41 を使って の煮物 30g 油揚げ のもどし汁 1/4本 1/2枚 大さじ1 大さじ1 大さじ1 油揚げ 軽く水洗いし ひたひたの水でもどし 食べ やすい大きさに切る(もどし汁はとっておく) 3 4 のせん切り 短冊切り カップ1 鍋に全ての材料を入れ ふたをしてひと煮立ちさ せ 弱火で煮汁が少

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1 40 常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ① を使って の梅ごはん 米 カップ2 梅干し 青じそ 20g 2個 4枚 (6食分) 洗って炊飯器に入れ分量の 水を加えて30分程度おく 軽く洗い水気を切る ①炊飯器にと梅干しを 入れ 普通に炊く ②炊きあがったら 梅干しの種を取 りのぞき混ぜる ③器に盛り 青じそを散らす 梅干し 菜 211kcal 3.6g 0.5g 46g 0.9g と鶏肉の炊き込みごはん 米 カップ2 鶏もも肉 みつば 50g 60g 大さじ3 大さじ1 (6食分) 洗って炊飯器に入れ分量の 水を加えて30分程度おく 軽く洗い水気を切る 1 角に切りAにつける A 1 に切る ①米にと鶏肉を汁ごと 加えて混ぜ合わせ普通に炊く ②炊きあがったら 10分程度蒸らし て混ぜる ③器に盛り みつばを散らす 鶏肉 indd kcal 6.4g 1g 47.5g 1.3g 11/02/21 20:35

2 41 を使って の煮物 30g 油揚げ のもどし汁 1/4本 1/2枚 大さじ1 大さじ1 大さじ1 油揚げ 軽く水洗いし ひたひたの水でもどし 食べ やすい大きさに切る(もどし汁はとっておく) 3 4 のせん切り 短冊切り カップ1 鍋に全ての材料を入れ ふたをしてひと煮立ちさ せ 弱火で煮汁が少な くなるまで煮る のもどし汁 ひじき 58kcal 1.6g 1.4g 8.6g 0.7g の酢の物 40g しょうが 甘酢 酢 1/2本 1片分 熱湯に1分つけてやわらかくもどし 冷水にとって水けをしぼる 大さじ3 大さじ1と1/3 小さじ2 しょうが しょうが 甘酢をボウルに 入れ混ぜる 甘酢 45kcal 0.6g 2g 5.9g 0.6g のサラダ 40g 40g きゅうり 1本 ツナ缶 小1缶 ノンオイルドレッシング(市販) 又はぽん酢 大さじ4 水でもどし 水気を切り 食べやすい大きさに切る きゅうり indd 41 きゅうり ツナ缶をボウル に入れ混ぜ合わせ ノ ンオイルドレッシングか ぽん酢であえる 40kcal 2.3g 2g 3.5g 1g 11/02/21 20:35

3 42 常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ② ふを使って ふと水菜の卵とじ 水菜 ふ(あればもちふ) 卵 だし 薄口 水溶きかたくり粉 1/2束 10g 1個 カップ2/3 大さじ1 小さじ1/2 大さじ1 A (2食分) 6等分の長さに切る 水でもどし 手のひらでおして水分を切る とく A ふ 水菜の茎 ②ふと水菜のくきを加え てひと煮立ちさせ 水溶 き片栗粉を入れる ①鍋にを煮立 てAで調味する 水菜の葉 溶き卵 ③溶いた卵を流し入れ 水菜の葉を加えてふたを し 半熟程度に加熱する 104kcal 6.1g 2.8g 12g 0.9g ふときゅうりの辛子酢みそ和え もちふ 3個 きゅうり 大さじ3 1/4本 <からしみそダレ> 白みそ 練りからし 酢 (1食分) につけて柔らかくもどし 水気を絞って 大きい場合は食べやすい大きさに切る 縦縞に皮をむく 薄い輪切りにして を 軽くもみこみ しんなりすれば水気を絞る 小さじ1/4 小さじ1/4 きゅうり きゅうり ふ からし みそだれをあわせ て混ぜる からしみそダレを混ぜ合わせたもの ふ 99kcal 6.8g 1.1g 14.7g indd g 11/02/21 20:35

4 43 ふを使って とろろ昆布とふのすまし汁 とろろ昆布 ふ ミツバ(刻み) <調味料> 1g 3 4個 1/8束分 カップ1 (1食分) 下準備 ふは柔らかくもどし 水気をしぼる 小さじ2 小さじ1 ①鍋に 調味料 を入れ強火にかける ②煮立ったらふを加え ひと 煮立ちさせて火を止める ③②のふと汁を おわんに注ぐ おわんにとろろ昆布と刻み みつばを入れておく 47kcal 2g 0.1g 73g 1.1g ふと青菜の煮物 ふ 青菜 <調味料> (一味唐辛子) 4 5個 1/4束 大さじ5 (1食分) 3 の長さに切る 小さじ1/8 下準備 ふは柔らかくもどし 水気をしぼる ①鍋 汁 調味料 ①鍋に 調味料 を入れ中火にかける ②煮立ったら 青菜とふを加え軽く煮る 好みで 味唐辛子をふる 好みで一味唐辛子をふる 63kcal 3.5g 0.4g 10.1g indd g 11/02/25 10:45

5 44 常備しておくと便利な乾物を使った簡単料理 ③ ひじきを使って ひじきの煮物 ひじき(乾燥) 20g 油揚げ 1/2枚 サラダ油 1/2本 小さじ1 カップ1 大さじ2弱 大さじ1と1/2 軽く洗い たっぷりの水に 30 40分つけてもどす ざるにおいて熱湯をかけ 短冊切り 短冊切り 調味料 ①鍋にサラダ油を熱し 水気を切った ひじき 油揚げを炒める ② 調味料を加え 煮汁がひたひた よりも少なめになるまで7 8分煮る 33kcal 1.3g 1.2g 4.6g 1g ひじきのごま和え ひじき(乾燥) すりごま 大さじ2 1/2本 大さじ4 大さじ2 小さじ1 大さじ1 水でもどす A すりごま ①ひじきとを 2 3分ゆでる indd 44 ②水気を切る ②水気を切る ③ボウルにひじき ③ボウルにひじき Aの調味料を入れ 混ぜる 82kcal 2.9g 5.2g 6.5g 1.4g 11/02/21 20:36

6 45 ひじきを使って ひじきのチャーハン ごはん ひじき(乾燥) 油揚げ ちりめんじゃこ 青ねぎ めんつゆ サラダ油 茶碗1杯分 10g 1/2枚 10g 適量 大さじ1 適量 (1食分) 水につけてもどし 水分を切る 細切り 小口切り ひじき ③ごはんを加えて炒め 残りの めんつゆを鍋肌から回し入れ 香ばしく仕上げ で味を ば げ 味 調えた後ねぎを散らす ②めんつゆ半量を 加えて炒め 材料 に火をとおす ①フライパンにサラダ油 を熱し ひじき 油揚げ ちりめんじゃこを炒める 445kcal 9.9g 18.7g 58.7g 1.8g ひじきとほうれん草の梅マヨネーズ ほうれん草 ひじき(乾燥) 梅干し 40g 5g 中1個 マヨネーズ 小さじ2 (2食分) ゆでて3 4 の長さに切る もどして熱湯をとおす 種をとってつぶし マヨネーズ とを混ぜる ほうれん草はゆでて3 4 の長さに切る ひじきはもどして熱湯をとおす indd 45 ボウルにすべての材料を入れ混ぜる エネルギ たんぱく質 脂 エネルギー 30kcal 1.1g 2g 3.2g 1.7g 11/02/22 13:04

7 46 スキムミルク ( 脱脂粉乳 ) の活用 ~ 料理や飲み物に ~ 買い物で牛乳を買うのが重たいなあと思う人や牛乳は苦手で飲めないという人は スキムミルクを活用しましょう スキムミルクを牛乳の代わりに 牛乳 200 ccと同じ濃さのスキムミルク液をつくるには スキムミルク大さじ 3(22g) 牛乳コップ 1 杯 (200ml) スキムミルクを 200ml の水または湯に溶かす スキムミルクはたんぱく質なので 熱湯で溶かすと風味が変わるので注意!! スキムミルクを利用した飲み物 カフェオーレ 紅茶ミルクにスキムミルク液にインスタントコーヒーを入れて また 紅茶にスキムミルクを入れてもいいです きな粉ミルクに スキムミルク液にきなこを混ぜて少し 黒を混ぜると飲みやすくなります スキムミルクをいつもの料理にプラス 卵料理に卵を混ぜるときに一緒に混ぜて みそ汁やスープに少量の水 ( 湯 ) で おからの煮物のの代わりに また天ぷらの衣の中に入れてもいいよ ポテトサラダに少量の水で溶いたものを加えて の煮物にの代わりにスキムミルク液で 牛乳 スキムミルクの栄養比較表 エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カルシウム鉄ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC レチノール当量 kcal g g g mg mg μg mg mg mg 牛乳 200 cc 微量 スキムミルク 22g

8 47 市販の惣菜やレトルト食品等を利用して 揚げ物は 家ですると片付けも大変だし面倒ですね そんなときは 市販の惣菜を活用しましょう!! ただし 組み合わせを考えて食べましょうね コロッケや唐揚げを買ったら 野菜をプラスすると 彩りも栄養のバランスもよくなるよ カレーも市販のレトルトカレーを利用すると簡単ですね こんなときも組み合わせを考えて食べればOKです 市販のレトルトカレーを食べるなら 主食は ごはん 主菜は カレー(牛肉) 副菜として野菜たっぷりのサラダをそえましょう 副菜は と玉ねぎが お昼ごはんをラーメンで済ませたいときもありますね でも やはり組み合わせは大切です インスタントラーメンを食べるなら めんをゆでる ときに野菜も 一緒に入れて カップラーメンを食べるなら くだもの 卵等をプラスしてたんぱく質 を補うと なおいいですね indd 47 乳 乳製品 11/02/21 20:36

米 300g(2 合 ) バター 10g カレー粉 小さじ1/2 油 大さじ1(12g) にんにく 1かけ (10g) しょうが 1かけ (10g) 合いびき肉 200g たまねぎ 1 個 (200g) にんじん 1 本 (160g) ピーマン 4 個 (100g) カレー粉 小さじ1(2g) トマトホール缶 1 缶 (400g) 砂糖 小さじ1(3g) 酒 大さじ1(15g) ウスターソース 大さじ1(18g)

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