セルフメディケーションにおける運動について理事古屋敏雄生活者を主体とする病気の予防治療健康の維持増進を図り保健医療又は福祉の増進に寄与することを目的として発足した SMAC はその目的を達成するために各種の事業活動を続けております今回は来る10 月 21 日 ~22 日に行われる

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うまじいくのや
7 years ago
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1 セルフメディケーションにおける運動について 1. 健康づくり運動の推進 (1) 身体活動運動についてア健康日本 21の掲げる目標イ SMAC 活動への提案 (2) アドバイザーとしての役割ア身体活動意識の向上と運動のすすめイ運動習慣者の増加と運動実施上の留意事項ウ健康寿命を伸ばすエ生活習慣病の予防 2. 運動処方 (1) 運動とダイエット (2) ストレッチ筋トレウォーキングアストレッチイ筋力トレーニングウウォーキング 3. まとめ

2 セルフメディケーションにおける運動について理事古屋敏雄生活者を主体とする病気の予防治療健康の維持増進を図り保健医療又は福祉の増進に寄与することを目的として発足した SMAC はその目的を達成するために各種の事業活動を続けております今回は来る10 月 21 日 ~22 日に行われる第 4 回学会におけるメインテーマセルフメディケーションを科学するサブタイトルとして健康意識の高まりをサポートするならびにメタボリックシンドロームにおける運動の役割の仮題のもとに肥満改善に対する運動の重要性方法などについて提案を行いますその資料として運動について考察してみました 1. 健康づくり運動の推進急速な少子高齢化時代を迎え社会は勿論個人における健康づくりの必要性はますます高まっております行政の第三次健康づくりの施策として 21 世紀における国民健康づくり運動 ( 健康日本 21) の推進についてがスタートしておりますがん心臓病脳卒中糖尿病等の生活習慣病やその原因となる生活習慣の改善等に関する課題を選定し行政のみならず広く国民の健康づくりを支援する民団体等の積極的な支援のもとに国民が主体的に取り組む健康づくり運動の総合的な推進を図らんとするものであります国民の栄養運動喫煙面での健全な生活習慣の形成に向け内臓肥満型肥満に着目したメタボリックシンドロームの概念の導入によって国民や関係者の予防の重要性に対する理解を深めることが必要となっております健康づくりの推進のためには関係者に充分かつ適切な情報の提供と対象者の特性やニーズを把握しながらの効果的な健康づくりの推進が必要であります私達 SMAC の活動におきましても各職域団体及び関係者各位が生活者の立場に立って身体活動と運動の必要性について積極的なアドバイスを行うことによって健康日本 21の達成に寄与することが必要であると思いますます (1) 身体活動運動についてア健康日本 21の掲げる目標健康日本 21の施策の一つに身体活動運動が示され日常の生活における健康づくり意識の向上と運動習慣の達成目標を成人と高齢者に分けて次のように示されております 1.

3 成人の目標 1) 意識的に運動を心がけている人の増加を男女とも63% 以上 2) 日常生活における歩数の増加男性 9,200 歩以上女性 8,300 歩以上 3) 運動習慣者の増加男性 39% 以上女性 35% 以高齢者の目標 1) 外出について積極的な態度を持つ人の増加 60 歳以上男女とも70% 以上 80 歳以上男女とも56% 以上 2) 何らかの地域活動を実施している者の増加男性 58% 以上女性 50% 以上 3) 日常生活における歩数の増加男性歩以上女性歩以上イ SMAC 活動への提案 SMACの活動分野は広く職域も多いのですが SMAC 関系者が身体活動運動を推進するために必要と考えられる事項について次の提案を行います 1) 関係者が先ず自身の為にも生活者のためにも身体活動運動の必要性を強く認識することが必要であります 2) 関係者が身体活動運動に関する基礎知識の修得と身近な運動の実践を体得してまず自分自身の健康づくりを行ないその結果を踏まえて生活者へのアドバイスを展開することを可能とすることが必要であります 3) アドバイザーとしての役割を可能にする為には関係者に対して情報の提供資料の配布運動の実践体験等が必要であります具体的施策については別途検討を行いますがまずは関係図書を活用して知識の修得が必要であります当会監修の図書セルフメディケーションで治す未病 145 ( 和田高士編纂 ) の関係項目内におけるの生活改善ポイント3の活用等が必要で. また運動実践指導を効果的に行なうためには必要に応じて 2.

4 専門の運動指導者 ( 健康運動指導士健康運動実践指導者 ) の活用等も必要であります (2) アドバイザーとしての役割ア身体活動意識の向上と運動のすすめアドバイザーは日頃から日常生活の中で自分の健康の維持増進を図る意識を強くもって生活し機会を求めて運動を実践することが大切です身体活動の手段として多くの運動種目がありますがまずは身近な運動としてウォーキングの実践をおすすすめいたしますウォーキングは心臓や肺を強くして持久力を上げたり血液中の糖や脂肪をエネルギー源として使ったり体脂肪や内臓脂肪を減らしたり筋肉量を維持したり免疫力を高めたりといった多くの効果が見られる有酸素運動ですイ運動習慣者の増加と運動実施上の留意事項運動習慣は通常頻度時間強度期間から決められますが理想的運動習慣としては頻度は週 2 回以上時間は1 日 30 分以上強度は自覚的に息が軽く弾む程度期間は継続して実施する事が必要であります女性の場合は女性特有の要因に加え社会的要因がありますので運動実施に際しては特に留意することが必要です中後年の女性に多い健康問題として骨粗しょう症がありますので運動習慣を取り入れる場合は運動処方を適切に行う配慮が必要になります高齢者の場合は下肢の機能低下が見られますので体幹部と下肢部のストレッチングや筋力トレーニングそしてレジャー活動や軽いスポーツについての適切な運動処方が必要となり有効でありますウ健康寿命を伸ばす日本人の平均寿命は男性が78.64 歳女性が85.59 歳 (04 年簡易生命表厚生労働省 ) となっておりますが健康でいきいきとして自立して暮らせる健康寿命は男性が72.3 歳女性が77.7 歳 (WHOワールドヘルスレポート03 年 ) となっております平均寿命より健康寿命の年齢が低いのは高齢になると介助が必要になったり寝たきりになったりする人が多いことを示しております健康日本 21においては健康寿命を伸ばすことを最終目標として 3.

5 日々の暮らしにおける運動や睡眠や栄養などの生活習慣を見直して疾病の予防を図ることを提唱しております SMAC の活動も生活習慣の改善を我々自身が行いまた推進していかなければなりませんヱ生活習慣病の予防がん心臓病脳卒中糖尿病などの生活習慣病は私達の QOL を甚だしく損ねかねません確かに私たちの身体機能は20 歳ごろを頂点として低下 ( 老化 ) し始めます 30 歳代 40 歳代は自分の身体状況を考えるゆとりが少ない時代ですが実はこの時代が健康面から大切な時代と言われております老化は止められない仕方ないのだという固定概念を捨てて日常生活において健康維持増進に必要な生活習慣を確立していくことによって病気ばかりでなく老化の予防が出来るのではないかと思います老化のスピードを緩め脳に適度な刺激を与え体力気力を充実して若々しさを保ってボケない老けない病氣にならない生活の実現への努力こそセルフメディケーションだと思います 2. 運動処方 (1) 運動とダイエット運動によってエネルギー消費量が増ばかりでなく運動終了後もしばらくは体脂肪の燃焼は続きますダイエット効果をうるためには日常生活の中で身体を動かす習慣をつけ 1 回 10 分間の運動を一日の合計で30 分以上行うこととそして身体活動を継続して実施することによってその効果が期待されます食事だけによるダイエットは逆効果で必要なエネルギーを摂取しながらの運動の実施による内臓脂肪の燃焼を高める事が必要です運動によるエネルギー消費量は運動強度運動時間です体脂肪を減少させるには1 日 200~300kcalを運動で消費することが理想とされております例えば 60kgの男性と50kgの女性の運動時間と消費エネルギー (kcal) は次のとおりです種目時間 ( 分 ) 男性女性階段昇降速歩平泳ぎダンス

6 種目時間男性女性エアロビックボーリング自転車テニスゴルフゆっくり歩き (2) ストレッチ筋トレウォーキングウォーミングアップやクールダウンにはストレッチングを行う習慣をつける事が必要です使用する筋肉をほぐしたり柔軟性を高めます運動によって必要な筋肉を鍛えたり平素からウォーキングなどの有酸素運動で心肺機能を高めることが必要です 40 歳を過ぎると運動を行わないと筋肉量の減少体力の低下ホルモン分泌の減少が始まり基礎代謝が低下しますこのような体力の低下で特に筋肉の衰えを防ぐ為にはストレッチング筋肉トレーニングそしてウォーキング等を組み合わせた運動を行う習慣を身につけることが必要ですアストレッチ運動開始前には筋肉を伸ばし暖めることによって筋肉の柔軟性を高め肉離れなどの事故を防ぎますまた運動後にも行い筋肉の疲労回復を図ります実施にあたっての注意事項として 1) 反動をつけて必要以上 ( 限界 ) に伸ばさないこと 1ヶ所を 10~20 秒かけて2~3 回ゆっくりと行い全身の筋肉のストレッチ行うことが望ましい 2) 転倒予防のため座って行うか固定物につかまって行う 3) 2 人組で行ない無理な力を加えないこと運動の前後に行うばかりでなく柔軟性の維持向上のため起床後や就寝前に行うことも大切ですイ筋力トレーニング運動不足のため知らない間に筋肉は衰えていきます生活習慣の中で必要なことは筋力の低下を防ぐ為の運動を行うことです運動の継続的な実施によって筋力を維持し高める効果もありますポイントは大腿部腹部背部腰部の筋肉のトレーニングが必要です筋肉トレーニングの効果が現れるには長期間かかります 5.

7 安全面から 1)1 回の運動量を少なくし長期間継続すること 2) 運動の前後には必ずストレッチングを行うことア ) 大腿部の筋肉トレーニング大腿部の前面にある大腿四頭筋は下半身を支える大きな筋肉です衰えやすく膝関節痛の原因になりやすいので大腿部の筋肉トレーニングは大切ですトレーニング方法として膝の曲げ伸ばしを行ないそれぞれ 10 回から20 回行いますア ) 立ったまま腰に両手を当てて膝の曲げ伸ばしを行う又両手を頭の後ろに組んで曲げ伸ばしを行うイ ) 椅子の背もたれを両手でつかみ立ったまま膝の曲げ伸ばしを行うウ ) 椅子に座ったり立ったりして膝の曲げ伸ばしを行うイ ) 腹部と背筋部の筋肉トレーニング腹筋と背筋のトレーニングは腹部の脂肪を減らし腰痛予防に効果があります背筋部のトレーニング方法うつ伏せになって肩巾に広げた両手と両足を息を吐きながら同時に上げて一旦停止してからゆっくりおろす動作を繰り返し行う腹部のトレーニング方法寝た姿勢で両手を頭のうしろに組み膝を腰巾に立てる息を吐きながら上体を起こしおなかを引っ込めて起こした姿勢を10 秒位保つた後もとの姿勢に戻る動作を繰り返すし行う実施回数は無理をしないで出来る回数としますウ ) 腰部の筋肉トレーニング腰部にある大殿筋は腰の周りにある大きい筋肉ですこの筋肉のトレーニングは転倒予防と老化防止のために必要ですトレーニング方法は太ももをしっかり上げて階段の昇降を行なったり背筋を伸ばして意識して太ももを上げて歩巾を広げてのウォーキングなどによって行いますウウォーキングウォーキングは大変多くの人々に親しまれている運動です体力の無い人でも安全に手軽に取り組める魅力があり気分転換 6.

8 にもなりますウォーキングばエアロビックス ( 有酸素運動 ) として心肺機能を高める効果ばかりか筋力や柔軟性を高める基礎体力の高上などの効果もあります特に中高年の人の肩腰脚の筋力トレーニングとして多くの効果が認められておりますのでぜひ皆様にお奨めしたい運動ですウォーキングのトレーニング方法ア ) 正しいフォームで歩くこと 1) 頭の位置は一定に保ち左右に振らない 2) 目線はまっすぐ10~20メートル先を見る 3) 呼吸は自分のリズムで 4) 肩はリラックスする 5) 腕は肘を軽く曲げて大きくリズミカルに振る 6) 背筋は伸ばす 7) 腰は回転させながら一直線を歩くようにする 8) 膝はしっかり伸ばし踵から着地しつま先で地面を蹴り上げて前に出すようにするイ ) スピードと歩行時間普通に歩いているよりやや速く 1 回の時間は10 分以上で1 日合計で30 分以上とし慣れるに従って距離と時間を伸ばし週に2~3 回行うことが理想です 3. まとめ健康日本 21の推進における生活習慣病対策健康寿命の延伸策そしてメタボリックシンドロームの概念を導入した対策等の健康づくりの国民運動化に SMAC がどのように係わっていけば良いのか更に検討を重ねて具体的施策を立案しその展開が必要であります第 4 回の日本セルフメディケーション学会において一つの方向が見出せられることを希望しこの私案が少しでも役に立てば幸いと思います 7.

身体福祉論

身体福祉論貯筋のすすめ福永哲夫早稲田大学スポーツ科学学術院 2008 年度スポーツ科学研究センターシンポジウムメタボリックシンドロームをいかに予防するか保健指導における運動の理論と実践スポーツ科学研究, 6, 50-54, 2009 年, 受付日 :2009 年 5 月 22 日, 受理日 :2009 年 5 月 22 日日常生活においては, 椅子から立ち上がる, 歩くなど様々な身体運動がなされる.