頑張れ コラボ企画 3 つの V プロジェクト 野菜を食べてヴォスクオーレを応援しよう! 女子大学生が考えたアスリートのための秋野菜活用レシピ集 野菜 食べていますか? 宮城県民はあと 1 皿分 (70g) の野菜を増やすことで 一日の目標量である 350g を食べることができます ヴォスクオーレカラーの緑黄色野菜をおいしく食べて みんなで元気にヴォスクオーレ仙台を応援しましょう
Michiya Horiuchi FP13 堀内迪弥 ヘルシーだけど満足献立 料理に興味があり 独身時代は自炊をしていた堀内選手 うわさに聞きし包丁の扱いは予想をはるかに上回るうまさで 周りを驚かせていました そんな堀内選手に 料理についてお話をうかがいました Q. どうしてそんなに包丁の扱いが上手なのですか? A. 学生時代に居酒屋でアルバイトをしていたので その時に教えてもらいました それから 5 年くらい自炊していたので結構自分で作っていたからかな Q. 得意料理は何ですか? A. オムライス! 卵はふわっとろです! Q. 調理で苦手なことはありますか? A. せん切りです ( えっ! 苦手とは思えません!) そうですか? でも今日教えてもらった ささがき はもっと難しかったですね でも今度家でもやってみます Q. 新婚さんということですが 好きな奥さまの手料理は? A. ハンバーグとチキン南蛮かな 料理が上手なので 最近はぼくが料理すると口うるさくいろいろ言われるんです ( うれしそうですよ ごちそうさまでした ) 1
今日の献立 ヘルシーメンチカツ (p 5) ごぼうののりサラダ (p 8) 梨のしょうが煮 (p 6) ( ご飯 1 合の場合 ) エネルギー 1055 kcal たんぱく質 38.4g 脂質 23.3g 炭水化物 172.9g フットサルでは相手選手と直接身体が当たるので 体重はキープしつつ 体脂肪量は増やしたくないのですが 今日の献立は揚げ物だけど 鶏肉や豆腐を使って具材のエネルギーを抑えているので 安心して食べることができました それから れんこんや玉ねぎ キャベツ きゅうり ごぼう にんじん 長いもと切る作業が多かったけど スライサーを使えばもっと簡単だし 野菜を一人分で 200g 以上使っているので 満腹になりました きのこの牛乳味噌汁もおススメです! ふつうの味噌汁のだしとみそを半分くらいにして 牛乳を入れるだけ 気に入りました! ( 一日に摂ってほしい量 ) エネルギー 3250 kcal たんぱく質 60.0g 脂質 108.3g 炭水化物 528.1g 2
Nao Onodera FP3 小野寺那央 単品でもバランス献立 学生時代から選手として活躍していた小野寺選手 体育大学出身なので トレーニングや栄養については勉強済? 普段はどんな食事をしているのか お話をうかがいました Q. 普段はどのような食事をしていますか? A. ほとんど外食です ( 笑 ) でも体重を増やしたいので ご飯は一日に 5 合食べています! ( えっ!5 合! すごい!) 身体づくりのために頑張って食べています! Q. 料理は初心者と聞いていましたが フライパンの使い方がとても上手ですね! A. 中華料理が好きなので 炒め物は作ります 焼きそばや揚げそばが得意なので 今日の献立はうれしいです 絶対おいしい Q. 好きな野菜は何ですか? A. なすが好きです! 揚げ出しとか 麻婆茄子とか よく食べます 自分ではあまり買わないけど 甘いものも好きなので かぼちゃのチーズケーキ楽しみです! Q. では 苦手な野菜はありますか? A. 実は トマトが苦手でしたが 最近克服しました! 大人なんで! 3
今日の献立 秋野菜のあんかけやきそば (p 6) ブロッコリーのツナ和え (p 7) かぼちゃのチーズケーキ (p 9) エネルギー 949 kcal たんぱく質 41.4g 脂質 42.3g 炭水化物 99.1g 野菜を切るのが難しかったけど 焼きそばが好きなので 今日の料理は家でも挑戦しようと思いました 単品料理だと不足してしまう野菜をこういう形で摂れると一人暮らしにはうれしい献立ですね かぼちゃのチーズケーキはとても美味しくて 全部食べたくなりました ( 笑 ) かぼちゃをつぶす作業は少し手間がかかるけど あとは炊飯器のスイッチを入れるだけ 体重を増やしたいぼくは食事の他に 練習前や後に補食を摂るようにしていますが このケーキはかぼちゃなのでカロテンが多いし チーズケーキだからたんぱく質も摂れるし アスリートに適していると思います ( 一日に摂ってほしい量 ) エネルギー 3400 kcal たんぱく質 65.0g 脂質 113.3g 炭水化物 552.5g 4
Recipe 1. ヘルシーメンチカツ 材料 豆腐 鶏ひき肉 玉ねぎ れんこん スライスチーズ 1/3 丁 150g 1/4 個小 1 節 1 枚 ひじきのふりかけ 大さじ2 塩こしょう 少々 パン粉 適宜 油 適宜 付け合わせ( キャベツなど ) 1. 豆腐をペーパータオルで包み 電子レンジ 600w で 2 分加熱する 2. れんこんの半分をみじん切り 半分はおろしておく 3. 玉ねぎはみじん切りにする 4. フライパンに油をひき みじん切りにしたれんこんと玉ねぎをさっと炒めて冷ましておく 5. ボウルに豆腐 おろしたれんこん 小さくちぎったスライスチーズ ひじきのふりかけ 鶏ひき肉を入れて軽く塩こしょうをして粘り気がでるまで混ぜる 6. 5 に 4 を入れて さらに混ぜる 7. 6 を 4 等分にして成型し パン粉を 両面につける 8. 両面がキツネ色になるまで揚げる れんこんについて れんこんの主な栄養素は糖質ですが 生のれんこんにはビタミン C が豊富に含まれています ビタミン C は風邪予防やストレス 疲労解消に重要ですので 積極的に摂りましょう れんこんは変色しやすいので 切ったら酢水にさらすと良いでしょう また切り方によって食感が変わるのもれんこんの特徴です 今回のように 薄い輪切りにすればシャキシャキとした食感が残ります 乱切りにすると味が染み込みやすく ホクホクとした食感になります 梨について 梨には たんぱく質を分解する プロテアーゼ という酵素が含まれているため一緒に調理すると肉や魚を柔らかくする効果があります デザートで食べれば 消化を促す作用も期待できます カリウムも多いためむくみや便秘の予防にも役立ちます 5
Recipe 2. 秋野菜のあんかけ 材料 青梗菜 100g にんじん 60g れんこん 120g ブロッコリー 60g 豚かたロース 100g シーフードミックス 100g しめじ 40g サラダ油 12g 豆板醤 5g ( あん ) 水 300g 鶏がらスープ( 顆粒 ) 8g こしょう 少々 片栗粉 10g しょうゆ 小さじ2 1. あんの材料を全部混ぜる 2. しめじをほぐす 青梗菜は 3 センチ程度に切る にんじんは短冊切り れんこんは薄切り 肉は一口大に切る 3. しめじ以外の野菜を一度さっと茹でる シーフードミックスもさっと茹でて戻す 4. フライパンに油をひき 肉を炒める 5. 肉を取り出したフライパンに豆板醤を入れ 香りが立ってきたら 3 を入れる 6. 油が全体になじんだら しめじと肉を入れてざっくり混ぜる 7. 6 に 1 を入れ 2 分ほど煮詰めて出来上がり Recipe 3. 梨のしょうが煮 材料 梨 1 個 しょうが 2cm 分 はちみつ大さじ1 シナモン少々 1. 梨の皮をむき 食べやすい大きさに切る しょうがをせん切りにする 2. 耐熱容器に梨と生姜を入れ はちみつを加え軽く和える 3. 電子レンジで 500W4 分加熱する 6
Recipe 4. ブロッコリーのツナ和え 材料 ブロッコリー ツナ缶 玉ねぎ 1 株 1/2 缶 50g マヨネーズ小さじ 1 ヨーグルト ( 無糖 ) 小さじ 2 塩こしょう少々 1. 玉ねぎはみじん切りにし 水にさらす 2. ブロッコリーは小房に分けて 沸騰したお湯で茹でて 水気をしっかり切っておく 3. ボウルにマヨネーズ ヨーグルトを入れて混ぜ そこに油を切ったツナ缶 1 を入れる 4. 最後に 2 をあわせて出来上がり 材料 Recipe 5. ブロッコリーのわさびドレッシング和え ブロッコリー えのきだけ ベーコン 1/2 株 1/4 袋 4 枚 ねりわさび大さじ 1 おろししょうが大さじ 1 しょうゆ大さじ 1 1. ブロッコリーは小房に分け 沸騰したお湯で固めに茹でて 水気をしっかり切っておく 調味料はあわせておく 2. えのきだけは石づきを切り落とし さらに半分の長さに切ってほぐす 3. ベーコンを 1 センチに切り 熱したフライパンで炒める 4. 油が出たら えのきだけも一緒に炒める 5. 1 のブロッコリーと調味料もフライパンに入れて出来上がり 7 ブロッコリーについて ブロッコリーはキャベツ科の野菜なので ビタミン U を含むため 胃腸の調子を整えるのに効果的です また 抗酸化物質が豊富なので 免疫力アップに欠かせません このほかにもたくさんのビタミン ミネラルを含んでいる野菜の優等生です!
材料 ごぼう にんじん ひき肉 みそ Recipe 6. ごぼうの肉みそサラダ 40g 40g 20g 15g 1. にんじんはせん切りにする マヨネーズ 15g 豆板醤 砂糖 3g 9g 酒 5g 2. ごぼうも細切りにし 軽く電子レンジにかける 3. フライパンでひき肉を炒める 4. ボウルにみそ 豆板醤 砂糖 酒を入れて混ぜ合わせる よく混ぜたらマヨネーズも加えて混ぜる 5. 最後ににんじんとごぼうと和えてできあがり ごぼうは皮のむき方が難しいですが たわしでこするだけで十分です 食物繊維が多いため 歯ごたえがあり 満腹感を得やすいので 減量メニューにも最適! ただし 緊張している試合前などには控えた方が良いでしょう カルシウムやマグネシウムも含むため 骨や筋肉の形成も助けてくれます Recipe 7. ごぼうののりサラダ 材料 ごぼう にんじん 長芋 80g 60g 60g 焼きのり ( 韓国のりなど ) 6g めんつゆ 20g 1. ごぼうの皮はたわしか包丁の背で軽くこそげとる 細切りにして酢水にさらす 2. にんじんは皮をむいてせん切りにし ごぼうと 合わせて 1 分ほど茹でて水にあげる 3. 長芋は皮をむき せん切りにする 4. 3 と 4 のり めんつゆを合わせてできあがり 8
材料 Recipe 8. カラフル野菜のココット ブロッコリー かぼちゃ ミニトマト 1/4 房 100g 4 個 溶けるスライスチーズ 2 枚 卵 3 個 牛乳 40cc マヨネーズ大さじ 4 1. ボウルに卵を溶き 牛乳 マヨネーズを入れてよく混ぜる 2. ブロッコリーは小房に分け かぼちゃは食べやすい大きさに切って下茹でする 3. ミニトマトを半分に切る 4. 耐熱容器 ( ココットなど ) に 2 を入れて 1 を流し入れ 小さく切ったスライスチーズも入れる 5. 電子レンジ 600W で 2~3 分加熱したら出来上がり Recipe 9. かぼちゃのチーズケーキ 9 材料 (5 合炊き炊飯器 1 台分 ) かぼちゃ クリームチーズ 砂糖 100g 200g 50g 薄力粉 40g 卵 2 個 生クリーム 200g レモン汁大さじ 2 1. かぼちゃを適当な大きさに切り 皮をむいてから 600W の電子レンジで 5 分加熱する 2. ボウルに 1 を入れて 木べらですりつぶす 3. 常温に戻したクリームチーズに砂糖を 2 回に分けて入れ クリーム状になるまで混ぜる 4. 卵を溶き 3 に入れてなめらかにする 5. 生クリームを少しずつ加えて混ぜ合わせる 6. 1 のかぼちゃとレモン汁を加え 薄力粉をふるい入れ混ぜ合わせる 7. 6 を内釜に入れ 炊飯する スイッチが切れたら もう一度炊飯する 8. 内釜のままあら熱を取ってから平らな皿に取り出し 冷蔵庫で冷やす 9. 8 等分に切って 器に盛り付ける
株式会社庄定 食 と 農 人間が生きる為に必要不可欠なものです 人間は生命をつなぐ為に食べなくてはなりません 人間はその食料を得る為に今までもこれからも農に携わっております 庄定グループは 青果物の生産 加工 流通 販売を行うことで宮城県 東北 日本の食 農の発展 革新に努め食 農を通して社会に貢献するために存在する企業です 食とは 人間が心身共に健康であるために良いものを美味しく食べること 農とは 地球環境と相談しながら生産し大地の恵みを分けて頂くこと 我々庄定グループは全社員の一人一人が成長することで 組織として 企業として成長していく事を目指しております 10
11 宮城学院は 創立 132 周年を迎えました 1886( 明治 19) 年 9 月 18 日の創立以来 女子教育を続け これまでの同窓生は延べ 85,000 名を超えています 社会連携について 学問や教育研究が 地域や自治体 企業とつながる 宮城学院女子大学の活動は キャンパスの中だけにとどまりません 本学ではこれまで 地域貢献 地域連携として生涯学習講座や公開講座を開催してきました また 学生や教員も 自治体での各種専門委員や調査研究 独自のボランティア活動などを通して 積極的に地域と関わっています その一環として 2016 年 12 月にヴォスクオーレ仙台と連携協定を締結しました その翌年から管理栄養士による選手への栄養サポートを開始しました 同時に学生には多くの学びの機会を与えていただき 今年度は荒牧太郎選手によるアスリート栄養セミナーを開催しました この本に掲載されたレシピは スポーツ栄養を学ぶ自主活動グループ S A Y の学生たちにより フットサルの競技特性を踏まえ 選手が練習の後でも自分で作ることができるように考案したものです 皆さんのご家庭の状況に合わせ 使用する食品や分量 味付けをアレンジして活用ください 2018.10 宮城学院女子大学食品栄養学科 S A Y 学生一同 准教授 丹野久美子