妊娠中の腰痛はよくあることです 妊娠が進むにつれ 悪化することがあります Back pain during pregnancy is very common. As pregnancy progresses, the symptom may worsen. 妊娠により 姿勢や歩き方に影響がでます 特に疲れているときにひどくなります Your pregnancy affects your posture and how you walk. Especially when you are tired. またお腹が大きくなり 身体の前の重さを支えようと 背中が後ろ側に倒れていきます Also your abdomen will get bigger and to support your extra weight in your front, your back will arch backward. それによって背中の神経が刺激され 痛みを感じます That irritate your spinal nerve and cause pain. 予防としては 背骨をまっすぐにして歩くこと For prevention, remind yourself to walk with your back straight. 疲れないように休むこと Take rest to avoid getting tired. ハイヒールではなく 平らな底の靴を履くこと Do not wear high-heel, wear flat shoes. 机に向かっているときは 小さな枕や丸めたタオルを腰のあたりにあてる When sitting disk, place a small pillow or rolled towel in the lower part of your back. かがむ姿勢にならないように 背中をまっすぐにしているように気を付けること Prevent you stooping. Be sure, sitting with your back straight. 重いものを持ちあげないように気を付ける Avoid lifting heavy objects (something heavy) p. 1
持ちあげるときは 膝を曲げて 荷物を体の近くに持ってきて 腰を曲げないように When lifting, bend your knees and bring heavy object close to your body and keep your back straight. 決して腰を曲げて持ちあげないこと Never bent at the waist to lift. 荷物を持つ時は 両手に同じぐらいの重さの物を持ちバランスをとること When carrying luggage, try to balance the weight between both hands. ベッドから起き上がるときは まず横向きになって体を持ちあげること When getting out of bed, roll on your side first and push yourself up. 決してまっすぐに起き上がろうとしないこと Never sit straight up. 座るときはあぐらをかくと 腰がまっすぐになりやすいです When sitting, sit with crossed legs. That posture makes your spine straight. 後ろを向くときは背骨をひねらないように 身体ごと向くこと When turning around, avoid twisting your spine and move your feet to turn. 寝るときは硬めのマットレスを使うこと Use a firm mattress when you rest. やってよいことは 歩くことや水泳のような軽い運動運動は心身のリラックスにもなり 筋力を強めます Tip for back pain, the gentle exercise such as walking and swimming helps to relax your body and mind and strengthen your muscles. やりすぎないことが肝心です Do not overdo it! 腰痛を軽くするための運動をお教えしますので やってみてください I ll teach you exercises to ease your backache, please try to do. p. 2
どの運動も無理せずに 反動や弾みをつけず 身体の力を抜いてリラックスして行ってください To avoid causing pain, exercise in a controlled pace/ do not vigorously and force, 一つの運動を大体 5~10 秒 2~3 回を 1 セットとして 一日 1~2 セット行ってください Do each exercise for about 5 to 10 seconds, repeat 2 to 3 times per set. Exercise 1 or 2 sets a day. 痛い時には行わないでください Never exercise when you feel pain. 肩幅ぐらいに立って 腕を組み ゆっくりと腰をおろします Stand with your feet as wide apart as your shoulders (your shoulder width stance) and cross your arms. Slowly bend your legs to squat down. 少し勢いをつけ元に戻します Return to the starting position with a thrust. 肩幅ぐらいに足を開いて 腰に手を置きます ゆっくりと腰を前 右 後ろ 左と回します 回りもやってください Stand with your feet as wide apart as your shoulders and place your hands on your hips. Slowly rotate your hips clockwise then counter-clockwise. 仰向けに寝て 両手を体から離しておいてください 膝を立ててください この時膝と足は肩幅ぐらいに開いて 膝は天井を向くように 両膝を右側へ倒します できるところまでで 無理をしないでください 左側も同様に Lie on your back with your arms away from your body. Bend your knee with your knee and feet apart as your shoulder width and your knee upward. Lower your knees to the right as far as you can. Do not overdo. Then return to the starting position and then lower your knees to the left. Roll your knees to one side then return to the starting position. Repeat on the opposite side. p. 3
次に片膝を延ばして 立てている膝のほうを内側へ少し倒し 戻します 次に外側にできるだけ倒し また元の場所に戻します 逆側も同様に Next bend one knee and stretch the other knee straight. Move the bended knee slightly inward then return to the starting position and then move it outward and return to the starting position. Repeat this with the other knee. 次に両膝をたてて 息を吸いながらお腹を突き出し 背中でトンネルを作ります 息を吐きながら 元に戻します 肩を持ちあげないように Next bend your both knees and inhale as you arch your back away from the floor. Exhale as you return to the starting position. Do not raise your shoulders. これができるようなら 息を吸い 腰を浮かした時に お腹の筋肉を引き締めてください 大体 5 カウントぐらいやったら 息を吐きながら元に戻してください If you can this exercise, when raising your hips, tighten your abdominal muscle and keep about 5 counts (try to hold the position long enough to complete 5 deep breaths) then return to the starting position. トンネルを作るのが難しかったら あおむけの状態からウエストからちょっとお腹を持ちあげるようにして この体勢を 5 秒ほど保ってください そして おへそを床に引き込むような気持で背中を平らにしてください そしてリラックス これを一日 5 回ぐらい繰り返してください If you feel hard to do this exercise, lie on your back and tighten your waist to abdomen from the floor and keep the positon about 5 counts. Then straighten your back with drawing your abdomen then relax your body. Repeat this exercise 5 times a day, 次に壁に向かって立ってください 肩幅ぐらいに足を開き 手を壁にあててください 片足を前に出し 体重を前足にかけ 後ろ足を延ばしリズムを付けてかかとを上下させてください 逆側も同様に Next stand facing a wall. Stand with your feet as your shoulder. Place your hands against the wall. Place your right foot forward and stretch your left calf. Move your left heel up and down rhythmically. Repeat the exercise on the other side p. 4
背中を壁につけ 足は 10 センチぐらい前にして立ち 膝は緊張させないこと おへそを背中に引き込むような気持で 背中を壁につけ 4 秒キープ ゆっくりと力を抜いて これを 10 回ぐらい繰り返す Stand with your back against a wall, and your feet 10cm apart from a wall. Keep your knees soft. Pull your tummy button towards your spine so that your back flatten against the wall, hold four seconds and release. Repeat up to 10 times. p. 5