体 幹 補 強 (27 種 目 ) 各 15 回 所 要 時 間 10~12 分 1 仰 向 けで 右 足 のつま 先 をまっすぐ 上 にして 右 足 を90 度 上 げる 2 のつま 先 を 内 側 に 傾 けて 3 のつま 先 を 外 側 に 傾 けて 4 を 左 側 に 倒 し 真 上 を 通

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1 大 塚 高 校 陸 上 競 技 部 2011 補 強 各 種 作 成 者 大 塚 高 校 陸 上 競 技 部 顧 問 船 津 哲 史 セラバンド 補 強 8 種 目 各 50 回 場 所 は 会 議 室 もしくは 廊 下 (30 分 ) 1 肩 甲 骨 (チューブ 背 中 まわしで 前 後 に 肩 甲 骨 を 動 かす) 2 腕 ふり 前 ( 補 助 者 は 後 ろから 平 行 にバンドを 支 持 補 強 者 は 三 角 筋 前 方 を 意 識 して 大 きく) 3 腕 ふり 後 ( 補 助 者 は 前 から 平 行 にバンドを 支 持 補 強 者 は 肩 甲 骨 を 動 かすことを 意 識 し 大 きく 後 方 に 腕 ふり) 4レッグカール 連 続 50 回 2セット( 補 強 者 うつ 伏 せ 補 助 者 はチューブを 足 首 左 右 にまいて 踵 方 向 から) 5 大 腿 振 り 下 ろし 連 続 50 回 2セット( 補 強 者 上 向 き 補 助 者 は 頭 上 から) 6 腿 上 げ 左 右 連 続 50 回 2セット( 補 強 者 上 向 き 補 助 者 は 補 強 者 踵 方 向 ) 7 大 腿 振 り 上 げ 連 続 50 回 左 右 ( 補 強 者 バンド 足 首 補 助 者 は 補 強 者 の 後 ろからバンド 支 持 ) 8 内 転 筋 + 中 臀 筋 左 右 ( 補 強 者 立 位 で 足 首 にバンドをつけて 左 右 ) 9 時 間 が 余 れば チューブジャンプ ボードジャンプ 3 人 1 組 回 数 はすべて60 回 各 1セット 所 要 時 間 15~20 分 1.ボックスジャンプ 20 回 4セット( 左 右 前 後 各 10 回 ずつ) 2. 腰 高 ランニング( 手 足 の 早 い 切 り 替 えし)3. 前 後 開 脚 ジャンプ 4. 腰 低 ランニング( 腸 腰 筋 )5.スケートジャンプ 6. 坂 ジャンプ(アキレス 腱 ) バーベルウォーク 30m 各 2 本 往 復 (シャフト 重 りなし) 所 要 時 間 20 分 1レッグランジ 2フライングスプリット 3スプリットジャンプ 4プッシュウォーク 5ベンドニーウォーク 6スキップ( 肩 担 ぎ) 7フロントプレススキップ 前 + 後 各 2 本 8 両 足 切 りかえジャンプ 光 南 シャフト 男 子 30m 女 子 20m 所 要 時 間 20~25 分 1プッシュアップ( 両 足 J. 前 向 き) 両 足 ジャンプしながら 進 む 進 みすぎて 軸 がぶれない 2プッシュアップ( 両 足 J. 後 ろ 向 き) 両 足 ジャンプしながらバックに 進 む 3シャフトもも 上 げ シャフトを 担 いで 大 きくもも 上 げ 最 低 1mにつき 1 回 4プッシュアップ( 片 足 : 左 右 ) あごの 下 からケンケンのタイミングでシャフトを 突 き 上 げる 5プッシュアップ(バック 片 足 : 左 右 ) あごの 下 からケンケンのタイミングでシャフトを 突 き 上 げる 6フォローステップ( 片 足 : 左 右 ) 2ステップで 前 方 に 地 面 を 押 す 1 歩 ドリルの 前 バージョン 7ステップランジ 片 足 を 前 後 に 大 きく 振 ってその 足 を 大 きく 前 に 振 り 出 す 8ツイスト( 前 向 き) スキップの 要 領 で 跳 ねながら 前 に 進 む その 時 に 腰 を 大 きくひねる 9ツイスト( 後 向 き) スキップの 要 領 で 跳 ねながら 後 ろに 進 む その 時 に 腰 を 大 きくひねる 10ハーフスクワットジャンプ( 前 向 き) ハーフスクワットジャンプで 前 に 進 む 11ハーフスクワットジャンプ( 後 向 き) ハーフスクワットジャンプで 後 ろに 進 む 12 股 関 節 回 し( 左 右 ) 横 向 きで 行 う 後 ろ 足 でしっかり 地 面 を 蹴 って 膝 を 大 きく 後 からまわしなが ら 前 方 にもっていき 再 び 同 じ 足 で 地 面 をけって 大 きく 回 しながら 前 方 にも っていく 左 右 行 う

2 体 幹 補 強 (27 種 目 ) 各 15 回 所 要 時 間 10~12 分 1 仰 向 けで 右 足 のつま 先 をまっすぐ 上 にして 右 足 を90 度 上 げる 2 のつま 先 を 内 側 に 傾 けて 3 のつま 先 を 外 側 に 傾 けて 4 を 左 側 に 倒 し 真 上 を 通 過 させながら 右 側 に 戻 し 再 び 左 側 に 倒 す(1 往 復 ) 5 の 膝 を90 度 曲 げた 状 態 で 身 体 をおこす 両 手 は 体 側 にそっておく 6~10 仰 向 けで 左 足 を1~5の 要 領 で 行 う 11 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 上 側 の 右 足 を 真 上 に90 度 上 げる 12 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 上 側 の 右 足 を 前 方 に90 度 振 り 出 す 13 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 上 側 の 右 足 を 前 方 に90 度 振 り 出 した 状 態 で 真 上 にあげる 14 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 右 足 を 上 げたまま 下 側 の 左 足 を 上 に 引 き 上 げる 15 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 右 足 を 上 げたまま 前 方 に90 度 振 り 出 す 16 横 向 き( 右 足 を 上 側 に)で 右 足 を 上 げたまま 前 方 に90 度 振 り 出 した 状 態 で 真 上 に 上 げる 17~ 横 向 き( 左 足 を 上 側 に)で 左 足 を11~16の 要 領 で 行 う うつ 伏 せで 右 足 の 膝 を90 度 曲 げた 状 態 まで 引 きつけてから 戻 す( 伸 ばす) に 引 き 上 げた 状 態 で 右 足 全 体 を 真 上 に 上 げる ~ うつ 伏 せで 左 足 を ~ の 要 領 で 行 う 腕 立 て ( 脇 を 開 かず 肘 が 体 側 に 付 くように 腕 は 曲 げる)( 体 幹 はまっすぐにしめて) 深 腹 筋 (12 種 目 ) 各 20 回 身 体 の 深 い 部 分 の 筋 の 動 きを 意 識 して 行 う 所 要 時 間 10 分 基 本 姿 勢 はお 尻 だけが 地 面 に 着 いたV 字 姿 勢 上 体 はまっすぐ 1 両 手 を1で 頭 の 上 で 合 わせ 2で 体 側 に 戻 す 2 両 手 を1で 左 右 に 大 きく 開 き 2で 上 下 にクロスさせる 3 片 手 を 交 互 に 上 げる ( 片 手 ずつ 腕 を 伸 ばした 状 態 で 上 げる) 4 片 足 を 交 互 に 上 げる 5 上 体 をねじる ( 両 腕 を 伸 ばして 握 り 肩 の 部 分 を 固 定 させて 左 右 にねじる) 6 下 体 をねじる ( く るぶしが 上 に 向 くように 足 首 を 固 定 させてねじる) 7 膝 の 曲 げ 伸 ばし ( 両 足 をそろえて 行 う) 8Xに 足 を 動 かす ( 片 足 が 半 円 を 描 くように 動 かし Xの 字 になるように 動 かす 9Yに 足 を 動 かす ( 膝 を 伸 ば して 行 う) 10Zに 足 を 動 かす ( 両 足 左 右 対 称 ) 11Mに 足 を 動 かす ( 両 足 左 右 対 称 ) 12Wに 足 を 動 かす ( 両 足 左 右 対 称 )

3 補 強 サーキット (6チームつくる) 所 要 時 間 30 分 1.スレッド 引 き 50~70kg ポイントはかかとからつま 先 を 使 い 地 面 を 後 方 に 押 す 30m 5(スパイク 着 用 ) 2.メディシンボール 投 げ 前 + 後 各 15 本 1セット ベアバック 2 階 段 4 本 3.スレッド 引 き30m 4 本 (20kg~50kg) 腕 のみ 綱 引 き 4.チューブジャンプ10 回 +シャフトスクワットジャンプ10m( 左 右 10~15kg)3セット 5.キックミット 左 右 各 20 回 4 セット セット 間 1 分 以 内 6.タイヤ 押 しダッシュ30m 6 藤 林 体 幹 補 強 2 人 1 組 各 10 回 +30 秒 キープ 所 要 時 間 10 分 1.うつ 伏 せ(プローンポジション) うつ 伏 せのポジションで 骨 盤 を 上 から10 回 押 さえる その 後 30 秒 押 さえる 2. 仰 向 け (スパインポジション) 仰 向 けで 骨 盤 を 上 から10 回 押 さえる その 後 30 秒 体 重 をかけて 押 さえる 3. 横 向 き (ラテラルポジション) 横 向 きで 骨 盤 を 上 から10 回 押 さえる その 後 30 秒 体 重 をかけて 押 さえる タイヤ 押 し 20mとっておく すべて3 人 1 組 所 要 時 間 20 分 1.タイヤ 押 し 歩 行 3 2.タイヤ 押 しツーステップ 3 3.タイヤダッシュ 4 2 ビールケースを 使 ったシャフト 補 強 各 3セット(30 秒 交 替 基 準 )(2 人 一 組 ) 所 要 時 間 25 分 以 内 1. 踏 みかえジャンプ 2. 踏 みかえサイドジャンプ 3.SQジャンプ 4.ステップアップ 片 足 ずつ(15 回 ずつ) 5. 背 筋 6.スピードベンチプレス(30 秒 交 代 2 人 1 組 ) ウォーキングシャフト 補 強 10m 各 3 本 2 人 一 組 所 要 時 間 15~18 分 重 量 は 男 子 が30~50kg 基 本 女 子 が20~30kgkg 基 本 1SQJ 2ステップランジ.3ウォーキングデッドリフト.4ジャーク.5また 割 りランジ 添 上 腹 筋 背 筋 15~20 回 2 人 一 組 所 要 時 間 12 分 1 腹 筋 手 はバンザイ 足 は 伸 ばしたまま 上 半 身 を 柔 らかく 動 かし 首 や 腕 などの 反 動 を 使 わずあげる 丹 田 意 識 2 背 筋 膝 から 頭 までを1 本 の 軸 とし 後 ろに 反 らないように 注 意 する バネを 感 じつつスムーズに 連 続 する 32 人 組 腹 筋 かかとでしっかりと 踏 ん 張 る 感 覚 で 行 う 膝 の 角 度 を 一 定 に 保 ち 反 動 は 使 わ ない 1 回 1 回 の 動 きを 止 めないように 注 意 する 4 起 き 上 がり 背 筋 上 体 ではなく 大 腿 2 頭 筋 に 力 を 感 じながら 状 態 を 上 げる

4 イス 補 強 所 要 時 間 20~25 分 1 腹 直 筋 30 秒 両 足 をイスに 乗 せて 足 首 タッチ 回 数 早 く 2 腹 斜 筋 30 秒 両 足 をイスに 乗 せて 左 ひざに 右 ひじタッチ 回 数 早 く 3 腹 斜 筋 30 秒 両 足 をイスに 乗 せて 右 ひざに 左 ひじタッチ 回 数 早 く 4バタバタ 上 下 100 回 イスに 座 って( 股 の 先 とイスの 先 端 をあわす)ひざ 伸 ばしたまま 両 足 を 上 下 可 動 域 大 5バタバタ 左 右 100 回 イスに 座 って( 股 の 先 とイスの 先 端 をあわす)ひざ 伸 ばしたまま 両 足 を 左 右 可 動 域 大 6もも 上 げ 上 下 100 回 イスに 座 って( 股 の 先 とイスの 先 端 をあわす)ひざを 曲 げた 状 態 で 膝 を 胸 に 引 きつける 7スーパーマン1 分 イスの 上 にうつ 伏 せになり 手 先 から 体 幹 から 足 首 までを 地 面 と 平 行 にしてキープ 8 右 左 交 互 60 回 地 面 ぎりぎりにセットした 左 足 右 腕 を 伸 ばしたまま 挙 上 する 10 回 交 互 に 左 右 行 う 9 背 筋 20 回 イス 上 にうつ 伏 せになり 下 半 身 ( 腰 まで)を 伸 ばしたまま 両 足 を 上 げ 下 げする 10バックキック20 回 イス 上 にうつ 伏 せになり 両 膝 を 地 面 から 後 方 にキックする かかとで 蹴 る 感 じで 行 う 11うつ 伏 せバタバタ 上 下 100 回 イス 上 にうつ 伏 せになり ひざ 伸 ばしたまま 両 足 を 上 下 可 動 域 大 12うつ 伏 せバタバタ 左 右 100 回 イス 上 にうつ 伏 せになり ひざ 伸 ばしたまま 両 足 を 左 右 可 動 域 大 ストレッチ30 秒 イス 上 で 前 屈 し ハムストリングスをストレッチする 13キックアップ30 秒 3セット イス 上 にうつ 伏 せになり 速 いレッグカールを 行 う 目 標 30 秒 150~200 回 キックアップのあいだにストレッチ20 秒 入 れる 14キックアップ30 秒 3セット イス 上 にうつ 伏 せになり 速 いレッグカールを 行 う 目 標 30 秒 150~200 回 15 仰 向 けでかかとのせる 右 イス 上 にかかとを 乗 せ 膝 を 伸 ばしたまま 右 足 30 秒 キープ 16 仰 向 けでかかとのせる 左 イス 上 にかかとを 乗 せ 膝 を 伸 ばしたまま 左 足 30 秒 キープ 17 仰 向 けでかかとのせる 右 イス 上 にかかとを 乗 せ 膝 を90 度 まげて 右 足 30 秒 キープ 18 仰 向 けでかかとのせる 左 イス 上 にかかとを 乗 せ 膝 を90 度 まげて 左 足 30 秒 キープ 19 仰 向 けで 右 かかとを 乗 せて 上 下 イス 上 にかかとを 乗 せ 右 膝 を90 度 まげたまま 腰 を 上 下 させる 20 仰 向 けで 左 かかとを 乗 せて 上 下 イス 上 にかかとを 乗 せ 左 膝 を90 度 まげたまま 腰 を 上 下 させる 仰 向 けで 左 かかとを 乗 せて 上 下 イス 上 にかかとを 乗 せ 左 膝 を90 度 まげたまま 腰 を 上 下 させる 横 向 けで 右 足 のせて 臀 筋 30 秒 右 足 外 踝 のみを 乗 せて 横 向 きでキープ 横 向 けで 右 足 のせて 内 転 筋 30 秒 右 足 内 踝 のみを 乗 せて 横 向 きでキープ 横 向 けで 左 足 のせて 臀 筋 30 秒 左 足 外 踝 のみを 乗 せて 横 向 きでキープ 横 向 けで 左 足 のせて 内 転 筋 30 秒 左 足 内 踝 のみを 乗 せて 横 向 きでキープ 腕 立 て ( 脇 を 開 かず 肘 が 体 側 に 付 くように 腕 は 曲 げる)( 体 幹 はまっすぐにしめて) 腕 立 てWIDE 脇 を 肩 幅 より 大 きく 開 いて 肘 が 肩 と 平 行 に 腕 は 曲 げ 伸 ばし( 体 幹 はまっすぐにしめて) 腕 立 てNALOW 脇 を 閉 めて 手 の 間 がこぶし 一 つ 分 で 肘 を 曲 げ 伸 ばし( 体 幹 はまっすぐにしめて) 30 秒 スピード 踏 み 変 えステップ 段 の 高 さ20センチ~30センチくらいで 行 う (3 人 1チーム それぞれ2~3セット) 1 1,2,3,4のリズムで30 秒 21,2,3,4,5のリズムで30 秒 3 両 足 踏 み 変 えステップ 片 足 チューブケンケン30m 後 ろからセラバンドチューブで 負 荷 をかけてもらい ケンケンで 前 に 進 む 積 極 着 地 しながら 進 むのでかなりきつい 左 右 の 脚 各 3 本 +チューブももあげ150 回 2セット (15 分 )

5 ハードルを 使 った 腕 立 て 各 1セット (1)ぶらさがり (2)L 字 姿 勢 (3) 上 に 乗 って 腕 立 て( 両 足 : 手 が 外 向 き)(4) 上 に 乗 って 腕 立 て( 両 足 : 手 が 内 向 き) (5) 上 に 乗 って 腕 立 て( 右 足 : 手 が 外 向 き)(6) 上 に 乗 って 腕 立 て( 左 足 : 手 が 外 向 き) ケトルベル(4kg~15kg)を 使 用 した 補 強 (1) ケトルベル 連 続 ジャンプ10 回 3~4 (ビールケース 準 備 両 足 ジャンプ) (2)ケトルベル 投 げ(フロント バック ワンターンハンマー 投 げ)