アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 5 TRXフロントスクワット 45 7 TRXクロスバランスランジ アンカー に向かって立ち 肘を肩の真下に位 置して 腕を曲げ る ストラップを ぴんと張る 左

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1 アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 1 TRXオーバーヘッドスクワット アンカーに向 かって立ち 両手を頭 上に上げて ストラッ プをぴんと張る 手の 位 置 を 変 え ず ス ト ラップの張りを保った まま お尻を後ろに落 としてスクワット か かとで床を押して立ち 上がる TRXヒップヒンジ オフセットスタンス アンカーに向かって立ち 両手 を胸の前に伸ばす 片足を一歩前に出し て足を前後にする 背筋を伸ばしたまま 股関節から上体を前に倒し ハンドルを 押しながら手を前方に伸ばす 同時にお 尻を後方に少し突き出し 身体を前後に 伸ばす ハンドルを押しながら 徐々に 上体を起こして 最初の姿勢に戻る 2 ウォームアップ 動的ストレッチ 背中や肩が丸まらないよ う注意する 可動域に合 わせてスタートの手の高 さを調整する ストラップは常にぴんと張った状態を保つ 腕が下がったり 腰が反ったりしないよう注意する 3 TRXウィンドミル アンカー アンカー に背を向けて立ち 両手を胸の前に伸 ばす 右足を一歩 前に出し 左手は 斜め上 右手は斜 め下に伸ばす 右 足のかかとで床を 押して 最初の姿 勢に戻り 反対側 の足で同じ動作を 繰り返す TRXスクワットロウ アンカーに向 かって立ち 肘を肩の 真下に位置して腕を曲 げる 両足を少し前に 出して 身体を傾ける 腕を伸ばして身体を後 方に傾けたら お尻を 落として スクワット かかとで床を押して立 ち上がると同時に 肩 甲骨を引き寄せて肘を 引き 身体を起こす 4 コアの筋肉を活性させ 一つ一つの動作を大きく丁寧に行う ウォームアップ 動的ストレッチ 引く動作は腕の力ではなく背中側の筋肉で 背筋はニュートラルに保つ

2 アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 5 TRXフロントスクワット 45 7 TRXクロスバランスランジ アンカー に向かって立ち 肘を肩の真下に位 置して 腕を曲げ る ストラップを ぴんと張る 左足 をアンカーイン トの中心に合わせ て 右足は宙にあ げる お尻を落と しながら 右ひざ が左足の後ろに来 るように股関節を 回旋する 左足の かかとで床を押し て立ち上がり 最 初の姿勢に戻る アンカーに背 を向けて ストラップ は脇の下に通し ハン ドルを胸のすぐ横の位 置にセットする 足を 後ろに出して 体を傾 け 体と床でできる角 度が45度くらいにな るようにする 足は腰 幅に開き かかとを上 げる ハンドルに体重 をかけ 上半身の姿勢 を保ったまま お尻を 下げて スクワット つま先で床をおして 最初の姿勢に戻る ロング 長 ハンドルに体重をかけ て 上半身を安定させ る 慣れてきたら 立 ち上がると同時にジャ ンプをいれる 6 TRXパワープル ショート 短 アンカーに向 かって立ち 左手でハン ド ル を 持 つ 肘 を 曲 げ て ハンドルを胸のすぐ 横 に セ ッ ト し 右 手 は ストラップに沿ってアン カーの方向に伸 ばす 足は腰幅くらいに 開く 左手を伸ばして身 体を傾けながら 右手は 後方に伸ばして 身体を 回旋させる 左側の肩甲 骨を引き寄せて 身体を 回旋させながら 左肘を 引いて身体を起こし 右 手はストラップに沿うよ うにアンカーの 方向に伸ばす 目線はハンドルを持っていない手の先に向ける 腕の力ではなく 背中側の筋肉を使って動作を 行う 8 TRXアトミックプッシュアップ フットクレードルにつま先 をいれてうつぶせになる 胸の横で床に両手をつき 身体を持ち上げてハンドプ ラ ン ク の 姿 勢 に な る 腕 立て伏せを一回したら 両 膝を胸の方向へ引き上げる 同時にお尻を上に上げる 両膝を伸ばして ハンドプ ランクの姿勢に戻る ふくらはぎ カーフ の中央 ① ② ③ ④ フットクレードル 軸足をアンカーの中心に合わせる 軸足の膝と つま先の方向が同じ向きであるよう注意する 綺麗なプランク姿 勢 耳 肩 腰 足首のラインが一 直線 を保つ

3 アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 9 10 TRXハムストリングスカール TRXスプリンタースタート フットクレードルにかかとを入れて仰向けに なる 両手は広げて床に置き お尻を持ち上 げる かかとでフットクレードルを押しなが ら 両膝を胸に引きつける 同時に股関節を 伸展し 膝から肩までが一直線になるように する ひざを伸ばし 腰を下ろす ふくらはぎ カーフ の中央 TRXスイマーズプル アンカーに向かって立ち 両手は手の平を後ろに 向けて体の真横の位置にセットする 片足を一歩後ろに出 して オフセットジションをとる 両肘を伸ばしたまま 後ろの足に体重を乗せて 身体を後方に傾ける 体重移動 をうまく使い 両手でハンドルを引いて 身体を起こす ロング 長 ハンドルに体重をかけて 上半身を安定させる 慣れてきたら 膝をひきつけると同時に軽くジャンプする 両方のかかとに均等に 圧をかける 11 アンカーに背を向けて立ち ストラップは脇の下に通し ハンドルを胸のすぐ横の位 置にセットする 足を後ろに出して 体を傾け 体と床でできる角度が45度くらいになるよ うにして かかとをあげる 右足をアンカーの中心に合わせたら 左足を後ろに大き く一歩出し つま先をつける 右足で床を押し 左ひざを胸に向かって力強く引きつける 肘はできるだけ曲げずに腕をまっすぐに保つ ストラップは常にぴんと張った状態を保つ

4 アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 12 TRXバイセップスカール アンカーに向 かって立ち 肘をアン カーの方向に 向けて腕をあげ 手は 頭の横に来るように位 置する 足は肩幅くら いに開いて少し前に出 し 身体を傾け スト ラップをぴんと張る 肘を伸ばして 身体を 後方に傾け 肘を曲げ て身体を起こす 13 TRXバイセップスクラッチ 前腕を胸の前で上下に位置し 手のひらを体の方に向ける 腕を伸ばして 体を 後方に傾け 腕の上下を入れ替えながら 肘を曲げて身体を起こす 肘の高さを一定に保つ 身体を一直線に保つ TRXトルソーローテーション① TRXトルソーローテーション② アンカーに向かって立ち フットクレードルを一つにまとめて両手で持ち 胸の前にセットする 足は肩幅くらいに開き 上半身をひねって横を向く 上半身を 回旋させて正面を向きながら 両腕を伸ばして身体を後方に傾ける 腕を曲げて身体 を引き起こしながら 上半身を回旋させ 最初の姿勢に戻る トルソーローテーション①の最初と同じ姿勢で 今度は 両腕を伸ばす 腕を曲げずに上半身を回旋させて正面を 向きながら 身体を後方に傾ける 腕を曲げずに上半身 を回旋させてフットクレードルを引き 身体を起こす 慣れないうちはハンド ルを持って動作を行う 両手を常に胸の中心の 延長線上に保つ

5 クールダウン 静的ストレッチ アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 16 TRXチェストストレッチ アンカーに背を向けて立ち 両手を 真横に広げて体でTの字をつくる 片足を一 歩前に出して 両手を広げ 胸部をストレッ チする 腕を少し上下させたり 歩 幅を変えたりして 心地よ いストレッチを行う クールダウン 静的ストレッチ 17 TRXチェストアンドトルソーストレッチ アンカーに背を向けて立ち 両手を肩の前に伸ば す 左足を大きく一歩前に出して 腰を少し落とし 左腕 は体の真横 右腕は頭上に向かって伸ばす その姿勢を保 持して静的ストレッチを行ったら 両手両足を入れ替えて 同じ動作を繰り返す 足を出す幅や手の位置を変 えて適度なストレッチを見 つける 18 TRXヒップヒンジ オフセットスタンス 2と同じ動きで 静的ストレッチを行う

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