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ようじろうかんけ
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2 DISC3. 自宅でできるストレッチ筋トレフィジカルについて説明していこうと思いますスコアアップを目指して練習をされている方が沢山いらっしゃると思いますが意外と疎かにされているのがこのフィジカルの部分ですここをしっかりと押さえて練習の課題にしていくことでスコアアップというものが近道になっていきますどういうことかというと練習場で練習していくと割と技術的な部分例えばバックスイングはこういう風に上げなければいけないグリップの握り方はこうだとかそういったテクニックの所には皆さんとても注力をされて練習をすると思いますまたコースに行った時にマイナス思考になってはいけないとかあるいはバンカーがあるからこっちの方を狙って避けていこうとかそういったコースマネージメントあるいはメンタルな部分そういったところは結構皆さん意識されていると思うのですが意外と疎かにしている部分だと思いますよく心技体と言いますがフィジカル体のところはしっかりと押さえていく必要があります特に 40 代 50 代 60 代 70 代と歳を重ねれば重ねるほど決して無理のできることではないということです具体的にフィジカルとはどういったことを指しているかまず大きく分けます 1つ目は筋力これが必要になりますゴルフで筋力というのはまず大事です強さそしてスピードなどが必要になってきますそしてもう1つは柔軟性です筋肉の柔らかさあるいは関節の可動域そういったものが大事になっていきますいずれも大事な点ですこの2つを合わせてフィジカルと表現していますそしてこれらの色んな事を工夫した練習を室内等でやりながら上達を図っていくわけですしかしここでも上達していく上で大事なポイントが5つありますまず 1 つ目から説明していきます 1. 継続性 1 つ目は継続性です 2

3 実はこのフィジカルのトレーニング例えば筋力トレーニングをしたり柔軟体操をしたりしていかなければ上達は望めないのですが継続をしてやるということがとてもみそで中々効果が現れにくいというか効果が現れるのが遅いのです例えばテクニックを考えると正しい練習をすると割と早い段階で伸びていったりしますがフィジカルは伸びていく度合いが小さくジワジワとレベルアップしていくそんな感じで考えていただきたいと思いますしかしフィジカルがなくなってしまってはテクニックの上達も見込めません 2. 飛距離アップ維持そういった意味で 2 つ目はフィジカルのトレーニングをすることで飛距離アップさせることにつながりますあるいは飛距離をアップすることではなくある程度の年配の方でいうと飛距離を維持するということも大事です 70 代を超えて中盤くらいに差し掛かっていくと中々大きな負荷をかけて筋力を高めていくことは難しい事になります筋力トレーニングや柔軟体操などをすることで今ある筋力を絶対に低下させずに少しでも伸ばしていくそういった心意気でやっていただきたいですそうすることで飛距離アップや維持につながります 3. 傾斜地での安定したミート率 3 つ目のポイントはフィジカルの強さが手に入ってくるとどういうことがあるか傾斜地での安定したミート率が手に入ります例えばコースに行った時につま先下がりやつま先上がり色んな難しい状況があると思いますそういった状況で中々上手にミート出来ないそういったことはどういうことが原因なのかというと足の筋力が不足しているとか柔軟性がないからその傾斜に耐えられないといったことが考えられますこの傾斜地で大叩きしないようにするためにも非常に重要な要素となるのです 4. より高い技術習得 4 つ目のポイントとしてより高い技術習得です例えば非常に筋力がないそうするとヘッドスピードが出せないそういった方が筋力柔軟性を手に入れることによってヘッドスピードを速く且つ遠くにボールを飛ばせるのはある側面で言うと高い技術を習得できる事につながりますあるいはこの柔軟性でみると体の柔軟性がないのでバックスイングで肩をしっかり入れられないバックスイングで上げた時に必要最低限 90 度程度回したいのです 3

4 なぜそれが必要かというとダウンスイングでクラブがアウトサイドから入ってきやすいからです最低でも 90 度回らなければアウトサイドインになってしまったりする要因を作りますそういった意味でしっかりと肩を入れられるように最低限の柔軟性が必要になるのですそういった肩が回れない方が柔軟性を手に入れることによって肩を回せるようになれば1 歩上の技術が習得できるわけです 5. 疲れにくい身体次に 5 つ目これは結構大事なポイントなのですが疲れにくい身体と表現しました例えば 18 ホールをラウンドするのですがやはり体力が無い方や足腰が弱い方普段歩かない方は 18 ホールをプレイし終わる前に足が疲れて棒になってしまい本来持っている技術が発揮できない最近では乗用カートがありますのでそんなに長い距離を歩くことはなくなってきましたがやはりゴルフ場に行けばかなりの距離を実際には歩くものですそして1ショット1ショットをみれば足あるいは背中やお腹に力が入って打っているものですから 18 ホールをプレイしても朝と同じフレッシュに近い状態の形で終われる方と疲労困憊して疲れきって 18 番を迎える方とではスコアの差が出てきてしまいますこのようにフィジカルというのは継続して続けることが大事ですそして飛距離アップあるいは維持していくコースに行った時に傾斜地や非常に打ち辛い場所でも安定したミート率を得るためには正しい技術を習得することも大事ですが根本的に筋力そして柔軟性が欠けているということが原因していることがかなりのケースでありますそういったことが改善されればより高い技術で習得できるわけですから当然コースでも疲れにくくなるまた習得しやすい体を作っていけばテクニックと同時にフィジカルも伸びていかなければ中々技術やスコアを上げることが出来ないと考えてください今回は室内でこれらを補った練習方法を工夫してご紹介していきます飛距離アップや傾斜地での対応は室内でどんな風にしたらいいのかなどを説明していきますのでコースでのスコアアップに是非役立ててください 1 飛距離アップのための筋力トレーニング筋トレについて説明していこうと思います 4

5 この筋力トレーニングによって得られる効果というものは身体の強さが手に入るのですもちろん継続して行わなければ中々身につかないものではありますが是非継続していただいて飛距離アップあるいは維持そして足場の悪いところなどでは足の筋力の強さが物を言って安定したショットが打てたりするのですそういった意味で皆さんがこれから自宅で出来るトレーニングをする時にどういったものをやって行けば良いか? またどういった部位をやれば良いか? ということを簡単にご説明していきます人間には大きな筋肉がありますまずは足です足が一番大きな筋肉です腿そして腿の裏お尻ふくらはぎそういった足の筋肉が一番大きいです優先順位として一番高いのは足です次に背中です背中も非常に大きな筋肉で日本人は民族的に特に背中の筋肉が弱いです背中はしっかり姿勢を維持するためにも大事です 3 番目に胸です胸の筋肉は特にクラブヘッドのスピードを出すためには重要なところで胸筋が強い方というのはヘッドスピードを速く出すことにつながりますそして今回はその他に腕もありますが腕のトレーニングはしなくて結構ですもちろんしてもいいですが腕のトレーニングは胸のトレーニングをすることでカバーできます特に上腕二頭筋という前側の筋肉なんかについては深くやられる方はやっていただいた方がもちろん成果はあがりますが余りやりすぎてしまうと継続するのが辛いと思いますので大きく 3つの筋肉のトレーニングをして 1つずつのエクササイズを取り入れていこうと思います代表的な足のエクササイズとしてスクワットをご紹介しますそして背中のトレーニングとして上体反らしのエクササイズです次に胸のトレーニングとして腕立てふせをご紹介しますそしてプラスアルファーで腹筋運動が出来る方はここまでやって下さいしかし足のトレーニングでもかなり腹筋は活用されますしまた上体反らしをする時も拮抗筋といった背中の後ろ側の筋肉も大きな導引はされませんが使われます腕立て伏せでも状態を保持するために使われていますのでもし少しきついなと感じられた方はやらなくて結構ですどれも自重 ( 自分の体重 ) でやっていただいて結構です 5

6 自重 15 ~ 20reps 回数のことをトレーニングの時は reps( レップス ) と表現しますが 15 回から 20 レップスぐらい回数をこなしていただきたいと思いますよくジムなどに行かれている方は大体 8 回から 10 回くらいのトレーニングをすると言われますがそんな回数の重さは自宅では中々持つことができないと思いますので自分の体重でやっていただいて結構ですもちろん最初は 15 回からスタートしていただいて 20 回と言わずもうちょっと沢山出来るように回数をこなしていくと焼け付くような感じがしてくると思いますがその感覚が増やせれば増やせるほどいいと思いますしかしあまり多くなりすぎて 30 回 40 回あるいは 50 回となってくると重量が足りていません 30 回くらいトレーニングを継続してできる方は出来ればジムなどに入会していただいて更にフィジカルを高められることをお勧めします先ずは自重で十分です上体反らしも同じです全てにおいて自重の 15 回から 20 回位を目安にしてそれ以上が楽に出来るようになったらジムに行くということです後は栄養栄養面で大事になってきますが本格的にやられたい方はプロテインこれはタンパク質です本格的にやられる方はトレーニングの約 1 時間前とトレーニング直後にプロテイン ( タンパク質 ) を摂られるようにするといいと思います目安としては 20 gから 30 gで良いですプラスアルファーで炭水化物も一緒に摂れるととても良いです例えばトレーニング1 時間前だとすればバナナやジュースでもいいですトレーニング直後はバナナ等よりもう少し吸収の早いフレッシュジュース等が良いです砂糖が少し多めに入っているようなジュースを飲まれると良いと思います 100 パーセントのフルーツジュースなんかはタンパク質の消化酵素なんかも含まれていますので吸収がよくなると思います頻度に関しては一部位 15 ~ 20 回くらいの回数を出来るようであれば週に3 回くらい一日おきのような形でやっていただけたら結構ですどんなに多くても3 回くらいまで毎日やるようなことはやめてください毎日やってしまうと筋肉の回復が追いつかないでどんどん疲労が溜まってしまいますのでやられるとしたら最初にちょっとやってみて筋肉痛が治まったら次をやるという形をとってください 6

7 もう1つはセット数です自重 15 ~ 20reps のかたまりを3セットで十分ですもっと出来るよという方はもっとやっていただいて結構ですし 1セットやってみてかなり苦しい方は 1セットだけでも十分です少しずつやれるようにして下さいまたこの栄養に関してもちょっと深い部分ですがこういったところも知っていただくと良いのかなと思いますこのプロテインに関してはタンパク質ですからラウンドの前なんかに飲まれるとラウンド中の疲労が軽減されるというところもありますプロテインは一般的な薬局やドラッグストアスポーツ専門店などに売っていますアミノ酸なんかも同じですこういうのを飲みながらトレーニングをすると効果が上がりますそれでは具体的にエクササイズのやり方を今から説明していこうと思いますスクワットそれではスクワットのやり方を説明していこうと思いますスクワットをやる時にはまず足の幅は肩幅くらいに広げてくださいこんな感じです肩が内側に入るぐらいにちょっと広めで結構ですこの腰幅でやるやり方と広げてやるやり方があるのですが少し広げたやり方をおすすめしたいと思います広げたやり方の時は少しお尻の裏側の方にも結構力がいりますもちろん前にも負荷がかかるのですが後ろの方にも負荷がかかりますほとんどの方が前と後ろとのバランスを見ると後ろの方の筋力が劣っている方が多いので少しワイドな形でやっていこうと思いますそしてもし無理でなければ頭の後ろに手を組んでやっていただいても結構ですし頭の後ろに手を組むのがちょっと苦しいようでしたら胸に手をあてていただいても結構です横から見るとここからしゃがんで行くのですがお尻を後ろに突き出すようなイメージでグーっとしゃがんでいってくださいそして大体腿の面が地面と平行なくらいまで下がれるのが目標ですこれ以上下に下がってしまうと今の僕を見てわかると思うのですがお尻がちょっと丸まって下がってしまいます骨盤が中に入ってしまいますここまでいってしまうと腰に負担がかかってしまいますのでお尻を後ろに突き出した状態を保てるところ僕で言うとこの辺ですね 7

8 これ以上下がるとお尻が中に入っているのがわかりますか? こうですねもう1 回いきましょうこうきてもうこの辺が限界ですこれ以上いくとちょっとお尻が中に入りだしますのでこの辺まで下がるようにしてくださいこれを反復していきますこのような形ですしっかり筋肉に負荷をかけたいのでここでピンと立ち上がってしまわないで中途半端なところで止めてください大体 8 割から9 割くらいちょっと曲がったところですゆっくり下ろして同じテンポとリズムでこのような形で目安としては先ほど言ったように出来る限り 15 回から腿あるいはおしりの方が焼きつく感じがしてきますのでそれぐらいまでやって下さい 30 回を超えても楽勝に出来る方はトレーニングジムに行って少し負荷をかけてやると更に向上しますのでやっていただきたいと思います上体反らし上体反らしを説明していこうと思います上体反らしというのはいわゆる背中全体の筋肉を鍛えていくエクササイズですこのエクササイズは特にこのように実際にボールを打つ時というのは前傾しますこの前傾した角度を維持するためにとても重要な筋肉になってきますとくに下背部の筋肉はスクワットでもしっかりと鍛えることが出来ますしこの上体反らしでもこの下背部や背中の上部の方まで筋肉が発達していきますもう1つバックスイングを上げて下ろしてくるときにクラブを引く動作というのは背中の広背筋 ( 背中の横側の筋肉 ) をかなり使われますので背中の筋肉を鍛えておくことが飛距離アップに繋がりますし安定感安定したショットを打つミート率を上げると言うためにも大事になっていきますそれでは実際にやってみたいと思いますこの上体反らしはこのように地面にうつ伏せに寝転がってくださいそして頭の後ろに手をあててやるやり方もありますがこれだと非常に負荷が強くなってしまうので腰の位置に手をあてて状態を起こします起こした時に1 秒くらい止まるようにするといいと思いますこれを出来る限り回数をこなしていきますやります 8

9 下ろすときもベタっとなってしまわないで力の入った状態で止めて最後まで下ろさないことですこのような感じですポイントは途中で負荷が逃げないこと力が抜けないことです下に下りた時も胸を下に下ろした時も全部下ろすのではなくちょっと浮かせた状態で終わることがポイントです上げた時は1 2 秒しっかりと止まっておくこういったことが大事になってきますこれも回数としては 10 回から Max までやっていいのですが最初はあまり無理しないで少ない数から少しずつ増やしていってくださいこれをトレーニングすることで飛距離アップにももちろん繋がりますし前傾角度の維持に繋がりますその辺をしっかりと意識しながらやることもとても大事になってきます上体反らしやって下さい腕立て伏せ腕立て伏せの説明をしていきますこの腕立て伏せをやることで鍛えられる筋肉は胸そして肩腕の裏側です大胸筋三角筋上腕三頭筋この3つの筋肉を鍛えることができますまた腕立て伏せは姿勢を保持しますので腹筋や背筋部分もそんなに沢山ではないですが導引されます特に腕立て伏せをやることで得られる効果は飛距離アップこれは非常に効果が大きいですヘッドスピードの向上にとても役立ちますのでヘッドスピード不足に悩んでいる方は腕立て伏せを是非やって下さいただ注意点があるのですが今私が飛距離アップに効果があるから腕立て伏せは良いとか言いますとこればかりやってしまう方が多いと思うのですしかしゴルフというのは下半身の動きがあってこそですバランスよく練習をしていってください腕立て伏せばかりやって上半身の力ばかりが強くなってしまうとそれに下半身が追いつけなくなってしまって結果として上半身ばかりに力が入ったスイングになってしまいかねませんですからしっかりとスクワット背中そして腕立て伏せというようにこの順番でやっていきます腕立て伏せの優先順位は低いと理解しておいてください 9

10 それでは実際にやり方を説明していきます先ずは地面に手をつきますが肩幅よりもちょっと広いくらいにしていきます肩幅よりも狭くすると腕の裏側を重点的に鍛えるような形になりますので腕の力がないなと思われる方は狭くしていただいても良いですし胸を重点的に鍛えたい方はちょっと広めにやっていただいても良いですあるいは広いセット狭いセットというように腕の広さを変えることでも効果が非常にあがりますので是非やってみてください実際に私は肩幅よりもちょっと広げてやってみます注意点はこうやって腕を下ろしていくのですがあまり無理のないところまで下ろしていってください目安としてはどんなにやっても 10 回上がれる高さでやって下さい例えば一番下まで下ろしてしまい 10 回上がれればいいのですが実際にやってみて上がれない方はちょっと浅めからスタートして最低でも 10 回繰り返すことが出来るようにして下さいそして大事な点はこのようにお尻が下がってしまわないようにして下さいお尻が下がってしまうと非常に効果が薄くなってしまいますまた腰を痛める可能性がありますのでお尻をちょっと上げた状態でやりますではやってみましょうこのような形ですなるべくゆっくり下りていって同じペースでやるようにしてくださいあまり早いペースでやらないようにしますこれも目安としては 10 回から Max までやっていただいて良いです胸や肩そして腕の裏がカーっと焼け付くような感じがしてくるくらいまで出来たら最高ですしかし 30 回以上出来るようだともうそれ以上強さというのはついてこないと思いますだからもし 30 回以上出来るようになったらジム等でやられると更に筋力が向上してヘッドスピードの更なるアップが望まれますので是非やっていただきたいと思います腹筋それでは腹筋を紹介したいと思います腹筋も実際にゴルフでいうと前傾している角度を維持するあるいはトップから体を回転させるそういった時には左の脇腹の筋肉を非常に導引しますこういったひねる動作や姿勢を維持するといったところに非常に腹筋の役割が大きいですしかしよく腹筋だけを鍛えられる方がいらっしゃると思いますが腹筋は足の強さ背中の強さ胸の強さがあってこその腹筋なのです腹筋だけを強くしようと思ってもなかなか人間というのはそうはならないです 10

11 例えばポパイみたいな感じです前腕だけが大きいそういう人間はあまり見たことがないと思います基本的にはそういう風にはなりにくいですですから腹筋というのはあくまでも補助的な役割であると意識してこれから取り組んでいただきたいと思いますそれでは実際に腹筋のエクササイズを2つ紹介したいと思いますまず1つ目の腹筋は一番オーソドックスな腹筋です腹直筋と言ってお腹の前にある筋肉ですここを鍛えるやり方クランチといいますクランチと後は先に言いますが内腹斜筋外腹斜筋と言って横側の腹筋の鍛え方を簡単に説明していきますそれではクランチの説明ですまず床に寝転びますその時にある程度腹筋をやった経験がある方は膝を立てていただいても結構ですし伸ばしていただいても良いです僕が一番おすすめしたいのは膝を少し上げるやり方ですもし大変でしたら椅子などに足を乗せていただいても結構です膝を上げて頭に手をあてるあるいはちょっと厳しい方は胸の前で手をクロスするのでもいいですそして腹筋をやるのですがこの時にどこまで体を起こすのかというと足に体をつけるまでは起こしませんここまでで結構ですここで1 秒くらい止まりますこのような形です下ろすときもベタっと床についてしまうと完全に力が抜けてしまうので力は抜かずちょっと負荷がかかっている状態で止めますそこからグッーと収縮して1 秒止めて下ろして完全に抜ける前に次の rep に入りますもし足を上げてできない方は椅子などに乗せてやって下さい一般的に足を下ろしてやるやり方や完全に伸ばしてしまうやり方もありますが今私が言った足を上げるやり方が一番効果的と思いますのでこれをやってください次に外腹斜筋内腹斜筋を鍛えるためにロシアンツイストというものを紹介しますロシアンツイストとは具体的にどういうふうなやり方かを説明したいと思いますロシアンツイストは床に寝そべってしまいます寝そべった時に膝を持ち上げます最初は膝を曲げてスタートしてみてください慣れてきたら膝を伸ばしてやると効果が高いです 11

12 このような状態で両腕を伸ばしてひねっていきますこのようにツイストしていきますただこの時にあまり深く下ろしすぎてしまうとかなり背骨がひねられますから余り無理をせず軽くストレッチをするような要領でやって下さいこのような感じです余り無理をせず最初はやっていって少しずつ深く下ろせればいいと思いますでは角度を変えてやってみますこのような感じから首は起こしながらお腹を見るような状態でやり続けてください頭をくっつけてしまうと腹筋が収縮しないのでお腹にグッと力を入れた状態で倒していきますこのような形です最低往復 5 回ぐらいですから左右 10 回ずつぐらいから倒すような感じですそれ以上できる方はもっとやっていただいて結構です当然ですが見てわかるようにツイストをすることで身体を回転させる強さそして身体が左右にブレない強さそういったものが身についていきます最初にも言いましたがこの腹筋というのはあくまでも一番最後に取り組むべきところですからしっかりと足背中胸そして最後に腹筋で仕上げるという形でやって下さい全てを1 日で全部やってしまおうという方はちょっと疲れてしまった時には最後の方の腹筋は飛ばしてしまっても良いです他の足等の方が重要ですそういった形で是非やってみてください 2 バランスディスクを使った太極拳素振りそれでは太極拳素振りというものを紹介したいと思いますこれはどういうものかというと太極拳というものは非常にゆっくりした動作ですこれをゴルフでもやっていきます室内で練習するところにアイアン1 本を持ってきてくださいそしてそのアイアンでゆっくりした太極拳の素振りを行いますこの練習をすることでどういう効果が得られるかというと正しいスイングの習得が非常にしやすくなります何故かというと普通にスイングをする時というのは速くスピードをつけて振っていきますどうでしょうゴルフのスイングというのは1 秒あるかないかのような一瞬の動きですよねしかしそんな一瞬の動きの中でスイングを意識することはとても難しいことだと思いますそんな難しい練習をするのではなく 1 回おもいっきりハードルを下げて太極拳素振りをすることでスイングのポイントでの注意点というものがしっかり頭の中に入りながら反復練習を 12

13 することができます実際にボールを打つ時も本来ならば一瞬の0. 何秒の世界のことでも意識が出来るようになってきます意識が出来るということはそれだけ正しい動きを身体に覚えこませるのが速くなるということですそれでは実際にやってみようと思います自宅でやるときはこのような練習マットを用意できると非常に良いですそしてティーを置いてボールに見立ててやってみるととても効果があると思います普通にアイアンショットを打つ時のように構えてそしてゆっくりいきます大事なのはここからで切り返しからインパクトフォローまでずっと一定のスピードを保って練習をして下さいどうしてもゆっくり上げてここからシュッと早くなってしまう方がとても多いと思いますがそうではなくゆっくりいきます一定の速度を保って自分のイメージする動きをしっかりとここで再現するような形ですフィニッシュでもしっかりと止まってください私は今靴を履いてやっていますが室内で練習するときは裸足なのでフィニッシュの形が取れにくくなってしまうと思いますので室内でやるときはスリッパや室内履きの運動靴をお持ちでしたらそういったものを履いてやられた方がいいと思います何故かというとこの靴の厚さこの差が地面とボールの高さの違いとして出てしまいますですから出来る限り本番に近い形で練習をしていきたいですから靴など何か履物を履いて下さいもう一度やってみますゆっくり上げてどこのポイントで何に気をつけるかという点については今日は省かせていただきますがとにかく自分の注意する点を意識しながらゆっくりイメージしてくださいこのように自分のイメージしているスイングを繰り返し反復練習していただきたいと思います次にこれを更に発展させて隣にあるこのバランスディスクの上で今の練習をやると更に効果的ですこのようにバランスディスクの上に乗りグラグラする状況の中でゆっくり上げていきますスイングのどこでもバランスが保たれているスイングというものがこの練習をすることでできるようになりますこれをやっている時はつま先立ちにはなれませんので大体肩の高さくらいまでいったらそれでよしとしましょうこれで落ちないようにします例えばここで体重が前にいってしまう方というのはおっとっとっとと落ちてしまったり 13

14 バックスイングで後ろに体重がかかり身体が起き上がってしまう方というのはあっと身体が後ろに落ちたりしますスイングのどのポジションにおいてもこの円盤のディスクでバランスの取れるちょっと前側に重心を持っていけるようにこれをキープして振り幅としては肩から肩くらいバックスイングに関してはフルスイングの高さと同じ位置に持っていただいても良いですがフォローに関してはあまり大きくは持てませんので肩のちょっと上くらいまでで手を止める形で結構ですこういった練習を繰り返すことがスイングのどこにおいてもとてもバランスのとれたものが作られていきます正しい重心の乗せ方また根本的にバランスの良いスイングが自然と身に付きますちょっと疲れる練習ではありますが是非この太極拳素振りとディスクに乗った太極拳素振りを練習していただいてコースに行った時にバランスのとれた力強いスイングが出来る下地作りをしていただきたいと思います 3 ヘッドスピードアップのための素振りヘッドスピードをアップさせるための素振りというのを今から紹介していきますヘッドスピードをアップさせるためには何が必要かを考えなければいけませんどういう練習をしていくかというと重いものを振る重ものとは何を基準に言っているかというと普段使用しているご自分のクラブよりも重いものを最初に振るその次に自分が普段使っているクラブよりも更に軽いものそして柔らかいものを振ることです何が柔らかいかというと持ち手が柔らかいということです今から紹介するのは練習器具なのですがホースのようになっていて先におもりが付いていますそしてとても軽くなっていてグニャグニャしなりますそうすると実際のゴルフクラブをしならせる様に振る感覚が身に付いていきますよく陸上競技の短距離の選手なんかが走る速度を上げるというトレーニングをする時にわざと坂道を下るようなトレーニングをしたりしますそうすると通常平らなところで走るよりも当然ですが速い速度が出ます速い速度に身体を慣らす神経系を慣らすことが必要になっていきますちょっと専門的になってしまうのですがヘッドスピードを上げるということは最大筋力のスピード上げるということですそれには先ず大事なことは最初に取り組んだようにそもそも自分の筋力自体の出力を上げる車で言うと今まで 1500cc の車だったのを 2000cc や 2500cc に上げるということです上げた上でアクセルを今では 1500 回転くらいしか踏まなかったのを 2000 回転 3000 回転と大 14

15 きく踏み込むことを覚えていくそうするとスピードが出せるようになっていくということですちょっと難しい話をしましたがやることはシンプルで実際にやってみたいと思います用意するのはまずはクラブを2 本持ってくださいそして2 本を重ねてグリップは野球のように重ねて持っていただいて結構ですそしてここでやることは連続素振りをやります連続素振りをやるときの注意点はしっかりと両足を地面につけたまま振ることそして手の高さは大体肩の高さから肩の高さくらいまで振るのですが少しずつスピードアップしてやっていただいて結構ですただ室内でやるときは危険ですからちょっと短く持ったり広いところでやるようにして下さい周りに家族の方がいらっしゃるとかペットがいる方は決して同じ部屋でやらないようにしてください特にペットを飼っている方は注意してくださいとくに小さい犬なんかは突然飛び出てきたりしますので注意しながらやっていただきたいと思います最初は軽くやっていってください大体最初は軽くやって 10 往復くらいしたら 1 回そのクラブを置きますそして今度は軽いものを振りますそうすると重たいものを振った後に軽いものを振ると少しスピードが自然と出しやすくなってきます当然さっき重たいものを振っていた時よりもスピードが出てきますこの時に注意することはこの柔らかいものを振っていますのでこれが身体に巻きついてくるようなインパクトから後にこのゴムがピュンと最後にしなるようなイメージでやって下さいまたこういった練習器具を使うときはいつもこの上げた時と振った後と同じところに軽くタッチするような感じでやって下さいこれがいろんな所にいってしまうのは良くないです背中に当たる場所が上げた時と下ろす時では若干違うところに当たるかもしれませんがそれで結構ですただ上げた時下ろす時がいつも背中の同じ場所に当たるようにやるといいですこれが少し慣れてきたら 10 回くらいやってまた戻しますこのように2 本にしますそうするとさっきはそんなに強く振れなかったのが1 回軽いのを振っているので重いのですが神経系が騙されているので少しスピードが出しやすくなりますこれをまた 10 回くらいやったらまた今度は軽いのを持ち出して繰り返します 15

16 少しずつスピードを上げていけるようにやっていってくださいこのように重たいものそれをやった後に軽いものを振るというようにこれを1つのセットとして繰り返していくことがスピードアップに繋がります例えば重たいものを 10 回 10 セットやってから軽いものを 10 回 10 セットやるとかこっちをやってこっちをやるという訳ではなく順番にセット組んでいくととても効果が高いですこのような練習方法を交互にやることで飛距離アップにつながりますので是非取り組んでいただきたいと思います 4 股関節肩関節 ( 肩甲骨周り ) のストレッチ柔軟性も非常に重要なポイントですこの柔軟性を向上させるとどんなところにいい効果があるかというとそれはやはりより高いレベルのスイングを習得できる準備が整うということが1つそしてもう1つはコースに行った時にあらゆる傾斜でのミート率が高まりますまず1つ目としては高いレベルのスイングを習得出来るということともう1つは傾斜地でのミート率があります例えば高いレベルのスイングとはどういうことかというと一番オーソドックスなのがこの右に曲がってしまうという悩みがありますねスライスですスライスする原因としてまず1つ考えられるのは肩の捻転不足です最低でも 90 度肩は回転させたいのですがこの時に肩を回転させられないというと問題としては柔軟性にあります柔軟性のどこに問題があるかというと股関節の柔軟性そして体側の柔軟性が欠けていると回転不足が起こりスライスしやすくなりますそしてもう1つ大事なのが肩関節です肩甲骨周りなのですが肩関節というのは受け皿があってこのように頭があるわけです今肩の部分を拡大しているのですがこのように肩のところに受け皿がありますそして上腕骨といって腕の骨がこうやって入っているのですがこの中の回旋がスムーズに行われない肩の中の関節が硬くなってしまっているとどうしても単純に手を返しづらいアームローテーションと言って腕のターンが上手に出来ないよくありますねこのように肘が引けてしまうという悩みを抱えている方がとても多いと思いますがなかなか練習しても改善されないその背景には柔軟性が欠けているだから肘が引けるような形になってしまって結果としてスライスになっているというケースがかなりの場合ありますですからこの高いレベルより1 歩先の自分の上のレベルのスイングを手に入れるためには 16

17 テクニック的な部分形だけのスイングを練習していても中々身に付かないということですそして傾斜地でのミート率を上げるためにはとても大事な要素として股関節の柔軟性が非常に重要になってきますどういった場合にこの股関節の柔軟性が必要になってくるかというと足場の不安定な場所というのは基本的に重心を安定させるためにスタンスを広く取ったりします例えばつま先下がりですとこんな風に低くなります股関節が硬いとバックスイングを十分に回転させられないのですハムストリングと言って足の裏の筋肉の柔軟性や股関節の柔軟性また全体です股関節足回り骨盤骨盤があって足の骨があるのですがこの股関節の全体の柔軟性がかけていると傾斜のある位置で柔軟に足を使うことが出来なくなってしまうですから傾斜地に行くといつもトップボールになってしまうつま先下がりにいくとトップになってしまうつま先上がりになるとダフってばかりになってしまう左足下がりにいくとどうしてもダフリが多くなるとかいろんな傾斜のある場所に行くと不安定なショットになってしまう方はとても多いと思いますそもそも打ち方としてこういう傾斜はこういうアドレスでこういうところに注意して振りなさいというテクニックのアドバイスを私も日頃からさせてもらっていますがその背景として柔軟性がしっかりとなければそれらはなかなか身につかないのです高いレベルのスイング特にこのスライスを治していくためには肩甲骨傾斜地でのミート率では股関節周りの筋肉あるいは関節の柔軟性をレベルアップしていかなければならないのですゴルフに重要なのは主にこの2つ特に重点的にやっていけるといいと思いますヘッドスピードを出すために手首の柔軟性やアプローチでのロブショット柔らかいボールを打つ時には手首の柔軟性もあったりとかします他にもありますが主にはこの2つ ( 肩甲骨と股関節 ) をしっかりカバーしておけばシングルも十分狙えると思いますのでこの辺について今から個別にやっていこうと思いますどちらから先にやるかというとまずはやはり足の部分股関節の動きをやっていきます何故股関節の動きからやるのかというとここが主に向上してくるとミート率が上がっていきますミート率が上がってこなければそもそもゴルフの内容は良くなっていかないですミート率が良いということは打つと芯でボールを捉えられるということですからまず最初にこのミート率を上げていくそのために股関節の柔軟性を向上させるそしてそれらが得られたら今度は肩甲骨周りの柔軟性をアップしていって先ほどいったよう 17

18 な曲がりというものも自分でコントロール出来るようにします身体が硬い肩甲骨周りが硬いことが原因でスライスしか打てないような状態では折角のミート率も台無しですからそのミート率をしっかりと活かせるように自分の狙った球筋を打てるように肩甲骨周りの柔軟性を高めましょうそれではこれから具体的に股関節から順番に説明していこうと思います股関節それでは股関節の柔軟性を高めるエクササイズ柔軟体操を2つ紹介したいと思いますゴルフにおいて股関節の柔軟性というのは全体的に満遍なく向上させていくことがとても大事なのです今回は内側の柔軟性そして外側の柔軟性この2つに絞ってやっていきたいと思いますまず外側からやっていきたいと思いますまずこの股関節ここです大腿骨がちょうどこの中に入っているわけですが反対側の股関節このお尻のエクボのところを押さえてくださいそしてそこから少しずつ後頭部に手をあててお尻のえくぼの所を押さえながらグーっと倒していきます自然と止まる位置があると思いますので必要以上に曲げる必要はありませんここでストレッチをする時は静的なストレッチをして下さい静的なストレッチとはこのように筋肉をジワーっと伸ばして止める時は6 秒以上やって下さいそして長くとも 30 秒 40 秒もあるいは1 分も長くやる必要はありません大体 15 秒程度もやれば十分ストレッチの効果がありますよく 30 秒とか1 分とか長くやることもありますがそんなに長くやる必要はありませんので短いスパンで大体 15 秒から 20 秒くらいのスパンを繰り返しやると効果的です反対側もやりますこの程度ですそうしたらまた反対側にやっていきます 1,2,3,4,5,6,7,8,9 10 この程度やれば十分です反対も同じようにやりますこんな感じですそして又反対というふうに繰り返しやっていくとだんだん回数を重ねるごとに深く曲がっていくと思いますのでくれぐれも1 回のセットでジワーっといくのではなく何回も短いスパンを繰り返すことで深く柔らかくしていけるようにして下さいこれが股関節の外側の柔軟性です 18

19 次は内側なのですがこれはこのように床に座ってくださいそして足の裏を合わせますそして身体を前に倒していきますこの時に内側が少し伸びている感覚があればそこまでいってこれも 10 秒程度伸ばします 1,2,3,4,5,6,7,8, 回伸ばしたら 1 回ほどいて 10 秒くらい休んだら又伸ばすというのを繰り返しやって下さいこのような感じです私が紹介しているストレッチは通常のお部屋でゴルフのプレイをしない前提の時ですしかしプレイをこれからされるような場合に準備運動としてストレッチをする時には先程は6 秒以上と言いましたが 6 秒以下にして下さい何故かというと筋肉は静的なストレッチの場合長い間伸ばしてしまうと伸びていていいのだもう伸びていようと言うような性質がありますそうすると力が出にくくなりますどういうことかというと力こぶというように筋肉は収縮して力が出ますのであまりストレッチを長くかけてしまうと筋肉がダランと伸びたような状態で収縮が思うようにいかなくなります回復するのにある程度一定の時間が必要となってしまうのでスタート前なんかにあまり入念にストレッチを多くしすぎないもちろんした方がこれからの準備運動としては効果的なのですがどんなにやっても6 秒以内にして下さいそれでは今度は肩関節のストレッチですこれは胸の前で手を合わせてくださいそして合わせた掌を 180 度回旋させますこのような形です注意点としては手を合わせてやっている時にちょっと苦しい方は肩が上がってしまいやすいですそうすると肩の回旋ではなく肘から先の回旋になってしまいますお分かりだと思うのですがこの先だけが回旋してしまうのではなく上腕骨 ( 腕の肘から上の部分の骨 ) と肩の中の骨を回旋させるこの肩の中をぐるぐる回すように意識してやってください回す度合いとしては 180 度しっかりと回旋させてくださいこの時に回りきれない方 19

20 こちら側は何かいかない方多くいらっしゃると思いますそういった方はどうしても肉体的に非常にスライスしやすい又飛距離が出にくい状態になっていますので入念にやって下さい私は今手を合わせて正面でやっていますが例えば電車のつり革に捕まりながら反対の手はぐるぐるやるようなことでも凄く効果的ですからちょっと気付いたときにぐるぐる回すようにやってみてくださいそうするとスライスを治す意味でもとても効果的です次の肩甲骨周り全体のストレッチをこれから紹介したいと思います次は肩甲骨背中についている大きな骨です筋肉の上に浮いたようになっている骨 ( 肩甲骨 ) を上下に大きく動かす動的な動きながらやるストレッチを紹介したいと思いますこのストレッチをやると当然ですが肩の回転がしやすくなりますそれと同時に腕の回旋も非常にスムーズに行われやすくなりますのでスイングワークも大きくなり捻転も大きくなって飛距離アップそしてスライス防止に役立っていきますので是非継続してやってくださいやり方は部屋の壁に背中をつけます具体的に言うと先ずは踵を壁につけますそしてお尻を壁につけます頭を壁につけますこの3 点を壁につけたら掌を上に向けてくださいそして壁にくっつけます爪を壁につけたまま上げられるところまで手をあげてください頭の上まで上げられたら素晴らしいですもし上げられずに途中で止まってしまったらそこで止めていただいて下ろしてくださいこれを上下にゆっくりと繰り返して途中で止まってしまったら回数を重ねるに従って少しずつ上げられるようにしてくださいそして頭お尻踵が離れずに一番上までいけるようになれたら身体の準備としてはもう完璧ですこの様な形です回数としてはこれはトレーニングでは無いので出来る限りやっていただいて結構ですただストレッチも筋力トレーニングも初めからあまり沢山やりすぎてしまうと逆に負担になってしまいます今回いくつかのエクササイズを紹介しましたトレーニングも紹介しました 20

21 そしてストレッチでは2つずつ紹介したと思いますがどれかこれなら出来そうだなと思うものを1つだけでもいいですピックアップしていただいて取り組んでいくと良いと思います今 1つピックアップしてと言いましたが慣れないうちは出来れば足のものからやられるといいですねトレーニング系でもそうです技術的な練習もそうです柔軟性もそうです股関節下半身下半身の動きから上半身の動きへ移っていけるように練習していけば正しい順序で練習していけますのでぜひ取り組んでいただきたいと思います終わりに今回は部屋の中でいかに上達するか私としてはこの DVD をご覧になった方のスコアをこれから 10 打縮めることを目標にこの DVD を作成しましたアプローチパターフィジカルそれぞれの項目を少しずつでいいです自宅で練習を毎日継続してください必ず 10 打縮めることが出来ると思います頑張ってください応援しています 21

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ腕を鍛える筋トレメニューダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを前に向けるようにして ( アンダーグリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定してゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げゆっくりと戻しますリバースダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを後ろに向けるようにして ( オーバーグリップ

小原 室内練習3.indd

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