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1 健 康 づくりのための 睡 眠 指 針 2014 に 基 づいた 保 健 指 導 ハンドブックの 活 用 効 果 を 高 める 教 材 1

2 本 教 材 の 目 的 本 教 材 は 健 康 づくりのための 睡 眠 指 針 2014 睡 眠 12 箇 条 に 基 づいた 保 健 指 導 ハンドブック の 活 効 果 を めることを 的 に 作 成 しました 良 い 睡 眠 をとるための 法 と 科 学 的 根 拠 につきましては 上 記 保 健 指 導 の 引 き を 参 考 にできます そこで その 法 を 保 健 指 導 するにあたっては 睡 眠 がどういうものか 睡 眠 は なぜ 重 要 なのかといったことを 指 導 者 が 理 解 しておくことが 重 要 です 睡 眠 保 健 指 導 は 睡 眠 の 機 能 やメカニズム 等 丁 寧 な 説 明 をすることによって はじ めて 対 象 者 が 納 得 して 実 に 移 していただくことができると 思 われます 本 教 材 を 使 用 してできること 1) 本 教 材 を 参 考 にまずは 睡 眠 の 基 礎 知 識 を につけることによって 対 象 者 の 特 性 に 合 わせた 睡 眠 保 健 指 導 が 可 能 になります 2) 本 教 材 は 図 表 を 多 く いています 視 覚 的 に すことによって より 理 解 しやすく 指 導 することが 可 能 になります 2

3 目 次 1. 睡 眠 とは 2.1 睡 眠 の 種 類 2ノンレム 睡 眠 とレム 睡 眠 の 役 割 3.1 睡 眠 の 仕 組 み 2 夜 になると 眠 くなる 概 リズム 3 疲 れたから 眠 くなる ホメオスタシス 4.1 晩 の 睡 眠 経 過 2 加 齢 と 睡 眠 経 過 5.1 睡 眠 障 害 の 種 類 2 不 眠 症 6.うつ 病 3

4 1. 睡 眠 とは 脳 を 創 る 脳 を 育 てる 脳 を 守 る 脳 を 修 復 する 脳 をよりよく 活 動 させる 睡 眠 は 脳 の 中 にある 睡 眠 を 起 こすための 脳 によって 命 維 持 のために 能 動 的 に 引 き 起 こされるものである ( 睡 眠 障 害 の 対 応 と 治 療 ガイドライン 内 山 真 2012 より) 1 睡 眠 とは( 根 拠 定 義 ) 睡 眠 とは 脳 内 の 睡 眠 発 現 メカニズムの 働 きによって 発 生 し 調 整 されている 現 象 で 脳 を 休 息 させ 働 きを 回 復 させる 役 割 がある 睡 眠 中 には 脳 の 活 動 が 低 下 する 大 脳 皮 質 は 進 化 とともに 大 きくなり 高 等 な 哺 乳 類 の 脳 は 大 量 のエネルギーを 消 費 するうえ 疲 弊 しやすいため 機 能 を 維 持 するためには 十 分 な 休 息 が 必 要 となった 睡 眠 をとらずにいると 集 中 力 記 憶 力 思 考 力 が 低 下 してしまう 深 い 睡 眠 中 には 成 長 ホルモンが 分 泌 され 子 どもでは 体 の 成 長 に 成 人 では 組 織 の 修 復 をしたり 疲 労 を 回 復 させたりする 役 割 がある また 睡 眠 は 活 動 に 適 さない 時 間 帯 に エネルギーをできるだけ 使 わないようにする ために 獲 得 した 現 象 である 4

5 2-1 睡 眠 の 種 類 2-1 睡 眠 の 種 類 猫 のイラストで 睡 眠 の 種 類 を 説 明 してみよう 覚 醒 時 は 目 を 開 け 姿 勢 を 保 持 して 座 っている ノンレム 睡 眠 では 首 を 保 持 したままうずくまって 眠 っている レム 睡 眠 では 姿 勢 を 保 つ 筋 肉 の 緊 張 が 低 下 するのでだらりとした 姿 勢 で 眠 っている ま た このときまぶたの 下 で 眼 球 がキョロキョロ 動 く 5

6 2-2ノンレム 睡 眠 とレム 睡 眠 ノンレム 睡 眠 ( 脳 の 休 息 修 復, 脳 をよりよく 活 動 させる) 1 睡 眠 が 深 くなると 眼 球 の 動 きは 停 止 2 身 体 の 緊 張 は 保 たれる 3 脈 拍 血 圧 呼 吸 が 安 定 4 成 長 ホルモン 分 泌 や 蛋 白 同 化 免 疫 増 強 作 用 レム 睡 眠 ( 身 体 の 休 息 ) 1 急 速 眼 球 運 動 (rapid eye movement) 2 姿 勢 を 保 つ 筋 肉 ( 抗 重 力 筋 姿 勢 筋 )の 緊 張 がほとんどなくなる 3 自 律 神 経 系 の 変 動 : 脈 拍 呼 吸 の 増 加 血 圧 の 変 動 4 80% 以 上 の 人 が 夢 を 見 ていることが 多 い 5 記 憶 の 固 定 消 去 学 習 2-2 ノンレム 睡 眠 とレム 睡 眠 睡 眠 はノンレム 睡 眠 とレム 睡 眠 という 質 の 異 なる2つの 睡 眠 で 構 成 されている ノンレム 睡 眠 は 脳 を 休 ませる 睡 眠 であり 成 長 ホルモン 分 泌 からだの 修 復 などを 行 っている ノンレム 睡 眠 の 身 体 的 特 徴 として 睡 眠 が 深 くなると 眼 球 の 動 きは 停 止 するこ と 体 の 緊 張 は 比 較 的 保 たれていること 脈 拍 血 圧 呼 吸 が 安 定 することがあげられ る レム 睡 眠 は 身 体 を 休 ませる 睡 眠 であり 記 憶 の 整 理 などを 行 っている レム 睡 眠 の 身 体 的 特 徴 として 急 速 眼 球 運 動 (rapid eye movement:rem)という 目 がキョロキョロした 状 態 がみられること 姿 勢 を 保 つ 筋 肉 の 緊 張 が 低 下 し 体 はダラリとすることがあげられ る 6

7 3-1 睡 眠 のしくみ 1 夜 になると 眠 くなる 体 内 時 計 機 構 2 疲 れたから 眠 る 恒 常 性 維 持 機 構 (ホメオスタシス 機 構 ) 3 1 睡 眠 のしくみ 1 夜 になると 眠 くなる 十 分 に 睡 眠 をとった 次 の 日 も 夜 になると 眠 くなるのは この 生 体 時 計 の 働 きによるもの である 人 の 体 内 時 計 の 周 期 は24 時 間 より 若 干 長 い このため 地 球 の 自 転 によって 生 じる 24 時 間 の 明 暗 周 期 とズレが 生 じる ただし このズレは 朝 の 光 の 刺 激 や 規 則 的 な 生 活 習 慣 により 修 正 され 最 終 的 には24 時 間 周 期 に 合 わせることができている 2 疲 れたから 眠 る 人 には 体 の 状 態 を 一 定 に 保 つ 恒 常 性 維 持 機 構 があり 睡 眠 も 同 様 である 活 動 して いた 時 間 の 長 さ( 睡 眠 不 足 の 度 合 い)によって 睡 眠 の 長 さや 質 が 変 化 する 徹 夜 した 次 の 日 の 夜 には よく 眠 れるのも この 恒 常 性 維 持 機 構 のためである 7

8 3-2 夜 になると 眠 くなる 体 内 時 計 機 構 3-2 夜 になると 眠 くなる 体 内 時 計 機 構 メラトニンは 松 果 体 から 分 泌 されるホルモンで 概 日 リズムに 関 与 している 覚 醒 と 睡 眠 を 切 り 替 え 自 然 な 眠 りを 誘 う 作 用 がある 朝 強 い 光 を 浴 びると 視 交 叉 上 核 から 松 果 体 に 刺 激 が 伝 わり メラトニンが 抑 制 され る そして 朝 強 い 光 を 浴 びておよそ15~16 時 間 (14~16 時 間 という 文 献 もある)で 経 つとメラトニン 産 生 と 分 泌 が 盛 んになる 朝 7 時 に 強 い 光 を 浴 びた 場 合 夜 の10 時 ~ 11 時 頃 に 自 然 な 眠 気 が 生 じることになる(37 頁 目 が 覚 めたら 日 光 を 取 り 入 れる を 参 照 ) 一 方 夜 間 に 強 い 光 を 浴 びると 睡 眠 のためのホルモンであるメラトニンの 分 泌 が 抑 制 され 入 眠 しにくくなる 人 がいることが 分 かっている 8

9 3-3 疲 れたから 眠 たくなる ホメオスタシス 3-3 疲 れたから 眠 くなる ホメオスタシス 日 中 起 きて 活 動 すると 脳 内 に 睡 眠 物 質 が 蓄 積 し 睡 眠 欲 求 が 起 こる その 後 入 眠 すると 脳 内 の 睡 眠 物 質 は 減 少 するため 再 び 覚 醒 するようになる 前 日 眠 れなかったからといって 長 い 仮 眠 をとってしまったりすると 睡 眠 欲 求 が 高 まらず 夜 の 睡 眠 に 悪 影 響 を 与 える 9

10 4-1 一 晩 の 睡 眠 経 過 ( 成 人 ) 4-1 一 晩 の 睡 眠 経 過 ( 成 人 ) この 図 は 一 晩 の 睡 眠 脳 波 検 査 で 測 定 した 成 人 の 典 型 的 な 夜 間 睡 眠 パターンを 示 し ている ノンレム 睡 眠 とレム 睡 眠 で1つのサイクル( 睡 眠 単 位 )となっており この 睡 眠 単 位 は 一 般 に 約 90 分 の 長 さである 一 晩 に6~8 時 間 眠 れば この 周 期 を4~5 回 繰 り 返 してい る 深 いノンレム 睡 眠 は 入 眠 後 ~3 時 間 の 間 に 多 く 出 現 し レム 睡 眠 は 睡 眠 後 半 に 多 く 出 現 する ノンレム 睡 眠 は 深 さによって4 段 階 に 分 けられる 睡 眠 段 階 1 睡 眠 段 階 2 は 浅 い 睡 眠 で 睡 眠 段 階 2に 入 ると 眠 ったという 感 覚 になる 睡 眠 段 階 3 睡 眠 段 階 4 は 深 い 睡 眠 で 徐 波 睡 眠 ともいう 覚 醒 していた 時 間 が 長 い( 徹 夜 睡 眠 不 足 )と 翌 晩 の 徐 波 睡 眠 の 量 は 多 くなる 10

11 4-2 加 齢 と 睡 眠 経 過 4-2 加 齢 と 睡 眠 経 過 この 図 は 健 康 な 若 年 成 人 と 健 康 な 高 齢 者 の 一 晩 の 睡 眠 経 過 を 比 較 したものである 加 齢 とともに 睡 眠 の 量 ( 時 間 )も 睡 眠 の 質 ( 深 さ)も 変 化 する 高 齢 者 では 若 年 者 に 比 べ 総 睡 眠 時 間 が 減 少 する 浅 いノンレム 睡 眠 である 睡 眠 段 階 1 睡 眠 段 階 2の 割 合 が 増 加 する 一 方 深 いノンレム 睡 眠 である 睡 眠 段 階 3 睡 眠 段 階 4の 割 合 が 減 少 する 高 齢 者 では 中 途 覚 醒 回 数 や 覚 醒 時 間 が 増 加 し 睡 眠 効 率 ( 総 睡 眠 時 間 / 総 床 上 時 間 100(%))は 低 下 する 特 に 高 齢 者 が 若 いときのように 長 時 間 眠 れないし 熟 睡 もできない 何 度 も 目 が 覚 め る 不 眠 症 に 違 いない と 思 い 込 んでいる 場 合 には 加 齢 に 伴 う 生 理 的 な 現 象 であること を 伝 えるのに 説 明 しやすい 図 となっている さらに 加 齢 とともに 睡 眠 をとるタイミングも 変 化 する 高 齢 者 では 若 年 成 人 に 比 べ 就 床 および 起 床 時 刻 が 早 まる( 早 寝 早 起 き) また 睡 眠 後 半 でのレム 睡 眠 の 持 続 時 間 が 短 縮 し 持 続 性 が 低 下 する 11

12 5-1 睡 眠 障 害 の 種 類 ( 睡 眠 障 害 国 際 分 類 第 3 版 ICSD-3, 2014) 5-1 睡 眠 障 害 の 種 類 睡 眠 障 害 国 際 分 類 第 3 版 (International Classification of Sleep Disorders, 3rd edition; ICSD-3)が2014 年 に 発 表 された 睡 眠 障 害 国 際 分 類 は 睡 眠 障 害 の 体 系 的 な 分 類 を 目 指 して 米 国 睡 眠 障 害 協 会 が 中 心 となって 作 成 されている 睡 眠 学 の 進 展 とともに 改 訂 が 重 ねられている 12

13 5-2 不 眠 症 A) 入 眠 困 難, 睡 眠 維 持 困 難, 早 朝 覚 醒 など 夜 間 の 睡 眠 困 難 B) 夜 間 の 睡 眠 困 難 により, 日 中 の QOL の 問 題 が 起 きている C) 眠 る 機 会 や 環 境 が 適 切 であるにもかかわらず, 上 記 の 睡 眠 困 難 が 生 じる D) 週 3 回 以 上,3か 月 間 以 上 続 く 夜 間 睡 眠 の 困 難 + 中 の 活 の 質 低 下 床 で 過 ごす 時 間 や 環 境 は 確 保 されている 状 態 ( 睡 眠 障 害 国 際 分 類 第 3 版 ICSD-3, 2014) 5-2 不 眠 症 睡 眠 障 害 国 際 分 類 第 3 版 (2014)による 不 眠 症 (insomnia disorder)の 一 般 基 準 は 以 下 の 通 りである A)~D)をすべて 満 たす A) 入 眠 困 難 睡 眠 維 持 困 難 早 朝 覚 醒 のうち 少 なくとも1つを 報 告 する B) 夜 間 睡 眠 の 障 害 に 関 連 して 以 下 の 日 中 障 害 を 少 なくとも1つ 報 告 する ⅰ) 疲 労 または 倦 怠 感 ⅱ) 注 意 力 集 中 力 記 憶 力 の 低 下 ⅲ) 社 会 生 活 上 あるいは 職 業 生 活 上 の 支 障 または 学 業 低 下 ⅳ) 気 分 がすぐれなかったり いらいらしたりする( 気 分 障 害 または 焦 燥 感 ) ⅴ) 日 中 の 眠 気 ⅵ) 行 動 の 問 題 ( 過 活 動 衝 動 性 攻 撃 性 ) ⅶ)やる 気 気 力 自 発 性 の 減 退 ⅷ) 過 失 や 事 故 を 起 こしやすい ⅸ) 睡 眠 について 心 配 したり 悩 んだりする C) 眠 る 機 会 や 環 境 が 適 切 であるにもかかわらず 上 述 の 睡 眠 障 害 が 生 じる D)A)およびB)が 週 3 回 以 上 3か 月 間 以 上 続 く * 夜 勤 を 含 む 交 代 勤 務 や 夜 眠 る 生 活 から 逸 脱 したライフスタイルの 人 を 除 く 13

14 6.うつ 病 6.うつ 病 の 原 因 と 治 療 これまでの 研 究 で 慢 性 化 した 不 眠 はうつ 病 発 症 リスクを 高 めることが 分 かっている う つ 病 の8 割 以 上 に 不 眠 がある うつ 病 では セロトニンやノルエピネフリン(ノルアドレナリン)などの 脳 内 の 神 経 伝 達 物 質 の 働 きが 悪 くなると 推 測 されている 抗 うつ 薬 の 投 与 により セロトニンやノルエピネフリン 濃 度 が 上 昇 し 抑 うつ 感 が 改 善 され ることがある また 休 業 することによってセロトニン 等 を 遣 わないようにする うつ 病 は 怠 けているからでも 能 力 が 低 いからなるわけではない 高 血 圧 症 や 糖 尿 病 の ような 身 体 の 病 気 や 怪 我 と 同 じように 医 療 機 関 に 受 診 して 治 療 することが 必 要 である 14

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