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1 生 姜 めしのオムレツ 柚 子 あんかけ 50 人 分 50kcal 生 姜 の 辛 味 成 分 であるショウガオールに は 血 行 を 促 進 する 作 用 や 体 を 温 める 働 きがあるほか 新 陳 代 謝 を 活 発 にし 発 汗 作 用 を 高 める 働 きがあります また 秋 から 冬 に 旬 を 迎 え 柚 子 湯 にも 使 われる 柚 子 は 果 汁 にビタミンC を 豊 富 に 含 み 風 邪 予 防 にも 効 果 がある ため 寒 い 時 期 にオススメです 生 の 柚 子 が 手 に 入 らない 時 期 は 市 販 のフリー ズドライ 柚 子 を 使 うと 良 いでしょう 7.g.g 5.9g 67mg.5g.7g 材 料 ( 人 分 ) ご 飯 小 さめの 茶 碗 杯 分 < 柚 子 あん> 卵 個 水 50ml 生 姜 汁 小 さじ 酒 大 さじ 塩 g 顆 粒 だし 小 さじ サラダ 油 大 さじ ゆずの 絞 り 汁 / 個 分 かき 揚 げ 個 ゆずの 皮 ( 千 切 り) 少 々 パセリ 粉 適 量 塩 少 量 ( 出 来 上 がりの 塩 分 量 は0.g 入 れた 場 合 で 計 算 ) 水 溶 き 片 栗 粉 適 量 食.5 ボウルにご 飯 溶 いた 卵 生 姜 汁 塩 を 入 れて 混 ぜ 合 わせる 00±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) 熱 したフライパン( 直 径 0cm 前 後 が 作 りやすい)に 油 を 入 れ を 一 人 分 ずつ 入 れ 軽 くかき 混 ぜる 底 が 固 まってきたらオムレツ 状 にまとめて 皿 に 盛 る 柚 子 あんを 作 る 小 鍋 に 塩 水 溶 き 片 栗 粉 以 外 の 材 料 を 入 れて 火 にかける 沸 騰 したら 火 を 弱 めて 塩 で 味 を 整 える 水 溶 き 片 栗 粉 でトロミを 付 ける の 上 からをかける かき 揚 げを 添 え 仕 上 げにパセリ 粉 を 振 り 掛 ける 生 姜 と 柚 子 の 風 味 香 りを 活 かし 薄 味 でも 美 味 しく 食 べることができます カロリーが 気 になる 方 は 付 け 合 せを 温 野 や 焼 き 野 等 に 変 えても 美 味 しくいただけます 応 募 者 :ごんちゃん ごんちゃんママ

2 鶏 から 揚 げと 野 のピリ 辛 炒 め 7 人 分 78kcal7.g 7.8g.7g 8mg.g.7g.5 00±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) ピーマンと 赤 パプリカは B-カロテン を 多 く 含 む 緑 黄 色 野 の 一 種 です B- カロテンは 油 に 溶 けやすい 脂 溶 性 ビタ ミンなので 炒 め 物 などの 調 理 法 は 特 にオススメです 忙 しい 時 に 便 利 な 冷 凍 やお 惣 のから 揚 げを 利 用 し それだけではなく たっぷりの 野 もプラスすることで 各 種 栄 養 素 をしっかりと 摂 取 すること ができます 材 料 ( 人 分 ) 鶏 のから 揚 げ 個 < 合 わせ 調 味 料 > ピーマン 個 醤 油 大 さじ 赤 パプリカ 個 酒 大 さじ 玉 ねぎ / 個 水 大 さじ しいたけ 枚 中 華 スーフ の 素 小 さじ/ にんにく カケ 砂 糖 大 さじ/ 生 姜 カケ 酢 大 さじ 豆 板 醤 小 さじ/ コショウ 少 々 ごま 油 大 さじ 水 溶 き 片 栗 粉 大 さじ/ ピーマン 赤 パプリカは 乱 切 りに たまねぎはくし 切 りに しいたけは 四 つ 割 りに にんにく 生 姜 はみじん 切 りにする 鍋 に 湯 を 沸 かし 塩 ( 分 量 外 )を 加 え にんにく 生 姜 以 外 のをさっと 湯 通 しする ( 茹 で 過 ぎ 注 意 ) 中 華 鍋 ( 無 ければフライパン)を 熱 し ごま 油 を 入 れる 弱 火 にし 豆 板 醤 を 炒 め る 油 と 豆 板 醤 が 馴 染 んできたら にんにくと 生 姜 を 入 れて 炒 める 香 りが 立 ってきたら の 野 鶏 のから 揚 げを 入 れてさっと 炒 める 合 わせ 調 味 料 ( 混 ぜておく)をまわし 入 れ 全 体 に 絡 め 合 わせて 完 成 大 人 も 子 どももみんな 大 好 きなから 揚 げを たっぷりの 野 と 共 に 炒 めました 辛 味 を 効 かせることで 醤 油 などの 使 う 量 を 減 らしています 応 募 者 :ガジラ

3 薄 切 りジャガイモ ジャガイモと 小 えびのチヂミ 人 分 kcal たんぱく 質 脂 質 炭 水 化 物 カルシウム.g 0.0g.g 5mg 食 物 繊 維 塩 分.5g.5g 材 料 ( 人 分 ) むきえび 0g <A> ジャガイモ 0g 天 ぷら 粉 0g サラダ 油 大 さじ.5 水 0cc 青 ネギ 適 量 すだち 適 量 (もしくはレモン) ポン 酢 大 さじ.5 00±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) ジャガイモに 含 まれるビタミンCは 調 理 で 失 われにくく 効 率 的 に 摂 取 すること ができるので 果 物 が 苦 手 な 方 にも 向 い ています また エビは 高 タンパク 低 脂 肪 なの で ダイエット 中 の 方 にもオススメの 食 材 です カロリーを 抑 えつつ 食 べ 応 え もあるボリュームたっぷりな 一 品 となっ ております ジャガイモは 皮 を 剥 いて 薄 くスライスし 水 にさらしておく 青 ネギは 小 口 切 り す だちは 四 つ 割 りにする <A>は 泡 立 て 器 で 混 ぜ 合 わせておく フライパンを 熱 し サラダ 油 の 半 量 を 入 れる ジャガイモの 水 気 を 切 り 軽 く 天 ぷ ら 粉 ( 分 量 外 )をまぶしてフライパンに 出 来 るだけ 重 ならないように 並 べる ジャガイモが 透 き 通 ってきたら 混 ぜ 合 わせた<A>をフライパンに 流 し 入 れる 上 にむきえびを 均 等 に 並 べる 底 が 固 まり 焼 き 目 が 付 いたら 生 地 をひっくり 返 し 残 りのサラダ 油 を 縁 から 流 し 入 れる 両 面 焼 けたら 皿 に 取 り 出 し 青 ネギとすだちをのせる ポン 酢 でいただく ジャガイモをたっぷりと 使 用 することで 粉 の 量 を 少 量 に 抑 えることができました ま た 生 から 焼 くことで ジャガイモのシャッキっとした 食 感 が 楽 しめます 応 募 者 :ごんちゃん ごんちゃんママ

4 小 松 の 柚 子 こしょうマヨ 和 え 人 分 76kcal.g 7.0g.g 9mg.g 0.8g 00±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) 小 松 袋 ( 約 00g) <A> マヨネーズ 大 さじ 柚 子 こしょう 小 さじ 醤 油 小 さじ/ すし 酢 大 さじ ハ フ リカハ ウタ ー 適 量 ( 無 ければ 一 味 唐 辛 子 ) 黒 コショウ 適 量 別 名 冬 と 呼 ばれる 小 松 は 冬 に 旬 を 迎 える 野 です 各 種 ビタミンの 他 日 本 人 が 不 足 しがちな 栄 養 素 である 鉄 分 カ ルシウムを 豊 富 に 含 みます 和 え 衣 に 使 われているすし 酢 は 料 理 に 酸 味 の 他 甘 味 や 旨 味 などを 加 えるので 減 塩 にも 効 果 的 な 調 味 料 の 一 つです 小 松 は 分 ほど 塩 茹 でし 水 にさらす 水 気 を 絞 った 後 食 べやすい 大 きさに 切 る 和 え 衣 を 作 る <A>のマヨネーズと 柚 子 こしょうを 混 ぜ 合 わせた 後 醤 油 とすし 酢 を 少 しずつ 加 えながら 混 ぜ 合 わせていく ( 醤 油 とすし 酢 を 一 気 に 入 れると マヨネーズが 分 離 してしまうことがあります ) をで 和 える 皿 に 盛 り 付 け ハ フ リカハ ウタ ー 黒 コショウを 振 り 掛 ける 柚 子 こしょうを 使 うことで マヨネーズと 醤 油 の 量 を 減 らし カロリーと 塩 分 を 少 なく 抑 えながらも 十 分 に 美 味 しく 食 べることができます 応 募 者 :K.A

5 雑 穀 入 りミネストローネ 人 分 0kcal たんぱく 質 脂 質 炭 水 化 物 カルシウム.9g 5.9g 9.g mg 食 物 繊 維 塩 分.5g.g 食 ±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) 材 料 ( 人 分 ) 玉 ねぎ 個 水 適 量 人 参 / 本 固 形 コンソメ 個 セロリ / 本 黒 コショウ 適 量 雑 穀 ( 炊 飯 用 ) 0g 塩 少 量 米 0g ( 出 来 上 がりの 塩 分 量 は0.g 入 れた 場 合 で 計 算 ) パスタ 0g パセリ 粉 適 量 トマトピューレ 大 さじ 粉 チーズ 適 量 オリーブ 油 大 さじ.5 雑 穀 は ビタミンB 群 鉄 分 などの 他 食 物 繊 維 も 豊 富 に 含 まれますの で 便 秘 解 消 にとても 効 果 的 な 食 材 で す また 米 やパスタなどの 食 を 少 量 混 ぜることで しっかりとした 食 べ 応 えがある 一 品 となっております 野 も 併 せてたっぷりと 食 べられるの で カロリーを 抑 えながらも しっか りと 各 種 栄 養 素 を 摂 ることができま す 熱 した 鍋 にオリーブ 油 を 入 れ 5mm 角 に 切 った 玉 ねぎ 人 参 セロリを 炒 める 油 が 回 ってきたら 雑 穀 米 を 入 れてさらに 炒 める( 米 が 割 れないように) トマトピューレをいれ 軽 くかき 混 ぜる 全 体 に 馴 染 んできたら ひたひたよりも 少 し 多 めの 水 を 加 えて 沸 騰 させる cm 程 度 の 長 さに 折 ったパスタを 加 える 中 火 で 具 材 に 火 が 通 るまで 煮 ていく 途 中 煮 詰 まるようなら 水 を 足 す 塩 で 味 を 整 える 皿 に 盛 り 黒 コショウ パセリ 粉 粉 チーズ オリーブ 油 ( 分 量 外 ) 適 量 を 振 り 掛 ける スープの 具 にすることで 雑 穀 を 無 理 なくたっぷりと 食 べることができます 具 沢 山 に することで 汁 の 量 が 減 り 塩 分 を 低 く 抑 えることができます 応 募 者 :K.A

6 長 いもの 黒 酢 ソース 人 分 kcal.8g.g.g 0mg.0g.0g 00±00kcalの 場 合 ( 基 本 形 ) 醸 造 酢 の 一 種 である 黒 酢 は その 豊 か な 香 りから 香 酢 とも 呼 ばれていま す 必 須 アミノ 酸 を 多 く 含 み また 酢 の 要 成 分 であるクエン 酸 は 疲 労 回 復 に 効 果 があると 言 われております 長 いものネバネバは ムチン という 成 分 によるもので 胃 の 粘 膜 を 保 護 し 消 化 を 助 ける 働 きがあります 材 料 ( 人 分 ) 長 いも 00g < 黒 酢 ソース> サラダ 油 小 さじ 黒 酢 5ml 白 髪 ねぎ 適 量 砂 糖 5g 赤 ワイン 5ml (もしくは 酒 ) 醤 油 5ml 水 0ml 旨 味 調 味 料 少 量 水 溶 き 片 栗 粉 適 量 熱 したフライパンに 油 を 入 れ 乱 切 りにした 長 いもを 並 べる 中 火 で 全 面 に 焼 き 色 を 付 ける 中 華 鍋 ( 無 ければ 深 めのフライパン)に 水 溶 き 片 栗 粉 以 外 の 黒 酢 ソースの 材 料 を 入 れて 火 にかける 砂 糖 が 溶 けてアルコール 分 が 飛 んだら 水 溶 き 片 栗 粉 を 入 れてトロミを 付 ける にを 入 れて さっと 全 体 を 混 ぜ 合 わせる 皿 に 盛 り 付 けて 白 髪 ねぎを 上 に 飾 る 加 熱 することで 酸 味 が 和 らぐので 健 康 効 果 があると 言 われている 黒 酢 を 無 理 なく たっぷりと 摂 ることができます 応 募 者 :ガジラ

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