Chapter 19 1 603
19.1 2 バーベル( 汎 用 器 具 )を 利 用 レッグプレスマシン( 専 用 器 具 )を 利 用 フリーウエイトトレーニング (スクワット) マシンウエイトトレーニング (レッグプレス) 19.1: [134][135] 19.1.1 604
605
19.1.2 606
19.2 [136] 19.2: [136] 10RM 607
19.2.1 1 1 10 1.25 10 80% [137] 19.3: [137] 608
19.2.2 10RM 10RM RM RepetitionMaximum 10 1 3 4 10 10RM 3 2 [137] 10RM 80% 12, 3 19.4: 10RM 609
19.2.3 2 1 [104] 19.5: 610
19.2.4 2 1, 2 [104] 19.2.5 2 3 10RM 611
19.2.6 4 5RM 4 5 4 5 2 [138] 19.6: 19.7: 612
19.2.7 1 1 2 3 7 613
2 1 3 6 10 1 1953 [139] 1 30 30 18 1 18 12 2 1 614
19.3 615
616
19.4 19.4.1 3 19.8: 617
1 1 19.9: 19.10: 618
SO F OG F G 3 19.11: [140] 619
19.4.2 3 [141] 福 永, 1978 19.12: [140] 620
60 70% SO FOG FG 3 621
19.4.3 4 [141] 4 622
80% 10RM 623
20 624
19.4.4 ( ) 625
19.13: [62] 626
19.5 19.5.1 8 19.14: [142] 1. 2. 90 3. 4. 627
5. 6. 628
1 19.15: [143] 1. 2. 90 3. 4. 629
2 フロントネックプルダウン 19.16: [144] 630
肩 の 方 向 引 くと 肘 関 節 に 刺 激 肘 の 方 向 引 くと 肩 関 節 に 刺 激 ( 背 中 がトレーニングできる) 19.17: [144] 1. 2. 90 3. 4. 1. 2. 90 3. 4. 631
( ) 19.18: [145] 8 1. 2. 3. 4. 5. 632
2 19.19: [146] 1. 2. 3. 4. 633
19.20: [147] 1. 2. 3. 4. 634
19.5.2 635
1. 10 10 11 5 2. 3. 4. 5. 6. 19.21: [148] 636
2 [104] バーベル バーベル 腰 腰 膝 負 荷 小 膝 負 荷 大 負 荷 大 床 反 力 負 荷 小 床 反 力 膝 を 前 に 出 した 膝 関 節 スクワット お 尻 を 後 ろに 出 した 股 関 節 スクワット 19.22: 637
[149] [150] 638
ワイドスタンススクワット ナロースタンススクワット 19.23: [151] 639
3 90 45 バーベル バーベル バーベル 腰 腰 膝 腰 膝 膝 フルスクワット ハーフスクワット クウォータスクワット 19.24: 640
1. 2. 3., 4. 19.25: [152] 641
10% 25% [138] 19.26: [148] 642
3 [153] 1. 2. 1st 3. 2nd 4. 643
5. 6. 7. 19.27: [154] 644
1. 2. 3. 4. 5. 6. 19.28: [155] 645
1. 2. 3. 4. 5. 6. 19.29: [156] 646
2 647
1. 2. 3. 4. 5. 19.30: [157] 648
1. 2. 3. 4. 19.31: [158] 649
1. 2. 3. 4. SSC 19.32: [159] 650
19.5.3 2 [138] 10 20 651
1. 2. 3. 4. 45 5. 6. 7. 19.33: [160] 652
10 20 653
1. 2. 3. 4. 5. 6. 19.34: [161] 654
フロントブリッジ サイドブリッジ 19.35: [162] 655
3 1: 腹 横 筋 2: 内 腹 斜 筋 3: 外 腹 斜 筋 4: 腹 直 筋 19.36: 6 656
, V V 657
19.37:,, V 658
19.6 種 目 名 トレーニング 方 法 種 目 名 トレーニング 方 法 フルスクワット ピラミッド 法 ベンチプレス ピラミッド 法 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 80 10 1 50 12 2 100 8 2 60 10 3 120 5 3 65 8 4 120 5 4 50 12 5 100 8 6 80 10 19.38: 種 目 名 トレーニング 方 法 種 目 名 トレーニング 方 法 レッグプレス 10RM 法 レッグカール 10RM 法 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 150 10 1 60 10 2 180 10 2 75 10 3 180 10 3 75 10 種 目 名 トレーニング 方 法 種 目 名 トレーニング 方 法 カーフレイズ 10RM 法 ラットプルダウン 10RM 法 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 80 10 1 55 10 2 80 10 2 55 10 3 80 10 3 55 10 種 目 名 トレーニング 方 法 チェストプレス 10RM 法 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 60 10 2 70 10 3 70 10 19.39: 659
種 目 名 トレーニング 方 法 種 目 名 トレーニング 方 法 アドミナルマシーン スーパーセット 法 A アブダクター スーパーセット 法 B セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 30 30 1 60 10 2 30 30 2 70 10 3 30 30 3 70 10 種 目 名 トレーニング 方 法 種 目 名 トレーニング 方 法 バックエクステンション スーパーセット 法 A アダクター スーパーセット 法 B セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 セット 重 量 (kg) 目 安 回 数 1 15 20 1 60 10 2 15 20 2 70 10 3 15 20 3 70 10 19.40: 5 10RM 90 660
19.7 19.7.1 2 19.41: 661
2 スタンダードバーベルシャフト オリンピックバーベルシャフト 装 着 するプレート 穴 の 直 径 28mm 50mm シャフト 重 量 10kg 20kg シャフト 長 160cm~200cm 220cm 耐 荷 重 100kg~250kg 200~450kg グリップ 固 定 式 回 転 式 シャフトやプレートの 単 価 が 安 い 高 重 量 で 安 定 したトレーニングが 可 能 その 他 の 特 徴 プレートをダンベルと 共 用 しやすい ウエイトトレーニングマシーンと プレートを 共 用 しやすい 19.42: 19.43 220cm スタンダードシャフト オリンピックバーベルシャフト 19.43: 662
19.44: 1.25kg 2.5kg 5kg 7.5kg 10kg 12.5kg 15kg 20kg 25kg 9 2 663
19.45: 664
dumb bell [104] ダンベル バーベル 19.46: 665
dumb-bell 鉄 アレイ 19.47: 666
19.48: 667
668
19.7.2 ( ) ( ) 19.49: [163] 669
19.50: 670
19.51: 19.52: 671
19.7.3 2 672