著作権について 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 ( 以下 本冊子と表記 ) は 著作権法で保護され ている著作物です 本冊子の使用に関しましては 以下の点にご注意ください 本冊子の著作権は発行者永長孝敏にあります 発行者永長孝敏の書面による事前許可無く 本冊子の一部 または全

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1 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 ながおさたかとし フィットネスコンサルタント永長 孝敏 メールマガジン : 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ

2 著作権について 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 ( 以下 本冊子と表記 ) は 著作権法で保護され ている著作物です 本冊子の使用に関しましては 以下の点にご注意ください 本冊子の著作権は発行者永長孝敏にあります 発行者永長孝敏の書面による事前許可無く 本冊子の一部 または全てを印刷物 電子ファイル テー プレコーダー ビデオ CD DVD WEB サイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製 流用 転載 翻訳 転売 ( オークションを含む ) 等する事を禁止します 使用許諾契約書 本契約は 本冊子を入手した個人 法人 ( 以下 甲と称す ) と永長孝敏 ( 以下 乙と称す ) との間で合意し た契約です 本冊子を甲が受け取り パッケージを開封することにより 甲はこの契約に同意したことにな ります 第 1 条本契約の目的 乙が著作権を有する本冊子に含まれる情報を 本契約に基づき甲が非独占的に使用する権利 を承諾するものです 第 2 条禁止事項本冊子に含まれる情報は 著作権法によって保護されています 甲は本冊子から得た情報を 乙の書面による事前許可を得ずして本冊子の一部 または全てを出版 講演活動および印刷物 電子ファイル テープレコーダー ビデオ CD DVD WEB サイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製 流用 転載 翻訳 転売 ( オークションを含む ) 配信等により一般公開することを禁じます 特に本冊子を第三者に渡すことは厳しく禁じます 甲は 自らの事業 所属する会社および関連会社においてのみ本冊子に含まれる情報を使用できるものとします 第 3 条契約の解除 甲が本契約に違反したと乙が判断した場合には 乙は使用許諾契約書を解除することができ るものとします 第 4 条損害賠償 甲が本契約の第 2 条に違反した場合 本契約の解除に関わらず 甲は乙に対し その違約金 として 違約件数と金 100,000 円を乗じたものの 10 倍の金額を支払うものとします 第 5 条責任の範囲 本冊子の情報の使用の一切の責任は甲にあり この情報を使って損害が生じたとしても乙は 一切の責任を負いません 2

3 目 次 はじめに P.4 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 P.5 おわりに P.34 3

4 はじめに こんにちは フィットネスコンサルタントの永長孝敏と申します 私は 筋トレ フィットネスの専門家として活動しております 主な活動内容としては 以下の 3 つを行っております メルマガ 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ の配信 WEB サイト 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 の運営 筋トレ フィットネス 自己啓発のノウハウ の無料配布 こんな私から 今回は無料レポート 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 を紹介させていただきます このレポートが あなたのお役に立てることを願っています 4

5 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 あなたは最近 筋肉の発達がストップしていませんか? あなたは最近 スランプに陥っていませんか? あなたは最近 筋トレがマンネリになっていませんか? このような方はたいてい いつも同じやり方で筋トレをしているようですね なぜなら 同じやり方だとラクなのです 考えなくてもいいから 人間は コンフォートゾーンにとどまりたいのです コンフォートゾーン = 心地よい状態 しかし 本当に筋肉の発達を望むなら 本当にスランプを脱出したいなら 本当にマンネリを打破したいなら 新天地に行く必要がありますよ 新天地? どうやっていくのか? 5

6 簡単です やり方を少し変える それだけです 筋肉を継続的に発達させる 5 つの方法 というものがあります その一つを使います 他の筋トレ法に変える いつも同じやり方でやっている筋トレを他のやり方に変えるということ 筋肉は 同じ刺激にすぐに慣れてしまい そこから発達がストップしてしまう性質があり ます 胸筋を発達させる 形の良い胸筋を作る カッコイイ胸筋を作る場合を例にとります 自宅で器具なしでできる方法 筋トレのプリンス 腕立て伏せ これ やる種目を増やしてみてはいかがですか 腕立て伏せの種目の種類は さまざまなバリエーションがあり 100 種類以上にのぼりま す ではどんな種類があるのか? おっと その前に復習です 6

7 あなたは以下の 3 人を知っていますか? チャールズ アトラス 1920 年代 腕立て伏せを中心としたダイナミックテンションという 徒手でのトレーニング法で 自宅で器具なしで筋肉を発達させたマッチョマン 特に彼が一番よく行っていた腕立て伏せは アトラス プッシュアップ の名前が付く ほどポピュラーになった このトレーニング法を中心とした筋トレで アメリカのボディビル大会でチャンピオン になり 世界一もっとも完全に身体が発達した男 に認定された 7

8 ジョン E ピーターソン アメリカで最も人気のあるフィットネストレーナーの一人 生まれてこの方バーベルやダンベルなどの器具を一度も使うことなく 腕立て伏せを中心とした徒手のみのトレーニングで逞しい肉体を作り上げたことで有名 現在 50 歳代半ばながら筋トレ界の 中高年の星 として活躍中 大山倍達 日本が生んだ世界に誇る実戦空手の達人 猛獣と戦う筋力を身につけるため 指立て伏せなどのバリエーションで拳を強くしてい った 格闘技に必須の体力増強法を腕立て伏せのなかに見出した第一人者 8

9 どうですか 彼らはみな 腕立て伏せを研究し いろいろな角度から鍛えて極限の筋発達を獲得したの です 違う角度からの筋肉への刺激 異なった動作スピードからの筋肉への刺激 組合せの違いによる筋肉への刺激 これらの筋肉の刺激の違いにより 結果として 形の良い胸筋 カッコいい胸筋 海 プール 健康ランドで人目を惹く胸筋 服を着ていてもそのシルエットが逞しさを強調する胸筋 胸からウエスト 腰にかけてのボディーラインが美しさを醸し出す胸筋 以上のようなギフトをあなたにプレゼントしてくれるのです さらに あなたが得られるギフトは 年齢とともに胸筋が衰えて胸が垂れてくるのを防ぐことができる ( 特に女性は 乳房が垂れるのを防止できます ) 自分に自信が持てる 胸を張って街を歩ける 腕立て伏せのバリエーションをやる重要性がお分かりになりましたか? 9

10 そこで 100 種類以上ある腕立て伏せのバリエーションの内 厳選して 21 種類を レポートにまとめました すべて器具なし 自宅でできる腕立て伏せ 21 の方法です では詳しいやり方を解説します 収録している 21 種目は以下の通りです 1. ニー プッシュアップ 2. ベンチ プッシュアップ 3. アイソメトリック プッシュアップ 4. スタンダード プッシュアップ 5. ワイド プッシュアップ 6. ダイヤモンド プッシュアップ 7. ワンレッグ プッシュアップ 8. フィンガー プッシュアップ 9. ナックル プッシュアップ 10. プッシュアップ ウィズ ローテーション 11. エクスプロッシブ プッシュアップ 12. プッシュアップ クラップ 13. スタッガード プッシュアップ 14. ワンアーム プッシュアップ 15. エクスプロッシブ スタッガード プッシュアップ 10

11 16. ダイブボンバー プッシュアップ 17. プッシュアップ ウィズ エレベイティッド フィート 18. プッシュアップ ウィズ ワンエレベイティッド フィート 19. アリゲーター プッシュアップ 20. スロー アトラス プッシュアップ 21. スロー ディップス では 順番に解説していきます 写真を見ながら実際にやってみてください 写真がない種目は 空中に身体が浮いている状態なのでピンポイントでのショットがとれ ませんでした なので どうか文章を読んで想像力を働かせてトレーニングしてみてください ( 例 ) 通常の腕立て伏せ ( プッシュ アップ ) 11

12 画面をクリックすると動画がスタートします 12

13 1. ニー プッシュアップ 1. 床に クッション または 座布団 などの柔らかい敷物を敷く 2. その上に膝を揃えて載せる 3. 床に両手をつく 4. 腕立て伏せの姿勢を取る 5. 手幅は肩幅くらい 6. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 7. 肘が完全に伸びきる手前でプッシュ動作をやめて すぐに次の肘を曲げる動作に移る 13

14 2. ベンチ プッシュアップ 大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです 屋外ならベンチ 自宅ならイスやテーブルなどを使います 1. ベンチ イスやテーブルなどに手をつき 上半身を斜めにした状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと身体を下ろし ゆっくりと身体を上げる 14

15 3. アイソメトリック プッシュアップ 1. 手幅は肩幅より一拳分広くとった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. ゆっくりと身体を下ろす 4. 下ろしきる手前で 10 秒間静止する 15

16 4. スタンダード プッシュアップ 通常の腕立て伏せです スロートレーニングでやると 効果的です 注意点としては 動作を途中で止めないことと プッシュ動作時に肘をまっすぐに伸ばしきらないこと 肘を伸ばしきらないことをノンロックといいます ノンロックでスローで行います 16

17 5. ワイド プッシュアップ 手幅を広くとって行う腕立て伏せです 手幅を広くとって行うことにより 大胸筋を強く 刺激することができます 1. 手幅は肩幅より二拳分くらい広くとった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 17

18 6. ダイヤモンド プッシュアップ 両掌でダイヤモンド ( あるいは三角 ) の形をつくった状態で 床面に構えて行う腕立て伏 せです 大胸筋の中央部と上腕三頭筋の外側を強く刺激するトレーニングです 1. 両掌でダイヤモンド ( あるいは三角 ) の形をつくった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐにゆっくりと肘を伸ばす 18

19 7. ワンレッグ プッシュアップ 片脚だけを床面から放し 空中に浮かせて行います これでより強度が高まります 1. 通常の腕立て伏せのポジションをとります 2. 片方の脚を床面から放し 空中に浮かせた状態にする 3. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 4. この状態で腕立て伏せを行う 5. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 19

20 8. フィンガー プッシュアップ 指を立てた状態で行うトレーニングです 指の力の強化に最適です 1. 両手を指を立てた状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐにゆっくりと肘を伸ばす 20

21 9. ナックル プッシュアップ 空手家が行う拳立て伏せ ( けんたてふせ ) です 拳で身体を支えて腕立て伏せを行います 基本形の腕立て伏せより可動域が広く 筋肉への刺激が大きくなります 1. 両拳を立てた状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐにゆっくりと肘を伸ばす 21

22 10. プッシュアップ ウィズ ローテーション 身体を上げきった時に 片手を上げて上体を T の字にします 胸筋から肩にかけて強化す るトレーニングです 1. 手幅は肩幅より一拳分広くとった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 4. 身体を上げきった時に 身体をひねりながら片手を上げて上体を T の字にする このとき 片手で身体を支えます 5. 再びスタートポジションに戻る 6. 今度は上げる手を変えて この動作を繰り返す 22

23 11. エクスプロッシブ プッシュアップ 上半身のバネを利用した プライオメトリクストレーニングの腕立て伏せです 腕立て伏 せを行いながら床面を押して跳びます 1. 手幅は肩幅より一拳分広くとった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら 手で床 面を押して素早く跳び 着地したらそのまま腕立て手伏せで身体を下ろす 4. この動作を繰り返す 12. プッシュアップ クラップ 11 のエクスプロッシブ プッシュアップの上級者向け種目です ジャンプして両手をたた く動作を入れることでさらに強度が高まります 1. 手幅は肩幅より一拳分広くとった状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら 手で床 面を押して素早く跳び両手を 1 回たたき 着地したらそのまま腕立て伏せで身体を下 ろす 4. この動作を繰り返す 23

24 13. スタッガード プッシュアップ 手の位置を前後にずらした状態で行う腕立て伏せです 前に出した腕の側は肩を 後ろ側においた手の側は大胸筋を強く刺激します 1. 基本形の腕立て伏せの手の位置から 一拳分前後にずらした状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 5. 必要回数を行ったら 今度は手の位置を前後入れ替えて同じ回数行う 24

25 14. ワンアーム プッシュアップ 片腕の腕立て伏せです とても強度が高いトレーニングです まずは 膝をついたままで 行いましょう 慣れてきたら 膝をつかずにやってみてください 1. 片手を腰に添えて 片腕だけで腕立て伏せのポジションをとる 2. この状態で腕立て伏せを行う 3. 両脚を広げて行うと身体のバランスがとりやすい 25

26 15. エクスプロッシブ スタッガード プッシュアップ 11 のエクスプロッシブ プッシュアップと 13 のスタッガード プッシュアップを同時に 行います 強度の高い種目です 1. 基本形の腕立て伏せの手の位置から 一拳分前後にずらした状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら 手で床 面を押して素早く跳び 着地したらそのまま腕立て手伏せで身体を下ろす 4. 必要回数を行ったら 今度は手の位置を前後入れ替えて同じ回数行う 26

27 16. ダイブボンバー プッシュアップ 日本では 柔道プッシュアップ とも呼ばれています 大胸筋全体と上腕三頭筋を強く刺 激するトレーニングです ヒンズープッシュアップの変形バージョンです 1. 手幅は肩幅より一拳分広くとった状態で構える 2. 脚を床面につき お尻を天井に向かって突き出したように構える 3. このとき 上体と下肢が作る角度が横から見た時 90 度くらいになるように曲げる 4. 頭を床につけるようなつもりでゆっくりと身体を下げる 5. 頭を一番下まで下げたら 腰を落とし 上腕三頭筋に力を入れて頭と上半身を起こす 6. 再び元の軌道を通ってスタートポジションに戻す 27

28 17. プッシュアップ ウィズ エレベイティッド フィート この腕立て伏せは チャールズ アトラスと同時代に活躍し 筋肉トレーニングの通信教 育ビジネスでライバルだった E リーダーマンが好んで行っていた腕立て伏せです 大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです イスやテーブルなどを使います 1. イスやテーブルなどに両脚を載せ 下半身を上に持ち上げた状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 28

29 18. プッシュアップ ウィズ ワンエレベイティッド フィート 17 のプッシュアップ ウィズ エレベイティッド フィートを片脚を宙に浮かせたままで 行います より強度が高い種目です 19. アリゲーター プッシュアップ アリゲーターはワニのことです 腕立て伏せをしながら 前進していくのでこの名前が付 きました 1. 基本形の腕立て伏せの手の位置から 一拳分前後にずらした状態で構える 2. 身体は常に真直ぐにして 反ったり 曲がったりしないようにする 常に腹筋と背筋を緊張させておくと この姿勢がとれる 3. この状態で腕立て伏せを行う 4. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づけ 身体が床に着く直前になったら すぐに ゆっくりと肘を伸ばす 5. ずらして構えた腕を一歩前に出して再び腕立て伏せを行う 6. この動作を繰り返す 29

30 20. スロー アトラス プッシュ アップ 使用道具 : イス 2 脚 ( または 3 脚 ) やり方 1. 写真のように 50cm 程度離してイスをセットする 2. 両手をそれぞれの椅子におく 両脚はそろえて床面におく 秒かけて ゆっくりと肘を曲げて身体を椅子と椅子の間に沈める 4. ボトムポジションになったら すぐに 10 秒かけて ゆっくりと肘を伸ばす 5. 肘が完全に伸びきる手前でプッシュ動作をやめて すぐに次の肘を曲げる動作に 移る 6. 動作の最中は 下背を守るために腹とおしりを常に緊張させておく 7. この種目はかなりきついので 動作を最低 3 回以上とする この種目は 上級者向けの種目です 十分に筋力が付いてから行うようにします 30

31 この種目は 1921 年 アメリカのボディビルコンテストで優勝し 世界で最も完全に発 達した男 に認定されたチャールズ アトラスが熱心に行っていた方法です 彼の名にちなんでアトラス プッシュ アップと呼ばれています バリエーション : 手幅を変える 広くとる 狭くとる 自重で物足りない場合は おもりを入れたリュックサックを背負って行う さらに 強度を高めるには 高い位置に足を置く ( イス テーブルなどに ) 足をイスに置いて行う方法 31

32 21. スロー ディップス 使用道具 : イス 2 脚 やり方 1. 写真のように 50cm 程度離してイスをセットする 2. 両手はそれぞれの椅子の背もたれをつかみ 肘を伸ばして 両脚は空中に浮かせ る 秒かけて ゆっくりと肘を曲げて身体を椅子と椅子の間に沈める 4. ボトムポジションになったら すぐに 10 秒かけて ゆっくりと肘を伸ばす 5. 肘が完全に伸びきる手前でプッシュ動作をやめて すぐに次の肘を曲げる動作に 移る 6. 動作の最中は 下背を守るために腹とおしりを常に緊張させておく 7. この種目はかなりきついので 動作を最低 3 回以上とする この種目は超上級者用です 十分に筋力が付いてから行うようにしてください 32

33 バリエーション : 手幅を変える 広くとる 狭くとる 自重で物足りない場合は おもりを入れたリュックサックを背負って行う なお 負荷を背負ってやる腕立て伏せは 基本形のプッシュアップでもできます おもりを入れたリュックサックを背負って行う方法 33

34 おわりに 動画でわかるカッコいい胸を作る腕立て伏せ 21 の方法 は以上になります 何か質問事項等があれば下記連絡先に連絡をください お問い合わせはこちらからどうぞ info namfit.com 永長孝敏 ( ながおさたかとし ) ( お手数をお掛けいたします 迷惑メール防止のため に変えて下さい ) 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 最後までお読みいただきましてどうもありがとうございました 34

35 永長孝敏のご紹介 プロフィール メルマガ 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ ブログ 筋トレと自己啓発のススメ WEB サイト 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 無料レポート集 35