からだにeヘルシーレシピ 糖尿病

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1 糖尿病 W e b e3, Days & Interview 千葉大学大学院医学研究院細胞治療内科学講座教授 1

2 e ヘルシーレシピで 自分にぴったりの献立を 生活習慣病対策 話題のトレーニング方法を すべてのメニューは 7days すべてのトレーニングは パソコン スマートフォン タブレットでお楽しみください pple pple ロゴ iphone ipad ipod touch は米国および他の国々で登録された pple Inc. の商標です pp Store は pple Inc. のサービスマークです eヘルシー検索 カラーコードを撮影して e ヘルシーレシピにアクセス! 生活習慣病予防対策レシピの他 700 以上の食材を掲載した e 食材辞典 旬の時期や食材の見極め方など食材情報が満載のアプリです Google Play is a trademark of Google Inc.

3 9 13 健康寿命 は 2000 年に WHO( 世界保健機関 ) が 示した考えで 自立した生活ができる期間のことをいいます つまり 実際の寿命から生活に介護が必要になった状態の期間を差し引いた期間が健康寿命です 日本では 国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針である 健康日本 21( 第二次 ) に 2013 年から健康寿命という言葉が掲げられ 健康寿命を延ばすことと 地域や社会経済状況の違いによる健康寿命の格差を縮小することが目標とされました 介護や支援が必要になる原因は何でしょうか 主な原因を示したのが下のグラフです このグラフからもわかる通り 要介護の主な原因は 大きく 生活習慣病 と 運動機能の低下 が関与しているといえるでしょう 1 位の脳血管疾患 ( 脳卒中 ) 6 位の心疾患 ( 心臓病 ) は いずれも高血圧 (9ページへ ) や糖尿病 (33ページへ ) 脂質異常症 (57ページへ ) といった生活習慣病が大きな要因です これらの生活習慣病を放置すれば 血管の内側が狭くなったり詰 まったりする 動脈硬化 が進行し その結果脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) などの病気を引き起こす危険性が高まるからです 脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心臓病 ) は 健康寿命を短くする原因となるばかりでなく 大きな死亡原因でもあります 日本人の死因の約 3 割を占めています また 骨折 転倒 関節疾患は運動機能の障害で 移動能力が低下することで要介護になる危険が高まるのです = 平均寿命と健康寿命の差が小さければ小さいほど 自立した生活を営める期間が長くなります しかし 2010 年の統計で見ると 男性の場合の平均寿命は 歳 健康寿命は 歳で その差は 9.13 年 女性の場合 平均寿命は 歳 健康寿命は 歳で その差はさらに広がり 年にも及びました 10 年前後 生活の質 (QOL) が低下した中で過ごしているということです % % % 1.3% 2.0% 2.1% 3.3% 4.8% 9.7% 21.1% 9.9% 28.7% 15.8%

4 05 健康寿命を縮める原因は様々ですが その最大のリ スクが 高血圧 や 糖尿病 脂質異常症 などの生 活習慣病です 生活習慣病が怖いのは あまり自覚症 状がないままに 突然脳血管疾患 ( 脳卒中 ) や心疾患 ( 心 臓病 ) などを引き起こす危険性があることです また 生活習慣病をひとつだけ持っているよりも 二つ 三 つと増えるほど動脈硬化が進行しやすく 脳卒中の発 症など 介護のリスクを高めることにもなります 自 分はまだまだ大丈夫 健診では高血圧と言われたけ 生活習慣の中でも見直しが必要なのが 食事 と 運動 です 現代人の生活では 食べ過ぎ 飲み過ぎ 偏食 不規則な食事時間や外食の多用など 間違った食生活をおくる人が多いものです 食事における大切なポイントは 食事の量 と 食事の質 と 規則正しく三食食べること です 食事量については まずは腹八分め 病気の方は体格や身体活動レベルに合わせて 自分にとっての適正なエネルギー量 (14 ページ 37ページ 61ページ参照 ) を計算し それを超えるエネルギー量を摂らな れど 特に不調は感じないし などと考えていたら大 きな間違いです 生活習慣病を予防 改善するには まず今の生活習 慣を見直してみましょう いよう心がけましょう また 同じメニューばかりを続けたり 好きな食材を多用するといった偏食は 偏った栄養成分の摂り過ぎになるばかりでなく 体が必要とするビタミンやミネラルなどの不足にもつながります 肉や魚 野菜 穀類 果物など 様々な食材をバランス良く食べ 1 日の塩分量も適正な範囲におさめることが重要です さらに 寝る前の食事などは肥満にもつながります できるだけ同じタイミングで三食食事をとるようにしたいものです とはいえ 長年続けてきた生活習慣は 一朝一夕には変えるのが難しいもの 一度にすべてを変えられなくてもできるところから少しずつ変えていきましょう 食事 とともに大切な生活習慣が 適切な 運動 です 車社会の現代では ついつい運動不足になりがちです けれども 運動 は 健康寿命を延ばす上で重要です 日頃から体を動かす習慣をつけておけば 消費エネルギーが増して血糖や脂質などがより使われやすくなり 内臓脂肪を減らし 生活習慣病の予防や改善につながります また 運動には筋力の衰えを防ぐ効果もあります 私たちの筋肉量は 40 歳を過ぎると徐々に減少し 65 歳以降にはさらに減少 80 歳までには 40 歳のときより 30 ~40% の筋肉量が低下するといわれています そうした筋肉量の低下を少しでも抑えるには運動の継続が必要なのです さらに 適度な運動には骨を丈夫にする作用もあります 最近では 変形性関節症や骨粗しょう症など 筋肉や骨 関節などの運動器の障害により 要介護状態になったり 要介護になる危険性の高い状態を日本整形外科学会等では ロコモティブシンドローム ( ロコモ ) と呼んでいます 前述したように 要介護の原因の多くが まさにこのロコモですから その予防のためにも運動習慣が重要なのです さらに最近では 運動は認知症の予防にも効果があるという報告も出ています 西ドイツで行われた 55 歳以上の約 4000 人を対象にした研究で 1 日 30 分の中程度以上の運動を週に 1 回すれば 認知機能低下の発症頻度が半減したというものです 認知症予防のためにも この程度の運動は続けたいものです 例えば 通勤で一駅分を歩く エスカレーターでなく階段を使う 近所をゆっくりと散歩するなど 自分の体の状況や ライフスタイルに合った運動習慣を身につけることが大切です 体に痛みがあると 寝たまま 座ったままになりがちですが それが筋力の低下を招き さらに運動機能が低下するという悪循環に陥る可能性もあります 座ったままや ベッドに寝たままでもできる運動もありますし 部屋の中で安全に運動する方法もあります かかりつけの医師に相談の上 自分に合ったエクササイズの方法を教えてもらい できる範囲で運動するようにしましょう PhD

5 C O N T E N T S mL1 5mL1200mL 600W e ヘルシー 検索 pple pple ロゴ iphone ipad ipod touch は米国および他の国々で登録された pple Inc. の商標です pp Store は pple Inc. のサービスマークです Day1-Da7 31 Check & Point 糖尿病ではカロリーを守って 1 週間で栄養バランスを考えたモデル献立を掲載しています 33 39! e 41 e e ヘルシーレシピ の人気コンテンツの 中から 日常生活に取り入れやすい 運動を厳選してご紹介しています

6 Quality of Life , 食べ物や飲み物は消化されると 体を動かすエネルギーの源 ブドウ糖に変わります 血糖値とは m/dl このブドウ糖が血液のなかにどれぐらいあるかを示すもの 糖尿病になると ブドウ糖がそれを必要とする細胞まで運ばれず 血液中にあふれてしまい血糖値の高い状態が続きます 180m/dL インスリンは ブドウ糖をコントロールしてくれるホルモンです すい臓でつくられ インスリンが正常な場合 血糖値も正常な数字をキープ さらに 血液中のブドウ糖を細胞に送って活動エネルギーにしたり 余ったブドウ糖を脂肪やグリコーゲンに変えて貯蔵する働きもあります 糖尿病の方は このインスリンが不足していたり うまく作用しないため血糖値が高くなります 95 糖尿病のタイプは 4 種類 日本人では少なくと も 95% が 2 型糖尿病 です 生まれつきインス 2 遺伝要因 環境要因 インスリンが働きにくくなる 糖尿病の発症 リンが少なく糖尿病になりやすい人が 過食や運 動不足などの悪い生活習慣 肥満によって糖尿病 になってしまうタイプです 糖尿病を防ぐには まず日頃の生活習慣の見直しが大切です

7 合併症とは その病気が源になって起こる 別の 病気や症状 糖尿病は 初期に表だって症状が現 れないので合併症が起こりやすい病気です 糖尿 病の三大合併症は 網膜症 腎症 末梢神経障 害 いずれもゆっくり進行しますが 重症化す るととても怖い病気です なお 脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化を起こすほか 若い人でも白内障になったり 切断に至る足の壊疽 重症になりやすい感染症なども起こすことがあります また 糖尿病が進行すると風邪にかかりやすくなるなど 体の抵抗力が低下 体中が病気におかされ 重い症状や 生命の危機をともなうこともあります 網膜症 2 脳血管障害 36 腎症 1 心血管病変 2 4 神経障害 末梢血管障害

8 13 3 食事を抜くと 血糖値が一気に下がり体が危険な 状態になる場合があります また 1 食抜いて一度 にたくさん食べたりすると すい臓に負担がか かったり 血糖値が急激に上昇するケースも 適正なエネルギーは 簡単な計算で知ることがで きます もしあなたが 身長 170cm であまり体 を動かさない仕事の場合 1 日の適正エネルギー は約 1600 ~1900kcal 中高年の方の多くは 身体活動レベルの 低い にあたります m m 22 まず 1 日 3 食を厳守 そして 適正なエネルギー 量の範囲で 様々な食品から栄養のバランスを考 えて食べましょう 2530kcal 3035kcal 35kcal 1 1 kcal kcal P P cm1.7m 7 日本糖尿病学会編 著 ( 日本糖尿病協会 文光堂 発行 ) の 糖尿病食事療法のための食品交換表第 7 版 は 糖尿病のためのバランスのとれた献立づ くりの基本書です 糖尿病食事療法のための食 品交換表第 7 版 は 食品を 6 つのグループ ( 表 ) に分けて それぞれ 80kcal(1 単位 ) にあたる量を表示 同一表内の食品を 同一単位で交換して食べられるようにつくられています 1 日の適正なエネルギーを単位に変えて (1600kcalなら 20 単位 ) どのグループからどれだけ摂れるかが分かりやすく説明されています 使用される場合は医師や管理栄養士の指示の下でお使いください 自分自身の適正なエネルギー を 80kcal で割ったものが あなたの単位 それを 食品 交換表の表ごとに振り分け 3 食に分配すれば 献立のイ メージが描けます 右記は 20 単位の場合です kcal P

9 kcal K / 右の表に書かれている単位を 1 日 3 食できるだけ同じ単位数に振り分けて食べれば 自然と栄養 バランスが良くなります また それぞれ異なったエネルギー量の食事をつくらなければいけない場合も 異なる単位の表の重量に注意すれば ご 家族いっしょに 同じ献立を楽しむことができます kcal L 糖尿病の食事療法は 一皿の料理 1 回の食事だ / けの対策ではなく 1 日 3 食 また 1 週間単位で 考えたいものです 41 ページより e ヘルシー レシピ からチョイスした 無理なく続けられる 1 日あたり 1600kcal の糖尿病のための 7 日間モ デル献立を掲載しました これを基本に 7 日間 の順番を変えたり 朝 昼 夕の献立を入れ替え たりと 日々の生活に合わせて様々な組み合わせ でご活用ください 7 P kcal 15 16

10 DY 11 : 1637kcal : 20.5 : 6.18 : 39.1 : : 1 : : 6.8 : kcal : 2.42 : kcal : 1.5 : 0.99 :1.6 : kcal : 5.7 : kcal : 1.6 : 0.59 : 8.2 : 0.5 :11.3 : kcal : 0.3 : 0 : 0.1 : g g 1 248kcal : 3.1 : 0.01 : 1.5 : kcal : 2.1 : 0.39 : 2.6 : ml... 12/ / /3... 2/ 耐熱容器に の材料を入れて混ぜ合わせ ラップを し 電子レンジで約 2 分 40 秒加熱する ( 加熱時間 は 2 人分の目安 ) 軽く混ぜ合わせて器に注ぎ セ ルフィーユをあしらう g 1 161kcal kcal e kcal! 1 豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入 れ ラップをする 電子レンジで 1 分 30 秒ほど加 熱して水きりをし 半分に切る ( 加熱時間は 2 人分 の目安 ) しょうがはすりおろす 大根もすりおろし クッキングペーパーで軽く水けをきる 2 三つ葉は 1cm 長さに切る 豆腐に片栗粉をまんべ んなくまぶし 170 の揚げ油で揚げる 全体が薄 く色づく程度になったら取り出す 3 鍋に のだし汁を沸かし 酒 みりん 淡口醤油 塩を入れてひと煮立ちさせ 火を止める 器に豆腐 を盛り おろししょうが 大根おろし 三つ葉をの せ つゆを注ぐ g 1 248kcal kcal kcal kcal : 0.7 : 0.70 : 2.7 : : 638kcal kcal : 1.8 : 1.12 : 4.9 : / / : 8.0 : 2.22 : 11.8 : トマトは十字の切りこみを入れて熱湯にサッとくぐらせ 冷水にとって皮をむき ヘタを落とす 2 鍋にだし汁を温め 1を加えて煮汁をかけながら 10 分ほど煮る を加え ときどき煮汁をかけながらさらに 10 分ほど煮 トマトを取り出す 沸騰した煮汁に溶き卵を流し入れ かきたま汁にする 器にトマトを盛り かきたま汁を注ぐ 18

11 DY 11 : 1587kcal : 19.8 : 7.45 : 35.8 : : 1 : : 6.1 : kcal : 2.39 : kcal : 6.9 : 2.51 : 10.3 : : 549kcal : 6.9 : 2.55 : 16.0 : kcal : 0.3 : 1.02 : 0.1 : /3... 1/ ml... 1 大根は小さめの乱切りにし 大根の葉は小口切りにする 2 ごぼうはささがきにし 水にさらして水けをきる 舞茸は石づきを落としてほぐす 2 鍋にだし汁を入れて火にかけ 大根 舞茸 ごぼうを入れて煮る 火が通ったら醤油 塩で味をととのえ 大根の葉を加えてサッと煮る 椀に盛り 好みで七味唐辛子を振る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 4.6 : 1.52 : 7.0 : / / /3 1 豚肉は食べやすい大きさに切る えびは背わたを取って殻をむき 3 等分に切る あさりは汁けをきっておく 2 白菜は縦半分にして 2cm 幅に切り にらは 3cm 長さに切る たけのこは 3 ~4cm 長さの細切りにし 熱湯でサッとゆでてザルに上げる 3 中華めんは熱湯でサッとゆで ほぐしておく フライパンにごま油を熱し 豚肉を入れて軽く炒め えび あさりを加え たけのこ 白菜 にらを加えて炒め合わせる 4 分量の水 中華粉末だし 淡口醤油で味つけしてしばらく煮 水溶き片栗粉でとろみをつけて火を止める 器に中華めんを盛り あんをかける kcal : 1.9 : 0.99 : 8.5 : ml... 11/ / cm / kcal : 0.9 : 0.67 : 2.7 : さばは皮に切りこみを入れ 酒を振ってなじませ しばらくおく 白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り 5cm 長さに切ってごく細いせん切りにする 水にさらして水けを絞り 白髪ねぎにする 2 さばの水けを取ってオーブンシートを敷いた天板にのせ オーブントースターで 6 分ほど焼く 3 を混ぜ合わせ 2にかけてクッキングペーパーをかぶせ 30 分 ~1 時間漬けておく 器に盛りつけ 白髪ねぎ おろししょうがをのせて一味唐辛子を振り 漬け汁を注ぐ g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 0.2 : 0.50 : 0.7 : g 1 38kcal kcal kcal kcal kcal kcal : 0.6 : 0.38 : 3.6 :

12 DY 3 e 1 : 1 : : 6.7 : kcal : 2.09 : kcal : 1.2 : 0.26 : 3.0 : : 1616kcal 504kcal : 20.2 : 6.40 : 6.3 : kcal : 1.0 : 1.05 : 2.0 : 2.7 :32.9 : 18.8 :7.1 : kcal : 1.3 : 0.17 : 5.7 : 0 e iphone ipad g 1 21kcal : 0.3 : 0.01 : 0.1 : kcal : 0.5 : 0.38 : 2.1 : ボウルに を入れて軽く混ぜ 10 分ほどおいてさらに混ぜ合わせる ダマがなくなってきたら 粉チーズ 卵黄 サラダ油 バジル オレガノの順に加えて混ぜ合わせ 耳たぶぐらいのかたさに練る ラップで包んで 30 分ほど冷蔵庫でねかせる 2 1を 12 等分して丸め オーブンシートを敷いた天板に並べ 180 に熱したオーブンで約 22 分焼く kcal kcal kcal ml... 21/ ほうれん草は色よくゆでて氷水にとり 水けを絞って2 ~3cm 長さに切る ごぼうはささがきにし 水にさらしてアクを抜き 水けをきる 2 椎茸は軸を落として薄切りにし 豆腐は 1.5cm 角に切る 3 鍋にだし汁を入れて煮立て ごぼうを加えて煮る ごぼうがやわらかくなったら 椎茸 豆腐 牛乳を加え 沸いてきたら味噌を溶き入れる 4 ほうれん草を加えてサッと煮 椀に盛って七味唐辛子を振る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 4.9 : 1.26 : 1.4 : : 575kcal / kcal : 0.2 : 0.37 : 0.3 : 2.3 : 7.2 : 2.19 : 9.6 : 玉ねぎはくし形切りにし 人参は縦 4 等分にする じゃが芋と茄子は 1cm 厚さの輪切りにする トマトはザク切りに 白ねぎは 2cm 長さに切る 2 鍋に水 500ml( 分量外 ) とトマト以外の野菜を入れて火にかけ 野菜がやわらかくなるまで煮る トマトを加えて少し煮 ザルでこして野菜とスープに分ける 具にする野菜を取り分け 残りの野菜はミキサーにかけてピューレ状にする 3 野菜のピューレをスープに加えて温め を加える とろみがつくまで 5 分ほど煮込み 一味唐辛子で味を ととのえる 器にご飯を盛り 具の野菜をのせ カレー をかける 21 22

13 DY 11 : 1630kcal : 20.4 : 7.21 :41.2 : 22.8!! : 1 : : 6.5 : kcal : 1.77 : kcal : 7.3 : 3.14 :11.6 : : 528kcal : 6.6 : 2.30 :10.1 : kcal : 1.8 : 0.64 :3.6 : / /3... 1/ ブロッコリーはマカロニくらいの大きさの小房に切る セロリは筋を取って縦半分に切り 薄切りにする ハムは小さく切る 2 熱湯に塩少々 ( 分量外 ) を加えてマカロニをゆでる ゆで上がる 1 分前に ブロッコリーとビーンズミックスを加えてゆで ザルに上げる 3 ボウルに の塩 こしょう 砂糖 粒マスタード ワインビネガーを入れて混ぜ オリーブ油を加えて混ぜ合わせる 2 セロリ ハムを加えて和え 器に盛りつける 2 () /2... 1/ kcal : 2.1 : 1.35 :2.5 : かぼちゃはところどころ皮をむいて大きめに切る こんにゃくは手でちぎり 塩もみ ( 分量外 ) して 熱湯でゆでる 2 鍋に油を熱し 1のこんにゃくを入れる 軽く焦げめがついたら 1のかぼちゃを入れて軽く炒め 分量の水を加え 落としぶたをして弱火で煮る 3 かぼちゃがやわらかくなったら を加えてさらに煮る 煮汁がほとんどなくなったらかつお節を入れ 軽く炒りつけるようにまぶす kcal : 1.8 : 1.17 : 4.1 : kcal : 0.9 : 0.77 : 2.3 : / ロースハムは半分に切って細切りにする 玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし 生椎茸は軸を落として半分に切り 薄切りにする しめじはほぐす 2 ほうれん草は下ゆでし 冷水にとって水けを絞り 根元を落として 5cm 長さに切る さけは塩を振り 5 分ほどおく 3 鍋につぶしたホールトマトを入れて火にかけ おろしにんにく 玉ねぎ ロースハム 椎茸 しめじを入れて 3 分ほど煮る 4 アルミホイルの上に 2のほうれん草とさけをのせ 3のソースをかけて包みこむ オーブントースターで 7 ~8 分焼き アルミホイルごと皿に盛りつける kcal : 0.8 : 0.35 : 3.2 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 :0.5 : g 1 134kcal kcal kcal kcal g 1 252kcal kcal kcal kcal 24

14 5 : 20.5 :44.7 DY 11 : 1639kcal : 6.77 : : 1 : : 6.1 : kcal : 1.90 : kcal : 6.7 : 1.98 : 14.8 : kcal : 1.5 : 0.45 : 7.0 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 0.9 : 0.46 : 3.1 : /3 1 れんこんは小さめの乱切りにし 水にさらす ピーマン 人参は同じ長さのせん切りにする 2 えのき茸は根元を落として半分の長さに切り ほぐしておく しらたきは熱湯でサッとゆでてザルに上げ 食べやすい長さに切る 3 フッ素樹脂加工のフライパンにごま油と赤唐辛子を入れて軽く炒め れんこん 人参を加えてしばらく炒める えのき茸 しらたき ピーマンの順に加えて炒め合わせ で味をととのえる ごまを振って仕上げ 器に盛りつける g 1 252kcal kcal kcal kcal : 0.5 : 0.02 :2.1 : / /2... 1/ きゅうりは縞目に皮をむき 縦半分に切って 3mm 厚さの斜め切りにする セロリは筋を取り 3mm 厚さの斜め切りにする 2 ビニール袋に と1を入れて軽く手でもみ合わせ 冷蔵庫に入れて 15 分ほどおいて味をなじませ 器に盛りつける g 1 252kcal kcal kcal kcal : 0.1 : 1.01 : 0.1 : kcal : 2.6 : 1.08 :11.5 : : 612kcal kcal : 0.3 : 0.34 : 0.2 : 1.8 : 7.7 : 2.89 : 19.3 : うなぎのかば焼きは縦半分に切り さらに 1cm 幅に切る ごぼうはささがきにして水にさらし 水けをきる 青ねぎは斜め切りにする 2 鍋にだし汁 を入れて火にかける ごぼうを入れ 2 分ほど煮る うなぎを加え 煮立ったら卵を入れて軽くくずす 3 卵が半熟状になったら青ねぎを散らし ふたをして火を止めて蒸らす 器に盛りつけ 粉山椒を振る 26

15 6 : 20.0 : DY 11 : 1601kcal : 7.02 : : 1 : : 5.7 : kcal : 1.78 : kal : 0.3 : 0.18 :1.2 : kcal : 5.8 : kal : 3.5 : 1.29 :4.8 : 4.5 : 10.7 : g 1 252kcal : 3.2 : 0.01 : 0.5 : kcal : 3.1 : 1.34 : 7.4 : きゅうりは 1cm 幅に切る スライスアーモンドは細かく刻んで白味噌と混ぜ合わせ きゅうりではさみ 器に盛る g 1 252kcal kcal kcal /2... 1/2 1/3 1 ほうれん草は熱湯で色よくゆで 冷水にとって水けを絞り 根元を落として 3 ~4cm 長さに切る 2 塩昆布はキッチンバサミで適当な長さに切る 鍋にたっぷりの湯を沸かし 塩少々 ( 分量外 ) を入れてスパゲッティをゆでる ゆで上がったらザルに上げる 3 フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油 にんにくを入れて弱火で炒め 香りがたったら 1と2 を加えて炒める 器に盛りつけ 切りごまを振る kcal : 1.2 : 1.19 : 3.1 : : 680kcal : 8.5 : 3.13 : 17.5 : kcal g 1 84kcal g 1 50kcal kcal kcal kcal : 1.1 : 0.59 : 6.5 : / 糸こんにゃくは下ゆでし 水けをきる フッ素樹脂加工のフライパンに油を温め 溶き卵を流し入れて薄焼き卵を焼き 短冊切りにする 2 えびはサッとゆでてザルに上げ きゅうりは 4cm 長さのせん切りにする ボウルに を混ぜ合わせ 1 きゅうり えびを加えて和える 27 28

16 DY 7 : 20.2 : : 1619kcal : 6.97 : : 1 : : 7.0 : kcal : 1.78 : kcal : 7.0 : :9.1 : : 501kcal 2 : 6.3 : kcal : 0.5: 0.50: 2.1: 1.4 : 14.9 : kcal : 0.3 : 0.66 : 0.1 : えのき茸は根元を落とし 2cm 長さに切る 熱湯でサッとゆで ザルに上げて水けをきる 2 鍋に1 と刻み昆布を入れ ひたひたの水 を加えて中火で煮る 煮立ったら弱火にし 汁けがほとんどなくなるまで煮詰め 器に盛る g 1 294kcal kcal kcal kcal : 2.5 : 1.33 :6.5 : / / /2... 2/3 1 春雨は熱湯でサッとゆでて戻し 水けをきる は混ぜ合わせておく 牛肉は細切りにし ごぼうはささがきにして水にさらし 水けをきる 2 人参は短冊切りにする 赤パプリカは 4cm 長さの細切りにし 三つ葉は 2cm 長さに切る フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し にんにく しょうが 赤唐辛子を入れ 香りがたったら牛肉を入れて炒める 3 ごぼう 人参 赤パプリカを順に加えて炒め の合わせ調味料を加えて味をととのえる 春雨を入れて炒め合わせ 三つ葉を入れてサッと火を通す 器に盛りつけ ごまを散らす kcal : 1.9 : 1.26 : 5.4 : 0.6 B...1/ g 1 126kcal : 1.6 : 0.71 : 0.6 : 玉ねぎは 3mm 幅に切り きゅうりは厚めの半月切り にする ピーマンは適当な大きさに切り ほうれん草の葉は 2cm 角くらいのザク切りにする 2 1 Bをミキサーに入れてかくはんし 冷蔵庫で冷やす kcal : 0.9 : 0 : 0.2 : kcal g 1 252kcal g 1 27kcal kcal kcal kcal : 1.4 : 0.66 : 6.6 :

17 Check &Point! 低エネルギーで食物繊維が豊富な野菜やきのこ 海藻は 便秘防止に役立つほか 食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます 野菜は 1 日に緑黄色野菜 120g+ 淡色野菜 230g 合わせて 350gが目標量です この目標量を摂取できている方は少数で ほとんどの方が野菜不足といえましょう 水分を多く含む野菜は 熱を加えることでか さがかなり減ります 生野菜だけに頼る ことなく ゆでる 煮る 炒めるなど調理方法に変化を持たせて 献立に取り入れましょう 糖尿病食事療法のための食品交換表 (38ページ ) によると かぼちゃは野菜の仲間ではなく ご飯やパンの仲間で表 1に入ります チーズは肉類の仲間に入り表 3に またバラ肉 ベーコンは油脂類の表 5になります お買い物や外食のときなども表を覚えていれば 自然と栄養バランスの良い組み合わせになります 肉は 部位によりエネルギーが大きく異なります できるだけ 脂肪の少ないものを選ぶのが基本 同じように魚は 種類によってエネルギーが異なります 大きく分けると 青背の魚は白身魚の 2 ~3 倍のエネルギーがあります ただ エネルギーの高い青背の魚は優れた栄養成分を含んでいますので 上手に献立に取り入れましょう 適量のアルコールは 気持ちをリラックスさせたり ストレスを解消させたり 人間関係を円滑にするなどの利点があります しかし アルコールはカロリーが高い上 栄養素はほとんど含まれていません また 食欲を増進させ 酔って自制心がゆるむことで 食べすぎ 飲みすぎになってしまいます 糖尿病の改善には アルコールを控えることを心がけましょう (100 95kcal 1.3 ( kcal kcal kcal 115kcal 181kcal 148kcal 318kcal 263kcal 105kcal 116kcal 454kcal 386kcal 200kcal 2010 さば100g(202kcal) と80g(162kcal) では たった20gの差ですが見た目も大きさは違いますし カロリーに換算すると 40kcalも異なります さばの味噌煮の場合 同じ 80gなら切り方が筒切りと三枚お 1 日の摂取エネルギーを守るためには 脂肪の多い肉や魚を控え 素材の脂を調理で上手にカットする方法を積極的に活用しましょう kcal! / / kcal ろしでは 三枚おろしの方が量が多く見えます ( 下イラスト参照 ) また カロリーコントロールが必要な方に少しでも大きく見せるためには 80gの味噌煮は器をやや深さのある小さめのものにし 家族の方の 100gの味噌煮は平らで大きな器にします 家族みんなが毎日の食卓を楽しめるように 工夫を凝らしましょう 130kcal 53kcal 135kcal 48kcal 150kcal 33kcal 340kcal 157kcal kcal 150kcal 33kcal 230kcal 47kcal 190kcal 7kcal

18 骨折の原因となる骨粗しょう症は 加齢 栄養 運動 内分泌ホルモンの不足 遺伝的要因などが影響し 骨の新陳代謝がうまくいかず 骨の量や質が低下して強度が弱くなる病気です 古い骨から新しい骨への生まれ変わりが滞ると 骨を溶かす骨吸収が進み過ぎ 骨形成が追いつかなくなってスカスカの状態になります 骨がもろくなることによって生じる骨折から要介護状態や寝たきりに発展し 生活の質 (QOL) が著しく低下します 骨粗しょう症で骨折しやすいのは 上腕骨近位部 ( 腕のつけね ) 脊椎 ( せぼね ) 肋骨 橈骨 ( とうこつ ) 遠位端 ( 手首 ) 大腿骨近位部 ( 足のつけね ) です 特に大腿骨近位部を骨折すると 歩行困難により要介護となってしまう場合もしばしばあります 40 代以降は検査によって骨の状態を知り 普段の生活習慣の見直しが必要となる場合もあります 原因となる疾患 治療 CKD 骨粗鬆症 骨量減少 骨質劣化 骨折 併存しやすい疾患 COPD 骨はコラーゲンからなる骨基質に カルシウムと女性の場合 閉経後に骨密度が急激に低下します リン酸の結晶 ( ミネラル ) が沈着して形成されまそれを防ぐには 若いころからカルシウムやカルす カルシウムを支えるコラーゲン線維が不足がシウムの吸収を助けるビタミン D 骨の健康に重ちになると骨の構造が弱くなり 骨折しやすくな要なビタミン K カルシウムの吸収を助ける女性ります このコラーゲンの生成を助けるのがビタホルモンと同じような働きを持つ大豆イソフラボミンC です また 腸からカルシウムが摂取されンといった栄養素を しっかりと摂ることが必要るためには ビタミン Dが必要です ビタミン D です は日光を浴びることで体内で産生できるという特徴があります 大腿骨近位部骨折椎体骨折その他骨折 高齢者でも 運動習慣のある人の骨密度が高いこ とから 骨を丈夫にするためには若いころからの 寝たきり 脊柱変形 姿勢異常 合併症 疼痛 運動が重要です 運動で筋肉を鍛えると 骨の細胞が刺激されて骨が強く丈夫になります さらに適度な運動によって 骨において効率よくカルシウムが利用されることが知られています ウォーキング ( パワーウォーキング 山登り 水 QOL DL の低下 死亡リスクの上昇 2015 DLQOL 中ウォーキング 散歩など ) やジョギング 筋トレ ストレッチなど無理なく継続できる運動を日常習慣に取り入れることは 骨を刺激し 骨を強くすることにもつながります 33 34

19 骨 粗 しょう症 骨粗しょう症予防の食事 コラ ム 骨粗しょう症を予防するために必ず 1 日わかさぎ 200cc の牛乳を飲む チーズやヨーグルトなどの乳製品 わかさぎ の多い野菜も意識して摂るようにしましょう ま 度な飲酒 コーヒーの多量摂取は控えましょう わかさぎ 骨粗しょう症を予防する栄養素と主な食材 ビタミンD さけ さんま うなぎ きくらげ わかさぎ 春菊 ビタミンC 赤ピーマン 菜の花 ブロッコリー 柿 キウイ イチゴ ひじき 春菊 カルシウムたっぷりの食材を わかさぎ 美味しくいただきましょう 100 g 120m g レシピ番号で簡単に検索できます 春菊 春菊ー バタ 小麦粉 ス キムミルクと低脂 肪乳の組合せをぜ ひお試しください 桜エビ しらす干し わかさぎ 切干大根 高野豆腐のコロッケ かぶの葉ご飯 カルシウム 311mg カルシウム 141mg 豆腐の栄養がギュッと濃 縮された高野豆腐を乾燥 したまますりおろして入 れた ふっくらおいしい カルシウムたっぷりの変 わりコロッケです かぶの葉を細かく刻んで 少量のごま油で炒め 炊 きたてのご飯に混ぜ込む 木綿豆腐 だけ かぶの葉は ビタ ひじき 食 ミ ン B 2 C 鉄 物繊維そしてカルシウム が豊富 捨ててしまわず ぜひご利用を しらす干し 春菊 桜エビ 菊菜 春菊 焼き豆腐50g 焼き豆腐70g 切り干し大根 桜エビ 54m g 切干大根 豆腐 木綿豆腐 桜エビ しらす干し 干しエビ さくらエビ 3 g 60m g 焼き豆腐50g 桜エビ 小さじ 2/3 2 g しらす干し 10 g 21m g カルシウム 215mg 大根 水 煮 大 豆 を の割合 同g数 で 使う和えものです 切干大根 しらす干し 焼き豆腐70g 豆腐 焼き豆腐50g しらす干し 24m g 1日に必要なカル シウム ビタミン Aが 1/3 以上摂れ る カロリー控え めなキッシュです 10 g 140m g 炒りごま カルシウム 107mg 豆腐とほうれん草のキッシュ風 木綿豆腐 10 g 木綿豆腐 アスパラのごまヨーグルトかけ カルシウム 259mg 60 g 29m g 60 g 72m g 赤味 と砂糖と鶏 ガラスープで味付 けした ご飯に合 う一品です 干しひじき わかさぎ 木綿豆腐 ごまとヨーグルト のソースがカルシ ウムUPに貢献 爽やかなお味の一 品です 厚揚げの炒め物 春菊 ひじき 焼き豆腐70g 切干大根 60 g 102m g カルシウムたっぷ りのわかさぎに粉 チーズも強化 付 け合わせにも注目 です カルシウム 310mg 桜エビ 豆腐 春菊 焼き豆腐50g ほうれん草 わかさぎ 切干大根 海のシチュー わかさぎ 120m g をご覧ください 春菊 豆腐 桜エビ 切干大根 しらす干し しらす干し 右にご紹介します 作り方は e ヘルシーレシピ 35 桜エビ 木綿豆腐 しらす干し 木綿豆腐 カルシウムを多く含む食材の味を活かした料理を 木綿豆腐 コップ一杯 200 g 220m g ひじき 焼き豆腐70g 焼き豆腐50g 100 g 納豆 カルシウム 266mg カルシウム 321mg 木綿豆腐 ヘルシー ドリア 20 g 126m g 100m g わかさぎチーズフライ 春菊 春菊 200m g ドリアと言えば高 カロリーなイメー ジですが このレ シピなら 豆腐 416kcal ヨーグルト マグネシウム ビタミンK 春菊 カルシウム含有量 牛乳 大豆 納豆 ひじき わかめ 玄米 アー モンド カシューナッツ ひじき チーズ わかさぎ 牛乳 わかさぎ 水菜 菜の花 モロヘイ ヤ 大豆製品 ひじき 300m g 50 g 食材の重量 わかさぎ225m g た せっかく摂取した栄養素を破壊する喫煙や過 カルシウム カルシウム量 食材 を食べるようにする他 小魚やカルシウム含有量 春菊 焼き豆腐70g 切干大根 春巻きの皮に干し えびとごまを散ら した 油を使わな い香ばしいスナッ クです いちいちいちの小鉢 カルシウム 149mg カルシウム 117mg 骨太炊き込みご飯 えびスナック カルシウム 225mg 主菜 副菜 スナック カルシウム 138mg に大豆のイソフラボ ン効果をプラス 春菊と切干しのぺペロンチーノ カルシウム 138mg 切り干し大根のナムル 常備出来る切干し でカルシウム 鉄 食物繊維を簡単に 補給 カルシウム 95mg 鮭のごま焼き 主食 切干大根 カルシウム 鉄を 春菊と切干し大根 を使い ゆずの皮 を振り ぽん酢醤 油も添える和風パ スタです 大豆とひじきの煮物 たっぷり含むひじき カルシウム 165mg カルシウム豊富な ひじきと厚揚げを 加え スキムミル クで炊き上げたご 飯です とチーズの和え物 ちりめん よりも 濃厚な味わいで カルシウムも豊富 な かえりちりめ ん のパスタです ちりめんパスタ カルシウム 218mg ビタミンDを豊富 に含む鮭は ごま に含まれるカルシ ウムの吸収を助け ます カルシウム 128mg 36

20 骨粗しょう症は ロコモティブシンドローム ( ロコモ ) を構成する疾患のひとつです ロコモという言葉を聞いたことがある方は多いでしょう これは 運動器症候群 とも呼ばれます 身体を支え 動かす役割をする器官を 運動器 といいます 運動器には 筋肉 関節 靱帯 脊椎 腱 骨 軟骨 末梢神経 椎間板などが含まれます 運動不足や加齢 様々な疾患により このいずれかもしくは複数の機能が低下したり 異常が生じたりすると 体力 バランス能力 移動能力が低下し 立つ動作や歩行 日常生活に影響します このような状態をロコモと言います 介護を必要とする人が ここ 10 年程度で倍ほど に増えています 要支援 要介護の原因の 20% 以上が骨折や転倒 関節疾患といった 運動器の 障害にともなうものです 特に骨粗しょう症のた めに骨折を起こすと長期の安静が必要となり 運 動能力や移動能力は著しく低下してしまい 寝た きりの原因になります ロコモ予備軍は 20 代か ら ロコモ自体も 40 代からはじまるという説も そこで若いうちからロコモを予防するよう に心がけましょう 中でも運動習慣や食生活が重 要な骨粗しょう症の予防はとても重要です 7 足腰をきたえる簡単な ロコトレ を 毎日続けましょう Training ロコモに結びつく疾患としては 骨格を動かす筋肉の量や力が低下するサルコペニア 関節の軟骨がすり減って痛みが生じる変形性膝関節症 脊椎の圧迫骨折や大腿骨近位部骨折の原因となる骨粗しょう症 腰部脊柱管狭窄症 関節リウマチなどがあげられます 15 2k ひとつでも当てはまればロコモ改善を 当てはま らなくてもロコモ予防のために 今日から右の ロ コトレ をはじめましょう! 状態に不安があれ ば 早めに医師の診断を仰いでください 要介護 や寝たきりになる前に できることがいろいろあ Training るはずです WEB ラジオ体操やストレッチ ウォーキングや水泳 筋トレなどさまざまな運動の機会を持ちましょう 37 38

21 毎日の ヘルシーレシピ に いい運動 をプラス 上手に暮らしに取り入れましょう 1. ウォーキング 2. 筋トレ 3. ストレッチ 三拍子そろった いい運動バランス で 高い健康効果が実現できます 健康維持に好ましくない 偏った運動習慣 偏食が好ましくないように ひとつの運動だけを続け る といった 運動の偏食 もカラダには良くありま せん 運動も食事と同じなのです 食事は 炭水化物 遠くを見る 頭は上下させない たんぱく質 脂質 そして ビタミン ミネラル トレ ストレッチ の 3 つの運動なのです 筋トレといえば おもりや道具を使って鍛えるきつい 運動であると思われがちです でも 道具などを使わ ウォーキングだけでは 筋肉や骨を十分に強くするこ なくても 引き締めたい筋肉に短時間 全力で負荷を とはできません そこで必要となるのが筋トレです かけ続けることによって しっかりと 力 がついて 筋トレは 大きな力を体に加えることで 筋肉を強く いきます とくにお勧めなのが 7秒筋トレ アイソ し骨を丈夫にします さらに 大腿直筋などの大きな メトリックス これは関節を動かさないため安全性 筋肉を鍛えれば 基礎代謝が上がり 脂肪が溜まりに が高く わずか7秒間全力で力を入れるだけで 引き くい体になります 締まった筋肉をつくることができる運動だからです いすに座った まま座面を両脇か ら手でつかむ ストレッチの効果 ウォーキングと筋トレだけをしていると 背中や腰な 手を軽く握り 肘を 90 に曲げる がストレッチ 体が柔らかくなると動作範囲 関節の 今すぐストレッチをはじめましょう お腹を引き締めて 腰は高い位置にキープ 高血圧の方は 無理しない ことがいい運動 ため 肺や心臓も大活躍します この有酸素運動の大 歩幅は身長の半分 の長さに わち持久力が高まることにあります さらに 溜まっ ていた脂肪の燃焼で体脂肪が減り 歩く衝撃で骨を丈 目標とする歩数は 1 日 1 万歩 なぜなら 1 日に 300kcal 以上に相当する運動を行っている人は 心 筋梗塞 脳梗塞などの心血管系の病気になりにくいと 言われており * 300kcal はウォーキング 1 万歩分の エネルギー消費量に相当するからです * 参考 Paffenbar g er RS et al,m J Epidemiol 1978;108: つま先を進行方向に向 けて地面を後ろに蹴っ たら ひざを伸ばし かかとから着地 2.呼吸を止めずに 秒キープ 背中の筋肉や腱が 伸びていることを意識 閉められない 床に座って靴下をはけないという人は 呼吸が苦しくない 程度の早歩き きな特長は 心肺機能が高まることで スタミナすな 1. いすに座って 振り返り 背もた れに手を置く 稼動範囲 が広がり ケガをしにくくなります また い程度の柔軟性 を維持すること 背中のチャックを 要とします また全身の筋肉にたくさんの酸素を送る 夫にします 赤い部分が 大腿直筋です ます そこで 筋肉の柔軟性を高めるのにお勧めなの 背筋はまっすぐにし て 少し胸を張る ウォーキングは 全身を動かす運動ですので たくさ うっすら汗をかくスピードで歩くには全身の筋肉を必 2. 上に引き上げ ようとしながら多 少反り身になって 7 秒間キープ ひっぱる どの筋肉が硬くなり ケガをしやすくなります また ながります 目安としては 日常生活に不都合のな んの期待効果が得られます 姿勢良く立ち 腕を振り 検索 筋トレは 1 回 7 秒で O K 筋トレの効果 血行が良くなると 筋肉や血管の健康を保つことにつ ウォーキングの効果 e ヘルシー 血行が悪くなることなどから体調を崩す原因にもなり などの栄養バランスが大切ですが 運動のバランス とはいったい何でしょうか それが ウォーキング 筋 パソコン スマートフォンから 運動の学習コンテンツや エクササイズの方法など もっと詳し く知りたい方は e ヘルシーレシピをご覧ください 肩に力の入らない楽な 形で リズミカルに腕 を振る 血圧の急上昇 を予防 息を止め 力むような運動は血圧上 昇の原因となるために避けましょ う ウォーキングを行うときは 腕 を大きく振らず 歩幅は通常よりも 10cm ほど狭めて 平らな道をブラ ブラと散歩するようにマイペースで 歩きましょう 筋トレは 息を止め たり 力み過ぎないようにして 7 秒以上力を入れ続けないでくださ い ストレッチは 息を止めないで リラックスして行うよう心がけて 寒い場所での運動は血圧の急上昇を 起こさせるので避けるようにしま しょう 糖尿病の方はウォーキング 60 分 がいい運動 血液中のブドウ糖 すなわち血糖を 使う運動がお勧めです そういった 運動の代表格がウォーキングです 10 分過ぎると血糖が使われるよう になることから まずは 15 分の ウォーキングから始めましょう 慣 れてきたら 60 分間のウォーキン グを習慣にしてください 長時間歩 き続けられるように 主に脚の筋ト レも加えましょう 血糖が十分に使 えるように 全身の血行を良くする ストレッチも行うようにしてくださ い 3. 左右 各 2 3 セット繰り返す 脂質異常症の方は 週 3 回 30 分 のウォーキングがいい運動 いちばんお勧めの運動はウォーキン グです 1 日 15 分以上 できれば 30 分間のウォーキングを週 3 回続け るようにしましょう 筋トレは基礎 代謝を高めて脂肪を減少させる効果 があります 脚 体幹などにある大 きな筋肉を使った筋トレをしましょ う 脂肪は血液を通して筋肉などに 運ばれて燃やされるので 血液の流 れをよくするストレッチが効果的で す 背 脚を中心としたストレッチ を行いましょう 監修 解説 中京大学 スポーツ科学部教授 湯浅 景元 40

22 e eヘルシー検索 3 体幹 は体の中心 健康 姿勢 運動をつかさどる幹の部分です 体幹トレーニングをすると 肩こりや腰痛予防 姿勢改善 運動能力の向上 お腹周辺のダイエットに効果的です 体の幹をしっかりさせて 体力と健康 どちらも維持していきませんか? ドローイン とは 呼吸をしながらお腹をへこませるエクササイズ 体幹トレーニング の基本中の基 SET 体幹 の側面にある腹横筋や腹斜筋に働きかけるエクササイズは 脇腹をキュッと引き締めます さらに 骨盤をグンと安定させるので 見た目にもバランスのよい体に! 3 SET 3 本です 深層部の筋肉に働きかけることで 骨盤の位置が整って姿勢がよくなり 内臓も健康に! SET お腹周辺の腹直筋などに働きかけるエクササイズは 脂肪の燃焼効果を高めることでメタボの改善 予防につながります お腹まわりが見た目 うしろにある広背筋や僧帽筋 大臀筋などに働きかけるエクササイズは 猫背や肩こり 四十肩などの解消 予防が期待できます 3 SET 3 にも引き締まってきます 41 42

23 普段の生活動作がラクになり 生活習慣病の予防につながります 監修 解説 中京大学スポーツ科学部 教授 湯浅景元 今日からはじめる 指導 解説 プロトレーナー 木場克己 目覚め& 寝入りのストレッチ カラダの柔軟性を高め 血行を促し 代謝もよくしてくれるストレッチ 特に 朝晩のストレッチを習慣にすれば 毎日を元気に過ごせます 今日からさっそく続けてみましょう ストレッチの 効果 効能 パソコン スマートフォンから ストレッチのことをもっと知りたい方は e ヘルシーレシピをご 覧下さい 動画なのでわかりやすく すぐに実践できます 夜 ゆったりと1日を締めくくる 夜眠る前の ストレッチ e ヘルシー 寝入りのストレッチで疲れをほぐし 自律神経をリラックスさせましょう 寝つきや目覚めがよくなり むくみな ども解消できるでしょう はじめに 背中のストレッチ 背中への刺激は 肥満予防になるともいわれています ① 血液の流れを良くして 健康なからだをつくります ② 筋肉のコリをほぐして からだの痛みやストレスを緩和します ③ 骨の関節を柔軟にするので 日常の生活動作がラクになります 検索 背中の ストレッチ ① 両手を組んで前に伸ばし ひじを開いて 頭を下げます ② この時 肩甲骨が開くように意識してください 朝 さわやかに1日をスタート 朝起きたときの ストレッチ ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします 目覚めのストレッチでカラダをすっき 筋肉をほぐすと 血液循環がよくなり まずは カラダを動かす前に必須の 股関節のストレッチ 生活習慣病予防に 最適で ウォーキング前などにもおすすめです 股関節の ストレッチ ② 両手でひざを抱え込み 胸に引きつけます ② 両手でひざを抱え込んで胸の方へ引きつけます ③ ゆっくり呼吸しながら 10 秒間キープします ③ ゆっくり呼吸しながら 6 秒間キープします ④ これを交互に繰り返してください 6 秒間 KEEP 3 秒間かける 腰や膝の痛みを改善 予防する 股関節 お尻のストレッチ 血液やリンパの流れを促し むくみや冷えも改善してくれます ① 片方の足をクロスさせます ① 仰向けの状態で片方の足を上げてください 3 秒間 KEEP せます 寝ている間に固まった関節や 脳も活性化します 秒間かける 5 ④ これを 3 回繰り返してください りさせれば その日 1 日を快適に過ご この時 お尻の筋肉が伸びて いることを意識してください ④ これを交互に 3 回ずつ 繰り返してください 股関節 お尻の ストレッチ 10 首の ストレッチ 秒間 KEEP 次は 血液の循環を促す 首のストレッチ しっかりと首を倒し 首の後ろの 筋肉をほぐすことがポイントです ① 両手を後ろに組み 息をはきながら 3 秒かけて アゴを下に引きつけます ② 首の後ろの筋肉が伸びていることを意識してください 肩の ストレッチ ストレッチを する際の注意点 無理をしないで ゆっく り伸ばしましょう 呼吸は止めずに 自然に 行うようにしてください どこが伸びているか 意 識してみましょう 痛みがある場合は 主治 医にご相談ください 43 5 秒間 KEEP ③ 息を吸いながら 3 秒かけて 胸を張るように起こします ④ これを 3 回繰り返してください 最後に 肩のストレッチ コリやすい部位を目覚めにほぐしておけば 疲れやだるさを予防できます ① 片方の手を前に出します ② 手を胸の方に寄せながら 左手でひじの近くを押さえ さらに引きつけます 全身の ストレッチ 10 秒間 KEEP 1日の最後に ゆったりと 全身のストレッチ を 大きな筋肉を使うことで 基礎代謝アップ ① 両手を広げた状態で片方の足を上げ 大きくひねります ② ゆっくり呼吸しながら 10 秒間 キープします ③ これを交互に繰り返してください ③ ゆっくり呼吸しながら 5 秒間キープします ④ これを交互に 3 回ずつ繰り返してください 44

Ł\1.pdf

Ł\1.pdf なすとえびの寒天寄せ ピーマンと牛肉のいため物 1人分当たりのサービング及び栄養量 1人分当たりのサービング及び栄養量 エネルギー 55kcal エネルギー 144kcal たんぱく質 主菜 2 材料 4人分 なす 50g えび 小 9尾 寒天 1/2本 だし汁 1と1/2カップ 青じそ 4枚 薬味 おろししょうが 10g ねぎ小口切り 少々 A 薄口醤油 小さじ2 B 薄口醤油 小さじ1 みりん

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本文1-50 ② 作り方の工夫 煮 物 野菜や肉は 食べやすい大きさ 1口大 に切る 食べやすくするために 切れ目を入れて火の通りをよくする 保温調理鍋 圧力鍋を使うと短時間で中まで やわらかく煮込むことができる 主菜 白菜のカニあんかけ 作り方 ①白菜は葉と芯に切り分ける 葉は1口大に 芯は繊維を断つ様に3cm長さ 1cm幅に 切りさっとゆでる ②カニは軟骨を除き ほぐす ③油を熱して生姜を炒め 香りが立ってきた

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