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1 1 日 の 始 まりは 朝 ごはんから 忙 しい 朝 手 軽 に 作 れて 栄 養 たっぷりの 朝 食 メニュー 子 どもの 簡 単 朝 食 レシピ 高 齢 者 の 簡 単 朝 食 レシピ 野 菜 たっぷりメニューで 生 活 習 慣 病 予 防 手 軽 に 野 菜 がとれる 簡 単 メニュー 不 足 しがちな 野 菜 をお 手 軽 レシピで 一 品 追 加 2 3 家 族 と 一 緒 に 作 ろう! 簡 単 カラフルレシピ 見 た 目 も 楽 しいメニュー 家 族 で 一 緒 に 作 るとより 美 味 しい 栄 養 たっぷりのおやつレシピ 作 ってみようお 弁 当 簡 単 & 栄 養 たっぷりのお 弁 当 お 米 に 感 謝 の 気 持 ちを みんな 大 好 き!おにぎり& 汁 物 レシピ 河 内 長 野 の 特 産 品 を 食 べよう 河 内 長 野 の 特 産 品 ( 近 里 賛 品 かわちながの)を 使 ったレシピ

レシピの をスッキリ解決 塩少々 今回 塩少々 を約0.4 0.5ｇ 小さじ1/16 1/12 として作成しました ひとふり ひとつまみといったように 塩少々 の加え方はさまざまでしょう しかしひとつまみの量は人それぞれ違うため 仕上がりが大きく変わってしまうこともあり ます 塩少々 の大切さについてはｐ.14の 料理の基本 コラムをご覧ください 目安を身につけるためにも ご自分のひとつまみが何グラムなのか知ってみませんか 塩を10回つまんではかってみて下さい その合計を10で割った量があなたの塩ひとつまみの量です 10回分の塩の量 10 = ひとつまみの塩の量 ｇ 10 = ｇ 計量スプーンを使ってより正確に 今では より細かくはかることができる計量スプーンも珍しくありません これらを使うことで 塩少々 も小さじ1/4を使ってさらに1/4にすれば小さじ1/16 約0.4ｇ というように正確にはかることができます 大さじ1 大さじ1/2 ③小さじ1 ④小さじ1/2 ⑤小さじ1/3 ③ ④ ⑤ 小さじ1/4の1/4 小さじ1/16 ⑥ ⑥小さじ1/4 栄養価表示について １人分の栄養価を表示しております レシピ分量を日本食品標準成分表2010の値で計算した値 2

基本の切り方 短冊切り 短冊のように長方形に 野菜の繊維に沿って切ります １ｃｍくらいの厚みに 野菜の繊維に沿って切 ります 拍子木切り 拍子木のように四角の棒状に 野菜の繊維に沿って切ります 色紙切り 拍子木切りを色紙のように 薄く真四角に切ります さいの目切り 拍子木切りをさいころの ように真四角に切ります 包丁の厚みくらいの薄切りに 野菜の繊維に沿って切ります 千切り 薄切りを野菜の繊維の方向に 沿って細く切ります 切り口が扇 イチョウの葉 の棒切りに切ります イチョウ切り イチョウの葉のように扇形に切ります 野菜の繊維を切断する方向で切ります 乱切り 材料をころころ回しながら常に切り口を上に向けて 順次切っていきます 野菜の繊維を縦や斜めに切断 する切り方です 味のしみこみがよく 大きさが揃 えやすい便利な切り方です 3

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう １日の始まりは朝ごはんから 忙しい朝 手軽に作れて栄養たっぷりの朝食メニュー ③ エネルギー 347kcal 11.7g 脂質 6.0g 炭水化物 60.1g カルシウム 78mg 鉄 1.7mg 食物繊維 2.5g 食塩 0.6g エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 食塩 4 18kcal 2.0g 0.1g 2.8g 13mg 0.5mg 1.3g 1.3g ③ エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 51kcal 1.0g 0.2g 11.8g 8mg 0.3mg 1.8g 0.0g

1 にぎやか納豆ごはん 河内長野栄養士会 材料 ２人分 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう 考案 １ ごはん以外の材料をすべて一緒に混 ぜる ２ ご飯を大きめの器に盛り 1をかける ごはん 300g 納豆 １パック 45g ちりめんじゃこ 小さじ２ ごま 小さじ２ のり佃煮 小さじ２ 卵 1/2個 かつお節 少量 しょうゆ 少量 POINT 青じそや青のり 青ねぎを入れても 美味しいよ アスパラガスのお吸い物 河内長野栄養士会 材料 ２人分 考案 １ アスパラガスは斜めに薄切りにし 沸かしただし汁に入れる 火をと おす ２ １にうすくちしょうゆ 酒 塩を加 えて味を調える ３ 椀にもみのりを入れ 熱い汁を注 ぎ おろし生姜をのせる グリーンアスパラガス ３本 80g もみのり 大さじ５ 水 ２カップ 顆粒だしの素 小さじ１ ２g さ うすくちしょうゆ 小 じ1/4 酒 大さじ1/2 塩 小さじ1/4 おろし生姜 適宜 ③シュガーパンプキン 河内長野栄養士会 材料 ２人分 考案 １ かぼちゃの種とわたを除き 皮を少 しだけ残してむき１ 1.5cm角に 切る ２ かぼちゃを水にくぐらせ 耐熱容器 に入れて砂糖をまぶす ３ ラップをかけて電子レンジ500Ｗ 600Ｗで３ ４分加熱する かぼちゃ 100g 種 わたを除く 砂糖 小さじ１ 5

にんじんのピーラーサラダ エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 68kcal 0.2g 6.0g 2.8g 8mg 0.1mg 0.8g 0.2g エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 400kcal 13.7g 10.9g 59.1g 315mg 0.5mg 1.6g 0.8g もちのピザトースト風 河内長野栄養士会 考案 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 材料 ２人分 人参 1/3本 60g 塩 こしょう 少々 酢 小さじ２ サラダ油 大さじ１ 切りもち 四角 ４個 トマト 中1/2個 75g 玉ねぎ 小1/8個 20g ピーマン 1/2個 10g ロースハム ２枚 トマトケチャップ 小さじ２ ピザ用チーズ 50g １ 人参はピーラーで７ ８cmの長さ に削り 耐熱容器に入れてラップを し 電子レンジ500W 600Wで 30秒加熱する ２ しんなりした人参に調味料をすべて 加え しばらく置いて味をなじま せる １ もちは半分の厚さに切る 両手で包丁をしっかりと支える ２ トマト 玉ねぎは薄切りに ピーマ ンは輪切りに ハムは扇形に４つに 切る ３ クッキングシートにもちを並べ ケ チャップを塗り２を彩りよくのせる ４ 最後にチーズをのせて オーブン トースターで７ ８分焼く POINT 人参のかわりにキュウリやセロリ 大 根などでもよいです アクセントにスライスアーモンドを振 りかけても OK 6

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう １日の始まりは朝ごはんから 子どもの簡単朝食レシピ エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 196kcal 4.9g 6.1g 30.7g 86mg 0.4mg 1.6g 0.4g エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 166kcal 9.1g 9.6g 10.3g 42mg 1.6mg 1.9g 0.7g バナナシェイク p.24 と合わせるとより栄養バランスのよい食事になります ブロッコリーのパンケーキ ミックスベジタブルのオムレツ 材料 ２人分 材料 ２人分 ホットケーキミックス 75g 牛乳 70ml ゆでブロッコリー ２房 サラダ油 大さじ1/2 卵 ２個 塩 こしょう 少々 ミックスベジタブル 冷凍 60g サラダ油 大さじ1/2 ケチャップ 大さじ１ ミニトマト ４個 １ ボウルにホットケーキミックスと牛 乳 柔らかく茹でたブロッコリーを 入れ ブロッコリーをつぶしながら 混ぜ合わせる ２ フライパンに油を熱して生地の1/2 を流し 両面を焼く １ ミックスベジタブルはラップをし て 電子レンジ500Ｗ 600Ｗにか けて解凍する ２ 卵 １ 塩 こしょうを混ぜ フラ イパンに油を熱して卵液を流し オ ムレツを焼く ３ お皿に盛り付け ケチャップをかけ る ４ 付け合わせにミニトマトを添える POINT 焼いた後 １枚ずつラップに包んで冷 凍保存できます ブロッコリー以外の野菜でも OK ミックスベジタブルのオムレツ 7

エネルギー 241kcal 11.4g 脂質 9.5g 炭水化物 26.8g カルシウム 187mg 鉄 0.4mg 食物繊維 1.3g 塩分 1.5g エネルギー 128kcal 6.4g 脂質 7.1g 炭水化物 10.9g カルシウム 50mg 鉄 0.9mg 食物繊維 3.3g 塩分 1.3g ロールサンド 簡単野菜スープ 材料 ２人分 材料 ２人分 食パン 10枚切り ３枚 スライスチーズ ３枚 レタス ３枚 ラップ パン１枚につき１枚 トマト水煮缶 100g 水 200ml ソーセージ ２本 大豆水煮 40g 玉ねぎ 1/4個 35g キャベツ ２枚 60g 人参 1/６本 25g 固形コンソメ 1/2個 はちみつ 小さじ1/2 塩 こしょう 少々 １ 食パンの耳を切る レタスはちぎっ ておく ２ ラップの上に食パン チーズ レタス の順にのせ ラップごと巻いていく ３ ラップの上から包丁で３等分に切る １ 玉ねぎはスライス キャベツはザク 切り 人参はサイコロ状に切っておく ソーセージは斜めに半分に切る ２ 鍋にトマト水煮缶 水 大豆水煮 玉ねぎ 人参 ソーセージを入れて 火にかける ３ 人参 玉ねぎに火がとおったら 固 形コンソメ キャベツを加える キャ ベツが好みの柔らかさになったら はちみつ 塩 こしょうで味を調える POINT 前日の夜に作っておくと便利です 8

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう １日の始まりは朝ごはんから 高齢者の簡単朝食レシピ 納豆おろしうどん 河内長野栄養士会 エネルギー 355kcal 13.6g 脂質 5.0g 炭水化物 61.3g カルシウム 56mg 鉄 1.7mg 食物繊維 5.3g 塩分 1.5g エネルギー 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 83kcal 1.8g 0.6g 19.6g 58mg 0.4mg 3.3g 0.0g 考案 材料 ２人分 １ うどんは茹でて水にとって冷まし 水気を切って器に盛る ２ 納豆は付属のたれを加えて混ぜる ３ 大根はすりおろし 青ねぎは小口切 りにする ４ うどんに２と３をのせ 好みでめん つゆをかける 濃縮タイプのめんつゆは薄める うどん ２玉 ひき割り納豆 ２パック 付属の納豆のたれ ２袋 大根 140g 青ねぎ 大さじ２ ６g めんつゆ ストレート 大さじ２ フルーツサラダ 材料 ２人分 １ キウイは皮をむいて輪切りに りん ごはイチョウ切りにし 器に入れる ２ ヨーグルトを１にかけて和える キウイ ２個 りんご 1/8個 40g 無糖ヨーグルト 大さじ２ 9

③ ④ エネルギー 脂質 炭水化物 ③ エネルギー 脂質 炭水化物 252kcal 3.8g 0.5g 55.7g 19kcal 2.4g 0.2g 3.5g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 5mg 0.2mg 0.5g 0.0g エネルギー 脂質 炭水化物 127kcal 5.9g 5.5g 13.5g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 42mg 0.5mg 1.8g 0.7g ④ エネルギー 脂質 炭水化物 89kcal 3.8g 3.1g 12.1g 10 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 6mg 0.1mg 0.3g 1.5g 124mg 0.1mg 0.7g 0.1g

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう ごはん １人分 150g レタスのほかほか 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 １ レタスは大きめにちぎり 耐熱容器 にのせる ２ 水で濡らしたしゅうまいを１の上に のせ ラップをする ３ しゅうまいのパッケージ袋に表記さ れている加熱時間で電子レンジにか け 温まったらぽん酢しょうゆをか ける レタス ４枚 60g 冷凍しゅうまい 10個 ぽん酢しょうゆ 小さじ２ ③お手軽汁 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 １ 青ねぎは小口切り かいわれ菜は根 青ねぎ 1/2本 10g を除く かいわれ菜 2/5パック 20g ２ 汁椀に１人分ずつ １ととろろ昆 とろろ昆布 10g 布 かつお削り節を入れる かつお削り節 ４g ３ 熱湯を注ぎ しょうゆを加えて味付 熱湯 300ml しょうゆ けする 小さじ１ ④フルーツヨーグルト 材料 ２人分 無糖ヨーグルト 200g １ 柿は皮をむいてざく切りにする 柿 １個 90g ２ 器に無糖ヨーグルトを入れ １と混 ぜ合わせる 11

野菜たっぷりメニューで生活習慣病予防 手軽に野菜がとれる簡単メニュー ③ ④ エネルギー 脂質 炭水化物 ③ エネルギー 脂質 炭水化物 252kcal 3.8g 0.5g 55.7g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 5mg 0.2mg 0.5g 0.0g エネルギー 脂質 炭水化物 163kcal 11.4g 11.4g 3.6g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 253mg 2.8mg 1.4g 0.9g 90kcal 6.9g 3.3g 8.7g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 29mg 0.6mg 2.0g 2.0g ④ エネルギー 脂質 炭水化物 47kcal 3.7g 1.2g 6.4g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 37mg 1.4mg 2.2g 2.4g 12

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう ごはん １人分 150g 焼き厚揚げ 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 厚揚げ 三角 ３枚 １ 厚揚げの厚さを半分に切り フライ パンで両面こんがり焼く オーブントースターで焼いてもOK) ２ 大根と生姜をおろす 青ねぎを小口 切りにする ３ 皿に厚揚げを盛り 大根と生姜と青 ねぎをのせてしょうゆをかける 大根 中1/5本 80g 生姜 少々 しょうゆ 小さじ２ 青ねぎ ３g ③なすとささみの中華和え 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 なす １と1/2本 120g 鶏ささみ １本 40g きゅうり 1/2本 100g しょうゆ 大さじ1/2 ごま油 大さじ1/2 砂糖 大さじ1/2 酢 大さじ1/2 にんにく 1/2かけ ３g 唐辛子 少々 １ なすは縦半分に割ってから斜めに切 り 濃いめの塩水に浸けてアク抜き をする 塩味がはっきりわかる塩水 ２ 鶏ささみは茹でて ザルにとって冷 ます あら熱がとれたら手で裂く 茹で汁はスープなどに使えます ３ １の水を切って耐熱皿に平らに入れ ラップをして電子レンジ500W 600Wで５ ７分加熱する すぐ水にとってあら熱をとり ザル にあげて水気を絞る ４ ボウルに調味料とみじん切りにした にんにくを合わせてよく混ぜ ２ ３を加えてなじませる ５ 千切りにしたきゅうりの上に４を盛 り付け 種をとって 輪切りにした 唐辛子をのせる ④なめことほうれん草の味噌汁 材料 ２人分 ほうれん草 1/3束 40g １ なめこはザルにあけ 流水でぬめり を洗い流し 水気を切る ２ ほうれん草はサっと茹でて冷水にと り 水気を切って３cmの長さに切る ３ 鍋にだしを入れて加熱し なめこを 加えて再び沸騰したら味噌を溶き入 れる ４ 味噌を溶き入れたらほうれん草を加 え 火を止める なめこ 1/2袋 50g だし ２カップ 味噌 大さじ２ 13

エネルギー 252kcal 3.8g 脂質 0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム 5mg 鉄 0.2mg 食物繊維 0.5g 塩分 0.0g エネルギー 123kcal 13.7g 脂質 1.3g 炭水化物 11.3g カルシウム 144mg 鉄 1.3mg 食物繊維 3.7g 塩分 0.8g ごはん １人分 150g レンジで５分鍋 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 １ 白身魚をひと口大に切り 酒にひた 白身魚 鯛 たら等 １切れ 100g 酒 大さじ１ 白菜 約５枚 250g 水菜 小１茎 30g 人参 小1/6本 20g 白ねぎ 小1/6本 15g 豆腐 1/4丁 60g 生しいたけ 1/2枚 20g かまぼこ 厚さ10 ２枚 20g 昆布 10cm 酒 大さじ２ 顆粒だしの素 小さじ1/4 0.5ｇ ぽん酢しょうゆ 適宜 しておく 白菜はざく切り 水菜と白ねぎは斜 め５cmの長さ 人参は輪切り 豆 腐はひと口大 生しいたけは半分 かまぼこは薄く切る ２ 野菜はサッと水にくぐらせておき 蓋付きの耐熱ボウルに白身魚と豆腐 以外の材料を入れ ５つ程に切り分 けた昆布と酒と顆粒だしを加えて軽 く混ぜる 白身魚と豆腐も加えて蓋 をし 電子レンジ500W 600W で５分加熱する 大きめの器にラップでもOK ３ ぽん酢しょうゆに好みの薬味を合わ せていただく 14

1 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう 野菜たっぷりメニューで生活習慣病予防 不足しがちな 野菜 をお手軽レシピで一品追加 豚もも肉のカレーソテー 河内長野市食生活改善推進協議会 材料 ２人分 考案 １ 豚もも肉は全て重ねてひと口大に切 豚もも肉薄切り ６枚程度 120g 小麦粉 小さじ１ カレー粉 小さじ１ 玉ねぎ １個 150g ピーマン ２個 40g しめじ 1/4パック 30g 塩 こしょう 少々 油 大さじ3/4 り 塩 こしょうをふる 小麦粉と カレー粉を混ぜ合わせ 豚肉にまぶす ２ 玉ねぎは３mm幅の薄切り ピーマ ンは種をとって同幅に細切り しめ じはほぐしておく ３ フライパンに油を熱し 中火で豚肉 の両面を焼き 取り出しておく ４ 同じフライパンで２の野菜を炒め 塩 こしょうで味を調え ３の豚肉 を加えて混ぜ合わせる エネルギー 脂質 炭水化物 196kcal 13.9g 11.0g 10.3g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 27mg 1.0mg 2.6g 0.3g 15

牛肉とごぼうの煮物 材料 ２人分 １ 牛肉はひと口大に切る ごぼうは １ ２mm厚の斜め切り 玉ねぎは １cm幅のくし型 人参は２mm厚 のイチョウ切りにする こんにゃく は1.5cm角 にスプーン でちぎり 下茹でして おく ２ 鍋にごま油を熱し 生姜 牛肉 玉 ねぎを炒める 肉に火が通ったら ごぼう 人参 こんにゃくを入れて炒める ３ １ ２分炒めたら だし汁としょう ゆ 酒 みりんを加えて煮る アク が出てきたら取り 落とし蓋をして 煮汁が少なくなるまで時々混ぜなが ら煮る ４ 煮汁がなくなったら火を止める 牛肉 薄切り 70g ごぼう 1/2本 70g 玉ねぎ 1/4個 35g 人参 1/3本 70g こんにゃく 1/3枚 70g だし汁 70ml しょうゆ 小さじ２ 酒 小さじ２ みりん 小さじ４ 生姜 チューブ入り ７mm ２g ごま油 小さじ2/3 エネルギー 脂質 炭水化物 196kcal 7.9g 9.2g 17.2g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 49mg 0.9mg 4.0g 1.0g 16

1 エネルギー 脂質 炭水化物 37kcal 3.3g 0.6g 4.7g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 17mg 0.2mg 1.4g 0.6g 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう エネルギー 脂質 炭水化物 タラコにんじん 61kcal 3.5g 0.9g 10.5g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 63mg 1.3mg 1.0g 1.9g ゆで野菜とはんぺんのからし和え 河内長野栄養士会 考案 河内長野市食生活改善推進協議会 考案 材料 ２人分 材料 ２人分 人参 1/2本 100g 小松菜 １株 60g もやし 1/4袋 60g はんぺん 1/4枚 だし 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ 練りからし 大さじ1/2 砂糖 大さじ１ 輪切り唐辛子 適宜 酒 小さじ1/2 タラコ 1/2腹 １ 人 参 は 縦 ２ ３ c m 長 さ 幅 １ ２mm太さの千切りにする ２ １を耐熱皿に入れ 酒をふりかけ ラップをして電子レンジ500W 600Wで１分30秒加熱する ３ タラコは縦に包丁を入れ 包丁の背 で中身をしごき出す ４ 人参に３をまぶし ラップをして 500W 600Wで１分加熱する １ 小松菜は根元を切り落として４cm の長さに切り 茹でる もやしはひ げ根をとり茹でる ２ はんぺんは３等分にして５mm幅に 切る ３ ボウルに調味料を入れ １ ２を加 えて和える ４ 盛り付けて 輪切り唐辛子を添える 17

エネルギー 脂質 炭水化物 116kcal 4.3g 4.2g 16.1g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 18mg 0.8mg 3.6g 0.4g エネルギー 脂質 炭水化物 虹のサラダ 82kcal 2.9g 3.6g 11.8g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 8mg 0.6mg 3.9g 0.7g ピーマンときのこのきんぴら 河内長野栄養士会 考案 河内長野栄養士会 考案 材料 ２人分 材料 ２人分 ミックスベジタブル 冷凍 70g 玉ねぎ 小1/8個 20g さ カットわかめ 乾燥 小 じ1/2 0.2g ロースハム １枚 りんご 中1/6個 50g ドレッシング 大さじ1/2 緑ピーマン ２と1/2個 50g 赤ピーマン 1/2個 90g しめじ １パック 140g ごま油 大さじ1/2 砂糖 小さじ２ 酒 大さじ１ しょうゆ 大さじ1/2 １ 玉ねぎは薄くスライスして水にサっ と浸けて絞る ２ ミックスベジタブルとカットわかめ を一緒に熱湯で戻し よく水気を切 る ３ ハムは細切りにし りんごは皮付き のまま薄切りにする ４ 全部をボウルに合わせ ドレッシン グで和える １ ピーマンはヘタと種を除いて縦に細 く ３ ５mm幅程度 切り しめ じは石づきを取ってほぐしておく ２ フライパンにごま油を熱し ピーマ ン しめじの順に炒める ３ 全体に油がまわるまで少し炒め 調 味料を加えて煮汁がなくなるまで混 ぜながら煮る POINT 七味唐辛子などを少し加えてピリ辛に してもOK! 18

1 エネルギー 脂質 炭水化物 63kcal 1.6g 2.1g 9.8g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 33mg 0.4mg 1.6g 1.5g 生活リズムを整え バランスのとれた食生活で 健康な身体をつくりましょう エネルギー 脂質 炭水化物 きゅうりの炒め煮 21kcal 1.3g 0.2g 5.2g カルシウム 鉄 食物繊維 塩分 38mg 0.3mg 1.8g 0.5g キャベツの塩昆布和え 河内長野市食生活改善推進協議会 考案 河内長野市食生活改善推進協議会 考案 材料 ２人分 材料 ２人分 きゅうり 小２本 200g 人参 1/6本 30g 唐辛子 １本 しょうゆ 大さじ１ 酢 大さじ１ 砂糖 大さじ１ サラダ油 小さじ１ キャベツ 1/8玉 130g １ きゅうりは縦に４等分にして４ ５cmの長さに切る 人参は２mm 太さの千切りに 唐辛子は種をとっ て小口切りにする ２ フライパンに油を熱して人参を炒 め 続いてきゅうり 唐辛子を加え て中火で炒める ３ 調味料を合わせて２に加え ひと煮 立ちさせてから火をとめ 冷ます １ キャベツは2.5cm程のざく切りに し 塩を少々入れて20秒茹でる ２ 人参は２mm太さの千切りにして茹 でる ３ 軽く水を絞ったキャベツと人参を塩 昆布で和える 塩昆布 ５g 人参 小1/6本 20g 19