4、スポーツ栄養の基礎

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1 スポーツ 栄 養 の 基 礎 栄 養 士 会 古 川 素 子 (1) 栄 養 の 目 的 1 大 人 と 子 どもの 栄 養 の 目 的 の 違 い 人 間 にとって 栄 養 は 生 命 を 維 持 するために 大 切 なものです しかし 子 どもとおとなでは 栄 養 の 目 的 は 違 います 子 どもにとっては 身 体 の 発 育 や 精 神 の 発 達 に 直 結 しているものであり なにをどれだけとったか つま り 食 品 をどれだけ 食 べたかということが 身 長 や 体 重 に 影 響 し どのようにして 食 べたか 食 環 境 や 食 行 動 が 精 神 の 発 達 に 大 きく 影 響 します 大 人 にとっての 栄 養 は 身 体 の 健 康 の 維 持 増 進 さらに 生 活 習 慣 病 の 予 防 と して 目 的 として 重 要 です 2 ライフステージ 別 の 食 事 の 目 的 子 どもの 時 期 も 発 達 段 階 で 分 けると 乳 児 期 幼 児 期 学 童 期 思 春 期 の4つ の 段 階 に 分 けられます それぞれにおいて 食 事 の 役 割 は 違 います 乳 児 期 は 初 めてこの 世 に 生 を 受 け 母 親 からの 母 乳 が 大 事 な 栄 養 源 であり は じめてのたべものです 母 と 子 が 授 乳 をとおして 親 と 子 の 絆 を 結 ぶ 食 事 そ れがこの 時 期 の 食 事 の 役 割 であるのです 食 事 というものは やすらぎと 安 心 を 与 えるものであることを 子 どもは 学 んでいきます 幼 児 期 の 食 事 の 役 割 は 食 習 慣 の 基 礎 づくりとしての 食 事 です 母 乳 から 離 乳 食 を 過 ごし そして 幼 児 食 となり 三 食 の 食 事 のリズム 食 事 のリズムととも に あそびや 睡 眠 のリズムが 整 いうようになります さらには 排 泄 排 便 のリズム もでき 生 活 のリズムが 整 ってくるのです 食 事 においては 食 具 や 食 器 の 配 置 食 事 の 手 前 には 食 具 左 側 に 主 食 その 横 には 汁 物 汁 物 の 上 には 主 菜 のおかず 主 食 の 上 には 副 菜 のおかずが 置 かれてい るなどを 毎 日 の 生 活 から 学 びます それとともに 食 事 の 食 べ 方 を 白 いご 飯 を 味 の 付 いたおかずと 口 の 中 で 混 ぜながら 食 べる 日 本 人 の 白 米 を 基 本 とした 食 事 の 食 べ 方 である 口 中 調 味 を 覚 えていく 大 切 な 時 期 です 次 に 学 童 期 は 食 習 慣 の 完 了 期 としての 食 事 を 学 ぶ 時 期 であります 幼 児 期 に 学 んだ 食 習 慣 を 自 ずとできるように6 年 間 かけて 繰 り 返 し 身 につけてい く 時 期 です さらにその 身 につけたものを 今 度 は 自 分 で 考 え 自 分 で 自 分 の 食 べ るものを 選 び 自 分 で 食 事 の 準 備 ができるようになります 思 春 期 の 食 習 慣 の 自 立 期 としての 食 事 へと 移 行 していきます

2 (2) 食 事 の 組 み 合 わせ 1 普 段 の 食 事 とスポーツ 時 の 食 事 の 構 成 は? 子 どもにとっては 成 長 発 達 をより 順 調 に 進 めるためには 毎 食 の 食 事 が 重 要 で あることは 言 うまでもありません さらに 食 事 における 栄 養 のバランスや 食 事 の 量 を 子 どもの 時 期 にしっかり 身 につけてほしいものです 朝 昼 夕 の 三 食 の 基 本 は 主 食 + 主 菜 + 副 菜 + 汁 物 をしっか り 食 べることです 主 食 は 米 やパン 麺 です この 食 材 は 三 色 食 品 群 の 黄 色 の グループで 熱 や 力 になる 食 べ 物 です 主 食 を 食 べることによって 車 でいう ガソリンが 供 給 されることになります 主 菜 の 魚 肉 卵 大 豆 大 豆 製 品 は 体 の 血 や 肉 になる になる 三 色 食 品 群 の 赤 のグループの 食 品 です 副 菜 は 野 菜 や 海 藻 など 体 の 調 子 を 整 える 三 色 食 品 群 の 緑 のグループです 汁 物 は 具 沢 山 にすることで より 多 くの 緑 のグループの 食 品 や 赤 のグループの 食 品 を 摂 ることができます この 組 み 合 わせは スポーツをしている していないにかか わらず 成 長 期 の 子 どもにとっては 基 本 の 組 み 合 わせです さらに 練 習 がある ときは 上 記 の 組 み 合 わせに 牛 乳 乳 製 品 の 赤 のグループと みどりの グループを 毎 食 プラスすることか 必 要 です ( 詳 しくは 図 を 参 照 ) 普 段 の 食 事 とスポーツをしている 時 の 食 事 では 組 み 合 わせが 違 うことをしっ かり 学 んでほしいです 2 補 食 と 間 食 の 違 い 幼 児 期 の 間 食 は 食 事 で 補 えない 食 品 を 間 食 として 食 べることで 栄 養 を 補 う 役 割 があります 学 童 期 に 入 っての 間 食 は 栄 養 の 補 給 としてではなく 心 の 安 らぎ のためのも のであり 必 ずしも 毎 日 食 べるものではありません しかし スポーツをするようになると 食 事 量 も 増 え 運 動 を 効 率 よくおこなうた めの 補 食 が 必 要 になります 補 食 はすぐエネルギーになるような 糖 質 中 心 のものを 摂 ります 詳 しい 内 容 は 次 ページの 図 を 参 照 してください

3 1 日 これくらい 食 べましょう! 食 品 群 種 類 12~14 歳 男 子 の 目 安 量 2,950kcalの 場 合 12~14 歳 女 子 の 目 安 量 2,600kcalの 場 合 600g( 中 盛 り4 杯 ) 550g( 中 盛 り3 杯 半 ) 穀 類 食 パン 120g(6 枚 切 り2 枚 ) 小 麦 粉 14g( 大 さじ2 杯 弱 ) 食 パン 90g(8 枚 切 り2 枚 ) 小 麦 粉 12g( 大 さじ1 杯 半 ) 肉 類 牛 肉 豚 肉 鶏 肉 や ソーセージ ハムなど 130g 牛 肉 豚 肉 鶏 肉 や ソーセージ ハムなど 100g 魚 介 類 魚 やえび いか 貝 かまぼこ ちくわなど 90g 魚 やえび いか 貝 かまぼこ ちくわなど 70g 卵 70g (Mサイズ1.5 個 ) 70g (Mサイズ1.5 個 ) 豆 類 大 豆 納 豆 豆 腐 油 揚 げなど 100g 大 豆 納 豆 豆 腐 油 揚 げなど 80g 乳 類 牛 乳 ヨーグルト チーズなど 400g 牛 乳 ヨーグルト チーズなど 400g いも 類 じゃが 芋 さつま 芋 里 芋 コンニャクなど 100g じゃが 芋 さつま 芋 里 芋 コンニャクなど 80g 緑 黄 食 野 菜 ブロッコリー ほうれん 草 ブロッコリー ほうれん 草 人 参 ピーマン 小 松 菜 など 人 参 ピーマン 小 松 菜 など 150g( 毎 食 片 手 1 杯 分 ) 150g( 毎 食 片 手 1 杯 分 ) その 他 の 野 菜 海 藻 類 きのこ 類 砂 糖 類 油 脂 類 キャベツ 大 根 ごぼう なす 玉 ねぎ もやし かぶなど 250g( 毎 食 両 手 1 杯 分 ) わかめ ひじきなど 4g しいたけ えのきなど 15g バナナ りんご いちご みかん ぶどう 梨 など 200g 20g ( 大 さじ2 杯 強 ) 30g ( 大 さじ2 杯 強 ) キャベツ 大 根 ごぼう なす 玉 ねぎ もやし かぶなど 250g( 毎 食 両 手 1 杯 分 ) わかめ ひじきなど 4g しいたけ えのきなど 15g バナナ りんご いちご みかん ぶどう 梨 など 200g 15g ( 大 さじ1 杯 半 ) 20g ( 大 さじ1 杯 半 ) 血 や 肉 になる 食 品 エネルギーになる 食 品 体 の 調 子 を 整 える 食 品

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5 1 週 間 の 献 立 例 *1 日 量 を 小 学 生 の 高 学 年 の 目 標 量 で 計 算 してあります 曜 日 月 火 水 献 立 名 食 品 名 および 数 量 献 立 名 食 品 名 および 数 量 献 立 名 食 品 名 および 数 量 200g ロースハム1.5 枚 ハムと キャベツ60g 野 菜 の にんじん6g さやえんどう8g ソテー しめじ20g 油 塩 こしょう 適 宜 ひじき 煮 牛 乳 牛 乳 1 本 いちご80g 200g 鮭 缶 水 煮 40g 鮭 缶 の 大 根 40g 焼 き 海 苔 0.5g おろし 和 え 醤 油 適 宜 炒 め 煮 トースト 牛 乳 いよかん100g 牛 乳 1 本 目 玉 焼 き 鶏 卵 1 個 油 塩 こしょう 適 宜 ほうれん 草 と ほうれん 草 80g しめじ20g 塩 こしょう 油 適 宜 きのこの 炒 め サラダ 朝 食 昼 食 夕 食 豆 腐 40g 小 松 菜 20g えのきたけ10g 味 噌 適 宜 干 しひじき8g にんじん5g こんにゃく10g 油 揚 5g だし 汁 砂 糖 醤 油 適 宜 長 ねぎ10g 白 菜 30g 味 噌 適 宜 大 根 30g にんじん20g 焼 きちくわ30g 生 揚 げ40g 長 昆 布 5g ごま 油 適 宜 醤 油 みりん 適 宜 食 パン8 枚 切 り2 枚 イチゴジャム15g(10g) レタス20g きゅうり30g トマト40g マヨネーズ 適 宜 りんご100g 学 校 給 食 学 校 給 食 学 校 給 食 鮭 フライ 付 け 合 せ 白 菜 と 生 揚 げの 煮 物 250g ゆでキャベツ60g キャベツの 塩 昆 布 2g しょうが1g 塩 昆 布 和 え けんちん 汁 オムレツ 胡 麻 和 え いちご ヨーグルト 煮 魚 炒 り 豆 腐 和 風 サラダ 生 鮭 70g 塩 こしょう 適 宜 薄 力 粉 卵 パン 粉 油 適 宜 オーロラソース (マヨネーズ6g ケチャッ プ6g) ブロッコリー30g じゃが 芋 50g パセリ 適 宜 白 菜 80g 生 揚 げ60g だし 汁 砂 糖 醤 油 適 宜 250g 里 芋 50g にんじん10g 大 根 30g ごぼう20g 豆 腐 40g 長 ねぎ5g 油 醤 油 塩 適 宜 鶏 卵 1 個 挽 き 肉 20g ピーマン5g 玉 ねぎ30g 油 適 宜 センキャベツ40g ケチャップ6g 小 松 菜 40g しめじ20g ごま5g 砂 糖 5g 醤 油 2g いちご100g ヨーグルト100g 250g 小 松 菜 20g 長 ねぎ15g 味 噌 適 宜 きんめだい80g ごぼう30g 砂 糖 醤 油 適 宜 豆 腐 80g にんじん10g しいたけ15g さやいんげん10g 鶏 卵 10g しょうが1g 油 砂 糖 塩 醤 油 適 宜 ゆでキャベツ100g わかめ20g ミニトマト30g レモン 果 汁 適 宜 醤 油 適 宜 砂 糖 少 々 間 食 ( 補 食 ) * 補 食 は 練 習 のある 時 は 必 要 です 菓 子 ではなく 下 記 のように 食 品 を 組 み 合 わせて 軽 食 とな るような 食 べかたにしましょ う * 練 習 のない 日 は 3 食 の 食 事 をしっかり 食 べていれば 補 食 は 必 要 ありません おにぎり サンドイッチ 補 食 例 1 補 食 例 2 バナナ オレンジ100%ジュース

6 木 納 豆 野 菜 炒 め チーズ 200g 生 わかめ10g じゃが 芋 50g 長 ねぎ10g 味 噌 適 宜 納 豆 50g たれ 適 宜 ロースハム1 枚 キャベツ50g にんじん20g ほうれんそう20g 塩 こしょう 適 宜 油 適 宜 チーズ25g 学 校 給 食 鶏 肉 の いよかん100g 浅 漬 け 味 噌 漬 焼 き 付 け 合 せ 250g 大 根 50g にんじん20g 野 菜 と さつま 揚 げ30g ブロッコリー20g さつま 揚 げの 油 醤 油 みりん 適 宜 炒 め 煮 鶏 もも 肉 100g 味 噌 15g 砂 糖 酒 適 宜 焼 きピーマン30g レタス10g ミニトマト30g きゅうり10g かぶ20g 塩 適 宜 金 トースト キャベツ50g キャベツの にんじん20g さつま 芋 70g 味 噌 スープ セロリー20g 味 噌 7g(6g) 牛 乳 100g ウインナーの コーン 入 り 炒 め フルーツ サラダ 食 パン6 枚 切 り2 枚 マーガリン8g ウインナー30g ホールコーン30g 油 塩 こしょう 適 宜 バナナ40g りんご30g キウイ20g ヨーグルト40g はちみつ5g 学 校 給 食 ニラ 卵 スープ 豆 腐 ときのこ のピザ 風 ス テーキ ほうれんそう の 磯 辺 巻 き 250g 鶏 卵 20g ニラ20g カットわかめ0.5g コンソメ 適 宜 豆 腐 80g えのきたけ8g しめじ15g エリンギ8g パルメザンチーズ15g ベーコン10g 油 適 宜 ケチャップ15g ほうれん 草 60g 焼 き 海 苔 1g 醤 油 適 宜 補 食 例 3 うどん みかん 200g 野 菜 たっぷり 中 華 生 めん120g 250g 土 焼 き 魚 付 け 合 せ 巣 ごもり 卵 玉 ねぎ30g じゃが 芋 30g 味 噌 適 宜 あじの 開 き70g 大 根 おろし50g 醤 油 適 宜 ゆでブロッコリー50g 鶏 卵 1 個 ほうれん 草 50g にんじん15g 油 塩 こしょう 適 宜 ラーメン 牛 乳 もやし70g キャベツ40g 豚 肉 30g ニラ20g 長 ねぎ20g ホールコーン25g 油 塩 こしょう 醤 油 適 宜 牛 乳 1 本 オレンジ100g ロールキャベ ツ 入 りポトフ 大 豆 サラダ キャベツ100g 合 びきひき 肉 60g 玉 ねぎ20g ベーコン10g パン 粉 12g 鶏 卵 15g 塩 こしょう 適 宜 じゃがいも70g にんじん50g 玉 ねぎ80g 生 しいたけ10g コンソメ 適 宜 水 煮 大 豆 40g カットわかめ1 きゅうり20g ちくわ15g しらす 干 5g トマト45g マヨネーズ11g 醤 油 少 々 補 食 例 4 あんぱん 牛 乳 日 野 菜 スープ いちごミルク 豆 腐 スープ ほうれん 草 の 海 苔 酢 和 え バナナ ヨーグルト ピザトースト 食 パン6 枚 切 り2 枚 200g チャーハン マーガリン8g 鶏 ひき 肉 40g ピザソース16g 玉 ねぎ20g 小 松 菜 15g トマト50g ピーマン15g 生 ひじき15g 玉 ねぎ20g 油 塩 こしょう ロースハム30g 醤 油 適 宜 紅 しょうが3g 溶 けるチーズ 30g 魚 の 柳 川 風 キャベツ50g にんじん15g カリフラワー30g しめじ15g じゃが 芋 30g ベーコン20g パセリ2g コンソメ 適 宜 カレー 粉 少 々 いちご90g 牛 乳 100g 砂 糖 10g 豆 腐 50g カットわかめ1g かまぼこ10g 干 ししいたけ0.5g 長 ねぎ10g 中 華 だし1g 塩 醤 油 適 宜 ごま 油 2g ごま 適 宜 ほうれん 草 70g ゆでキャベツ30g オイルツナ20g ホールコーン30g 海 苔 1g ドレッシング 醤 油 酢 適 宜 かぼちゃ 浅 漬 け サラダ ヨーグルト100g バナナ80g 砂 糖 10g 250g(200g) 大 根 30g 白 菜 50g 油 揚 げ5g 味 噌 適 宜 さんまかば 焼 き( 缶 詰 ) 50g ごぼう50g 長 ねぎ5g 醤 油 みりん 砂 糖 適 宜 鶏 卵 1 個 みつば5g かぼちゃ80g きゅうり25g ロースハム1 枚 半 ミニトマト20g マヨネーズ 酢 塩 こしょう 適 宜 かぶ60g 塩 昆 布 3g * 赤 で 印 字 した 食 品 は からだをつくるたんぱく 質 を 含 む 食 品 です 毎 食 2 種 類 以 上 とるようにしましょう *1 日 の 野 菜 の 量 は 緑 黄 色 野 菜 を 生 の 状 態 で 片 手 1 杯 以 上 その 他 の 野 菜 は 両 手 1 杯 以 上 をとるように 心 がけましょう

7 (3) 水 分 補 給 について 栄 養 士 会 山 岸 恵 美 子 1 水 分 補 給 の 目 的 人 間 の 体 は 60~70%は 水 分 でできています 水 は 体 温 調 節 機 能 体 の 働 きを 助 ける ことに 必 要 で 1 日 に2.5l 近 くの 水 分 を 出 し 入 れしていま す そして 運 動 による 発 汗 量 は 1 時 間 あたり1~1.5lで 体 内 の 水 分 が 不 足 すれば( 自 分 の 体 重 の2~3%) 脱 水 症 になり 体 温 調 節 がうまくできなく なります 特 に 真 夏 の 練 習 時 には 子 供 は 大 人 ほど 熱 をコントロールできず 水 分 が 不 足 しがちなので 特 にこまめに 水 分 補 給 する 必 要 があります のどが 渇 い てからでは 遅 すぎです 早 めの 補 給 が 大 切 です のどが 渇 く 前 に 水 分 を 補 給 しよう!

8 2 水 分 補 給 のコツ 水 分 補 給 は 練 習 ( 試 合 ) 前 後 や 練 習 中 だけではなく 毎 朝 起 きた 時 や 食 事 中 など 普 段 から 飲 むように 心 がけましょう 練 習 ( 試 合 )1~2 時 間 前 までに 500ml 程 度 飲 んでおくと 脱 水 状 態 を 抑 え 疲 労 の 予 防 にもつながります 練 習 ( 試 合 ) 中 は 15~30 分 毎 にコップ 半 ~1 杯 程 度 (100~200m l) 飲 むようにします 飲 み 方 は 一 気 に 飲 まず 一 口 ずつゆっくり 飲 みます 一 気 飲 みは 体 への 吸 収 を 悪 くするので 要 注 意 です ポ イ ン ト 練 習 1~2 時 間 前 に500mlの 水 分 を 補 給 しておく 練 習 中 は15~30 分 毎 に100ml~200mlの 水 分 を 補 給 する 飲 むものは 普 段 の2 時 間 位 の 練 習 なら 水 だけで 十 分 です 長 時 間 の 場 合 は 大 量 の 汗 によってナトリウム 等 のミネラルが 失 われるので スポーツドリンクで 補 うとよいでしょう!ただし スポーツドリンクは 糖 分 が 含 まれるので 練 習 ( 試 合 ) 前 練 習 ( 試 合 ) 中 での 飲 みすぎは 糖 分 のとりすぎで 血 糖 値 が 急 激 に 上 が り インスリン( 血 糖 値 を 下 げる 働 きをするホルモン)が 過 剰 に 分 泌 され 低 血 糖 になる 可 能 性 があるので 気 をつけましょう! 練 習 時 間 飲 料 2 時 間 以 内 の 練 習 水 2 時 間 以 上 の 長 時 間 の 練 習 スポーツ 飲 料 糖 分 を 取 り 過 ぎないように 注 意

9 3スポーツドリンクの 効 果 的 な 飲 み 方 選 手 は 大 切 な 練 習 や 試 合 のために 普 段 からバランスのとれた 食 事 を 心 がけ 前 日 当 日 の 朝 も 炭 水 化 物 中 心 のエネルギー(グリコーゲン)をため 込 む 食 事 をし 練 習 や 試 合 に 備 えているわけです このエネルギーを 最 大 の 力 として 発 揮 したいとき たとえば 試 合 の 後 半 のあとひとふんばりと 言 ったときやレースの ラストスパートなどの 時 に 効 率 よく 使 っていく 飲 み 方 これが 効 果 的 な 飲 み 方 ということになります 普 通 の 飲 み 方 とどこが 違 うのかというと それは 糖 濃 度 に 注 目 している 点 です 前 述 のとおり 糖 をとると 血 糖 値 が 上 がり インスリンが 分 泌 されて 血 糖 値 を 下 げようとします その 時 に 糖 質 が 多 く 利 用 されて せっかく 練 習 や 試 合 のた めに 使 おうとしたエネルギーがこの 働 きに 使 われてしまい 最 終 的 に 選 手 のスタ ミナ 切 れにつながります ということで なるべく 血 糖 値 を 上 げないような 次 の 飲 み 方 にします 補 給 のタイミング 飲 料 その 他 練 習 ( 試 合 ) 開 始 1 時 間 前 まで スポーツドリンク 糖 濃 度 6~8% 練 習 ( 試 合 ) 開 始 30 分 前 と 練 習 ( 試 合 ) 中 スポーツドリンク 糖 濃 度 3% 以 内 スポーツドリンク 糖 濃 度 8% 以 内 分 岐 鎖 アミノ 酸 [BCAA] を 含 むものは 筋 肉 の 修 復 に アミノ 酸 飲 料 長 時 間 経 過 した 場 合 使 われるばかりでなく エネ ルギーとしても 利 用 される エネルギーゼリー 捕 食 のOK! 塩 分 の 補 給 も 忘 れずに! すばやくエネルギー( 糖 質 ) 補 給 練 習 ( 試 合 ) 直 後 1 時 間 以 内 には 食 事 をとるようにし 体 の 疲 れを 取 り 明 日 の 体 力 を 回 復 させる * 飲 み 方 は 水 分 補 給 のコツ 参 照 * 糖 濃 度 の 確 かめ 方 ドリンクに 付 いている 栄 養 成 分 表 示 (100mlあたり)の 炭 水 化 物 の 量 gから 計 算 し それを 糖 濃 度 とする ( 炭 水 化 物 は 糖 質 と 食 物 繊 維 の 総 称 です )

10 (4) 大 会 時 の 食 事 について 私 たちが 体 を 動 かすために 必 要 な 食 品 は ご 飯 やパン めんなどの 炭 水 化 物 車 でたとえるならガソリンの 役 割 をする 黄 色 の 食 品 です ということは 大 会 時 には 体 を 動 かすのみなので 炭 水 化 物 中 心 の 食 事 をすればよいことになりま す しかも 試 合 中 には 頭 で 考 えることも 必 要 で 脳 を 働 かせるのも 炭 水 化 物 で す この 炭 水 化 物 であるおにぎり( 飯 )は 大 会 時 には 最 適! 具 は クエン 酸 塩 分 の 補 給 を 考 え 梅 干 しがよいです おにぎりは 小 さめににぎり 試 合 時 間 が1 時 間 以 上 あいた 場 合 に マメに 食 べるとよいです あとは でビタミン 水 分 補 給 少 量 の 消 化 のよいたんぱく 質 で 脂 の 少 ない 肉 や 魚 で 十 分 です あくま でも 主 体 は 炭 水 化 物 です (パンならジャムパン アンパン) 肉 や 魚 は 大 会 終 了 後 にゆっくりいただきましょう! 大 会 時 に 豪 華 弁 当 は 必 要 ありません 勝 つため にはやはり ご 飯 です あんぱん おにぎり 炭 水 化 物 魚 肉 たんぱく 質 ビタミン

消 費 期 限 : 枝 豆 ふっくら 揚 げと 根 菜 煮 ほうれん 草 の 和 え 物 枝 豆 ふっくら 揚 げ ごぼう 突 きこんにゃく しめじ 人 参 いんげん ほうれん 草 なると ジャーマンポテト じゃがいも たまねぎ ベーコン コーン パセリ 鮭 のちゃんちゃん 焼 き さ

消 費 期 限 : 枝 豆 ふっくら 揚 げと 根 菜 煮 ほうれん 草 の 和 え 物 枝 豆 ふっくら 揚 げ ごぼう 突 きこんにゃく しめじ 人 参 いんげん ほうれん 草 なると ジャーマンポテト じゃがいも たまねぎ ベーコン コーン パセリ 鮭 のちゃんちゃん 焼 き さ 消 費 期 限 :27.2.18 オムレツ オムレツ ( 別 添 付 :ケチャップ) アスパラとイカの 炒 め 物 アスパラガス いか 赤 ピーマン スパサラダ スパゲッティ ミックスベジタブル たまねぎ 魚 の 南 蛮 漬 け さわら 人 参 緑 ピーマン 冬 瓜 と 鶏 肉 の 中 華 煮 とうがん 鶏 小 間 枝 豆 南 瓜 サラダ 南 瓜 サラダ めかぶの 酢 の 物 めかぶ 鶏 肉 と 筍

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