Microsoft PowerPoint - チェックブックＨＰ070302

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かずきすえたけ
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1 食事バランスガイドで実践毎日の食生活チェックブック食事バランスガイドはコマのイラストにより日に何をどれだけ食べたらよいかが分かりやすく示されていますこのチェックブックに従ってバランスのよい食生活を送ってみましょうお願い食事バランスガイドは健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです糖尿病高血圧など病院で医師又は管理栄養士から食事指導を受けている方はその指導に従ってください

2 まずは自分の一日分の適量を調べましょう適量チェック!CHART 男性 6~9 才 70 才以上 0~ 才 ~7 才 8~69 才活動量低い活動量ふつう以上エネルギー (kcal) 800 ±00 00 ±00 基本形 600 ±00 主食副菜 4~5 5~6 5~7 5~6 7~8 6~7 主菜 3~4 3~5 4~6 牛乳乳製品 ~3 果物 ~3 活動量低い活動量ふつう以上女性 6~9 才 70 才以上 0~7 才 8~69 才単位 : つ (SV) 活動量の見方 SVとはサービング ( 食事の提供量 ) の略低い : 日中座っていることがほとんどふつう : 座り仕事が中心だが歩行軽いスポーツ等を5 時間程度は行うさらに強いや労働を行っている人は適宜調整が必要です学校給食を含めた子ども向け摂取目安について成長期に特に必要なカルシウムを十分にとるためにも牛乳乳製品の適量は少し幅を持たせて日 ~3 つ (SV) 基本形よりもエネルギー量が多い場合では 4 つ (SV) 程度までを目安にするのが適当です自分の日の適量を書き込みましょうエネルギー主食副菜主菜牛乳乳製品果物 kcal つ (SV) つ (SV) つ (SV) つ (SV) つ (SV)

3 自分の体型をチェックしてみましょう身長体重 cm kg 腹囲 cm 腹囲は立った状態でおへそ周りを測してください BMI BMI= 体重 (kg) 身長 (m) BMI 5で男性の腹囲 85cm 以上女性の腹囲 90cm 以上の場合は内臓脂肪型肥満の疑いがあります肥満 ( 成人で BMI 5) の場合には体重変化を見ながら適宜エネルギーをランク (00kcal) 下げるなどの工夫が必要です高血糖高血圧高脂血内臓肥満などは別々に進行するのではなくひとつの氷山 ( メタボリックシンドローム ) から水面上に出たいくつかの山のような状態投薬 ( 例えば血糖を下げるクスリ ) だけでは水面に出た氷山のひとつの山を削るだけです高血糖高血圧高脂血内臓肥満メタボリックシンドローム ( 代謝機能の不調 ) 根本的には習慣の徹底と食生活の改善などの生活習慣の改善により氷山全体を縮小することが必要です個々のクスリでつの山だけ削っても他の疾患は改善されていない

4 3 今日は何を食べたか書き出してみましょうごはんごはんごはん

5 4 料理例を見ながら一日に食べた食事の量を各料理区分ごとにつに換算してみましょう主食ごはん小杯おにぎり個食パン枚ロールパン個ごはん中杯うどん杯もりそば杯スパゲッティー副菜きゅうりとわか具たくさん味ほうれん草のひじきの野菜サラダめの酢の物噌汁お浸し煮物煮豆きのこソテー野菜の煮物野菜炒め芋の煮っころがし主菜牛乳乳製品果物冷奴納豆目玉焼き焼き魚魚の天ぷらまぐろといかの刺身ハンバーグステーキ牛乳コップ半分チーズかけ豚肉のしょうが焼きスライスチーズ枚ヨーグルトパック鶏肉のから揚げ牛乳びん本みかん個りんご半分かき個なし半分ぶどう半分もも個日分の主食の合つ副菜つ主菜つ牛乳乳製品つ果物つこのほかの料理も付録に載っています参考にしてください

6 5 数の分だけコマを塗ってみましょう主食 ( きいろ ) 副菜 ( みどり ) 牛乳乳製品 ( むらさき ) 主菜 ( あか ) 果物 ( あお ) 色を塗る際の注意点 < コマを塗った例 > 主食の分を副菜に足すなど区分を超えた足し算はできませんコマに示された数は基本形です必ずしも右端までピッタリ埋まれば適量ということではありません主食副菜主菜牛乳乳製品果物 3つ 3つ 7つつ 0つの場合今日の食事は適量と比べてどうでしたか? 毎日続けて自分の食生活のバランスをより長い目でチェックしていきましょう

7 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 6

8 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 7

9 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 8

10 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 9

11 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 0

12 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物

13 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物

14 料理主食副菜主菜牛乳果物料理主食副菜主菜牛乳果物 3

15 付録 ~3 の中から自分に合った方法を選んでサービング数 (SV) を算してみてください付録おおまかに料理のサービング数 (SV) を知りたい場合料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜エネルギー牛乳乳製品果物 kcal ごはん大盛り杯 340 ごはん中盛り杯 5 50 ごはん小盛り杯おにぎり個白がゆうな重エビピラフご飯タマネギマッシュルームエビ親子丼ご飯タマネギ鶏肉卵 50 主食カツ丼ご飯タマネギ豚肉カレーライスご飯じゃが芋タマネギにんじん豚肉すし ( にぎり ) ご飯まぐろイカエビ卵 500 チキンライスご飯鶏肉チャーハンご飯にんじんしいたけピーマンハム卵天丼ご飯エビビビンバご飯ほうれん草大根ぜんまい牛肉卵トースト (6 枚切り ) トースト (4 枚切り )

16 5 料理区分料理名クロワッサン個ロールパン個ぶどうパン調理パンパンスイートコーンつ (SV) 主食副菜主菜エネルギー牛乳乳製品果物 kcal 主食ハンバーガーパン合いびき肉ピザトーストパンチーズミックスサンドイッチパンきゅうりレタスハム卵チーズかけうどん天ぷらうどんうどんエビざるそばラーメンチャーシューメン中華麺めんま青菜豚肉天津メン中華麺卵焼きそば中華麺キャベツタマネギにんじんピーマン豚肉スパゲッティ ( ナポリタン ) スパゲッティタマネギにんじんマッシュルームピーマンお好み焼き小麦粉キャベツ山芋豚肉イカさくらエビたこ焼き小麦粉たこ卵マカロニグラタンマカロニ牛乳チーズ

17 6 料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜牛乳乳製品果物エネルギー kcal うずら豆の含め煮 0 かぼちゃの煮物きのこのバター炒めえのきしいたけしめじ 0 キャベツの炒め物 0 70 副菜きゅうりとわかめの酢の物 30 切り干し大根の煮物切干大根しいたけにんじん 0 きんぴらごぼうごぼうにんじん 00 小松菜の炒め煮 00 コロッケじゃが芋タマネギ 30 里芋の煮物里芋しいたけにんじんさやいんげん 0 じゃが芋の煮物じゃが芋 70 タマネギにんじん春菊のごまあえ 80 なすのしぎやきなすピーマンなます大根にんじん 0 にんじんのバター煮 70 ひじきの煮物ひじきにんじん 00 ふかし芋 30 ほうれん草のお浸し 0 ほうれん草の中国風炒め物ほうれん草もやしたけのこ 90 0

18 料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜エネルギー牛乳乳製品果物 kcal ポテトフライじゃが芋 0 もやしにら炒めもやしにらにんじん 90 野菜の煮しめ里芋しいたけたけのこにんじんれんこんこんにゃくごぼう等野菜の天ぷらかぼちゃさつま芋大根ししとうがらしなすれんこん枝豆 70 副菜海藻とツナのサラダとさかのりキュウリわかめ 70 キャベツのサラダ 50 きゅうりのもろみ添え 30 冷やしトマト 0 ポテトサラダじゃが芋きゅうりにんじん 70 レタスときゅうりのサラダレタストマトキュウリ 50 ゆでブロッコリー 90 じゃが芋のみそ汁じゃが芋タマネギわかめ 70 根菜の汁大根ごぼうしいたけにんじんねぎ 0 コーンスープスイートコーンタマネギ 30 野菜スープキャベツタマネギにんじんさや 60 えんどうセロリ 7

19 8 料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜エネルギー牛乳乳製品果物 kcal ウインナーのソテー本 80 おでん豆腐さつま揚げちくわ大根こんにゃく里芋ふきごぼう 4 40 オムレツ卵個 0 がんもどきの煮物がんもどき大根にんじん春菊 80 主菜ギョーザ豚肉キャベツ 350 クリームシチュー鶏肉じゃが芋タマネギにんじんブロッコリーマッシュルーム牛乳魚の照り焼きブリ 0 魚のフライまだら 50 さけの塩焼き鮭さしみまぐろイカさんまの塩焼きさんま 0 サケのムニエル鮭すき焼き牛肉卵豆腐しらたき春菊しいたけねぎ酢豚豚肉たまねぎにんじんたけのこピーマンたたきかつお 3 00 茶碗蒸し卵鶏肉かまぼこ 70

20 9 料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜牛乳乳製品果物エネルギー kcal 天ぷら盛り合わせきすいかえび大根さつま芋にんじんしいたけししとうがらし 40 鶏肉のから揚げ鶏肉トンカツ豚肉南蛮漬けあじ 30 煮魚さば 0 肉じゃが牛肉じゃが芋しらたきタマネギ主菜ハンバーグ牛肉豚肉た 3 まねぎレタス 40 ビーフステーキ牛肉干物かます 80 豚肉のしょうが焼き豚肉麻婆豆腐豆腐豚肉焼きとり本ロールキャベツ豚肉ベーコンキャベツたまねぎ 3 40 卵焼き卵.5 個 50 目玉焼き卵個 0 納豆パック 0 冷奴 /3 丁 00

21 料理区分料理名つ (SV) 主食副菜主菜エネルギー牛乳乳製品果物 kcal 牛乳瓶本 30 牛乳乳製品プロセスチーズ枚 70 ヨーグルトパック 60 かき個 60 なし半分 50 果物ぶどう半房 60 みかん個 50 もも個 40 りんご半分 50 注 : 各料理のサービング数 (SV) はあくまで重量の一例から算しています実際に飲食する料理とは一致しない場合がありますので目安として使用してくださいつ (SV) の基準は付録 3を参照してください食材料の重量は原則として生の重量としました ( 副菜重量のつ (SV) の算出に際し乾物は戻した重量として扱っています ) 茶碗蒸しは本来主菜ではありませんが多様な活用の状況を考慮して主菜に加えました表中の値は五訂日本食品標準成分表を基に算出しています野菜ジュース (00%) は飲んだ重量の半分として考えます (00ml でつ (SV)) 手軽にとることができるので上手に利用するとよいですがそれだけで野菜不足を補うことができる訳ではないことに留意してください果汁 00% ジュースは飲んだ重量の半分として考えますただし果物や野菜に比べてビタミンや食物繊維は少なめでエネルギーの過剰摂取につながりやすいので多くの量のジュースだけを摂取して果物をとらなくなることがないよう注意してください 0

22 付録手順料理材料の重量からサービング数 (SV) を確認したい場合. 料理の主材料を主食副菜主菜の区分に分けます. 主材料の重量を区分ごとに合します 3. 下表を用いて重量をサーヒンク数 (SV) に換算します主材料 ( 食品 )(g) つ (SV) つ (SV) 3つ (SV) 備考主食副主菜乳製品ごはん ( 炊飯 ) パンゆで麺生麺肉卵 (g) 豆腐油揚げ厚揚げゆで大豆牛乳ホワイトソース 70~40 90~70 70~380 4~6 枚切り食パン枚ロールパン ~3 個 00~30 30~ ~530 50~0 0~80 80~50 菜乾麺 40~80 80~40 40~00 葉野菜を除く野菜等 ( 乾物を除く ) 50~0 0~80 80~50 葉野菜 ( 調理前重量 ) 50~0 0~80 80~50 葉野菜 ( 調理後重量 ) 30~70 70~0 0~70 切干等乾燥野菜きのこ ( 乾物 ) 0~0 0~30 30~40 乾燥わかめ牛乳野菜ジュースハムソーセージ等魚魚介練り製品豆乳 0~50 50~80 80~0 30~60 60~90 90~30 0~50 50~90 90~0 30~70 70~0 0~60 30~80 80~30 30~80 70~60 60~60 60~370 0~50 50~40 40~580 30~70 70~0 0~50 30~60 60~90 90~30 60~30 30~0 0~30 30~60 60~90 90~30 40~90は.5つ (SV)( 中盛り ) ですコンビニで販売されているおにぎり個はつ (SV) ですうどんそうめん中華麺マカロニスパゲッティうどん中華麺うどんそうめん中華麺マカロニスパゲッティ卵個 ( 約 50g) でつ (SV) です豆腐 /3 丁 (00g) でつ (SV) です各欄の数字の見方 : 70~40 とある場合は 70 以上 40 未満を表していますこの表で示している分量はおおよその目安として示しているものです 0~40 40~60 60~80 00~0 0~ ~490 いも海藻きのこを含みます葉野菜はゆで等の調理により重量が減り生重量の0.7 倍程度になります乾燥重量に対して約 6を掛ければおおよその生重量に換算できます乾燥重量に対して約 3を掛ければおおよその生重量に換算できます重量の/を掛けた値で算しています

23 付録 3 料理材料に含まれる栄養素レベルでサービング数 (SV) を確認したい場合区分料理区分つ (SV) の基準となる栄養素量摂取の目安の活用主食炭水化物の供給源であるごはんパン麺パスタなどを主材料とする料理主材料に含まれる炭水化物が約 40g 毎食主食は欠かせません主菜副菜との組合せで適宜ごはんパン麺を組み合わせて下さい 3 食でとれない場合は時に不足分を補いましょう副菜各種ビタミンミネラル及び食物繊維の供給源となる野菜いも豆類 ( 大豆を除く ) きのこ海藻などを主材料とする料理主材料の重量が約 70g 日常の食生活ではどうしても主菜に偏り野菜が不足しがちです従って主菜の倍程度 ( 毎食 ~ つ (SV)) を目安に意識的に十分な摂取を心がけましょう主菜たんぱく質の供給源となる肉魚卵大豆及び大豆製品などを主材料とする料理主材料に含まれるたんぱく質が約 6g 多くならないように注意して下さい特に油料理を多くとり過ぎると脂質及びエネルギーが過剰に傾き易くなります牛乳乳製品カルシウムの供給源である牛乳ヨーグルトチーズなど主材料に含まれるカルシウムが毎日コップ杯の牛乳を目安に摂取しましょう約 00mg 果物ビタミン C カリウムの供給源である果実及び果実的野菜主材料の重量が約 00g 毎日適量を欠かさずとるように心がけてください菓子嗜好飲料日 00kcalまでを目安にしてくださいせんべい 3~4 枚ショートケーキ小個日本酒コップ杯 (00ml) ビール缶本半 (500ml) ワインコップ杯 (60ml) 焼酎( ストレート ) コップ半分 (00ml) 注 : 菓子嗜好飲料のとり過ぎはエネルギーの摂取過多に陥り肥満につながるおそれがあります楽しく適度にを忘れずに節度をもってとってくださいつ (SV) の算は上記基準に照らしつ (SV) は /3 以上.5 未満つ (SV) 以上は四捨五入とします

24 名前もっと食事バランスガイドについて知りたい! という方はホームページをごらんください制作 : 厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室農林水産省消費安全局消費者情報官

スライド 1

スライド 1 食事バランスガイドで実践毎日の食生活チェックブック食事バランスガイドはコマのイラストにより日に何をどれだけ食べたらよいかが分かりやすく示されていますこのチェックブックに従ってバランスのよい食生活を送ってみましょうお願い食事バランスガイドは健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです