下 茹 でなしで 作 れる 忙 しい 時 の 野 菜 たっぷりお 助 けメニューです カリフラワーに 含 まれるビタミンCとブロッコリーに 含 まれるβ-カロテンを 組 み 合 わせ 抗 酸 化 作 用 アップ! 彩 りよくするために 人 参 を 加 えましたが 赤 パプリカなど 他 の 野 菜 で

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1 塩 茹 でブロッコリーに 熱 々のあんをかけて ちょっぴり 贅 沢 な 副 菜 にしました ブロッコリーに 豊 富 に 含 まれるビタミンCの 損 失 を 防 ぐためには 茹 でずに 電 子 レンジでの 短 時 間 の 加 熱 がお 勧 めです 風 味 づけのごま 油 は β-カロテンの 吸 収 アップに 役 立 ちます 86kcall 塩 分 1..6g 材 料 (3~4 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 3 人 分 に 分 けた 場 合 の 1 人 分 です ブロッコリー 1 個 (300g) かにの 身 100g 水 1 と 1/4 カップ(250ml) 酒 大 さじ 1 A 鶏 がらスープ 顆 粒 小 さじ 1 強 砂 糖 小 さじ 1 塩 小 さじ 1/4 しょうゆ 小 さじ 1 B 片 栗 粉 大 さじ 1 と 1/2 水 大 さじ 3 ごま 油 小 さじ 1/2. かにの 身 は 缶 詰 やかに 風 味 かまぼこでもよいですが 加 工 品 は 塩 分 量 が 多 いため 味 付 けは 加 減 してください 1ブロッコリーは 小 房 に 切 り 分 け 茎 の 部 分 は 薄 く 切 り 程 よいかたさの 塩 茹 でにし ざるに 上 げて 水 気 を 切 る 2 鍋 にAの 調 味 料 を 合 わせて 煮 立 て かにの 身 を 加 える 再 び 煮 立 ったらBを 溶 いて 加 え とろみが ついたら ごま 油 を 加 えて 混 ぜる 3 器 に1を 盛 り 熱 々の2をかける

2 下 茹 でなしで 作 れる 忙 しい 時 の 野 菜 たっぷりお 助 けメニューです カリフラワーに 含 まれるビタミンCとブロッコリーに 含 まれるβ-カロテンを 組 み 合 わせ 抗 酸 化 作 用 アップ! 彩 りよくするために 人 参 を 加 えましたが 赤 パプリカなど 他 の 野 菜 でも 良 いでしょう エネルギーを 気 にしなくてもよい 方 は 低 脂 肪 ではなく 普 通 のとろけるチーズを 使 い チーズの 分 量 を 増 やしてもOKです 224kcall 塩 分 1..2g 材 料 (4 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 1 人 分 です カリフラワー 小 1 個 (300g) ブロッコリー 1/3 個 (100g) 人 参 小 1 本 (100g) 鶏 もも 肉 250g 酒 大 さじ 3 豆 乳 ( 成 分 無 調 整 ) 1/2 カップ(100ml) A コンソメ( 顆 粒 ) 小 さじ 1/2 塩 小 さじ 1/2 とろけるチーズ( 低 脂 肪 ) 50g 塩 こしょう 少 々 1カリフラワーは 小 房 に 切 り 分 ける ブロッコリーもカリフラワーと 同 じくらいの 大 きさになるよう に 小 房 に 切 り 分 け 茎 の 部 分 は 薄 く 切 る 人 参 は 5mm くらいの 薄 切 りにする ( 人 参 が 太 ければ 半 月 切 りで 細 ければ 輪 切 りにする) 2 鶏 もも 肉 は 一 口 大 に 切 り 塩 こしょう 各 少 々をふる 3フライパンに1を 入 れ その 上 に2を 入 れて 酒 をふり ふたをしてやや 弱 めの 中 火 で 5~6 分 蒸 し 煮 にする 43にAを 加 え ふたをして 弱 めの 中 火 で 4~5 分 加 熱 したら チーズを 加 える チーズがとろける まで さっと 混 ぜる

3 艶 やかで 強 い 存 在 感 なのに なぜか 料 理 の 中 では 脇 役 になることが 多 いニンジンが 主 役 になれる 沖 縄 の 定 番 家 庭 料 理 を 少 しだけアレンジしました しりしり は せん 切 り という 意 味 です ニンジン+ 卵 にツナ 缶 をプラス β-カロテン+たんぱく 質 の 組 み 合 わせは 免 疫 力 の 増 強 につなが ります また β-カロテンの 吸 収 率 アップのために ツナ 缶 の 油 を 捨 てずに 使 ってニンジンを 炒 めました 196kcall 塩 分 0..8g 材 料 (2 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 1 人 分 です ニンジン 小 2 本 (200g) まぐろ 油 漬 フレーク 缶 小 1 缶 (70g) 卵 1 個 A しょうゆ 小 さじ 2/3 砂 糖 小 さじ 1/2 白 いりごま 小 さじ 1 こしょう 少 々 1ニンジンは 薄 く 皮 をむき 5cm くらいの 長 さのせん 切 りにする (スライサーを 使 うと 良 い ) 2フライパンにツナ 缶 の 油 を 入 れて 熱 し 1を 入 れ 2~3 分 くらい 炒 める ツナを 加 え 好 みの 硬 さまで 炒 めたら こしょうをふり 入 れる 3Aを 混 ぜ 合 わせて 2に 回 し 入 れ 全 体 に 卵 を 絡 めたら いりごまを 加 えてサッと 混 ぜる 4 器 に 盛 って お 好 みでいりごまをふる

4 オイスターソースが 隠 し 味 野 菜 ときのこの 旨 みと 牛 乳 で 簡 単 スープの 出 来 上 がり! エネルギーを 気 にしなくてもよい 方 は 低 脂 肪 ではなく 普 通 牛 乳 でOKです 57kcall 塩 分 1..2g 材 料 (4 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 1 人 分 です ホウレンソウ 4~6 株 (160g) 白 菜 2 枚 (200g) ぶなしめじ 1/2 パック(80g) 万 能 ねぎ 4 本 (25g) 水 400ml 強 コンソメ( 顆 粒 ) 小 さじ 2 強 低 脂 肪 牛 乳 200ml オイスターソース 小 さじ 2 白 みそ 小 さじ 2 こしょう 少 々 12/22 は 冬 至 なので しめじの 替 わりに 同 量 のかぼちゃを 加 え ました かぼちゃは 電 子 レンジで 軟 らかくなるまで 加 熱 し 小 さく 切 って ホウレンソウを 加 える 時 に 一 緒 に 入 れました 1ホウレンソウは 熱 湯 でやや 硬 めに 色 良 く 茹 で 水 にさらした 後 4cm くらいの 長 さに 切 る 白 菜 は 縦 半 分 に 切 り 1cm 幅 に 切 る ぶなしめじは 石 突 きを 除 き 小 房 に 分 ける 万 能 ねぎは 小 口 切 りにする 2 鍋 に 水 と 顆 粒 コンソメを 入 れて 火 にかけ 沸 騰 したら 白 菜 の 軸 の 厚 い 部 分 を 入 れ ふたをして やや 弱 めの 中 火 で 5 分 ほど 煮 る しめじと 白 菜 の 葉 の 部 分 を 入 れて 3 分 ほど 煮 て 軟 らかくなったら ホウレ ンソウを 加 える 3オイスターソースと 牛 乳 を 加 えてひと 煮 立 ちしたら 白 みそを 加 えて 煮 溶 かし こしょう 少 々で 味 を 整 える 4 器 に 注 ぎ 小 口 切 りにした 万 能 ねぎをたっぷりと 上 に 散 らす

5 焼 いて 甘 みが 増 した 長 ネギに 長 芋 ソースをかけて 焼 きました 肉 バター 小 麦 粉 牛 乳 などを 使 わずにヘルシーな 和 風 のグラタンに 仕 上 げました 260kcall 塩 分 1..2g 材 料 (2 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 1 人 分 です 長 ネギ 太 2 本 (240g) ぶなしめじ 1/2 パック(80g) 木 綿 豆 腐 160g(1/2 丁 くらい) 長 芋 100g ごま 油 大 さじ 1/2 酒 大 さじ 1 麺 つゆ 3 倍 濃 縮 ( 食 塩 20%カット) 小 さじ 2 弱 水 大 さじ 1 かつお 削 りぶし 1 パック(2.5g) 白 みそ 大 さじ 1 マヨネーズ(カロリーハーフ) 大 さじ 1 豆 乳 ( 成 分 無 調 整 ) 大 さじ 2 とろけるチーズ( 脂 肪 分 1/3 カット) 20g 1 長 ネギは 3cm の 長 さに 切 る( 緑 色 の 部 分 も 使 います) しめじは 石 突 きを 切 り 落 とし 小 房 に 分 ける 木 綿 豆 腐 はキッチンペーパーで 軽 く 水 気 をとり 一 口 大 に 切 る 2フライパンにごま 油 を 熱 し 長 ネギを 入 れ 中 火 で 全 体 に 焼 き 色 がつくまでじっくり 焼 く 焼 き 色 が ついたら しめじを 加 え 軽 く 炒 める 弱 火 にして 酒 を 加 え ふたをして 2 分 くらい 蒸 し 焼 きにする 3 木 綿 豆 腐 を 加 え 軽 く 炒 めたら 麺 つゆ 水 削 り 節 を 加 えて 混 ぜ 水 分 をとばし 火 を 止 める 4 長 芋 は 皮 を 剥 き すりおろす 小 さい 容 器 に 白 みそ マヨネーズを 入 れて 混 ぜ さらに 豆 乳 を 加 えて 混 ぜてから すりおろした 長 芋 に 加 えて しっかりと 混 ぜ 合 わせる 5グラタン 皿 に3を 盛 りつけ 4の 長 芋 ソースをかけて とろけるチーズを 上 にのせる 6200 に 予 熱 したオーブンに 入 れ 表 面 にこんがりと 焼 き 色 がつくまで 15 分 くらい 焼 く

6 たんぱく 質 を 多 く 含 む 豚 肉 と 合 わせて カルシウム 鉄 の 吸 収 率 アップ!しいたけなどきのこ 類 に 多 く 含 まれるビタミンDもカルシウム 吸 収 アップに 役 立 つので しいたけも 加 えました 白 いご 飯 によく 合 う 少 し 濃 いめの 甘 みそ 味 のサッと 出 来 る 炒 め 物 小 松 菜 のシャキシャキ 感 を 生 かすために 葉 と 茎 は 分 けて 時 間 差 で 炒 めるのがコツです 214kcall 塩 分 1..5g 材 料 (2 人 分 ) 分 量 は 皮 などを 除 いた 正 味 量 です エネルギー 塩 分 は 1 人 分 です 小 松 菜 5~6 株 (150g) ごま 油 小 さじ 2 長 ねぎ 1/2 本 (50g) テンメンジャン 大 さじ 1 と 1/2 赤 ピーマン 1 個 (50g) 酒 大 さじ 1 生 しいたけ 2 枚 (30g) A 鶏 がらスープ 顆 粒 小 さじ 1/2 豚 ロース 薄 切 り 肉 100g しょうゆ 小 さじ 1 しょうが 1 片 (10g) こしょう 少 々 1 小 松 菜 は 根 元 を 切 り 除 いて 4~5cm のざく 切 りにし 葉 の 部 分 と 茎 の 部 分 を 分 けておく 長 ねぎは 斜 め 薄 切 り 赤 ピーマンは 縦 に 半 分 に 切 って 種 を 取 り 除 き 縦 に 細 切 り 生 しいたけは 石 突 きを 切 り 除 いて 薄 切 り しょうがはみじん 切 りにする 2 豚 ロース 薄 切 り 肉 は 食 べやすいように 4~5cm くらいに 切 る 3Aの 調 味 料 を 混 ぜ 合 わせておく 4フライパンにごま 油 とみじん 切 りにしたしょうがを 入 れて 弱 火 にかけ 香 りが 上 がったら2を 加 えて 強 火 で 炒 める 5 豚 肉 の 色 が 変 わったら 小 松 菜 の 葉 以 外 の 野 菜 を 加 えて 炒 める 少 ししんなりしたら 小 松 菜 の 葉 を 加 え 軽 く 混 ぜたら3を 加 えて 炒 め 合 わせる

根 の 部 分 にはでんぷんを 分 解 する 酵 素 アミラーゼが 豊 富 で 消 化 を 促 進 し 胸 やけや 胃 酸 過 多 胃 もたれ 二 日 酔 いなどに 効 果 があります また ビタミンCも 多 く 特 に 内 側 たっぷり 福 神 漬 け 材 料 煮 汁 三 温 糖 しょうゆ 酢 梅

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