Chapter 20 1 637
20.1 2 バーベル ( 汎用器具 ) を利用 レッグプレスマシン ( 専用器具 ) を利用 フリーウエイトトレーニング ( スクワット ) マシンウエイトトレーニング ( レッグプレス ) 20.1: [134][135] 20.1.1 638
639
20.1.2 640
20.2 [136] 20.2: [136] 10RM 641
20.2.1 1 1 10 1.25 10 80% [137] 20.3: [137] 642
20.2.2 10RM 10RM RM RepetitionMaximum 10 1 3 4 10 10RM 3 2 [137] 10RM 80% 12, 3 20.4: 10RM 643
20.2.3 2 1 [104] 20.5: 644
20.2.4 2 1, 2 [104] 20.2.5 2 3 10RM 645
20.2.6 4 5RM 4 5 4 5 2 [138] 20.6: 20.7: 646
20.2.7 1 1 2 3 7 647
2 1 3 6 10 1 1953 [139] 1 30 30 18 1 18 12 2 1 648
20.3 649
650
20.4 20.4.1 3 20.8: 651
1 1 20.9: 20.10: 652
SO F OG F G 3 20.11: [140] 653
20.4.2 3 [141] 福永, 1978 20.12: [140] 654
60 70% SO FOG FG 3 655
20.4.3 4 [141] 4 656
80% 10RM 657
20 658
20.4.4 ( ) 659
20.13: [62] 660
20.5 20.5.1 8 20.14: [142] 1. 2. 90 3. 4. 661
5. 6. 662
1 20.15: [143] 1. 2. 90 3. 4. 663
2 フロントネックプルダウン 20.16: [144] 664
肩の方向引くと肘関節に刺激 肘の方向引くと肩関節に刺激 ( 背中がトレーニングできる ) 20.17: [144] 1. 2. 90 3. 4. 1. 2. 90 3. 4. 665
( ) 20.18: [145] 8 1. 2. 3. 4. 5. 666
2 20.19: [146] 1. 2. 3. 4. 667
20.20: [147] 1. 2. 3. 4. 668
20.5.2 669
1. 10 10 11 5 2. 3. 4. 5. 6. 20.21: [148] 670
2 [104] バーベル バーベル 腰 腰 膝 負荷小 膝 負荷大 負荷大 床反力 負荷小 床反力 膝を前に出した膝関節スクワット お尻を後ろに出した股関節スクワット 20.22: 671
[149] [150] 672
ワイドスタンススクワット ナロースタンススクワット 20.23: [151] 673
3 90 45 バーベル バーベル バーベル 腰 腰 膝 腰 膝 膝 フルスクワットハーフスクワットクウォータスクワット 20.24: 674
1. 2. 3., 4. 20.25: [152] 675
10% 25% [138] 20.26: [148] 676
3 [153] 1. 2. 1st 3. 2nd 4. 677
5. 6. 7. 20.27: [154] 678
1. 2. 3. 4. 5. 6. 20.28: [155] 679
1. 2. 3. 4. 5. 6. 20.29: [156] 680
2 681
1. 2. 3. 4. 5. 20.30: [157] 682
1. 2. 3. 4. 20.31: [158] 683
1. 2. 3. 4. SSC 20.32: [159] 684
20.5.3 2 [138] 10 20 685
1. 2. 3. 4. 45 5. 6. 7. 20.33: [160] 686
10 20 687
1. 2. 3. 4. 5. 6. 20.34: [161] 688
フロントブリッジ サイドブリッジ 20.35: [162] 689
3 1: 腹横筋 2: 内腹斜筋 3: 外腹斜筋 4: 腹直筋 20.36: 6 690
, V V 691
20.37:,, V 692
20.6 種目名 トレーニング方法 種目名 トレーニング方法 フルスクワット ピラミッド法 ベンチプレス ピラミッド法 セット 重量 (kg) 目安回数 セット 重量 (kg) 目安回数 1 80 10 1 50 12 2 100 8 2 60 10 3 120 5 3 65 8 4 120 5 4 50 12 5 100 8 6 80 10 20.38: 種目名 トレーニング方法 種目名 トレーニング方法 レッグプレス 10RM 法 レッグカール 10RM 法 セット 重量 (kg) 目安回数 セット 重量 (kg) 目安回数 1 150 10 1 60 10 2 180 10 2 75 10 3 180 10 3 75 10 種目名 トレーニング方法 種目名 トレーニング方法 カーフレイズ 10RM 法 ラットプルダウン 10RM 法 セット 重量 (kg) 目安回数 セット 重量 (kg) 目安回数 1 80 10 1 55 10 2 80 10 2 55 10 3 80 10 3 55 10 種目名 トレーニング方法 チェストプレス 10RM 法 セット 重量 (kg) 目安回数 1 60 10 2 70 10 3 70 10 20.39: 693
種目名 トレーニング方法 種目名 トレーニング方法 アドミナルマシーン スーパーセット法 A アブダクター スーパーセット法 B セット 重量 (kg) 目安回数 セット 重量 (kg) 目安回数 1 30 30 1 60 10 2 30 30 2 70 10 3 30 30 3 70 10 種目名 トレーニング方法 種目名 トレーニング方法 バックエクステンションスーパーセット法 A アダクター スーパーセット法 B セット 重量 (kg) 目安回数 セット 重量 (kg) 目安回数 1 15 20 1 60 10 2 15 20 2 70 10 3 15 20 3 70 10 20.40: 5 10RM 90 694
20.7 20.7.1 2 20.41: 695
2 スタンダードバーベルシャフト オリンピックバーベルシャフト 装着するプレート穴の直径 28mm 50mm シャフト重量 10kg 20kg シャフト長 160cm~200cm 220cm 耐荷重 100kg~250kg 200~450kg グリップ 固定式 回転式 シャフトやプレートの単価が安い 高重量で安定したトレーニングが可能 その他の特徴 プレートをダンベルと共用しやすい ウエイトトレーニングマシーンとプレートを共用しやすい 20.42: 20.43 220cm スタンダードシャフト オリンピックバーベルシャフト 20.43: 696
20.44: 1.25kg 2.5kg 5kg 7.5kg 10kg 12.5kg 15kg 20kg 25kg 9 2 697
20.45: 698
dumb bell [104] ダンベル バーベル 20.46: 699
dumb-bell 鉄アレイ 20.47: 700
20.48: 701
702
20.7.2 ( ) ( ) 20.49: [163] 703
20.50: 704
20.51: 20.52: 705
20.7.3 2 706