コンセントレーションカール 腕を鍛える筋トレメニュー 鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋 前腕屈筋 1. ベンチに座り 片手でダンベルを持ち 上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ ゆっくりと戻します フレンチプレス 鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

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1 腕を鍛える筋トレメニュー ダンベルカール 鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋 前腕屈筋 1. 手のひらを前に向けるようにして ( アンダーグリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定して ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ ゆっくりと戻します リバースダンベルカール 鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋 前腕屈筋 1. 手のひらを後ろに向けるようにして ( オーバー グリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定して ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ ゆっくりと戻します サムアップカール 鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋 前腕屈筋 1. 手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定して ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ ゆっくりと戻します

2 コンセントレーションカール 腕を鍛える筋トレメニュー 鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋 前腕屈筋 1. ベンチに座り 片手でダンベルを持ち 上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ ゆっくりと戻します フレンチプレス 鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベルを持って立ち 腕を真上に伸ばしてひじを曲げ ダンベルを頭の後ろにセットします 2. ひじを動かさないようにダンベルを持ち上げ ゆっくり戻します プッシュアウェイ 鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します また 反対側の手とひざをベンチに乗せ 体と床が平行になるようにします 2. ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ ゆっくりと元の姿勢に戻します

3 腕を鍛える筋トレメニュー ナロウスタンス プッシュアップ リバース プッシュアップ 鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 両手の間隔を狭めての腕立て伏せです 脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします 2. 息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます 両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります 両手の間隔を狭める ( 肩幅に近づける ) 程大胸筋への刺激は小さくなりますが 上腕三頭筋への刺激が大きくなります 鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. ベンチの前に脚を伸ばして座り 両手を後ろに持っていき 手に力を入れて腰を床から浮かせます 2. ひじを伸ばして腰を上げていき ゆっくり戻します 上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます

4 腹筋を鍛える筋トレメニュー クランチ 1. 仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ 手を頭の後ろで組みます 2. 下半身を動かさずに ゆっくりと上体を上げ ゆっくりと戻します シットアップ 1. ひざを曲げて仰向けになり 手を頭の後ろで組みます 2. ゆっくりと上体をおこし ゆっくりと戻します きつい時は 手を胸の前で交差すると運動強度が小さくなります また 重い頭を持ち上げるので腰に負担がかかります レッグレイズ 1. 仰向けに寝て両脚を伸ばします 2. 両足を上まで引き上げ 腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します シットアップと比べて腰への負担はあまりありません また ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります

5 腹筋を鍛える筋トレメニュー ヒップレイズ ウォールリーチ 1. 仰向けに寝た状態からひざを曲げ ふくらはぎが床と平行になるように脚を上げます 2. ゆっくりと息を吐きながら おしりを上げひざをおなかのほうへ引き寄せ 息を吸いながら元の状態へ戻します 1. 上向きに寝た状態で おしりを壁などに近づけ 両脚を床と垂直に伸ばします 2. 上半身を持ち上げて両手を両足に近づけていき 数秒静止した後 ゆっくり元に戻します V シット 1. 上向きに寝た状態で 両腕を頭の先へ伸ばします 2. 勢いをつけて V の形になるように上体と両足を上げて 元に戻します

6 腹斜筋を鍛える筋トレメニュー ツイスティング クランチ 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 腹直筋 1. 両ひざを立てて仰向けになり 両手を頭の後ろに置きます 2. 上体を起こしながらねじって ひじとひざを近づけ ゆっくりと戻します 左右交互に行います シットアップツイスト 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 腹直筋 1. ひざを曲げて仰向けになり 手を頭の後ろで組みます 2. ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり ゆっくりと戻します ダンベルツイスト 外腹斜筋 1. 両手にダンベルを持ち 太ももの横辺りにぶら下げて立ちます 2. 両足は動かさずに 両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります 反対側へもねじり 交互に行います

7 腹斜筋を鍛える筋トレメニュー ダンベル サイドベンド 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 腹直筋 1. 片手にダンベルを持ち 反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます 2. ゆっくりと息を吸いながら上半身をダンベル側に倒し 息を吐きながら反対側へ上半身を倒します ( メモ ) ダンベルを持つ手を変えて逆も行います ワンハンド プッシュアップ 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 腹直筋 脊柱起立筋 1. 横向きに寝た状態から 下の腕で体を支え 反対の手にダンベルを持ち 腰の上あたりに置きます 2. ゆっくりと息を吐きながら 腰を床から持ち上げ 息を吸いながら元の状態へ戻します サイドクランチ 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 1. 横向きに寝た姿勢になり 両脚を伸ばし 上の手を頭の後ろに 下の手を腹筋に置きます 2. 腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき 数秒静止した後 元の状態へ戻します

8 腹斜筋を鍛える筋トレメニュー サイドクランチ 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 1. 横向きに寝た姿勢になり 両脚を伸ばし 上の手を頭の後ろに 下の手を腹筋に置きます 2. 腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていくと同時に上の脚も上げていき 数秒静止した後 元の状態へ戻します ベンドニー サイドレイズ 鍛えられる筋肉 : 外腹斜筋 1. 横向きに寝た姿勢になって両脚を直角に曲げ 上半身は上を向いて両手を頭の後ろに置きます 2. 腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき 数秒静止した後 元の状態へ戻します

9 背筋を鍛える筋トレメニュー バックエクステンション 鍛えられる筋肉 : 脊柱起立筋 大殿筋 1. うつ伏せになり手を頭の後ろで組み 上半身を下に傾けます 2. 床と平行になるくらいまで 上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します アームプルオーバー 鍛えられる筋肉 : 広背筋 三角筋 僧帽筋 大胸筋 1. 仰向けになって両手でダンベルを持ち 頭上に位置させます 2. ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし ゆっくり戻します ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉 : 広背筋 大円筋 上腕二頭筋 1. 両手にダンベルを持ち 腰を引いてひざを軽く曲げ 上半身を前傾させます 2. ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ ゆっくりと元の姿勢に戻します 背中を丸めずにダンベルを引き上げます

10 背筋を鍛える筋トレメニュー ワンハンド ダンベルロウ 鍛えられる筋肉 : 広背筋 僧帽筋 1. 片手でダンベルをぶら下げ 反対側の手とひざをベンチに乗せ 体と床が平行になるようにします 2. ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ ゆっくりと元の姿勢に戻します 腕の力ではなく 背筋を使うことを意識してダンベルを引き上げます タッチトウズ プローン ボディアーチ 鍛えられる筋肉 : 脊柱起立筋 大殿筋 僧帽筋 1. 両手にダンベルを持ち 肩幅程度足を開いて立ちます 2. 両脚を伸ばしたまま 上体を一方のつま先の方へ倒していき ゆっくりと元の姿勢に戻し 左右交互に行います 鍛えられる筋肉 : 脊柱起立筋 大殿筋 1. うつ伏せの状態になり 両手でダンベルを持って 腰の上あたりにセットします 2. 上体と両足を上げて体を反らせ ゆっくりと元の姿勢に戻します

11 背筋を鍛える筋トレメニュー ヒップリフト 鍛えられる筋肉 : 大殿筋 脊柱起立筋 1. ひざを立てて仰向けの状態になり 両手でダンベルを持って おなかの上あたりにセットします 2. 息を吐きながらできるだけ腰を上げていき ゆっくりと元の姿勢に戻します バッククランチ ツイスト 鍛えられる筋肉 : 広背筋 脊柱起立筋 1. うつ伏せの姿勢になり 両ひじを床につけ 頭の後ろに両手をおきます 2. 左ひじを床につけたまま 右ひじを上げて上半身をひねっていき 数秒静止した後 ゆっくりと元の姿勢に戻します

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