実 行 が 難 しくなったときの 昨 年 当 センターを 受 診 された 皆 様 の 役 立 ち 対 処 法 を 集 めたものです ご 参 照 ください
食 べ 過 ぎ 解 消 プラン おやつの 買 い 置 きをしない 空 腹 時 買 い 物 に 行 かない おやつを 見 るとつい 食 べてし 食 べても 良 い 低 カロリーのおやつを 用 意 しておく まう 少 しだけ 袋 から 出 し 残 りは 片 付 けてから 食 べる 食 後 のおやつを 食 べないように 食 事 が 終 わったらすぐ 歯 をみがく 食 事 時 間 を 確 保 するようにスケジュールの 調 整 見 直 しをする 忙 しく 時 間 がないため よく 噛 ゆっくり 食 べられなかった 次 の 食 事 は 時 間 を 確 保 しよく 噛 んで 食 んでゆっくり 食 べることがで べるようにする きない 前 夜 のうちに 準 備 をして 朝 食 を 食 べる 時 間 をつくる お 腹 がすいている 時 食 事 の 量 が 多 い 時 疲 れた 時 に 砂 糖 入 り 飲 料 (ジュ ース コーヒー 紅 茶 など)や 甘 い 物 が 欲 しくなる ストレスがたまった 時 いらいらした 時 外 食 をする 時 まず 水 やお 茶 を 飲 むようにする 氷 をなめる 料 理 の 盛 り 付 けを 少 なくする 夕 食 が 遅 くなる 時 には 食 間 におにぎりなどを 食 べて その 分 夕 食 は 少 なくする 3 食 きちんと 食 べるようにする 家 族 と 会 話 をしながら 食 べる 食 事 時 間 を 早 くする 作 り 過 ぎないようにする 家 族 にあらかじめ 食 べる 量 を 伝 えておく 量 が 多 い 時 は 食 べ 残 し 食 後 すぐにテーブルを 片 付 ける とりあえず 3 分 間 がまんする ジュースや 甘 い 物 の 買 い 置 きをしておかない 低 カロリーの 人 工 甘 味 料 を 用 意 して 使 う 食 べること 以 外 のストレス 解 消 方 法 を 考 えておく ( 好 きな 音 楽 を 聴 く テレビをみる 入 浴 する) とりあえず 散 歩 にでかける 乳 製 品 や 果 物 を 少 量 食 べる 少 なめに 注 文 する 外 食 以 外 の 食 事 を 少 なめにする 物 足 りないと 思 ったら 野 菜 を 注 文 する カロリーの 少 ない 料 理 を 選 ぶ
栄 養 バランスプラン 時 間 がなくて 朝 食 が 食 べられ ない 野 菜 ジュースや 牛 乳 だけでも 飲 むようにする 前 の 晩 にすぐに 食 べられるよう 用 意 しておく 会 社 に 出 勤 してからおにぎりや 野 菜 ジュースを 摂 る バナナなど どこでもすぐ 食 べられる 物 を 用 意 しておく 規 則 正 しい 睡 眠 をこころがける( 早 めに 寝 る) 外 食 をする 時 単 品 メニュー( 丼 チャーハン ラーメンなど)にせず 定 食 を 選 ぶ 主 食 主 菜 副 菜 がそろっているかチェックする 野 菜 が 少 ない 時 はサラダを 追 加 したり 野 菜 ジュースを 飲 むようにす る 大 豆 製 品 が 少 なかった 時 には 豆 乳 を 飲 むようにする できるだけ 弁 当 を 作 って 持 っていく 外 で 不 足 しがちな 野 菜 は 家 でしっかり 摂 る メニューに 取 り 入 れにくい ひじき ほうれん 草 小 松 菜 レバーなどを 使 用 した 常 備 菜 を 用 意 し ておく( 作 り 置 きし 冷 凍 しておく) 野 菜 は 赤 黄 緑 などの 色 に 気 をつけて 購 入 しておく ( 冷 凍 食 品 の 野 菜 を 用 意 しておく) 料 理 のレパートリーを 増 やす 乳 製 品 はヨーグルトなど 日 持 ちするものを 家 と 職 場 の 両 方 に 用 意 し どちらかで 食 べるようにする 料 理 をする 時 間 がない 土 曜 日 日 曜 日 続 けて 外 出 することはやめて 家 で 調 理 する 時 間 を 確 保 する 前 日 や 出 勤 前 に 食 事 の 用 意 をしておく 惣 菜 を 購 入 する 時 にはバランスに 気 をつける 野 菜 類 を 買 い 足 すようにする 朝 のうちに 材 料 の 下 ごしらえをして 夕 食 が 手 早 くできるようにする
油 脂 のとり 方 プラン 外 食 をする 時 外 食 はできるだけ 和 食 の 店 にする サラダのドレッシングはかけないよう 注 文 しておく 目 に 見 える 脂 身 を 取 り 除 いて 食 べる 青 背 の 魚 を 注 文 する 同 じ 店 には 続 けて 行 かない できるだけ 外 食 しないように 弁 当 を 持 参 する お 酒 を 飲 む 時 揚 げ 物 以 外 のつまみを 注 文 する 和 食 や 野 菜 のメニューを 選 ぶ 食 事 のバランスが 偏 らないように 献 立 を 考 える 忙 しい 時 昼 食 に 魚 を 食 べるようにする 揚 げ 物 系 ではなく 和 食 系 の 惣 菜 を 買 うようにする 弁 当 を 購 入 した 時 揚 げ 物 の 衣 は 食 べないようにする 脂 身 の 多 い 肉 や 揚 げ 物 は 残 す ヘルシーメニューの 弁 当 を 選 ぶようにする 毎 日 朝 食 に 卵 がでる 家 族 に 協 力 してもらい2 日 に1 度 にしてもらう 昼 食 や 夕 食 に 卵 は 食 べない 脂 身 の 多 い 肉 を 食 べたい 時 洋 菓 子 (ケーキ シュークリー ム チョコレートなど)をお 土 産 でもらった 時 (すすめられた 時 ) 調 理 方 法 を 考 える 食 べたい 量 の 半 分 にしておく 脂 身 の 多 い 肉 を 食 べた 次 の 食 事 は ヘルシーなものにする とりあえずもらって 他 の 人 に 食 べてもらう 断 り 文 句 を 考 えておく
減 塩 チャレンジプラン 汁 物 が 1 日 2 回 以 上 でる 汁 物 は 具 を 多 く 汁 を 少 なくする 汁 物 は1 日 1 回 までにすると 周 りに 宣 言 する 汁 椀 を 小 さいものに 買 い 換 える 汁 を 半 分 残 す 外 食 についてきたみそ 汁 は 飲 まない しょう 油 やソースが 食 卓 に 置 い てある 時 しょう 油 やソースを 食 卓 や 目 に 付 く 所 に 置 かない ポン 酢 やレモンを 置 いておく ラーメン うどんをよく 食 べる 麺 類 を 食 べる 回 数 を 減 らす ラーメン うどんの 汁 は 半 分 以 上 残 す 汁 の 代 わりにお 茶 を 飲 む 週 単 位 で 食 事 メニューを 考 える 薄 味 が 物 足 りない 時 かつお 昆 布 干 し 椎 茸 などで 濃 いだしをとる 即 しょう 油 などをかけるのではなく1 分 間 考 える しょう 油 やソースの 代 わりにポン 酢 レモン 胡 椒 唐 辛 子 などを 使 う 漬 物 や 塩 蔵 品 が1 日 2 回 以 上 続 けてでる できあいの 惣 菜 を 買 う 時 半 分 残 す 食 卓 に 出 さないように 家 族 に 協 力 を 求 める 漬 物 は 酢 漬 けにする 漬 物 や 塩 蔵 品 は 買 わない 1~2 品 は 手 作 りで 薄 めのおかずを 作 る 外 食 をする 時 お 酒 を 飲 む 時 ヘルシーメニューを 選 ぶようにする 野 菜 が 多 いメニューにする 塩 分 の 多 いものは 食 べない お 酒 のあては あらかじめ 薄 味 にしておく 塩 辛 いものは 食 べ 残 すことも 大 事 と 判 断 する
しっかり 運 動 プラン 雨 が 降 った 時 雨 の 日 は 家 でストレッチ 体 操 やダンベル 体 操 などをする 雨 の 日 は エレベーターなどを 使 わずに 階 段 を 歩 くようにする 雨 以 外 の 日 に 不 足 分 を 歩 くようにする 濡 れてもよい 靴 や 靴 下 を 履 いて 外 に 出 る 地 下 街 を 歩 く 買 い 物 に 行 き 歩 くようにする 通 勤 時 の 持 ち 物 を 軽 くし 身 軽 になって 歩 く 時 間 がない 時 駅 や 会 社 では 階 段 を 使 うようにする 通 勤 時 や 帰 宅 時 少 し 遠 回 りをして 歩 く テレビを 見 ながら 体 操 (ストレッチなど)を 行 なう 階 段 を 利 用 したり 早 歩 きしやすいように あまり 高 いヒールの 靴 は はかない 疲 れている 時 達 成 した 日 はカレンダーにマークをつけ はげみにする 好 きな 音 楽 を 聴 きながら 歩 く( 体 操 する) 一 緒 に 運 動 する 人 を 見 つけ 声 をかけてもらう 短 い 時 間 でも 運 動 する ご 褒 美 を 決 めておく とにかくバスの 降 車 ボタンを 一 停 留 所 前 で 押 す ( 引 っ 込 みがつかないようにする) 通 勤 電 車 で 座 らないために 混 んでいる 車 両 に 乗 る 通 勤 電 車 で 座 らないために 入 口 付 近 に 立 っておく 疲 れをためないように 睡 眠 を 十 分 とる
気 分 がのらない 時 顔 を 洗 い 気 分 を 変 えてから 運 動 する とりあえず 運 動 する 服 に 着 替 える( 運 動 靴 を 履 く) 運 動 靴 やダンベルなど 運 動 に 必 要 なものを 見 えるところに 置 いてお く 事 前 に 周 囲 の 人 に 宣 言 しておく スポーツウエアを 買 いに 行 く 帰 りが 遅 くなる 時 翌 日 は 仕 事 を 早 く 切 り 上 げ 帰 るようにする 昼 休 みに 歩 く(ストレッチ 体 操 をする) ベットの 上 でできる 体 操 を 考 えておく 駅 やマンションのエレベーターは 使 わず 階 段 を 利 用 する 犬 の 散 歩 に 行 きたくないと 思 う 時 は 犬 の 気 持 ちになってみる 犬 の 散 歩 に 行 きたくないと 思 う 時 は 家 に 上 がる 前 にそのまま 出 かけ る お 酒 を 飲 む 時 お 酒 を 飲 む 前 に 身 体 を 動 かす 翌 朝 早 起 きして 行 なう 家 族 に 飲 み 過 ぎないようにように 声 をかけてもらう 飲 んだ 後 も 電 車 では 座 らないように 混 んでいる 車 両 に 乗 る
節 酒 チャレンジプラン 仕 事 関 係 で 飲 む 機 会 が 増 える 時 お 酒 の 断 り 方 を 前 もって 練 習 しておく お 酒 の 他 にノンアルコール 飲 料 も 頼 んでおく 飲 めない 人 の 隣 に 座 る どうしても 飲 まないといけない 時 だけ 飲 むようにする 誘 われた 時 食 事 をしながらゆっくり 飲 める 店 を 選 ぶ 翌 日 は 休 肝 日 にする 仕 事 や 家 の 用 事 を 口 実 に 断 る 飲 みに 行 く 曜 日 を 決 めておき それ 以 外 は 断 る 休 肝 日 を 周 囲 に 宣 言 しておく ストレスがたまった 時 お 酒 以 外 のストレス 解 消 方 法 をみつけておく 早 く 寝 る とりあえずまっすぐ 家 に 帰 る 家 に 酒 がある 時 酒 の 買 い 置 きをしない 冷 蔵 庫 にお 茶 や 水 を 常 備 しておき お 酒 のかわりに 飲 む 外 食 をする 時 外 食 の 回 数 を 減 らす お 金 をたくさん 持 って 出 かけない 飲 酒 が 習 慣 になっている お 酒 を 飲 む 前 に 夕 食 を 食 べる(ごはんを 先 に 食 べ 晩 酌 の 量 を 減 らす) 毎 週 ( ) 曜 日 は 禁 酒 日 と 決 めておく 家 族 にやかましく 言 ってもらう 暑 い 時 お 茶 を 飲 む それでも 飲 んでしまった 時 翌 日 飲 む 量 を 減 らす ( 飲 んだ 翌 朝 冷 蔵 庫 をチェックし 1 本 以 上 あれば 取 り 出 しておく)
禁 煙 チャレンジプラン 深 呼 吸 をする お 茶 や 水 などを 飲 む とにかく 吸 いたくなった 時 歯 をみがく とにかく 1 分 間 時 計 を 見 ながら 吸 いたい 気 持 ち をこらえる ニコチンパッチやニコチンガムを 使 う 深 呼 吸 をしたり お 茶 や 水 などを 飲 んだりする 散 歩 やストレッチなど 軽 く 体 を 動 かす いらいらした 時 ニコチンガム ニコチンパッチを 使 う 音 楽 を 聴 く すぐ 席 を 立 つ 食 後 歯 をみがく 禁 煙 席 に 座 る( 喫 煙 コーナーに 近 づかない) お 酒 を 飲 んだ 時 朝 起 きた 時 ほっとした 時 口 さみしい 時 気 分 が 落 ち 込 んでゆううつな 時 飲 む 前 に 禁 煙 宣 言 をする たばこを 吸 わない 人 の 隣 に 座 る お 酒 以 外 にウーロン 茶 などノンアルコール 飲 料 も 注 文 しておき 吸 いたくなったら 飲 む 氷 をボリボリかむ どうしても 吸 いたくなったらニコチンガムをかむ 顔 を 洗 う シャワーを 浴 びる 冷 たい 水 を 飲 む たばこの 代 わりにお 茶 やお 菓 子 (カロリー 控 えめ)で 一 服 する 誰 かとおしゃべりをする ゆっくりストレッチ 体 操 をしてみる 仁 丹 シュガーレスのガムやあめ ミント 味 タブレットを 口 に 入 れ る お 茶 や 水 など 飲 む 映 画 鑑 賞 やゲーム スポーツ カラオケなどすぐにできる 気 晴 らし をする 友 人 や 家 族 にぐちや 悩 みを 聞 いてもらう
ストレス 対 処 プラン 落 ち 込 んだ 時 他 の 人 に 話 を 聞 いてもらい 1 人 で 抱 えこまない 声 をだして 笑 えるようなテレビや 映 画 などを 選 んで 観 る 早 めに 寝 る 忙 しい 時 些 細 な 楽 しみを 重 視 する 次 の 日 に 回 せる 仕 事 は 次 の 日 に 回 す 他 の 人 にも 仕 事 を 任 せる 自 分 の 時 間 をつくるようにする 気 分 転 換 に 仕 事 の 手 を 止 めて 軽 い 体 操 をしてみる 規 則 正 しい 生 活 をする 睡 眠 時 間 はしっかりとる 寝 る 前 の 考 え 事 は 明 日 にのばす 仕 事 で 嫌 なことがあった 時 仕 事 以 外 のことに 関 心 を 移 す 他 の 人 に 話 を 聞 いてもらい 1 人 で 抱 えこまない 気 分 転 換 を 図 る( 音 楽 を 聴 く 軽 い 体 操 をする 入 浴 するなど) 自 分 の 時 間 がとれない 入 浴 だけは 時 間 をとるようにする 話 し 相 手 が 近 くにいない 友 達 に 電 話 してみる ペットに 話 しかけてみる 気 分 がのらない 時 身 体 を 動 かす( 例 えば 子 どもと 公 園 で 遊 ぶなど) 気 分 を 変 えて 音 楽 や 楽 しいテレビを 見 る
睡 眠 快 適 プラン パソコンやテレビを 見 てしま い 寝 るのが 遅 くなる パソコン テレビは 時 間 を 決 めて ( ) 時 には 布 団 に 入 る パソコンやテレビの 電 源 を 入 れずラジオを 聞 くようにする 見 たいテレビは 録 画 しておく 仕 事 や 家 事 が 忙 しい 時 仕 事 や 家 事 の 優 先 順 位 をつけ 雑 用 を 減 らす 他 の 日 に 回 せることは 他 の 日 にする 帰 りが 遅 くなる 時 帰 宅 時 間 のリミットを 決 めておく 遅 くなった 翌 日 は 早 めに 帰 り 早 く 寝 る 寝 る 前 に 考 え 事 をしない 寝 る 前 のお 酒 は 控 える 寝 る 前 の 食 事 を 控 え 帰 宅 後 1 時 間 程 度 で 床 につくようにする 寝 る 前 の 食 事 は 軽 食 にする 遅 く 帰 宅 した 時 はパソコンやテレビの 電 源 を 入 れない 疲 れている 時 お 風 呂 の 中 でマッサージなどをする 家 族 と 一 緒 に 軽 い 運 動 をする 見 たいテレビの 前 には 早 めにお 風 呂 に 入 り すぐに 寝 れるようにして おく 夜 更 かしをしてしまう テレビ お 酒 を 控 える やりたいことを 翌 日 にまわす 気 になることがある 時 好 きな 音 楽 を 聴 きながら 寝 る
歯 の 健 康 プラン つい 忘 れてしまう 歯 ブラシを 持 ち 歩 く 歯 みがきセットを 見 えるところにおく 家 族 に 声 かけを 頼 む 就 寝 前 に 飲 む 薬 袋 に 歯 みがき と 書 いておく 歯 みがきをした 後 に 間 食 したく なる 目 の 前 に 食 べ 物 を 置 かない 身 の 回 りに 歯 みがきセットをおいて 置 く 外 食 をする 時 携 帯 歯 ブラシを 持 ち 歩 く うがいだけでもする 帰 宅 してから 丁 寧 にみがくようにする 歯 みがきガムをかむ 面 倒 になる テレビを 見 ながらみがく 入 浴 しながらみがく 歯 科 検 診 に 行 きにくい 忙 しい 時 疲 れている 時 勤 務 先 の 近 くで 通 える 歯 科 医 を 見 つけておく 歯 科 検 診 の 予 約 を 事 前 に 入 れておく 歯 科 検 診 を 受 ける 月 を 決 めておく 常 に 歯 ブラシを 携 帯 しておき 合 間 にみがく 食 後 食 器 を 運 ぶなどすぐ 立 ち 座 る 前 に 歯 をみがく とりあえず 洗 面 台 の 前 に 立 つ 朝 寝 坊 をした 時 会 社 でみがく 早 く 寝 て 早 く 起 きるようにする お 酒 を 飲 んだ 時 帰 宅 したら まず 洗 面 所 に 行 き 歯 をみがく 寝 てしまわないように 早 目 に 歯 をみがいておく