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ゆりかくだら
5 years ago
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1 健康フィットネスレポート Vol.2 運動の専門家が書いた 60 日間で腰コリを解消する方法 1 日たったの 5 分でできる腰こり解消法著者 : 小林素明 ( パーソナルトレーナー健康運動指導士 )

2 このレポートをご覧いただき実践して頂きますとこんな効果が期待できます階段をススと昇ることができます腰まわりが軽くなります足の筋肉が柔軟になります仕事や家事勉強がはかどります効率が上がります膝周りの筋肉がほぐれ快調になります足の疲れが緩和されます綺麗な姿勢が保てるようになります朝の目覚めが良くなります整体やマッサージに通う回数が激減します筋肉の代謝が良くなりますこのレポートの活用方法１ページから順番にお読み頂きます前半は読んでお楽しみ頂き後半は実際に腰コリするコツを学んで頂きますチェックシートを使い腰コリ解消の習慣を身につけます腰コリマスター腰コリ腰コリ自己診断基礎知識実践実践実践メデゖカル体操腰コリ完全抹殺体操腰コリマスターになる見事腰コリマスター腰コリが解消されたことが自覚されるを達成されましたら厚生労働省省令の健康運動指導士より腰コリマスター認定証が授与されます希望者のみ弊社のホームページにて腰コリマスター達成者としてご紹介いたします 1

3 腰コリがあなたのカラダに与える影響腰コリが進行しますとカラダを動かすのがおっくうになり太りやすくなりますぎっくり腰やヘルニゕになりやすくなります膝にも痛みが発生し歩きにくくなりますお尻太ももの裏側ふくらはぎにしびれが発生することがあります姿勢が悪くなり老けて見られます実際にあなたの腰コリはどの程度進行しているのでしょうか次のページの自己診断チェックを行ってみましょう 2

4 自己診断腰コリ度チェックまずはあなたの腰コリ度を自己診断しましょう該当する項目にチェックします運動不足である長時間椅子に座ることが多い車の運転含む太もものウラが常に張っている椅子に座っているとき股が開いていることが多い睡眠不足を感じる 20 才の時に比べて体重が 10kg 以上増えた階段の昇り降りがつらいカラダを前に曲げると腰に突っ張り感がある腹筋運動をする機会がない姿勢が悪いと人から言われた自覚している重たい荷物を持つことが多いストレスを感じているカラダを伸ばすストレッチをあまりしない片足で立つとカラダが不安定になるひざの屈伸運動ひざの曲げ伸ばしがつらい入浴時湯船につかることが少ないシャワーが多いソフゔーでくつろいでいることが多い診断結果チェックの個数０個腰コリ度０素晴らしいですこの生活を続けましょう１２個腰コリ度２０将来腰コリが起こる可能性があります２７個腰コリ度４０日常生活で支障がでている可能性がありますしっかりと腰コリ解消を行いましょう８１０個腰コリ度６０腰コリ度が進行しています日常生活の改善と腰コリ解消体操を行いましょう１１個以上腰コリ度８０早急に日常生活の改善と腰コリ解消エクササズを行いましょうギックリ腰にも注意が必要です 3

5 腰コリの原因とはその１さぁ腰コリ自己診断はいかがでしたでしょうか腰コリはどなたでも日常的に感じる症状ですなぜならばもともと 4 本足の動物が 2 本足立ちに直立した歴史があるからです人間が 2 本足立ちである以上必然的に腰まわりの筋肉に負荷がかかりますそのため腰コリとは無縁といかず腰コリと上手に付き合うことが大切ですではここでさらに詳しく腰コリの原因を探ってみたいと思いますズバリ腰コリになる原因は筋肉の血流が悪くなっていることです血流が悪くなる最大の要因は運動不足血液の循環が悪くなれば筋肉がドンドン硬くなっていきます腰まわり太もものウラが硬くなるのも血流の悪さが原因となっていますさらに老化による筋力低下筋力不足姿勢の悪さが腰コリを招きますこの３つが引き金となって腰コリが起こっているのです腰コリが起こる 3 大原因運動不足筋力の低下姿勢の悪さ 4

6 腰コリの原因とはその２ ① 運動不足筋肉がカチカチ世の中が便利になり家の中ですら動くことが少なくなっています便利になればなるほど動くことがおっくうになり悪循環に陥ることも家の中で動いたところでもほんの少しの運動量かも知れませんしかし積み重なれば膨大そして運動不足により知らず知らずのうちに筋肉はカチカチ血液の循環が悪くなっていきますなぜならば筋肉は適度に動かさないとカチカチになる性質があるからですその筋肉カチカチが腰まわりに起こり腰コリとして現れているのです ② 筋力の低下 20 才を境に筋力は老化によって年間１ずつ低下します特に座ることの多い生活では腹筋やお尻太ももの筋肉の衰えが顕著に現れますこれらの筋肉は腰を守る大切な筋肉だけに衰えの度合いがそのまま腰こりを招いています見た目も老けて見えます特に女性は男性に比べ筋肉の量は 30 40%も少ないことから腰こりが起こりやすくなっています ③ 姿勢の悪さお尻が床に滑り落ちそうに座る股を開いたまま座る肘をついてカラダを捻じらせるこれらの座り方は腰への負担が増し筋肉も弱らせています一見なんでもないような座り方なのですがこの悪い姿勢がクセになっていると腰のつらさは増すばかりです 5

7 ギックリ腰にならない方法ギックリ腰になるよくあるパターン荷物を持ち上げようとしたとき床から布団を上げようとしたとき椅子に座り上体を捻って遠くのものを取ろうとしたときなどなどギックリ腰は重たいものを持ちあげた時だけに起こるものではありません腰に力が入っていない主に腹筋手を伸ばした場所が上体から離れている腰を捻りながら作業をしているつまり日常生活でありがちな何でもない動作でギックリ腰は起こっていますギックリ腰になる荷物の持ち方危険ギックリ腰にならない荷物の持ち方安全荷物は身体に近づけたまま持ち上げます身体を荷物にお腹に力を入れます近づけますひざを曲げます 6

8 腰コリを抹殺する方法腰コリを抹殺するコツ腰コリ抹殺法その１カチカチの筋肉をほぐすページメディカルストレッチ体操その２筋力低下を予防する 14 ページその３姿勢の悪さを改善する老化を抹殺筋力トレ腰コリ解消はここの筋肉をほぐし鍛える腰まわりヒップ腹筋知らず知らずのうちに筋肉の疲労が溜まりやすい場所ですゆっくりと筋肉をほぐしていくことがポントになります腰の負担の軽減効果腰痛予防姿勢保持機能を強化綺麗な姿勢腰を守る大切な筋肉です太もも前ふくらはぎ太もも裏日常生活での歩行や階段の昇り降りで疲れやすい筋肉ですカチカチのままですと腰だけでなく膝にも痛みが起こります前後デスクワーク車の運転など座りっぱなしで疲れが溜まりやすい場所です腰痛との関連性が高くこの筋肉を柔らかくすることが腰こり解消の近道です 7

9 永久保存版いつでもどこでもどなたでもカンタンにできるストレス解消のための呼吸法準備静かな場所を選び目を閉じます３０秒間呼吸のコツ吐くほうを長くしますカラダを鎮静化させる効果息を吐く鼻で吐きにくい場合は口から吐いても大丈夫です息を吸うカラダの中の老廃物を細く長く吐きだす新鮮な空気をゆっくり吸い込む呼吸方法 ① 心を静めて頭の中を空っぽにします下腹に手を当てます ② ゆっくりと鼻から息を長く吐きます３５秒間このときお腹が凹みます ③ ゆっくりと鼻から息を吸います２秒間このときお腹が膨らみます ④ ② ③を繰り返します 10 回同時に肩の力が抜けていくことを感じましょう 8

10 腰コリ解消のための体操全ポーズ紹介メディカルストレッチ体操腰コリ解消の筋トレ特におすすめの腰こり抹殺体操起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 4 分間メディカルストレッチ体操気持ちが良いと感じるポーズだけを実施しても効果がありますお仕事家事の間で行いたい体操２分間メディカルストレッチ体操余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 4 分間筋トレ筋肉ほぐし 9

11 メディカルストレッチ体操腰コリ解消メニューポイント全ポーズを行うのが理想ですがポーズを１つだけ毎日実施しても効果があります１日１回就寝前が理想無理は禁物です出来る範囲での体操を行いますメディカルストレッチ体操について静かな場所を選びましょうポーズをとっている最中は必ず呼吸法を行います息を止めない紹介する順番で行います徐々にカチカチの筋肉がほぐれていきますメディカルストレッチ体操を行うときの姿勢背筋を伸ばし自然呼吸リラックス膝や腰に痛みを感じない範囲で関節をストレッチします 10

12 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ① ほぐれて柔軟になる筋肉太ももウラふくらはぎ方法 ① 目線を前方に向けつま先を天井に向けます ② 両手は膝の上に置き深呼吸を行います ③ ゆっくりと上体を前に倒します ④ 太もものウラふくらはぎに伸びている感覚があれば呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと元に戻します起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ抱えポーズ方法 ① 目線を天井に向け仰向けになります自然呼吸 ② 両ひざを曲げて両手でひざのお皿の下を支えます ③ 脇を締めて両ひざをお腹に寄せます ④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし元に戻します後方からの画像 11

13 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③ ほぐれて柔軟になる筋肉腰まわしポーズ方法 ① 目線を天井に向け仰向けになります自然呼吸 ② 片方の足をあげひざを 90 度にします ③ 反対側の手でひざの外側を持ちます写真① ④ ゆっくりとひざを床に近づけます ⑤ 腰まわりが伸びましたら 30 秒間静止します ⑥ ゆっくりと元の位置に戻します反対側も同様に行ないます写真① 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ④ 正面からの画像後方からの画像ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ曲げポーズ方法 ① うつ伏せになり顔を横に向けます自然呼吸 ② 片方のひざを曲げて足の甲を持ちます写真① ③ ゆっくりと踵をお尻に近づけます ④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと足をもどし反対側も行ないます手が足の甲まで届かない場合タオルで補助します写真③ 写真① 写真③ 後方からの画像 12

14 お仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ① ほぐれて柔軟になる筋肉イス de 腰まわし方法 ① 目線は前方両足を揃えてスに座ります ② ゆっくりとカラダを真横に向けます ③ 腰まわりに伸びている感覚があれば呼吸を行いながら 30 秒間静止します ④ ゆっくりと元に戻します反対側も同様に行ないますお仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉イス de 前かがみ方法 ① 目線は前方両足を揃えてスに座ります ② 片方のひざを曲げ足首を反対側のひざの上に置く ③ すねと足首を持ち上体を曲げます ④ お尻を意識し呼吸を行いながら 30 秒間静止 ⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし元に戻します反対側も同様に行ないます 13

15 余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 ① 鍛えられる筋肉腹筋運動方法 ① 仰向けになり両ひざを曲げます目線は天井 ② お腹に両手を当てゆっくりと上体を起こします ③ お腹を覗き込みながら息を 3 秒間吐き続けます写真③ ④ ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します ② ④を 10 回繰り返します写真③ 余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ左右倒し運動方法 ① 仰向けなり両膝を曲げ両手を横に広げます ② ゆっくりと両膝を床に倒します腰まわりの筋肉が心地よく伸びます ③ 反対側にも両膝を床に倒します ④ ② ③を連続で行ないます写真２３１０往復行ないます写真１写真２写真３後方からの画像 14

16 腰コリに効く日常生活改善ポイント先にご紹介した呼吸法メデゖカルストレッチ体操筋力トレーニングで腰コリは解消していくものですしかしほんの少しの日常生活の心がけで腰コリが緩和されることも事実です今からご紹介する日常生活改善ポントで思い当たるものがあればまず１つ選択し実行に移しましょうそれが習慣にできたら 2 つ目を選択し実行します１つずつ改善腰コリに効く日常生活改善ポイント湯船につかる 5 分間以上座りっぱなしは避けるウォーキングを心掛ける 1 時間おきに休憩日中に全身をリックスさせる水分をこまめに補給する食事は規則正しく１日３食毎日 5 分間以上 15

17 これを使えば 60 日間で腰コリ解消腰コリ解消のコツや体操を知ってもその場限りでは腰コリの解消はできませんそこで 60 日間で腰コリ解消の成功の法則をご紹介いたしますチェック表を使って行う簡単なものですのでどなたでも腰コリを解消できます腰コリ解消をマスター腰コリマスター腰コリ解消の成功を祈りますまたお会いしましょう 60 日間で肩コリ解消するチェックシート記入例開始日か日付ら ① 肩コリ度合スタート日を１０とする ②朝夜 ③イス３10 2日３11 3日３12 ① 抹殺 1日 ④完全 ⑤ 本日の気づき今日は湯船に 10 分浸かった気持ち良かった腰コリが少しラクに感じる腰コリ度合腰コリスケールルールスタート初日の腰コリ度合い突っ張り感をスケール 10 としますスケール１は腰コリを全く感じなくなったことを示しますあくまでもご自身の感覚で記入をいたします ② 朝夜起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③ イスお仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ④ 完全抹殺余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操ルール ⑤ 全ポーズを実施した場合 1 つ以上もしくは姿勢改善ポーズを実施した場合空白体操を実施しなかった場合本日の気づきルール腰コリの度合いや腰に良いことを行った場合に記載しますなぜ腰コリが良くなったのか悪くなったのかを考えます忙しかった時思いつかないときは空白でも構いません 16

18 60 日間で腰コリ解消するチェックシート① 1 日目 30 日目日付腰コリ度合 1日２日３日 4日 5日 6日７日８日 9日 10 日 11 日 12 日 13 日 14 日 15 日 16 日 17 日 18 日 19 日 20 日 21 日 22 日 23 日 24 日 25 日 26 日 27 日 28 日 29 日 30 日 ② ③ ④ 朝夜ス完全本日の気づき 17

19 60 日間で腰コリ解消するチェックシート② 31 日目 60 日目日付腰コリ度合 31 日 32 日 33 日 34 日 35 日 36 日 37 日 38 日 39 日 40 日 41 日 42 日 43 日 44 日 45 日 46 日 47 日 48 日 49 日 50 日 51 日 52 日 53 日 54 日 55 日 56 日 57 日 58 日 59 日 60 日 ② ③ ④ 朝夜ス完全本日の気づき 18

20 腰コリ解消法の悩みを一発解決 Q メディカルストレッチ体操は全て行わなければ効果はありませんか A いいえそうではありませんメデゖカルストレッチ体操のコツは気持ち良さと感じることです一番気持ちの良いと感じるポーズだけを行っても効果があります理由は腰コリに効くポーズを厳選しているからです１つのポーズでも結構ですので続けることが重要です気持ちが良いと感じるポーズこそが腰コリの解消に最適なのですこのことは大変重要です Q メディカルストレッチ体操での呼吸方法は A 自然呼吸で結構です特に吐く方を重要視します吐くときは細く長くがポントになりますどうしても動作が静止したままですと呼吸が止まり易くなりますポーズを決めましたらゆっくりと呼吸を行うようにして脱力しましょう Q 腰の血行を良くする方法は他にありますか A お風呂の中でのマッサージが最高です湯船につかるだけでも血流はずいぶん良くなるものです一日の疲れを取ると同時に腰コリを解消する効果がありますコリを感じるところを押さえたりしてマッサージをするとさらに血流が良くなり腰コリが随分ラクに感じます Q 筋トレをするためにスポーツクラブジムに入会を考えています A 自己流の運動は避け専門トレーナーの指導を受けましょう筋トレ筋力トレーニングをする際には専門トレーナーの指導を受けましょうなぜならばトレーニング中の関節の位置フォームの崩れ重量の選択ミスが怪我を招くことが多いのですそこで起こりやすい怪我が腰痛です腰を強くするために筋トレを始めたのに腰痛になってしまっては本末転倒是非個人トレーナーパーソナルトレーナーの指導を受け安全で効果的な運動を体得していただきたいと思います 19

21 最後までご覧頂きましてありがとうございます健康フゖットネスレポート Vol.2 運動の専門家が書いた 60 日間で腰コリを解消する方法 1 日たったの 5 分! 腰コリ解消法著者紹介小林素明 ( こばやしもとあき ) 1971 年生まれパーソナルトレーナー 1992 年より運動指導に携わるフゖットネスクラブにおいて年間 4,000 名以上の指導を経験するその後チーフトレーナー支配人事業部長を歴任効果を確実に上げるトレーニング指導で評判が高い自主運営腰痛ひざ痛肩コリ改善教室で受講者の 80% 以上の方が良くなったと評価現在パーソナルトレーニングスタジオにてフゖットネスの個人レッスンを実施中 ( フゖットネス実践クラブどこでもフゖット大阪市阿倍野区西田辺 ) また各地で健康体力づくりの講演社員研修も行っている < 保有資格 > 厚生労働省省令健康運動指導士マッスルコンデゖショナーなど多数介護予防運動トレーナー < 過去の運動指導実績 > 年間 4,000 名を超える運動指導 ( フゖットネスクラブ ) リバウンドのない減量指導肩こりの解消ひざ痛の改善ゴルフの飛距離向上姿勢の改善 ( 背筋のばし ) などホームページ : 本レポートを著作権者の承諾なしに複製配布改変ンターネット上で提供するなどはお断りいたします 20

22 このレポートをご覧いただき実践して頂きますとこんな効果が期待できます階段をススと昇ることができます腰まわりが軽くなります足の筋肉が柔軟になります仕事や家事勉強がはかどります効率が上がります膝周りの筋肉がほぐれ快調になります足の疲れが緩和されます綺麗な姿勢が保てるようになります朝の目覚めが良くなります整体やマッサージに通う回数が激減します筋肉の代謝が良くなりますこのレポートの活用方法１ページから順番にお読み頂きます前半は読んでお楽しみ頂き後半は実際に腰コリするコツを学んで頂きますチェックシートを使い腰コリ解消の習慣を身につけます腰コリマスター腰コリ腰コリ自己診断基礎知識実践実践実践メデゖカル体操腰コリ完全抹殺体操腰コリマスターになる見事腰コリマスター腰コリが解消されたことが自覚されるを達成されましたら厚生労働省省令の健康運動指導士より腰コリマスター認定証が授与されます希望者のみ弊社のホームページにて腰コリマスター達成者としてご紹介いたします 1

お尻太ももの裏側ふくらはぎにしびれが発生することがあります姿勢が悪くなり老けて見られます

23 腰コリがあなたのカラダに与える影響腰コリが進行しますとカラダを動かすのがおっくうになり太りやすくなりますぎっくり腰やヘルニゕになりやすくなります膝にも痛みが発生し歩きにくくなりますお尻太ももの裏側ふくらはぎにしびれが発生することがあります姿勢が悪くなり老けて見られます実際にあなたの腰コリはどの程度進行しているのでしょうか次のページの自己診断チェックを行ってみましょう 2

24 自己診断腰コリ度チェックまずはあなたの腰コリ度を自己診断しましょう該当する項目にチェックします運動不足である長時間椅子に座ることが多い車の運転含む太もものウラが常に張っている椅子に座っているとき股が開いていることが多い睡眠不足を感じる 20 才の時に比べて体重が 10kg 以上増えた階段の昇り降りがつらいカラダを前に曲げると腰に突っ張り感がある腹筋運動をする機会がない姿勢が悪いと人から言われた自覚している重たい荷物を持つことが多いストレスを感じているカラダを伸ばすストレッチをあまりしない片足で立つとカラダが不安定になるひざの屈伸運動ひざの曲げ伸ばしがつらい入浴時湯船につかることが少ないシャワーが多いソフゔーでくつろいでいることが多い診断結果チェックの個数０個腰コリ度０素晴らしいですこの生活を続けましょう１２個腰コリ度２０将来腰コリが起こる可能性があります２７個腰コリ度４０日常生活で支障がでている可能性がありますしっかりと腰コリ解消を行いましょう８１０個腰コリ度６０腰コリ度が進行しています日常生活の改善と腰コリ解消体操を行いましょう１１個以上腰コリ度８０早急に日常生活の改善と腰コリ解消エクササズを行いましょうギックリ腰にも注意が必要です 3

25 腰コリの原因とはその１さぁ腰コリ自己診断はいかがでしたでしょうか腰コリはどなたでも日常的に感じる症状ですなぜならばもともと 4 本足の動物が 2 本足立ちに直立した歴史があるからです人間が 2 本足立ちである以上必然的に腰まわりの筋肉に負荷がかかりますそのため腰コリとは無縁といかず腰コリと上手に付き合うことが大切ですではここでさらに詳しく腰コリの原因を探ってみたいと思いますズバリ腰コリになる原因は筋肉の血流が悪くなっていることです血流が悪くなる最大の要因は運動不足血液の循環が悪くなれば筋肉がドンドン硬くなっていきます腰まわり太もものウラが硬くなるのも血流の悪さが原因となっていますさらに老化による筋力低下筋力不足姿勢の悪さが腰コリを招きますこの３つが引き金となって腰コリが起こっているのです腰コリが起こる 3 大原因運動不足筋力の低下姿勢の悪さ 4

26 腰コリの原因とはその２ ① 運動不足筋肉がカチカチ世の中が便利になり家の中ですら動くことが少なくなっています便利になればなるほど動くことがおっくうになり悪循環に陥ることも家の中で動いたところでもほんの少しの運動量かも知れませんしかし積み重なれば膨大そして運動不足により知らず知らずのうちに筋肉はカチカチ血液の循環が悪くなっていきますなぜならば筋肉は適度に動かさないとカチカチになる性質があるからですその筋肉カチカチが腰まわりに起こり腰コリとして現れているのです ② 筋力の低下 20 才を境に筋力は老化によって年間１ずつ低下します特に座ることの多い生活では腹筋やお尻太ももの筋肉の衰えが顕著に現れますこれらの筋肉は腰を守る大切な筋肉だけに衰えの度合いがそのまま腰こりを招いています見た目も老けて見えます特に女性は男性に比べ筋肉の量は 30 40%も少ないことから腰こりが起こりやすくなっています ③ 姿勢の悪さお尻が床に滑り落ちそうに座る股を開いたまま座る肘をついてカラダを捻じらせるこれらの座り方は腰への負担が増し筋肉も弱らせています一見なんでもないような座り方なのですがこの悪い姿勢がクセになっていると腰のつらさは増すばかりです 5

27 ギックリ腰にならない方法ギックリ腰になるよくあるパターン荷物を持ち上げようとしたとき床から布団を上げようとしたとき椅子に座り上体を捻って遠くのものを取ろうとしたときなどなどギックリ腰は重たいものを持ちあげた時だけに起こるものではありません腰に力が入っていない主に腹筋手を伸ばした場所が上体から離れている腰を捻りながら作業をしているつまり日常生活でありがちな何でもない動作でギックリ腰は起こっていますギックリ腰になる荷物の持ち方危険ギックリ腰にならない荷物の持ち方安全荷物は身体に近づけたまま持ち上げます身体を荷物にお腹に力を入れます近づけますひざを曲げます 6

28 腰コリを抹殺する方法腰コリを抹殺するコツ腰コリ抹殺法その１カチカチの筋肉をほぐすページメディカルストレッチ体操その２筋力低下を予防する 14 ページその３姿勢の悪さを改善する老化を抹殺筋力トレ腰コリ解消はここの筋肉をほぐし鍛える腰まわりヒップ腹筋知らず知らずのうちに筋肉の疲労が溜まりやすい場所ですゆっくりと筋肉をほぐしていくことがポントになります腰の負担の軽減効果腰痛予防姿勢保持機能を強化綺麗な姿勢腰を守る大切な筋肉です太もも前ふくらはぎ太もも裏日常生活での歩行や階段の昇り降りで疲れやすい筋肉ですカチカチのままですと腰だけでなく膝にも痛みが起こります前後デスクワーク車の運転など座りっぱなしで疲れが溜まりやすい場所です腰痛との関連性が高くこの筋肉を柔らかくすることが腰こり解消の近道です 7

永久保存版いつでもどこでもどなたでもカンタンにできるストレス解消のための呼吸法準備静かな場所を選び目を閉じます３０秒間呼吸のコツ吐くほうを長くしますカラダを鎮静化させる効果息を吐く鼻で吐きにくい場合は口から吐いても大丈夫です息を吸うカラダの中の老廃物を細く長く吐きだす

29 永久保存版いつでもどこでもどなたでもカンタンにできるストレス解消のための呼吸法準備静かな場所を選び目を閉じます３０秒間呼吸のコツ吐くほうを長くしますカラダを鎮静化させる効果息を吐く鼻で吐きにくい場合は口から吐いても大丈夫です息を吸うカラダの中の老廃物を細く長く吐きだす新鮮な空気をゆっくり吸い込む呼吸方法 ① 心を静めて頭の中を空っぽにします下腹に手を当てます ② ゆっくりと鼻から息を長く吐きます３５秒間このときお腹が凹みます ③ ゆっくりと鼻から息を吸います２秒間このときお腹が膨らみます ④ ② ③を繰り返します 10 回同時に肩の力が抜けていくことを感じましょう 8

30 腰コリ解消のための体操全ポーズ紹介メディカルストレッチ体操腰コリ解消の筋トレ特におすすめの腰こり抹殺体操起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 4 分間メディカルストレッチ体操気持ちが良いと感じるポーズだけを実施しても効果がありますお仕事家事の間で行いたい体操２分間メディカルストレッチ体操余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 4 分間筋トレ筋肉ほぐし 9

31 メディカルストレッチ体操腰コリ解消メニューポイント全ポーズを行うのが理想ですがポーズを１つだけ毎日実施しても効果があります１日１回就寝前が理想無理は禁物です出来る範囲での体操を行いますメディカルストレッチ体操について静かな場所を選びましょうポーズをとっている最中は必ず呼吸法を行います息を止めない紹介する順番で行います徐々にカチカチの筋肉がほぐれていきますメディカルストレッチ体操を行うときの姿勢背筋を伸ばし自然呼吸リラックス膝や腰に痛みを感じない範囲で関節をストレッチします 10

32 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ① ほぐれて柔軟になる筋肉太ももウラふくらはぎ方法 ① 目線を前方に向けつま先を天井に向けます ② 両手は膝の上に置き深呼吸を行います ③ ゆっくりと上体を前に倒します ④ 太もものウラふくらはぎに伸びている感覚があれば呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと元に戻します起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ抱えポーズ方法 ① 目線を天井に向け仰向けになります自然呼吸 ② 両ひざを曲げて両手でひざのお皿の下を支えます ③ 脇を締めて両ひざをお腹に寄せます ④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし元に戻します後方からの画像 11

33 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③ ほぐれて柔軟になる筋肉腰まわしポーズ方法 ① 目線を天井に向け仰向けになります自然呼吸 ② 片方の足をあげひざを 90 度にします ③ 反対側の手でひざの外側を持ちます写真① ④ ゆっくりとひざを床に近づけます ⑤ 腰まわりが伸びましたら 30 秒間静止します ⑥ ゆっくりと元の位置に戻します反対側も同様に行ないます写真① 起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ④ 正面からの画像後方からの画像ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ曲げポーズ方法 ① うつ伏せになり顔を横に向けます自然呼吸 ② 片方のひざを曲げて足の甲を持ちます写真① ③ ゆっくりと踵をお尻に近づけます ④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します ⑤ ゆっくりと足をもどし反対側も行ないます手が足の甲まで届かない場合タオルで補助します写真③ 写真① 写真③ 後方からの画像 12

34 お仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ① ほぐれて柔軟になる筋肉イス de 腰まわし方法 ① 目線は前方両足を揃えてスに座ります ② ゆっくりとカラダを真横に向けます ③ 腰まわりに伸びている感覚があれば呼吸を行いながら 30 秒間静止します ④ ゆっくりと元に戻します反対側も同様に行ないますお仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉イス de 前かがみ方法 ① 目線は前方両足を揃えてスに座ります ② 片方のひざを曲げ足首を反対側のひざの上に置く ③ すねと足首を持ち上体を曲げます ④ お尻を意識し呼吸を行いながら 30 秒間静止 ⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし元に戻します反対側も同様に行ないます 13

回繰り返します写真③ 余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ左右倒し運動方法 ① 仰向けなり両膝を曲げ両手を横に広げます

35 余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 ① 鍛えられる筋肉腹筋運動方法 ① 仰向けになり両ひざを曲げます目線は天井 ② お腹に両手を当てゆっくりと上体を起こします ③ お腹を覗き込みながら息を 3 秒間吐き続けます写真③ ④ ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します ② ④を 10 回繰り返します写真③ 余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操 ② ほぐれて柔軟になる筋肉ひざ左右倒し運動方法 ① 仰向けなり両膝を曲げ両手を横に広げます ② ゆっくりと両膝を床に倒します腰まわりの筋肉が心地よく伸びます ③ 反対側にも両膝を床に倒します ④ ② ③を連続で行ないます写真２３１０往復行ないます写真１写真２写真３後方からの画像 14

36 腰コリに効く日常生活改善ポイント先にご紹介した呼吸法メデゖカルストレッチ体操筋力トレーニングで腰コリは解消していくものですしかしほんの少しの日常生活の心がけで腰コリが緩和されることも事実です今からご紹介する日常生活改善ポントで思い当たるものがあればまず１つ選択し実行に移しましょうそれが習慣にできたら 2 つ目を選択し実行します１つずつ改善腰コリに効く日常生活改善ポイント湯船につかる 5 分間以上座りっぱなしは避けるウォーキングを心掛ける 1 時間おきに休憩日中に全身をリックスさせる水分をこまめに補給する食事は規則正しく１日３食毎日 5 分間以上 15

37 これを使えば 60 日間で腰コリ解消腰コリ解消のコツや体操を知ってもその場限りでは腰コリの解消はできませんそこで 60 日間で腰コリ解消の成功の法則をご紹介いたしますチェック表を使って行う簡単なものですのでどなたでも腰コリを解消できます腰コリ解消をマスター腰コリマスター腰コリ解消の成功を祈りますまたお会いしましょう 60 日間で肩コリ解消するチェックシート記入例開始日か日付ら ① 肩コリ度合スタート日を１０とする ②朝夜 ③イス３10 2日３11 3日３12 ① 抹殺 1日 ④完全 ⑤ 本日の気づき今日は湯船に 10 分浸かった気持ち良かった腰コリが少しラクに感じる腰コリ度合腰コリスケールルールスタート初日の腰コリ度合い突っ張り感をスケール 10 としますスケール１は腰コリを全く感じなくなったことを示しますあくまでもご自身の感覚で記入をいたします ② 朝夜起床時就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③ イスお仕事家事の間で行いたい体操イス体操 ④ 完全抹殺余裕があれば行ないたい腰コリ完全抹殺体操ルール ⑤ 全ポーズを実施した場合 1 つ以上もしくは姿勢改善ポーズを実施した場合空白体操を実施しなかった場合本日の気づきルール腰コリの度合いや腰に良いことを行った場合に記載しますなぜ腰コリが良くなったのか悪くなったのかを考えます忙しかった時思いつかないときは空白でも構いません 16

38 60 日間で腰コリ解消するチェックシート① 1 日目 30 日目日付腰コリ度合 1日２日３日 4日 5日 6日７日８日 9日 10 日 11 日 12 日 13 日 14 日 15 日 16 日 17 日 18 日 19 日 20 日 21 日 22 日 23 日 24 日 25 日 26 日 27 日 28 日 29 日 30 日 ② ③ ④ 朝夜ス完全本日の気づき 17

39 60 日間で腰コリ解消するチェックシート② 31 日目 60 日目日付腰コリ度合 31 日 32 日 33 日 34 日 35 日 36 日 37 日 38 日 39 日 40 日 41 日 42 日 43 日 44 日 45 日 46 日 47 日 48 日 49 日 50 日 51 日 52 日 53 日 54 日 55 日 56 日 57 日 58 日 59 日 60 日 ② ③ ④ 朝夜ス完全本日の気づき 18

40 腰コリ解消法の悩みを一発解決 Q メディカルストレッチ体操は全て行わなければ効果はありませんか A いいえそうではありませんメデゖカルストレッチ体操のコツは気持ち良さと感じることです一番気持ちの良いと感じるポーズだけを行っても効果があります理由は腰コリに効くポーズを厳選しているからです１つのポーズでも結構ですので続けることが重要です気持ちが良いと感じるポーズこそが腰コリの解消に最適なのですこのことは大変重要です Q メディカルストレッチ体操での呼吸方法は A 自然呼吸で結構です特に吐く方を重要視します吐くときは細く長くがポントになりますどうしても動作が静止したままですと呼吸が止まり易くなりますポーズを決めましたらゆっくりと呼吸を行うようにして脱力しましょう Q 腰の血行を良くする方法は他にありますか A お風呂の中でのマッサージが最高です湯船につかるだけでも血流はずいぶん良くなるものです一日の疲れを取ると同時に腰コリを解消する効果がありますコリを感じるところを押さえたりしてマッサージをするとさらに血流が良くなり腰コリが随分ラクに感じます Q 筋トレをするためにスポーツクラブジムに入会を考えています A 自己流の運動は避け専門トレーナーの指導を受けましょう筋トレ筋力トレーニングをする際には専門トレーナーの指導を受けましょうなぜならばトレーニング中の関節の位置フォームの崩れ重量の選択ミスが怪我を招くことが多いのですそこで起こりやすい怪我が腰痛です腰を強くするために筋トレを始めたのに腰痛になってしまっては本末転倒是非個人トレーナーパーソナルトレーナーの指導を受け安全で効果的な運動を体得していただきたいと思います 19

41 最後までご覧頂きましてありがとうございます健康フゖットネスレポート Vol.2 運動の専門家が書いた 60 日間で腰コリを解消する方法 1 日たったの 5 分! 腰コリ解消法著者紹介小林素明 ( こばやしもとあき ) 1971 年生まれパーソナルトレーナー 1992 年より運動指導に携わるフゖットネスクラブにおいて年間 4,000 名以上の指導を経験するその後チーフトレーナー支配人事業部長を歴任効果を確実に上げるトレーニング指導で評判が高い自主運営腰痛ひざ痛肩コリ改善教室で受講者の 80% 以上の方が良くなったと評価現在パーソナルトレーニングスタジオにてフゖットネスの個人レッスンを実施中 ( フゖットネス実践クラブどこでもフゖット大阪市阿倍野区西田辺 ) また各地で健康体力づくりの講演社員研修も行っている < 保有資格 > 厚生労働省省令健康運動指導士マッスルコンデゖショナーなど多数介護予防運動トレーナー < 過去の運動指導実績 > 年間 4,000 名を超える運動指導 ( フゖットネスクラブ ) リバウンドのない減量指導肩こりの解消ひざ痛の改善ゴルフの飛距離向上姿勢の改善 ( 背筋のばし ) などホームページ : 本レポートを著作権者の承諾なしに複製配布改変ンターネット上で提供するなどはお断りいたします 20

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ腕を鍛える筋トレメニューダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを前に向けるようにして ( アンダーグリップ ) 両手にダンベルを持って立ちます 2. ひじを固定してゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げゆっくりと戻しますリバースダンベルカール鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. 手のひらを後ろに向けるようにして ( オーバーグリップ