平成 24 年 5 月 30 日 ( 水 ) ほほえみ館佐賀市食生活改善推進協議会作 出すごみを少なく エネルギーも少なく 油も使わず 人にも環境にもやさしいエコクッキング! 麦ごはん 248kcal 一人分あたり 米 240g 1 米をとぐ 麦 40g 2 麦を入れて炊飯する キャベツの芯までまるごと使い切るよ! キャベツの鯖缶煮 163kcal 一人分あたり キャベツ ざく切りする 400g 1 キャベツ 人参に水 鯖缶の汁を入れて人参 短冊切りする 60g 煮る もやし 60g 2 もやし スナップえんどうと鯖を加えて煮スナップえんどう スジを取る 60g る ( 鯖の身を崩さないように ) 水 150cc 3 最後に八方だしを回し入れて 火を止める 鯖缶 ( 味噌煮 ) 1 缶 (160g) 八方だし 大さじ1 生姜 針生姜に切る 20g 4 器に盛り 針生姜をのせる 生姜の皮も使うよ! にぎやかスープ 52kcal 一人分あたり キャベツ 7mm 角切りする 80g 1 パセリを除き 鍋に全材料を入れて煮る 玉ねぎ 7mm 角切りする 40g 2 野菜が煮えたら 器に入れて パセリをのせる トマト 7mm 角切りする 80g ウインナー 7mm 角切りする 2 本 コーン缶 60g パセリ みじん切りする 10g キャベツとパセリは茎まで使います ウインナーを入れることで 塩は入れず 身体にやさしいスープだよ! 水 600cc 固形コンソメ 1 個
カレー風味ロール酢の物 39kcal 一人分あたり キャベツ 茹でる 2 枚 1 キャベツをゆでる 胡瓜は塩水につけたあと カニかま 2 本 絞っておく 胡瓜 小口切り 1 本 2 カニかまをキャベツの中心に置いて巻き ( 塩水につけて絞る ) 3cm 長さに切る 両端と茎は細かく切る 砂糖 大さじ1 3 合わせ酢 ( 砂糖 酢 塩 カレー粉 ) を作る 酢 合わせ酢 大さじ2 4 器に細かく切ったものをおき 2の輪切りを 塩 少々 のせて 周りに胡瓜をおく カレー粉 小さじ1 5 上から合わせ酢をかける ヨーグルトのブルーベリージャムかけ 55kcal 一人分あたり ヨーグルト 240g 1 器にヨーグルトを入れて ブルーベリージャム ブルーベリージャム 60g をかける 春キャベツはビタミン U C カリウム カルシウム 食物繊維が豊富に含まれています ビタミン U は胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるとされ ビタミン C は免疫力を向上してくれると共に 肌の張りアップやストレス緩和に効果があるとも エコ料理とは 買物から片付けまでエコだエコ 料理で出るごみを減らすだけでなく ガスや電気 水などの資源を大切にし 環境にも家計にもやさしい料理をすることだエコ 佐賀県産のものや旬のものを買う また洗い方を工夫するのも エコ料理だエコ
平成 24 年 7 月 29 日 ( 日 ) ほほえみ館佐賀市食生活改善推進協議会作 出すごみを少なく エネルギーも少なく 油も使わず 人にも環境にもやさしいエコクッキング! ピザトースト 393kcal 一人分あたり 食パン (6 枚切り ) 4 枚 1 食パンの上に マヨネーズを薄くぬり 野菜 キャベツ せん切り 4 枚 (120g) ウィンナー ベーコンをのせ その上にとろけ ミニトマト 半分に切る 12 個 (60g) るチーズをのせる ピーマン 薄切り 2 個 (20g) 2 オーブンまたはトースターで6 分焼く ウィンナー 輪切り 2 本 (40g) ( こげを見ながら ) ベーコン 3cm に切る とろけるチーズ マヨネーズ 2 枚 (40g) 4 枚 40g ケチャップで絵を書いてもいいよ! ( お好みで ケチャップ ) 40g ゆで卵のサラダ 70kcal 一人分あたり 材料 下ごしらえ 4 人分 ゆで卵 半分に切る 2 個 レタス ちぎっておく 2 枚 (40g) きゅうり ななめ切り 1 本 (60g) ゆで卵の作り方 鍋に水を入れて ふっとうさせ 卵を入れて 8 分ゆでる すぐに水で冷やすと半熟卵 そのままにしておくと おくら 小口切り 2 本 (20g) ( 作り方 ) 赤パプリカ 薄切り 1/2 個 (20g) 1 ゆで卵 野菜を切る ドレッシング 2 酢 すりごま 八方だしを混ぜ合わせ 八方だし 40g ドレッシングを作る 酢 28cc 3 切ったゆで卵 野菜を皿に盛り 食べる直前すりごま 8g にドレッシングをかける 佐賀産の夏野菜たっぷりのサラダだよ! ドレッシングは油を使わないので低カロリー
コーンスープ 84kcal 一人分あたり クリームコーン缶 200g 1 鍋にミキサーにかけたキャベツの芯 クリー 牛乳 200cc ムコーン缶 コンソメを入れて火にかける 固形コンソメ 1 個 2 最後に牛乳を入れて 火を止める 水 200cc 3 器に盛り 刻みパセリを飾る ミキサーにかけておくキャベツの芯 120g こしょう 刻みパセリ 適量 適量 早く作って 冷蔵庫で冷やしてもいいよ! 野菜ジュースゼリー 29kcal 一人分あたり 野菜ジュース 300cc 1 水の中にゼラチンをふり入れて ふやかして 粉ゼラチン 2 袋 (10g) おく 水 ふやかしておく 60cc 2 鍋にジュースを入れて火にかけ ふっとうしたら火を止めて あら熱をとる しばらくして1を入れて混ぜる 3 型に入れて 冷蔵庫で冷やす 好みでハーブを飾ってもいいよ! エコ料理とは 買物から片付けまでエコだエコ 料理で出るごみを減らすだけでなく ガスや電気 水などの資源を大切にし 環境にも家計にもやさしい料理をすることだエコ 佐賀県産のものや旬のものを買う また洗い方を
平成 24 年 11 月 19 日 ( 月 ) ほほえみ館佐賀市食生活改善推進協議会作 出すごみを少なく エネルギーも少なく 油も使わず 人にも環境にもやさしいエコクッキング! かぼちゃごはん 230kcal 一人分あたり 精白米 240g 1 米は洗っておく 水 2 かぼちゃの皮は細いせん切りにする かぼちの皮 60g 3 炊飯器に1 2を入れて 薄口醤油 薄口醤油 小さじ2 酒 水を加えて炊飯する 酒 小さじ1 弱 4 炊き上がったらよく混ぜる かぼちゃは一口大に切り 2 3 4の分を かぼちゃの皮には栄養がたっぷり! 一緒にゆでる かぼちゃミンチの野菜ソースかけ 208kcal 一人分あたり かぼちゃ 一口大に切りゆでる 160g 1 玉ねぎのみじん切りと豚ひき肉を炒める 豚ひき肉 160g 2 茹でたかぼちゃはつぶして 1と混ぜる 玉ねぎ みじん切りして炒めておく 80g 3 一人 2 個あての小判型に丸め 小麦粉をまぶす ピーマン 5mm 角切り 40g 4 フライパンに油を熱し 3を焼く 赤パプリカ 5mm 角切り A 40g 5 鍋に出し汁と八方だし A の野菜を入れて煮立て 玉ねぎ 5mm 角切り 40g 水溶き片栗粉でとろみをつける 小麦粉 20g サラダ油 大さじ1 八方だし 大さじ1 出し汁 400cc 片栗粉 大さじ2 弱 水 大さじ2 佐賀産の野菜たっぷり! ボリュームがあるけど 低カロリーだよ!
かぼちゃスープ 141kcal 一人分あたり かぼちゃ 一口大に切りゆでる 200g 玉ねぎ 薄切りして炒める 80g よく混ぜる 1 ミキサーに茹でたかぼちゃと玉ねぎ 水を入れ サラダ油小さじ 2 2 鍋に移して固形コンソメを入れ火にかけ ひと煮 水 200cc 立ちしたら 牛乳を加えて 塩 こしょうで味を調える 牛乳 固形コンソメ 400cc 1 個 塩 1.2g こしょう少々 カロチンたっぷり! 風邪予防になるよ! かぼちゃゼリー 52kcal 一人分あたり かぼちゃ 一口大に切りゆでる 120g 1 かぼちゃはよくつぶしておく 粉寒天 1g 2 鍋に粉寒天 水 砂糖を入れてよく煮とかす 水 200cc そして1のかぼちゃを入れてよく混ぜ 沸騰さ ゼラチン 2 袋 (10g) せて火を止める 水 ふやかしておく 160cc 3 ふやかしたゼラチンを加えてよく混ぜ溶かし 砂糖 20g 荒熱をとり 型に入れて冷やし固める 好みでハーブを飾ってもいいよ! エコ料理とは 買物から片付けまでエコだエコ 料理で出るごみを減らすだけでなく ガスや電気 水などの資源を大切にし 環境にも家計にもやさしい料理をすることだエコ 佐賀県産のものや旬のものを買う また洗い方を
平成 25 年 2 月 18 日 ( 月 ) ほほえみ館佐賀市食生活改善推進協議会作 出すごみを少なく エネルギーも少なく 油も使わず 人にも環境にもやさしいエコクッキング! 麦じゃがごはん 164kcal 一人分あたり 米 160g 1 米を洗う 麦 16g 2 麦 塩 じゃがいもの皮を入れて炊飯する 塩 0.8g じゃがいもの皮 粗く刻む 40g じゃがいもの皮も入れるので ごみを減らせるよ! 洋風肉じゃが 175kcal 一人分あたり じゃがいも 皮つきで一口大に切る 160g 1 鍋に油を熱し 豚肉 玉ねぎ じゃがいも 豚肉 一口大に切る 160g 人参を炒め 水を加え煮る 玉ねぎ 一口大に切る 100g 2 1 が柔らかく煮えたら 砂糖 ケチャップを 人参 一口大に切る 60g 入れて味付けし 最後に八方だしを加える スナップえんどう 筋をとり茹でる 40g 3 2 を器に盛り スナップえんどうをのせる 水ケチャップ砂糖八方だしサラダ油 200cc 20g 6g 20cc 8cc しょうゆのかわりにケチャップを入れたら洋風になるよ! じゃがスープ 101kcal 一人分あたり じゃがいも 160g 1 じゃがいもは皮をむき 皮はクルトン用に 水 200cc 素揚げする 皮をむいたじゃがいもの半分 固形コンソメ 1 個 は角切り 半分はすりおろし用にとっておく 牛乳 400cc 煮る じゃがいもが煮えたら 牛乳を加える 塩 少々 3 2にすりおろしたじゃがいもを加えひと煮し こしょう 少々 塩 こしょうで味をととのえる 牛乳を入れたら 分離しやすいので ぐらぐら煮ないで!
ポテトサラダ にぎり寿司風 89kcal 一人分あたり じゃがいも 皮をむき一口大に切り茹でる 200g 1 茹でたじゃがいもをつぶし 飾りの部分以外 きゅうり 斜め薄切り一人 1 枚残り粗みじん切り 80g の粗みじん切りしたきゅうり ハム ミニトマト ミニトマト 粗みじん切り ( 飾り用を残す ) 40g マヨネーズを和え 塩 こしょうで味を調える ロースハム 一人 1/2 枚残り粗みじんに切る 2 枚 2 1を一人 2 個にぎり寿司のようににぎり マヨネーズ 16g 上に きゅうり ミニトマトの粗みじん 塩 1.2g もう一個は, ハム ミニトマトの粗みじんの順 こしょう 少々 にのせ 器に盛りつける 皮の中華風きんぴら 25kcal 一人分あたり 材料 下ごしらえ 4 人分 じゃがいもの皮 せん切りする 80g 1フライパンに油を熱し じゃがいもの皮を ごま油 2cc よく炒める 八方だし 4cc 2 調味料と一味唐辛子で味を調える 砂糖 1g 3 器に盛り胡麻を散らす ごま 2g 一味唐辛子少々 ポテトゼリー 66kcal 一人分あたり 材料 下ごしらえ 4 人分 じゃがいも 皮をむき5mm 角に切り茹でる 80g ( 作り方 ) パイン缶 5mm 角に切る 60g 1 鍋に水と缶汁 砂糖を煮溶かす 少し みかん缶 5mm 角に切る 60g 冷ましてゼラチンを振り入れる ゼラチン 6g 2 1のあら熱がとれたら 茹でたじゃがいも 水と缶汁 240cc パイン みかんを加え型に入れ冷やす 砂糖 24g 3 器に盛りつける エコ料理とは 買物から片付けまでエコだエコ 料理で出るごみを減らすだけでなく ガスや電気 水などの資源を大切にし 環境にも家計にもやさしい料理をすることだエコ 佐賀県産のものや旬のものを買う また洗い方を