CIL 所沢ヘルパー通信 5 月号 いつも業務お疲れ様です ついこの間冬だったような気がしますが あっという間に春に! あれよあれよと 5 月になりましたね! そして発行が遅くなりすみません 汗 待望の Vol.2 のテーマですが 腰痛予防 です! 私たち介護職をしているものには切っても切れない悩み 健康管理も仕事のうちとは言いますが なかなかどうやっていいのかわからないものですよね そこで今回は腰痛予防についてまとめてい こうと思います 腰痛予防するには? 腰痛で日常生活が制限されると体力が低下し 腰を支える腹筋などの筋力も衰えて さらに腰痛がおきやすくなります 中腰にならないなど日常の姿勢に注意し また腰の支持性 ( 支える力 ) を高めるための運動や体操を継続することが予防になります よい姿勢を保つ長時間のデスクワークなどで猫背を続けるなど姿勢がよくないと腰に負担をかけて背骨の S 字カーブを崩してしまいます よい基本姿勢を身につけ 常に保つことを心がけて座りましょう よい姿勢 1. あごを引く 2. 背筋を伸ばす 3. 腰と脚の付け根が直角になるように深く座る 悪い姿勢の代表 1. 猫背 2. 背もたれに寄りかかる 3. 腰を反った姿勢 このような悪い姿勢は筋肉を緊張させて疲労が大きくなります
良い姿勢と悪い姿勢 気をつけたい動作 姿勢 仕事や家事など日常の動作では以下のことに気をつけましょう 中腰 前かがみなど不自然な姿勢をなるべくとらないようにしましょう 同じ姿勢を長時間とらないようにし 30 分に 1 回は腰を回したり体を伸ばすなどストレッチをしましょう 急な動作 腰の不意なひねりを避け 動作時は視線も動作に合わせる習慣をつけましょう 腰痛にならない生活習慣を 腰痛の原因は複合的ですから 生活習慣全般を見直すようにしましょう 食生活の改善バランスのよい食事によってカルシウムやビタミン B D などをとることが 骨粗しょう症など腰痛の原因となる病気の予防にもなります ニコチンが椎間板に悪影響を及ぼすといわれているので 喫煙は控えましょう ストレス解消と入浴法精神的なストレスも長引く腰痛の原因であるといわれています 40 ぐらいのぬるめのお湯にゆったりと入浴することは 血行をよくして筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善するとともに 日常のストレス解消のためにもよいでしょう 痛みがなければお風呂上がりのストレッチもおすすめです
痛みがないときには運動で筋力を保つ 筋力が衰えると腹圧も下がり 腰の支持性が低下します 背骨や腰を支える筋肉の柔軟性を保つために日々適度な運動を心がけましょう ただ痛みがあるときは安静を第一とし 運動やストレッチは痛みが十分に治まってから開始します 腰によい運動 水中でのウォーキングは 水の抵抗で筋力がつき 浮力により腰への負担が軽くなるのでおすすめ の運動です ハイキングやヨガもよいでしょう 毎日の腰痛体操で筋肉をしなやかに下記に紹介するストレッチは 腰を支える筋肉を強化し柔軟性を高め 姿勢を矯正する効果もあります それぞれ 1 セットに 3?5 回くり返します 無理はせず一日数回に分けて行うのがよいでしょう 強い腰痛があるときは体操を控えましょう
腰痛になったらどうする? 腰痛は慢性化させないことが重要です 腰に負担がかかる動作はなるべく避けた方がよいですが 痛いからといって安静にしすぎるのもよくありません 可能な限り普段通りの生活を送りましょう 姿勢をよくする ストレッチをするなど日頃からの予防も大切です 激しい痛みが長期間続くときやしびれを伴う場合は 専門医による治療を受けましょう 医療機関での受診をおすすめする場合とセルフケアできる場合 医療機関での受診をおすすめする場合以下のような症状がある場合は早めに専門医を受診しましょう 我慢できないほど痛みが強く安静にしても治まらない場合腰痛と同時に尿閉 ( おしっこが出せない状態 ) が起こった場合下肢の筋力低下やしびれを伴う場合 1~2 週間しても軽くならない場合セルフケアできる場合非特異的腰痛であれば セルフケアがおすすめです 重いものを持ち上げる 中腰で作業をする 長時間座ったままでいる など 仕事で腰に負担がかかる動作をする人は なるべく避けられるように工夫した上で 腰の安定性を高める装具 ( サポーターなど ) や痛み止めのお薬を上手に利用しましょう 急性期 ( ぎっくり腰 ) でなければ なるべく体を動かし日常生活を続ける方が 症状が長引きにくくなります
ぎっくり腰になったら ぎっくり腰になったら まずは安静が第一です 可能なら横になり 自分が楽な姿勢をとりましょう 横向きになり えびのように脚を曲げると痛みが和らぎます ひざの間にクッションなどをはさんでもよいでしょう できれば 2 3 日は安静のまま様子を見ます つらければ消炎鎮痛成分の入った冷湿布を貼るなど OTC 医薬品を利用するのもよいでしょう くすりの選び方と注意点 痛みを抑えたいときは OTC 医薬品の外用消炎鎮痛薬を上手に活用しましょう それらの成分には フェルビナクやインドメタシンなど非ステロイド性抗炎症薬 (NSAIDs) が使用されています 他 に 筋肉疲労緩和などの目的でビタミン剤を服用するのもよいでしょう 湿布薬の使い方急性の腰痛には 主に冷湿布を使用して患部を冷やします 慢性の腰痛には 温湿布を使用し 痛む部位だけでなく周辺も含めて範囲を広く貼ると効果があります 温湿布は はがした直後に入浴すると熱感で痛みを感じることがあるので 入浴の 1 時間前にははがしておくようにしましょう 皮膚の弱い人はかぶれに注意し 2~3 時間から 8 時間程度を目安に使用し 貼ったまま就寝しないようにします 次に貼るまで数時間間隔を空けます
参考サイト https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/26_youtsu/ 第一三共ヘルスケア公式ホームページ あとがき 前回に引き続き 何事も普段の生活の中から意識することで変わることが沢山ありそうですね 今回から少しボリュームダウンして 皆さんに読みやすいようにしてみました! 何かご意見ご感想などございましたら スタッフ阿部までお待ちしております 次回は腰痛予防第 2 弾! 腰痛予防ストレッチでお送りしたいと思います! 乞うご期待! 別件ですが 自立生活センター所沢のホームページがあるのはご存知でしょうか? URL はこちら バーコードリーダーでアクセス出来ます! 自立生活センター所沢のホームページのに ブログ広場 というのがあるのですが その中で介助者ブログをやっています! 名前は 心のバリアフリー です!! 以下紹介文です! 一人の人間として生きるのに 健常者 障がい者 と分ける必要はあるのでしょうか? 普段私達が何気なく使っている 普通の人 って一体何なのでしょうか? 普通とは今までの自分自身の経験のコレクションにしか過ぎないのかなと思います 普通 というものさしで人々を見る世の中 そんな 心のバリア が少しでも減ったら良いなという思いのもと 様々な方向から 介護 に向き合うブログです URL はこちら バーコードリーダーでアクセス出来ます! コメントだけでも大歓迎です! ブログ参加してみたいな って方いらっしゃいましたら 当事者ス タッフ本郷 スタッフ阿部まで声かけて頂けたらと思います