主 食 そのまま焼いてよし 煮てもよし 中に詰め物を入れて天ぷらにして揚げてもよし 誰にでも好かれるボリュームのあるとうがらしで 今では 発祥の地である舞鶴市だけでなく 綾部市 福知山市の一部で栽培され 京都市場はもとより 首都圏にも出荷され 全国的に有名になりました 主 副 常備 おやつ
材料 (2 人分 ) 万願寺とうがらし 5 本 (150g) しょうが天 3 個 (150g) 卵 1 個 (50g) 砂糖 小さじ1 杯 (3g) 塩 少々 A 薄口醤油 大さじ 0.5 杯 (9g) 砂糖 小さじ 1 杯 (3g) オリーブ油 大さじ 1 杯 (12g) 1 2 3 4 作り方 万願寺とうがらしは 縦に 4 等分する しょうが天は 7 mmのせん切りにする 卵に砂糖 塩を入れ薄焼き玉子にして せん切りにする フライパンを熱し オリーブ油を入れて 1 2 を炒め A の調味料を入れ味付けをする 5 4 を器に盛り その上に 3 の錦糸卵をちらす <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 283 15.6 13.9 74 2.7 75
主 食 冷涼な気候を好む野で 高冷地からは 5 月 ~6 月に出荷されます 中丹地域では夏播きして 11~12 月に収穫するのが良いでしょう 玉にならないリーフレタスも同類ですが 玉レタスより耐暑 耐寒性がかなり強いです 主 副 常備 おやつ
材料 (4 人分 ) レタス 1 玉 (200g) ちりめんじゃこ 30g 酒 大さじ2 杯 (30g) ポン酢しょうゆ 大さじ2 杯 (30g) 1 2 3 作り方 レタスは1 玉を8 等分にする フライパンにレタスを並べて入れ 上にちりめんじゃこをのせ 酒を廻しかけて蒸し煮にする 1と2を器に盛り ポン酢しょうゆをかける 調理のポイント * レタスがたくさん食べれるよ * ちりめんじゃこを ごま油でカリカリに炒めて 最後にかけてもおいしいよ <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 35 3.8 0.3 49 1.2 50
主 食 栄養価が高く 代表的な緑黄色野で 食べて つぼみ いるのは蕾の固 まりです 突然変異して蕾が白化したのがカリフラワーで いずれもキャベツの仲間です 主 副 常備 おやつ
材料 (4 人分 ) ブロッコリー 1 株 (200g) 塩 少々りんご 1/2 個 (100g) レモン汁 大さじ 1 杯 (15ml) ハム 2 枚 (40g) わかめ ( 乾燥 ) 2g いりごま 大さじ 2 杯 (18g) カッテージチーズ 80g マヨネーズ 大さじ 3 杯 (40g) 調理のポイント 調理のポイント [ カッテージチーズの作り方 ] 1. 牛乳 500cc をあたため 酢大さじ 2 杯を入れて混ぜる 2. 1 がもろもろと澄んだ液にわかれたら 布巾に取り水洗いして軽く絞る 1 2 3 4 5 6 7 作り方 ブロッコリーは小房に分けて 塩ゆでし ザルにあけて水気をきる ハムは 細かく切る りんごは 4 等分にし いちょう切りにし レモン汁をふりかけておく わかめは 水で戻して細かく切り湯通しをする いりごまは すり鉢でよくすりマヨネーズとカッテージチーズを加えてよく混ぜ合わせる 5 にブロッコリー りんご わかめを入れて和える 6 を器に盛りつけて ハムを散らす <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 156 6 11.2 90 0.5 50
主 食 コーカサス地方原産で 乾燥や寒さには強いですが 高温には弱く 夏場は高冷地で栽培されています 旬は冬場で栄養も豊富です 主 副 常備 おやつ
材料 (4 人分 ) ほうれん草 1 束 (200g) 塩 少々人参 30g 生しいたけ 2 枚 (30g) えのきだけ 1 袋 (100g) 酒 大さじ 1 杯みそマヨネーズマヨネーズ 大さじ 3 杯 (36g) みそ 小さじ 2 杯 (12g) 白いりごま 大さじ 1.5 杯 (13g) 砂糖 小さじ 1 杯 (3g) 調理のポイント * 味噌マヨネーズは野サラダや野スティックにつけてもおいしいよ * 味噌は白味噌を使うと甘口に 赤味噌を使うと辛口に仕上がります 1 2 3 4 作り方 ほうれん草は 塩を入れたたっぷりのお湯で さっと茹でる 水にさらしたあと 水気をきって 3 cm位に切る 人参はせん切りにして さっと茹でる 生しいたけはうす切りにし えのきだけの根元を取り 半分に切り鍋に入れ 酒をふりかけてから炒る しんなりしたら冷ましておく みそマヨネーズをつくり 1~3 を和える <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 116 3.1 8.9 69 0.3 90
主 食 繊維質 無機成分に富み 健康機能性が人気のネバネバ野の一つ 緑が濃く 断面がきれいな五角形のものが良く 取り遅れると硬くなり食感が悪くなります アオイ科の花は霜が降るまで次々咲き続けるので 観賞用に利用されることもあります 主 副 常備 おやつ
材料 (4 人分 ) 玉ねぎ 2 個 (400g) なす 2 個 (150g) ズッキーニ 1 本 (200g) 人参 1 本 (150g) かぼちゃ 150g セロリ 2 本 (200g) パプリカ ( 赤 ) 2 個 (200g) オクラ 5 本 (100g) トマト 2 個 (300g) にんにく 小 2 かけオリーブ油 大さじ 2 杯 (24g) カレー粉 大さじ 1 杯 (6g) スープの素 大さじ 1.5 杯 (18g) A ローリエ 2 枚水 2 カップ (400ml) 塩 少々こしょう 少々 調理のポイント * かぼちゃは鹿ヶ谷かぼちゃを使うと 煮炊きしても煮崩れしにくいです 1 2 3 4 作り方 玉ねぎ なす ズッキーニは 1cm 厚さの輪切り 人参は 0.5cm の輪切り セロリは斜め切り かぼちゃ パプリカは一口大に切る オクラはへたをとり 半分に切る トマトは一口大に切る 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ炒め 1 を加えて炒め カレー粉を加えて ひと炒めする A と 2 のトマトを加え ふたをして 5~6 分煮てオクラを加える 野が柔らかくなったら 塩 こしょうで味を調える <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 192 5.3 6.6 113 1.1 462.5
主 食 果 ( 実を食べる野 ) の中でも高温を好みますが ピーマンと同じく 秋遅くまで収穫できる息の長い野です なす紺 と言われる果実の着色には光線 ( 特に紫外線 ) が必要で 葉で隠れた果実は着色が悪くなります 最近では色のつかない白ナスも見かけるようになりました 京の伝統野である賀茂なすは丸型のなすで 綾部市などで栽培されています 主 副 常備 おやつ
材料 (2 人分 ) 米なす 1 個 (400~500g) サラダ油 大さじ 2 杯 (24g) きゅうり 1 本 (150g) ハム 50g ミニトマト 40g ドレッシングサラダ油 大さじ 1 杯 (12g) 酢 大さじ 3 杯 (45g) 砂糖 大さじ 0.5 杯 (4.5g) しょうゆ 大さじ 1.5 杯 (27g) からし 小さじ 1 杯 (6g) 調理のポイント * なすは フライパンで焼いてもいいけど プレートで焼くと早いよ 1 なすは きれいに洗ってヘタをとり輪切りにしてすぐに水につけ あくをぬく 水気をふきとり 油をひいたプレートで焼く 2 り 3 4 作り方 きゅうりは きれいに洗って塩で板ず をし せん切りにする ミニトマトは 半分に切る ハムは半分に切り せん切りにする 5 ドレッシングの材料をボウルに入れて混ぜ 2 3 4を入れ混ぜ合わせる <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 289 8.3 19.9 66 2.8 295
主 食 夏場の麺類の薬味として利用されるみょうが 食べるのは夏から秋に土 つぼみ から出てくる蕾で す 日光に当たると青くなり 商品価値は無くなるので 光に当てないように土に厚く落ち葉などを敷きます 主 副 常備 おやつ
材料 (4 人分 ) レンコン 200g なす 2 本 (150g) トマト 2 個 (200g) みょうが 4 個 (80g) アスパラガス 4 本 (150g) 三つ葉 1/2 束 (10g) だし汁 3 カップ A 酒 大さじ 5 杯 (75g) みりん 大さじ 4 杯 (72g) しょう油 大さじ 4 杯 (72g) サラダ油 大さじ 1.5 杯 (18g) 調理のポイント * ゆずがあれば皮をすりおろして三つ葉と共に散らしてもよい * 三つ葉がなければ 青ねぎや青じその葉を使ってもよい 1 2 3 4 作り方 鍋に浸し汁 A の調味料を入れて火にかけ 一煮立ちさせてアルコール分をとばし バットに移してそのまま冷ます レンコンは 5 mm幅の輪切りにし 水につけてあくをぬき水気を切る ナスは縦 5 mm幅に切り 水につけた後 水気を切る トマトは 7 mm幅の輪切り みょうがは縦半分に切り せん切りにする アスパラガスは 4 等分に切る フライパンにサラダ油を熱し 中火で 2 を炒め 順に 1 に加えて粗熱を取り冷蔵庫で冷まし味を含ませる 3 を器に盛り 小口切りにした三つ葉を散らす <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 177 4.4 4.7 39 2.7 196.5
主 食 ししがたにかぼちゃ 京の伝統野の一つで ひょうたん型のユニークな外観をしています 肉質が緻密 粘質で煮崩れしません 観賞用としても利用されます 主 副 常備 おやつ
材料 (6 人分 ) 鹿ヶ谷南瓜 小 1 個 (1kg) みそ 大さじ3 杯 (54g) マヨネーズ 大さじ3 杯 (36g) 砂糖 大さじ3 杯 (27g) 調理のポイント * ものすごく ほくほくしておいしいよ * ひょうたん形の外観をいかして中にひき肉を詰めるなどの調理方法があります 1 鹿ヶ谷南瓜を縦半分に切り種を取り除く 2 の 3 の 4 5 6 作り方 半分にした中をくりぬく その際に スプーンで器のように中をとり とったも を細かく乱切りにする 残りの半分を皮ごと四角に切り 2の器 中へ盛りつける みそ マヨネーズ 砂糖を皿に入れよく混ぜてタレを作っておく 別のお皿に2をのせて 3のタレを上からかける レンジに20 分かける <1 人分の栄養価 > エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム 塩 分 野摂取量 (kcal) (g) (g) (mg) (g) (g) 150 3.6 5.2 40 1.2 150