白馬を振り返って

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1 登 山 時 の 食 料 と 水 分 摂 取 について H 坂 口 仁 治 1. 行 動 食 と 昼 食 登 山 の 行 動 中 に 調 理 の 手 間 をかけ 無 いですぐ 食 べられるように 用 意 した ものを 行 動 食 と 言 います 冬 山 登 山 やロッククライミングなどでは 腰 を 下 ろして 休 める 場 所 が 少 な く また 時 間 をかけて 食 事 を 取 れないことが 数 多 くあります その 様 な 場 合 小 休 止 のときに 手 早 く 食 べられるもの 場 合 によっては 行 動 しながらで も 食 べられるものを 行 動 食 として 携 帯 して 行 くことになります スリーシーズンの 長 時 間 縦 走 においても 昼 食 をまとめて 食 べることによ る 内 臓 の 負 担 や 時 間 のロスを 避 けるために 小 分 けにして 食 べられる 行 動 食 にすることが 殆 どです (1) 行 動 食 疲 れがたまってくると 食 欲 がなくなってきます 行 動 食 の 条 件 は 炭 水 化 物 を 中 心 に 疲 れていても 食 べやすいもので カロリーや 栄 養 価 が 高 く 消 化 吸 収 が 早 く 体 内 ですぐに 栄 養 になるものを 選 びましょう また 軽 く 日 もちがすることも 大 切 です 例 えば パン 類 にジャム ハチミツ アンパン まんじゅう パウンドケーキ チーズ ソーセージ チョコレート ようかん せんべい 甘 納 豆 アメなどと ビタミンB 1 を 豊 富 に 含 むピーナッツ アーモンドなどのナッツ 類 やドライフルーツなど を 組 み 合 わせて 用 いられることがあります 最 近 は 少 量 で 高 カロリーが 期 待 できる 栄 養 補 助 食 品 類 も 多 く 用 いられて います (2) 昼 食 行 動 中 の 食 事 は 行 動 食 のみという 方 もいますが 天 候 や 行 動 時 間 の 条 件 が 許 せば おにぎりや 携 帯 コンロなどを 使 って ラーメンやスープ 等 を 取 るこ とも 確 実 なエネルギー 源 補 給 になります 2. 食 料 と 体 の 関 係 (1) 炭 水 化 物 と 脂 肪 ( 果 糖 とクエン 酸 がポイント) 登 山 のような 中 程 度 の 運 動 をするとき 体 の 中 にある 燃 料 は 何 時 間 くらい 1

2 エネルギーを 出 しつづけられるでしょうか 脂 肪 を 使 うと 昼 夜 休 みなしに 運 動 を 続 けたとしても 1 週 間 以 上 もエネルギーを 出 せます しかし 炭 水 化 物 だけを 使 った 場 合 には わずか 1.5 時 間 程 度 でエネルギーは 枯 渇 してし まいます 炭 水 化 物 は 脂 肪 と 混 ぜ 合 わせなくても 燃 えますが 脂 肪 は 炭 水 化 物 と 混 ぜ 合 わせなければ 燃 えない と 言 う 性 質 があります そのため 炭 水 化 物 がな くなってしまえば 脂 肪 がいかに 多 量 に 残 っていたとしても 筋 は 動 かなく なってしまいます 脂 肪 を 燃 やしながら 効 率 良 く 登 山 を 行 いたい 場 合 には 積 極 的 に 炭 水 化 物 を 補 給 しながら 歩 くべきだと 言 う 事 になります その 炭 水 化 物 の 中 でも 糖 質 特 に 果 糖 が 有 効 とされています さらに 運 動 をやって 減 少 したグリコーゲ ン( 肝 臓 筋 肉 とも)を 回 復 させるのに 糖 質 のみを 摂 った 場 合 より 糖 質 とクエン 酸 の 両 方 を 摂 ったほうが 回 復 が 早 い( 大 きい) 事 が 実 験 結 果 で 分 か っています その 中 で 体 脂 肪 を 有 効 にエネルギーとして 使 う 場 合 ブドウ 糖 や 砂 糖 デンプン 等 はかえって 体 脂 肪 をエネルギーに 変 えるシステムを 低 下 させてし まいます 糖 類 であればなんでも 体 脂 肪 を 燃 やしてくれると 言 うものではあ りません 糖 質 はビタミンB 1 によってブドウ 糖 に 分 解 され 肝 臓 や 筋 肉 に 蓄 えられま す ビタミンB 1 を 豊 富 に 含 むドライフルーツやナッツ 類 を 組 み 合 わせること も 重 要 です 参 考 までに 疲 労 回 復 に 使 われるアリナミンの 主 成 分 はビタミ ンB 1 です 私 の 場 合 北 アルプスなどの 長 時 間 歩 行 遠 征 では 同 行 者 に 朝 晩 1 錠 ずつ 配 給 しています また 大 塚 製 薬 のスポーツ 飲 料 エネルゲン は 効 能 書 きを 見 ると 発 汗 で 失 われた 水 分 電 解 質 を 効 率 よく 補 給 すると 共 に 果 糖 クエンサン ア ルギニンなどの 成 分 を 含 み 脂 肪 の 燃 焼 を 維 持 しながらエネルギー 源 を 補 給 します また 身 体 をいたわるベータカロチンやビタミン 類 もバランス 良 く 含 まれています と 有 りますので 同 じように 水 分 補 給 用 に 使 用 してもらっ ています 他 の 要 因 もありますが 今 まで 一 人 の 脱 落 者 も 出 していません ので ある 程 度 の 効 果 はあると 思 っています 話 し 半 分 としても 一 度 自 分 の 体 で 試 してみられる 事 をお 奨 めします (2) 食 べないと 脳 の 働 きが 低 下 する 炭 水 化 物 が 枯 渇 すると 筋 が 疲 労 するだけでなく 脳 や 神 経 系 も 疲 労 しま す 筋 は 脂 肪 と 炭 水 化 物 をどちらも 燃 料 として 使 えますが 脳 神 経 系 の 方 は 炭 水 化 物 しか 使 えません だから 炭 水 化 物 が 枯 渇 すると 筋 の 疲 労 だけで 2

3 なく 脳 神 経 系 の 疲 労 も 同 時 に 起 こってきます 運 動 神 経 や 集 中 力 の 低 下 により 事 故 も 起 きやすくなってきます 登 山 事 故 の 魔 の 時 間 帯 として 午 前 11 時 頃 と 午 後 3 時 頃 があります データに 裏 付 けられているわけではありませんが 朝 食 や 昼 食 後 から 炭 水 化 物 が 枯 渇 し 始 める 時 間 帯 とも 言 えそうです (3) 食 べないと 筋 が 壊 れる 炭 水 化 物 が 枯 渇 し 始 めると タンパク 質 を 分 解 して 炭 水 化 物 に 転 換 し 燃 料 にあてようとします このとき 真 っ 先 に 分 解 されるのが 筋 のタンパク 質 で 筋 肉 などの タンパク 質 から 分 解 されたアミノ 酸 がエネルギー 源 とし て 使 用 されます 炭 水 化 物 を 補 給 せずに 登 山 をすることは 体 から 筋 肉 を 燃 料 として 食 いつぶしながら 歩 くことに 等 しいと 言 えます 筋 肉 を 構 成 している 必 須 アミノ 酸 の 約 35.40%が BCAA(バリン ロイシン イソロイシン)で 筋 肉 のタンパク 質 分 解 を 抑 制 し 活 動 時 に 主 に 筋 肉 でエネ ルギー 源 となって 燃 える 筋 肉 を 維 持 する 上 で 大 切 なアミノ 酸 です つまり 運 動 時 に 効 率 よくエネルギー 源 として 利 用 されるアミノ 酸 なのです 最 近 では アミノ 酸 を 手 軽 に 摂 取 できるアミノ 酸 サプリメントが 数 多 く 市 販 されています それらを 有 効 に 活 用 することも エネルギー 補 給 のポイン トとなりそうです (4) 食 べないと 内 臓 に 悪 い 筋 のタンパク 質 には 窒 素 が 含 まれています だから 筋 が 燃 やされると そ の 燃 えかすとして 窒 素 化 合 物 が 多 量 に 発 生 します これは 人 体 に 有 害 なので 腎 臓 で 濾 過 し 尿 として 体 外 に 排 出 しなければなりません ですから 必 要 以 上 にタンパク 質 を 分 解 すると 腎 臓 に 過 度 の 負 担 をかけることになります 山 から 帰 ってくると 数 日 間 は 手 足 がむくんでいることがよくますが こ れは 腎 臓 が 疲 労 して 水 分 の 排 出 機 能 が 弱 まっていることも 考 えられます (5) 食 事 のタイミング 炭 水 化 物 の 枯 渇 する 前 に 補 給 する そのためには 休 憩 の 都 度 少 なくと も 2 時 間 に1 回 は 食 べることをお 勧 めします (6) 何 をたべるか 長 期 間 の 登 山 では 全 ての 栄 養 素 が 重 要 になりますが 1~2 日 程 度 の 登 山 の 場 合 には 炭 水 化 物 が 一 番 重 要 です 糖 類 は 即 効 性 の 燃 料 ですが 急 速 に 血 糖 値 を 上 げる 作 用 があるので 特 に 3

4 バテた 時 には 効 果 的 ですが 運 動 前 ( 出 発 前 )に 多 量 に 食 べてしまうと 血 糖 値 が 上 がりすぎ その 反 動 で 血 糖 値 を 下 げようとする 働 きが 強 まります この ため 何 も 食 べないときよりもかえって 疲 れると 言 う 研 究 データがあります 頂 上 でビールで 乾 杯!と 言 うパーティーを 多 く 見 かけますが アルコール は 脳 神 経 系 の 働 きを 低 下 させたり 体 温 の 調 節 機 能 を 乱 したり 筋 力 の 低 下 心 拍 数 や 血 圧 の 上 昇 などを 引 き 起 こします また アルコールには 利 尿 作 用 があり 大 切 な 水 分 を 排 出 して 水 分 不 足 に 至 ることがあります とくに 高 所 登 山 の 場 合 は 利 尿 効 果 の 高 いビールに は 気 をつけたほうが 良 い 夕 食 時 に 適 量 を 飲 むのは 構 いませんが 行 動 中 に 飲 むことは 避 けた 方 が 良 いでしょう (7)どれだけ 食 べるか 登 山 中 のエネルギー 消 費 量 の 目 安 は <(kcal)= METS(kcal)X 体 重 (kg) X 時 間 (H)>( 登 山 強 度 によって METS の 値 が 変 わってくる(5~10))との 実 験 結 果 があります 行 動 中 にこのエネルギーの 全 部 を 補 給 する 必 要 はあり ません そのエネルギーの1/2~2/3は 体 内 の 貯 蔵 脂 肪 でまかなわれるか らです 持 久 力 トレーニングを 積 んだ 人 は 脂 肪 の 燃 焼 効 率 が 高 いのでもっと 少 なくても 良 いかも 知 れません 脂 肪 は 運 動 の 開 始 直 後 にはあまり 燃 えず 30 分 くらいたってから 良 く 燃 えるようになります ですから 歩 き 始 めは 特 にゆっくり 歩 くことが 炭 水 化 物 の 節 約 にもつながります ( 参 考 コーヒーダイエット)カフェインには リパーゼという 消 化 酵 素 の 働 きを 活 発 にする 効 果 があります リパーゼは 脂 肪 を 分 解 する 酵 素 です 脂 肪 はリパーゼによって 脂 肪 酸 とグリセリンに 分 解 されなければ 燃 焼 できません 脂 肪 は 燃 焼 するまでに 20 分 程 度 時 間 がかかる と 聞 いたことはありませ んか? これは 脂 肪 がそのままでは 燃 焼 されず 分 解 されなければいけない ために 時 間 がかかってしまうからなのです また コーヒーに 含 まれてい るクロロゲン 酸 にはカフェインと 同 様 に 脂 肪 の 分 解 を 促 進 する 効 果 がありま す 3. 水 分 補 給 (1) 体 の 中 の 水 分 私 たちの 体 の 60%は 体 液 と 言 う 水 分 で 出 来 ています 体 液 の 中 にはナトリ ウムイオン カリウムイオン カルシウムイオン クロールイオンなどの 電 解 質 が 含 まれています 人 間 は 誰 でもノドが 乾 きますが それは 体 液 が 減 っ たから 水 分 を 補 給 しましょうと 言 うシグナルです 普 通 に 生 活 していても 発 汗 や 呼 気 に 含 まれる 水 分 で 1 日 におよそ 2.5 リットルの 水 分 が 体 外 に 出 て 行 きます 4

5 体 液 の 一 部 である 汗 は 皮 膚 の 温 度 が 上 がった 時 に 熱 を 逃 がし 体 温 を 一 定 に 保 つ 働 きをしています しかし 一 般 に 体 重 の 3%の 水 分 を 失 うと 運 動 能 力 や 体 温 調 整 能 力 が 低 下 するため 運 動 による 体 重 減 少 が 2%を 越 えないよ うに 水 分 を 補 給 すべきだと 言 われています (2) 水 を 飲 まないとどうなるか 自 由 に 水 を 飲 んだ 人 と 発 汗 量 と 同 じだけの 水 分 を 強 制 的 に 飲 んだ 人 の 運 動 実 験 データを 見 ると 前 者 は 運 動 中 に 飲 んだ 水 の 量 は 脱 水 量 の 2/3 程 度 でしかなく 運 動 の 後 半 には 体 温 が 上 昇 しはじめています 後 者 の 場 合 最 後 まで 体 温 は 上 昇 せず 一 番 快 適 に 歩 くことが 出 来 たとの 結 果 があります 結 論 として 水 を 飲 まなければ 快 適 に 運 動 が 出 来 ないこと もう 一 つはノド の 渇 きは 実 際 の 水 分 不 足 より 遅 れてやってくるため 自 由 に 飲 むだけではま だ 不 充 分 で 意 識 的 に 多 めに 飲 む 必 要 があると 言 えます (3) 脱 水 が 引 き 起 こす 障 害 (a) 熱 中 症 水 を 飲 まないと 持 久 運 動 能 力 は 大 きく 低 下 します 例 えば 体 重 の 2% の 脱 水 が 起 こっただけで 運 動 能 力 は 10%も 落 ちてしまいます 血 液 中 の 水 分 量 が 減 って 血 圧 が 下 がり 筋 への 燃 料 や 酸 素 の 供 給 が 上 手 く 出 来 なく なるためです また 水 分 の 減 少 が 続 くと 血 液 の 濃 度 が 上 昇 し 自 己 防 衛 として 発 汗 を 抑 える 働 きが 生 じると 言 われています 発 汗 が 減 少 することにより 体 温 は ますます 上 昇 し いわゆる 熱 中 症 と 言 われる 状 態 に 落 ち 入 ることになりま す (b) 筋 肉 の 痙 攣 多 量 の 汗 を 掻 いて 水 分 と 塩 分 が 失 われたときに 水 だけを 補 給 し 塩 分 の 補 給 を 怠 っていると 筋 肉 中 の 電 解 質 バランスが 崩 れ 痙 攣 が 起 きること があります 登 山 の 場 合 ふくらはぎとふとももの 筋 肉 で 良 く 起 きます 市 販 のスポーツドリンクの 摂 取 等 が 有 効 です (c)むくみ 脱 水 が 進 むと それ 以 上 体 内 の 水 分 を 失 うまいとして 尿 を 減 少 させる ホルモン( 抗 利 尿 ホルモン)が 出 てきます このホルモンは 一 旦 出 始 める と 運 動 を 止 めてからも 12~48 時 間 は 出 続 けます このため 運 動 後 1 ~2 日 の 間 は 飲 んだ 水 があまり 排 出 されず 体 内 に 蓄 積 してしまいます 5

6 登 山 後 に 手 足 や 顔 がむくむ 人 は 登 山 中 の 脱 水 の 反 動 を 受 けている 可 能 性 があります 特 に 女 性 の 方 は 行 動 中 のトイレを 気 にするあまり この ような 状 況 を 作 り 出 すことがあるようですから 注 意 が 必 要 です (4)どれくらい 飲 んだら 良 いの 運 動 による 体 重 減 少 を 2%まで 許 容 するとした 場 合 の 水 分 補 給 量 の 目 安 飲 水 量 (g)=5xy 20X を 行 動 中 の 飲 料 水 摂 取 最 低 の 目 安 とします X= 体 重 (kg) Y= 登 山 時 間 (8 時 間 として) ( 例 ) 体 重 (60kg)の 人 は 1200g(1.2 リットル) 発 汗 は 個 人 差 が 多 く また 季 節 によって 大 きく 左 右 されるため この 計 算 式 はあくまで 最 低 量 と 考 えて 下 さい 1 日 1 リットル 夏 場 や 長 時 間 歩 くとき は1.5~2 リットル 栗 が 目 安 と 考 えてください 登 山 中 の 脱 水 量 の 目 安 として< 体 重 歩 行 時 間 5ml>との 実 験 結 果 が 有 ります (5) 飲 み 方 (a) 飲 料 温 度 暑 いときは 冷 たい 水 のほうが 良 い( 最 適 温 度 は 5 ~15 )と 言 われて います それは 冷 たい 方 が 腸 での 吸 収 が 早 く かつ 体 の 最 深 部 にある 胃 の 中 から 直 接 体 を 冷 やすことができるからです (b) 飲 料 回 数 ノドがかわいたから 飲 むでは 遅 い 運 動 量 が 多 い 場 合 には 調 節 機 能 が 間 に 合 わないと 言 われています でも たくさんの 水 を 一 気 に 飲 むと 胃 に もたれてしまいます ですから 回 数 を 多 くして 少 しずつ 取 るようにして 下 さい 暑 いときには 30 分 ~1 時 間 くらい 休 憩 の 都 度 100~200cc を 飲 むと 良 いでしょう (c) 飲 料 スポーツドリンクは 激 しいスポーツにおける 糖 分 やミネラルの 補 給 に 画 期 的 な 商 品 ですが 医 者 やスポーツ 栄 養 学 系 の 専 門 家 は スポーツドリン クは 水 割 りで と 提 唱 する 人 が 殆 どです それは 市 販 のスポーツドリン クは 体 液 の 濃 度 に 近 く 同 程 度 で 補 給 するのは 病 人 の 点 滴 には 良 くても 発 汗 量 の 多 い 人 には 最 適 ではない と 言 うものです スポーツドリンクを 飲 みつづけると 体 内 濃 度 が 次 第 に 濃 くなって 行 き 持 久 力 を 使 うにはかえって 苦 しくなるようです また 市 販 のスポーツドリンクには5~6% 程 度 の 糖 質 が 含 まれていま 6

7 すが 糖 質 の 吸 収 率 が 最 も 効 果 的 なのは2.5% 程 度 の 濃 度 だからです 粉 末 状 のものを 薄 めて 作 る 場 合 おいしいからといって 濃 くしすぎて 10% 以 上 の 糖 質 になると 血 糖 値 を 下 げようとしてインスリンが 分 泌 さ れ 血 糖 値 が 下 がり せっかく 摂 取 した 糖 質 がエネルギーに 変 わることな く 体 内 に 蓄 積 されてしまいます 糖 質 の 吸 収 効 率 を 高 めるためにも 薄 める 必 要 があるわけです ただし おいしさはなくなります 一 般 的 に1リットル 用 の 粉 末 であれば 1.5~2 リットルの 水 で 薄 めれば 良 いといわ れていますので 日 ごろのトレーニングなどで 試 してみて 下 さい 7

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