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1 coolbodychange ( 基礎知識編 ) アキラ

2 著作権について このレポートは著作権法で保護されている著作物です このレポートの著作権はアキラに属します 著作権者の許可なく このレポートの全部又は一部をいかなる手段においても 複製 転載 流用 転売等することを禁じます このレポートに書かれた情報は 作成時点での著者の見解等です 著者は事前許可を得ずに誤りの訂正 情報の最新化 見解の変更等を行う権 利を有します このレポートの作成には万全を期しておりますが 万一誤り 不正確な情報等 がありましても 著者 パートナー等の業務提携者は 一切の責任を負わないこ とをご了承願います このレポートを利用することにより生じたいかなる結果につきましても 著者 パ ートナー等の業務提携者は 一切の責任を負わないことをご了承願います 推奨環境 このレポートに記載されている URL はクリックできます できない場合は最新の AdobeReader を下記のページよりダウンロードしてくださ い ( 無料 ) - 2

3 目次 はじめに... 4 第 1 章かっこいい体になる為の基礎知識... 5 (1) 重量設定と回数とインターバル... 5 (2) よく噛んで食べよう... 7 (3) 鍛えるべき筋肉の部位は?... 8 (4) 筋トレ前にやるべき事とは?... 8 (5) 筋トレ後にやるべき事とは?... 9 (6) 超回復と休息 (7) しっかり栄養面を考えて食事をする

4 はじめに どうも アキラです このレポートでは 自宅のみでトレーニングをして かっこいい体を作る為のノウハウが詰まっています つまり 私が今まで実践したトレーニングや食事方法で この方法は 比較的誰でも結果が出る という情報だけを厳選してレポートにまとめたものです とは言っても 小難しい話はあまりしていません 筋肉が大きくなる仕組みとか 栄養素の詳しい話などは省いています そういう話なら 小難しい筋トレの本を購入したり ネットで検索したりすれば いくらでも情報は手に入ります - 4

5 そうではなく このレポートではかっこいい体に 最短になる為の情報のみを書いたレポートです ですから このレポートの内容をしっかり把握して 実践してもらえば 早くて 3 か月 遅くても 9 カ月以内には かっこいい体になれると思います あなたの 9 か月後がとても楽しみです では 早速いってみましょう 第 1 章かっこいい体になる為の基礎知識 (1) 重量設定と回数とインターバル 基本 8 回 ~12 回が限界になるような重量で トレーニングする事が筋肉の発達に繋がります 6 回 ~15 回くらいの設定にしても筋肉は発達します - 5

6 まずはこれを基本にしてください あとは 色々と試して自分の体の反応を見て 観察する事が大切です インターバルは 30 秒 ~1 分以内にしましょう インターバルとは トレーニング間の休憩時間の事です 例えば 腹筋のトレーニング クランチをやったとしましょう 3 セットやると決めてまずは 1 セット目をやりました で 休憩してから 2 セット目に移るんですが その休憩時間の事をインターバルと言います あまりインターバルを長くしてしまうと 筋肉が 回復してしまいますし 成長ホルモンの分泌も 少なくなってしまう場合があります 結果 筋肉の発達に繋がりにくくなります - 6

7 (2) よく噛んで食べよう これは今現在 あなたが痩せ体型でも メタボ体型でも よく噛んで食べる事をお勧めします よく噛んで食べると口の中に唾液がたくさん出ます その唾液は消化するためのものなので たくさん分泌すれば 当然食べたものを消化しやすくなります 痩せていて体が大きくなりにくい人は 食べたものを 栄養として吸収しにくい体質の可能性があります よく噛んで食べる事によって 栄養を吸収しやすくなります メタボ気味の人は 噛まずに食べる事によって 食べ過ぎてしまう傾向があります 食べ物を噛まずに大量に食べていませんか? カレーは飲み物だと思っていませんか? よく噛んで食べると 食事時間は長くなります で 満腹中枢も刺激する事になり 結果 食べ過ぎを抑える事に繋がる場合が多いです かっこいい体になりたいならば 食べ物はよく噛んで食べましょう という事ですね - 7

8 (3) 鍛えるべき筋肉の部位は? あなたがまだ筋トレをした事を無い場合は 大きい筋肉を中心にトレーニングしていきましょう 大きな筋肉は胸 背中 脚です あとは 腕 肩です この 5 つの部位をまんべんなく鍛えれば かっこいい体になる事が出来ます (4) 筋トレ前にやるべき事とは? 筋トレ前は 筋温 ( 筋肉内の温度 ) が温まっていないので いきなり筋トレを始めても 最大の力を発揮できない状態なのです つまり 全力でやったつもりでも実際はやれていない という事です - 8

9 ですから 筋肉を温める為に筋トレ前に動的ストレッチ または軽い 有酸素運動をすることをお勧めします 動的ストレッチをやるならラジオ体操が一番お勧めです 有酸素運動は 軽くジョギングを 5 分やれば十分です その場で足踏みでも構いません これも 5 分やれば良いです これで 筋温は上昇するので それからトレーニングを始めましょう ( 冬は 体が冷えているので 10 分くらいやったほうが良いかもしれません ) (5) 筋トレ後にやるべき事とは? 筋トレ後は そのまま終了しないで 軽く静的ストレッチをやる事をお勧めします ストレッチをやるメリットは 身体の回復が早くなったり 血行が 良くなったりして摂取した栄養や酸素が体にうまく回りやすくなります また ストレッチをやらないと筋肉が硬くなりやすくなりますし 筋肉の回復が遅れて 疲労が残りやすくなります ですから トレーニング後のストレッチは5 分でもいいのでやりましょう クールダウンとして有酸素運動を10 分ほどやるのも効果的です - 9

10 (6) 超回復と休息 超回復というのは聞いた事があると思います 筋トレをして 筋肉が破壊されると 筋肉は修復作業に入ります で その時 筋肉はより大きくなろうとします それが超回復です 超回復のサイクルは 一般的に 48 時間 ~72 時間と言われています 言われていますが それが絶対という事はありません 現役のトップボディービルダーは 同じ筋肉を1 週間に 1 回しかやらない人がいますから つまり そのボディービルダーは 超回復するのに144 時間を想定している事になります ただ 一般人は それほど筋肉を追い込むトレーニングはやらない というか出 来ないので 1 日 ~2 日空けてトレーニングすれば良いと思います 筋トレを始めたばかりの人は 回復が早い場合が多いので なるべく間隔を詰めてトレーニングをしても大丈夫だと思います - 10

11 筋肉痛は目安になります 一般的な理論では 筋肉痛が無くなってから トレーニングをするのが無難になります ただ 筋肉痛が残った状態でも筋肉は発達する場合があります 私の意見は 筋肉痛があってもよほど醜い筋肉痛じゃない限り 自分がやりたければやっても良いと思っています この辺は 臨機応変にいきましょう 自分の最適な休息期間を探しましょう また 身体の調子が悪い日は無理にトレーニングをやる必要はありません そんな時は 思い切って休みましょう 休むことによって 次回のトレーニングパフォーマンスが 上がる場合があるので 休む時はしっかり休みましょう - 11

12 (7) しっかり栄養面を考えて食事をする トレーニングがどれだけ完璧にできるようになっても 筋肉の材料になる栄養がしっかり摂れていないと いつになってもかっこいい体になることは出来ないです 理論上は 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはじめて 筋肉がついてきます しかし 栄養の無い物ばかり食べて 摂取カロリーを増やしてもダメなのです 例えば ジャンクフードばかり食べて摂取カロリーを 増やしても筋肉はつきにくい という事になります ( 筋肉のつきやすい体質の人は ジャンクを食べても筋肉はつきます ) その辺は理解したうえで 自分に合った摂取カロリーを見つけましょう ( 詳しい事は 栄養 食事編で説明します ) - 12