 る 2. かまぼこは 細 切 りにする 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1と2をあえる 作 り 方 1. れんこんとにんじんはいちょう 切 りにしゆでる 2. きゅうりは 薄 切 りにし 塩 少 々( 分 量 外 )でもみ 水 気 をしぼる かに 風 味 かまぼこはほぐす 3. 1と2 コーンをマヨネーズであ え こしょうをふる 4. 49

51 里 いもとさやいんげんのごまあえ(92kcal) 里 いも 120g すりごま( 白 ) 8g さらいんげん 60g 砂 糖 8g しょうゆ 8g 作 り 方 1. 里 いもは 乱 切 りにし やわらかくな るまでゆでる 2. さやいんげんはさっとゆで 3cm 長 さに 切 る 3. A を 混 ぜ 合 わせ 1と2をあえる 5. かに 豆 腐 (125kcal) 木 綿 豆 腐 160g オイスターソース 中 華 だし 100g 0.4g かに 風 味 かまぼこ 塩 0.4g 40g こしょう 少 々 長 ねぎ 20g 卵 30g 片 栗 粉 4g グリーンピース( 冷 凍 ) 8g 6. えびと 春 雨 のピリ 辛 炒 め(98kcal) 春 雨 ( 乾 燥 ) 20g 酒 4g 芝 えび( 冷 凍 ) 80g おろししょうが 1g 長 ねぎ 20g B 料 サラダ 油 2g 豆 板 醬 2g 小 松 菜 70g おろししょうが 2g 中 華 だし 100g おろしにんにく 1g しょうゆ 6g 酒 6g 砂 糖 1.6g 作 り 方 1. 豆 腐 は 食 べやすい 大 きさに 切 り 中 華 だしで 煮 る 2. 1にほぐしたかに 風 味 かまぼこと 刻 んだ 長 ねぎを 加 え A で 調 味 する 3. 2に 溶 きほぐした 卵 を 加 え 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 でとろみをつける 最 後 に さっとゆでたグリーンピース 輪 加 える 作 り 方 1. 春 雨 は 熱 湯 でもどし 5cm 長 さに 切 る えびは A で 下 味 をつける 長 ねぎ は 斜 め 切 りにする 2. フライパンにサラダ 油 を 熱 して1を 炒 め 中 華 だしと B を 加 える 3. 仕 上 げに 3cm 長 さに 切 った 小 松 菜 も 加 えて 火 を 止 める

52 秋 天 小 菜 扎 實 且 有 嚼 勁 的 當 季 根 莖 類 蔬 菜, 即 使 是 盤 小 菜 也 讓 人 有 充 分 的 飽 足 感 1. 肉 絲 春 雨 小 炒 (123kcal) 作 法 1. 冬 粉 川 燙 後 切 成 長 條 將 竹 筍 紅 蘿 冬 粉 ( 乾 燥 ) 24g 蔔 青 椒 洋 蔥 切 絲 蠔 油 8g 醬 油 6g 砂 糖 1.6g 鹽 0.4g 竹 筍 ( 水 煮 ) 20g 紅 蘿 蔔 20g 青 椒 20g 洋 蔥 40g 麻 油 4g 豬 肉 絲 40g 2. 將 麻 油 入 鍋 加 熱 後, 放 入 豬 肉 絲 快 炒,1 的 蔬 菜 類 和 冬 粉 依 序 加 入 後, 用 A 調 味 即 可 2. 涼 拌 酸 梅 魚 板 小 松 菜 (33kcal) 小 松 菜 200g 醬 油 10g 魚 板 30g 味 醂 2g 醃 梅 6g 3. 蓮 藕 沙 拉 (108kcal) 蓮 藕 80g 紅 蘿 蔔 14g 小 黃 瓜 40g 蟹 肉 棒 14g 玉 米 ( 罐 頭 ) 20g 美 乃 滋 14g 胡 椒 粉 少 許 作 法 1. 將 酸 梅 種 子 去 除 後 切 碎 小 松 菜 川 燙 後 沖 泡 冷 水, 將 水 分 除 去 後, 切 成 約 5cm 的 長 度 2. 將 魚 板 切 絲 3. 將 A 混 合 後, 放 入 1 和 2 攪 和 即 可 1. 蓮 藕 和 紅 蘿 蔔 切 成 扇 形 後 煮 熟 2. 小 黃 瓜 切 片 後, 抹 上 鹽 巴 ( 適 量 ) 去 除 水 分 蟹 肉 棒 剝 散 3. 將 玉 米 粒 撒 在 1 和 2 上, 再 擠 上 美 乃 滋, 最 後 撒 上 胡 椒 粉 4. 51

53 白 芝 麻 拌 芋 頭 四 季 豆 (92kcal) 芋 頭 120g 磨 碎 的 白 芝 麻 8g 四 季 豆 60g 砂 糖 8g 醬 油 8g 1. 將 芋 頭 切 塊 狀, 燉 煮 至 軟 2. 四 季 豆 川 燙 後, 切 3CM 長 3. 把 混 合 攪 拌 後, 加 入 1 2 拌 均 勻 即 可 5. 蟹 肉 豆 腐 (125kcal) 蠔 油 0.4g 鹽 0.4g 胡 椒 少 許 6. 辣 炒 蝦 仁 冬 粉 (98kcal) 酒 4g 生 薑 醬 1g B 料 豆 瓣 醬 2g 生 薑 醬 2g 蒜 醬 1g 醬 油 6g 酒 6g 砂 糖 1.6g 嫩 豆 腐 160g 中 華 高 湯 100g 蟹 肉 棒 40g 長 蔥 20g 蛋 30g 太 白 粉 4g 豌 豆 ( 冷 凍 ) 8g 冬 粉 ( 乾 燥 ) 20g 草 蝦 ( 冷 凍 ) 80g 長 蔥 20g 沙 拉 油 2g 小 松 菜 70g 中 華 高 湯 100g 作 法 1. 將 豆 腐 切 成 容 易 入 口 的 大 小, 倒 入 中 華 高 湯 燉 煮 2. 將 蟹 肉 棒 剝 散, 將 青 蔥 切 段 放 入 1, 再 用 A 調 味 3. 將 打 散 的 蛋 放 入 2, 再 將 ( 份 量 2:1) 水 和 太 白 粉 攪 和 勾 芡 最 後 將 豌 豆 川 燙 後 再 加 入 鍋 內 即 可 作 法 1. 將 冬 粉 泡 熱 水 軟 化 後, 切 成 5CM 長 蝦 子 用 調 味, 再 將 長 蔥 斜 切 蔥 段 2. 在 鍋 內 熱 過 沙 拉 油 後, 加 入 1 拌 炒, 接 著 再 加 入 中 華 高 湯 和 B 料 3. 上 述 完 成 後, 再 將 切 成 3CM 長 的 小 松 菜 放 入 鍋 內 後, 即 可 關 火 52

54 五 冬 天 料 理 5.1 ぶりの 照 り 焼 きごはん 659kcal 白 いごはんによく 合 うおかずを 組 み 合 わせた 最 強 の 和 風 献 立 塩 分 が 高 くなりすぎないよう スープはあっさり 味 に ぶりの 照 り 焼 き(メイン/246kcal) しょうゆ 12g みりん 8g しょうが 汁 2g B 料 みりん 8g しょうゆ 8g 砂 糖 2g 酒 2 ぶり 2 切 れ(18Og) サラダ 油 1g 大 根 80g 青 じそ 2 枚 作 り 方 1. ぶりは A に 15 分 ほど 漬 け サラダ 油 を 熱 したフライパンで 焼 いて 火 を 通 す 途 中 で 何 度 か 混 ぜ 合 わせた B を 塗 り 照 りよく 焼 き 上 げる 2. 大 根 はすりおろす 3. 1 を 器 に 盛 り 青 じそと 2 を 添 える ひじきと 大 豆 の 煮 物 ( 小 鉢 /98kcal) ひじき( 乾 燥 ) 16g しょうゆ 8g 大 豆 ( 水 煮 ) 30g みりん 8g にんじん 20g 砂 糖 4g 油 揚 げ 6g さつま 揚 げ 10g ごぼう 20g 糸 こんにゃく 20g サラダ 油 2g だし 汁 100g きぬさや 10g もやしとベーコンのスープ( 汁 物 /32kcal) もやし 20g ベーコン 6g 玉 ねぎ 40g 洋 風 だし 340g 塩 1.8g こしょう 少 々 1. ひじきは 水 でもどしておく にんじん はせん 切 りにし 油 揚 げとさつま 揚 は 短 冊 切 りにする ごぼうはささがきに する 糸 こんにゃくは 食 ベやすい 長 さ に 切 る 2. 鍋 にサラダ 油 を 熱 して 1 と 大 豆 を 炒 め だし 汁 を 加 えて 煮 る 野 菜 に 火 が 通 ったらAで 調 味 し 汁 気 がなくなる まで 煮 る 3. 2 を 器 に 盛 り さっとゆでたきぬさや を 添 える 1. べーコンと 玉 ねぎはせん 切 りにする 2. 鍋 に 洋 風 だしを 煮 立 て l ともやしを 入 れて 煮 る 3. 玉 ねぎに 火 が 通 ったら 塩 とこしょう で 味 をととのえる 53

55 5.1 照 燒 鰤 魚 套 餐 659kcal 搭 配 上 非 常 下 飯 的 菜 餚, 組 合 成 最 美 味 的 和 風 定 食 再 配 上 清 淡 低 鹽 的 豆 芽 培 根 清 湯 照 燒 鰤 魚 套 餐 ( 主 菜 /246kcal) 醬 油 12g 味 醂 8g 生 薑 汁 2g B 料 味 醂 8g 醬 油 8g 砂 糖 2g 酒 2g 鰤 魚 兩 片 180g 沙 拉 油 1g 白 蘿 蔔 80g 青 紫 蘇 2 片 作 法 1. 將 鰤 魚 用 A 醃 製 15 分 鐘 後, 把 沙 拉 油 倒 入 以 事 先 預 熱 的 平 底 鍋, 接 著 放 入 鰤 魚 同 時 在 煎 魚 的 途 中, 將 B 混 合 而 成 的 照 燒 醬 汁 均 勻 地 塗 抹 於 魚 身 上 至 煎 熟 2. 白 蘿 蔔 刨 成 絲 3. 將 1 盛 入 盤 內, 並 擺 上 青 紫 蘇 以 及 2 羊 棲 菜 大 豆 褒 ( 小 菜 /98kcal) 羊 棲 菜 ( 乾 燥 )16g 醬 油 8g 大 豆 ( 水 煮 ) 30g 味 醂 8g 紅 蘿 蔔 20g 砂 糖 4g 油 豆 腐 皮 6g 魚 餅 10g 牛 蒡 20g 蒟 蒻 絲 20g 沙 拉 油 2g 柴 魚 高 湯 100g 豌 豆 莢 16g 豆 芽 培 根 清 湯 ( 湯 /32kcal) 豆 芽 菜 20g 培 根 6g 洋 蔥 40g 洋 風 高 湯 340g 鹽 1.8g 胡 椒 粉 少 許 1. 先 將 羊 棲 菜 用 水 泡 軟 備 用, 將 紅 蘿 蔔 切 絲, 油 豆 腐 皮 和 魚 餅 切 長 條 狀, 牛 蒡 切 薄 片, 蒟 蒻 絲 切 成 易 食 用 大 小 2. 沙 拉 油 入 鍋 內 預 熱 後, 放 入 1 和 大 豆 炒 熟, 再 加 入 柴 魚 高 湯 燉 煮 將 蔬 菜 煮 熟 後, 用 調 味, 煮 至 湯 汁 燒 乾 為 止 3. 將 2 盛 入 盤 內, 將 豌 豆 莢 川 燙 後 從 旁 擺 上 1. 先 將 培 根 和 洋 蔥 切 絲 2. 將 洋 風 高 湯 倒 入 鍋 內 煮 滾 後, 放 入 1 和 豆 芽 菜 3. 待 洋 蔥 煮 熟 後, 再 添 加 鹽 巴 和 胡 椒 粉 54

56 5.2 かじきの 梅 みそ 焼 きごはん 595Kcal 高 たんぱくで 低 カロリーなかじきは 理 想 的 なダイエット 食 材 くせがないので 食 べやすく アレンジも 自 在 に 楽 しめます かじきの 梅 みそ 焼 き(メイン/221Kcal) 酒 4g 塩 0.4g サラダ 油 2g B 料 切 り 昆 布 1g 酢 10g 砂 糖 6g 塩 0.4g かじきまぐろ 2 切 れ (160g) 長 ねぎ 40g 梅 干 し 6g みそ 16g みりん 6g 大 根 80g にんじん 6g サラダ 油 2g ししとう 40g 作 り 方 1. かじきまぐろは A で 下 味 をつけ サラ ダ 油 を 熱 したフライパンで 両 面 を 焼 いて 火 を 通 す 2. 長 ねぎと 梅 干 しは 粗 いみじん 切 りに し みそとみりんを 加 えて 混 ぜ 合 わ せ 1 にのせる 3. 温 めたオーブントースターにクッキ ングシートを 敷 いて 2 をのせ 表 面 に こんがり 焼 き 色 がつくまで 焼 く 4. 大 根 とにんじんはせん 切 りにして 合 わせえん 少 々( 分 量 外 )でもむ 水 気 をしぼって B であえる 5. フライパンにサラダ 油 を 熱 して しし とうを 炒 める 6. 3 を 器 に 盛 り 4 と 5 を 添 える 青 菜 と 高 野 豆 腐 の 煮 びたし( 小 鉢 /49kcal) ほうれん 草 140g だし 汁 12g 高 野 豆 腐 ( 乾 燥 ) 酒 4g 10g しょうゆ 8g にんじん 10g 砂 糖 3g 春 雨 スープ( 汁 物 /42kcal) 春 雨 ( 乾 燥 ) 10g 酒 2g にんじん 10g 塩 1.8g たけのこ( 水 煮 ) こしょう 少 々 20g 中 華 だし 340g ごま 油 1g 1. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 をしぼって 3cm 長 さに 切 る 2. 高 野 豆 腐 はぬるま 湯 でもどし 軽 く 水 気 をしぼって 短 冊 切 りにする にんじ んも 短 冊 切 りにする 3. 鍋 に A と 2 を 入 れ にんじんに 火 が 通 ったら 1 を 加 え さっと 合 わせる 1. 春 雨 は 熱 湯 でもどし 食 べやすい 長 さ に 切 る 2. にんじんとたけのこはせん 切 りにす る 3. 鍋 に 中 華 だしを 煮 立 てて 1 と 2 を 入 れ 野 菜 に 火 が 通 ったら A で 調 味 す る 最 後 にごま 油 で 香 りをつける 55

57 5.2 醃 梅 味 增 旗 魚 套 餐 煎 旗 魚 梅 干 味 噌 飯 595kcal 沒 有 特 別 飲 食 習 慣 的 人, 富 含 高 蛋 白 且 低 卡 路 里 的 旗 魚 是 減 重 的 理 想 選 擇, 可 以 輕 鬆 愉 悅 的 安 排 減 肥 餐 點 醃 梅 味 增 旗 魚 肉 ( 主 菜 /221kcal) 酒 4g 鹽 0.4g 沙 拉 油 2g B 料 海 帶 絲 1g 醋 10g 砂 糖 6g 鹽 0.4g 旗 魚 肉 兩 片 (160g) 長 蔥 40g 梅 干 6g 味 噌 16g 味 醂 6g 白 蘿 蔔 80g 紅 蘿 蔔 6g 沙 拉 油 2g 糯 米 椒 40g 作 法 1. 用 將 旗 魚 肉 調 味, 接 著 把 沙 拉 油 倒 入 預 熱 過 的 平 底 鍋, 再 將 旗 魚 肉 兩 面 煎 熟 2. 長 蔥 及 梅 干 切 丁 後, 在 加 入 味 醂 味 噌 攪 拌 混 合 後, 淋 上 1 3. 先 將 電 烤 箱 預 熱 後, 鋪 上 烘 培 紙 放 入 2, 烤 至 表 面 呈 棕 色 即 可 4. 將 紅 白 蘿 蔔 切 絲, 加 入 適 量 鹽 巴 搓 揉, 以 此 去 除 水 分 後, 放 入 B 料 攪 和 5. 把 沙 拉 油 倒 入 平 底 鍋 內 熱 鍋 後, 放 入 糯 米 椒 爆 香 6. 將 3 盛 入 盤 內, 再 添 加 上 4 和 5 即 可 醬 燒 菠 菜 豆 腐 ( 小 菜 /49kcal) 柴 魚 高 湯 12g 酒 4g 醬 油 8g 砂 糖 3g 冬 粉 湯 ( 湯 /42kcal) 酒 2g 鹽 1.8g 胡 椒 粉 少 許 菠 菜 140g 凍 豆 腐 ( 乾 燥 ) 10g 紅 蘿 蔔 10g 冬 粉 10g 紅 蘿 蔔 10g 竹 筍 20g 中 華 高 湯 340g 麻 油 1g 1. 菠 菜 燙 熟 後, 沖 泡 冷 水 冰 鎮 去 除 水 分 後, 切 成 約 3cm 的 長 度 2. 將 凍 豆 腐 泡 入 溫 水 中, 再 輕 輕 地 將 水 分 按 壓 出 來 後 切 薄 片 紅 蘿 蔔 切 長 條 狀 3. 將 和 2 放 入 鍋 內, 紅 蘿 菠 煮 熟 後 放 入 1, 稍 微 攪 拌 即 可 起 鍋 1. 將 冬 粉 泡 入 熱 水 中, 待 軟 化 後 切 成 容 易 食 用 的 長 度 2. 將 紅 蘿 蔔 和 竹 筍 切 成 細 絲 3. 將 中 華 高 湯 放 入 鍋 內 煮 滾 後, 放 入 1 和 2, 待 紅 蘿 菠 竹 筍 煮 熟 後, 再 加 入 調 味 最 後 倒 入 少 許 麻 油 提 味 56

58 5.3 鷄 肉 のマスタード 風 味 パン 粉 焼 き 697kcal ジューシーな 鷄 もも 肉 と 粒 マスタードのおいしいハーモニー パン 粉 のせて トースターでサクサクに 焼 き 上 げます 鶏 肉 のマスタード 風 味 パン 粉 き(メイン/289kcal) 粒 マスタ 一 ド 16g ウスターソース 16g 塩 0.8g こしょう 少 々 B 料 パセリ( 乾 燥 ) 少 々 オリーブ 油 4g パン 粉 10g 塩 0.4g こしょう 少 々 C 料 砂 糖 4g バター 2g 塩 0.4g 鶏 もも 肉 2 切 れ(18Og) サラダ 油 2g にんじん 80g バター 4g きぬさや 60g スライスマッシュルーム ( 水 煮 ) 20g 塩 0.4g 作 り 方 1. 鶏 肉 は A に 15 分 ほど 漬 け サラダ 油 を 熱 したフライパンで 両 面 を 焼 いて 火 を 通 す 2. B を 混 ぜ 合 わせて1にのせる 3. 温 めたオーブントースターにクッキ ングシートを 敷 いて2をのせ パン 粉 に 焼 き 色 がつくまで 焼 く 4. にんじんは 輪 切 りにして C とともに 鍋 に 入 れ ひたひたの 水 を 注 いでやわ らかかくなるまで 煮 る 5. フライパンにバターを 熱 してきぬさ やとマッシュルームを 炒 め 塩 をふ る 6. 3を 食 べやすい 大 きさに 切 って 器 に 盛 り 4と5を 添 える カリフラワーのカレーマヨあえ( 小 鉢 /85kcal) カリフラワー 120g カレー 粉 0.8g 玉 ねぎ 3Og マヨネーズ 30g にんじん 10g 酢 8g きゅうり 10g 塩 0.4g ツナ( 缶 詰 ) 40g 1. カリフラワーは 小 房 に 分 けてゆでる 2. 玉 ねぎ にんじん きゅうりはせん 切 りにし 合 わせて 塩 少 々( 分 量 外 )でも み 水 気 をしぼる 3. A を 混 ぜ 合 わせ ツナと 1 2をお える 57

59 豆 腐 となめこのみそ 汁 ( 汁 物 /40kcal) もやし 20g 木 棉 豆 腐 40g なめこ 20g だし 汁 340g みそ 20g 万 能 ねぎ 6g 1. 豆 腐 はさいの 目 切 りにする なめこ はさっと 洗 う 2. 鍋 にだし 汁 を 煮 立 てて1を 入 れ 煮 立 つ 直 前 にみそ 溶 き 入 れ すぐに 火 を 止 める 3. 2を 椀 に 注 ぐ 小 口 切 りにした 万 能 ねぎを 散 らす 58

60 5.3 黃 芥 末 香 煎 烤 雞 697kcal 鮮 嫩 多 汁 的 雞 腿 排 搭 配 上 帶 籽 黃 芥 末, 裹 上 麵 包 粉 烤 至 金 黃 酥 脆, 堪 稱 絕 配! 黃 芥 末 香 煎 烤 雞 ( 主 菜 /289kcal) 材 料 ( 二 人 份 ) 帶 籽 黃 芥 末 16g 烏 醋 16g 鹽 0.8g 胡 椒 少 許 B 料 乾 燥 香 芹 葉 少 許 橄 欖 油 4g 麵 包 粉 10g 鹽 0.4g 胡 椒 少 許 C 料 砂 糖 4g 奶 油 2g 鹽 0.4g 雞 腿 排 兩 片 (180g) 沙 拉 油 2g 紅 蘿 蔔 80g 奶 油 4g 豌 豆 莢 60g 切 片 的 蘑 菇 ( 水 煮 ) 20g 鹽 0.4g 作 法 1. 將 雞 腿 排 浸 泡 於 A 裡 約 15 分 鐘, 在 平 底 鍋 裡 倒 入 沙 拉 油 預 熱, 在 將 醃 漬 好 的 雞 腿 肉 兩 面 煎 熟 2. 將 B 混 合 後, 均 勻 裹 於 1 上 3. 在 預 熱 好 的 烤 箱 裡 舖 上 烘 焙 紙, 再 將 2 放 入 烤 箱 烤 至 麵 包 粉 成 焦 黃 色 4. 紅 蘿 蔔 切 片 後 與 C 放 入 鍋 子 內, 加 入 足 夠 的 水 煮 至 軟 5. 平 底 鍋 上 塗 上 奶 油 預 熱, 再 將 豌 豆 莢 蘑 菇 片 放 入 鍋 中 拌 炒 並 灑 上 些 許 鹽 巴 6. 將 3 切 成 適 口 大 小 並 裝 盤, 再 從 旁 擺 上 4 和 5 咖 哩 花 椰 菜 沙 拉 ( 小 菜 /85kcal) 材 料 ( 二 人 份 ) 花 椰 菜 120g 咖 哩 粉 0.8g 洋 蔥 3Og 美 乃 滋 30g 紅 蘿 蔔 10g 醋 8g 小 黃 瓜 10g 鹽 0.4g 鮪 魚 ( 罐 頭 ) 40g 珍 珠 菇 豆 腐 味 增 湯 ( 湯 /40kcal) 豆 芽 菜 20g 柴 魚 高 湯 340g 嫩 豆 腐 40g 味 増 20g 珍 珠 菇 20g 青 蔥 6g 1. 花 椰 菜 切 成 丁 後 川 燙 2. 洋 蔥 紅 蘿 蔔 小 黃 瓜 切 成 絲, 並 拌 上 少 許 的 鹽 巴 以 脫 水 3. 將 A 混 合 後, 再 加 入 1 和 2 拌 勻 1. 將 豆 腐 切 成 小 方 塊 狀, 珍 珠 菇 用 清 水 沖 洗 2. 將 柴 油 高 湯 倒 入 鍋 中, 煮 至 快 滾 時 放 入 味 噌, 煮 滾 之 後 再 放 入 1 並 關 火 3. 將 2 盛 入 碗 中, 撒 上 青 蔥 末 59

61 5.4 豆 腐 ステーキジンジャーソ 一 スごはん 外 食 が 続 いた 後 は 胃 腸 にもお 財 布 にもやさしい 献 立 を 体 を 温 めてくれるしょうがのソースで 冷 え 対 策 も 万 全 に 豆 腐 ステーキジンジャーソ 一 ス(Main/251kcal) だし 汁 60g しょうゆ l0g みリん 4g 砂 糖 3g おろししょうが 2g B 料 塩 1g こしょう 少 々 C 料 塩 1.2g こしょう 少 々 木 棉 豆 腐 260g 薄 力 粉 10g 赤 ピーマン 10g 黄 ピーマン 20g もやし 120g ブロッコリー 30g サラダ 油 10g 片 栗 粉 2g シ 一 フードミックス 100g 作 り 方 1. 豆 腐 は 皿 などで 重 しをして 水 切 リす る 薄 力 粉 をまぶして サラダ 油 l0g を 熱 したフライパンで 焦 げ 目 がつくま で 焼 く 2. 鍋 にだし 汁 と A を 煮 立 て 倍 量 の 水 で 溶 いた 片 栗 粉 粉 でところみをつけてあ んを 作 る 3. シーフ 一 ドミックスはサラダ 油 2g で 炒 め B で 調 味 する 4. ピーマンはせん 切 りにし もやしとと もに 残 リのサラダ 油 で 炒 め C で 調 味 す る ブロッコリーは 小 房 に 分 けてゆで る 5. 1 を 器 に 盛 って 3 をのせ 2 をかけて 4 を 添 える じゃがいものきんぴら( 小 鉢 /95kcal) じゃがいも 140 だし 汁 60g にんじん 20g しょうゆ 10g 系 こんにゃく 40g 砂 糖 6g サラダダ 油 2g 枝 豆 ( 冷 凍 むいたもの) 14g ほうれん 草 と 玉 ねぎのスープ( 汁 物 /26kca1) ほうれん 草 40g 玉 ねぎ 70g 洋 風 だし 340g 塩 1 6g こしょう 少 々 1. じゃがいもは 太 めのせん 切 りにして 水 にさらす にんじんは 細 めのせん 切 り にするそれぞれさっとゆでる 系 こん にゃくは 食 べやすい 長 さに 切 ってさっ とゆでる 2. フライパンにサラダ 油 を 熱 して 1 を 強 火 で 炒 め A で 調 味 する 最 後 にさっとゆでた 枝 豆 を 加 え ざっと 混 ぜる 1. ほうれん 草 はゆでて 冷 水 にとり 水 気 にをしぼって 3cm の 長 さに 切 る 玉 ね ぎは 薄 切 りにする 2. 鍋 に 洋 風 だしを 煮 立 てて 玉 ねぎを 入 れ 火 を 通 ったら 塩 こしょうで 味 をととのえ 火 を 止 める 3. 3.l のほうれん 草 を 器 に 入 れ 2 を 注 ぐ 60