はじめに 安 佐 南 区 では 地 域 の 健 康 づくりを 応 援 するために 食 生 活 改 善 推 進 員 や すこやか 食 生 活 推 進 リーダー( 在 宅 栄 養 士 ) が 活 動 しています 若 い 人 から 高 齢 者 まで 一 人 暮 らしの 人 や 料 理 を 始 めた 人 にも 手 軽 に 作 ることができる 料 理 集 を 作 りたいと 思 い 家 庭 で 実 際 に 作 っているレシピ 日 頃 の 活 動 の 中 で 作 成 したレシピを 集 めて この 料 理 集 にまとめました 家 庭 で 作 ることを 大 切 にし おいしく 楽 しく 食 べるためにご 活 用 ください 利 用 にあたって この 冊 子 は 資 料 集 と レシピ 集 から 構 成 しています 資 料 集 は 料 理 をするための 基 礎 知 識 や 手 軽 に 作 るため 参 考 資 料 栄 養 バランスのよい 食 事 について 掲 載 しています レシピ 集 は 手 軽 に 作 るポイントを4つの 項 目 でまとめ 作 り 方 を 絵 で 示 し ています 栄 養 表 示 は 基 本 的 に1 人 分 で 示 し 食 事 バランスガイドのポイント 表 示 主 食 つ 副 菜 つ とエネルギー 量 塩 分 量 を 掲 載 しています < 資 料 の 見 方 > 1 調 味 料 大 さじ 大 小 さじ 小 2 材 料 の 分 量 は 皮 を 除 いた 食 べられる 正 味 量 を 表 す 野 菜 は 目 安 量 と 重 量 を 併 記 例 : 玉 ねぎ 1/2 個 (90g) 3 電 子 レンジの 調 理 時 間 は600W のもの 500W の 場 合 は 1.2 倍 に 調 整 3
食 事 バランスガイド とは 1 日 に 何 を どれだけ 食 べたらよ いかが 一 目 でわかる 食 事 の 目 安 です 主 食 副 菜 主 菜 牛 乳 乳 製 品 果 物 の5グループの 料 理 を 組 み 合 わ せてバランスよくとれるよう コマにたとえてそれぞれの 適 量 を 示 しま す 専 門 知 識 や 面 倒 な 栄 養 計 算 は 必 要 ありません 食 べる 量 にあった 運 動 でコマを 回 そう! 生 きるために 水 や お 茶 は 欠 かせない! コマの 中 のイラストは 1 日 に 食 べる 量 の 目 安! 1 日 分 想 定 エネルギー 量 2200±200kcal( 基 本 形 ) 厚 生 労 働 省 農 林 水 産 省 決 定 主 食 ごはん パン 麺 ごはん( 中 盛 り)だったら 4 杯 程 度 副 菜 野 菜 きのこ いも 海 藻 料 理 野 菜 料 理 5 皿 以 上 主 菜 肉 魚 卵 大 豆 料 理 肉 魚 卵 大 豆 料 理 から3 皿 程 度 牛 乳 乳 製 品 牛 乳 だったら1 本 程 度 果 物 みかんだったら2 個 程 度 菓 子 お 酒 類 甘 い 飲 み 物 は 楽 しく 適 度 に! ヒモ 生 活 に 陥 らな いようにしましょう! 4 料 理 は 1つ 2つ と わかりやすい 単 位 で 数 える
まずはあなたの 適 量 をチェック!! 何 をどれだけ 食 べたらよいかは 性 別 年 齢 活 動 量 などによって 違 います 自 分 に 合 った1 日 分 のサービング 数 (つ)を 料 理 区 分 ごとにチェックしましょう 適 量 チェックシート 男 性 女 性 6~9 才 エネルギー 1400 ~2000 (kcal) 主 食 副 菜 主 菜 4~5つ 5~6つ 3~4つ 6~11 才 70 才 以 上 活 動 量 が 低 い 子 どもは (2~3) 2つ 2つ 牛 乳 果 物 乳 製 品 活 動 量 が 低 い 70 才 以 上 活 動 量 がふつう 以 上 12~17 才 18~69 才 10~11 才 活 動 量 が 低 い 12~17 才 18~69 才 エネルギー 2200 ±200 (kcal) 主 食 副 菜 子 どもは (2~3) 主 菜 5~7つ 5~6つ 3~5つ 2つ 2つ 牛 乳 果 物 乳 製 品 活 動 量 がふつう 以 上 活 動 量 がふつう 以 上 エネルギー 2400 ~3000 (kcal) 主 食 子 どもは (2~4) 副 菜 主 菜 6~8つ 6~7つ 4~6つ 2~ 牛 乳 3つ 乳 製 品 2~ 3つ 果 物 単 位 :つ(SV)*SV とはサービング( 食 事 の 提 供 量 )の 略 あなたの コマはどれ? 活 動 量 の 見 方 低 い :1 日 中 座 っていることがほとんどの 方 ふつう 以 上 : 低 い にあてはまらない 方 さらに 強 い 運 動 や 労 働 を 行 っている 人 は 適 宜 調 整 が 必 要 です 5
料 理 の 数 え 方 主 食 ごはん パン 麺 副 菜 野 菜 きのこ いも 海 藻 料 理 主 菜 肉 魚 卵 大 豆 料 理 牛 乳 乳 製 品 果 物 1つ めん 類 は 2つ ごはん 小 盛 り1 杯 おにぎり1 個 食 パン1 枚 バターロール2 個 小 鉢 小 皿 ひと 皿 で 1つ メインの おかずになる 料 理 2つ 1つ 1つ 魚 料 理 1 人 前 2つ 肉 料 理 1 人 前 3つ 小 ぶりの 果 物 は1 個 で 1つ 1.5 つ うどん ラーメン ざるそば ごはん 中 盛 り1 杯 ほうれん 草 のおひたし 枝 豆 野 菜 サラダ 野 菜 の 煮 物 野 菜 炒 め 卵 料 理 は 豆 腐 は 卵 を1 個 使 うと 1/4 丁 納 豆 1パック 牛 乳 コップ 半 分 焼 き 魚 魚 の 照 り 焼 き さしみ ハンバーグ 豚 肉 のしょうが 焼 き 鶏 肉 のから 揚 げ 2つ 野 菜 の 具 たっぷりの みそ 汁 ヨーグルト チーズ1 枚 1パック チーズひとかけ 牛 乳 1 本 (びん) みかん かき もも キウイフルーツ 大 きめの 果 物 は 半 分 で 1つ りんご なし ぶどう 食 事 バランスガイドは 食 事 の 量 と 栄 養 のバランスを あえて おおまかに つか めるようにしてあります 料 理 の 数 え 方 を 覚 えて アバウト でいいからまずは 使 ってみましょう!! 6
食 事 バランスガイドを 活 用 して1 回 の 食 事 を 組 み 立 てましょう! 1 主 食 (1~2つ) ごはん 茶 碗 1 杯 ( 小 盛 り~ 大 盛 り) 食 パン1~2 枚 麺 類 1 杯 のどれか 2 副 菜 (2つ) 小 鉢 2 皿 3 主 菜 (1~2つ) 栄 養 バランスのよい 食 事 とは? ~3つの 皿 ( 主 食 副 菜 主 菜 )がそろった 食 事 ~ 卵 1 個 木 綿 豆 腐 1/4 丁 肉 や 魚 (60~80g)のどれか 牛 乳 乳 製 品 と 果 物 は 1 日 のどこかで 食 べましょう 同 じ 食 品 に 偏 らず いろいろな 食 品 を 組 み 合 わせて 食 べましょう 5 色 5 味 5 法 を 取 り 入 れましょう 5 色 ( 赤 黄 緑 白 黒 ) 見 た 目 に 彩 りよく! 5 味 ( 甘 味 塩 味 うま 味 酸 味 苦 味 ) うす 味 を 基 本 に! 5 法 ( 焼 く 揚 げる 煮 る 蒸 す 生 ) いろろな 食 感 で! 毎 食 小 鉢 1 品 色 の 濃 い 野 菜 は 1 日 1 品 分 を 目 標 に 食 べる 量 の 目 安 副 菜 主 食 毎 食 ごはんなら1 膳 食 パンなら1 枚 水 分 1 日 に1.5~2リットルl のどの 渇 きを 感 じ る 前 にこまめに 飲 み ましょう 1 日 の 量 魚 1 切 れ 卵 1 個 肉 薄 切 り1~2 枚 豆 腐 1/4 丁 主 菜 汁 ものは1 日 1 品 1 日 2 食 は 副 菜 に 汁 物 または 副 菜 牛 乳 果 物 牛 乳 は1 日 に1 本 果 物 は 毎 日 食 べよう 資 料 提 供 : 広 島 市 中 保 健 センター 7
電 子 レンジを 上 手 に 活 用 電 子 レンジの 注 意 点 1 食 品 を 置 く 位 置 ターンテーブルがある 場 合 端 ( 中 央 から 外 れた 位 置 ) ターンテーブルがない 場 合 中 央 2 使 える 容 器 使 えない 容 器 使 える 使 えない 電 子 レンジ 用 容 器 木 製 の 容 器 漆 器 (おわん 等 の 塗 り 物 ) 耐 熱 ガラス 陶 磁 器 ( 金 属 がついてない 物 ) 金 属 (アルミ ステンレス ホウロウ) 金 属 がある 陶 磁 器 アルミホイル 3ラップの 使 用 有 無 (ラップはふんわりかける) ラップあり ラップなし 蒸 し 物 煮 物 カレー シチュー 等 揚 げ 物 焼 き 物 飲 物 汁 物 便 利 な 電 子 レンジクッキング 1 あたため 料 理 のコツとポイント メニュー 分 量 設 定 時 間 レンシ 600W ラッフ 室 温 冷 蔵 冷 やごはん 1 杯 (150g) 約 50 秒 ~1 分 みそ 汁 1 杯 (150ml) 約 1 分 30 秒 カレー シチュー 1 人 分 (300g) 約 2 分 30 秒 肉 まん あんまん 1 個 (80g) 約 40 秒 ~50 秒 コロッケ 1 個 (100g) 約 20 秒 ~30 秒 牛 乳 1 杯 (200ml) 約 1 分 40 秒 冷 凍 ごはん 1 杯 (150g) 約 2~3 分 シュウマイ 12 個 (170g) 約 3 分 30 秒 さやいんげん 100g 約 3 分 30 秒 ~3 分 2 肉 魚 の 解 凍 のポイント 半 解 凍 に 仕 上 げるのがコツ ラップは 使 わない 8
3 野 菜 の 下 ごしらえ 手 間 ひま 要 らず (レンシ 600W) 素 材 名 分 量 設 定 時 間 備 考 ほうれん 草 200g 3~4 分 色 止 めに 加 熱 後 流 水 にさらす フ ロ ッ コ リ ー 100g 1~2 分 色 止 めに 加 熱 後 ひろげて 冷 ます キ ャ ベ ツ 100g 1~2 分 か ぼ ち ゃ 1/4 個 2~3 分 加 熱 すると 切 りやすい じゃがいも 1 個 (150g) 3~4 分 里 芋 5 個 (200g) 4~5 分 両 端 を 切 り 加 熱 すると 皮 がむけやすい とうもろこし 1 本 5 分 ( 薄 皮 のままラッフ で 包 む) 4 裏 ワザ 知 恵 袋 (レンシ 600W) 分 量 設 定 時 間 備 考 豆 腐 の 水 切 り 1 丁 キッチンペーパー2 枚 で 包 み 耐 熱 皿 4 分 (400g) にのせラップをかけずに 加 熱 油 揚 げ 厚 揚 げ 1 枚 水 でぬらしたキッチンペーパーで 包 20 秒 の 油 抜 き (30g) み 耐 熱 皿 にのせラップをかけず 加 熱 かりかり 耐 熱 皿 にキッチンヘ ーハ ー2 枚 敷 き 間 に 35g 1 分 ベーコン 薄 切 りのヘ ーコンを 入 れ 加 熱 果 汁 (レモン オレンシ) 1 個 1 分 皮 つきのまま 加 熱 すると 果 汁 が 絞 り 易 い きゅうりなど きゅうりや 茄 子 などに 塩 をすり 込 み 1 本 約 1 分 の 即 席 漬 ラップに 包 み 耐 熱 皿 にのせ 加 熱 する にんにくの ラップをかけず 加 熱 簡 単 に 薄 皮 がと 1 片 10 秒 薄 皮 とり れ 食 後 臭 わない 玉 ねぎの 皮 むき 皮 をむいて 半 分 に 切 り ラップをしてレンジにかけると 切 っても 涙 が 出 にくい ふりかけ だしがらの 昆 布 やじゃこ 鰹 節 を 耐 熱 皿 に 広 げて 加 熱 後 ミキサーにかければふりかけに( 又 はポリ 袋 に 入 れてもむ) 乾 物 の 水 もどし 干 椎 茸 ひじき 干 大 根 をひたひたの 水 につけレンジにかける と 早 くもどる 9
上 手 に 冷 凍 穀 類 野 菜 1 新 鮮 なうちに 購 入 したらすぐ 保 存 21 回 分 ずつ 小 分 けにしてラップで 包 む 3 冷 凍 用 の 袋 や 容 器 に 入 れ 空 気 を 抜 く 4 食 品 名 日 付 のメモを 入 れる 5 出 来 るだけ 早 く 使 いきる 食 品 名 冷 凍 の 方 法 解 凍 の 方 法 利 用 法 ごはん 温 かいうちに 1 食 分 ずつ 電 子 レンジで 食 パン 1 枚 ずつラップで 包 む トースターで 茹 で 麺 袋 に 入 ったまま 袋 から 出 し 煮 込 むか 湯 をかけ る しょうが 丸 ごと 凍 ったまますりおろす にんにく スライス せん 切 り すりお そのまま 使 用 ろし (にんにくは 皮 をむいて) 大 根 おろし 保 存 袋 に 薄 く 延 ばして 縦 横 凍 ったまま 折 って 取 り 出 し 使 用 に 箸 で 溝 をつけて ねぎ 小 口 切 り 凍 ったまま 使 用 トマト 丸 ごとか 刻 む 水 にさらすと 皮 がむける すりお ろしてスープに ブロッコリー かために 茹 でて 凍 ったまま 調 理 したり 電 子 レン かぼちゃ ジにかけたり 青 菜 かために 茹 でて 使 いや 電 子 レンジで 解 凍 して 和 え 物 すい 大 きさに 切 る そのままバター 炒 めやスープに 10
果 物 い も 大 豆 魚 肉 貝 食 品 名 冷 凍 の 方 法 解 凍 の 方 法 利 用 法 ゆず 丸 ごとに 包 む 丸 のまま 表 面 をピーラーで 削 レモン 汁 をしぼって 製 氷 皿 に ったり すりおろしても そのまま 使 用 じゃがいも 茹 でてつぶす そのままサラダやスープに 長 いも すりおろし 酢 を 2 3 滴 入 れて 自 然 解 凍 するか そのままお ラップで 茶 巾 に 包 み 輪 ゴムで 好 み 焼 きなどに 入 れる しばる 納 豆 パックのままラップに 包 んで 冷 蔵 庫 内 で 解 凍 油 揚 げ そのまま 冷 凍 凍 ったまま 熱 湯 をかけ 解 凍 と 油 抜 きをする 魚 肉 ベーコン 1 食 分 の 分 量 に 小 分 けして ラ ップで 包 む 冷 蔵 庫 でゆっくり 解 凍 急 ぐ 時 は 電 子 レンジで 半 解 凍 して 使 用 ひき 肉 そのまま 又 は 炒 めて 味 付 け し 薄 く 延 ばし 縦 横 に 箸 で 筋 を つける 必 要 な 分 量 を 割 り 冷 蔵 庫 で 解 凍 あさり 砂 出 ししてよく 洗 い 殻 ごと 冷 凍 ったまま 加 熱 調 理 しじみ 凍 11
冷 蔵 庫 保 存 常 備 しておくと 便 利 な 食 品 野 菜 きのこ 類 たんぱく 質 食 品 調 味 料 にんじん たまご ポン 酢 小 松 菜 ほうれん 草 ウインナー めんつゆ ねぎ ベーコン ドレッシング キャベツ レタス 豆 腐 マヨネーズ だいこん 納 豆 焼 き 肉 のたれ 太 もやし トマト(ミニトマト) 牛 乳 乳 製 品 しめじ 牛 乳 えのき 茸 ヨーグルト チーズ 冷 凍 保 存 肉 魚 介 類 など 冷 凍 食 品 穀 類 鶏 肉 枝 豆 ごはん 豚 肉 カット 野 菜 パン 牛 肉 里 芋 もち 魚 切 り 身 揚 げもの お 好 み 焼 き 干 物 うどん ちりめんいりこ 干 しえび 野 菜 油 揚 げ しょうが 常 温 保 存 野 菜 類 缶 詰 乾 物 など インスタント 食 品 たまねぎ 魚 缶 詰 みそ 汁 じゃがいも トマト 缶 詰 スープ にんにく 豆 缶 詰 レトルトカレー こんにゃく 乾 めん ラーメン 春 雨 ふりかけ 椎 茸 高 野 豆 腐 花 かつお わかめ のり 豆 類 12
野 菜 の 切 り 方 色 紙 切 り 短 冊 切 り 拍 子 木 切 り さいの 目 切 り せん 切 り みじん 切 り 輪 切 り 半 月 切 り いちょう 切 り 斜 め 切 り 小 口 切 り くし 形 切 り 乱 切 り ささがき かつらむき 面 取 り 13
調 味 料 の 知 識 と 計 り 方 知 っていると 便 利! 調 味 料 の 種 類 によって 重 量 が 違 います 食 品 名 小 さじ 1(g) 大 さじ 1(g) カップ 1(g) 5ml (cc) 15ml (cc) 200ml (cc) 水 酒 酢 ワイン 5 15 200 みそ しょうゆ 本 みりん 6 18 230 食 塩 精 製 塩 6 18 240 砂 糖 ( 上 白 糖 ) 3 9 130 グラニュー 糖 4 12 180 小 麦 粉 ( 薄 力 粉 強 力 粉 ) 3 9 110 片 栗 粉 上 新 粉 3 9 130 カレー 粉 2 6 80 トマトケチャップ 5 15 230 ウスターソース 6 18 240 マヨネーズ 4 12 190 油 バター マーガリン 4 12 180 ごま 3 9 120 計 り 方 1 杯 1/2 杯 粉 末 液 体 山 盛 りにすくって へらで 表 面 をすり 切 る すり 切 りに 計 り へらで 半 分 取 り 除 く 液 体 を 表 面 張 力 で 盛 り 上 がるまで 入 れる 14 底 が 丸 いのでスプーン の 2/3 まで 入 れた 状 態