. 篠 山 版 食 事 バランスガイド 食 事 バランスガイド って? 食 事 バランスガイド は1 日 に 何 をどれだけ 食 べたらよいかをわかりやすく 示 したものです バランスよく 食 事 が とれるよう 主 食 副 菜 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 の5つのグループをコマの 形 のイラストで 示 しています どれ かが 足 りなかったり どれかが 多 すぎるとコマは 倒 れてしまいます コマの 軸 は 水 とお 茶 コマのヒモは 菓 子 や 嗜 好 飲 料 を 表 現 しています コマが 回 転 しているのは しっかり 身 体 を 動 かすことの 必 要 性 を 表 します しっかり 食 べてほしい 順 番 に5つのグループをコマの 上 から 並 べています いくつ という 数 え 方 は それぞれの グループごとに 基 準 があり それぞれのグループごとに 数 えます したがって 主 食 を 減 らした 分 主 菜 を 多 く 食 べ ていい ということにはなりません まずは 自 分 の 目 安 量 をチェック 食 事 バランスガイド でとる 食 事 摂 取 の 目 安 は 性 別 年 齢 運 動 量 によって 異 なります まずは 適 量 チェック! CHART を 使 って 自 分 にあった 食 事 の 摂 取 量 をチェックしてみてください これが1 日 の 食 事 の 摂 取 量 の 目 安 ( 基 本 形 00±00kcal の 場 合 )です 適 量 チェック!CHART 男 性 6~9 才 70 才 以 上 10~11 才 1~17 才 18~69 才 低 い ふつう 以 上 エネルギー (kcal) 1800 ±00 00 ±00 基 本 形 600 ±00 主 食 副 菜 主 菜 4~5 5~6 3~4 5~7 5~6 3~5 7~8 6~7 4~6 牛 乳 乳 製 品 * ~3 * ~3 ~3 * 4 果 物 ~3 低 い ふつう 以 上 女 性 6~9 才 70 才 以 上 10~17 才 18~69 才 の 見 方 低 い :1 日 中 座 っていることがほとんど ふつう : 座 り 仕 事 が 中 心 だが 歩 行 軽 いスポーツ 等 を5 時 間 程 度 は 行 う さらに 強 い 運 動 や 労 働 を 行 っている 人 は 適 宜 調 整 が 必 要 です * 学 校 給 食 を 含 めた 子 ども 向 け 摂 取 目 安 について 成 長 期 に 特 に 必 要 なカルシウムを 充 分 にとるためにも 少 し 幅 を 持 たせて 1 日 に~3つ(SV) あるいは 基 本 形 よりもエネルギー 量 が 多 い 場 合 では 4つ 程 度 までを 目 安 にするのが 適 当 です 56
数 え 方 の 目 安 は? 主 食 ごはん パン 麺 パスタ の 基 準 = 主 材 料 の 穀 物 に 含 まれる 炭 水 化 物 約 40g おにぎり1 個 が の 基 準 です 大 盛 りごはんはつくらい 麺 やパスタはつくらいです ごはん 小 盛 り1 杯 おにぎり(1 個 ) 1.5つ ごはん1 杯 つ うどん もりそば ラーメン パスタ1 杯 食 パン(1 枚 ) (お 茶 碗 中 盛 り) 副 菜 野 菜 きのこ いも 海 藻 料 理 の 基 準 = 主 材 料 の 野 菜 などの 重 量 約 70g 小 皿 や 小 鉢 に 入 った 野 菜 料 理 1 皿 分 がくらいです 中 皿 や 中 鉢 に 入 ったものはつくらい(サラダだけはこ の 量 で) 野 菜 ジュース(100%)1 本 (のみきりサイズ)はくらいです 野 菜 サラダ ほうれん 草 のおひたし 具 だくさんみそ 汁 野 菜 の 煮 物 野 菜 いため (1 皿 ) ( 小 鉢 ) (1 杯 ) ( 中 皿 1 皿 ) つ 主 菜 肉 魚 卵 大 豆 料 理 の 基 準 = 主 材 料 の 肉 魚 卵 大 豆 製 品 に 含 まれるたんぱく 質 約 6g 卵 1 個 の 料 理 はくらい 魚 料 理 はつくらい 肉 料 理 は3つくらいがおおよその 目 安 です 目 玉 焼 き 冷 やっこ( 小 鉢 1 皿 ) つ 焼 き 魚 刺 身 ( 魚 料 理 1 人 前 くらい) 3つ ハンバーグステーキ 豚 肉 しょうが 焼 き ( 肉 料 理 1 人 前 くらい) 牛 乳 乳 製 品 の 基 準 = 主 材 に 含 まれる つ カルシウム 約 100mg ヨーグルト(1パック) プロセスチーズ(1 枚 ) 牛 乳 ビン1 本 分 ( 約 00ml) 果 物 の 基 準 = 重 量 約 100g みかん1 個 もも1 個 りんご 半 分 果 汁 100%ジュース1 本 1 皿 に 主 食 と 副 菜 主 菜 が 盛 られた 料 理 カレーライスなどの ごはんも 野 菜 も 肉 も 入 っている 料 理 は 主 食 副 菜 主 菜 にわけて 数 えます * 上 の 各 料 理 グループの 数 え 方 と 比 べて 自 分 の 食 べたカレーのごはん 野 菜 お 肉 の 量 を 考 えてみましょう! ( 例 )カレーライス ごはんが 大 盛 り1 杯 ( 小 盛 り 杯 ) 分 くらい ごはん 大 盛 り1 杯 は 主 食 つ 主 食 つ 具 の 野 菜 が 全 部 で 小 鉢 1 皿 分 くらい 小 鉢 1 皿 の 野 菜 は 副 菜 なので 副 菜 肉 が 全 部 で 普 通 の 肉 料 理 の 約 3 分 の1 人 前 普 通 肉 料 理 1 人 前 は 主 菜 3つ その1/3なので 主 菜 なので この 場 合 は 主 食 つ 副 菜 主 菜 をとったことになります 菓 子 嗜 好 飲 料 お 菓 子 やジュースは 食 事 の 楽 しみとして 大 切 ですが 栄 養 素 をとることだけから 考 えれば 必 ずしも 食 べなくても いいものです ですから いくつ 食 べましょうという 推 奨 量 は 示 していませんが 1 日 00kcal くらいが 目 安 になります 約 00kcal の 目 安 : どら 焼 き1 個 せんべい3~4 枚 ポテトチップス 半 袋 ビール 中 ジョッキ1 杯 (500ml) 日 本 酒 1 合 甘 い 飲 み 物 コップ 杯 半 57
資料編 篠山版食事バランスガイド 篠山版 篠山版食事バランスガイド は 篠山市でとれる特産物を使った料理や 地域に伝わる伝 統料理などで作成したバランスガイドです 篠山市の食育がより一層推進されるよう いずみ 会 地域活動栄養士会の協力により作成しました 区分 メニュー 主食 ごはん パン 麺 パスタ 豆腐めし 香茸ごはん 黒豆ごはん さばのにぎりずし 主食.5 つ 主菜 ２つ まぜごはん 副菜 野菜 きのこ いも 海藻料理 おなます ねぎの酢みそ和えぬた ほうれん草の白和え 主菜 肉 魚 卵 大豆料理 かしわ鶏肉 のすき煮 主菜 ３つ 黒豆煮豆 山の芋のとろろ 焼きさばとねぎの炊いたん しし汁 副菜 ２つ 主菜 ２つ ぼたん鍋 副菜 ３つ 主菜 ４つ 粉高野の煮物 牛乳 乳製品 黒豆きな粉入り牛乳 牛乳 乳製品 １つ 柿 大山スイカ 果物 果物 １つ 果物 １つ これは篠山の郷土料理１人分SV の数え方の目安です 58
と ふ 豆 腐 めし 米 木 綿 豆 腐 (150~00g) ごぼう 油 揚 げ さば 水 煮 缶 油 濃 口 しょうゆ カップ 1/ 丁 1/ 本 50g 1/4 枚 1/4 缶 小 さじ1 大 さじ~3 旧 丹 南 町 ( 大 山 - 長 安 寺 町 ノ 田 )に 伝 わる 料 理 昔 灘 の 酒 蔵 へ 酒 造 りにいく 杜 氏 のお 弁 当 としても 利 用 されていました 腰 に 下 げて 神 戸 灘 まで 歩 いていたそうです 1 米 は 炊 く 30 分 前 に 洗 ってザルにあげ 具 が 煮 上 がると 同 時 に 炊 きあがるように 時 間 を 合 わせて 炊 く 豆 腐 はゆでて( 約 0 分 )ザルにとり 水 切 りし ておく 3 ごぼうは 皮 をこそげて やや 小 さめのささがきに し さっと 水 に 放 して 水 気 をきる 4 はcm 長 さの 縦 のせん 切 り 油 揚 げは 3cm 長 さのせん 切 りにする 5 鍋 に 油 を 熱 しごぼうを 炒 め しんなりしたらにん じん 油 揚 げ 豆 腐 さば 水 煮 缶 ( 汁 ごと)の 順 に 加 えて 炒 める しょうゆで 調 味 し 煮 汁 がほぼ なくなるまで 煮 る 6 ご 飯 が 炊 きあがったら 5の 具 をご 飯 の 上 にのせ る 15~0 分 間 蒸 らしてから 混 ぜ 合 わせる こうたけ 香 茸 ごはん 米 酒 A 薄 口 しょうゆ みりん 香 茸 (もどして) 鶏 肉 油 あげ カップ 大 さじ 大 さじ 少 々 100g 80g 40g 1/ 枚 1 香 茸 は 一 晩 水 につけて 戻 し 薄 切 りにしておく 油 あげは 熱 湯 をかけて 油 抜 きをし とと もにせん 切 りにする 鶏 肉 は 細 切 りにしておく 3 米 は 洗 って 水 とAの 調 味 料 を 加 えて 規 定 量 の 水 加 減 にし 1の 香 茸 との 油 あげ 鶏 肉 を 加 えて 炊 く 4 炊 きあがったら 十 分 蒸 らして 混 ぜる 旧 今 田 町 の 秋 の 味 覚 として 昔 から 親 しまれています 香 茸 は 独 特 の 香 りがあるきのこで 干 して 乾 燥 させて 保 存 します 軒 先 に 干 すと 家 中 に 独 特 の 香 りがただよいます 漢 方 薬 の 材 料 にも 使 われます おなます 大 根 塩 豆 腐 すりごま 塩 酢 薄 口 しょうゆ 材 料 (6 人 分 ) 400g 35g 小 さじ 300g(1 丁 ) 大 さじ6 大 さじ7 適 量 大 さじ 少 々 1 豆 腐 は 水 切 りしておく 大 根 は せん 切 りか なますおろしでお ろす 塩 でもみ しんなりさせる 3 すり 鉢 に 豆 腐 を 入 れてよくすりつぶす すりご ま 塩 酢 で 味 付 けして 和 え 衣 を 作 る 4 の 水 気 を 絞 り 3に 加 えて 和 える (が 塩 か らい 時 は 水 洗 いする ) おなますは なんぞごと ( 冠 婚 葬 祭 )のときに 篠 山 地 方 で 作 られる 料 理 の 一 つで それぞれの 家 庭 や 集 落 ごとに 少 しずつ 作 り 方 や 味 が 違 います 59
ねぎの 酢 みそ 和 え(ぬた) ねぎ 油 あげ みそ 酢 からし すりごま 00g 1 枚 40g 大 さじ 1 大 さじ 1/ 小 さじ 1/ 大 さじ 1 1 ねぎは 4cm 長 さに 切 る 鍋 に 白 い 部 分 を 先 に 入 れて 青 い 部 分 をのせる 水 少 々を 入 れて 蓋 をし 蒸 し 煮 にする ザルにあげて 冷 ます フライパンを 熱 して 油 あげの 両 面 を 香 ばしく 焼 き 縦 半 分 に 切 り それを 短 冊 に 切 る 3 調 味 料 とすりごまを 合 わせて ねぎと 油 あげを 和 える 春 先 になると 畑 のねぎも とう がたち 始 めるので 篠 山 では 昔 から このねぎを 使 って ぬた 和 えを します 昔 は 田 んぼの たにし をゆでて 一 緒 にぬたを 作 って 食 べていました 焼 きさばとねぎの 炊 いたん 焼 きさば ねぎ だし しょうゆ みりん おろし 生 姜 4 切 れ 1 本 3カップ 大 さじ3 大 さじ3 弱 大 さじ1 弱 適 宜 1 焼 きさばは 串 をはずして 切 り 分 ける 鍋 にだしとしょうゆ みりん を 入 れて 煮 立 て 焼 きさばとねぎを 加 えて 味 がしみこむまで 煮 る 3 器 に 盛 り おろし 生 姜 を 天 もりにする 現 在 は 篠 山 でも 新 鮮 な 魚 が 店 頭 に 並 んでいますが 昔 は 日 本 海 で 獲 れた 新 鮮 な 魚 を 篠 山 で 食 べることは なかなかできませんでした 浜 で 素 焼 きにした 焼 きさば や 塩 を 多 めにふって 塩 さば にしたも のを 食 べることが 多 かったのです 焼 きさばは 焼 きさばごはん にしたり 生 姜 じょうゆで 食 べたりもします かしわ( 鶏 肉 )のすき 煮 鶏 肉 玉 ねぎ 糸 こんにゃく 麩 青 ねぎ だし 汁 しょうゆ 1 枚 大 1 個 1 玉 0g 本 1カップ 大 さじ 大 さじ3 1 鶏 肉 はひと 口 大 に 切 る 玉 ねぎは1cm 幅 に 切 る 糸 こんにゃくはゆでて 食 べやすい 長 さに 切 る 麩 は 戻 して 水 気 を 絞 っておく 青 ねぎは4cm 長 さ に 切 る 鍋 にだし 汁 調 味 料 を 入 れて 煮 立 てて 中 火 でコト コト 煮 て 味 をよく 含 ませる 3 煮 汁 が 半 分 くらいになれば 青 ねぎを 加 えて 味 が なじむまで 煮 る 昔 は 多 くの 農 家 が 鶏 を 飼 っており 卵 を 産 まなくなった 親 鶏 を 料 理 に 使 っていました かしわのすき 煮 といえばごちそうで その 季 節 にとれる 野 菜 ( 白 菜 や 春 菊 玉 ねぎなど)を 使 って 作 られました 60