心 = 脳 身 体 & 栄 養 心 の 働 きに 脳 が 大 きな 役 割 を 担 う 心 の 状 態 を 理 解 する 時 には 身 体 全 体 の 健 康 も 見 直 して 心 臓 胃 肝 臓 腎 臓 などの 他 の 臓 器 や 細 胞 に 栄 養 素 を 十 分 与 えて 健 康 が 保 たれ

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1 BCネットワーク 第 8 回 乳 がんシンポジウム@ニューヨーク 治 療 中 と 治 療 後 の 心 のアンバランスを サポートする 栄 養 と 食 事 宮 下 麻 子 米 国 登 録 栄 養 士 :マンハッタン ウェルネス メディカル Asako Miyashita, MS, RD April 24, 2015 在 ニューヨーク 日 本 国 総 領 事 大 使 公 邸

2 心 = 脳 身 体 & 栄 養 心 の 働 きに 脳 が 大 きな 役 割 を 担 う 心 の 状 態 を 理 解 する 時 には 身 体 全 体 の 健 康 も 見 直 して 心 臓 胃 肝 臓 腎 臓 などの 他 の 臓 器 や 細 胞 に 栄 養 素 を 十 分 与 えて 健 康 が 保 たれる 様 に 脳 の 細 胞 も 十 分 な 栄 養 素 があってこそ 健 康 が 維 持 できる 私 達 の 身 体 機 能 には40 50の 栄 養 素 が 必 要 *1

3 心 のバランスと 栄 養 食 事 から 栄 養 をきちんと 取 らないと 身 体 に 異 常 をきた すのだけではなく 脳 の 機 能 にも 異 常 をきたします 心 にも 異 常 が 発 生 する 偏 った 食 事 や 食 事 を 抜 くなどの 生 活 を 続 けていると 脳 にダメージを 与 え 機 能 低 下 を 招 く 脳 に 必 要 な 栄 養 素 や 食 事 は 何?

4 心 のバランスと 栄 養 バランスの 取 れた 栄 養 素 と 同 じく 大 切 なのは1 日 の 摂 取 カロリーをきちんと 取 ること 1 日 の 摂 取 カロリーの20 25%を 消 費 している 脳 に 必 要 な 栄 養 素 : 糖 分 たんぱく 質 脂 質 ビタミン ミネラル 抗 酸 化 物 質 プロバイオティックス 日 本 食 はブレインフードの 宝 庫! +

5 脳 と 栄 養 : 脂 質 脳 の60%は 脂 肪 で 構 成 される *2 脂 質 に 含 まれる 飽 和 脂 肪 酸 と 不 飽 和 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 : 中 性 脂 肪 やコレステロールを 増 やす 摂 り 過 ぎは 動 脈 硬 化 心 筋 梗 塞 脳 梗 塞 などにつながる 不 足 すると 血 管 が 脆 くなる 脳 出 血 につながる < 飽 和 脂 肪 酸 を 含 む 食 品 > 動 物 性 食 品 乳 製 品 ラード 不 飽 和 脂 肪 酸 :オリーブ 油 などに 含 まれる 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 と 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 に 分 けられる 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 にはOmega-3 脂 肪 酸 Omega-6 脂 肪 酸 が 含 まれる 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 にはこんな 効 果 が

6 脳 と 栄 養 : 脂 質 脳 は60% 脂 質 からできている 内 の20%は 不 飽 和 脂 肪 酸 (Omega-3 & Omega-6) からできていて 脳 の 神 経 細 胞 の 生 産 と 働 きに 重 要 体 内 生 産 はできないので 食 事 から 摂 取 する 必 要 がある Omega-3 脂 肪 酸 : 中 性 脂 肪 を 減 らし 善 玉 コレステロー ルを 増 やす 動 脈 硬 化 心 筋 梗 塞 脳 梗 塞 皮 膚 炎 予 防 集 中 力 や 脳 の 健 康 に 必 須 Omega-6 脂 肪 酸 : 悪 玉 コレステロールを 減 らすが 摂 り 過 ぎは 善 玉 コレステロールも 減 らしてしまう

7 脳 と 栄 養 : 脂 質 Omega-3 脂 肪 酸 : 魚 油 えごま 油 亜 麻 仁 種 ( 油 ) チアシード くるみ Omega-6 脂 肪 酸 : 植 物 油 種 実 類 卵 肉 類 (オーガニックや 牧 草 肥 育 ) * 加 工 食 品 魚 介 類 摂 取 = 心 の 安 定 など 精 神 面 が 落 ち 着 く #3 理 想 の 摂 取 比 率 Omega-3 : Omega-6 2 : 1 (4:1)

8 脳 と 栄 養 :たんぱく 質 脳 内 では 神 経 細 胞 同 士 の 情 報 を 電 気 信 号 で 伝 達 しあ う 物 質 である 神 経 伝 達 物 質 がバランス 良 く 働 く ことにより 脳 の 機 能 は 健 全 に 保 たれる 神 経 伝 達 物 質 はアミノ 酸 (たんぱく 質 )からできて いるので 食 事 からの 摂 取 がとても 大 切 胃 液 膵 液 腸 液 によっ てアミノ 酸 に 分 解

9 脳 と 栄 養 :たんぱく 質 たんぱく 質 摂 取 が 不 足 すると 筋 肉 量 減 少 免 疫 力 低 下 疲 労 むくみ 貧 血 鬱 症 状 無 関 心 思 考 能 力 モチベーション 低 下 #4 感 情 や 考 え 心 と 関 係 する 以 下 の 神 経 伝 達 物 質 の 情 報 伝 達 にも 影 響 がでる - セロトニン - アセチルコリン - ドーパミン - ノルアドレナリン/アドレナリン - GABA (γ-アミノ 酪 酸 )

10 セロトニン 精 神 状 態 を 安 定 させる 役 割 のセロトニンは 心 身 のス トレスにさらされると 副 腎 からコルチゾールという ホルモンが 分 泌 し セロトニンが 減 少 する セロトニンが 減 少 すると 気 分 の 落 ち 込 み 睡 眠 障 害 楽 しめない 疎 外 感 を 感 じる <セロトニンを 上 げる 組 み 合 わせと 食 べ 物 > トリプトファン( 卵 肉 類 豆 類 ) + 糖 質 魚 介 類 果 物 穀 物 卵 アボカド 乳 製 品 動 物 性 食 品 (オーガニックや 牧 草 肥 育 )

11 アセチルコリン 副 交 感 神 経 の 作 用 に 関 係 する アセチルコリンが 不 足 : 記 憶 力 低 下 混 乱 困 惑 物 忘 れ アセチルコリンの 材 料 となるレシチンを 多 く 取 る 事 で 情 報 の 伝 達 や 記 憶 力 を 高 める レシチンは ビタミンCと 一 緒 に 摂 取 すると アセ チルコリンの 生 成 が 高 まる <アセチルコリンを 上 げる 食 べ 物 > 卵 黄 魚 介 類 ( 特 にOmega-3を 多 く 含 むサーモンや まぐろ 青 魚 小 魚 うなぎ) 卵 黄 大 豆 ( 納 豆 も 含 む) 穀 物 類 ゴマ 油 レバー

12 ドーパミン 快 感 を 高 める 神 経 伝 達 物 質 ドーパミンが 高 まると 幸 せを 感 じ 活 動 的 になる 出 過 ぎると 精 神 不 安 定 になる ドーパミンが 不 足 するとモチベーション やる 気 がなくなる 刺 激 物 がほしくなる <ドーパミンの 分 泌 を 良 くする 食 べ 物 > チロシンとは フェニルアラニン( 必 須 アミノ 酸 )から 作 られる 物 質 で ドーパミンの 原 料 になり 脳 の 機 能 を 助 ける チロシンを 多 く 含 む 食 べ 物 大 豆 製 品 乳 製 品 鶏 肉 野 菜 果 物 タケノコの 水 煮 の 白 い アクに 見 えるのもチロシン *チロシンを 効 果 的 に 脳 に 送 るためには 糖 質 が 含 まれる 食 品 を 一 緒 に 摂 ると 良 い 例 :ご 飯 + 納 豆

13 ノルアドレナリン/アドレナリン ノルアドレナリン アドレナリンの 働 きは やる 気 勇 気 闘 争 心 暴 力 怒 りや 恐 れなどの 情 動 変 化 に 関 連 する ノルアドレナリンの 原 料 となるチロシンの 摂 取 に 加 え ビタミン ミネラルをバランス 良 く 摂 取 する <ノルアドレナリン/アドレナリンのための 食 べ 物 > 赤 身 の 肉 鶏 肉 シーフード 卵 乳 製 品 大 豆 製 品 種 実 類 バナナ アボカド

14 GABA (ギャバ ギャバにはストレスを和らげ リラックス状態をもたら す作用がある ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑え る作用がある ギャバが減少すると リラックスできない 不安症 イ ライラ 興奮状態が続く ギャバの分泌を上げる食べ物 穀物類(胚芽米 玄米) トマト 芋類 発酵食品 スプラウト類(アルファルファ) 小魚 柑橘類 緑茶 チョコレート レシピアイディア トマト+アルファルファ+アボカドサラダ

15 脳 と 栄 養 : 炭 水 化 物 脳 のエネルギー 源 : 集 中 力 や 記 憶 力 脳 の 働 きを 良 くする 脳 に 十 分 な 糖 分 が 足 りなくなると 身 体 の 他 の 組 織 がから 取 り 込 んで 脳 に 糖 分 を 確 保 する 穀 物 類 豆 類 野 菜 果 物 を1 日 の3 食 にバランス よく 取 り 入 れる

16 脳 と 栄 養 :ビタミン ミネラル その 他 の 栄 養 素 ビタミンとミネラルは 炭 水 化 物 と 糖 分 アミノ 酸 (たんぱく 質 )を 神 経 伝 達 物 質 脂 質 を 脳 の 神 経 細 胞 に 変 換 する 役 割 がある 心 のビタミン ミネラル: - ビタミンB 群 - ビタミンC - 葉 酸 - マグネシウム - セレン - 亜 鉛

17 脳 と 栄 養 :ビタミン ミネラル その 他 の 栄 養 素 v ビタミンB 群 :B1( 脳 神 経 ), B2( 血 液 生 産 ), ナイアシン(B3:セロトニンを 増 やす), B5 (アセチルコリン 生 成 脂 質 糖 質 代 謝 に 必 要 ), B6( 神 経 伝 達 やたんぱく 質 分 解 ), B12 ( 神 経 細 胞 の 核 酸 やアミノ 酸 の 合 成 赤 血 球 生 成 ) v ビタミンC: 脳 への 化 学 物 質 伝 達 の 役 割 v 葉 酸 : 記 憶 力 の 向 上 や 認 知 症 予 防 の 効 果 がある v ビタミンD: 脳 の 機 能 と 発 達 神 経 伝 達 物 質 調 整 に 関 わる v ビタミンE: 体 内 の 酸 化 防 止 血 流 を 良 くする 脳 内 活 性

18 脳 と 栄 養 :ビタミン ミネラル その 他 の 栄 養 素 v セレン: 健 康 な 神 経 細 胞 維 持 甲 状 腺 などのホルモンにも 関 係 する v 亜 鉛 : 脳 内 の 神 経 物 質 に 関 わる v マグネシウム&カルシウム: 記 憶 力 維 持 脳 細 胞 への 不 要 な 物 質 を 溜 め 込 まない カルシウムは 神 経 伝 達 物 質 の 働 きを 助 ける v オメガ3 脂 肪 酸 : 頭 から 足 の 先 までに 必 要 な 栄 養 素 v ファイトニュートリエント& 抗 酸 化 物 質 : 活 性 酸 素 除 去 脳 は 体 内 に 取 り 込 まれた 酸 素 を 多 く 消 費 大 量 の 活 性 酸 素 が 発 生 抗 酸 化 物 質 摂 取 によって 脳 内 の 活 性 酸 素 を 除 去 脳 の 働 きを 活 性 化 脳 梗 塞 脳 出 血 など 脳 の 疾 患 予 防 に 役 立 つ v プロバイオティックス: 腸 内 環 境 を 整 える

19 脳 と 栄 養 :ビタミン ミネラル その 他 の 栄 養 素 v ビタミンB1: 豚 肉 大 豆 製 品 ピーナッツ 小 麦 胚 芽 玄 米 胚 芽 米 レバー うなぎ v ビタミンB2: きのこ 類 乳 製 品 ほうれん 草 アーモンド 卵 海 草 類 v ビタミンB3: 鶏 むね 肉 レバー かつお たらこ ぶり きのこ 類 豆 類 v ビタミンB5:レバー 類 鶏 もも 肉 卵 鮭 いわし 大 豆 製 品 v ビタミンB6:まぐろ かつお いわし 鮭 鶏 むね 肉 バナナ 胚 芽 卵 v ビタミンB12: 小 魚 類 貝 類 レバー 鶏 豚 牛 肉 乳 製 品 v ビタミンC: 緑 や 赤 系 の 野 菜 じゃがいも 果 物 ( 柑 橘 類 ベリー 系 ) v 葉 酸 :レバー 類 胚 芽 豆 類 緑 の 葉 野 菜 v ビタミンD: 乳 製 品 脂 肪 が 多 い 魚 ( 肝 類 うなぎ さんま 等 ) 干 し 椎 茸 切 り 干 し 大 根 v ビタミンE:オリーブ 油 アボカド ナッツ 類 ( 特 にアーモンド) 米 油 濃 い 緑 の 野 菜

20 脳 と 栄 養 :ビタミン ミネラル その 他 の 栄 養 素 v セレン:レバー 類 魚 介 類 ブラジルナッツ v 亜 鉛 : 赤 身 の 肉 ( 特 に 牛 肉 ラム) 貝 類 うなぎ ナッツ 類 ( 特 にカシューナッツ アーモンド) 大 豆 製 品 乳 製 品 緑 茶 黒 米 や 雑 穀 v マグネシウム: 玄 米 種 実 類 ( 特 にひまわりの 種 ゴマなど) 海 草 類 豆 類 魚 介 類 ( 特 にえび いわし) 小 麦 胚 芽 緑 茶 v カルシウム: 小 魚 乳 製 品 濃 い 緑 の 野 菜 v オメガ3 脂 肪 酸 : 魚 油 サーモン マグロ いわし 亜 麻 仁 種 油 チアシード くるみ オーガニックや 牧 草 肥 育 の 肉 類 大 豆 製 品 v ファイトニュートリエント& 抗 酸 化 物 質 : 穀 物 類 野 菜 果 物 茶 類 スパイス 香 辛 料 v プロバイオティックス:ヨーグルト 味 噌 納 豆 ぬか 漬 け 塩 麹 漬 け 物 :キムチ サワークラフト ピクルス オリーブ ケファ クロレラ

21 プロバイオティックス(Probiotics) 腸 は 第 二 の 脳 身 体 に 有 益 な 菌 を 増 やして 腸 内 細 菌 叢 (フローラ)のバランスを 整 え 健 康 を 守 る 腸 内 環 境 のバランス= 善 玉 菌 と 悪 玉 菌 のバランス プロバイオティックスの 働 き: ü 免 疫 力 を 上 げる ü がん 予 防 ü 腸 内 感 染 を 防 ぐ ü アレルギーの 予 防 ü 炎 症 性 大 腸 炎 の 予 防 ü 動 脈 硬 化 や 生 活 習 慣 病 の 改 善 と 予 防

22 心 が 安 定 している 時 の 食 生 活 1 日 1 回 はお 米 と 発 酵 食 品 を 食 べる 例 :ご 飯 と 味 噌 汁 +たんぱく 質 + 野 菜 毎 食 にたんぱく 質 を 取 り 入 れる 間 食 にはナッツ 類 ヨーグルト 果 物 *バナナにはセロトニンを 上 げるビタミンB6が 豊 富 に 含 まれていて 中 1 本 のカロリーは100カロリー 前 後 で 糖 分 は14g 1 日 に 必 要 なビタミンB6の30% が 摂 れる 精 神 的 にも 肉 体 的 にも 元 気 な 時 にご 飯 をたくさん 炊 い たり 冷 凍 できる 主 菜 スープ 類 を 作 って 冷 凍 しておく と 料 理 をする 元 気 がない 時 に 便 利

23 脳 のためのレシピ ヨーグルト+フルーツ+ナッツ+(ブラン) 低 脂 肪 又 は 無 脂 肪 ヨーグルト ½カップ (たんぱく 質 ) バナナなどの 果 物 ¼カップ ( 糖 分 ビタミン ミネラル) クルミ 刻 んだもの 大 さじ1 (たんぱく 質 オメガ3 脂 肪 酸 ) ブラン ¼ カップ ( 食 物 繊 維 ) < 栄 養 価 > カロリー: kcal たんぱく 質 :13 16g, 糖 質 40 55g, 食 物 繊 維 10g, 脂 質 :5 9g ドーパミンアップスムージー バナナ 小 1 本 (ビタミンB6) ケール 又 はほうれん 草 ¾カップ (ビタミンC 葉 酸 ) アーモンドミルク ¾カップ(たんぱく 質 ) シナモン ナツメグ 好 みのスパイス ( 抗 酸 化 物 質 ) < 栄 養 価 > カロリー:150kcal たんぱく 質 :5g, 糖 質 30g, 食 物 繊 維 5g, 脂 質 :6g

24 脳 のためのレシピ ビタミンB 豊 富 なチャーハン ご 飯 茶 碗 杯 ( 糖 分 アミノ 酸 ビタミン ミネラル) ニンニク1 片 ( 抗 酸 化 物 質 ) 生 姜 刻 んで 小 さじ1 ( 抗 酸 化 物 質 ) 玉 ねぎ ½ 個 (ビタミンB1 B2 亜 鉛 ) 豚 バラ 肉 1 切 れ (ビタミンB1 たんぱく 質 ) 椎 茸 1 2 個 (ビタミンB2) ほうれん 草 刻 んで1カップ (ビタミンC 葉 酸 ) 卵 1 個 (ビタミンB2 B5 B6 たんぱく 質 ) 塩 こしょう 醤 油 又 は 味 噌 ごま 油 < 栄 養 価 > カロリー:530kcal たんぱく 質 :13g, 糖 質 75g, 食 物 繊 維 1g, 脂 質 :13g

25 覚 えておきたいこと 心 が 安 定 している 時 からバランスのよい 食 事 を 時 間 を 決 めて 食 べる 様 に 心 がけましょう 1 日 3 5 回 に 分 けて 細 かく 食 べてもいいので 十 分 な 栄 養 が 摂 れるように 気 分 が 上 がらない 時 でも 一 品 1つの 食 品 でも 食 べるように 食 事 は 抜 かないことが 大 切 です

26 References ご 清 聴 ありがとうございました Thank you for BC network & Jamsnet 1. Clark Spencer Larsen, "Dietary Reconstruction and Nutritional Assessment of Past Peoples: The Bioanthropological Record," in The Cambridge World History of Food, ed. Kenneth Kiple and Kriemhild Conee Ornelas (Cambridge: The Cambridge University Press, 2000). 2. Acta Neurol Taiwan Dec;18(4): Essential fatty acids and human brain.chang CY1, Ke DS, Chen JY. 3. Kalmijn S, van Boxtel MP, Ocke M, Verschuren WM, Kromhout D, Launer LJ: Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology 2004; 62(2): Holford P: The Alzheimer s Prevention Plan: 10 Proven ways to stop memory decline and reduce the risk of Alzheimer s. London: Piatkus 本 講 演 内 容 の 複 写 複 製 転 写 転 訳 することを 禁 じます

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