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1 医科学専門委員会 スポーツ栄養学第 8 回目 今回の 試合と食事 をテーマで岡野先生のお話は最終回となります 試合の前日 当日に気をつけるべき食事や これから多くなる熱中症予防のことなど興味深い内容となっています 次回は先生へ寄せられた質問の回答を載せてスポーツ栄養学を終わります

2 スポーツ栄養学 Ⅷ 北海道バスケットボール協会強化普及委員会医科学専門委員岡野五郎札幌医科大学医学部運動科学教室准教授 試合と食事 1 基本原則トレーニングで蓄積した実力を試合で十分発揮するには 試合時の栄養補給に配慮することも大切です 試合に際しては どんな人も緊張や興奮が高まる そのため消化機能は低下します こんな時 脂っぽいものや高たんぱくの食べ物を大量に取ると 下痢などを引き起こし 体調不良となり 長い間の努力が報われません 一般に糖質性の食品は 脂肪やたんぱく質の多い食品よりも消化時間が短く また試合前に体内にグリコーゲン量を確保するうえでも勧められる食品です また加熱処理により 生ものは消化されやすくなります 野菜もサラダではなく おひたしや煮物にするといいでしょう 暑い時期には 細菌性の食中毒の発生にも細心の注意を払うべきです 防止法としては1 新鮮な食品を使う2 調理の前には必ず手指の洗浄 消毒を行う3 下痢や手指に化膿のある人は調理しない4 調理器具はよく洗浄し乾燥させる5 食品は冷蔵 冷凍で保存する6 加熱処理する-などが重要です 冷蔵 冷凍で細菌は死滅しませんが 繁殖は抑えられます また加熱処理により いくつかの細菌と毒素は無毒化される できるだけ生ものは避け 加熱処理した食品を食べることを勧めます 試合日の朝食や弁当は以上の点に気をつけ 自分自身で調理したり 家族に頼むのが無難 調理過程や鮮度が明確な食事が 事故の発生を少なくします もし市販のものを利用する場合は 製造年月日 調理法 店での保存状態 売れ行きなどをチェックし選ぶこと また スポーツ栄養学の知識があり過ぎて 試合当日にふだんと著しく違った 特別食 を取る人がいます 確かに理論上は正しくとも 体がその食事に慣れないと かえって体調を悪くする場合があります ふだん慣れ親しんだ調理法 味付け 香り 食材料を基本とし 変化を小さくしながら理論を生かすのがベター もし特別食を取るなら 事前に何回かトライしておくことが必要でしょう 重要なのは 食事は試合開始の3 時間ほど前に取ること それは食物の消化にこれぐらいの時間が必要で 食後数時間は物質合成を高めるインシュリンが分泌され エネルギー源の分解をしづらい体内循環となるからです もし午前中に試合がある場合は 少なくとも4 時間前には起床し 1 時間ほど軽い体操をした後 朝食を取るスケジュールを組むことです

3 試合と食事 2 前日と直前の食事試合前の食事を その質の面から考えてみます パワーやスタミナの発揮 維持には試合前に肝臓や筋肉のグリコーゲン量をあらかじめ高め 運動時の血糖値維持や筋グリコーゲンの減少を遅らせることが重要です このため 試合前日の夕食では糖質 ( 炭水化物 ) を多めに取り さらにグリコーゲン合成を促進するクエン酸を含むカンキツ類を食べるのが最適 また食後の間食で 体重管理の点から普段は常用出来ない甘いケーキやバナナを取ることも 試合を控えた 急速グリコーゲン蓄積法 として有効です 試合当日の直前食は 消化 吸収時間やエネルギー代謝の傾きなどを考慮し 試合 3 時間前には終えるべき 過食は避け 抑え気味に食べることが大切です スポーツにはパワー型 ( 重量挙げ 陸上短距離など ) スピード型( スキージャンプ 水泳飛び込みなど ) スタミナ型( 陸上長距離 トライアスロンなど ) など異なったタイプがあります パワー スタミナ型ではグリコーゲンや血糖が主なエネルギー源となるため 糖質の多い食事を心がけること 試合時間が数時間にも及ぶスタミナ型のスポーツでは グリコーゲン蓄積のため炭水化物を取ることも重要ですが スタミナ維持の点から脂肪を取ることも勧めます バターもちやバター飯などは腹持ちも良い 食事で取った脂肪は血中カイロミクロンとなり さらに分解し高脂肪酸血を引き起こす これはエネルギー源になるため 筋肉は血中脂肪酸を利用することにより 筋グリコーゲンが節約される したがって 勝負どころの試合後半まで筋グリコーゲンが保存されるのです しかしグリコーゲンの事前蓄積ばかりに目を奪われ 過剰に炭水化物を摂取すると 長時間にわたりインシュリン作用が強まります インシュリンは脂肪の利用を抑制するため グリコーゲンへの負担が強まります この結果 運動の初期にグリコーゲンは急激に減少し 期待したスタミナアップにはつながりません 炭水化物の適切な摂取量は カロリー比率で 60% 程度 これは普段の食事と同程度か 少し多めにご飯を取れば達成出来ます 試合前の食事はコンパクトで 炭水化物を多め そしてタイミングを考え食べることが大事です

4 試合と食事 3 熱中症高温環境下で運動すると 多量の発汗により体の水分が奪われ脱水が起こります 脱水の程度は 運動の前後で体重を測れば分かります 減少体重に95% 掛けた値が脱水量 脱水は血液の粘性を高め さらに血液循環量を減少させます 脱水により体重が3% 減少すると 心臓への負担が高まり 心拍数も増加し運動能力が低下 さらに5% の体重減少があると 熱中症が発生しやすいといわれる 熱中症には次の4つの病型があります 1 熱失神 = 皮膚血管の拡張による循環不全で脈拍 呼吸数の増加 顔面蒼白 血圧低下 一時的失神が起こる2 熱疲労 = 脱水や塩分の不足で起こり 脱力感 めまい 頭痛 吐き気などが見られる3 熱けいれん= 血中の塩分濃度低下により足 腕 腹部の筋肉痛を伴ったけいれんが起きる4 熱射病 = 脳温度の上昇により体調調節中枢に障害が発生し 意識障害が起こる 死亡率も高い 1と2は涼しい所で衣服を温め 頭を低くして寝かせ 水分補給をすれば通常は回復します 3の場合は 0.9% の食塩水を補給します 4は あおいで風を送りながら首 わきの下 足の付け根を水 ぬれタオル アイスパックで冷やし一刻も早く病院へ運ぶことです スポーツ現場でよく起きる熱中症は 熱疲労と熱射病 日本体育 学校健康センターの資料では 学童 生徒の場合 75~90 年の 16 年間で スポーツ中の熱中症死亡事故は 90 例にも及んでいる 熱中症予防の第一は 高温環境下 ( 気温 30 度以上 ) では出来るだけ運動を避けることです やむを得ず運動する場合は 積極的に休息を取り水分補給も頻繁にし 体重減少が2% を超えないようにする また吸湿性や通気性の良い衣服を選び 野外では帽子の着用 白い衣服を身に着けること 熱中症は7~8 月に多発しますが 特に突然気温が上昇したり蒸し暑い日に起きやすい また合宿の初日や 練習の合間の休み明けにも多く発生し 体力のない新人に多発するのも特徴 しかし 熟練者でも疲労 発熱 風邪 下痢など体調不良の際は 体温調節機能が低下するだけに 油断できません

5 試合と食事 4 水分補給とスポーツドリンク熱中症を予防する上で 水分補給は極めて重要です 水分補給の留意点をまとめてみると-1 運動の 10~15 分前にあらかじコップ1~2 杯程度を補給 2 運動中は 15 分おきくらいにコップ半分を補給 3プラス 4 度くらいの冷えた飲み物を補給する また運動時には脱水とともに 塩分の損失やエネルギー消費も増加します これらに対処するため開発されたのが スポーツドリンクです 多くのスポーツドリンクの糖分は しょ糖やブドウ糖が主です これらの糖を運動時に取り過ぎると 過剰なインシュリン分泌を引き起こし反動低血糖や脂肪燃焼の抑制が起こる その結果 筋グリコーゲンの減少が促進され スタミナが低下します 最近 いくつかのスポーツドリンクでフルクトース ( 果糖 ) が用いられています この糖はブドウ糖に比べインシュリンの分泌刺激が約 5 分の1と低く 運動前あるいは運動中に取っても脂肪の燃焼を抑えず かつ肝臓で徐々にブドウ糖に変換され 持続的に筋肉に補給される 私の研究室では運動前にフルクトースを取ると スタミナが増加することを実験的に証明しました またフルクトース飲料は インシュリンの分泌を強く刺激しないため 糖尿病や肥満が心配な人にも有効 インシュリンは すい臓のβ 細胞から分泌されますが 頻繁に刺激されるとβ 細胞が疲弊し 糖尿病の発生につながりかねません インシュリンは 脂肪組織での脂肪合成を高める働きも持ちます 多量に何度も分泌されると 体脂肪の蓄積が進み 肥満の予防や改善にとっても不利です 現在 フルクトース飲料はスポーツ選手を対象に販売されています しかし前述した理由から 体重が気になる若い女性や成人病が心配な中高年スポーツ愛好家にも 有効と思われます 海外では北欧フィンランドのように フルクトースの 1 日推奨摂取量を示す国もあります 日本でも近い将来 一般の清涼飲料水の糖分が フルクトースに替わる日がくるかもしれません

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動物の生活と生物の進化 消化と吸収 次の問いに答えなさい 液1 試験管を40 ぐらいの湯につけた理由を書きなさい (1) 図のように,~Dの₄ 本の試験管にデンプン溶液をとり,とに デンプン溶液だはだ液を,とDにはそれぞれ同量の水を入れ, 約 40 に保った 約 D 10 分後,とにはヨ 動物の生活と生物の進2-2 映像との対応 / 2 年 消化と吸収 1 消化 (1)( 1 消化 ) 食物中の成分を分解し, からだの中に吸収しやすい形に変化させること 1 ( 2 2 ( 3 (2) 消化のしくみ 消化管 ) 口から, 食道, 胃, 小腸, 大腸などを経て肛門に終わる ₁ 本の長い管 消化液 ) 食物を消化するはたらきをもつ液 1 食物中の成分は, 消化管を移動して消化され, 吸収されやすい形になる

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