2 腕 を 振 って 脚 を 曲 げ 伸 ばす 腕 と 脚 を 刺 激 して 全 身 の 血 行 を 促 進 します 肩 膝 股 関 節 の 運 動 です [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 膝 大 腿 二 頭 筋 半 膜 様 筋 半 腱 様 筋 大 腿 四 頭 筋 股 腸 腰 筋 大 腿 筋 膜

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1 1 背 伸 びをする 背 筋 を 十 分 に 伸 ばして よい 運 動 姿 勢 をつくります < 図 解 >ラジオ 体 操 第 一 (かんぽ 生 命 より 引 用 ) 肩 の 関 節 の 運 動 です [1]で 三 角 筋 棘 上 筋 [2]で 大 胸 筋 広 背 筋 大 円 筋 [1] 腕 を 前 から 上 に 上 げて 背 伸 びをする [2] 腕 を 横 から 下 ろす この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す ~ポイント~ 手 は 軽 く 握 る 腕 を 上 げたとき 耳 の 横 にくるように 上 げる 息 を 吸 いながら ゆっくり 腕 を 上 げる かかとは 上 げない 息 を 吐 きながら 腕 を 横 から 下 ろす ~ 悪 い 例 ~ 背 が 曲 がり 腕 がよく 伸 びていない

2 2 腕 を 振 って 脚 を 曲 げ 伸 ばす 腕 と 脚 を 刺 激 して 全 身 の 血 行 を 促 進 します 肩 膝 股 関 節 の 運 動 です [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 膝 大 腿 二 頭 筋 半 膜 様 筋 半 腱 様 筋 大 腿 四 頭 筋 股 腸 腰 筋 大 腿 筋 膜 張 筋 大 殿 筋 ハムストリング [2] 肩 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 [1] 腕 を 振 りながら 脚 の 曲 げ 伸 ばしをする [2] 腕 を 振 りもどして 交 差 しながら かかとを 下 ろして また 上 げる この 動 作 を 8 回 繰 り 返 す ~[1]の 動 作 ポイント~ 脚 を 曲 げながら 腕 を 横 に 振 り 上 げる 腕 は 真 横 まで 上 げる ひざを 伸 ばしてかかとを 上 げる ~ 悪 い 例 ~ 姿 勢 が 悪 い おしりが 出 る かかとがついている

3 3 腕 を 回 す 肩 関 節 を 柔 軟 にし 肩 コリや 首 筋 の 疲 れをとります 肩 の 運 動 です [1]で 三 角 筋 棘 上 筋 [2]で 大 胸 筋 広 背 筋 大 円 筋 [1] 腕 を 下 から 外 側 に 大 きく 回 す [2] 逆 方 向 から 外 側 に 大 きく 回 す この 動 作 を 4 回 繰 り 返 す ひじを 伸 ばす 腕 は 体 の 横 へ 回 し 後 ろへ 回 さないように ~[2]の 動 作 のポイント~ 腕 は 頭 の 上 で 交 差 する 肩 を 中 心 に 大 きく 回 す かかとは 上 げない

4 4 胸 を 反 らす 腹 部 を 大 きく 広 げて 胸 の 圧 迫 を 取 り 除 き 呼 吸 機 能 を 促 進 させます [1] 脚 を 横 に 出 しながら 腕 を 横 に 振 る [2]その 腕 を 横 に 出 しながら 腕 を 横 に 振 る この 動 作 を 4 回 繰 り 返 す ~ポイント~ 指 先 まで 伸 ばす あごを 引 き 手 で 上 方 へ 引 き 上 げるように 胸 を 反 らす 手 のひらを 返 す 脚 は 肩 幅 よりやや 広 く 開 く ~ 悪 い 例 ~ 首 が 立 ち 頭 が 残 っている 腰 を 反 らないように! おなかが 出 ている ひざが 曲 がりやすい 肩 肘 体 幹 の 運 動 です [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 肘 上 腕 二 頭 筋 上 腕 筋 腕 橈 骨 筋 股 大 腿 筋 膜 張 筋 中 殿 筋 [2] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 肘 上 腕 三 頭 筋 肘 筋 体 幹 脊 柱 起 立 筋 短 背 筋 群

5 5 体 を 横 に 曲 げる 横 曲 げで 背 骨 を 柔 軟 にします わき 腹 の 筋 肉 を 伸 ばすため 消 化 器 官 の 働 きを 促 進 します 肩 体 幹 の 運 動 です [1] 肩 [1]で 三 角 筋 棘 上 筋 [2]で 広 背 筋 大 円 筋 体 幹 外 腹 斜 筋 内 腹 斜 筋 脊 柱 起 立 筋 腰 方 形 筋 [1] 右 腕 を 横 から 上 に 振 り 上 げて 体 を 左 に 曲 げる [2] 体 を 起 こしてもう 1 回 左 に 曲 げる [3] 左 腕 を 横 から 上 に 振 り 上 げて 体 を 右 に 曲 げる [4] 体 を 起 こしてもう 1 回 右 に 曲 げる この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す ~ポイント~ 腕 は 横 から 上 に 振 り 上 げる 腕 は 耳 の 上 にくるように わき 腹 の 筋 肉 を 伸 ばす 胸 の 側 部 から 首 にかけてを 真 横 に 曲 げる ~ 悪 い 例 ~ 腕 が 真 横 でなく 前 方 に 曲 げている 前 かがみになっている

6 6 体 を 前 後 に 曲 げる 腰 椎 部 の 柔 軟 性 を 高 めて 腰 部 の 圧 迫 を 除 くため 腰 痛 予 防 になります [1] 体 幹 腹 直 筋 外 腹 斜 筋 内 腹 斜 筋 股 腸 腰 筋 大 腿 直 筋 恥 骨 筋 大 腿 筋 膜 張 筋 [2] 体 幹 脊 柱 起 立 筋 短 背 筋 群 [3] 体 幹 脊 柱 起 立 筋 短 背 筋 群 股 大 殿 筋 ハムストリング( 大 腿 二 頭 筋 半 腱 様 筋 半 膜 様 筋 ) [1] 上 体 を 前 に 3 回 弾 みをつけて 曲 げる ( 弾 みはつけないほうが 安 全 です) [2] 深 く 曲 げたら 上 体 を 起 こす [3] 手 を 腰 にあて 上 体 を 後 ろに 反 らし 上 体 を 起 こす この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す 上 体 の 力 を 抜 く 息 を 止 めない ~[3]の 動 作 のポイント~ 視 線 は 後 ろに 両 手 で 腰 を 前 に 押 し 出 すようにする ゆっくり 反 らしながら 息 を 吐 く ~ 悪 い 例 ~ 上 体 に 力 が 入 り 頭 が 上 がっている ( 関 節 がつっぱっている) ひざが 曲 がりやすい 頭 が 後 ろへ 反 らないで 起 きたまま 首 に 力 が 入 っている

7 7 体 をねじる 胴 体 の 主 要 な 筋 肉 を 伸 ばし 背 骨 を 柔 軟 にし 腹 部 の 圧 迫 を 除 きます [1] 体 幹 ( 同 側 ) 内 腹 斜 筋 脊 柱 起 立 筋 ( 反 対 側 ) 外 腹 斜 筋 短 背 筋 群 頚 部 ( 同 側 ) 板 状 筋 群 後 頭 下 筋 群 脊 柱 起 立 筋 ( 反 対 側 ) 胸 鎖 乳 突 筋 短 背 筋 群 [1] 腕 を 軽 く 振 り 体 を 左 右 左 とねじる [2] 左 後 ろ 斜 め 上 に 腕 を 大 きく 2 回 振 り 体 をねじる [3] 腕 を 体 の 横 に 止 め 上 体 を 正 面 にもどし 反 対 方 向 に 繰 り 返 す 終 りは 左 脚 を 閉 じ 腕 は 体 の 横 につける 顔 も 後 ろへ 向 ける 腕 を 巻 つけるようにして 体 をねじる ~[2]の 動 作 のポイント~ 視 線 は 手 先 に 腕 の 振 りを 利 用 して 上 体 をねじる 腕 は 斜 め 上 に 振 り 上 げる 脚 は 開 いたまま 動 かさない ~[2]の 動 作 の 悪 い 例 ~ 体 がぐらついている( 体 の 軸 が 曲 がっている)

8 8 腕 を 上 下 に 伸 ばす 腕 を 上 下 に 曲 げ 伸 ばすことで 全 身 を 緊 張 させ 素 早 さと 力 強 さを 身 につけます [1]の 動 作 腕 が 前 に 出 ている [1] 肘 上 腕 二 頭 筋 上 腕 筋 腕 橈 骨 筋 [1] 腕 を 肩 の 位 置 で 曲 げると 同 時 に 左 脚 を 横 に 出 す [2] 腕 を 上 に 伸 ばし かかとを 上 げる [3] 腕 を 肩 の 位 置 まで 下 ろし 曲 げ かかとを 下 ろす [4] 腕 を 下 に 伸 ばし 左 脚 をもどす [5] 腕 を 曲 げると 同 時 に 今 度 は 右 脚 を 横 に 出 して 同 様 に 行 う この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す 肩 を 後 ろに 引 く ひじはわきの 下 につけ 後 ろに 引 くようにする ~[2]の 動 作 のポイント~ 指 先 を 伸 ばす 腕 は 勢 いよく 伸 ばす 動 作 はきびきびと 行 う かかとを 上 げる 股 大 腿 筋 膜 張 筋 中 殿 筋 [2] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 肘 上 腕 三 頭 筋 [3] 肩 大 胸 筋 広 背 筋 大 円 筋 肘 上 腕 二 頭 筋 上 腕 筋 腕 橈 骨 筋 股 内 転 筋 群 [4] 肘 上 腕 三 頭 筋

9 9 体 を 斜 め 下 に 曲 げる おしりから 脚 の 後 ろ 側 の 筋 肉 を 伸 ばし 腰 の 圧 迫 を 取 り 除 きます あわせて 胸 部 を 広 げます [1] 左 脚 を 横 に 出 して 上 体 を 左 下 に 弾 みをつけて 2 回 曲 げる ( 弾 みはつけないほうが 安 全 です) [2] 上 体 を 起 こして 正 面 を 向 き 腕 を 後 ろに 引 き 胸 を 反 らせる [3] 上 体 を 右 下 に 弾 みをつけて 2 回 曲 げる [4] 上 体 を 起 こして 正 面 を 向 き 腕 を 後 ろに 引 き 胸 を 反 らせる この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す [1] 体 幹 腹 直 筋 外 腹 斜 筋 内 腹 斜 筋 腰 方 形 筋 脊 柱 起 立 筋 筋 ) 股 大 腿 筋 膜 張 筋 中 殿 筋 腸 腰 筋 大 腿 直 筋 恥 骨 筋 [2] 体 幹 脊 柱 起 立 筋 短 背 筋 群 肩 三 角 筋 棘 上 筋 棘 下 筋 小 円 筋 股 大 殿 筋 ハムストリング( 大 腿 二 頭 筋 半 腱 様 筋 半 膜 様 弾 みをつけて 柔 らかく 伸 ばす 脚 の 後 ろ 側 を 伸 ばす ひざを 伸 ばす 息 を 吐 き つま 先 に 両 手 をつけるような 気 持 ちで ~[2]の 動 作 のポイント~ 正 面 を 向 いて 胸 を 反 らす ひじを 伸 ばす 手 のひらを 返 して 息 を 大 きく 吸 う 脚 は 大 きく 開 く ~[2]の 動 作 悪 い 例 ~ 正 面 を 向 かないで 横 を 向 いている おなかが 出 ている

10 10 体 を 回 す 腰 の 周 りの 筋 肉 を 伸 ばし 背 骨 を 柔 軟 にします 腰 の 悪 いくせや 圧 迫 を 取 り 除 きます [1] 体 幹 腹 直 筋 外 腹 斜 筋 内 腹 斜 筋 腰 方 形 筋 脊 柱 起 立 筋 短 背 筋 群 肩 三 角 筋 棘 上 筋 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 [1] 腕 を 右 から 大 きく 振 り 回 しながら 体 を 左 から 右 へ 回 す [2] 同 様 に 右 から 左 へ 体 を 回 す この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す 終 りは 左 脚 を 閉 じ 腕 は 体 の 横 につける ~ポイント~ 腕 を 大 きく 振 り 回 す ひじを 曲 げない ひざを 曲 げない 息 を 止 めないように 円 を 描 くように 横 から 後 ろに 大 きく 回 す ~ 悪 い 例 ~ 上 体 と 腕 の 動 きがバラバラになっている 腰 を 反 らしすぎると 腰 を 痛 めるのでほどほどに

11 11 両 脚 で 跳 ぶ 脚 部 の 筋 肉 を 活 発 に 動 かすことで 全 身 の 血 行 をよくし 体 の 緊 張 をときほぐします (ジャンプしなくても 効 果 はあります ) [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 足 首 長 腓 骨 筋 腓 腹 筋 ヒラメ 筋 足 底 筋 [2] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 股 大 腿 筋 膜 張 筋 中 殿 筋 [1] 両 脚 をそろえて 4 回 跳 ぶ [2] 次 に 脚 を 開 いて 閉 じてと 跳 びながら 腕 を 横 に 上 げ 下 ろす この 動 作 を 2 回 繰 り 返 す 上 体 の 力 を 抜 く 両 脚 をそろえて 軽 く 跳 ぶ ~[2]の 動 作 のポイント~ 両 腕 は 横 に 伸 ばす つま 先 まで 使 って 弾 んで 跳 ぶ ~[2]の 動 作 の 悪 い 例 ~ あごが 上 がっている 腕 が 上 がり 曲 がっている ひざが 伸 びていない

12 12 腕 を 振 って 脚 を 曲 げ 伸 ばす 腕 と 脚 を 刺 激 して 全 身 の 血 行 を 促 進 します [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 膝 大 腿 四 頭 筋 ハムストリング( 大 腿 二 頭 筋 半 膜 様 筋 半 腱 様 筋 ) 股 腸 腰 筋 大 腿 筋 膜 張 筋 大 殿 筋 ハムストリング( 大 腿 二 頭 筋 半 膜 様 筋 半 腱 様 筋 ) [2] 肩 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 [1] 腕 を 振 りながら 脚 の 曲 げ 伸 ばしをする [2] 腕 を 振 りもどして 交 差 しながら かかとを 下 ろして また 上 げる この 動 作 を 8 回 繰 り 返 す 脚 を 曲 げながら 腕 を 横 に 振 り 上 げる 腕 は 真 横 まで 上 げる ひざを 伸 ばしてかかとを 上 げる ~ 悪 い 例 ~ 姿 勢 が 悪 い おしりが 出 る かかとがついている

13 13 深 呼 吸 をする 呼 吸 を 深 くゆっくり 行 うことで 体 を 早 く 安 静 時 の 状 態 にもどします [1] 肩 三 角 筋 棘 上 筋 [2] 肩 大 胸 筋 大 円 筋 広 背 筋 [1] 腕 を 前 から 上 斜 めに 開 きながら ゆっくりと 息 を 吸 う [2] 腕 を 横 から 下 ろしながら 息 をゆっくりと 吐 く この 動 作 を 4 回 繰 り 返 す 指 先 まで 伸 ばす ゆっくりと 息 を 吸 う ~[2]の 動 作 のポイント~ 息 をゆっくりと 吐 く

14 ~ラジオ 体 操 のまとめ~ ラジオ 体 操 はイメージが 悪 いが ストレッチ 体 操 という 観 点 を 持 って 体 が 伸 びている 感 覚 を 確 かめながらゆっくり 大 きな 動 作 で 行 うとすばらしい 体 操 である 音 楽 に 合 わせて 行 うのは リズムが 速 く 動 作 が 小 さくなってしまい ストレッチ 感 を 得 にく いため 不 適 当 である ラジオ 体 操 は 腰 を 反 らせる 動 きが 多 いが 頑 張 ってやりすぎると 腰 を 痛 める 危 険 が 大 きいので ほどほどに 行 う 決 まった 回 数 をしっかり 行 うよりも 1 回 をじっくりと 伸 ばすように 行 うほうが 効 果 が 高 い