初 かつおの 海 藻 サラダ 材 料 (2 人 分 ) かつおたたき 100g 海 藻 ミックス 10g 新 玉 ねぎ 1/2 個 こねぎ 2~3 本 ポン 酢 適 量 おろし 生 姜 適 量 1かつおのたたきを 薄 切 りにする 2 海 藻 ミックスを 水 で 戻 す 3 新 玉 ねぎを 薄 くス

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1 かき 菜 の 塩 炒 め 材 料 (2 人 分 ) かき 菜 1 束 ぶなしめじ 1 株 パプリカ( 赤 ) 1 個 にんにく 1かけ 塩 少 々 こしょう 少 々 油 少 々 1かき 菜 を 固 めに 茹 でる 2パプリカは 種 を 取 り 細 切 りにする 3フライパンに 油 をしき にんにくを 香 り が 出 るまで 炒 める 4ぶなしめじを 炒 め 塩 こしょうをする 5ぶなしめじに 火 が 通 ったら かき 菜 パ プリカを 加 えて 軽 く 炒 める 一 口 メモ この 時 期 たくさん 採 れるかき 菜 の 簡 単 レシピです!! かき 菜 は 北 関 東 で 栽 培 される 伝 統 野 菜 3 月 ~4 月 の 旬 の 時 期 にしか 出 回 らなく 栄 養 価 のとても 高 い 野 菜 です なんとカルシウムはホウレン 草 の 3 倍!! タンパク 質 食 物 繊 維 カルシウム カロチン 鉄 分 などさまざまな 栄 養 素 があります お 浸 しなどにして 食 べる 機 会 が 多 いと 思 いますが 今 回 はアレンジレシピを 紹 介 してみました ぜひお 試 しください

2 初 かつおの 海 藻 サラダ 材 料 (2 人 分 ) かつおたたき 100g 海 藻 ミックス 10g 新 玉 ねぎ 1/2 個 こねぎ 2~3 本 ポン 酢 適 量 おろし 生 姜 適 量 1かつおのたたきを 薄 切 りにする 2 海 藻 ミックスを 水 で 戻 す 3 新 玉 ねぎを 薄 くスライスする 4こねぎを 小 口 切 りにする 5お 皿 に 水 気 を 切 った 海 藻 ミックスを 敷 き その 上 にかつおのたたきを 並 べる 65に 新 玉 ねぎとこねぎをのせて 出 来 上 が り!! 7 小 皿 にポン 酢 とおろし 生 姜 を 入 れ つけ て 召 し 上 がれ 調 味 料 を 上 からかける 時 は かけすぎに 注 意 してくださいね 初 かつお のおはなし 初 かつおは 脂 が 少 なくヘルシーな 食 材 です 血 液 サラサラ 効 果 のある EPA(エイコサペンタエン 酸 )や 脳 の 働 きを 活 性 化 する DHA(ドコサヘキサエン 酸 )が 含 まれていて 動 脈 硬 化 の 予 防 効 果 が あります その 他 にも 良 質 なたんぱく 質 ビタミン ミネラルが 豊 富 で 貧 血 の 予 防 や 改 善 疲 労 回 復 老 化 防 止 カルシウム 補 給 に 最 適 です

3 牛 肉 と 野 菜 のピリ 辛 和 え 材 料 (2 人 分 ) 牛 肉 ( 薄 切 り)140g トマト 1/2 個 きゅうり 1/2 個 きくらげ( 乾 ) 1g 赤 唐 辛 子 ( 輪 切 り) 少 々 しょうが 少 々 にんにく 少 々 A しょうゆ 小 さじ2 酢 小 さじ2 砂 糖 少 々 ごま 油 小 さじ1 1 牛 肉 を 茹 で 食 べやすい 大 きさに 切 る 2トマトは 一 口 大 に 切 り きゅうりは 斜 め 薄 切 り きくらげは 水 で 戻 し サッと 茹 で る 3しょうが にんにくをみじん 切 りにする 4A を 合 わせ 1 2と 和 える 5お 皿 に 盛 りつけて 出 来 上 がり!! 辛 さ( 赤 唐 辛 子 の 量 )はお 好 みで 調 整 し てください とうがらし の 効 果 唐 辛 子 には カプサイシン という 辛 味 成 分 があります このカプサイシンは 代 謝 を 高 め 脂 肪 燃 焼 血 行 促 進 肥 満 防 止 のお 助 けをしてくれます また 胃 腸 を 刺 激 し 消 化 促 進 食 欲 増 進 の 作 用 もあります 幅 広 いお 料 理 に 使 えるので 一 味 足 したい 時 などにぜひ 使 ってみてください 薄 味 もカバー 出 来 るので 高 血 圧 が 気 になる 方 にもオススメです!!

4 材 料 (2 人 分 ) じゃがいも 中 2 個 玉 ねぎ 1/4 個 トマト 1 個 ツナ 缶 1 缶 マヨネーズ 大 さじ2 ヨーグルト( 無 糖 ) 大 さじ2 粒 マスタード 小 さじ2 塩 こしょう 少 々 パセリ お 好 みで 1じゃがいもの 皮 をむき 一 口 大 に 切 って 茹 でる 竹 串 がささる 位 になったら 火 を 止 め 水 気 を 切 り 熱 いうちに 粗 めに 潰 す 2 玉 ねぎはスライスして 水 にさらす (5 分 ~10 分 位 ) 3ツナ 缶 はオイルを 軽 く 切 っておく 4トマトは1cm 角 に 切 る 51~3をボウルに 入 れ マヨネーズ ヨ ーグルト 粒 マスタード 塩 こしょうを 加 えてよく 混 ぜる 65に4のトマトを 加 えて 軽 く 混 ぜる 7お 好 みでパセリのみじん 切 りを 散 らす トマトのおはなし トマトの 赤 い 色 は リコピン という 色 素 によるものです 赤 い 色 が 濃 いほどリコピンが 多 く 含 まれています リコピンには 強 い 抗 酸 化 作 用 があり がん 予 防 効 果 が 期 待 されています その 他 にもビタミン C( 風 邪 予 防 ) ビタミン B6( 脂 肪 代 謝 促 進 ) カリウム( 高 血 圧 予 防 )などの 栄 養 素 が 豊 富 に 含 まれています そのままでも 美 味 しいトマトですが 加 熱 するとますます 美 味 しくなる ので 色 々なアレンジメニューを 作 ってみてくださいね

5 < 材 料 > きゅうり 1 本 ズッキーニ 1 本 黄 パプリカ 1 個 ミニトマト 6 個 セロリ 1/2 本 *ピクルス 液 * 酢 1/2 カップ 白 ワイン 1/4 カップ 水 1/4 カップ 砂 糖 大 さじ3 塩 小 さじ2 ローリエ 1 枚 1 鍋 にピクルス 液 の 材 料 を 入 れ ひと 煮 立 ちさ せる 2 野 菜 は 下 ごしらえして 好 みの 大 きさに 切 る ( 長 さ 5cm ほどのスティック 状 など) ミニトマトは 味 がしみるように 数 か 所 に 楊 枝 などで 穴 を 開 けるか 皮 をむくのがオススメ です 32を 大 きめのジッパー 付 きビニール 袋 に 入 れ 1のピクルス 液 をかけ 密 封 する 平 らに して 冷 蔵 庫 で 冷 やす 4 味 がなじんでいれば 出 来 上 がり ご 家 庭 にある 野 菜 や 畑 で 採 れた 野 菜 を 使 用 しアレンジして 下 さいね お 酢 のおはなし お 酢 には という 成 分 が 含 まれています この 酢 酸 には 疲 労 回 復 効 果 や 食 欲 増 進 効 果 があります さらに 血 管 を 拡 張 して 血 液 の 流 れを 良 くすることで 血 圧 が 下 がる 効 果 もあると 言 われているのです 食 欲 がないときなど お 酢 を 使 った 料 理 を 食 べることで 食 欲 の 回 復 につながります ただし お 酢 をそのまま 飲 むのは 危 険 です お 料 理 に 使 ったり 水 で 薄 めたりして 少 量 を 摂 取 するようにして 下 さい

6 < 材 料 > 梨 1/8 個 いちじく 1/2 個 *ジュレ* ゼラチン( 粉 ) 5g 水 250ml 砂 糖 10g はちみつ 小 さじ2 レモン 汁 小 さじ1 1 梨 いちじくの 皮 をむき 1cm 角 に 切 る 2ゼラチンを 少 量 の 水 でふやかしておく 3 鍋 に 250mlの 水 を 沸 騰 させ 火 を 止 める 砂 糖 はちみつ レモン 汁 を 加 えて 混 ぜる 砂 糖 が 溶 けたら2を 入 れ よく 溶 かす 粗 熱 をとったあと お 皿 に 移 して 冷 蔵 庫 で 冷 やし 固 める ( 約 1 時 間 ほど) 43が 固 まったらフォークを 使 い 粗 く 砕 く 5 器 に4を 入 れ 1をのせて 出 来 上 がり フルーツはお 好 みで 変 更 し ゼリーのフランス 語 です ゼラチンを 固 めて 作 る 冷 菓 や 冷 製 料 理 です てください ゼラチン 液 を 沸 騰 させると 固 まりにくくなることがあり ます 果 物 のおはなし 果 物 は 甘 いのでカロリーが 高 いと 思 われがちですが 実 は 低 カロリーなのです ビタミンやミネラル 食 物 繊 維 などが 豊 富 に 含 まれていて 生 活 習 慣 病 予 防 に 効 果 的!! 食 べ 過 ぎると 肥 満 の 原 因 になりますが 適 量 の 果 物 は 体 にとって 大 事 な 栄 養 素 なのです おやつには お 菓 子 の 代 わりに 果 物 を 食 べてみてはいかがですか?

7 < 材 料 > 4 個 分 さつまいも 200g 100%オレンシ シ ュース 250 cc レーズン 20g 牛 乳 大 さじ1~2 シナモン 小 さじ 1/2 (お 好 みで 加 えて 下 さい) 卵 黄 ( 溶 いたもの)1 個 ポイントメモ オレンジジュースで 煮 るときは 焦 げつきやすいので 注 意 して 下 さい 1サツマイモの 皮 をむき 厚 さ 5 mmに 切 る 2 鍋 に1を 入 れ オレンジジュース レーズン を 加 え 中 火 にかける 沸 騰 したら 弱 火 にして 煮 込 む ( 焦 げつかないように 時 々 混 ぜる) 3サツマイモに 竹 串 が 通 る 位 になったら 火 を 強 め 水 気 をとばす ( 水 気 は 少 し 残 っている 位 で OK!) 43をフォークで 潰 し 牛 乳 を 加 えて 和 える お 好 みでシナモンを 加 えて 和 える 54を4 等 分 にし アルミカップに 乗 せ はけ で 卵 黄 を 薄 くぬる 6オーブンレンジ170 で 約 20 分 焼 いて 出 来 上 がり のおはなし ビタミン C が 豊 富 に 含 まれていて イモ 類 でもトップ! 皮 膚 や 粘 膜 の 健 康 維 持 を 助 けるので 風 邪 予 防 効 果 が 期 待 出 来 ます サツマイモのビタミン C はデンプンで 保 護 されているので 加 熱 しても 壊 れにくい と 言 われています さらに 食 物 繊 維 含 量 もイモ 類 の 中 ではトップ! 食 物 繊 維 は 腸 を 刺 激 し 便 秘 の 解 消 に 役 立 ちます 皮 ごと 食 べると より 効 果 的 ですよ サツマイモは 主 成 分 である 炭 水 化 物 やショ 糖 果 糖 などの 糖 分 も 含 まれて います 食 べ 過 ぎると 太 る 原 因 となるので 注 意 してくださいね

8 < 材 料 > 2 人 分 (300kcal) *つくね* こんにゃく 60g 鶏 ひき 肉 80g しょうが 1 片 (5g) 酒 大 さじ 1 味 噌 10g 大 根 80g にんじん 40g ごぼう 40g 長 ネギ 30g だし 汁 600ml 酒 大 さじ 2 A しょうゆ 大 さじ 1 塩 少 々 1こんにゃくは 下 茹 でして 水 気 を 切 り 粗 みじ ん 切 りにする しょうがはみじん 切 りにする 2ボウルに1と 鶏 ひき 肉 酒 味 噌 を 入 れて 粘 り 気 が 出 るまでよく 混 ぜる 3 大 根 にんじん ごぼうは 皮 をむき 一 口 大 の 乱 切 りにする 4 長 ネギは 斜 め 切 りにする 5 鍋 にだし 汁 を 入 れ3を 加 え 火 にかける 6 具 がやわらかくなってきたら A と4 入 れ2 をスプーンで 一 口 大 ( 目 安 は 6 等 分 )に 丸 めな がら 加 える つくねに 火 が 通 ったら 出 来 上 が り *アレンジ* つくねは 汁 に 入 れずに 焼 いて 食 べても OK! 長 ネギ ししとう しいたけなどの 野 菜 を 焼 い て 添 えるのも 良 いですね のおはなし こんにゃくいもの 生 産 の 約 9 割 が 群 馬 県!! 主 成 分 は 食 物 繊 維 のグルコマンナンで 消 化 吸 収 されにくく 腸 の 老 廃 物 を 排 出 す る 作 用 があります また マンナンには 血 糖 値 コレステロールを 低 下 させる 作 用 が 認 められています 糖 尿 病 の 食 事 制 限 肥 満 対 策 動 脈 硬 化 の 防 止 便 秘 防 止 に 効 果 的 です 低 カロリーで 噛 みごたえもあり カロリーを 上 げることなくお 料 理 に ボリュームを 出 せます ぜひ こんにゃく 料 理 を 作 ってみて 下 さい

9 < 材 料 > 2 人 分 (805kcal) ご 飯 300g しいたけ 1 枚 油 揚 げ 1/2 枚 長 ねぎ 25g にら 25g レタス 50g 卵 1 個 味 噌 (ダシ 入 り) 大 さじ 1 1/2 A みりん 大 さじ 1/2 こしょう 少 々 1しいたけは 1cm 角 に 油 揚 げは 1.5cm 角 に 切 る 長 ねぎは 斜 め 薄 切 りにする 2にらは 長 さ 3cm に 切 る レタスは 水 洗 いし て 一 口 大 にちぎり 水 気 をしっかり 切 る 3 味 噌 はみりんでのばす 4フライパンにごま 油 を 熱 し 1を 炒 めていっ たん 取 り 出 す 54のフライパンで 溶 き 卵 を 炒 め ご 飯 を 加 え る 6ご 飯 がほぐれたら2 4 A を 加 えて 全 体 に 混 ざるようによく 炒 めて 出 来 上 がり!! ごま 油 大 さじ 1/2 のおはなし 味 噌 には 米 みそ( 大 豆 + 米 + 塩 ) 麦 みそ( 大 豆 + 麦 + 塩 ) 豆 みそ( 大 豆 + 塩 )があり ます この 全 部 に 共 通 して 使 用 している 大 豆 こそが 良 質 なたんぱく 質 や 脂 質 糖 分 ビタミン ミネラルなど 栄 養 豊 富 な 食 品 で 畑 の 肉 と 言 われています さらに 発 酵 をすることで 栄 養 価 がますますアップするのです がんの 予 防 効 果 コレステロールの 抑 制 疲 労 回 復 美 肌 効 果 老 化 防 止 効 果 など 様 々な 効 果 が 期 待 されています ただし 塩 分 が 含 まれていますので 塩 分 制 限 をしているかたは 使 い 過 ぎに 注 意 してください

根 の 部 分 にはでんぷんを 分 解 する 酵 素 アミラーゼが 豊 富 で 消 化 を 促 進 し 胸 やけや 胃 酸 過 多 胃 もたれ 二 日 酔 いなどに 効 果 があります また ビタミンCも 多 く 特 に 内 側 たっぷり 福 神 漬 け 材 料 煮 汁 三 温 糖 しょうゆ 酢 梅

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