東区健康寿命延伸事業 ヘルシーランチコンテスト 問い合わせ先 東区役所健康福祉課健康増進係 950-8709 新潟市東区下木戸 1 丁目 4 番 1 号 TEL 025-250-2350( 直通 )
いつも仕事や家事をがんばっているお父さん お母さん そんなお父さん お母さんの健康のために 東区の小中学生がヘルシーランチメニューを考えました このレシピ集は応募総数 196 作品の中から入賞した 8 作品を掲載しています ちょっと時間のある休日に子どもだけで料理にチャレンジしてみる 家族でわいわいと一緒に作ってみる ヘルシーランチメニュー これを機会に家庭の味を子どもに伝授してみる レシピ集を活用してバランスの良い食事をとろう! このレシピのいいところ 赤 黄 緑の三色食品群がそろっている! 手に入りやすい食材で簡単に作れる! 東区の小 中学生が家族を想って作ったレシピです! 健康について家族で見つめなおしてみる 私たちが審査員を務めました! いろいろな使い方をしてもらえたらうれしいです おもにエネルギーのもとになる 毎日元気に過ごすためには 赤 黄 緑の 3 つのグループがそろったバランスの良い食事が大切です おもに体をつくるもとになる 審査員の声 東区役所 新潟県立大学 新潟県立大学栄養学科学生 食生活改善推進委員東支部の皆さん 野菜をたくさん使ったメニューや 栄養素をきちんと調べて料理に取り入れているメニューなど 子供たちの想いのつまった応募作品がたくさんありました コンテスト入賞作品を家庭で作りやすいように若干のアレンジを加えています おもに体の調子を整える お家で作って 家族のみんなを喜ばせちゃおう! 02 03
グランプリ 野菜たっぷりヘルシーなオープンサンドランチ ( 中学 2 年中西梨奈さん ) 503キロカロリー 塩分 :3.4g 野菜量 :116g 3 種類に共通の材料 ロールパンレタスきゅうりトマト 卵サンド卵砂糖マヨネーズ オープンサンド 12 個 3 枚 1/2 本 1 個 1 個小さじ 1 適量 1 ロールパンに切り込みを入れる 2 レタスは 1 枚を 4 等分に切るきゅうりはななめ薄切りにするトマトは薄切りにする 卵サンドを 4 個作る 1 卵と砂糖をまぜ スクランブルエッグを作る 2 パンにレタス トマト きゅうり スクランブルエッグをはさむ 3 上にマヨネーズをかける エビサンドボイルエビ枝豆めんつゆ ( ストレート ) 鶏ささみ酒しば漬けマヨネーズヨーグルト 12 尾 20g 適量 ささみとしば漬けあえサンド 3 本適量 20g 大さじ 1 大さじ 1 と 1/2 エビサンドを 4 個作る 1 パンにレタス トマト きゅうり ボイルエビをはさむ 2 めんつゆに漬けた枝豆をちらす ささみとしば漬けあえサンドを 4 個作る ワンポイントテクニック! 1 ささみに酒をふりかけ レンジで 3 分加熱する 2 加熱したささみを手でさく 3 みじん切りにしたしば漬けをマヨネーズとヨーグルトであえる 4 パンにレタス トマト きゅうり ささみとしば漬けあえをはさむ 鶏ささみはオープンサンドと海藻サラダに使います まとめてレンジでチンすると時短でできあがり! 海藻サラダ オニオンスープ ハムをささみに変え マヨネーズの量を減らすためにヨーグルトをまぜるなどの工夫をしました また ぱさつきやすいささみを食べやすく 味のアクセントと食感をよくするためしば漬けを入れました 海藻 ( 乾燥 ) 2g 鶏ささみ 2 本木綿豆腐 1 丁きゅうり 1/2 本レタス 5 枚ボイルエビ 8 尾枝豆 20g ノンオイルドレッシング ( 青じそ ) 適量 1 海藻をたっぷりの水でもどす ( 約 10 分 ) 2 鶏ささみはレンジで 3 分加熱する 3 木綿豆腐は一口大に切るきゅうりはななめ薄切りにするレタスは食べやすい大きさに手でちぎる 4 具材を全て皿に盛り ドレッシングをかける 玉ねぎパセリ水 固形コンソメ塩 こしょうわかめ 1/2 個 4g 600ml 2 個少々適量 しば漬けをサンドイッチに入れたアイディアは斬新でおもしろい! パンには塩分が入っているので具はうす味にしていたり ノンオイルドレッシングを使うなど 塩分と脂肪を控える工夫がされていてとてもよいです 家族で楽しく 作ってみたくなるメニューですね! 1 玉ねぎは薄切りにするパセリはみじん切りにする 2 水と玉ねぎを鍋に入れ 加熱する 3 玉ねぎの色が変わり火が通ったら コンソメと塩 こしょうを入れる 4 わかめを入れ 火を止める 5 器に盛り パセリをちらす 04 05
リ 準グランプ ピリからスンドゥブと ねぎの肉巻き 中学３年 圓山陽菜さん 栄養価 1人分 761キロカロリー 4人分 ワンポイン ト テクニック 600g キ ムチ が 辛 ければ 水を 足しても O K 薄けれ ば減らして もO K お好 みで調整で きます 豆 腐はなる べく大きくす くい取ると よいです 塩分 3.4ｇ 野菜量 174ｇ スンドゥブチゲ風汁 4人分 作り方 おぼろ豆腐 白菜キムチ ごま油 水 あさり むき身 味噌 A 酒 しょうゆ 白ごま 300g 150g 小さじ2 600ml 90g 大さじ2 大さじ2 少々 大さじ2 ①おぼろ豆腐はざるにあげて水気をきる 白菜キムチはみじん切りにする ②鍋にごま油をひいて 白菜キムチを入れてサッと炒め 水とあさりを加える ③②が煮立ったら 豆腐をスプーンですくい一口大にして加える 再び煮立ったら混ぜ合わせたAを加え しょうゆで味をととのえる ④器に盛って白ごまを散らして完成 ワンポイント テクニック フライパン用ホイルなどをしけ ば油を使わなくてもこげつか ずに焼くことができます ねぎの肉巻き 06 審 査員 から コメント 長 ねぎに 隠 し包 丁を入 れるこ とで 火 の 通りもよく なり食 べ やすくなりま す 作り方 4人分 長ねぎ 2.5本 豚肉 480g 味噌 大さじ2 ブロッコリー 240g にんじん 160g 塩 少々 からしマヨネーズ 大さじ1と1/2 サラダ油 小さじ1 しょうが 2かけ分 に作れる 作れて 気軽 に 単 簡 は スンドゥブ おいしい くて 冷めても よ アピール が 養 栄 は ねぎ ポイント ワンポイン ト テクニック ①長ねぎを５cmの長さにぶつ切りにした後 ななめに浅く隠し包丁を入れる ②豚肉を広げ 表面にみそ少々を指でうすくぬる 肉の端に①のねぎ1本を置き くるくる巻いて つまようじで止める ③ブロッコリーは小房に分けてサッと塩ゆでする にんじんは５cm長さの拍子切りにして塩もみした後 サッと水で流して水気をきり からしマヨネーズであえる ④フライパンにサラダ油を熱し ②の肉としょうが 千切り を入れる 長ねぎの芯まで火を通すように転がしながらじっくり焼く 途中でつまようじを取り 全体に火を通す ⑤器に盛り ③の付け合わせをそえる 食欲をさそうスパイシーなメニューです 品数が多く 一見時間がか かりそうかな と思いましたが 作ってみたらカンタン スープにあさ りを使うことで 味がぐんとよくなっています ワンポイントテクニック がたくさんあり 細かいところまで気を利かせていて感心しました 07
準グランプリ おにぎらず 野菜たっぷりランチ ( 中学 3 年成田圭織さん ) 682キロカロリー 塩分 :3.0g 野菜量 :323g レタストマトきゅうり焼き豚卵砂糖のり 600g( 一人 150g) 3 枚 80g 120g 2 個小さじ 1 4 枚 1レタス トマト きゅうりを洗う 2レタス トマト きゅうり 焼き豚をうすく切る 3 卵と砂糖を混ぜ 熱したフライパンに流し うすく焼いて 4 等分に切る 4のりを 1 枚広げ 中央に レタス 焼き豚 卵焼き きゅうり トマト レタスの順に重ね さらにその上にを重ねる 5のりの四隅を内側に折りたたみ 具材をつつむ 6 のりがしんなりするまでしばらく置く 7 半分に切って 皿に盛る 完成! おにぎらずの包み方 と具材を順番に重ね 最後にさらにを重ねる のりの四隅を内側に折りたたみ 具材をつつむ 包丁で半分に切る サラダ ミニトマト玉ねぎきゅうりハム 12 個中 1 個 2 枚 A 酢塩こしょうオリーブオイルしょうゆ 大さじ 2 少々大さじ 1 小さじ 2 1 ミニトマト 玉ねぎ きゅうりを洗う 2 ミニトマト 玉ねぎ きゅうり ハムを一口大の食べやすい大きさに切る 3A を混ぜ合わせ 2 を加えてあえる 4 冷蔵庫で冷やしておく かぼちゃのスープ かぼちゃ牛乳コンソメの素 ( 顆粒 ) 塩パセリ 1/2 個 500cc 小さじ 3 少々少々 1 かぼちゃは皮をむいて小さく切り ゆでる 2 ミキサーに 1 と牛乳を入れて なめらかになるまで混ぜあわせる 3 2 を鍋に入れてコンソメの素 塩を加え 溶けるまで火にかける 4 器に盛りつけ みじん切りにしたパセリをちらす 家で作っている野菜をたくさん使いました とてもカラフルで目でも楽しめるメニューです おにぎらずは中身を自分の好きなものにしたり にごま塩をふったり酢飯にしたり いろいろなアレンジがうかんでワクワクしますね 08 09
新潟ナイス賞 元気もりもり 新潟いっぱいメニュー ( 小学 6 年伊藤沙羅さん ) 新潟のナスでナイスな賞! 751 キロカロリー 塩分 :3.5g 野菜量 :221g えだ豆いっぱい 米枝豆 ( さや付き ) 塩 枝豆の塩ゆでに使用 丸なすバター合いびき肉塩こしょうしょうゆ とろけるスライスチーズミニトマト 2 合 150g 20g なすの丸ごと肉づめチーズ焼き 4 個大さじ 1 150g 小さじ 1/3 少々 大さじ 1 2 枚 12 個 1 米をといで炊飯器に入れ 目盛まで水を入れて炊く 2 枝豆を塩ゆでする 3 炊き立てのにさやから出した枝豆をまぜる ワンポイントテクニック! なすをくり抜くときは ナイフで中身に切り込みを入れてからスプーンですくうと上手にできます 穴があかないように丁寧にくり抜きましょう 1 丸ナスを半分に切り スプーンで中身をくり抜く 2 くり抜いたなすの中身を 1.5cm くらいにざっと切る 3 フライパンにバターを入れて火にかけ ひき肉を炒める肉の色が変わったら 2 を入れて炒めるなすがしんなりしてきたら塩 こしょうを入れ 最後にしょうゆを入れる 4 くり抜いたなすの皮に 3 を均等に詰める上にとろけるチーズをのせ ミニトマトと一緒にオーブントースターで 15 分程度焼く 野菜いっぱいポトフ じゃがいもにんじん玉ねぎキャベツベーコンコーン缶水固形コンソメ塩 こしょう 4 個 1 個 1/4 個 4 枚 1 缶 4 カップ 1 個少々 1 じゃがいもは乱切りにするにんじんの半量は乱切り 半量はハート型や星形に型抜きする玉ねぎはくし切りにするキャベツは適当に手でちぎり ベーコンは 4 等分くらいに切る 2 切った野菜を全部鍋に入れる 3 コーン缶を汁ごと鍋に入れる 4 水とコンソメを入れ 火をつけ ふたをしてやわらかくなるまで煮る 5 最後に塩 こしょうで味をととのえる 新潟の新鮮フルーツ盛り合わせ なすをお皿にして丸ごと食べられるし 見た目もユニークなので食べた人も楽しくなります しかも 新潟の野菜を多く使っているので地産地消にもなります 桃巨峰 2 個 1 房 1 桃の皮をむいて 巨峰と一緒に皿に盛りつける 新潟の食材をたくさん使い 満足感のあるメニューです 地産地消のことも考えているのが素晴らしい! ナスをお皿にしたり にんじんでハート型や星型をつくったり ひと手間をかけて食べる人が楽しくなることを考えています とても気持ちのこもったメニューだと感じました お父さん お母さんのためにチャレンジしたくなりますね 10 11
これからも受け継いでいきたいで賞 ヘルシーランチ ( 中学 3 年島田萌さん ) 554キロカロリー 塩分 :2.9g 野菜量 :250g 600g 鮭の焼きづけ 生鮭切り身砂糖みりん A 水しょうゆブロッコリーミニトマト 4 切 (1 切れ 70g) 大さじ 1 強大さじ 3 150 ml大さじ 5 150g 8 個 1 鮭の切り身を焼く 2A を鍋でひと煮立ちさせる 3 アツアツの 1 を 2 に入れて味をしみこませる 4 ブロッコリーを小房に分けて塩を入れた水でゆでて水気をきるミニトマトは洗う 5 皿に鮭を盛り ブロッコリーとミニトマトを添える 野菜スープ にんじんパプリカベーコンしめじもやし 1 個 70g 1 パック 1 袋 水固形コンソメ乾燥わかめ塩こしょう 1l 2 個 5g 少々少々 1 にんじん パプリカ ベーコンを食べやすい大きさに切る 2 しめじは石づきを取って 手でさく 3 水とコンソメを一緒に鍋に入れて火をつける 41 と 2 ともやしを鍋に入れて沸騰してきたらアクをとる 5 乾燥わかめを入れて 塩こしょうで味付けする ごまあえ もやしまいたけきゅうりごまあえの素 1 袋 1 パック 1 袋 1 もやしを少しの塩を入れた水でゆでて水気をきる 2 まいたけも同じようにゆでて水気をきる 3 きゅうりを千切りする 4123 をごまあえの素であえる 野菜スープは野菜をたくさん入れることでおいしくなります 王道をいく和食メニューがランクイン! エネルギー 塩分量 野菜量どれをとっても栄養バランスが Very goodでした 食材も手に入りやすくご家庭にあるものを活用していてよかったです 12 13
ネバネバでヘルシーで賞 かんたんヘルシーベジタブルランチ ( 小学 6 年横山絢士さん ) 583キロカロリー 塩分 :2.8g 野菜量 :200g ささみのネバネバ丼 オクラ鶏ささみ酒塩こしょう青ネギひきわり納豆めかぶ温泉卵ごま油めんつゆ ( ストレート ) 2 合 15 本 3 本少々少々少々 2 パック 2 パック 4 個小さじ 2 大さじ 2 と 1/2 1 オクラを 3 分ゆで 水にとり輪切りにする 2 鶏ささみに酒 塩 こしょうをかけラップをし 電子レンジで 2 分加熱し 蒸らす 冷めたら手でほぐす 3 青ネギを小口切りにする 4 納豆とめかぶをそれぞれ付属のタレであえる 5 が炊き上がったら を器に盛り その上にささみ めかぶ 納豆 オクラを盛る中央に温泉卵を落とし 上から青ネギをちらす 6 ごま油とめんつゆを混ぜ合わせ 仕上げに回しかける トマトのカップサラダ トマトピーマン青ネギにんじんハム塩こしょうおろしにんにく A 粉チーズオリーブオイルワインビネガーバルサミコ酢 4 個 1 個 2 本 1/2 本 3 枚少々少々 1/3 かけ小さじ 1 大さじ 1/2 大さじ 1/2 大さじ 1/2 1 ピーマン 青ネギ にんじん ハムをすべてみじん切りにする 2A の調味料をあわせ 1 をあえる 3 トマトの中身をスプーンでくり抜き カップ状にする 4 具材をトマトのカップに入れて完成 ワンポイントテクニック! くり抜いたトマトの中身は刻んで材料とまぜてもよし! トマトソースにしてパスタやオムレツにかけて食べてもよし! アレンジ法を考えてみましょう 暑い夏に火を使わず 簡単で栄養たっぷりのメニューを考えました 丼ぶりの中に鶏ささみや卵などのたんぱく質と野菜が入っていてとてもバランスがいいですね さらに見た目もかわいいトマトのカップサラダをつけて 彩りもぐんとよくなっています トマトのカップサラダは切るものが多くて大変そうですが これができたあなたは包丁名人かも!? 14 15
お手軽アイディア賞 ヘルシーサラダラーメン ( 中学 2 年桑野蓮生さん ) 431キロカロリー 塩分 :2.8g 野菜量 :115g ヘルシーサラダラーメン 鶏むね肉ラーメンスープ水麺市販のサラダミニトマト 400g 2 袋 600ml 4 玉 2 パック 8 個 1 鶏むね肉の皮を取ってフライパンで焼き目をつける 2 鍋にラーメンスープと水を入れ 鶏むね肉を煮込む この煮汁がラーメンのつけ汁になります 3 ラーメンの麺をゆでる 4 麺がゆだったら 水で麺をしめる 5 皿に麺を盛りつけ 鶏むね肉 サラダ ミニトマトを盛り 上から 2 のつけ汁をかける 鶏むね肉をラーメンスープで煮込むアイディアが goodです! 市販のカット野菜をうまく使って いつものラーメンをお手軽にヘルシーサラダラーメンに大変身させました 暑い日のランチに食べてみたくなりますね にいがたの野菜 果物をいかして減塩 食塩のとりすぎ おうちの方へ ~ 箸休めコラム ~ にいがた流ちょい塩生活 高血圧 脳血管疾患 心臓病 腎臓病など 胃がん 骨粗しょう症など [ 食塩摂取目標量 ] と [ 新潟市民の摂取量 ] 目標量 摂取量 毎日こんなにとりすぎています 男性 女性 資料 : 平成 27 28 年新潟市健康 栄養調査 0.0 2.0 4.0 6.0 8.0 10.0 12.0 食塩量 (g) 8.0 7.0 10.1 9.5 1 日の食塩摂取量は 男性 8g 未満女性 7g 未満 をめざしましょう 野菜 350g の目安は小皿 5 皿分です 料理が作れない僕でもできるヘルシー料理を考えました 野菜は 1 日 350g が目標です 野菜や果物に多く含まれるカリウムは 体内の余分な食塩 ( ナトリウム ) の排泄を促し 減塩効果を高めます 1 日の目標量 ( 成人 )350g 料理にすると 16 17
親子で作りま賞 野菜たっぷりぎょうざとさっぱりだいこん納豆 ( 中学 3 年内田小雪さん ) 577キロカロリー 塩分 :2.1g 野菜量 :157g 豚ひき肉キャベツにら長ねぎにんじんにんにく ( すりおろし ) しょうが ( すりおろし ) A 酒ごま油しょうゆ鶏ガラスープの素 塩こしょう餃子の皮サラダ油水 600g 野菜たっぷりぎょうざ 176g 112g 32g 40g 48g 小さじ 1/2 小さじ 1/2 大さじ 1 と 1/2 大さじ 1 小さじ 2/3 小さじ 1/2 少々 1 袋 (20 枚入り ) 大さじ 1 60 ml 1 キャベツ にら 長ねぎ にんじんをみじん切りにする 2 ボールの中でひき肉をよくこね 1 を入れてさらによくこねる 3 さらに A を入れてよく混ぜる 4 ぎょうざの皮に具をたっぷり入れて包む 5 フライパンに油をしいて焼き目がつくまで焼いたら水を入れて中火で 5 分 ~7 分焼く だいこん納豆 大根オクラ小粒納豆貝柱 ( 缶詰 ) めんつゆ ( ストレート ) 1/3 本 5 本 1 パック 1 缶大さじ 1 1 大根はすりおろし 軽く水気をきるオクラは 3 分ゆで 輪切りにする 21 と納豆 貝柱 ( 汁ごと ) をまぜ めんつゆを入れて完成 キャベツを入れてふつうのぎょうざよりもヘルシーにしました 大根おろしと一緒に食べるとさっぱり食べる事ができます ぎょうざには肉も野菜も入っていて にんにくも入っているのでいつも働いてくれている父と母の疲れをいやせたらと思い作りました ぎょうざで野菜がたっぷり食べられるように工夫されていますね 野菜の味やほたての味を活かして 食塩少なめにできていてよかったです! きっとお父さん お母さんの疲れもあっという間にふきとぶことでしょう 18 19