転倒予防は ふとんの中から どこでも出来る簡単体操 １ 転ばない為のからだつくり ストレッチ 筋伸ばし体操 ① 伸ばす筋力を意識しながら行う ② はずみをつけずゆっくり伸ばす ③ 痛みのない範囲でその姿勢を保つ ④ 呼吸は自然にし 止めない ２ 朝のストレッチング 寝床から起き上がる前に 個人に合った サービスを 提供します 一日の活動を始める前の筋伸ばしで 体が動きやすくなります ① 手 足の指をグー パー身体の目を覚ましましょう ② 膝を抱えて腰の後ろを伸ばしましょう ③太ももの裏側 大腿屈筋群 膝を伸ばす時や 腰を前に曲げる動作で使います 硬く成ると腰にかかる負担が大きくなり 腰痛のもとになります 床で行う方法 椅子に座って行う方法 肩の力を抜いて 伸ばす足の膝とつま先を天井に向けます 注意 痛みのある時は 両足を伸ばしたまま椅子に座って行う様にしましょう 伸ばしている足の膝を手で無理に押さないようにしましょう 他に筋力増強運動として ④かかと立ち ⑤つま先立ちがあります 日常的な動作をスムーズに行う為には 筋肉の柔軟性を高める事と筋力を高める事が大事です 筋肉を伸ばす運動と 筋力増強運動を習慣づけましょう 平成 17 年第４回介護予防教室資料より 14
親子で考える 食育 5 野菜や果物をおいしく しっかり食べよう しゅん やさい くだもの しょくもつせんい げんき 旬の野菜や果物には ビタミンや食物繊維 ミネラルなど 元気のもとがたっぷり入っていま いた ひとさら い す サラダ おひたし 野菜炒めなどの野菜料理とあわせ 果物も一皿とかぞえて １日５皿以 じょう 上 をめざして 野菜や果物を食べましょう こんなふうにとろう １日のお野菜とくだもの １日に食べる野菜 果物のめやす量 野菜 ３５０ｇ 色のこゆい野菜 120 ｇ 両手１杯 果物類 ２００ｇ 色のうすい野菜 230 ｇ 両手２杯 生で食べるとき １食分 片手１杯 果物類 人差し指と親指の輪の中に 入るくらい １食分 両手１杯 １食分 片手にのる程度 朝 2皿 パン オムレツ トマト きゅうり レタスのサラダ キウイ入りヨーグルト オレンジジュース 昼 おやつ 給食 かやくごはん 白菜と肉団子の煮物 いんげんのごまあえ 牛乳 2皿 りんご 1皿 夜 ごはん わかめと豆腐のみそ汁 唐揚げ 温野菜のサラダいんげんのごまあえ 1皿 ６皿 毎日この調子で 合計 女性生活創造委員会 錦町食生活改善推進協議会 17