毎 日 つかえる 認 知 行 動 療 法 5 分 間 CBT ここれん 千 葉 大 学 大 学 院 医 学 研 究 院 認 知 行 動 生 理 学 修 士 課 程 1 年 精 神 保 健 福 祉 士 篠 原 裕 吏 子
本 日 の 内 容 : 1. 質 問 紙 同 意 書 のご 記 入 2. 認 知 行 動 療 法 エクササイズ1 ここれん のご 紹 介 3. ここれん のアサーティブトークの ロールプレイ 4. 認 知 行 動 療 法 エクササイズ2 ポジれん のご 紹 介 5. ポジれん のアサーティブトーク のロールプレイ
ここれん 心 の 練 習 5 分 間 例 (ストレスをとらえなおす 7つの 自 分 への 質 問 )
はじめに ここれん( 心 の 練 習 5 分 間 ) とは 7つの 質 問 を 自 分 に 行 うことで ストレスをとらえなおし 心 の 健 康 づくりを 目 指 すものです 5 分 間 でできますので 毎 日 気 軽 にできます 認 知 療 法 という 実 際 に 精 神 科 で うつ 病 や 不 安 障 害 などの 治 療 に 使 われている 方 法 を 簡 単 にしたものなので 効 果 が 期 待 できます では 早 速 やってみましょう
(1)あなたのストレスや 悩 みは 何 がどうなっていることですか? 文 にして 書 いてみましょう その 文 に と 考 える と つけます 例 : 自 分 は 仕 事 ができない は 自 分 は 仕 事 ができないと 考 える
自 分 は 仕 事 ができないと 考 える (2)その 考 えを どのくらい 本 当 だと 思 ってい ますか 0%から100%までの 数 字 を 入 力 し てください 本 当 だ :80 まったく 本 当 と 信 じていない 0 % 半 信 半 疑 50 % 100 % 絶 対 本 当 と 信 じている
自 分 は 仕 事 ができないと 考 える (3)その 考 えを どのくらいつらいと 感 じます か? 0から100までの 数 字 を 入 力 してください つらい :70 まったくつらくない 最 高 につらい 0 50 100 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
(4)ストレスについての 考 えを 反 対 の 文 にしてみましょう 肯 定 分 ならば 否 定 文 に 否 定 文 ならば 肯 定 分 に 例 : 自 分 は 仕 事 ができない は 自 分 は 仕 事 ができると 考 える 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
自 分 は 仕 事 ができると 考 える (5)そう 考 える 具 体 例 ( 根 拠 )を 二 つ 書 きましょう 例 : 自 分 は 仕 事 ができると 考 える 具 体 例 として 1. 先 週 締 め 切 りの 仕 事 を 提 出 できた 2. 後 輩 から 仕 事 について 相 談 された 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
自 分 は 仕 事 ができないと 考 える (6)もう 一 度 考 えみてください この 考 えをど のくらい 本 当 だと 思 っていますか 0%から10 0%まで 数 字 を 入 力 してください 本 当 だ :65 まったく 本 当 と 信 じていない 半 信 半 疑 0 50 100 絶 対 本 当 と 信 じている 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
自 分 は 仕 事 ができないと 考 える (7)もう 一 度 感 じてみてください この 考 えを ど のくらいつらいと 感 じますか? 0から100までの 数 字 を 入 力 してください つらい :50 まったくつらくない 最 高 につらい 0 50 100 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
今 日 の 結 果 発 表 その 考 えは 本 当? ( 80 )%から( 65 )%へと 変 化 しましたね その 考 えはつらい? ( 70 )%から( 50 )%へと 変 化 しましたね やってみてどうでしたか? 考 えにとらわれていた 自 分 を 楽 にすることができた と 思 います 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
では ここれんをやってみましょう ワンポイントアドバイス 1 何 を 書 けばいいの? - 難 しくとらえず 自 由 気 ままに 思 いついたことを 記 載 して みましょう 例 ) 今 日 の 天 気 など - ブレインストーミングや 心 の 柔 軟 体 操 として 書 いてみま しょう 2 反 対 の 根 拠 が 思 いつかない - この 場 面 を 具 体 的 に 思 い 出 してみましょう 観 察 者 になったつもりで その 場 面 を 観 察 してみましょう
ここれん 心 の 練 習 5 分 間 あなたの 場 合 (ストレスをとらえなおす 7つの 自 分 への 質 問 ) **お 隣 の 方 とまわすのを 前 提 でお 悩 み ご 記 入 ください!** 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
(1)あなたのストレスや 悩 みは 何 がどうなっていることですか? 文 にして 書 いてみましょう その 文 に と 考 える と つけます 例 : 自 分 は 仕 事 ができない は 自 分 は 仕 事 ができないと 考 える は と 考 える 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
と 考 える (2)その 考 えを どのくらい 本 当 だと 思 っていますか 0%から100%まで の 数 字 を 入 力 してください まったく 本 当 と 信 じていない 0 % 半 信 半 疑 50 % 100 % 絶 対 本 当 と 信 じている 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
と 考 える (3)その 考 えを どのくらいつらい と 感 じますか? 0から100までの 数 字 を 入 力 してください まったくつらくない 最 高 につらい 0 50 100 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
(4)ストレスについての 考 えを 反 対 の 文 にしてみましょう 肯 定 分 ならば 否 定 文 に 否 定 文 ならば 肯 定 分 に 例 : 自 分 は 仕 事 ができない は 自 分 は 仕 事 ができると 考 える は と 考 える 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
と 考 える (5)そう 考 える 具 体 例 ( 根 拠 )を 例 : 二 つ 書 きましょう 自 分 は 仕 事 ができると 考 える 具 体 例 として 1. 先 週 締 め 切 りの 仕 事 を 提 出 できた 2. 後 輩 から 仕 事 について 相 談 された 1. 2. 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
(6)もう 一 度 考 えみてください この 考 え をどのくらい 本 当 だと 思 っていますか 0%から100%まで 数 字 を 入 力 してくださ い まったく 本 当 と 信 じていない 半 信 半 疑 0 50 100 絶 対 本 当 と 信 じている 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
(7)もう 一 度 感 じてみてください こ の 考 えを どのくらいつらいと 感 じ ますか? 0から100までの 数 字 を 入 力 してください まったくつらくない 最 高 につらい 0 50 100 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
今 日 の 結 果 発 表 その 考 えは 本 当? ( )%から( )%へと 変 化 しましたね その 考 えはつらい? ( )%から( )%へと 変 化 しましたね やってみてどうでしたか? 考 えにとらわれていた 自 分 を 楽 にすることができたと 思 います 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
このように 毎 日 ここれん( 心 の 練 習 5 分 間 ) を 続 けることで あなたは ストレスをとらえなおして どんどん 心 の 健 康 づくりをすることができるのです 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
ここれんを 続 けやすくするために アサーティブトーク アサーティブトーク とは お 互 いを 認 め 自 己 肯 定 他 者 肯 定 的 な 対 話 の ことです アサーティブトークによって ポジティブなフィードバックを 行 います 相 手 や 自 分 を 責 めてしまわないように 注 意 しましょう 取 り 扱 う 項 目 : 1あなたの 悩 み ストレス: 自 分 は 仕 事 ができない と 考 える 2 反 対 に 考 える 具 体 例 : - 先 週 締 め 切 りの 仕 事 を 提 出 できた - 後 輩 から 仕 事 について 相 談 された 3 本 当 :80 から 65 へ 変 化 4 つらい :70 から 50 へ 変 化
アサーティブトークなロールプレイ Aさん: 自 分 は 仕 事 ができない と 考 えていることにストレスを 感 じ ています Bさん: 自 分 は 仕 事 ができない と 考 えていらっしゃるのは 辛 いですね Bさん: 反 対 に 考 える 具 体 例 として - 先 週 締 め 切 りの 仕 事 を 提 出 できた - 後 輩 から 仕 事 について 相 談 された をあげられて おりすばらしいですね Bさん: 本 当 が 80 から 65 へ 下 がっているし つらさ も 70 から 50 へ 変 化 していて よかったですね 点 数 が 下 がっていない 場 合 :ここれんを 行 ったことを 褒 めてあげましょう ここれんに 取 り 組 めており すばらしいですね さんのペースで 続 けて いきましょう
それでは 皆 さんもロールプレイを 行 ってみてください
ロールプレイ 例 : Aさん: と 考 えていることにストレスを 感 じています Bさん: と 考 えていらっしゃるのは 辛 いですね Bさん: 反 対 に 考 える 具 体 例 として をあげられて おりすばらしいですね Bさん: 本 当 が から へ 下 がっているし つらさ も から へ 変 化 していて よかったですね 点 数 が 下 がっていない 場 合 :ここれんを 行 ったことを 褒 めてあげましょう ここれんに 取 り 組 めており すばらしいですね さんのペースで 続 けていきましょう ***ポジティブなフィードバックをお 願 い 致 します***
ポジれん エクササイズ できたこと 楽 しかったこと 感 謝 すること 生 活 のポジティブな 側 面 に 目 を 向 けてみる 練 習 をしてみましょう 1 週 間 を 振 り 返 ってみて 1できたこと 2 楽 しかったこと 3 感 謝 すること を1つづつ 書 き 出 してみましょう
ポジれん エクササイズ 例 : 1できたこと: - 今 日 会 社 にきた - 朝 起 きることができた 2 楽 しかったこと: - 好 きなDVDを 観 た - コーヒーが 美 味 しかった 3 感 謝 すること: - 職 場 の 同 僚 に 仕 事 を 手 伝 ってもらった - 家 族 がご 飯 を 作 ってくれた
ポジれん を 続 けやすくするために アサーティブトーク 1できたこと: 朝 起 きることができた 2 楽 しかったこと: 好 きなDVDを 観 た 3 感 謝 すること: 職 場 の 同 僚 に 仕 事 を 手 伝 ってもらった ポジティブなフィードバック: - 朝 起 きることができた のですね 眠 気 に 打 ち 勝 ち よく 頑 張 りましたね - 好 きなDVDを 観 た のですね 楽 しい 時 間 が 過 ごせ てよかったですね - 職 場 の 同 僚 に 仕 事 を 手 伝 ってもらった のですね 親 切 な 同 僚 がいて 幸 せなことですね
それでは 皆 さんもロールプレイを 行 ってみてください お 隣 の 方 とまわすのを 前 提 で ご 記 入 ください!
ロールプレイ 例 : 1できたこと: 朝 起 きることができた 2 楽 しかったこと: 好 きなDVDを 観 た 3 感 謝 すること: 職 場 の 同 僚 に 仕 事 を 手 伝 ってもらった ポジティブなフィードバック: - 朝 起 きることができた のですね 眠 気 に 打 ち 勝 ち よく 頑 張 りましたね - 好 きなDVDを 観 た のですね 楽 しい 時 間 が 過 ごせて よかったですね - 職 場 の 同 僚 に 仕 事 を 手 伝 ってもらった のですね 親 切 な 同 僚 がいて 幸 せなことですね **ポジティブなフィードバックを 行 います 相 手 や 自 分 を 責 めてしまわないように 注 意 しましょう**
お 願 い - ここれん ポジれんをそれぞれ 週 1 回 5 週 間 行 ってください 例 )ここれん: 火 曜 日 ポジれん: 木 曜 日 - エクササイズを 行 った 後 には アサーティブな フィードバックを 行 ってみてください - 5 週 間 後 に 記 載 した 質 問 紙 を 封 筒 に 入 れて ご 返 送 していただけますようお 願 い 致 します
インターネットサイト ここれん 心 の 練 習 5 分 間 h6p://www.chibacbt.com/kokoren/ 千 葉 大 学 清 水 栄 司 不 許 複 製
ご 清 聴 ありがとうございました!!