< 材料 > 2 人分 (315kcal) かぼちゃ 200g 水 1 カップ A コンソメ( 顆粒 ) 小さじ 1.5 ローリエ 1 枚 ホールコーン 大さじ 2(30g) 無調整豆乳 1 カップ 塩 少々 こしょう 少々 パセリ( みじん ) お好みで 1かぼちゃは皮をむいて薄く切る 2 鍋に1と A を入れてかぼちゃがやわらかくなるまで煮る ローリエを取り出す 3ヘラでかぼちゃを潰し ホールコーンと豆乳を加えて 焦げ付かないようにヘラで混ぜながらひと煮立ちさせる 4 塩 こしょうで味を整える 5お好みでパセリを散らして出来上がり ** 豆乳のおはなし ** 良質なたんぱく質や脂質に富んでいて 消化吸収のとても良い豆乳 女性ホルモンに似た成分のイソフラボンにも注目です のおはなし かぼちゃには β カロテン ビタミン C ビタミン E ミネラルなど含まれていて 栄養価のとても高い食べ物です β カロテンは肌や粘膜 目を丈夫にして免疫力を高めます ビタミン C は風邪予防や美肌に効果的! ビタミン E の含有量は野菜の中でもトップクラスで 血行を良くして体を温める効果があります 冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない と言われているくらいに 栄養豊富のかぼちゃは寒い冬には欠かせない食べ物なのです 糖質も含まれていますので食べ過ぎには注意です
< 材料 > 2 人分 (1 本分 ) (530kcal) ご飯 240g すし酢 15g 車麩 1/2 個 しめじ 30g しょうゆ 大さじ1 A みりん 大さじ1 水 75ml いんげん 2 本 にんじん 15g しょうゆ大さじ1 B 水大さじ1 きゅうり 1/4 本 焼きのり 1 枚 1ご飯にすし酢を合わせる 2 鍋に麩 しめじ A を入れ弱火にかける 麩が戻り しめじがしんなりしてきたら火を止め 冷ます 3いんげん にんじんは軽く茹でて 水気を切り B に漬けておく 4きゅうりは縦 4 等分に切る 5 巻きすにのりを置き 1を広げて具を並べ 手前から巻く 具はお好みで でんぶ 卵 魚肉ソーセージ ほうれん草 三つ葉 しそ ごぼうなど のりが食べづらい方は 代わりに薄焼き卵で巻いてみてください 節分のおはなし 2 月 3 日は節分です 節分とは季節を分けることを意味し 立春 立夏 立秋 立冬それぞれの前日を指します 中でも 新年の始まりに相当する 立春 の前日に当たる節分が最も重視されたため 現在の形として残ったと言われています 節分には災いを追い払うために 豆まき を行ない 1 年の無病息災を願ってその豆を歳の数 ( または歳の数 +1) だけ食べる習慣があります 最近ではその年の恵方を向いて太巻きを食べることが定着してきています 2013 年の恵方は南南東 南南東を向いて家族みんなで恵方巻きを食べ 福を巻き込みましょう
< 材料 > 2 人分 (210kcal) れんこん 120g 酢 少々 大葉 4 枚 かに風味かまぼこ 2 本 マヨネーズ大さじ 1 A ヨーグルト( 無糖 ) 大さじ 1 塩 少々 こしょう 少々 1れんこんは皮をむき 幅 1~2 mmのいちょう切りにし 酢水につける 2 鍋に湯を沸かし 1と酢を入れ れんこんが透き通る位まで 2~3 分茹でる 水気を切り 冷ます 3 大葉は適当な大きさにちぎる 4かに風味かまぼこは手で裂く 5ボウルに2~4と A を入れ よく混ぜ合わせる 6 塩 こしょうで味を整える 今回使用した 花粉症予防 軽減 が期待される食品は れんこん 大葉 ヨーグルト 花粉症のおはなし 花粉症はアレルギーの一種です 不規則な生活や疲れなどで免疫が乱れ アレルギーになりやすい体質を引き起こすこともあります 体調を整えるカギは毎日の生活の中に!! ストレス 睡眠不足 運動不足 食事の偏り ( 食生活の欧米化 ) などによって免疫力はどんどん乱れてしまいます 日ごろからバランスの取れた生活や軽い運動を心掛けることが大切です 食事は野菜や魚が多く摂れるヘルシーな和食がオススメですよ
< 材料 > 2 人分 (400kcal) たけのこ( 茹で ) 200g 鶏もも挽肉 120g 長ねぎ 25g おろし生姜小さじ 1 A しょうゆ小さじ 1 小麦粉適量 オリーブオイル大さじ 1/2 こねぎ 少々 ポン酢 大さじ2 食べにくい場合はたけのこを薄くスライスして下さい 1 茹でたけのこは厚さ 5 mmの半月切りにする 2 長ねぎはみじん切りにする 3こねぎは小口切りする 4ボウルに鶏挽肉 2 A を入れてよくこねる 51の片面に小麦粉をまぶし 半分のたけのこに4をのせ 残りのたけのこをかぶせて上から押さえる 6フライパンに油を熱し 5を並べて蓋をして弱火 ~ 中火で片面約 5 分ずつ蒸し焼きにする 7 火が通ったら器に盛り付け3を散らし 最後にポン酢をかけて出来上がり 筍のおはなし 4 月から 5 月にかけて店頭に並ぶタケノコは春の味覚を代表する食材です!(^^)! 野菜の中ではたんぱく質を多く含み その他にもカリウムやビタミン類を含んでいます また 食物繊維が豊富なため 便秘や大腸がんなどの予防も期待出来ます 低カロリーで噛み応えもあるのでダイエット食にオススメですよ
< 材料 > 2 人分 (270kcal) 白身魚( タイ カレイなど )2 切 あさり( 殻付き ) 150g ミニトマト 6 個 アスパラガス 2 本 にんにく 1 かけ オリーブオイル大さじ 1/2 塩 少々 こしょう 少々 白ワイン大さじ 3 A 水大さじ 3 レモン 1/2 個 白ワインがない場合は清酒を使って下さい 1 白身魚に塩 こしょうをする 2あさりは砂抜きしておく ミニトマトはヘタを取り アスパラガスは斜めに 4 等分に切る 3にんにくはスライスする 4レモンはくし切りにする 5フライパンにオリーブオイルと3を入れ火にかける 香りが出たら1を入れ両面焼く 62を加え A を回し入れる 蓋をして中火で約 3 分間蒸し焼きにする 7 全体に火が通っていたら皿に移し 4を添えて出来上がり アサリのおはなし 春の潮干狩りでたくさんアサリをとった思い出がある方も多いのではないでしょうか (*^_^*) アサリは良質のたんぱく質 ビタミン B12 鉄 マグネシウム タウリンが豊富で 血栓 動脈硬化 貧血予防 肝臓の強化などの働きが期待出来ます 独特のダシがとれ味に深みが出るので 少しの調味料でも美味しく仕上がり 減塩にもつながりますよ
< 材料 > 2 人分 (830kcal) ( 具のみの場合 325kcal) もやし 1 袋 豚ひき肉 70g 酒 大さじ 1/2 にんにく 1かけ しょうが 1かけ ごま油 大さじ 1/2 豆板醤 小さじ 1/4 しょうゆ 大さじ 1 A 砂糖 小さじ 1 みそ 大さじ 1/2 片栗粉 小さじ 1/2 水 小さじ 1 こねぎ 1~2 本 ご飯 300g 1もやしは洗って水気を切る 2にんにく しょうがはみじん切りにする 3こねぎは小口切りにする 4A を合わせておく ( 味噌をよく溶かす ) 4フライパンにごま油を熱し2を香りが出るまで弱火で炒め 豆板醤を入れてさらに炒める 豚ひき肉 酒を加え強火で炒める 豚肉に火が通ったら1を加えサッと炒める 5A を加え全体に絡め 水溶き片栗粉を回し入れひと煮立ちさせ とろみをつける 6 火を止め 3を散らす 7 丼ぶりにご飯をよそり 6をのせて出来上がり もやしのシャキシャキとした歯ごたえを残すポイントは 炒めるときも茹でるときも短時間で行なうこと もやしのおはなし 1 年中出回っていて安定した価格のもやしは 豆など植物の種子を発芽させたもの全般をさします 栄養が少ないと思われがちですが 実は豆のときにはなかった栄養素が含まれているのです 発芽によって 豆のときにほとんどなかったジアスターゼ ( 消化を助ける効果 食欲増進効果 ) やビタミン C( 風邪予防効果 ) が増えます 疲労回復効果のあるアスパラギン酸も含まれています
材料 2 人分 (930kcal) ご飯 300g すし酢 25g うなぎ蒲焼 60g 鶏もも肉( 皮なし )120g みりん 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 錦糸卵 20g 刻みのり 適量 紅しょうが 適量 しそ 2 枚 1ご飯にすし酢を混ぜる 2しそは千切りにする 3うなぎの蒲焼は1cm 幅に切る 4 鶏もも肉は一口大に切る 5フライパンに薄く油を敷き 4を焼く 火が通ったらみりん しょうゆを入れる 6 丼ぶりに1をよそり 錦糸卵を敷く 5 3の順で乗せ 刻みのり 紅しょうが 2 を散らして出来上がり 錦糸卵は市販のものでも OK です 2013 年の土用の丑の日は 7 月 22 日です 日本では土用の丑の日に 暑い時期を乗り切るために 鰻 を食べて栄養をつける習慣があります 鰻にはビタミン A B 群が豊富に含まれているため 夏バテや疲労回復さらに食欲減退防止の効果が期待できます 他にも夏バテ予防食材として ビタミン B1 や B2 が豊富な 豚肉 玄米 レバー 枝豆 納豆 豆腐 などがありますよ お酢 梅干 レモンなどに含まれるクエン酸も効果的!
< 材料 > 2 人分 (290kcal) アボカド 1/2 個 かぼちゃ 70g レタス 1/4 個 (80g) きゅうり 1/2 本 カッテージチーズ 30g レモン汁 大さじ 1 オリーブオイル大さじ 1/2 A 塩少々 こしょう 少々 1アボカドは皮と種を除き 一口大に切る レモン汁を振りかけておく 2かぼちゃはわたを取り 1.5cm 角に切り ラップをかけて電子レンジ 600w で約 2 分加熱する ( まだ固いようなら時間を追加して下さい ) 3レタスは一口大にちぎり きゅうりは輪切りにする 4ボウルに1~3 カッテージチーズを加える A を加え混ぜたら出来上がり アボカドのお話 別名 森のバター と言われるほど脂肪分が豊富で全体の 20% にもなります アボカドは世界一栄養価の高い果物なのです 植物性脂肪と良質のたんぱく質を含んでいるので栄養補給には最適です その他にもビタミン ミネラル 食物繊維なども豊富に含んでいますよ カロリーが高いので 食べ過ぎないように 1 日 1/2 個以下にして下さい
< 材料 > ジャム ( 小 1 瓶分 ) (285kcal) いちじく 200g( 皮なし ) 砂糖 45g レモン汁大さじ1 2 人分 (230kcal) いちじくジャム大さじ2(40g) ヨーグルト( 無糖 ) 200g 1いちじくの皮をむき 縦に6 等分に切る 2 鍋にいちじくと砂糖を入れる 30 分ほど置き 中火にかける 3 沸騰したら弱中火にし 焦げないように時々混ぜながら 20~30 分煮詰める 4レモン汁を加え ひと煮立ちさせる 5ヨーグルトを器に入れ 4をかけて出来上がり ジャムは低糖度になっているので お早めにお召し上がり下さい 食べ過ぎは太る原因となるので注意して下さい いちじくのジャムをヨーグルトにかけて食べると整腸作用の効果が増します いちじくのおはなし いちじくはペクチンという食物繊維を含んでいて腸の働きを活発にするので便秘に効果的です 未熟な実は効果が期待出来ないので よく熟した実を選んでください 果実や葉から出る乳白色の液にはフィチンというたんぱく質分解酵素が含まれていて 胃腸の働きを活発にして消化を促すと言われていますよ 肉料理や油っこいものを食べた時にはデザートとして食べてみてはいかがですか
< 材料 > 2 人分 (380kcal) りんご 1/2 個 れんこん 60g 豚もも肉( 薄切り )100g 酒 大さじ 1/2 しょうゆ 大さじ 1/2 片栗粉 大さじ 1/2 油 大さじ 1/2 塩 少々 こしょう 少々 1りんごは芯を取り 皮ごといちょう切りにする 2れんこんは皮をむき いちょう切りにする 3 豚肉は一口大に切り 酒 しょうゆで下味をつけた後 片栗粉をまぶす 4フライパンに油を熱し 3を炒め 2 1 の順で加えて更に炒める 5 全体に火が通ったら塩 こしょうをして出来上がり りんごのおはなし 古くから世界中で食べられているリンゴは 1 日 1 個のリンゴで医者知らず ということわざがあるくらい栄養成分が期待されています 皮の周りには整腸作用を促すペクチンや強い抗酸化力を持つポリフェノールがたくさん含まれています リンゴにはカリウムも多く含まれていて 体内の余分な塩分を排泄してくれるので高血圧の方にもオススメです 酸味のもとである リンゴ酸とクエン酸は疲労回復 食欲増進などに効果がありますよ ことわざでは 1 日 1 個と言われていますが 食べ過ぎ防止のためにも 1/4 個 ~1/2 個を目安に食べてください
< 材料 > 2 人分 (480kcal) 豚薄切り肉 120g えのき茸 1/2 袋 玉ねぎ 1/2 個 ごぼう 30g 糸こんにゃく 120g わかめ( 生 ) 30g サラダ油 大さじ 1/2 砂糖 大さじ 1 だし汁 100ml 塩 少々 しょうゆ大さじ 2 A 酒大さじ 1 みりん 大さじ 1 1えのき茸は長さ 2 等分に切る 2 玉ねぎはくし切り ごぼうはささがきにする 3 糸こんにゃくは長さ 5cmに切り 茹でてアクを取る 4わかめは水で戻し幅 1cmに切る 5 鍋に油を熱し豚肉を軽く炒める 砂糖を加え肉と絡め 2とだし汁を加える 6 玉ねぎ ごぼうがしんなりしてきたら1 3 4 Aを加えて汁気が半分くらいになるまで煮詰めて出来上がり ご飯にかけても美味しいです えのき茸のおはなし 別名 ユキノシタ と呼ばれています えのき茸は栽培種が通年出回っていますが 天然物の旬は冬 (11 月 ~12 月 ) になります 低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエットに向いています また ナイアシンやビタミン B1 が豊富なので二日酔いや疲労回復にも効果的!! 幅広いお料理と相性の良いえのき茸ですが寒い冬には鍋物に入れてみてはいかがですか?
< 材料 > 2 人分 鶏手羽元 6 本 もち米大さじ2 ごぼう 1/2 本 大根 10cm 人参 5cm 葱 1.5 本 生姜 1 かけ にんにく 1 かけ なつめ 2~3 ケ 酒大さじ1 塩こしょう 1もち米は洗って10 分ほど水に浸しざるに上げる 生姜は薄切り 葱はトッピング用に適量を小口切りし 残りはぶつ切りにする 大根 人参はいちょう切り ごぼうはささがきにする 2 鶏手羽元は臭み抜きに沸騰した湯にくぐらせ湯通しする 3 土鍋に材料を全部入れかぶるくらいの水を入れる ふたをして沸騰するまで強火 アクを取りながら弱火にして 1 時間位コトコト煮込む 材料が汁から出ないように足し水をする トッピングの葱をのせ 好みで塩 こしょうをする 参鶏湯のおはなし 参鶏湯は宮廷料理として歴史が古く 現代の韓国では庶民にも栄養食として人気の高い料理です 漢方では鶏は熱い食べ物に属し身体を温める効果があるとされ ここに高麗人参を加え 陽気 をさらに高めた参鶏湯はすぐれた薬膳料理なのです また韓国では猛暑の盛りに食べることで健康を保つ工夫をしてきました 今回は家庭で簡単に出来るようにアレンジしました 骨付きの鶏肉にはコラーゲンたっぷりで美肌にも効果があります 冬野菜をたくさん加え 寒い季節にもアツアツの参鶏湯で体を温めるようにして下さいね