薬の正しい服用法

Transcription

1 高 齢 者 のための 転 倒 予 防 法 ~ 歩 くだけでは 不 十 分 ~ 高 齢 者 も 筋 肉 を 増 やせる 歩 くだけでは 不 十 分 トレーニングをしよう 高 齢 者 になっても 日 常 生 活 をスムーズに 過 ご し 転 倒 を 予 防 して 寝 たきりにならないよう 筋 肉 を 増 やして 維 持 しよう 貯 筋 歩 くのはエネルギー 代 謝 には 効 果 的 でも 貯 筋 には 不 十 分 詳 しくは P1 バランス 能 力 を 支 える 速 筋 繊 維 運 動 トレーニングで 俊 敏 に 反 応 する 能 力 をつくる 瞬 間 的 な 力 を 出 す 筋 肉 をつくろう 筋 肉 を 作 って 関 節 を 守 る 詳 しくは P1 転 倒 を 招 くバランス 能 力 の 低 下 家 庭 で 出 来 る 運 動 トレーニング 急 な 体 勢 の 変 化 についていける 体 力 づくりを 日 常 生 活 を 不 安 なく 送 るためには 姿 勢 が 崩 れてもただちに 対 応 出 来 る よう バランス 能 力 を 上 げること が 大 切 です 運 動 を 習 慣 化 する 工 夫 を 少 しきついくらいの 運 動 が 適 切 筋 肉 づくりは 1 ケ 月 を 目 安 に トレーニング 3 か 条 詳 しくは P2 詳 しくは P3~P5 あなたのかかりつけ 薬 局 ダルマ 薬 局 TEL: // classa.net/daruma/

2 高 齢 者 も 筋 肉 を 増 やせる 歩 くだけでは 不 十 分 トレーニング トレーニングをしよう 高 齢 者 になっても 日 常 生 活 をスムーズに 過 ごし 転 倒 を 予 防 して 寝 たきりにならないよう 筋 肉 を 増 やして 維 持 しましょう 貯 筋 筋 肉 は 非 常 に 再 生 力 のある 組 織 で 使 えば 使 った 分 だけ 強 くなります 反 対 に 使 わないでいると 萎 縮 します それは 若 者 も 高 齢 者 も 変 わりありません わざわざトレーニングしなくても ふだん から 歩 くことを 心 がけていれば 筋 肉 がつくと 思 われている 方 がいるかもしれません しかし 歩 くのはエネルギー 代 謝 には 効 果 的 でも 貯 筋 には 不 十 分 です P1 バランス 能 力 を 支 える 速 筋 繊 維 運 動 トレーニングで 俊 敏 に 反 応 する 能 力 をつくる 瞬 間 的 な 力 を 出 す 筋 肉 をつくろう 筋 肉 は 筋 繊 維 という 細 いひものような 繊 維 が 束 になってできています その 筋 繊 維 には 大 き く 分 けて 遅 筋 繊 維 と 速 筋 繊 維 というタイプの 違 う 2 種 類 があり 筋 肉 に 混 在 しています ( 図 1) 遅 筋 繊 維 の 力 は 小 さいのですが 持 続 力 があり ゆっくり 歩 く 座 り 続 ける 立 ち 続 けるなど 体 勢 や 行 為 を 維 持 するときに 使 われます これに 対 して 速 筋 繊 維 は 瞬 間 的 に 大 きな 力 を 発 揮 しま す 持 続 力 はない 代 わりに 遅 筋 繊 維 の 10 倍 のパワーを 持 っています バランスを 崩 したとき に 立 て 直 すよう 働 くのが 実 はこの 速 筋 繊 維 なのです 遅 筋 繊 維 は 運 動 をして 鍛 えなくても 日 常 の 動 作 で 比 較 的 維 持 されやすいのですが 速 筋 繊 維 は 瞬 間 的 にある 程 度 大 きな 力 を 発 揮 するような 運 動 や 動 作 をしないと 使 われません 歩 くだけでは 貯 筋 に 不 十 分 と 述 べたのはそのためです 筋 肉 をつくって 関 節 を 守 る 筋 肉 はまた 関 節 を 守 る 働 きもしています 過 度 の 力 を 加 えないかぎり 関 節 が 必 要 以 上 に( 関 節 を 損 傷 するほど) 曲 がらないのは 筋 肉 が 関 節 をコントロールしているからです 高 いところから 飛 び 降 りたりすると 瞬 間 的 にひざに 大 きな 力 が 加 わります しかし 関 節 のまわ りの 筋 肉 がしっかりしていれば 関 節 の 曲 がりすぎを 防 ぐことができ 衝 撃 が 和 らぎ 関 節 が 損 傷 し なくて 済 むのです 筋 肉 は 使 えば 使 うほど 増 えていきますが 増 えた 筋 肉 をいつまでも 貯 めておけるかというと 残 念 ながらそうきません スポーツ 選 手 はシーズンや 試 合 に 向 けて 安 全 に しかも 最 大 の 効 果 が 得 られるようなトレーニング を 行 います 高 齢 者 でも 体 力 が 低 下 してしまったら 安 全 に しかも 最 大 の 効 果 が 得 られるような トレーニングを 行 えば 日 常 生 活 を 不 安 なく 楽 しく 送 るという 金 メダル を 得 ることができるの です 図 1 種 類 の 筋 繊 維

3 転 倒 を 招 くバランス 能 力 の 低 下 急 な 体 勢 の 変 化 についていける 体 力 づくりを 日 常 生 活 を 不 安 なく 送 るためには 姿 勢 が 崩 れてもただちに 対 応 出 来 るよう バランス 能 力 を 上 げ ることが 大 切 です 高 齢 者 が 転 びやすいのはどんなときでしょうか? 平 らな 地 面 を 歩 いていたり 障 害 物 がないところ で 転 ぶことはまれです 歩 いていて 方 向 転 換 をしようとして 体 の 向 きを 変 えたときや 急 に 走 り 出 したとき 段 差 などの 障 害 物 につまづいたとき 高 いところにあるものを 取 ろうとして 伸 び 上 がりバランスを 崩 したときな ど 急 に 姿 勢 を 変 えようとして 転 倒 するケースが 多 いのです これは 体 のバランスを 保 つ 能 力 の りょく 衰 えが 原 因 です( 表 1) 歩 く 機 能 はそう 簡 単 には 落 ちませんが 歩 行 に 伴 うバランス 力 は 気 付 かな いうちに 落 ちていることが 多 いのです P2 表 1 70 歳 以 上 の 人 の 体 力 チェック がいくつありますか?8 つ 以 下 の 場 合 は 体 力 や 筋 力 が 衰 えてきています 運 動 をしたり 日 常 生 活 の 中 でも 努 めて 体 を 使 いましょう 1 階 段 を 上 がったり 下 りたりできる 2 階 段 を 上 がるときに 息 切 れしない 3 飛 び 上 がることができる 4 走 ることができる 5 歩 いている 他 人 を 速 足 で 追 い 越 すことができる 6 30 分 以 上 歩 き 続 けることができる 7 水 がいっぱい 入 ったバケツを 持 ち 運 びできる 8 米 の 袋 10kgを 持 ち 上 げることができる 9 倒 れた 自 転 車 を 起 こすことができる 10 ジャムなどの 広 口 ビンのふたを 開 けることができる 11 立 った 位 置 からひざを 曲 げずに 手 が 床 に 届 く 12 椅 子 から 立 ち 上 がる 時 手 の 支 えなしで 立 ち 上 がれる 14 ものにつかまらないで つま 先 立 ちができる

4 P3 家 庭 で 出 来 る 運 動 トレーニング( 図 2) 運 動 を 習 慣 化 する 工 夫 を 体 力 が 衰 えてしまった( 表 1 で が 8 以 下 ) 高 齢 者 の 運 動 トレーニングは 専 門 家 の 指 導 の 下 で 効 果 的 な 運 動 メニューをつくり 安 全 に 楽 しく 行 うのが 理 想 的 です そのような 場 所 や 時 間 を 提 供 する 動 きが 自 治 体 の 間 で 広 がっています それに 加 え 家 庭 でも 簡 単 なトレーニングをしたり 普 段 からよく 歩 き 階 段 も 上 り 体 を 動 かす 習 慣 をつけておくと トレーニングで 培 った 体 力 を 維 持 することが 可 能 になります 運 動 トレーニングをする 上 で 基 本 的 な 要 件 が 3 つあります 少 しきついくらいの 運 動 が 適 切 第 1 は 筋 肉 にふだん 使 うより 大 きい 負 荷 を 加 えることです 簡 単 に 言 うと 少 しきついと 感 じられるくらいの 運 動 が 良 いのです それは 筋 肉 は 壊 れて 強 くなる 組 織 だからです 筋 肉 を 使 うと 筋 繊 維 に 細 かい 損 傷 が 起 こります ケガなどによる 損 傷 とは 違 い これわば 良 い 損 傷 で 損 傷 を 受 けた 筋 肉 では 次 に 同 じような 負 荷 がかかっても 耐 えられるような 修 復 が 行 われます これをくり 返 すことで 筋 肉 はだんだん 強 くなっていくのです ですから 筋 肉 が 張 っている 感 じや 多 少 の 筋 肉 痛 を 感 じてもあまり 問 題 にすることはありません ただし 損 傷 した 筋 肉 を 修 復 する 時 間 は 必 要 です トレーニングは 毎 日 やらずに 1~2 日 おき にすることをお 勧 めします 筋 肉 づくりは 1 か 月 をめやすに 第 2 は 運 動 トレーニングは 継 続 することが 大 事 です 筋 肉 は 今 日 運 動 すれば 明 日 は 変 わる というものではありません 筋 肉 が 運 動 に 反 応 して 増 えるには 2~3 週 間 かかりますから 1 か 月 を 1 サイクルで 考 えるとよいでしょう ちから 第 3 は 力 がついてきたら 負 荷 を 見 直 し 少 しレベルを 上 げることです このようにして 大 体 3~5 か 月 くらいあれば かなり 体 力 がつくはずです ちから 力 がついたら 今 度 ろいろなレクリエーションやスポーツなど 楽 しく 体 を 動 かせるような 機 会 を 作 り 培 った 体 力 を 十 分 利 用 してみてください これは 体 力 を 低 下 させないコツになります トレーニング 3 か 条 1 少 しきついと 感 じるくらいの 運 動 をしましょう 日 常 生 活 の 運 動 を 上 回 る 負 荷 が 加 わると 骨 格 筋 が 肥 大 強 化 されます 2くり 返 して 継 続 しましょう 反 復 が 原 則 です ちから 3 力 がついてきたらレベルを 上 げましょう トレーニングで 筋 力 が 増 加 します

5 図 2-1 家 庭 で 出 来 る 運 動 トレーニング(その 1) P4 スクワット スクワット 太 ももやお 尻 の 筋 肉 腹 筋 を 鍛 えます 1 脚 を 肩 幅 程 度 に 開 いて 立 ちます 2 脚 を 曲 げて 中 腰 に なります 3 元 に 戻 ります これを 20 回 繰 り 返 します きついと 感 じる 人 は うしろに 椅 子 を 置 き 浅 く 腰 かけたり 立 ったりを 繰 り 返 します いずれの 動 作 も ゆっくり 行 った 方 が 効 果 は 高 まります レッグエクステンション レッグエクステンション ひざに 負 担 をかけずにできる 脚 の 筋 力 トレーニングです 1 椅 子 に 腰 かけ 片 足 のひざを 床 に 平 行 に 伸 ばし 足 首 をできるだけ 曲 げてつま 先 を 天 井 に 向 けます この 姿 勢 を 5 秒 保 ち ゆっくり 下 ろします セラバンドを 使 った レッグエクステンション 2 足 を 替 えて 同 じ 動 作 を 行 います これを 左 右 10 回 ~30 回 繰 り 返 します できるところまでやる 事 が 大 事 筋 力 が 低 下 していると これをやるだけでも 翌 日 は 筋 肉 に 疲 れを 感 じるはずです 50 回 60 回 と 平 気 でできる 人 は これでは 負 荷 が 足 りないので セラバンドを 輪 にして 両 足 首 にか け 同 じ 動 作 をしてみましょう トレーニングに 便 利 なセラバンド 医 療 リハビリのトレーニング 用 に 開 発 されたゴムバンド 強 さの レベルに 応 じて 色 が 違 うので 体 力 に 応 じて 選 べます 体 力 に 低 下 した 高 齢 者 にはイエロー( 強 度 レベル 1) 程 度 が 適 当 適 当 な 長 さに 切 って 使 います 2 メートルパックで 約 1500 円 程 度 スポーツ 用 品 店 福 祉 介 護 用 品 店 などで 販 売 されています 衣 服 に 使 うゴムひもを 代 用 してもいいでしょう

6 P5 図 2-2 家 庭 で 出 来 る 運 動 トレーニング(その 2) サイドステップ サイドステップ 中 殿 筋 (お 尻 の 横 にある 筋 肉 )を 鍛 えるのに 役 立 ちます 1まっすぐ 立 って 右 足 を 横 に 1 歩 大 きく 踏 み 出 します 2 元 に 戻 して 左 足 を 横 に 1 歩 大 きく 踏 み 出 しま す この 動 作 を 10~20 回 繰 り 返 します これ が 平 気 でできる 片 はセラバンドを 輪 にして 両 足 首 にかけ 同 じ 動 作 をしてみましょう ランジ ランジ 太 ももの 前 と 後 ろの 筋 肉 をはじめ 足 の 筋 肉 を 全 般 的 に 鍛 えます ひざにやや 負 担 がかかるので ひざに 問 題 のない 人 向 きです 1 右 足 を 1 歩 前 に 踏 み 出 します ひざを 曲 げて 少 し 姿 勢 を 低 くします 深 く 曲 げ 過 ぎるとひざを 痛 めますから 踏 み 出 した 足 のひざの 角 度 は 90 度 以 内 に ( 上 からつま 先 が 見 える 程 度 ) 2 元 に 戻 ります 3 左 足 で 同 様 にします 往 復 10~20 回 繰 り 返 します 毎 日 ライフ 2004 年 11 月 号 運 動 習 慣 でつくる 健 康 生 活 より