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1 第 8 章 食 事 はバランスよく 摂 取 しましょう 慢 性 頭 痛 の 食 事 上 の 注 意 点 は 偏 食 をせず にバランスよく 必 要 な 栄 養 素 ビタミン ミネラルをまんべんなく 摂 取 することが 重 要 です 片 頭 痛 はミトコンドリアの 機 能 障 害 による 頭 痛 です ミトコンドリアは 生 命 のエネルギー 工 場 と 呼 ばれ エネルギーを 産 生 する 重 要 な 場 所 です ミトコンドリアの 働 きの 悪 さ は 新 陳 代 謝 やエネルギー 代 謝 など 代 謝 の 低 下 を 意 味 します このエネルギー 代 謝 を 円 滑 に 行 うためには 食 生 活 でとくに 栄 養 素 ビタミン ミネラルを 過 不 足 なくバラ ンスよく 摂 取 することが 大 切 になります これまで 片 頭 痛 の 発 作 に 度 々 襲 われる 方 々は 食 生 活 の 問 題 点 がある 方 々の ように 私 自 身 は 感 じています 正 しい 食 生 活 とは どういったものかを 改 めて 考 え 直 す 必 要 があります 食 事 内 容 調 理 方 法 は 先 祖 代 々 親 から 子 供 へと 無 意 識 のうちに 引 き 継 がれ こうした 食 事 のあり 方 の 問 題 点 が 先 祖 代 々 継 承 されることによって 片 頭 痛 があた かも 遺 伝 的 疾 患 であるかのような 印 象 を 持 たせた 原 因 なのかもしれません ミトコンドリアは 糖 と 脂 肪 と 酸 素 からエネルギーを 生 成 する 働 きを 持 っています 食 べ 過 ぎるとミトコンドリアは 栄 養 が 体 に 行 き 渡 っているため 怠 け 始 めます 過 食 のメカニズムは 少 し 難 しいのですが ポイントは AMPK(AMP 活 性 化 プロテ インキナーゼ)という 飢 餓 状 態 で 働 く 酵 素 です 満 腹 になると この 酵 素 の 働 きが 抑 えら れます ミトコンドリアは PGC1 αというたんぱく 質 が 活 性 化 されることで 作 られますが AMPK が 働 かないと PGC1 αの 働 きも 抑 えられ ミトコンドリアが 作 られなくなってしま います ミトコンドリアが 働 いてくれないと 体 に 入 ってくる 糖 や 脂 肪 はエネルギーに 変 換 されに くくなってしまいます -1-

2 ミトコンドリアは 食 事 から 摂 取 した 栄 養 をエネルギーに 変 えてくれるからです 余 った 糖 は 血 液 に 流 れ 込 み 分 解 されていない 脂 肪 は 細 胞 に 蓄 積 し 始 め 肥 満 へと 繋 がり ます ミトコンドリアはエネルギーを 作 り 出 す 時 に 酸 素 を 必 要 としますが この 酸 素 が 活 性 酸 素 に 変 化 して 片 頭 痛 の 発 作 に 繋 がります ミトコンドリアを 増 やすには 空 腹 が 最 も 重 要 です ミトコンドリアは エネルギーが 不 足 している 時 や もっとエネルギーの 需 要 が 必 要 な 時 に 活 性 化 して 増 殖 します 空 腹 になると AMPK が 働 くことで PGC1 αが 活 性 化 され 新 しいミトコンドリアが 作 られます つまり カロリー 制 限 でミトコンドリアの 再 生 が 促 されるということです 実 際 カロリーを 25 % 減 らした 食 事 を 6 カ 月 続 けますと 筋 肉 中 のミトコンドリアが 増 える ことが 確 認 されています このように 空 腹 になると 体 はもっとエネルギーを 作 らなければと 認 識 してミトコン ドリアを 増 やし エネルギーを 作 ろうとするのです お 腹 をすかせて 若 くなる 週 末 断 食 のすすめ 鶴 は 千 年 亀 は 万 年!? 実 はこれは 理 に 適 っているのをご 存 知 で しょうか? 亀 は 動 きが 遅 く エネルギーの 消 費 が 少 な い 徹 底 した 省 エネライフスタイルのため 活 性 酸 素 の 発 生 を 大 幅 に 抑 えることができる のです そのため 細 胞 へのダメージが 少 なく 長 寿 でいられるのです ちなみに 鶴 は ミトコンドリアの 数 が 多 く 非 常 に 多 くの エネルギーを 作 るのに 対 して 活 性 酸 素 の 発 生 が 少 ないためだと 言 われています なる ほど!だから 亀 は 長 生 きなんです!! -2-

3 自 由 に 食 べ 物 を 食 べさせた 猿 とカロリーを 70 %に 抑 えた 猿 との 二 つの 群 に 分 け 20 年 間 比 較 した 研 究 がありました カロリー 制 限 した 猿 は そうでない 群 に 比 べ 生 活 習 慣 病 や 老 年 病 で 亡 くなる 数 が 1/3 程 度 で しわや 白 髪 が 少 なく 目 の 輝 きも 違 っていたといい ます 猿 は 人 間 と 最 も 近 い 動 物 ですので カロリーを 抑 えると 若 々しく 長 寿 になると 考 え られます しかし 実 際 に 20 年 もの 間 3 割 も カロリーを 減 らし 続 けるのは 至 難 の 業 で す その 後 研 究 は 進 み 総 カロリーを 減 らすよりもミトコンドリアを 増 やし 長 寿 遺 伝 子 のスイッチをオンにすることが 大 切 なこと そしてミトコンドリアを 増 やすには 空 腹 感 が 最 も 重 要 であること も 分 かってきました 更 なる 実 験 の 結 果 20 年 間 カロリーを7 割 に 抑 え 続 けるのと 週 2 日 30 %のカロリー にすることでは 同 じ 効 果 があることが 分 かりました カロリー 制 限 に 捉 われるとストレス に 繋 がりますが 毎 日 食 事 制 限 をしなくても 時 々 空 腹 感 を 味 わう プチ 週 末 断 食 をお 勧 めします 空 腹 になると 体 はもっとエネルギーを 作 らなければと 認 識 してミトコンドリ アを 増 やし エネルギーを 作 ろうとするのです 難 しく 考 える 必 要 はありません 平 日 は 普 段 通 りの 食 事 を 摂 り 週 末 の1~2 日 だけ3 割 程 度 のカロリーにすれば 良 いのです 例 えば 朝 は 野 菜 ジュース 昼 はざるそばなどの 軽 食 軽 めの 夕 食 にする 程 度 で 十 分 です 経 験 者 の 方 はいずれも 体 調 が 良 くなったと 言 いま す 但 し 回 復 期 が 肝 心 ですから 回 復 期 にはいきなり 普 通 の 食 事 をせずに 徐 々に 普 通 の 食 事 レベルに 戻 していくようにして 下 さい 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 ( 片 頭 痛 体 質 )を 作 らないために 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 は 長 い 間 の 生 活 習 慣 などにより 起 こり 特 効 薬 を 飲 んだか らといって 直 ぐに 治 るようなものではありませんし 特 効 薬 などもありません 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 を 形 成 させないためには その 根 底 にある 次 のような 問 題 -3-

4 を 解 決 する 必 要 があります 1) 毎 日 の 食 事 とともに 摂 取 される 有 害 物 質 をとらない 2) 腸 内 環 境 を 整 える 3) 解 毒 (デトックス)および 解 毒 代 謝 能 力 を 向 上 させる 4) 生 理 活 性 物 質 (エイコサノイド)のバランスをよくする 5)インスリン 過 剰 を 起 こさない これらを 根 本 的 に 正 さない 限 り 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 を 形 成 させていくことにな ります ここからは それぞれの 正 しくする 方 法 について 説 明 します 1) 有 害 物 質 となるものの 摂 取 をしない わたしたちは 知 らないうちに 有 害 物 質 を 口 にしています 公 害 は 過 去 のもので はなく 有 害 物 質 は 海 底 などに 堆 積 する 形 で 残 っていますし 単 位 面 積 あたりの 農 薬 の 使 用 量 の 多 さ 何 でも 焼 却 処 分 することから 発 生 する 大 気 汚 染 などはそのままです 最 終 的 に 有 害 物 質 は 海 の 生 物 たちに 蓄 積 され それを 最 後 に 人 間 が 食 べています わたしたちのカラダには 解 毒 機 能 が 備 わっているのですが これらの 有 害 物 質 は 代 謝 さ れませんので 体 内 に 蓄 積 されていきます その 量 が 限 界 を 迎 えると さまざまな 症 状 とな ってあらわれます 有 害 物 質 となるものは 添 加 物 入 りの 食 品 や 農 薬 を 使 った 野 菜 などです 食 品 には 添 加 物 を 使 ったものがたくさんあります このような 有 害 物 質 になるものを 身 体 に 取 り 込 まないことが 大 切 です 現 在 は 無 農 薬 野 菜 なども 販 売 されているので うまくそういう ものを 利 用 していくことが 大 切 なのです さらに この 有 害 物 質 となっているダイオキシ ンなどは しっかりと 水 洗 いすることや 火 を 通 す 作 業 を 行 うことによって かなりその 量 が 減 少 します これが 環 境 ホルモンから 守 っていくためにできることのひとつです これらの 有 害 物 質 は 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 を 形 成 させるものです 有 害 物 質 ゼロ が 理 想 です -4-

5 2) 腸 内 環 境 を 乱 れさせないために 腸 内 環 境 は 健 康 には 欠 かせません 腸 内 環 境 の 大 切 さは あなたもよく 知 っているはずです 毎 日 欠 かさすヨーグルトや 乳 酸 飲 料 をとったりしているのではないですか? 腸 内 には おもに 小 腸 の 粘 膜 部 分 などにいる 常 在 細 菌 と 大 腸 で 食 べたもの( 内 容 物 )に 生 息 する 腸 内 細 菌 の2 種 類 がいます 常 在 細 菌 は 母 親 から 受 け 継 いでいて 小 さい 頃 の 食 習 慣 や 生 活 環 境 によって 育 まれ 少 年 少 女 期 にはほぼ 確 定 し あとは 通 常 死 ぬまでそのままです ところが 抗 生 物 質 を 長 期 間 とったり 大 きなストレスを 受 けたり 糖 質 制 限 や 無 理 な 断 食 なんかをするとダメになってしまい 一 度 そうなると 復 活 しません とても 繊 細 です から 大 事 にして 下 さい なぜ 大 事 にしたいかといいますと 常 在 細 菌 もトリプトファンからナイアシン(ビタミ ン B3)をつくってくれるからです 常 在 細 菌 がナイアシンをたくさんつくってくれれば その 分 を 体 内 でつくる 必 要 がなくなって 脳 内 セロトニン 用 の 材 料 となるトリプトファン を 余 分 に 確 保 できるのです 腸 内 細 菌 のために 毎 日 ヨーグルトを 食 べなきや! と 思 ったあなた それちょっと 待 って 下 さい! 腸 内 環 境 を 悪 くするのは 肉 類 や 乳 乳 製 品 といっだ 動 物 性 タンパク 質 たっぷりの 食 事 です ですから ヨーグルトはむしろ 逆 効 果 なのです ヨーグルトで 善 玉 菌 を 増 やそうと 思 ったら 毎 日 数 リットル 単 位 で 食 べないと 意 味 があ りません このようなことは 土 台 無 理 な 話 です ヨーグルトはカラダにいい と 信 じている 女 性 は 多 いと 思 います( 男 性 も?) でも 毎 日 相 当 な 量 を 食 べないと 効 果 は 期 待 できないようです なぜでしょう? ヨーグルトの 原 料 は 牛 乳 だから 含 まれる 乳 酸 菌 は 動 物 性 で これが 日 本 人 の 体 質 に はあまり 合 わないのです わたしたち 日 本 人 は 長 いあいた 西 欧 人 とはちがって 乳 製 品 をほとんど 食 べない 生 活 を してきました ですから そもそも 動 物 性 乳 酸 菌 とは 相 性 がイマイチなのです それに 比 べると お 漬 物 などに 含 まれる 植 物 性 乳 酸 菌 はすっと 食 べてきたものですから 相 性 が -5-

6 よい ラブレクラウトには ラブレ 菌 という 植 物 性 乳 酸 菌 がたっぷりと 含 まれているの で 効 果 も 出 やすいというわけです それなら ラブレ 菌 の 入 った 乳 酸 飲 料 を 飲 めばいいんじゃない? と 思 うかもしれま せん でも とり 方 も 大 事 なんです 腸 内 で 細 菌 が 生 きていくには 仲 間 同 士 で 集 まって 他 の 集 団 と 戦 ったり 共 存 したりす る 必 要 があります この 集 まりを 細 菌 叢 といい この 状 態 をつくらないと 細 菌 は 生 き ていけません ヨーグルトや 乳 酸 飲 料 の 場 合 乳 酸 菌 たちが 細 菌 叢 をつくれず 無 防 備 な 状 態 のまま 胃 酸 や 胆 汁 免 疫 や 他 の 細 菌 の 攻 撃 を 受 けてしまうため ほとんどが 負 けてしまって 腸 まで 届 きません 一 方 ラブレクラウトの 場 合 乳 酸 発 酵 したキャベツ 自 体 にラブレ 菌 が 定 住 します い わば 食 物 繊 維 にラブレ 菌 が 守 られているような 状 態 です 食 物 繊 維 は 消 化 されにくいので 船 のようにラブレ 菌 を 腸 まで 運 んでくれるのです 腸 内 環 境 を 整 えるためには 1) 肉 の 多 い 食 事 をやめる 腸 内 の 悪 玉 菌 の 大 好 物 は 肉 などたんぱく 質 や 脂 肪 を 多 く 含 む 食 品 です ハンバーガーなどのファーストフードは 悪 玉 菌 が 好 む 典 型 的 な 食 事 といえるでしょう 悪 玉 菌 はたんぱく 質 やアミノ 酸 を 分 解 し 悪 臭 のする 有 害 物 質 を 作 り 出 します 便 秘 や 下 痢 肌 荒 れ 腸 炎 はもちろん これらの 物 質 が 身 体 中 に 運 ばれ 動 脈 硬 化 高 血 圧 など の 病 気 の 原 因 にもなります 肉 類 は 悪 玉 菌 の 格 好 のエサです この 点 を 忘 れてはなりません 肉 食 の 多 い 欧 米 人 の 片 頭 痛 は 日 本 人 に 比 べ 強 度 なことは ここに 原 因 があります 肉 の 食 べ 過 ぎでニトロソアミンと 二 次 胆 汁 酸 がそろうと 大 腸 がんのリスクが 跳 ね 上 が ります 2) 食 物 繊 維 や 発 酵 食 品 を 摂 取 する -6-

7 食 物 繊 維 は 便 の 元 となり 腸 を 刺 激 して 便 通 につながる 不 溶 性 食 物 繊 維 と 腸 内 で 水 に 溶 けて 有 害 物 質 を 吸 着 し 体 外 へ 排 出 する 水 溶 性 食 物 繊 維 に 分 けられます 不 溶 性 と 水 溶 性 の 食 物 繊 維 をバランスよくとることで おなかの 中 をよりキレイにする ことができます 水 溶 性 食 物 繊 維 を 多 く 含 む 食 べ 物 には りんご バナナなどの 果 物 類 しいたけ えの きだけなどのきのこ 類 わかめ こんぶなどの 海 藻 類 があります 不 溶 性 食 物 繊 維 を 多 く 含 む 食 べ 物 には 大 豆 いんげん 豆 などの 豆 類 ブロッコリー ごぼうなどの 野 菜 類 さつまいも さといもなどのいも 類 があります この 二 つをバランスよく 摂 取 しましょう 善 玉 菌 を 増 やすにはヨーグルト 漬 物 納 豆 チーズなど 発 酵 食 品 を 食 べることです 3) 適 度 な 運 動 をする 運 動 不 足 になると 腹 筋 が 弱 まり 腸 の 蠕 動 運 動 が 弱 まって 便 秘 になりやすくなります 運 動 をすれば 腸 が 揺 れて 動 きが 活 発 になるが 強 すぎる 運 動 は 交 感 神 経 を 興 奮 させます 交 感 神 経 が 興 奮 すると 腸 は 動 かなくなりますので むしろ 軽 い 運 動 がいいのです 過 度 な 運 動 は 逆 効 果 です 軽 い 腹 筋 運 動 や ウォーキングなどの 有 酸 素 運 動 が 効 果 的 4)ストレスを 貯 め 込 まない ストレスがたまると 自 律 神 経 のバランスが 乱 れ 腸 の 運 動 が 悪 くなって 便 秘 が 起 こり やすくなります 健 康 な 腸 内 細 菌 を 持 つ 個 体 は 不 安 や 心 配 などのストレスが 少 ないのが 普 通 です 腸 の 健 康 を 保 つためには 副 交 感 神 経 が 優 位 となる リラックスして 過 ごす 時 間 をバ ランスよく 確 保 することが 必 要 になります 自 分 に 合 ったリラクゼーション 方 法 を 見 つけて 腸 内 環 境 を 良 くしましょう 5) 腸 内 環 境 を 整 える 善 玉 菌 のヒミツ 女 性 の 大 半 がかかえている 便 秘 の 悩 みです 便 秘 になると 腸 内 に 悪 玉 菌 が 増 殖 します -7-

8 悪 玉 菌 が 増 えることでさらに 便 秘 は 悪 化 し 負 のスパイラルに 陥 ってしまいます そこで 腸 内 環 境 を 整 えてくれる 善 玉 菌 に 注 目 しましょう! 腸 内 をクリーンにしたら 次 の ステップとしては 善 玉 菌 を 増 やすことが 重 要 なのです ここでは 善 玉 菌 を 増 やしてくれ る 食 べ 物 をご 紹 介 します その 1: 生 きた 乳 酸 菌 を 含 むヨーグルト 乳 酸 菌 は 悪 玉 菌 の 増 殖 を 抑 える 働 きがあります 乳 酸 菌 は 体 内 に 存 在 していますが 加 齢 とともに 減 少 してしまいます しかも ストレスの 多 い 現 代 人 は 乳 酸 菌 の 減 量 スピー ドも 速 いのだとか そのために 乳 酸 菌 を 含 む 乳 製 品 を 外 部 から 摂 取 する 必 要 があるので す ヨーグルトは 朝 食 べることで 腸 が 1 日 中 活 発 になります! 乳 酸 菌 と 言 えば 一 番 に 思 い 浮 かぶのがヨーグルトです でも ヨーグルトなら 全 て OK というわけではありません 乳 酸 菌 は 胃 酸 などによって 死 滅 しがちなので しっかりと 生 きて 腸 に 届 くものをチョイスする 必 要 があるのです その 2: 植 物 性 乳 酸 菌 を 含 む 発 酵 食 品 善 玉 菌 の 増 殖 をサポートしてくれる 発 酵 食 品 いま 流 行 りの 発 酵 食 品 ですが たとえ ばキムチや 漬 物 味 噌 コウジなどが 挙 げられます おなじみキムチなら 手 軽 に 植 物 性 乳 酸 菌 チャージ! これらは 植 物 性 乳 酸 菌 とよばれるものです 同 じ 発 酵 食 品 でもチーズなどの 動 物 性 乳 酸 菌 よりも 生 きて 腸 まで 届 きやすいという 特 徴 があります その 3: オリゴ 糖 を 含 む 大 豆 製 品 大 豆 製 品 には 食 物 繊 維 がたっぷり 含 まれています 特 にオススメなのが 納 豆 ですが 納 豆 には 善 玉 菌 の 増 殖 をサポートするオリゴ 糖 も 含 まれています 納 豆 が 苦 手 な 方 は 豆 乳 おからなどでも OK です さらに 悪 玉 菌 の 増 殖 を 阻 害 するのに 役 立 つリノール 酸 も 入 っているので 一 石 二 鳥! 腸 内 をクリーンにしながら さらに 善 玉 菌 を 増 やして 健 康 な 腸 へと 導 いてくれるのでと -8-

9 ても 効 率 的 です 納 豆 は 健 康 な 腸 づくりのためにはパーフェクトな 食 べ 物 と 言 えるかもし れません 3) 解 毒 (デトックス)および 解 毒 代 謝 能 力 を 向 上 させるために 水 を 十 分 に 補 給 しましよう デトックスするうえで 欠 かせないのが 水 です 腸 内 の 水 分 不 足 は 便 秘 が 起 こる 原 因 とも 言 われています それなら 水 を 飲 めば 解 決 できる と 安 易 に 考 えてはいけません 大 腸 に 届 く 水 は わずか 飲 んだ 量 の 10 分 の 1 ほどです 便 秘 解 消 のためには 1 日 1.5 ~ 2 リッ トル を 目 標 にしましょう 特 に マグネシウムやミネラルを 豊 富 に 含 むミネラルウォー ターがオススメです 冷 たい 水 が 苦 手 な 方 はぬるま 湯 でも OK です また やたらと 水 をガブ 飲 みしても 体 が 冷 えて 逆 にむくみなどのトラブルが 起 こること になります ポイントは 回 数 を 多 く 少 量 ずつ 飲 むことです 一 度 に 水 分 を 摂 取 するよ り 数 回 にわけることで 常 に 腸 にも 水 分 がある 状 態 になります 体 の 冷 えが 気 になる 方 は 冷 たい 水 ではなく ぬるま 湯 や 常 温 の 状 態 で 摂 るようにしましょう 食 物 繊 維 を 十 分 に 摂 取 しましょう 食 物 繊 維 には 2 つの 種 類 があります 海 藻 類 などの 腸 の 善 玉 菌 を 増 やす 水 溶 性 と サツマイモや 大 豆 製 品 などに 代 表 される 不 水 溶 性 どちらもそれぞれ 違 った 効 果 を 持 っています さつまいもはヘルシーなおやつとしてもピッタリ! 水 溶 性 食 物 繊 維 の 効 果 血 糖 値 の 上 昇 を 防 ぐ コレステロールの 上 昇 を 抑 え 生 活 習 慣 病 を 予 防 する -9-

10 海 藻 類 に 含 まれる アルギン 酸 ナトリウム には 整 腸 作 用 もあり 不 水 溶 性 食 物 繊 維 の 効 果 腸 の 運 動 を 促 進 し 便 秘 を 解 消 させる 大 腸 を 刺 激 し スムーズな 排 便 を 促 す デトックスからみた 食 事 デトックス 効 果 が 高 い 食 べ 物 排 泄 をスムーズに 行 うこと デトックスを 助 けてくれる 食 べ 物 のことについて 述 べます 食 物 繊 維 には 不 溶 性 と 水 溶 性 の 二 種 類 がありますが 特 に 水 溶 性 の 食 物 繊 維 はネバネバの ゲル 状 になって 体 内 の 毒 素 を 吸 着 して 排 出 する 効 果 が 高 いです 不 溶 性 食 物 繊 維 は 大 きく 膨 張 して 腸 の 働 きを 活 発 にして 排 便 をスムーズにしてくれます 脂 溶 性 が 毒 素 を 吸 着 する 不 溶 性 が 便 をスムーズに 排 泄 する この 二 つの 特 徴 がデ トックスに 役 立 つのです 腸 内 で 毒 素 を 吸 着 して 排 出 する 食 材 としては ごぼう オクラ レンコン こんにゃく トマト 海 藻 玄 米 などがあります キレート 効 果 また 包 み 込 むだけなく 外 に 出 したい 毒 素 と 化 学 的 に 結 合 して 体 外 への 排 出 を 促 し てくれる キレート 作 用 がある 食 品 もあります 包 み 込 むだけだと またもとに 戻 ってしまうこともありますが キレート 結 合 された 有 害 ミネラルは 体 内 で 再 吸 収 されることなく 尿 や 便 などから 排 出 され 効 果 的 なデトックスが -10-

11 できます たとえば 魚 介 類 や 緑 黄 色 野 菜 に 含 まれる 亜 鉛 やセレンは 水 銀 や ヒ 素 に 対 してのデ トックスを 促 進 しくれることでよく 知 られますが ビタミン A C E や 含 硫 アミノ 酸 (に んにくやたまねぎに 含 まれるイオウを 含 んだアミノ 酸 )などもデトックス 効 果 が 高 いと 言 われます 血 液 中 の 毒 素 をキレートする 食 材 にんにく アスパラガス ブロッコリー ねぎ ほうれんそう 大 豆 りんご などが あります 肝 臓 での 解 毒 機 能 を 強 くしてくれる 食 材 たまねぎ キャベツ ブロッコリー にんにく ダイコン わさび など デトックスを 考 えるとき 何 を 食 べるかということはとても 大 切 なことです 一 つには なるべく 毒 素 を 身 体 に 入 れない 食 事 をする という 考 え 方 が 大 事 です 食 品 添 加 物 の 多 そうなもの 加 工 食 品 やコンビニのお 弁 当 や そういったものはなるべく 少 な く 済 ませられるようにするとか また 残 留 農 薬 などが 少 なくなるよう 野 菜 はよく 洗 っ て 食 べるなど 毒 素 が 身 体 に 入 らない 配 慮 をすることは 大 事 です なるべく 毒 素 を 身 体 に 入 れないという 内 容 は 以 前 に 詳 しく 書 きました しかしあまり 神 経 質 になりすぎることもよくないです 上 に 書 いてあるような 食 物 繊 維 が 多 い 食 材 キレート 効 果 のある 食 材 を なるべく 増 やすようにする 水 分 補 給 をしっか りするなど できる 範 囲 の 努 力 をしましょう 活 性 酸 素 を 除 去 する 食 物 片 頭 痛 やさまざまな 病 気 には 活 性 酸 素 が 深 く 関 わっています 体 内 で 活 性 酸 素 が 過 剰 に 発 生 して 体 がサビついた 状 態 になることを 酸 化 ストレス と 呼 び その 抑 制 は 片 頭 痛 改 善 のために 不 可 欠 な 要 素 と 考 えられます -11-

12 フリーラジカルスカベンジャーは 活 性 酸 素 の 毒 消 しをする 物 質 です これを 増 やすこ とによって 人 体 に 蓄 積 された 有 害 な 活 性 酸 素 を 無 害 化 することができます 活 性 酸 素 とは 人 間 の 身 体 に 取 り 込 まれて 燃 焼 した 酸 素 からできたものです 本 来 は 殺 菌 や 消 毒 作 用 がある 有 益 なものですが 増 えすぎると 体 内 物 質 を 酸 化 させ 老 化 や 病 気 の 原 因 になってしまうのです 抗 酸 化 作 用 のある 食 品 活 性 酸 素 が 病 気 を 引 き 起 こすということは 鉄 などが 酸 素 と 結 合 して 錆 びるのと 同 じこ とです このサビから 身 体 を 守 ってくれる 最 も 代 表 的 なものとして ビタミン C ビタミ ン E カロテン 類 を 豊 富 に 含 む 食 品 があります この 他 フラボノイド カテキン タンニン ケルセチン アントシアニン イソフラ ボンなどに 代 表 されるポリフェノール 類 セサミノール ショウガオール アスタキサン チン セレニウム フィチン 酸 など 含 む 食 品 も 抗 酸 化 作 用 があります ビタミンC 野 菜 類 赤 ピーマン 芽 キャベツ 黄 ピーマン パセリ 青 ピーマン ブロッコリー カブの 葉 さやえんどう キャベツ ミニトマト かぼちゃなど( 多 い 順 ) 果 物 類 アセロラ ゆず レモン 柿 キウイフルーツ イチゴ パパイア はっさく グレープフルーツ 温 州 ミカン パイナップル( 多 い 順 /アセロラは 群 を 抜 いて 多 い) イモ 類 ジャガイモ サツマイモ 海 藻 類 のり その 他 ハム ベーコン たらこ ビタミンCの 含 有 量 は 多 くても パセリや 海 苔 ゆずなどは 一 度 にたくさん 食 べられる 食 品 でありません その 意 味 では 重 量 的 にたくさん 食 べられる キャベツ ブロッコリー かぼちゃ イモ 類 柿 ミカン 類 などはビタミンCの 強 力 な 補 給 源 となります ビタミンE -12-

13 油 脂 類 ひまわり 油 綿 実 油 サンフラワー 油 大 豆 油 マーガリン 油 菜 種 油 ( 多 い 順 ) 種 実 類 アーモンド ヘーゼルナッツ ヒマワリの 種 落 花 生 ( 多 い 順 ) 魚 類 すじこ いくら ウナギ たらこ( 多 い 順 ) その 他 小 麦 胚 芽 煎 茶 ( 茶 葉 ) カロテン(カルテノイド) 類 βカロテン シソの 葉 モロヘイア にんじん 春 菊 ほうれんそう かぼちゃ 大 根 の 葉 にら 小 松 菜 かぶの 葉 チンゲン 菜 ( 以 上 多 い 順 ) 茶 類 海 藻 類 カロテン 類 の 種 類 は 数 百 種 といわれますが その 代 表 的 なものがこのβカロテンで 体 内 に 入 ってビタミンAに 変 換 されます ビタミンAには 目 の 明 暗 の 識 別 や 皮 膚 や 粘 膜 を 正 常 に 保 つなど さまざまな 働 きがあります リコピン トマト トマトの 赤 い 色 素 成 分 がリコピンで βカロテンよりも 抗 酸 化 作 用 が 強 いことで 注 目 さ れています ポリフェノール 類 フラボノイド 野 菜 果 物 全 般 フラボノイドは 野 菜 や 果 物 などほとんどの 植 物 に 含 まれる 色 素 の 総 称 で ポリフェノー ルの 一 種 です ポリフェノール 類 の 大 半 はフラボノイドで それぞれの 関 係 が 混 乱 しやす いのでご 注 意 ください 次 に 示 すルチン カテキン ケルセチン アントシアニン イソ フラボンは 皆 フラボノイドに 含 まれます ルチン そば イチジク かんきつ 類 ベリー 類 フラボノイドの 一 種 で 抗 酸 化 作 用 の 他 に 血 流 の 改 善 効 果 があります カテキン(タンニン) 緑 茶 ( 渋 みの 成 分 ) ケルセチン 玉 ねぎ( 特 に 外 皮 ) リンゴ 緑 茶 ブロッコリー モロヘイアなど アントシアニン ブルーベリー さつまいも なす いちご ぶどう 黒 豆 黒 ゴマ アントシアニンといえば ブルーベリー= 目 に 良 い というイメージが 独 り 歩 きしてい -13-

14 ますが 植 物 に 含 まれる 青 紫 色 の 色 素 で 抗 酸 化 作 用 があるフラボノイド 類 の 一 種 です イソフラボン 大 豆 大 豆 製 品 大 豆 に 含 まれる 大 豆 イソフラボンは 女 性 ホルモン エストロゲン と 似 た 化 学 構 造 を 持 ち 同 じような 働 きをすることで 美 容 界 で 脚 光 を 浴 びています でも 抗 酸 化 作 用 が あるということのほうが 重 要 で 本 命 でしょう 過 剰 摂 取 は 美 容 に 逆 効 果 もあるので 要 注 意 です その 他 セサミノール ごま ごまには この 他 にカルシウム ビタミンB1 鉄 分 食 物 繊 維 たんぱく 質 リノー ル 酸 が 豊 富 で 昔 から 不 老 長 寿 の 秘 薬 と 言 われました ただし たくさん 食 べられる 食 材 ではなく あくまで 脇 役 いろいろと 料 理 を 工 夫 して 毎 日 少 しずつ 摂 るとよいでしょ う ショウガオール ショウガ ショウガの 辛 味 成 分 ショウガにはこの 他 に 殺 菌 効 果 や 体 を 温 めて 免 疫 力 を 高 める 効 果 などもあります アスタキサンチン 鮭 イクラ エビ カニ 赤 い 色 の 部 分 がアスタキサンチンです 食 事 だけで 十 分 な 量 をとるのは 難 しく サプリ メントがあります ただし 抗 酸 化 作 用 のある 成 分 はアスタキサンチン 以 外 にもたくさん あることをお 忘 れなく -14-

15 セレン(セレニウム) 小 麦 肉 類 魚 介 類 鶏 卵 牛 乳 セレンは 有 害 ミネラルの 解 毒 にも 有 効 とされています ただし セレン 自 体 にも 毒 性 が あるので 大 量 摂 取 には 要 注 意 通 常 の 食 事 でセレンが 不 足 することはありません フィチン 酸 米 ぬか ごま 小 麦 インゲン 豆 トウモロコシなど フィチン 酸 は 穀 類 の 外 皮 (ふすま)に 多 く 含 まれ 多 くは 精 製 の 過 程 で 失 われます 米 の 場 合 は 玄 米 に 多 く 含 まれますが ミネラルと 結 合 して 吸 収 を 阻 害 するマイナス 面 もあり ます 体 内 の 活 性 酸 素 を 除 去 する 食 材 をまとめてみますと ビタミンA:ニンジン ほうれん 草 卵 黄 牛 乳 バター ビタミンC : ブロッコリー 小 松 菜 ピーマン トマト イチゴ 緑 茶 ジャガイモ ビタミンE: 大 豆 落 花 生 しじみ うなぎ βーカロテン : ニンジン 小 松 菜 ほうれん 草 かぼちゃ ニラなど ポリフェノール : 赤 ワインなど リコピン : トマトなど スルフォラファン : ブロッコリー キャベツ カリフラワーなど メラノイジン : みそ しょうゆなど -15-

16 強 力 な 抗 酸 化 作 用 を 発 揮 する CoQ10 抗 酸 化 酵 素 だけでは 生 体 脂 質 の 酸 化 を 防 ぐことはできません そこで 登 場 するのがビタ ミン E CoQ10 ビタミン C カロテノイド ポリフェノールなどの 抗 酸 化 物 質 です 脂 質 の 酸 化 を 防 ぐために 生 命 が 創 り 出 した 物 質 がビタミン E ですから これが 一 番 重 要 です しかし 条 件 によってはビタミン E はかえって 脂 質 の 酸 化 を 促 進 することがわかっ ています これを 防 ぐには 酸 化 抑 制 の 過 程 で 生 成 するビタミン E ラジカルを 還 元 する 必 要 があり ビタミン C と CoQ10 がその 役 を 担 っています とくに 同 じ 脂 溶 性 の CoQ10 の 重 要 性 が 最 近 の 研 究 から 明 らかにされてきました 結 局 生 体 脂 質 の 酸 化 を 抑 制 するた めには ビタミン E と CoQ10 とビタミン C がよいチームワークを 組 む 必 要 があるのです 生 体 が 酸 化 ストレスにさらされたときに 最 初 に 減 少 するのがビタミン C と CoQ10 であ ることは 強 調 しておきたいと 思 います ご 存 じのように 私 たちはビタミン E とビタミン C を 体 内 で 合 成 することはできませんから 食 品 等 から 摂 取 する 必 要 があります 一 方 CoQ10 は 体 内 で 合 成 できますが 肉 魚 などの 食 品 に 含 まれていることも 確 かです 4) 生 理 活 性 物 質 (エイコサノイド)のバランスをとるために 悪 い 植 物 油 ( 市 販 のサラダ 油 など)や 加 工 油 (マーガリンなど)をとらない 脂 質 のとり 過 ぎが 活 性 酸 素 の 発 生 原 因 に! 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 の 人 は 体 内 で 過 酸 化 脂 質 が 生 成 されやすく これが 活 性 酸 素 を 過 剰 に 発 生 させる 原 因 物 質 となっています 過 酸 化 脂 質 というのは コレステロールや 中 性 脂 肪 が 活 性 酸 素 によって 酸 化 されてできたもので す これらは 体 内 で 作 られるのですが それ 以 上 に 過 酸 化 脂 質 を 多 く 含 む 加 工 食 品 などを 過 剰 に とる 食 習 慣 のほうに 問 題 があると 考 えられます -16-

17 ポテトチップスなどのスナック 菓 子 インスタントラーメン ピーナッツ マヨネーズ マグロの 缶 詰 ( 缶 を 開 けたあと) 黒 くなった 古 い 油 分 には 注 意 が 必 要 です また 新 しい ものでもチキンフライなどの 揚 げ 物 を 電 子 レンジで 加 熱 すると とがった 部 分 や 角 の 部 分 が 過 酸 化 されることがあります ところで 精 神 的 なストレスを 受 けて アドレナリンが 分 泌 されると 血 糖 値 ( 血 液 中 のブドウ 糖 濃 度 )を 高 めるために 体 脂 肪 が 分 解 されます このとき 体 脂 肪 から 遊 離 脂 肪 酸 が 生 成 され 血 液 中 に 溶 け 出 して 全 身 に 送 られます 通 常 体 脂 肪 は 空 腹 時 のエネルギー 不 足 を 補 うために 分 解 されます ところが 精 神 的 なストレスからアドレナリンが 分 泌 されて 遊 離 脂 肪 酸 が 生 成 されますと エネルギーとし て 消 費 されることがほとんどありませんので その 後 ストレスから 解 放 されると 血 中 の 遊 離 脂 肪 酸 濃 度 だけが 高 くなった 状 態 になってしまいます この 遊 離 脂 肪 酸 は 血 小 板 の 凝 集 を 促 進 したり 脳 血 管 壁 を 傷 つけたりしますから これが 活 性 酸 素 を 発 生 させる 原 因 と なってしまいます 遊 離 脂 肪 酸 には 細 胞 を 傷 つける 性 質 が 強 いという 特 徴 があります 通 常 は 血 液 中 のアル ブミンというタンパク 質 成 分 と 結 合 して 毒 性 が 弱 められた 状 態 で 存 在 しているのですが 遊 離 脂 肪 酸 が 毒 性 を 発 揮 して 細 胞 を 傷 つけるということは アルブミンとの 結 合 可 能 な 限 界 量 ( 閥 値 )を 超 えてしまっているということです このような 状 態 を 招 く 原 因 は 間 違 った 日 々の 食 習 慣 なのです 特 に 植 物 油 (リノ ール 酸 )やトランス 脂 肪 酸 を 多 くとり 過 ぎると 体 内 での 脂 質 代 謝 が 充 分 に 行 われず 血 液 中 の 遊 離 脂 肪 酸 濃 度 が 高 い 状 態 になることがわかっています このような 状 態 になれば ストレスなどのわずかな 刺 激 であっても 片 頭 痛 の 引 き 金 となる 脳 血 管 内 の 血 小 板 凝 集 が 起 きてしまいます 低 血 糖 にも 注 意 が 必 要 -17-

18 ところで 皆 さんは 甘 い 清 涼 飲 料 水 やお 菓 子 をよく 召 し 上 がりますか? これらに 含 ま れる 糖 質 は 私 たちの 体 が 短 時 間 に 分 解 処 理 可 能 なレベルを 超 える 量 が 含 まれているも のが 数 多 く 見 受 けられます 体 内 でどのような 変 化 が 起 きるかを 見 てみる と 清 涼 飲 料 水 やお 菓 子 を 過 剰 に 摂 取 すると 急 激 に 血 糖 が 上 がり その 上 昇 を 抑 制 するために 膵 臓 からインスリンが 分 泌 されます インスリ ンには 血 中 のブドウ 糖 濃 度 を 調 整 してくれる 働 きがあることはご 存 知 のとおりです 清 涼 飲 料 水 などの 消 化 吸 収 のよい 糖 質 を 短 時 間 でとると 体 はたくさんの 糖 質 が 摂 取 されたと 認 識 してインスリンを 過 剰 に 分 泌 します その 結 果 血 糖 値 が 必 要 以 上 に 下 がり 過 ぎるという 現 象 が 起 きます これが 低 血 糖 です 急 激 な 血 糖 値 の 低 下 も 体 がストレスを 感 じている 状 態 です そうなると 今 度 はそれ を 適 正 なレベルにまで 戻 そうと 体 が 働 き アドレナリンなどのホルモンが 分 泌 されます すると 体 脂 肪 が 分 解 されて 遊 離 脂 肪 酸 が 血 液 中 に 放 出 されて 濃 度 が 高 まり これが 活 性 酸 素 を 発 生 させて 片 頭 痛 の 原 因 となるわけです スポーツドリンクや 清 涼 飲 料 水 などを 大 量 に 飲 み 続 けることにより 引 き 起 こされる ペ ットボトル 症 候 群 という 現 代 病 もこのようにして 発 症 します 体 がだるい のどか 渇 く トイレに 行 く 回 数 が 増 えるなどの 急 性 糖 尿 病 的 な 症 状 や ひどい 場 合 には 血 液 が 酸 性 にな り 昏 睡 状 態 に 陥 ることもあります 清 涼 飲 料 水 やお 菓 子 のとり 過 ぎ 以 外 にも 過 激 な 運 動 や 無 理 な 絶 食 なども 血 液 中 の 遊 離 脂 肪 酸 の 濃 度 を 高 めることにつながります ご 注 意 ください 精 製 加 工 処 理 された 植 物 油 をとらない 片 頭 痛 にはいろいろな 症 状 の 違 いがあり 発 症 の 原 因 もさまざまです でも どのようなタイプの 片 頭 痛 の 人 にも 共 通 した 発 症 要 因 が 酸 -18-

19 化 ストレス 炎 症 体 質 です それはなぜ? はのちほど 説 明 することにして とりあえずここでは どうすれば 改 善 できるのかを 解 説 することにしましょう その 筆 頭 に 挙 げたいのが 食 習 慣 の 見 直 し その 中 でも 特 に 食 用 油 に 気 をつけること です 皆 さんの 中 には 植 物 油 は 健 康 によい と 思 っている 方 も 多 いのではないでしょうか? もし あなたが 植 物 油 は 健 康 によい と 信 じているの であれば 植 物 油 のとり 過 ぎが じつは 健 康 を 害 する 最 大 の 原 因 である と 認 識 を 変 えてほしい のです もちろん 植 物 油 の 中 にも よい 植 物 油 と 悪 い 植 物 油 があるので 一 概 にはいえな いのですが 悪 い 油 のとり 過 ぎが 片 頭 痛 発 症 の 引 き 金 となる 活 性 酸 素 と 遊 離 脂 肪 酸 を 発 生 させることにつがなっていることは 確 かです よいものと 悪 いものを 見 極 める 目 を 持 つことが 大 切 です 私 かお 勧 めする 植 物 油 は 昔 ながらの 製 法 低 温 圧 搾 で 造 られたシソ 油 (エゴマ 油 ) や 亜 麻 仁 油 などのオメガー3 系 脂 肪 酸 を 多 く 含 む 植 物 油 と エクストラバージンオリーブ 油 低 温 圧 搾 で 作 られたゴマ 油 やナタネ 油 などの 植 物 油 です これら 以 外 の 市 販 されてい るサラダ 油 など 多 くの 植 物 油 は いずれも 悪 い 油 とい ってもよく 多 くとってはいけないものばかりです また マーガリンやショートニングなどの 脂 もダメです こうした 悪 い 油 を 原 材 料 とするマヨネーズやドレッ シング 植 物 性 ヨーグルト ケーキ ビスケット クッキ ー チョコレート なども できるだけ 避 けたい 食 品 と いえます 加 工 食 品 の 成 分 表 を 見 ればわかるのですが 植 物 油 が 加 えられていない 加 工 食 品 はまれにしかありません これらの 植 物 油 のほとんどは 悪 い 油 です 注 意 してください 危 険 な トランス 脂 肪 酸 について -19-

20 悪 い 植 物 油 というのは 工 業 的 に 精 製 加 工 されたもので その 製 造 過 程 で 副 産 物 とし て 生 成 されるトランス 脂 肪 酸 という 非 常 に 危 険 な 有 害 物 質 を 含 んでいます トランス 脂 肪 酸 は 悪 玉 コレステロールを 増 やし 善 玉 コレステロールを 減 らす 働 きがあることがわかっ ていて 動 脈 硬 化 や 心 臓 病 につながるなど 健 康 被 害 の 原 因 となります 海 外 では 加 工 食 品 にトランス 脂 肪 酸 がどれくらい 含 まれているかを 表 示 する 義 務 や 含 有 量 の 制 限 がある 国 もあるほどです このトランス 脂 肪 酸 をとることと 植 物 油 の 主 成 分 であるリノール 酸 のとり 過 ぎが 片 頭 痛 やさまざまな 生 活 習 慣 病 を 発 症 させる 原 因 となる 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 の 最 大 の 誘 発 因 子 となっています ですから 悪 い 植 物 油 を 料 理 などに 極 力 使 用 しないこと こ うした 植 物 油 を 使 って 作 られた 加 工 食 品 を 極 力 とらないことが 大 切 です ところで 今 でもマーガリンが 健 康 によい と 信 じている 人 は 結 構 多 いようです もし 料 理 にマーガリンを 使 う 必 要 があるのであれば ただちにバターに 切 り 替 えてく ださい バターのとり 過 ぎも 体 にはよくないのですが それでもマーガリンよりは 健 康 上 の 問 題 は 少 ないといえます -20-

21 マーガリンやショートニングを 使 用 している 市 販 のケーキやクッキー お 菓 子 類 なども 極 力 とらないようにすることが 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 に 至 らないためには 大 事 です 市 販 の 揚 げ 物 を 食 べてはダメ 市 販 の 揚 げ 物 にも 油 の 持 ち をよくするために トランス 脂 肪 酸 を 多 く 含 む 硬 化 油 という 植 物 油 が 使 用 されています 硬 化 油 を 使 用 した 鶏 の 唐 揚 げやポテトフライなどの 揚 げ 物 類 も 極 力 とらないようにしたほうがよいでしょう 揚 げ 物 を 食 べたい 場 合 は 家 庭 で 作 るようにしてください その 際 には 圧 搾 製 法 で 造 ら れたナタネ 油 やゴマ 油 またはオリーブ 油 を 使 うよう にしましょう また 悪 い 植 物 油 はドレッシングやマヨネーズをは じめ 多 くの 加 工 食 品 に 使 用 されています ですから 加 工 食 品 を 手 にとったら 必 ず 成 分 表 を 見 るようにし たいものです 植 物 油 使 用 と 書 かれているものは いずれも 悪 い 植 物 油 が 使 われている と 思 ってください マヨネーズやドレッシングは エクストラバージンオイルやシソ 油 を 使 った 自 家 製 のものにすると 健 康 にもいいし 美 味 しく 安 心 していただくことができ ます 日 常 の 調 理 には 加 熱 用 としてエクストラバージンオリーブ 油 を 使 い ドレッシングやマ ヨネーズなどの 非 加 熱 用 途 には シソ 油 (エゴマ 油 )またはエクストラバージンオリ-ブ 油 を 用 いるとよいでしょう また 穀 類 種 実 類 (ナッツ) 豆 類 芋 類 など 天 然 の 植 物 に 含 まれる 油 分 にはリノー ル 酸 が 多 く 含 まれていますが これらはよい 油 分 であり 有 害 なトランス 脂 肪 酸 は 含 まれ ていません なお リノール 酸 は 必 須 脂 肪 酸 です 摂 取 不 足 が 気 になるところですが 通 常 の 食 事 ( 穀 類 や 豆 類 を 含 む)をしているかぎり あえて 植 物 油 や 植 物 油 を 含 む 加 工 食 品 をとらなくて も 摂 取 不 足 を 起 こすことはありません また 穀 類 や 豆 類 を 中 心 とした 通 常 の 食 事 では リノール 酸 のとり 過 ぎを 起 こすこと もありません 知 らず 知 らずのうちに 加 工 食 品 から 摂 取 されるトランス 脂 肪 酸 やリノー -21-

22 ル 酸 のとり 過 ぎ ドレッシングやマヨネーズ 唐 揚 げなどからの 直 接 的 な 植 物 油 のとり 過 ぎが 問 題 です 脂 肪 酸 の 種 類 たとえばビタミンにもいろいろな 種 類 があるように 脂 質 ( 油 脂 )にもい くつかの 種 類 があります これらは 分 子 構 造 上 脂 肪 酸 として 次 のように 分 類 できます I. 飽 和 脂 肪 酸 酸 素 などと 反 応 し やすい 二 重 結 合 を 持 たないもの (ヤシ 油 や 牛 乳 バターに 多 く 含 まれる) Ⅱ. 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 二 重 結 合 がひとつだけあるもの (オリーブ 油 の 主 成 分 であり ナタネ 油 や 牛 脂 に 多 く 含 まれるオレイン 酸 など) Ⅲ. 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 複 数 の 二 重 結 合 を 持 つもの (シソ 油 に 多 く 含 まれるα-リノレン 酸 や 植 物 油 に 含 まれるリノール 酸 青 魚 に 含 ま れるEPA DHAなど) 飽 和 脂 肪 酸 や 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 は おもに 体 を 構 成 する 細 胞 膜 に 使 用 されたり 中 性 脂 肪 として 体 に 必 要 なエネルギーとなったりするものです ただし 体 をコントロールして いる 生 理 活 性 物 質 ( 私 たちの 生 理 活 動 に 影 響 を 与 えるホルモン 様 物 質 )の 合 成 に 使 用 され ることはありません 一 方 の 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 には 細 胞 膜 の 構 成 やエネルギーの 供 給 源 となるほかに 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 を 決 定 する 生 理 活 性 物 質 の 原 料 になるという 重 要 な 役 割 があります 最 近 注 目 されているのが 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 の 中 の オメガー3 系 脂 肪 酸 です シソ 油 (エゴマ 油 ) 亜 麻 仁 油 の 主 成 分 であるαーリノレン 酸 をはじめ 青 魚 に 含 まれるEPA -22-

23 (エンコサペンタエン 酸 )やDHA(ドコサヘキサエン 酸 )などが 代 表 です サプリメン トとしても 発 売 されていますから 皆 さんもご 存 知 のことでしょう 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 には このほかにもリノール 酸 やアラキドン 酸 などのオメガー6 系 脂 肪 酸 のグループがあります 体 内 でEPAやDHAはα-リノレン 酸 からも 合 成 され ア ラキドン 酸 はリノール 酸 からも 合 成 されます このように 同 じグループ 内 の 脂 肪 酸 は 体 内 で 必 要 に 応 じて 作 りかえられるのですが オメガー6 系 からオメガー3 系 などグループ を 超 えての 合 成 は 決 して 起 こりません 大 切 なのは オメガー3 系 脂 肪 酸 一 般 にオメガー6 系 脂 肪 酸 をとり 過 ぎると 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 を 形 成 し 逆 に オメガー3 系 脂 肪 酸 は 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 の 形 成 を 抑 制 する 働 きがあります 今 日 の 食 生 活 では オメガー6 系 脂 肪 酸 はとり 過 ぎとなり 逆 にオメガー3 系 脂 肪 酸 は 不 足 しがちです これは 近 年 急 激 に 摂 取 量 が 増 えた 植 物 油 に リノール 酸 などのオメガー 6 系 脂 肪 酸 が 多 く 含 まれること さらに 私 たちが 主 食 とする 米 をはじめ 小 麦 やトウモロ コシ そばなどの 穀 類 の 油 分 にもオメガー6 系 脂 肪 酸 が 多 く 含 まれるからです(オメガー3 系 脂 肪 酸 の 15 ~ 30 倍 ) 当 然 片 頭 痛 にならないためには オメガー 3 系 脂 肪 酸 を 含 む 食 べ 物 を 積 極 的 にとるようお 勧 めするわけですが なかでもEPAやDHA を 多 く 含 む 青 魚 が 有 望 です ただし ここで 注 意 しておきたいことがひとつ 青 魚 のうち ブリやマクロなどの 大 型 魚 には メチル 水 銀 やダイオキシン 類 といった 環 境 汚 染 有 害 物 質 を 多 量 に 含 むものが 多 い ということです 小 さければ 小 さいほど こうした 有 害 物 質 をわずかしか 含 みませんから 目 安 としては 手 先 から 肘 までより 小 さな 魚 であるイワシやアジ サバなどの 小 型 の 青 魚 がお 勧 めです また オメガー6 系 脂 肪 酸 とオメガー3 系 脂 肪 酸 の 摂 取 比 率 は 体 質 改 善 当 初 は[1: 1] 改 善 後 は[2:1]が 望 ましく 私 はシソ 油 (エゴマ 油 )や 亜 麻 仁 油 を 日 常 の 食 生 活 -23-

24 に 取 り 入 れることを 勧 めています ところで もしあなたが 花 粉 症 やアレルギー 性 鼻 炎 アトピー 性 皮 膚 炎 などのアレルギ ー 疾 患 で 悩 んでいるのであれば これまで 述 べてきた 植 物 油 にかかわる 注 意 事 項 を 忠 実 に 守 るだけで その 悩 みは 解 消 に 向 かうことでしょう 片 頭 痛 の 場 合 には 残 念 ながらこれだけでは 充 分 な 改 善 効 果 を 実 感 することはできない のですが まずはこの 植 物 油 の 問 題 をクリアすることが 片 頭 痛 体 質 にならないための 第 一 歩 です ぜひお 試 しください 5)インスリン 過 剰 分 泌 をさせないためには いわゆる 酸 化 ストレス 炎 症 体 質 は 食 事 法 によっても 形 成 を 阻 止 することができる ということです そしてこの 食 事 法 は 片 頭 痛 体 質 の 形 成 阻 止 だけでなく 生 理 痛 糖 尿 病 肥 満 花 粉 症 アレルギー 性 鼻 炎 などのアレルギー 性 疾 患 高 血 圧 癌 などさまざま な 生 活 習 慣 病 の 体 質 改 善 や 健 康 美 容 を 維 持 するための 最 も 共 通 した 基 本 となる 食 事 のと り 方 だということができます そこで 誰 にでもできる 正 しい 食 事 のとり 方 をご 紹 介 しましょう その 鍵 となるのが インスリン です インスリン は 糖 質 や タンパク 質 をとった 際 に 分 泌 されます 脂 質 はインスリン 分 泌 を 促 しません タンパク 質 の 刺 激 によるインシュリンの 分 泌 は 糖 質 の 時 のように 一 度 にドッと と いう 分 泌 の 仕 方 ではなく 消 化 が 終 わるまでダラダラと 長 く 続 きますので 無 駄 な 分 泌 は 少 なく 食 事 量 に 見 合 ったインスリンが 分 泌 されます -24-

25 なお インスリンは 血 糖 値 が 高 くなった 時 に 血 糖 を 下 げる 唯 一 のホルモンですので 血 糖 を 必 要 以 上 に 上 げすぎないことが 改 善 のポイントとなります そこで 一 度 にドッと 分 泌 し 過 ぎないためには 次 のように 食 事 を 心 掛 けることです ⅰ 単 品 に 近 い 食 事 のときは 血 糖 上 昇 の 緩 やか 食 品 を 選 ぶこと 複 数 の 食 品 の 食 事 では 血 糖 が 上 がりにくい 組 み 合 わせにする(インスリンを 過 剰 に 分 泌 させない) ⅱ 食 品 の 消 化 吸 収 の 速 度 が 早 くなりすぎないように 食 事 をとる( 滞 胃 時 間 食 べる 順 そしゃく 番 咀 嚼 時 間 などで 調 整 する) ⅲ 血 糖 を 上 げない 甘 味 料 ( 難 消 化 性 糖 質 オリゴ 糖 など)などを 使 用 する ビタミンB2を 摂 取 する ミトコンドリアは 細 胞 の 中 で 呼 吸 し エネルギーを 生 産 している 工 場 の 役 割 を 担 って います ミトコンドリアの 働 きが 低 下 したり 異 常 をきたす 病 気 を ミトコンドリア 病 といい この 病 気 を 持 つ 人 のほとんどが 片 頭 痛 を 持 病 として 持 っています このミトコンドリア 病 を 持 つ 人 々にミトコンドリアの 機 能 をよくするビタミンB2を 摂 取 させると 片 頭 痛 が 改 善 されることが 分 かりました 逆 に 片 頭 痛 もちの 人 たちもビタ ミンB2を 摂 取 することで 7 割 近 くの 人 の 頭 痛 が 改 善 することが 分 かっています 1998 年 に Shoenen ら 83)によって 発 表 された 論 文 によりますと ミトコンドリア 病 の 患 者 さんに1 日 1 回 400mg のB2を 服 用 させた 所 ミトコンドリアが 元 気 になりミトコンドリ ア 病 が 改 善 しました このミトコンドリア 病 の 主 症 状 が 片 頭 痛 です この 事 にヒントを 得 て ミトコンドリア 病 に 限 らず 片 頭 痛 の 患 者 さん 55 人 に1 日 1 回 400mg のリボフラビン (ビタミンB2)を3ヶ 月 服 用 させた 所 片 頭 痛 の 起 す 割 合 が 半 分 に 減 った 患 者 さんが 37 名 だったと 言 う 事 でした その 理 由 は ビタミンB2がミトコンドリアの 電 子 のやりとり( 電 子 伝 達 によりエネ ルギーを 産 生 する)を 円 滑 にしたことにより ミトコンドリア 代 謝 機 能 を 向 上 させたか らだと 考 えられています また ビタミンB2には 体 内 で 生 成 される 過 酸 化 脂 質 を 分 解 する 作 用 もあり この 作 用 によって 片 頭 痛 が 軽 減 された 可 能 性 もあります いずれにし ても ビタミンB 2 が 片 頭 痛 患 者 の 半 数 以 上 に 改 善 効 果 を 与 えたことは 事 実 ですから ビタミンB 2 を 積 極 的 にとりたいものです -25-

26 ビタミンB2を 多 く 含 む 食 品 としては 牛 豚 鶏 のレバーやハツ( 心 臓 ) うなぎ うに すじこ サバ ズワイガニ 納 豆 いくら タラコ 卵 黄 まいたけ モロヘイ ヤ のり 煎 茶 の 茶 葉 唐 辛 子 などがあります マグネシウムの 補 充 通 常 食 事 で 摂 取 されたマグネシウムの 20 ~ 50 %が 小 腸 で 吸 収 され 残 りは 便 として 排 泄 されてしまいます マグネシウムは 細 胞 の 中 に 蓄 えられ 血 液 中 には 微 量 です 一 度 にたくさんのマグネシウムをとっても 血 中 のマグネシウム 濃 度 は 上 がりませんし 細 胞 内 のマグネシウム 不 足 が 解 消 されることもありません 恒 常 的 に 充 分 な 量 をとる 食 生 活 をし マグネシウム 不 足 を 徐 々に 改 善 していくことが 必 要 です マグネシウムを 一 度 に 多 くとり 過 ぎると 下 痢 の 症 状 があらわれます しかし 他 のミネ ラル 分 と 比 較 すると 食 事 ごとの 摂 取 可 能 量 の 見 極 めは 容 易 であり 片 頭 痛 の 人 は 下 痢 を 起 こさない 範 囲 内 で できれば1 日 に200~400ミリグラムのマグネシウムを 追 加 的 にとるようにすることが 勧 められます (マグネシウム 液 による) ちなみに マグネシウム 不 足 になると 瞼 がピクピクする 足 がつるといった 症 状 が 出 ま -26-

27 す こんなときは200ミリグラム 程 度 のマグネシウムをとると 翌 日 にはほとんど 改 善 されます 片 頭 痛 では ミネラルの1 種 であるマグネシウムの 不 足 が 知 られています 頭 痛 発 作 中 の 患 者 の 脳 内 マグネシウム 濃 度 を 調 べると 30%から50%の 人 が 通 常 より 低 いこと は 実 験 によりわかっています マグネシウムは 血 管 の 収 縮 を 抑 えたり 血 小 板 が 凝 集 するのを 防 ぐなど 血 液 の 循 環 機 能 を 整 えます そのため マグネシウムが 不 足 すると 血 管 が 痙 攣 しやすくなり 痛 みに 敏 感 になるので 頭 痛 がひどくなってきます マグネシウムを 大 量 に 摂 取 することで 血 液 の 循 環 がよくなり また 筋 肉 の 収 縮 も 抑 える ので 片 頭 痛 にも 緊 張 型 頭 痛 にも 効 果 があります トリプトファン 脳 内 セロトニンの 低 下 は 衝 動 性 過 敏 性 こだわり 緊 張 が 強 くあらわれ 視 覚 聴 覚 嗅 覚 味 覚 触 覚 などの 五 感 すべてが 過 敏 になり わずかな 刺 激 にも 敏 感 に 反 応 し てしまい さまざまな 自 覚 症 状 を 訴 えるようになります この 脳 内 セロトニン 低 下 も 脳 過 敏 を 引 き 起 こす 要 因 となっています 小 麦 乳 乳 製 品 肉 食 に 偏 った 食 事 をとり 続 け 運 動 不 足 が 重 なれば 益 々 脳 内 セロトニンが 低 下 することになります さらに 生 活 習 慣 の 不 規 則 ストレス 生 理 周 期 により 脳 内 セロトニンの 低 下 の 要 因 が 追 加 されて 脳 過 敏 を 増 強 させてきます このため 痛 みを 感 じやすくなり 慢 性 頭 痛 を 起 こしやすくしてきます そのため 頭 痛 を 軽 減 するにはセロトニンを 増 やすとよいのです また セロトニンの 前 状 態 であるトリプトファンを 食 品 から 摂 る 方 法 が 大 切 になってき ます トリプトファンを 含 む 食 品 : 小 麦 胚 芽 しらす 干 し 大 豆 タラコ ごま かつお 卵 黄 牛 乳 乳 製 品 ( 牛 乳 乳 製 品 の 取 りすぎはよくありません) -27-

28 この 点 は セロトニンを 増 やす で 詳 しく 述 べましたので 省 略 します 以 上 のように 食 事 の 問 題 は 慢 性 頭 痛 を 引 き 起 こす 最 大 の 要 因 になってきます とくに 片 頭 痛 へ 移 行 させないための 必 須 の 項 目 になります 分 子 化 学 療 法 研 究 所 の 後 藤 日 出 夫 先 生 の 提 唱 される 万 能 健 康 ジュース ラブレクラウ ト の 方 法 があります この 点 は 分 子 化 学 療 法 研 究 所 の 後 藤 日 出 夫 先 生 が お 医 者 さんにも 読 ませたい 片 頭 痛 の 治 し 方 ( 健 康 ジャーナル 社 )で 詳 しく 説 明 されておられますので こちらをご 覧 下 さい これは 東 洋 医 学 で 重 要 視 される 薬 膳 に 匹 敵 するものと 私 は 思 っております 食 事 療 法 のすべてを 満 たすものと 思 っております 食 事 療 法 についての 細 かなことが 面 倒 に 思 われる 方 々にとっては これがすべてを 集 約 されたものになっていますので 単 純 に まず これを 実 践 すべきと 思 っております -28-