ワークブック あなたが作る 健康ノート ー基礎編ー

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1 ワークブック あなたが 作 る 健 康 ノート ー 基 礎 編 ー 氏 名 第 一 版 2008 年 2 月 制 作 : 国 立 病 院 機 構

2 はじめに このワークブックは 皆 さんがご 自 分 のお 酒 の 飲 み 方 を 振 り 返 り 飲 み 方 を 少 し 変 えてみようと 思 われた 時 に そのお 手 伝 いをするために 成 功 した 先 人 の 経 験 をもとに 作 られ たものです 我 慢 しなくても コツさえつかめば 生 活 習 慣 を 変 えることが できることを あなたも 体 験 してみましょう 面 接 の 前 に 予 めご 自 分 で 記 入 してみてください 約 30 分 で ご 記 入 いただけるでしょう 記 入 して 頂 く 箇 所 は の 中 です 2

3 目 次 あなたの 飲 酒 量 を 確 かめよう AUDITであなたの 飲 酒 問 題 をチェック! お 酒 の 飲 みすぎと 関 係 ある 病 気 は? お 酒 の 効 用 と 害 -ハ ランスシートを 作 ろう- 飲 酒 の 具 体 的 目 標 を 立 てよう 生 活 習 慣 を 変 えることを 宣 言 しよう あなたはどんな 方 法 を 使 いますか? 3

4 STEP1 あなたの 飲 酒 量 を 確 かめよう 飲 酒 量 の 単 位 を ドリンク と 言 います 純 アルコール10gを 含 むアルコール 飲 料 = 1ドリンク です いつもの1 杯 は 何 ドリンク? 日 本 酒 (15%) ウイス キー (40%) ビール (5%) 缶 チュー ハイ(7%) 焼 酎 泡 盛 (25%) ワイン (12%) 1 合 ダブル1 杯 中 瓶 1 本 (500ml) 1 缶 (350ml) 1 合 グラス1 杯 2ドリンク 2ドリンク 2ドリンク 2ドリンク 3.5ドリンク 1ドリンク 上 の 表 を 参 考 に あなたが 一 日 何 ドリンク 飲 酒 しているかを 計 算 して みましょう!!( 上 の 表 になければ 次 ヘ ーシ の 表 を 参 考 にして 下 さい ) 例 ) 一 日 ヒ ール(500ml)1 本 と 日 本 酒 2 合 飲 む 人 の 場 合 ヒ ール(500ml)1 本 日 本 酒 2 合 合 計 2ドリンク + 4ドリンク = 6ドリンク あなたの 一 日 の 飲 酒 量 は? ドリンク 4

5 いろいろなアルコール 飲 料 のドリンク 数 お 酒 の 酒 類 お 酒 の 量 ドリンク 数 ヒ ール 発 泡 酒 焼 酎 お 湯 割 り (コップで) ウィスキー (グラスで) コップ 1 杯 中 ジョッキ 1 杯 350ml 1 缶 500ml 1 缶 大 ビン633ml 1 本 薄 目 ( 焼 酎 3 お 湯 7) 1 杯 中 くらい( 焼 酎 5 お 湯 5)1 杯 濃 目 ( 焼 酎 8 お 湯 2) 1 杯 ロック 1 杯 シングル 1 杯 カクテル コップ 1 杯 1.0 泡 盛 35 度 1 合 30 度 1 合 20 度 1 合 梅 酒 グラス 1 杯 0.3 アルコール 飲 料 のドリンク 数 の 求 め 方 ( 参 考 ) アルコール 飲 料 に 含 まれるアルコールの 量 (g) =アルコール 飲 料 の 量 (ml) アルコール 濃 度 アルコール 比 重 (0.8g/ml) 例 えば ビール 中 ビン(500ml)1 本 では 量 (ml) アルコール 濃 度 アルコール 比 重 = 20 g 純 アルコール10gを 含 むアルコール 飲 料 = 1ドリンク です ビール 中 ビン1 本 はアルコール20gを 含 むため 2ドリンクになります 5

6 STEP2 オ ー デ ィ ッ ト AUDITで 飲 酒 問 題 チェック! AUDIT(Alcohol Use Disorders Identifications test) はWHO( 世 界 保 健 機 構 )が 開 発 したもので 健 康 に 害 をもたらす 様 なお 酒 の 飲 み 方 を 早 期 に 発 見 し 修 正 するためのスクリーニングテストです では さっそくあなたもやってみましょう! あなたに 当 てはまるものを 一 つ 選 んで 選 択 肢 の 番 号 に をつけてくだ さい 1.あなたはアルコール 含 有 飲 料 をどのくらいの 頻 度 で 飲 みますか? 0. 飲 まない 1.1ヵ 月 に1 度 以 下 2.1ヵ 月 に2~4 度 3.1 週 に2~3 度 4.1 週 に4 度 以 上 2. 飲 酒 する 時 には 通 常 どのくらいの 量 を 飲 みますか? 0.0~2ドリンク 1. 3~4ドリンク 2. 5~6ドリンク 3.7~9ドリンク 4. 10ドリンク 以 上 3.1 度 に6ドリンク 以 上 飲 酒 することがどのくらいの 頻 度 でありますか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 4. 過 去 1 年 間 に 飲 み 始 めると 止 められなかったことが どのくらいの 頻 度 でありましたか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 5. 過 去 1 年 間 に 普 通 だと 行 えることを 飲 酒 をしていたためにできな かったことがどのくらいの 頻 度 でありましたか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 6

7 6. 過 去 1 年 に 深 酒 の 後 体 調 を 整 えるために 朝 迎 え 酒 をせねばなら なかったことが どのくらいの 頻 度 でありましたか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 7. 過 去 1 年 間 に 飲 酒 後 罪 悪 感 や 自 責 の 念 にかられたことが どのく らいの 頻 度 でありましたか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 8. 過 去 1 年 間 に 飲 酒 のため 前 夜 の 出 来 事 を 思 い 出 せなかったことが どのくらいの 頻 度 でありましたか? 0.ない 1.1ヵ 月 に1 度 未 満 2.1ヵ 月 に1 度 3.1 週 に1 度 4. 毎 日 あるいはほとんど 毎 日 9.あなたの 飲 酒 のために あなた 自 身 か 他 の 誰 かがけがをしたことが ありますか? 0.ない 2.あるが 過 去 1 年 にはなし 4. 過 去 1 年 間 にあり 10. 肉 親 や 親 戚 友 人 医 師 あるいは 他 の 健 康 管 理 にたずさわる 人 が あなたの 飲 酒 について 心 配 したり 飲 酒 量 を 減 らすように 勧 め たりしたことがありますか? 0.ない 2.あるが 過 去 1 年 にはなし 4. 過 去 1 年 間 にあり AUDITの 採 点 方 法 1~10の 各 質 問 について あなたが を 付 けた 番 号 ( 例 : 選 択 肢 の 0.ない に をつけたとしたら 0 点 )を 合 計 すると あなたのAUDIT 点 数 が 求 められます あなたのAUDIT 点 数 は 点 /40 点 点 数 が 低 いほど より 健 康 に 影 響 の 少 ない 安 全 な 飲 み 方 と 言 え ます 次 ページに 点 数 ごとのアドバイスがあります 参 考 としてお 読 みください! 7

8 AUDIT 点 数 が 示 す 飲 酒 の 影 響 と 望 ましい 対 処 10 点 未 満 の 方 は 今 のところあなたのお 酒 の 飲 み 方 にあまり 大 きな 問 題 はないようです 次 ページの 適 正 飲 酒 のすすめ10カ 条 を 参 考 にして さらに 楽 しく 健 康 的 なお 酒 との 付 き 合 いを 心 がけてください 1 日 2ドリンク( 缶 ビール500ml1 本 か 日 本 酒 1 合 弱 )までの 飲 酒 にとど めましょう 10~19 点 の 方 は 現 在 のお 酒 の 飲 み 方 を 続 けると 今 後 お 酒 のためにあなたの 健 康 や 社 会 生 活 に 影 響 が 出 る 恐 れがあります これまでのお 酒 の 飲 み 方 を 修 正 された 方 が 良 いでしょう 具 体 的 には1 日 2ドリンク( 缶 ビール500ml1 本 か 日 本 酒 1 合 弱 )まで の 飲 酒 にとどめましょう 10~19 点 の 方 で 現 在 糖 尿 病 や 肝 臓 病 の 治 療 中 の 方 は 現 在 のお 酒 の 飲 み 方 を 続 けると お 酒 が 現 在 治 療 中 の 病 気 の 回 復 の 妨 げになるばかりか 病 状 を 悪 化 させる 恐 れがあります まずはこれから2 週 間 お 酒 を 飲 むのをやめて お 酒 が 身 体 に 与 えた 影 響 を 確 かめましょう 20 点 以 上 の 方 は 現 在 のお 酒 の 飲 み 方 ですと 次 ページに 示 すようにアルコール 依 存 症 が 疑 われ 飲 酒 のためにあなたの 健 康 だけでなく 家 庭 や 職 場 での 生 活 に 悪 影 響 が 及 んでいることが 考 えられます 今 後 のお 酒 の 飲 み 方 については 一 度 専 門 医 にご 相 談 ください 診 断 によっては 断 酒 が 必 要 となります 8

9 AUDITスコアの 持 つ 意 味 40 点 AUDIT 得 点 の 持 つ 意 味 24 点 アルコール 依 存 症 患 者 の 平 均 点 20 点 アルコール 依 存 症 を 疑 う 15 点 アルコール 性 肝 障 害 患 者 の 平 均 得 点 14 点 殆 どの 配 偶 者 が 悩 みを 持 つ 10 点 過 半 過 数 半 が 数 周 が 囲 周 から 囲 から 酒 量 酒 減 量 減 の 量 忠 告 の を 忠 受 告 ける を 受 ける 7 点 一 般 住 民 の50 歳 男 性 の 平 均 点 0 点 適 正 飲 酒 のすすめ10カ 条 1. 笑 いながら 共 に 楽 しく 飲 もう 2. 自 分 のペースでゆっくりと 3. 食 べながら 飲 む 習 慣 を 4. 自 分 の 適 量 にとどめよう 5. 週 に 二 日 は 休 肝 日 を 6. 人 に 酒 の 無 理 強 いをしない 7. 薬 と 一 緒 には 飲 まない ( 睡 眠 剤 安 定 剤 糖 尿 病 薬 など) 8. 強 いアルコール 飲 料 は 薄 めて 9. 遅 くとも 夜 12 時 で 切 り 上 げよう 10. 肝 臓 などの 定 期 検 査 を (アルコール 健 康 医 学 協 会 ) 長 い 習 慣 を 変 えることはそう 簡 単 ではありません 少 しの 勇 気 と 知 恵 を 要 し ます でもあなたにはできます!なぜなら あなたには 自 分 を 冷 静 に 見 つめ より 質 の 高 い 人 生 に 変 えていく 能 力 があるからです! 9

10 STEP3 お 酒 の 飲 みすぎと 関 係 のある 病 気 は? お 酒 の 飲 みすぎで 様 々な 病 気 が 起 きます 飲 みすぎは メタボ リックシンドロームと 関 連 することも 報 告 されています 脳 出 血 脂 肪 肝 アルコール 依 存 症 糖 尿 病 慢 性 膵 炎 脳 梗 塞 肝 炎 高 血 圧 肝 硬 変 うつ 病 癌 不 眠 症 胎 児 性 アルコール 症 候 群 急 性 膵 炎 飲 みすぎると 病 気 の 他 に 酔 っての 事 故 やケガの 原 因 になります 飲 酒 運 転 による 事 故 も 最 近 よくニュースで 取 り 上 げられています あなたが 現 在 治 療 中 の 病 気 の 中 で お 酒 の 飲 みすぎで 起 こった 病 気 やお 酒 を 飲 みすぎると 症 状 が 悪 化 する 恐 れのある 病 気 があ れば 下 に 書 き 出 しましょう 10

11 STEP4 お 酒 の 効 用 と 害 -バランスシートを 作 ろう- あなたにとってお 酒 を 飲 むとどんな 良 いことがありますか? 逆 に お 酒 を 飲 むことでどんな 悪 いことがあるでしょうか? 酔 って 失 敗 したことでも 結 構 です お 酒 の 効 用 と 害 をいくつか 挙 げて バランスシートを 作 成 してくださ い 効 用 = 良 いこと 害 = 悪 いこと 例 ) 友 達 づきあいが 増 える 気 分 が 落 ち 着 く よく 眠 れる 例 ) 妻 が 心 配 する 金 がかかる 子 どもと 過 ごす 時 間 が 減 る 11

12 STEP5 飲 酒 の 具 体 的 目 標 を 立 てよう 次 回 のセッションまで 約 4 週 間 あります その 間 のあなたの 飲 酒 の 具 体 的 目 標 を 立 ててみましょう 目 標 を 立 てるためのアドバイス 1あなたが 実 現 できそうな 目 標 を!! 気 を 使 って 無 理 な 目 標 設 定 をする 必 要 はありません 2なるべく 具 体 的 に!! 一 滴 も 飲 まない という 断 酒 型 の 目 標 や 1 日 に 日 本 酒 1 合 までに 量 を 減 らす という 節 酒 型 の 目 標 があります また 3 日 間 で 日 本 酒 5 合 まで とか 1 週 間 で 日 本 酒 1 升 まで と いうような 期 間 を 決 めた 目 標 設 定 もありますね 3 合 以 上 飲 む 日 を1 週 間 に2 日 までにする とか 一 滴 も 飲 まない 日 を 最 低 でも1 週 間 に2 日 は 作 る といったのも 良 い 目 標 設 定 の 仕 方 でしょう 目 標 を 書 きましょう 私 の 目 標 は です 12

13 STEP6 生 活 習 慣 を 変 えることを 宣 言 しよう 生 活 習 慣 を 変 えようとするときには 自 分 の 行 動 を 他 の 人 に 宣 言 することと 困 ったときに 相 談 する 人 を 決 めておくことが 有 効 です あなたは 自 分 の 行 動 を 宣 言 するとしたら 誰 にしますか?あるいは 困 ったときや 誘 惑 に 駆 られたときに 誰 に 気 楽 に 相 談 できますか? 宣 言 する 相 手 や 相 談 する 相 手 を 書 きましょう 私 が 宣 言 する または 困 ったときに 相 談 する 相 手 は です あなたはこれまでにもいくつかの 生 活 習 慣 を 変 えるこ とに 成 功 してきませんでしたか? 例 えば 体 重 を 減 ら すとか タバコの 本 数 を 減 らすとか その 時 に 成 功 した コツは 何 だったでしょうか? 思 い 出 してみてください 私 が 変 えることに 成 功 した 生 活 習 慣 は です 13

14 STEP7 どんな 方 法 を 使 いますか? あなたが 目 標 達 成 のために 使 える 対 処 法 はたくさんあります ここ では これまでお 酒 を 減 らしたり 止 めたりするのに 成 功 してきた 多 く の 仲 間 が 使 った 方 法 を こっそりお 教 えします!! リストの 中 から あなたが 使 ってみようと 思 う 方 法 全 てにチェックを 入 れてください お 酒 を 飲 みすぎてしまう 相 手 と 場 所 を 避 ける お 酒 の 誘 いへの 断 り 方 を 上 達 させる 自 動 車 の 運 転 や 運 動 などお 酒 を 飲 んだらできないことをする お 酒 以 外 の 楽 しみ( 趣 味 )を 増 やす お 酒 は 自 分 にとって 効 用 より 害 の 方 が 多 いことを 思 い 出 す お 酒 を 飲 むことを 家 族 が 心 配 していることを 思 い 浮 かべる お 酒 を 飲 んで 自 分 の 病 気 が 悪 くなることを 思 い 浮 かべる お 酒 を 減 らせたら 健 康 になることを 思 い 浮 かべる 酒 席 では まず 食 事 を 食 べておなかをいっぱいにする 酒 席 では お 酒 以 外 の 飲 み 物 をまず 飲 む 酒 席 では 小 さいコップで 飲 む 一 口 飲 むたびにコップをテーブルに 置 く 14

15 次 の 一 口 までの 時 間 を 長 くする 1 日 に3 時 間 以 上 は 飲 まない 酒 席 では 自 分 のコップを 空 にしない( 注 がれないように) 注 がれないように 断 り 方 を 上 達 させる 周 りの 人 に 目 標 を 宣 言 して 協 力 してもらう 一 緒 に 酒 を 減 らす( 止 める) 仲 間 を 見 つける 夜 10 時 以 降 はお 酒 を 飲 まない イライラする 時 はお 酒 を 飲 まない もし 飲 んでしまっても やけにならず もう 一 度 やり 直 す 飲 んでしまったら そのことを 周 囲 の 人 に 正 直 に 話 す 他 にも あなたがご 自 身 で 思 いつく 対 処 法 があれば 下 に 自 由 に お 書 きください 15