2014/MARCH
93 KOBUSHI
食 の 教養 健康もも ちゃん 学ぼう と 上手な減塩の仕方 毎日の食習慣をちょっと変えただけで 食塩を減らすことができます これからどのような工夫をすれば良いのでしょう ⑤香辛料をきかせて 風味アップ ⑥柑橘類などの 酸味でうす味をカバー こしょう 七味 一味 わさび 辛子 カレー粉 粉山椒など レモン 柚子 かぼす すだち 酢 ワインビネガーなど 漬物は少量にし 浅漬けがお勧め ⑨麺類の汁は残す ラーメンには 約６g うどん そばには 約５gの 食塩が含まれています ⑪汁物 味噌汁 スープなど は具だくさんに ⑫味を寄せるのも 工夫です 減塩ばかりではなく ビタミン ミネラルを 多く取ることが できます うす味の料理を片栗粉などで 汁にとろみをつけましょう ߤ߈ߢࠎ ࠎ ⑭料理は温かいうちに ⑮うす味に慣れる ちくわ 蒲鉾 はんぺん ハム ウィンナーなどは 一度ゆでて塩分を 落としてから料理 余分な脂もカット できます 冷めるとうす味に 感じます 特に小さい時から うす味に慣れておきましょう カ 条 を ⑬練り製品 加工食品を控える 15 目標量です 目標に近づけるにはどんな工夫をす ⑩漬物は控えめに ⑧旨味のある食品を使う 昆布 干椎茸 鰹節などで だしをきかせましょう れば良いのでしょうか 生姜 青しそ わけぎ ねぎ パセリ バジル 木の芽など 減塩 減み 塩そ みそ ⑦季節の 香味野菜を使う 一日の食塩摂取量の目標量は ④食卓に食塩が 入っている調味料を 置かない 減塩しょうゆや 減塩味噌を 適量使いましょう 前 回 日 本 人 は 食 塩 を と り 過 ぎ て い ま す と お 伝 え し ま し た １ 日 の 目 標 量 は 成 人 の 場 合 そのままかけずに 小皿にとって 食材につけて 食べましょう 男性９ ０ｇ 未満 女性７ ５ｇ 未満になりますが ま ず は 上 手 に 減 塩 す る に は 減 塩 参考にして始めてみましょう むやみに しょうゆ 塩を かけないように 塩分の追加を しないように しましょう ③減塩の調味料を使う 減塩 ②しょうゆやソースは かけるよりつける しゅうゆ ①味を確かめてから 調味料を使う 高血圧症の予防と治療のためには ６ ０ｇ 未満が 上手に減塩するには 減塩15ヵ条 こぶし 93 号 16
焼きちくわ 1/2本40g 0.8g あじの 干物 1枚1.4g カリウムや食物繊維が 多く含まれる食品を 積極的に食べましょう ごぼう とうもろこし 水菜 春菊 ブロッコリー ほうれん草 わかめ ひじき えのき茸 おから 納豆など うす味にするには と いろいろ述べましたが しかし うす味食 は決して 味気ない料理を食べること で はいかがでしょうか 今から少しずつ取り組んでみて 果 の 上 が る 健 康 法 の ひ と つ で す で き な い や り が い の あ る 成 老いる ためには 欠かすことの は 生活習慣病の予防 や 健康に ま せ ん が バランスのとれた うす味の食事を続けること 特別な食事というものはあり た 今のところ 長寿のための が 味 わ え る 食 事 な の で す ま は な く 料 理 の 本 当 の お い し さ きません すぐに変えることはな か な か で て い て も 長 年 の 塩 味 の 好 み を と 言 わ れ そ の 理 由 は よ く 判 っ のとり過ぎに注意してください 慣によってつくられます 食塩 と り 過 ぎ は そ の 人 の 長 い 食 習 カ リ ウ ム や 食 物 繊 維 は ナ ト 塩 味 は 甘 味 酸 味 苦 味 と リウムの排泄に役立つ栄養素で と も に 味 の 基 本 で す が 食 塩 の す の で 血 圧 の 上 昇 を 防 ぐ 働 き バナナ りんご キウイフルーツ じゃがいも さつまいも 人参 トマト ほうれん草 春菊 にら ブロッコリーなど があります 食物繊維を多く含む食品 最初に入れる砂糖や みりんを控えめに 塩さけ 1切80g 2.4g うす味でおいしい料理を作る に は 砂 糖 や み り ん を 減 ら す こ ロースハム 2枚40g 1.0g と が 大 切 で す 砂 糖 や み り ん を 即席 みそ汁 2.2g プロセス チーズ 1個1.0g たくあん 2切20g 1.0g 沢 山 入 れ て し ま う と し ょ う ゆ カリウムを多く含む食品 いかの 塩辛 30g2.1g 即席 カップめん 5.0g ƴƒ 梅干 1個10g 2.0g 塩 味 噌 も 沢 山 使 わ な い と 味 の 調 和 が と れ ま せ ん で す か ら 最初に入れる砂糖やみりんを控 え て み ま し ょ う う す 味 で お い しい料理ができますのでお試し 白そ み しょうゆ 0.9g ください 赤そ み しょうゆ トマト ケチャップ 0.2g 白みそ 0.4g とんかつ ソース 0.3g ウスター ソース マヨネーズ 0.1g ウスター ソース 0.5g 赤みそ 0.7g 食塩 5.0g!! 次回は 甘い誘惑 甘味料についてお話しします こぶし 93 号 17 調味料の食塩相当量 5 加工食品の食塩相当量
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