「スポ-ツ・運動と健康の栄養と食事」

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1 スポ-ツ 運 動 と 健 康 の 栄 養 と 食 事 A あらまし 現 在 スポ-ツ 運 動 に 対 しての 関 心 及 び 興 味 からか よく スポ-ツ 運 動 と 栄 養 食 事 に ついての 質 問 を 受 けます 食 物 は 人 間 の 健 康 にとっても 運 動 する 人 のパフォ-マンスにとって も 重 要 なことは 言 うまでもありません 基 礎 栄 養 素 は 40 種 類 程 ありますが これと 十 分 なカロリ -を 摂 っていればパフォ-マンスに 問 題 はないと 思 うんですが これを 摂 れば 絶 対 に 大 丈 夫 という 魔 法 みたいな 物 もないのです これから 何 回 にもわたって 説 明 してみたいと 思 います 面 白 い 話 が あるのです 古 くなりますが 東 京 オリンピックに 合 わせてマラソンの 合 宿 を 行 なったのですが オリンピッ ク 委 員 会 では 成 績 を 上 げてもらうために 4000 カロリ-もの 食 事 を 与 えていたんですが 疲 れの ためか 自 分 の 好 きな 物 しか 摂 らず 淡 白 で 一 向 に 成 績 が 上 がらないんです 一 体 どうしたんだろうと いうことになり 選 手 達 に 何 が 食 べたいんだと 聞 いたら 小 瓶 で 良 いからビ-ルを 飲 ませてくれ という 訳 で こんな 時 にアルコ-ルというのはどういうものかとも 考 えられたんですが 当 時 医 事 委 員 長 をやられていた 松 井 先 生 ( 元 中 京 大 教 授 )が 私 が 責 任 を 持 つから という 事 で 許 可 した んですね そしたらもう1 本 という 選 手 も 居 ったそうですが 次 の 日 からメキメキ 成 績 が 向 上 した というエピソ-ドもあるんです 食 事 というものは スポ-ツに 限 らず 一 般 生 活 にとっても 重 要 な ものなのです B 各 論 1. どのような 食 品 が 最 も 優 れたエネルギ- 源 か? 食 品 は 炭 水 化 物 脂 肪 蛋 白 質 の3つのグル-プに 分 けられています これ 等 はどれも 筊 肉 にエネルギ-を 供 給 しますが 他 より 有 効 な 働 きをするものも 中 にはあります 炭 水 化 物 は 絶 えず 活 動 している 筊 肉 に 最 も 有 効 なエネルギ- 源 であります 炭 水 化 物 はグ リコ-ゲン( 筊 肉 糖 )となって 筊 肉 や 肝 臓 に 貯 えられ 血 液 中 ではグルコ-ス( 血 糖 )となり ます これは 直 ぐに 使 用 可 能 なエネルギ-であります 炭 水 化 物 は 糖 分 とでん 粉 の 両 方 を 含 んでいます 糖 分 の 豊 富 な 食 品 には ジュ-ス 果 物 砂 糖 キャンディ ゼリ- 蜂 蜜 な ど 挙 げられます でん 粉 の 豊 富 な 食 品 は パン クラッカ- パスタ 米 じゃがいも 野 菜 などです 脂 肪 は エネルギ-を 最 も 凝 縮 したものであり 炭 水 化 物 の2 倍 以 上 のエネルギ- (カロリ-)を 供 給 します 長 距 離 を 歩 くのも ほんの 少 量 の 脂 肪 で 十 分 なのです 例 えば マラソン 選 手 でさえも km 走 るのに わずか 0.45 kgの 脂 肪 も 消 費 しないのです 脂 肪 は 安 静 時 や 軽 い 活 動 時 の 主 なエネルギ- 源 です 今 激 しい 運 動 を 始 めると その エネルギ- 源 は 脂 肪 から 炭 水 化 物 へと 変 わります マラソン 競 技 中 のランナ-は 約 70%の 炭 水 化 物 (グリコ-ゲン)と 30%の 脂 肪 を 燃 焼 します どんな 栄 養 素 でも 摂 りすぎたカロリ- を 脂 肪 に 転 化 することができます 脂 肪 の 多 い 食 品 にはバタ- マ-ガリン サラダドレッシ ング マヨネ-ズ 揚 げ 油 クリ-ム ラ-ドなどがあります

2 蛋 白 質 は 体 組 織 を 形 成 するものです ところが 昔 と 違 って 現 代 の 日 本 人 の 食 事 は 蛋 白 質 は 男 性 の 場 合 理 想 的 な 摂 取 量 56gの2~3 倍 もの 量 を 含 有 しています 余 分 な 蛋 白 質 は 体 内 で 貯 えられないが エネルギ- 及 び 尿 素 に 変 化 する この 尿 素 は 血 液 によって 腎 臓 に 送 られ 尿 として 体 外 に 排 泄 される 体 組 織 を 形 成 するには 少 量 の 肉 を 食 べるだけで 十 分 で 摂 りすぎると 糖 に 転 化 されエネルギ-となる 1 日 に 必 要 な 蛋 白 質 (113g)は 113gのハン バ-ガ-あるいは 中 位 の 大 きさの 鶏 肉 と 牛 乳 ヨ-グルト チ-ズのいずれか2 人 前 でまかな える 動 物 性 蛋 白 質 には 牛 肉 鶏 肉 豚 肉 魚 七 面 鳥 卵 チ-ズ 牛 乳 などがあり 植 物 性 蛋 白 質 には ピ-ナツ ナッツ 類 エンドウ 豆 ( 皮 むいた 物 ) 穀 類 (ひきわりとうもろこ し 大 麦 )などがある 食 品 を 自 分 のライフスタイルに 合 わせて 選 ぶとすれば まず パン 穀 類 食 果 物 野 菜 などや その 他 の 炭 水 化 物 を 含 む 食 品 に 焦 点 を 合 わせること 脂 肪 の 多 い 食 品 ( 牛 肉 豚 肉 ソ-セ-ジ アイスクリ-ム バタ-)を 適 度 に 摂 る これらは 飽 和 脂 肪 及 びコレステロ-ルの 含 有 量 の 高 い 食 品 である そのうえに 脂 肪 の 多 い 食 品 は 炭 水 化 物 よりも 消 化 が 悪 いのである 2. 食 事 は1 日 に 何 度 摂 れば 適 当 か? 1 日 を 通 じてどのようなものを 食 べたかということが その 回 数 よりも 重 要 なことである 日 に3 度 の 食 事 を 摂 ることが バランスのとれた 食 生 活 とは 限 らないのである エネルギ-の 必 要 量 は 人 によって 違 う 老 人 なら 日 に2 度 の 食 事 で 満 足 できるだろうが 高 校 生 のサッカ - 選 手 などは 4000 カロリ- プラス 彼 の 運 動 量 及 び 成 長 に 必 要 なカロリ-を 摂 取 するため には 朝 食 昼 食 夕 食 に 加 え 軽 食 を 摂 る 必 要 がある 高 いエネルギ- 水 準 を 維 持 するためには 日 に3~5 回 少 量 ずつ 食 事 をするのが 理 想 的 である これに 反 して 悪 い 例 を 挙 げると 朝 食 は 寝 過 ごして 抜 いてしまい 昼 はケ-キ 類 などで 軽 く すます そして 夕 食 にはたらふく 詰 め 込 む そんな 人 は 胃 に 大 変 な 負 担 をかけているので ある 又 最 近 朝 食 を 摂 らずに 学 校 へ 行 く 生 徒 が 増 えているが 起 床 後 3 時 間 位 経 過 すると 血 中 の 糖 が 低 くなり 脳 の 活 動 が 鈍 り 無 気 力 になる 規 則 正 しく 食 事 を 摂 ると 1 日 中 気 分 が よく 過 ごせるものである 食 事 を 抜 く 人 は 栄 養 も 抜 いていることになるのだ 又 いくら 夕 食 後 にクッキ-やケ-キを 沢 山 食 べても カロリ-にはなっても 朝 食 や 昼 食 で 摂 れなかったビ タミンやミネラルや 蛋 白 質 を 補 うことにはならない 普 段 軽 食 を 摂 ることは 良 いことである もし 少 量 の 軽 食 を1 日 の 食 生 活 の 一 部 として 組 み 込 むと 体 で 必 要 といわれる40もの 栄 養 素 が 欠 如 したものを 無 理 に 摂 るよりは はるかにましだと 思 う そのためには 腐 敗 しない 食 品 を 用 意 しておくと 良 いだろう ( 例 えばピ-ナッツバタ- パン 小 麦 の 入 ったクラッカ- ナッツ 類 乾 燥 果 物 などである )そうすると 午 後 空 腹 を 感 じた 時 などに 便 利 である そ のような 軽 食 は 高 エネルギ-とスタミナを1 日 中 維 持 するのに 役 立 つのだ そして それら は 最 適 なスポ-ツ 運 動 に 必 要 なビタミンやミネラル 蛋 白 質 などを 補 う 役 割 を 果 たす 高 校 の 運 動 選 手 スキ- クロスカントリ- 選 手 自 転 車 選 手 などのように 1 日 に 4000~ 5000 カロリ-を 要 するスポ-ツマンは 夜 寝 る 前 にも 食 事 が 必 要 な 場 合 がよくある

3 3. 必 要 な 栄 養 素 の 全 てを 摂 る 良 い 方 法 はあるか? イエス 体 の 栄 養 素 の1 日 当 りの 所 要 量 は 厚 生 労 働 省 が 定 めている しかし 各 栄 養 素 を 全 て 知 っておく 必 要 はない 基 本 は たとえビタミンCをブロッコリ- リンゴ オレンジのど れから 摂 ろうが 蛋 白 質 を 肉 とうもろこし 鶏 肉 魚 のどれから 摂 ろうとも 問 題 はない 要 は 体 に 必 要 な 40 種 の 栄 養 素 を 含 有 している 約 1500 カロリ-の 物 を 摂 ればいいのである 激 しい 運 動 ( 少 なくとも1 日 1 時 間 の 激 しい 運 動 )をする 人 は2 倍 のカロリ-を 必 要 とします 普 通 の 運 動 の 理 想 的 な4 食 品 群 は 1 乳 製 品 (113g) 2 蛋 白 質 食 品 (113g) 3 果 物 ジュ-ス 野 菜 (226g) 4 穀 物 類 パン(226g) ( 以 上 で 1500 カロリ-) であるが 注 意 することは 肉 類 や 乳 製 品 を 充 分 に 摂 る 事 は これらの 食 品 には 脂 肪 やコレス テロ-ルを 多 く 含 んでいることである 炭 水 化 物 が 少 なく 筊 肉 中 のグリコ-ゲンを 補 充 する ものではない ということで 炭 水 化 物 も 少 し 余 計 に 摂 ることが 必 要 だということです 色 々 な 競 技 の 食 事 を 見 てみますと 特 別 なメニュ-は 無 いようです 要 は 1つはエネルギ-となる 大 量 のカロリ-がいること もう1つは 発 汗 による 損 失 を 補 うために 余 分 に 水 分 がいることである こういうことは どこでも 簡 単 にできることである 例 えば サッカ-やラグビ-の 選 手 などは ステ-キなどの 肉 とか 卵 などの 高 蛋 白 高 脂 肪 の 食 品 には 手 を 出 さないで 炭 水 化 物 の 豊 富 な 食 品 を 摂 って 筊 肉 にカロリ- 源 を 補 給 しているよ うです スパゲティ じゃがいも パン 果 物 などである 活 動 的 な 筊 肉 は 余 分 な 蛋 白 質 を 必 要 としないが その 代 わり 炭 水 化 物 を 必 要 としているのです 美 味 しくて 楽 しめて 消 化 も 良 い 食 品 を 選 ぶ 事 が 重 要 です しかし 人 それぞれ 味 覚 も 違 えば 好 みも 違 う 食 品 の 価 値 と いうものは 栄 養 面 よりも 精 神 面 で 大 きなウエ-トを 占 めることがしばしばである 食 事 の 際 の 語 らいは 重 要 なもので それによって 気 分 が 休 まり 消 化 も 良 くなる バランスの 取 れた 食 事 に 加 え 安 定 した 生 活 環 境 を 保 つことが スポ-ツマンに 最 高 の 栄 養 を 与 えることになるの です 4. 試 合 前 には どんな 食 事 が 最 適 か また それは スポ-ツによって 異 なるのか? 試 合 で 優 秀 な 成 績 を 保 証 できる 魔 力 を 持 った 食 事 は 今 もって 明 らかではありません しかし 試 合 前 の 食 事 計 画 は 最 良 のパフォ-マンスを 生 む 助 けにはなります 試 合 前 で 緊 張 し たり 神 経 質 になっている 時 の 食 事 は 高 炭 水 化 物 低 脂 肪 の 食 品 に 重 点 を 置 くことです 炭 水 化 物 が 最 も 良 いというのは 次 に 述 べる 理 由 からです 1 炭 水 化 物 は 蛋 白 質 や 脂 肪 より 容 易 に 消 化 される 脂 肪 は 炭 水 化 物 より 長 く 胃 に 残 り 試 合 中 に 不 快 感 をもたらす 恐 れがあります 2 炭 水 化 物 は グリコ-ゲンとして 筊 肉 の 中 に 蓄 えられ いつでもエネルギ-としての 使 用 が 可 能 である 3 炭 水 化 物 は 血 液 中 のグリコ-スの 正 常 な 濃 度 を 維 持 し 脱 力 とめまいという 症

4 状 の 低 血 糖 症 を 予 防 します 果 物 ジュ-ス 穀 類 食 小 麦 パン 低 脂 肪 ヨ-グルト クラッカ-などは 優 れた 低 脂 肪 食 品 です 砂 糖 を 含 む 甘 い 物 (キャンディ ドリンク 蜂 蜜 )などは 好 ましくない 競 技 者 がこれらを 食 べると 初 めのうちは 高 血 糖 状 態 になるか しばらくすると 低 血 糖 の 状 態 になってしまいます 蛋 白 質 食 品 には 脂 肪 が 隠 れており 炭 水 化 物 より 消 化 が 遅 い 蛋 白 質 は 消 化 されると 尿 素 となり 腎 臓 を 経 て 排 出 される 老 廃 物 です このため 排 尿 の 回 数 が 増 えて 競 技 の 最 中 な どには 競 技 者 は 厄 介 なことになって しまいます 少 量 の 鶏 肉 卵 低 脂 肪 ミルク バナナなどの 低 脂 肪 蛋 白 の 食 品 は 試 合 前 の 食 品 に 加 えても 差 し 支 えないと 思 います これらは 試 合 の3 時 間 位 前 に 食 べるべきで もっと 多 い 場 合 ( 大 きなステ-キや 肉 など)には4~5 時 間 前 にすませておくべきです これ 位 の 時 間 の 余 裕 があれば 食 物 も 十 分 消 化 し 胃 から 送 り 出 されます ここで 注 意 することは 試 合 前 の 食 事 には 必 ず コップ2~3 杯 の 飲 み 物 を 加 えるべきです 水 が 一 番 良 いと 思 います コ-ヒ-や 紅 茶 は 神 経 質 になっている 競 技 者 をむやみに 刺 激 することもあるので 十 分 注 意 が 必 要 です 脱 水 状 態 では 最 高 のパフォ-マンスで 競 技 する 能 力 が 低 下 します 体 重 が 67 kgの 人 で2kg 減 ると パフォ-マンスの 能 力 は 20~30% 低 下 します 従 って 競 技 者 は 水 分 を 十 分 補 給 してからゲ-ムに 臨 むべきです ゲ-ムの1~2 時 間 前 ばかりでなく 1~2 日 前 に 十 分 水 分 を 摂 っておく 事 が 重 要 である また 試 合 前 の 食 事 には 普 段 食 べ 慣 れ ていた 食 品 を 取 り 入 れるべきであります 大 切 な 試 合 の 前 に 目 新 しい 食 事 法 を 試 みても 失 望 するだけに 終 わりかねない 高 エネルギ-のメニュ-でも 下 痢 を 起 こすこともある ので 初 めての 食 品 は 避 ける 人 もおります マラソン クロスカントリ- バレ- 水 泳 サッカ- ラグビ- 野 球 などの 持 久 力 を 要 するスポ-ツ 選 手 は 試 合 の2~3 日 前 から 炭 水 化 物 を 主 体 とした 食 事 を 摂 ると 効 果 があると 思 います 5. 試 合 中 に 食 べても 良 いのか 又 は 食 べるべきなのか? 運 動 中 に 物 を 食 べても 良 いかという 問 題 は 各 人 の 胃 腸 の 具 合 や エネルギ-の 生 理 学 的 必 要 による 普 通 ランナ-や 水 泳 選 手 バスケット 選 手 などの 激 しい 動 きを 伴 う 運 動 選 手 は 運 動 中 には 物 を 食 べない その 理 由 は 胃 が 食 べた 物 と 消 化 液 で 満 たされている 状 態 で 運 動 す ると 苦 痛 を 伴 うからである 特 にランナ-は 食 べた 物 が 胃 の 中 で 踊 るためこれを 嫌 います これに 対 して 自 転 車 の 場 合 は 胃 が 動 かないので 食 べても 構 わない もう 少 し 説 明 してみよう 長 時 間 を 要 し エネルギ-の 消 費 の 大 きいスポ-ツ(マラソン スキ- 長 距 離 レ-ス 自 転 車 長 距 離 レ-スなど)や 断 続 的 に 長 時 間 にわたって 行 なわれるスポ-ツ( 棒 高 飛 びや1 日 数 回 試 合 の 行 なわれるスポ-ツ)においては 試 合 中 にエネルギ-を 補 給 し 発 汗 による 水 分 と 糖

5 分 を 補 給 し 又 疲 労 回 復 のためのビタミンの 補 給 などを 行 なう 事 が 必 要 であります このた めの 食 事 としては 甘 く やや 酸 味 があり 食 塩 とビタミンを 加 えた 液 体 食 が 好 適 です この 液 体 食 の 量 は,スポ-ツの 種 目 及 び 試 合 条 件 によって 200~500 カロリ- 程 度 とすることが 適 当 である しかし 継 続 する 長 時 間 の 試 合 やハ-フタイムの 短 い 時 間 の 試 合 には 1 回 に 濃 厚 な 且 つ 過 剰 な 糖 質 を 摂 ることは 胃 の 膨 満 や 吐 気 を 起 こしたりして 好 ましくないから 摂 り 方 としては 1 時 間 に 50g(200 カロリ-)を 越 えない 程 度 に 小 分 けにして 摂 ることが 良 い と 思 います もっと 判 りやすく 説 明 しますと マラソンのように 長 時 間 にわたるようなスポ- ツとか エネルギ- 消 費 の 非 常 に 高 いスポ-ツとか 長 距 離 スキ-レ-スなどの 長 時 間 のスポ -ツにおいては 試 合 中 に 栄 養 食 事 補 給 をする 必 要 があります それから ず-っと 継 続 しなくても 断 続 的 で 長 く 続 くスポ-ツ 例 えば 棒 高 跳 びのように 長 時 間 の 時 など 又 1 日 に 試 合 が 何 回 も 行 なわれるという 場 合 に 問 題 になる 訳 ですが この 場 合 に 大 切 なことは 水 分 と 塩 分 を 補 給 して 併 せてエネルギ-を 補 給 することであります その 場 合 必 ずビタミンの 補 給 も 忘 れてはならないということです 例 えば 自 転 車 やマラソ ンの 場 合 何 時 間 もかかる 時 などは 水 分 だけ 与 えると 吐 気 を 催 します だから ジュ-ス(10 ~15%) 位 がよろしいかと 思 います これだと 15 分 位 で 体 内 に 吸 収 されます サッカ-の 時 は,45 分 ハ-フで 短 いので 水 分 だけでも 良 いと 思 われます ですから スポ-ツ によっても 考 え 方 が 違 うのです 疲 労 予 防 の 為 という 事 から ビタミンの 補 給 も 必 要 です その 場 合 固 形 食 品 よりも 液 体 食 品 が 望 ましいということが 言 われております そして 量 としては 200~500 カロリ- 程 度 という 事 で その 例 が 次 の 表 です 試 合 中 の 液 体 食 1 混 合 栄 養 食 砂 糖 (ぶどう 糖 果 糖 ) 50g リン 酸 ソ ダ 1g クエン 酸 ソ ダ 0.2g 食 塩 1g ビタミンB 10 mg ビタミンC 200g 合 計 200ml(200 カロリ-) 2 糖 質 30~40g ビタミンB10 mgを 加 えた 果 汁 (1カップ 160~200 カロリ-) ビタミンを 加 えた 酢 味 な 飲 み 易 いものを 与 えます この 場 合 問 題 なのが 1 回 に 糖 分 でもあ まり 濃 厚 なものを 与 えないようにします 糖 分 の 高 い 高 カロリ- 高 過 剰 高 濃 度 の 物 を 与 え ない 方 が 良 いということであります あまり 濃 度 の 高 い 糖 質 を 与 えると やはり 胃 の 膨 満 腸 内 発 酵 や 人 により 吐 気 を 催 すということで あまり 濃 厚 なものでなく 1 回 に 糖 分 50g 程 度 が よいだろうといわれています 糖 分 50gを 小 分 けして 与 えるようにしてやることが 良 いだろ

6 うといわれています フランク ショ-タ-やビル ロジャ-スなどの 体 験 談 を 読 んで 私 な りにまとめてみますと 1 ハ-ド トレ-ニング 期 から 試 合 前 の1 週 間 までは 蛋 白 質 を 完 全 に 摂 っていきます 場 合 により 7~10 日 前 に1 度 糖 質 を 控 え 目 にしておきます 2 1 週 間 前 になったら 蛋 白 質 を 次 第 に 落 とし 練 習 量 も 減 少 させていきます 試 合 の2~ 3 日 前 からは 糖 質 主 体 の 食 事 に 切 り 換 えて 練 習 量 は 更 に 軽 くしていきます しかも 食 事 の 回 数 は1 回 位 多 くなってもよいから 1 度 に 多 量 の 糖 質 を 摂 らないようにします 3 試 合 前 は 糖 質 主 体 の 食 事 として 当 日 の 朝 は 消 化 の 良 い 糖 質 だけとします 4 試 合 全 期 間 を 通 じて 大 切 なことですが 特 に 糖 質 主 体 の 食 事 に 切 り 換 えてからは 意 識 してビタミン ミネラルというような 栄 養 素 を 充 分 に 摂 取 するという 事 が 必 要 であると 思 います その 他 気 づいた 点 を 申 し 上 げますと 試 合 中 の 液 体 摂 取 について 糖 分 濃 度 はどの 位 が 適 当 かという 事 です これは 飲 料 摂 取 の 目 的 にもよると 思 いますが カ ロリ-をある 程 度 補 給 する 目 的 からすれば 濃 度 の 高 い 物 が 必 要 となります 全 体 の 試 合 時 間 の 短 い 場 合 など 水 分 やビタミンの 補 給 が 主 目 的 であれば 糖 濃 度 は3~5%が 適 当 であると 思 われます マラソンの 場 合 は 水 よりもジュ-スなどを 好 むようですが 先 程 申 し 上 げたように あまり 甘 い 物 を 取 ると 吐 気 がすると 思 います そして 途 中 の カロリ- 源 補 給 は 30 kmあたりで 補 給 する 例 が 多 いのですが 残 り 40 分 間 で どの 位 こ れが 吸 収 され 利 用 されているかというと 有 名 な 栄 養 学 者 の 長 嶺 先 生 のお 話 ですと 案 外 早 く アイソト-プでラベルして 調 べた 結 果 15 分 後 には 試 験 ガスに 出 てきますので 40 分 もあれば 十 分 に 利 用 されるとの 事 であります 6. 試 合 後 の 飲 料 として 最 適 なものは 何 か? 水 である 激 しい 運 動 をした 後 で 発 汗 によって 失 った 水 水 分 を 補 充 することである 発 汗 によってなくなった 電 解 質 (ナトリウム カリウム マグネシウム カルシウム)の 補 充 も 運 動 後 は 大 切 なことである 水 が 最 高 である それは 糖 分 ブドウ 糖 ナトリウム カリウムなど 色 々な 成 分 を 含 有 する 特 製 のスポ-ツ 飲 料 や 清 涼 飲 料 水 ジュ-スよりも 吸 収 が 早 いからである 成 分 の 濃 度 が 高 ければ 吸 収 はそれ だけ 低 くなる 非 常 に 暑 く 脱 水 性 の 天 候 下 で 運 動 した 後 は まず 冷 たい 水 を2~3 杯 飲 むこと それから ジュ-ス 類 を 飲 めば 良 い 水 によって 体 内 の 失 われた 水 分 が 速 やかに 補 充 され 20~30 分 後 はジュ-スを 飲 んだり 何 かを 食 べ れば 少 なくなった 電 解 質 を 補 充 されることになる 7. 筊 肉 は どんな 食 物 を 摂 ったら 強 くなるのか? 筊 肉 を 強 くするのは 食 物 ではなく トレ-ニングなのです 筊 肉 が 発 育 中 は 少 量 の 蛋 白 質 が 必 要 です しかし この 必 要 量 は 皆 さんの 日 常 摂 取 している 食 事 の 中 に 含 まれている 蛋 白

7 質 で 十 分 です 特 別 な 高 蛋 白 製 剤 など 市 販 されているが 高 値 であり この 様 なものは 運 動 す る 方 には 不 要 だと 思 います 運 動 すれば 多 量 の 炭 水 化 物 が 必 要 になるのであって 蛋 白 質 では ないのです 筊 肉 を 鍛 えるのは 激 しい 運 動 を 反 復 して 行 い 筊 肉 にストレスをかけることで 抵 抗 性 運 動 を 行 なえば 筊 量 は 増 加 します 菜 食 主 義 者 は 肉 食 優 先 の 人 と 同 様 な 水 準 になれるのか? 勿 論 です 野 菜 優 先 の 人 は 筊 力 とス タミナを 維 持 するために 必 要 な 蛋 白 質 を 穀 類 と 野 菜 から 得 ることができます できれば 野 菜 に 卵 と 乳 製 品 を 食 べれば 必 要 な 蛋 白 質 を 楽 に 摂 取 することができます 例 えば 卵 黄 は 胎 児 の 成 長 に 関 係 し 牛 乳 は 赤 ん 坊 を 育 てます しかし 鉄 分 の 亜 鉛 が 不 足 することが 時 として あります 要 は こうしたミネラルを 沢 山 含 んでいるのです 鉄 分 は 肺 から 活 動 している 筊 肉 への 酸 素 の 運 搬 になくてはならないものですし 亜 鉛 は 体 の 機 能 を 助 ける 多 くの 酵 素 の 一 部 分 なのです 野 菜 や 穀 類 にも こうしたミネラルはかなり 含 まれていますが そのミネラル の 吸 収 を 妨 げるフィチンも 含 まれているのです では これを 解 消 するにはどうするかという と 食 事 を ピ-マン メロン オレンジジュ-ス マスクメロンなどのビタミンCを 豊 富 に 含 んでいるものを 食 べるようにしたら 良 いと 思 います 8. 菜 食 主 義 者 (ベジタリアン)のパフォ-マンスは 肉 食 のものと 同 水 準 になり 得 るか? 勿 論 である 菜 食 主 義 者 は 筊 力 とスタミナを 維 持 するために 必 要 な 蛋 白 質 を 穀 類 と 野 菜 から 摂 ることができます 野 菜 の 他 に 鶏 卵 と 乳 製 品 を 食 べれば 必 要 な 蛋 白 質 を 楽 に 摂 取 でき ます それらの 食 品 は 生 命 を 支 える 栄 養 価 の 高 い 食 品 です 菜 食 主 義 者 のスポ-ツマンは ビタミン 類 ミネラル 類 と 同 様 に 必 要 な 蛋 白 質 も 楽 に 摂 取 できるが 鉄 分 や 亜 鉛 が 不 足 するこ とが 往 々にあります 鉄 分 というのは 肺 から 活 動 している 筊 肉 への 酸 素 の 運 搬 に 欠 かせない ものであり 亜 鉛 は 体 の 正 しい 機 能 を 助 ける 多 くの 酵 素 の 一 部 を 成 しているのです 野 菜 や 穀 類 にもこのようなミネラルはかなり 含 まれているが そのミネラルの 吸 収 を 妨 げるフィチンと いう 物 質 も 含 まれているのです このような 難 点 を 解 消 するには 菜 食 主 義 者 は 食 事 ごとに オレンジジュ-ス マスクメロン ブロッコリ- ピ-マンなどビタミンCを 豊 富 に 含 んでい る 物 を 食 べるようにしたら 良 いと 思 います もう 一 回 まとめてみますと 菜 食 は 健 康 増 進 や 疾 病 予 防 治 療 に 効 果 がある 卵 乳 菜 食 では 栄 養 不 足 は 起 こらない 完 全 菜 食 ではビタミンB1.2 が 欠 乏 する 可 能 性 がある アメリカでは 人 口 の5%の 1500 万 人 イギリスでは9%に 当 た る 530 万 人 が 菜 食 主 義 者 であると 推 定 されております 19 世 紀 に イギリスの 医 師 が 食 事 療 法 で 菜 食 主 義 を 取 り 上 げたのを 契 機 に 広 がりを 見 せ 1987 年 にはアメリカ 栄 養 士 会 適 切 に 計 画 された 菜 食 は 健 康 によく 栄 養 的 に 十 分 であり ある 種 の 病 気 の 予 防 と 治 療 に 効 果 的 である として 菜 食 を 発 表 したので 爆 発 的 に 菜 食 主 義 者 が 増 えたそうです その 他 に 第 8 回 アルツ ハイマ- 病 と 関 連 疾 患 に 関 する 国 際 会 議 がストックホルムで 開 催 され 緑 黄 色 野 菜 や 果 物 全 粒 穀 類 を 食 べている 人 は アルツハイマ-になり 易 い 遺 伝 子 を 持 っている 人 でも アルツハイ マ-にかかる 危 険 が 減 ることが 判 りました 日 本 人 も 洋 食 にばかり 捉 らわれることなく 和 食 をもう 一 度 見 直 すべきだと 思 います 又 アテネ 五 輪 の 選 手 にはよくバナナを 与 えられました が これは 糖 分 の 他 汗 で 失 われるカリウムの 補 給 だけでなく 帝 京 大 学 の 報 告 によると バ ナナの 中 には 快 感 につながるドパ-ミンや 安 定 感 をもたらすセロトニンと 呼 ばれる 神 経 伝 達 物

8 質 があることが 判 りました これは オレンジ ブドウ ナシ リンゴなどからは 検 出 できな かったそうです しかも 免 疫 力 があることも 判 りました 又 特 に 熟 して 黒 い 斑 点 のできた バナナほど 色 々な 能 力 が 高 くなるそうです 9. 最 近 黒 酢 とか 食 酢 が 疲 労 回 復 作 用 があると 聞 きましたが 本 当 でしょうか? 食 酢 は 米 酢 粕 酢 など 醋 酸 菌 を 使 用 して 作 られた 醸 造 酢 と 合 成 酢 酸 を 主 体 に 砂 糖 グル タミン 酸 ナトリウムなどを 加 えられた 合 成 酢 とに 大 別 されています 米 酢 粕 酢 には 糖 類 アミノ 酸 も 含 まれていますが 主 な 成 分 は 酢 酸 ですので( 黒 酢 も 同 じ ) 酢 酸 は 細 胞 内 でクエ ン 酸 に 変 換 されます 酢 酸 クエン 酸 共 に 腸 から 吸 収 されて 酢 酸 イオン クエン 酸 イオンと して 体 内 を 循 環 しています 酢 酸 は 日 常 生 活 で 摂 取 する 食 酢 の 量 はほとんど 全 量 が 吸 収 され 肝 臓 で6~7 割 その 他 筊 肉 脂 肪 組 織 で 代 謝 されます クエン 酸 も 同 様 と 考 えられています 酢 酸 クエン 酸 には 運 動 終 了 後 グルコ-スとともに 飲 用 した 場 合 血 中 乳 酸 の 上 昇 を 抑 制 す る 作 用 がありますが 人 では 酢 酸 2g( 食 酢 で 盃 2 杯 分 ) クエン 酸 で 約 30g(レモン 5.6 個 分 )で 効 果 が 出 てくることが 確 かめられており 摂 取 量 として 一 応 の 目 安 として 良 いのでは ないかと 思 われます 酢 酸 クエン 酸 はいずれも 水 溶 性 であって よほど 大 量 に 飲 用 しない 限 り 副 作 用 はないと 思 われます 先 にも 書 いたように 運 動 回 復 期 には グルコ-ス 液 に 酢 酸 を 加 えてやれば 疲 労 物 質 と 考 えられている 血 中 乳 酸 の 上 昇 が 抑 制 されることが 判 っています 愛 知 学 院 大 佐 藤 教 授 らの 動 物 実 験 でも 酢 酸 液 (スポ-ツドリンクなど) 酢 酸 含 有 食 ( 寿 司 ) の 摂 取 は 筊 グリコ-ゲン 再 補 充 促 進 作 用 をもっており 運 動 スポ-ツ 活 動 後 の 疲 労 回 復 に 酢 酸 が 有 用 であるという 成 績 が 発 表 されています そういうことから クエン 酸 はレモン 果 汁 や 梅 干 しの 酸 っぱい 味 のもとであり 多 くの 飲 料 に 清 涼 感 を 出 すために 添 加 されており 運 動 との 関 係 でも 注 目 されています 疲 労 困 憊 になるほどの 運 動 負 荷 により 血 中 乳 酸 濃 度 は 運 動 後 徐 々に 低 下 しますが 運 動 直 後 に 溶 液 としてグルコ-ス( 糖 分 )を1kg 当 たり 1.5gとクエン 酸 1kg 当 たり 0.4g あるいは 同 量 のクエン 酸 を 含 むレモン 果 汁 を 与 えると 乳 酸 の 低 下 が 早 いことが 報 告 されています 10. 体 を 温 める 栄 養 素 はあるのか? 体 を 温 めない 栄 養 素 は 脂 肪 であるのに 対 して 温 める 栄 養 素 は 蛋 白 質 である 蛋 白 質 は 神 経 的 な 熱 産 生 はないが 消 化 のためのエネルギ- 消 費 の 他 の 栄 養 素 と 比 べてかなり 高 い 従 っ て 冬 などの 寒 い 季 節 に 体 を 温 めるには 蛋 白 質 の 摂 取 が 勧 められます 11. 牛 乳 の 飲 み 方 牛 乳 は カルシウムを 豊 富 に 含 む 重 要 な 食 品 です また 牛 乳 中 のカルシウムの 吸 収 率 は 比 較 的 高 いとされています しかし 牛 乳 には 乳 酸 と 呼 ばれる 特 殊 な 糖 が 含 まれているため この 糖 を 分 解 する 酵 素 (ラクタ-ゼと 呼 ばれている)が 小 腸 内 に 多 く 存 在 する 人 は 牛 乳 を 飲 んでも 何 の 問 題 もないが この 酵 素 を 含 まないか その 量 が 少 ない 場 合 には 乳 酸 の 消 化 不 良 のため 下 痢 を 起 こすことになる この 状 態 を 乳 糖 不 付 耐 症 と 呼 ばれています 牛 乳 の 飲 めな い 人 でも 先 天 的 な 乳 糖 不 耐 症 でない 限 り ある 程 度 の 適 応 力 が 備 わっているため 牛 乳 を 少 し

9 ずつ 飲 むことによって 適 応 し 下 痢 することなく 牛 乳 が 飲 めるようになるはずであります この 適 応 力 は 若 い 世 代 の 方 が 高 いようであり 子 供 の 頃 より 牛 乳 を 飲 む 習 慣 をつけた 方 が 良 いと 思 われます 実 際 に 乳 児 の 時 には 誰 でも 乳 を 飲 んでいるので 病 的 でない 限 り 牛 乳 を 飲 めない 人 はいない 筈 です 牛 乳 で 下 痢 を 起 こしてしまう 人 は 就 寝 前 に 温 めた 牛 乳 を 少 量 ずつ 飲 むようにすると 下 痢 の 発 生 を 少 なくできる 可 能 性 が 考 えられます 何 故 ならば 就 寝 中 は 腸 の 運 動 はゆっくりになるためである 又 起 床 時 に 排 便 が 促 進 されれば 更 に 好 都 合 でしょう そのような 方 法 で 牛 乳 の 飲 めない 人 も 段 々と 牛 乳 を 飲 めるようにしたらどうでしょうか 一 方 カルシウムなどの 吸 収 率 の 低 いミネラルの 摂 取 方 法 を 考 えた 場 合 一 挙 にそれらのミネラ ルを 摂 取 すると ミネラルの 相 互 作 用 のためにそれらの 吸 収 が 抑 制 されることが 考 えられるの で 食 事 と 共 に 牛 乳 を 摂 取 することよりも 食 事 と 時 間 をずらして 摂 取 した 方 が カルシウム の 摂 取 には 有 利 だと 思 います スポ-ツドクタ-の 講 習 会 の 時 聞 いた 話 ですが アメリカ ブ ラジルのバスケットの 選 手 は 何 故 大 きいかということですが ナショナルコ-チが 全 国 を 回 っ て 中 高 生 の 有 望 と 思 われる 選 手 をピックアップして 国 で 窓 のない 真 っ 暗 な 部 屋 を 作 ってく れ 1 日 3ガロン(1 ガロン=3.8 リットル)の 牛 乳 を 毎 日 届 けているということでした

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