ピリ辛麻婆茄子 人分 67kcal 初夏から秋にかけて旬である茄子は 皮に強い抗酸化作用のあるナスニン ( ポリフェノールの一種 ) を含みます 動脈硬化予防や抗がん作用があると言われています たけのこや海藻 ( 今回でいうとワカメ ) は食物繊維を多く含みます 食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いだり コレステロールの吸収を抑制する等の効果があります 長芋には 消化酵素であるアミラーゼが豊富に含まれ胃の消化を促してくれます また 長芋のネバネバは ムチン という成分によるもので胃の粘膜を保護し 消化吸収を助ける働きもあります たんぱく質脂質炭水化物カルシウム食物繊維塩分 7.9g 9.g 96.7g 05mg 5.7g.8g 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) 材料 ( 人分 ) ご飯 ピリ辛麻婆茄子 長芋とわかめの酢の物 ご飯 50g 茄子 00g <A> 長芋 0g たけのこ ( 水煮 ) 50g 水 50ml カットわかめ g 卵スープ豆プラス 50g テンメンシ ャン 小さじ 酢 大さじ 卵 0g 赤パプリカ 0g 酒 小さじ 砂糖 小さじ 玉ねぎ 0g ピーマン 0g しょうゆ 小さじ/ 塩 0.5g 鶏スーフ の素.g 生姜 g 鶏スーフ の素小さじ/ 水 50ml ニンニク g こしょう 少々 トウハ ンシ ャン 小さじ/ 片栗粉 小さじ 弱 ごま油 小さじ/ サラダ油小さじ 万能ねぎ 作り方 / 本 卵スープ ピリ辛麻婆茄子 長芋とわかめの酢の物 鍋に水とスライスした玉ねぎを入れ 火にかける 玉ねぎに火が通ったら 鶏スープの素を入れ 溶き卵を入れる フライパンにサラダ油 トウハ ンシ ャン みじんぎりにした生姜 ニンニクを入れて火にかける 香りが出たら豆プラス 乱切りにした茄子 たけのこ 赤ハ フ リカ ピーマンを加えて炒める <A> を加えてひと煮立ちさせる 同量の水で溶いた片栗粉でトロミを付ける ごま油を入れ 火を止める 器に盛り万能ねぎを散らす.5 応募者 : グッドフーズ ( 有 ) 青森中央学院大学カフェテリア様 長芋を食べやすい大きさにカットする わかめは水で戻す 酢 砂糖 塩を混ぜ合わせ と和える 麻婆茄子にピーマンを加え 色鮮やかさを出してみました は甘酢でサッパリと! 具材はお好みの野菜をたっぷり使って オリジナルにアレンジしてみてはいかがでしょうか 主食
お野菜もりもりギョーザ 人分 9kcal たんぱく質 脂質 8.0g 5.g ごぼうには 腸の運動を活発にする食物繊維が多く含まれ 便秘に効果的です 便秘を解消することで肥満予防や美肌効果も期待できますよ また キャベツはビタミン C が豊富で淡色野菜の中でも含有量がトップクラスとなっています このビタミン C は外側の葉や葉脈の部分に多く含まれるため 普段捨てている方や固くて食べにくいなと思っている方も 餃子のようにみじん切りにして調理するとおいしく食べることができます 炭水化物カルシウム食物繊維塩分 7.g 9mg.6g 0.g 材料 (5 人分 ) たまねぎ 00g( 中 / 個 ) ごぼう 00g( 約 本 ) ニンニク g キャベツ 00g(~ 枚 ) ( チューブも可 ) 黒こしょう 少々 ごま油 ( タネ用 ) g( 小さじ) みりん 6g( 小さじ) 食塩 g 濃い口しょうゆ 6g( 小さじ) 豚ひき肉 00g ぎょうざの皮 0 枚 生姜 g ごま油 ( 焼き用 ) g( 小さじ) ( チューブも可 ) 水 80cc 作り方 5 主食 0.5 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) フライパンにごま油を入れ みじん切りにした玉ねぎとにんにくを炒める 食塩を加えて茶色になるまで炒め 粗熱をとる しょうが ごぼう キャベツはみじん切りにして ザルの上で軽く水切りしておく の粗熱がとれたら と豚ひき肉とともに混ぜ合わせ 黒こしょう みりん 濃い口しょうゆを加えてさらに混ぜ合わせる をぎょうざの皮で包む ( ひき肉の割合が少ないため タネがバラつきやすいので注意 ) フライパンにごま油を入れ ぎょうざを並べ 中火にかける 水 80cc を加え 0~5 分焼いて完成 ぎょうざの具としては珍しいごぼうを入れることで青森らしさをプラスしました 人前 (6 個 ) でおよそ 60g の野菜が取れます 野菜が苦手な方にもおいしく食べられるぎょうざです 応募者 : 里村真利亜様
ごろごろ野菜のスープカレー 人分 556kcal たんぱく質脂質炭水化物カルシウム食物繊維塩分 8.5g 9.8g 0.g 80mg 5.0g.5g 材料 ( 人分 ) 鶏肉 枚 茄子 本 大根 /0 本 ピーマン 個 人参 / 本 スープカレーの素 皿分 ウインナー 本 水 表示の分量 卵 個 サラダ 油 大さじ 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) ピーマンはビタミン C が豊富で 毛細血管を丈夫にする ヘスペリジン も含まれています 高血圧予防や脳出血などの予防効果を期待できます 卵は良質のたんぱく質に富み ビタミン類とミネラルも豊富に含みます コレステロールが多い食品ではありますが 卵黄に含まれるレシチンには血中コレステロールの抑制効果も期待できます 季節ごとに野菜を旬の食材に換えることもでき バリエーション豊かな一品となっています 作り方 鶏肉は大きめの一口大に切る 大根は皮を剥き cm 厚の輪切りにする 人参は皮を剥き シャトー切りにする 卵はゆで卵にする ウインナーは格子状に切れ目を入れる 茄子 ピーマンは縦半分に切る 火にかけたフライパンに半量のサラダ油を入れ 焼き目がつくように焼いておく 鍋に半量のサラダ油を入れ 鶏肉の表面を焼く 大根 人参 水を入れ 強火にかける 沸騰したらアクを取り フタをして弱火 ~ 中火で煮る 大根 人参が柔らかくなったら ウインナー ゆで卵を入れ さらに数分煮る 火を止め スープカレーの素を入れる 再び火にかけ ひと煮立ちさせる 5 皿に盛り 茄子とピーマンをトッピングして完成 野菜を大きめに切ることで 食べ応えのある一品としました 満腹感も得られ カレー味にすることで食欲アップに繋がります _ 応募者 :Y.S 様
ゴーヤと豆もやしのチャンプルー 人分 9kcal たんぱく質脂質炭水化物カルシウム.5g 6.9g 0.7g 80mg 食物繊維塩分.9g.g.5 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) ゴーヤー ( 別名にがうり ) にはビタミン C が非常に多く含まれており 加熱してもビタミン C が壊れにくいのが特徴です また 血液の凝固に必要な ビタミン K も豊富に含みます このビタミン K は 油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので 少量の油で炒めたりすることで効率的に摂ることができます また 豚肉に含まれるビタミン B は炭水化物の代謝に必要不可欠であり 脂身より赤い部分に多く含まれます 他にも 神経機能の維持や疲労回復の効果も期待できます 材料 ( 人分 ) ゴーヤ 本 ごま油 大さじ 豆もやし 袋 ( 約 00g) 酒 大さじ 豚肉 00g ほんだし 小さじ 卵 個 めんつゆ 大さじ.5 <A> ごま油 小さじ ほんだし 小さじ/ 砂糖 小さじ/ 作り方 ゴーヤは種を除いて薄切りにし サッと湯通しする 卵は<A>を混ぜ 溶きほぐす フライパンにごま油の半量を入れて火にかける の卵を入れ かき混ぜる フワっとなったら皿に取出しておく フライパンを洗い 残りのごま油を入れて火にかける 豚肉を炒め 色が変わったら のゴーヤ 豆もやしを入れて炒める 酒 ほんだし めんつゆで味付けして完成 ゴーヤーをさっと湯通しすることで 独特の苦味を少し和らげました 軽く塩もみをしても苦味が和らぎますよ 豆もやしを使うことで しゃきしゃき感や豆の歯ごたえがプラスされ ボリュームたっぷりとなっています 応募者 :Y.S 様
キュウリとパプリカの浅漬け風サラダ 人分 85kcal たんぱく質脂質炭水化物カルシウム.7g.g 7.9g mg 食物繊維塩分.8g 0.9g 材料 ( 人分 ) きゅうり 本 塩キャベツのタレ ( 市販品 ) 大さじ.5 たまねぎ /8 個 ごま油 小さじ パプリカ ( 赤 ) /8 個 ( ラー油 ) 小さじ/ パプリカ ( 黄 ) /8 個 パプリカ ( オレンジ ) /8 個 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) 作り方 きゅうりは 95% が水分で カリウムを豊富に含みます カリウムは特に野菜に多く 塩分を体外に排出させることでむくみ解消や高血圧予防などが期待できます パプリカはビタミン C が豊富です このパプリカですが 赤色のものは緑黄色野菜に 黄色のものは淡色野菜に分類されます ちなみに 緑ピーマンは緑黄色野菜です 彩り豊かな きれいな一品となっています きゅうりは塩 ( 分量外 ) で板ずりした後 めんぼうでたたく ( または乱切りにする ) たまねぎは薄切りにし 水にさらす パプリカは薄切りにする ボウルに を合わせ 塩キャベツのタレとごま油を軽くもみこむ 皿に を盛り付け 好みでラー油を振り掛ける きゅうりのしゃきしゃきとした食感が活かされています さっぱりとしているので食べる手が止まらなくなります 切って和えるという簡単な作業なので 時間がかからず 忙しい時にもオススメです 応募者 : コ ンタソハ ハ 様
かぼちゃと枝豆の炒め煮 人分 5kcal たんぱく質脂質炭水化物カルシウム.9g.8g 0.g mg 食物繊維塩分.6g 0.5g かぼちゃ 50g オリーブ油大さじ たまねぎ 50g 鶏カ ラスーフ の素小さじ 枝豆 60g 塩 黒こしょう適量.5 00±00kcal の場合 ( 基本形 ) 材料 ( 人分 ) 作り方 かぼちゃは 5mm~cm 厚のくし切りにする たまねぎは薄切りにする 枝豆は塩茹でし さやから豆を取り出しておく かぼちゃにはビタミン C E や食物繊維が豊富に含まれています このビタミン C E には抗酸化作用があり さらにビタミン E は細胞の老化予防や血行を良くする作用が期待できます 野菜の中では 糖質が多くエネルギーが高めなので食べすぎには注意しましょう 玉ねぎには血圧降下作用があります また 催涙性のある アリシン が含まれ 疲労回復や消化促進効果が期待できますよ オリーブ油の風味や黒こしょうを使用することで アクセントとなり 塩分が抑えられた 品となっていますね のかぼちゃ たまねぎをオリーブオイルで軽く炒める フライパンにかぼちゃが半分隠れるくらいの水 鶏カ ラスーフ の素 塩少々を入れ フタをして 分くらい煮る かぼちゃに火が通り 水が少なくなってきたらフタを取って水を飛ばし枝豆を入れる 皿に盛り 黒こしょうを振り掛ける 短時間で手軽にできます 味付けも素材の味を生かし 薄味なので 塩分が気になる人にもオススメです 応募者 : アキコ様