著作権について マッスルコントロール 集中とリラックス ( ダイジェスト版 ) ( 以下 本冊子と表記 ) は 著作権法で保 護されている著作物です 本冊子の使用に関しましては 以下の点にご注意ください 本冊子の著作権は発行者永長孝敏にあります 発行者永長孝敏の書面による事前許可無く 本冊子の一部

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1 フィットネスコンサルタント永長孝敏 メールマガジン : 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ

2 著作権について マッスルコントロール 集中とリラックス ( ダイジェスト版 ) ( 以下 本冊子と表記 ) は 著作権法で保 護されている著作物です 本冊子の使用に関しましては 以下の点にご注意ください 本冊子の著作権は発行者永長孝敏にあります 発行者永長孝敏の書面による事前許可無く 本冊子の一部 または全てを印刷物 電子ファイル テー プレコーダー ビデオ CD DVD WEB サイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製 流用 転載 翻訳 転売 ( オークションを含む ) 等する事を禁止します 使用許諾契約書 本契約は 本冊子を入手した個人 法人 ( 以下 甲と称す ) と永長孝敏 ( 以下 乙と称す ) との間で合意し た契約です 本冊子を甲が受け取り パッケージを開封することにより 甲はこの契約に同意したことにな ります 第 1 条本契約の目的 乙が著作権を有する本冊子に含まれる情報を 本契約に基づき甲が非独占的に使用する権利 を承諾するものです 第 2 条禁止事項本冊子に含まれる情報は 著作権法によって保護されています 甲は本冊子から得た情報を 乙の書面による事前許可を得ずして本冊子の一部 または全てを出版 講演活動および印刷物 電子ファイル テープレコーダー ビデオ CD DVD WEB サイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製 流用 転載 翻訳 転売 ( オークションを含む ) 配信等により一般公開することを禁じます 特に本冊子を第三者に渡すことは厳しく禁じます 甲は 自らの事業 所属する会社および関連会社においてのみ本冊子に含まれる情報を使用できるものとします 第 3 条契約の解除 甲が本契約に違反したと乙が判断した場合には 乙は使用許諾契約書を解除することができ るものとします 第 4 条損害賠償 甲が本契約の第 2 条に違反した場合 本契約の解除に関わらず 甲は乙に対し その違約金 として 違約件数と金 100,000 円を乗じたものの 10 倍の金額を支払うものとします 第 5 条責任の範囲 本冊子の情報の使用の一切の責任は甲にあり この情報を使って損害が生じたとしても乙は 一切の責任を負いません 2

3 目 次 はじめに P.4 器具を一切使わずにスゴイ筋肉を作り上げた男の話 P.5 エクササイズ 全身のリラックス p.7 全身の緊張 p.11 広背筋のアイソレーション p.15 大胸筋のアイソレーションとコントロール p.19 腕の屈筋のコントロール p.25 おわりに P.33 3

4 はじめに こんにちは フィットネスコンサルタントの永長孝敏と申します 私は 筋トレ フィットネスの専門家として活動しております 主な活動内容としては 以下の 3 つを行っております メルマガ 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ の配信 WEB サイト 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 の運営 筋トレ フィットネス 自己啓発のノウハウ の無料配布 こんな私から 今回は無料レポート マッスルコントロール 集中とリラックス ( ダイジェスト版 ) を紹介させていただきます このレポートが あなたのお役に立てることを願っています 4

5 器具を一切使わずにスゴイ筋肉を作り上げた男の話 マッスルコントロール あなたは マッスルコントロールという言葉を知っていますか? マッスルコントロールとは 特定の筋肉を意識する その筋肉を数秒間 思い切り緊張 ( 収縮 ) させる そして思い切りリラックスさせる こんな感じで行います 収縮させるとは 力を入れる ということです このマッスルコントロール法を自ら編み出し バーベルやダンベルを一切使わずに すごい筋肉の身体を作り上げた男がいました 彼の名は Maxick Maxick 氏の経歴 1882 年 ドイツ生まれ 幼少期は病弱で 肺病 くる病を患い 身体もとりわけ小さかった そんなわけで人一倍健康に関心があったが 医者から運動は禁じられていた 仕方なく 寝室で器具を一切使わないトレーニング法を研究し これがのちに有名に なったマッスルコントロール法の基になった マッスルコントロールのエクササイズにより健康状態が回復した 14 歳の時 町のどんな男性よりも遠くに小麦粉の大袋を運ぶことができた 5

6 丁稚奉公に出されていた工場で 肉体労働の職人を観察し 彼らが身体を使っているの に さほど筋肉が発達していないことに気づく そして 目的の筋肉に意識を集中させて筋肉を使うことが 筋肉の発達につながること を発見した 青年期には ウェイトリフティング競技で わずか 100 ポンドの体重ながら 3 階級制覇した ツーハンドジャークで自体重の倍のリフティングに成功した Maxick 氏いわく 個人が自分でできる機械的なエクササイズは 器具を使おうが使おまいが マッスルコ ントロールを組み合わせないかぎり 力の極限の発揮と筋肉の発達を決してつくらない 私が提唱するマッスルコントロールの練習において 最も重要なことは コントロール に参加させるための特定の筋肉に意識を集中することである この Maxick 氏が 今から 100 年ほど昔に 器具を一切使わずにスゴイ筋肉を作り上げる 方法として マッスルコントロール を出版しました このマッスルコントロールという本はとても興味深い本です あのプロレスの神様といわれたカール ゴッチの愛読書でした 宮本武蔵の 五輪書 がゴッチの座右の書となっているのは有名だが この マッスルコントロール もゴッチが片時も離さない本の一部でした 人間は前に 32 個 後ろに 28 個の筋肉を持っている 彼は負荷器具を一切使わずに ある一つの動作に必要な筋肉だけに意識を集中させ それを緊張させることで身体を つくったんだ Maxick の理論に傾倒するゴッチは 頭のなかでひとつひとつの筋肉の名を呼びながら 各々 の筋肉を順番に意識することを毎朝の日課としている ( カール ゴッチの肉体鍛錬哲学より ) この貴重な本を私は入手し 洋書でしたが全文翻訳しました そのうち 今回はダイジェスト版として一部を公開します 6

7 エクササイズ 1 全身のリラックス 1 これはもっとも重要なエクササイズです 初心者は全身のすべての筋肉をリラックスさせることを学ばなければなりません 写真 1 のポーズを見てください 全身の筋肉がリラックスしています 身体の各部分について頭の中で順番に考えてリラックスさせましょう 頭から始めて 次第に下方に向かってリラックスさせていきます 各々の筋肉を完全にリラックスさせてください それをしている間 決して他の筋肉を緊張させないようにしましょう あなたがこのエクササイズを入念に実行するなら きっと脚の筋肉が下に垂れ下がってい くような感覚に陥るでしょう 7

8 写真 1 8

9 全身のリラックス 2 次は背中です 背中も同様に 筋肉を完全にリラックスさせます 背中全体が前面と同じようにリラックスしています そして このエクササイズにおいて このポーズは いかに背中が見えるべきかを示して います 9

10 写真 2 10

11 エクササイズ 2 全身の緊張 1 あなたがエクササイズ 1 をマスターするや否や 今度は全身のすべての筋肉を同時に緊張 させるように努力しましょう あなたはおそらく発見するでしょう 緊張させているつもりでも いくつかの筋肉がリラックスの状態のままであることを 先ずは全身リラックスの状態から始めます すべての筋肉は写真 1 2 のリラックス状態から始めます 順番に身体の各部分について考えます 頭から始めて 次第に下方に向かって個々の筋肉を緊張させます そして 緊張の状態を維持します 写真 3 のようにすべての筋肉が緊張するまでやります これら緊張とリラックスの二つのエクササイズは 交互に繰り返して行ってください あなたの意志において 完全に緊張とリラックスを達成できるまで繰り返しトレーニング してください できれば 解剖学の本に載っている全身の筋肉図を思い出し 身体の各部分の筋肉の名前 や位置 形などを思い浮かべながらやると とてもやりやすくなるでしょう 11

12 写真 3 12

13 全身の緊張 2 次は背中です 背中も同様に 筋肉を完全に緊張させます 13

14 写真 4 14

15 エクササイズ 3 広背筋のアイソレーション 1 完全な緊張とリラックスをうまく達成したなら 次のステップは アイソレーションです アイソレーションとは 特定の筋肉を他のすべての筋肉から独立して収縮させることです 分離 ということです 腕の下に大きな筋肉 ( 広背筋 ) があることを感じてください 写真 5 のように軽く手を腰の上におきます そして 広背筋がだらりと垂れ下がることを感じてください 15

16 写真 5 16

17 エクササイズ 3 広背筋のアイソレーション 2 写真 6 の矢印に示されている部分に心を集中してください そして その時 極限まで背中を広げてくだい 決して背中を丸めてはいけません 可能な限り背中をフラットに保ってください 肩をあげて あなたが背中が広がっていると感じたら下げてください 手で脇腹を押えるようにするとやりやすいでしょう トレーニングを繰り返すことによって そのような補助なしに背中の筋肉を広げられるよ うになるでしょう 背中を丸めることなしに このエクササイズができない人は 肩を前に出すという助けを 借りるといいでしょう 背中を丸める 肩を前に出す 手で脇腹を押える これでやってみてください 17

18 写真 6 18

19 エクササイズ 6 大胸筋のアイソレーション 1 写真 12 が示すように 胸の筋肉 ( 大胸筋 ) を完全にリラックスさせてください 今 胸の筋肉はリラックスした状態にあります できる人は 腕がだらりと垂れた状態で 胸の筋肉を小刻みに動かしてみましょう トレーニングによって 適切なコントロールにより 胸の筋肉は小刻みに動かせるように なります 19

20 写真 12 20

21 エクササイズ 6 大胸筋のアイソレーション 2 写真 13 のように腕をつかみ あたかも腕を一緒に引っ張るかのように胸を緊張させてくだ さい できる限り胸の筋肉の収縮を保ったままで 手の力を弱めます 意識を集中し トレーニングを繰り返すと 手の助けなしで大胸筋のアイソレーションは できるようになります 21

22 写真 13 22

23 エクササイズ 6 大胸筋のアイソレーションとコントロール 腕の力の助けなしに大胸筋を収縮させることをマスターしたら 写真 13 の大胸筋の状態で 腕をゆっくりと水平に上げてみましょう この間 大胸筋の収縮は保ったままです うまくできたなら 写真 14 のようになっているはずです 23

24 写真 14 24

25 エクササイズ 19 腕の屈筋のコントロール 1 身体を前に曲げ 写真 44 のように身体に対して正しい角度になるように肘を保ち 上腕二 頭筋を収縮させます 注意点は 肩は低く落とすこと そして 上腕と肘は身体から放して突き出すことです この位置は十分に そして大した努力なしに 上腕二頭筋の力強い収縮を確保します 肘は身体からより離れて上げられてもいいです そして 肩はまだ低く落とすことです この位置は よく発達した腕を持った人なら より前腕と二頭筋のマッスルコントロール に役立つでしょう 25

26 写真 44 26

27 エクササイズ 19 腕の屈筋のコントロール 2 写真 45 は写真 44 の同じ腕の位置を示しています しかし 上腕二頭筋ははっきりと輪郭が示されています 拳が固く握りしめられていることに気づくでしょう しかし 上腕二頭筋を完全に収縮させるために 拳を固く握ることは絶対に必要ではあり ません それは写真 46 を見れば分かります 27

28 写真 45 28

29 エクササイズ 19 腕の屈筋のコントロール 3 手を広げて 手首をゆるめても上腕二頭筋の収縮はまだ維持されています ( 写真 46) いつも 手のひらを広げてこのエクササイズをやってみることをお勧めします 29

30 写真 46 30

31 エクササイズ 19 腕の屈筋のコントロール 4 写真 46 の位置を確保しながら 上腕二頭筋の収縮を維持しながら手のひらを外側に返しま す ( 写真 47) 上腕二頭筋はいくらか伸びるでしょう しかし 上腕二頭筋をずっと硬く収縮させておくことは可能です 写真 46 のように前腕を戻して 写真 45 のように拳を握りしめて リラックスを繰り返し ます 写真 44~47 に示した 4 つの収縮は 心の注意が上腕から前腕に移っているなら 前腕をマ ッスルコントロールさせることになります 31

32 写真 47 32

33 おわりに マッスルコントロール 集中とリラックス ( ダイジェスト版 ) は以上になります 何か質問事項等があれば下記連絡先に連絡をください お問い合わせはこちらからどうぞ info namfit.com 永長孝敏 ( お手数をお掛けいたします 迷惑メール防止のため に変えて下さい ) 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 最後までお読みいただきありがとうございました 33

34 永長孝敏のご紹介 プロフィール メルマガ 中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ ブログ 筋トレと自己啓発のススメ WEB サイト 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 無料レポート集 34