NHK 総 合 テレビ 毎 週 水 曜 日 午 後 8 時 から 放 送 中 http://www.nhk.or.jp/gatten/ シリーズ 運 動 で 若 返 り[2] 脳 をだます!ラクラク 最 新 筋 トレ 術 2008 年 10 月 29 日 放 送 今 回 の 番 組 について 前 回 放 送 した 生 死 を 分 ける! 健 康 体 操 ホントの 効 用 では 機 敏 な 身 のこなしの 大 切 さを 紹 介 しまし た しかし もうひとつ 大 切 なものがあります それは 筋 肉 です つまずいた 時 体 勢 を 立 て 直 すことができても 筋 肉 がないと 体 を 支 えられず 結 局 は 転 んでしまいま す 年 を 取 るに 従 って 筋 肉 が 減 少 する 加 齢 性 筋 萎 縮 症 は 誰 も 避 けられません それを 食 い 止 める 唯 一 の 手 段 が 筋 トレ です ウォーキングや 普 通 の 水 泳 には 筋 肉 を 増 やす 効 果 は あまりありません そこで 今 回 のガッテンでは ラクラクできて 効 果 もバッチリという 新 しいトレーニ ング 法 を 紹 介 します それに 取 り 組 んだ 人 々は 10 年 間 使 っていたツエがいらなくなった 1 年 間 で13キロやせた など 驚 きの 成 果 をあげています 本 来 筋 トレ とは 筋 トレ とは 実 は 脳 にある スイッチ を 押 して 筋 肉 を 太 くする あるホルモン を 出 させるこ と です 本 来 重 い 負 荷 がかかるキツイ 運 動 をしないと この 脳 の スイッチ は 押 せません しか し 今 日 紹 介 する 方 法 では もっとラクにこの スイッチ を 押 すことができるのです オープニングクイズ 問 題 : ダンベル(Dumbbell= 鳴 らない 鐘 の 意 味 )の 名 前 の 由 来 は? 答 え: 鐘 がトレーニングのおもり 代 わりだった この 答 えが 最 有 力 の 説 ですが ほかの 説 もあります 問 題 : 埼 玉 県 三 郷 市 のシルバー 元 気 塾 で 行 われている 転 倒 防 止 トレーニング は どんなことを する? 答 え:つま 先 の 上 げ 下 げ 問 題 : 次 のうち 乳 酸 が 最 もたまる 競 技 は? 100メートル 走 /400メートル 走 /1500メートル 走 /マラソン 答 え:400メートル 走
こんな 成 果 がでてマッスル 三 重 県 四 日 市 市 のある 運 動 教 室 では 秘 密 のトレーニングを 指 導 していて この 運 動 に 取 り 組 んだ 人 々 には 驚 きの 成 果 が 現 れています 10 年 間 使 っていたツエがいらなくなった 1 年 で13キロやせた 歩 いて 北 海 道 1 周 にチャレンジで きるほど 足 腰 が 強 くなった 1 年 で 内 臓 脂 肪 が60% 減 った などなど 秘 密 のトレーニングに 取 り 組 んだ 人 たちの 中 で 70 歳 以 上 の 方 の 体 を 調 べると 1 年 で 太 ももの 筋 肉 の 厚 みが5% 増 加 し 内 臓 脂 肪 と 皮 下 脂 肪 の 厚 みが16% 減 少 したのです 秘 密 のトレーニングの 効 果 を 科 学 的 に 実 証 この 秘 密 のトレーニングの 効 果 を 科 学 的 に 実 証 するため ある 研 究 者 が 実 験 を 行 いました 使 用 したの は 足 の 筋 肉 を 鍛 える 筋 トレマシンです 一 方 は 最 大 負 荷 の80%という 重 い 負 荷 もう 一 方 は50%とい う 軽 い 負 荷 をかけます 週 2 回 3ヶ 月 間 運 動 を 続 けた 結 果 重 い 負 荷 では 太 ももの 筋 肉 の 断 面 積 が4.3% 増 加 しましたが 軽 い 負 荷 では0.7%の 増 加 でした しかし 負 荷 が 軽 くても ある 工 夫 (くふう) を 加 えると 重 い 負 荷 に 匹 敵 する5.4%の 増 加 が 見 られたのです ( 最 大 筋 力 とは 足 や 腕 の 筋 肉 が 出 せる 最 大 の 力 のことです これを100%として 筋 肉 を 太 くするため には 通 常 65% 以 上 の 負 荷 をかける 必 要 があるとされています ) 実 験 の 際 に あるホルモン の 分 泌 量 を 調 べると 重 い 負 荷 では 多 く 軽 い 負 荷 では 少 なくなっていまし た しかし 軽 い 負 荷 でも ある 工 夫 を 加 えると 重 い 負 荷 に 匹 敵 するほど 多 くなりました そのホルモ ンとは 成 長 ホルモン です 成 長 ホルモンは 筋 肉 などを 成 長 させるホルモンです ある 工 夫 の 正 体 は ゆっくりな 動 き
ある 工 夫 とは ゆっくりな 動 き でした 四 日 市 の 教 室 で 行 われていた 秘 密 のトレーニングも 腕 立 て 伏 せ 腹 筋 スクワットをゆっくりな 動 きで 行 っていました 軽 い 負 荷 でも 動 きをゆっくりにすれ ば 脳 のスイッチを 押 すことができ 成 長 ホルモンが 出 て 筋 肉 を 太 くすることができるのです ゆっくりとした 動 きで 筋 トレをすることを スロートレーニング と 言 います 通 常 の 筋 トレの 仕 組 み 通 常 の 筋 トレなど 重 い 負 荷 の 激 しい 運 動 をした 場 合 筋 肉 の 中 には 乳 酸 がたまります 筋 肉 内 の 乳 酸 が 増 えると 浸 透 圧 の 関 係 で 筋 肉 が 水 分 を 取 り 込 み 腫 れます すると 脳 に 信 号 が 送 られ 脳 のス イッチが 押 されて 成 長 ホルモンが 分 泌 され 筋 肉 が 太 くなります スローだと 筋 肉 は 力 を 出 し 続 ける 通 常 のスクワットとスローのスクワットの 筋 肉 の 力 の 出 し 方 を 筋 電 図 という 装 置 を 使 って 調 べまし た 通 常 のスクワットでは 筋 肉 はとぎれとぎれに 力 を 出 していました しかしスローのスクワットで は 筋 肉 は 途 切 れることなくずーっと 力 を 出 し 続 けていたのです なぜスロートレーニングは 脳 のスイッチを 押 せるのか? 筋 肉 が 力 を 出 し 続 けている 状 態 では 筋 肉 内 の 血 管 が 圧 迫 され 続 け 血 行 不 良 の 状 態 が 続 きます 血 行 不 良 になると 筋 肉 では 酸 素 が 不 足 します 酸 素 が 不 足 すると 筋 肉 は 無 酸 素 運 動 ( 負 荷 の 大 きな 運 動 酸 素 を 使 わず 乳 酸 がたまる 運 動 )によく 似 た 状 態 になります このため 乳 酸 が 蓄 積 し 筋 肉 は 腫 れ 脳 へ 信 号 が 送 られます これによって 脳 のスイッチが 押 され 成 長 ホルモンが 分 泌 されます そ の 結 果 筋 肉 は 太 くなります なぜ 血 行 不 良 酸 素 不 足 で 乳 酸 が 蓄 積 するのか? 筋 肉 の 細 胞 には 遅 筋 と 速 筋 の2 種 類 があります 運 動 する 場 合 まず 最 初 に 働 くのが 遅 筋 です 負 荷 が 大 きくなると 遅 筋 だけでは 対 処 しきれなくなるため 速 筋 も 働 くようになります 遅 筋 は 酸 素 を 使 って 運 動 し 乳 酸 をあまり 発 生 させない 筋 細 胞 です これに 対 し 速 筋 は 酸 素 を 使 わ ずに 運 動 し 乳 酸 を 発 生 させる 筋 細 胞 です ( 無 酸 素 運 動 とは 負 荷 の 大 きな 激 しい 運 動 の 際 の 筋 肉 の 運 動 で 遅 筋 に 加 え 速 筋 も 働 いている 状 態 で 乳 酸 が 発 生 する 運 動 です ) 酸 素 が 不 足 すると 酸 素 を 必 要 とする 遅 筋 が 本 来 の 力 を 発 揮 できなくなるため 軽 い 負 荷 であっても 速 筋 も 働 くことになります このために 乳 酸 が 発 生 します
スローで 筋 肉 が 腫 れる スローのスクワットを 行 ったときの 太 もも 周 りの 変 化 を 見 てみると 被 験 者 の 太 ももは2センチ 前 後 太 く なっていました 筋 肉 に 乳 酸 が 蓄 積 され 水 分 が 入 り 込 んで 腫 れるのです これが 脳 のスイッチを 押 し ます 研 究 者 の 話 スローで 筋 トレを 行 うと 筋 肉 が 太 くなる 効 果 が 高 まることは 昔 から 経 験 的 に 知 られていました 最 近 の 研 究 で スロートレーニングの 効 果 を 科 学 的 に 実 証 し またそのメカニズムをつきとめました スロートレーニングは 負 荷 が 小 さくて 済 むトレーニングなので 高 齢 者 にはもちろん 腰 痛 やヒザが 痛 い 人 にも 行 いやすいものです 血 圧 があがりやすく 通 常 の 筋 トレに 不 向 きとされてきた 高 血 圧 や 動 脈 硬 化 の 進 んだ 人 にも 同 様 です 成 長 ホルモンには 組 織 を 成 長 させ 新 しくする 効 果 があるため 体 を 動 かすために 大 切 な 腱 やじん 帯 骨 を 丈 夫 にする 効 果 もあります 骨 粗 しょう 症 の 予 防 にもなります また 新 陳 代 謝 を 高 める 効 果 もあるとも 言 われています スロートレーニングは 通 常 の 筋 トレと 比 較 すると 負 荷 が 軽 くて 行 いやすいトレーニング 方 法 です が 腰 痛 ヒザ 痛 高 血 圧 など 不 安 がある 方 は 医 師 やトレーナーに 相 談 してから 行 ってください 筋 トレで 脂 肪 もトレーるニング スロートレーニングを 行 っている 教 室 には 1 年 で13キロやせた 1 年 で 内 臓 脂 肪 が60%おちた な ど トレーニングのおかげでやせたと 言 う 人 たちがいました スロートレーニングのダイエット 効 果 については 現 在 研 究 中 でまだはっきりした 結 論 は 出 ていませ ん しかし 通 常 の 筋 トレのダイエットについては 去 年 筋 トレに 有 酸 素 運 動 を 組 み 合 わせると ダ イエットの 効 率 が 高 まる という 報 告 がなされました この 研 究 では 筋 トレを 行 った 後 に 自 転 車 こぎ( 有 酸 素 運 動 )を 行 い その 時 体 内 で 燃 えている 糖 と 脂 肪 の 割 合 を 調 べました 自 転 車 こぎのみを 行 った 場 合 体 内 で 燃 えるのは 糖 80%に 対 し 脂 肪 20% でした しかし 筋 トレ 後 の 自 転 車 こぎでは その 燃 焼 割 合 が30~50% 程 度 まで 高 くなったのです なぜ 筋 トレ 後 の 有 酸 素 運 動 で 脂 肪 燃 焼 が 高 まるのか? 筋 トレをすると 成 長 ホルモンが 出 ます それを 追 いかけるように 血 液 中 に 遊 離 脂 肪 酸 が 増 えてきま す 成 長 ホルモンが 持 つ 高 い 脂 肪 分 解 作 用 によって 脂 肪 が 分 解 され 遊 離 脂 肪 酸 になるのです
脂 肪 は 遊 離 脂 肪 酸 の 状 態 になると 燃 えやすくなります このタイミングで 有 酸 素 運 動 をすると 脂 肪 が 効 率 的 に 燃 えると 考 えられています また 筋 トレ 自 転 車 こぎ の 順 番 を 入 れ 替 えて 自 転 車 こぎを 先 に 行 うと 筋 トレで 出 るはずの 成 長 ホルモンが 大 幅 に 減 少 してしまいました つまり 有 酸 素 運 動 後 の 筋 トレ は 成 長 ホルモンが 出 にくくなるため 筋 肉 が 太 くなる 効 果 が 薄 まってしまうのです 有 酸 素 運 動 で 効 率 よく 脂 肪 を 燃 焼 させる 筋 トレで 成 長 ホルモンをより 多 く 出 させる という2 点 か ら 考 えると 筋 トレ 有 酸 素 運 動 の 順 番 がお 薦 めです 運 動 上 の 注 意 いきなりの 筋 トレはケガの 原 因 です 必 ず 準 備 運 動 を 行 ってください 筋 トレ 後 3 時 間 以 内 の 有 酸 素 運 動 が 脂 肪 燃 焼 を 効 率 よく 燃 やすために 効 果 的 です ウォーキング ストレッチ ラクに 自 転 車 をこぐ 程 度 の 軽 い 運 動 で かつ30 分 以 内 であれば その 後 の 筋 トレ 時 の 成 長 ホルモンの 分 泌 に 影 響 はありません 有 酸 素 運 動 とは ウォーキング 水 泳 自 転 車 など 軽 い 負 荷 の 持 続 的 な 運 動 のことです 脂 肪 を 燃 焼 させるのに 効 果 的 です たとえば ケガ 防 止 のためのウォーミングアップとして 有 酸 素 運 動 を 先 に 行 うことをすすめている 指 導 員 もいます 何 を 重 視 してプログラムを 組 むかについてはさまざまな 考 え 方 があり 番 組 はそれを 否 定 してはいません 1ヶ 月 チャレンジ!スロートレーニング 愛 知 県 大 府 市 健 康 福 祉 部 の 職 員 3 名 (40~50 代 男 性 )が1ヶ 月 間 スロートレーニングに 挑 戦 しました トレーニングの 内 容 は スローのスクワット 腕 立 て 伏 せ 腹 筋 の3つで 1 種 目 につき15 回 を2セット 行 いました これを 毎 日 続 けました 1か 月 後 太 ももの 筋 肉 の 厚 みは 2.2~4.6ミリ 増 えました 肝 臓 の 前 の 内 臓 脂 肪 の 厚 みは 1.0~2.9ミリ 減 りました 3 人 は 毎 日 スロートレーニングを 行 い また 食 事 にもある 程 度 は 気 を 遣 ったため このよう な 大 きな 変 化 が 起 こったと 考 えられます 実 習 コーナー スロートレーニングに 挑 戦 1. スロー 腕 立 て 伏 せ
. 体 で 四 角 をつくるように 両 手 両 ひざを 床 につく 2. 両 手 を 底 辺 とした 三 角 形 を 作 るようにタオルなどを 置 く 3. タオルを 目 指 してゆっくり 体 を 沈 めていき 4~5 秒 ほどかけてあごをぎりぎりまで 近 づける 4. 1 2 3 ハイッ のかけ 声 とともに ゆっくりと 体 を 持 ち 上 げる このとき ひじを 伸 ばしきって 力 を 抜 いてしまわないように 少 し 曲 げた 状 態 で 常 に 力 を 入 れ 続 ける かけ 声 を 出 すことで 呼 吸 を 確 保 する 1 日 に10 回 2セットを 目 安 にやってみよう! 2. スロー 腹 筋. あおむけに 寝 て ひざを 立 てる 2. 手 のひらを 開 いて 太 ももの 上 にのせる 3. 1 2 3 ハイッ のかけ 声 とともに ゆっくりと 上 半 身 を 持 ち 上 げる 中 指 がひざ 頭 につくくらいまで 目 線 は 天 井 の 一 点 を 見 たまま 動 かさない 4. 肩 が 床 につかないようにしながら 4~5 秒 ほどかけてゆっくりと 上 半 身 を 元 に 戻 す 1 日 に10 回 2セットを 目 安 にやってみよう! 3. スロースクワット
. 足 は 肩 幅 程 度 つま 先 はやや 外 向 きにして 立 ち 腰 に 手 をあてて そのまま4~5 秒 ほどかけてゆっ くりとおしりを 下 ろしていく できれば ももが 床 と 平 行 になるくらいまで 下 ろす 顔 はしっかり 前 を 向 いたままで ひざがつま 先 よりも 前 に 出 ないように できるだけおしりを 後 ろにひく 2. 1 2 3 ハイッ のかけ 声 とともに ゆっくりと 立 ち 上 がる ひざは 伸 ばしきらず 少 し 曲 げた 状 態 で 止 める 1 日 に10 回 2セットを 目 安 にやってみよう! 注 意 必 ず 声 を 出 して 数 を 数 えてください 呼 吸 を 確 保 するため また 動 作 が 速 くならないために 大 切 です 無 理 をしすぎないように 注 意 してください ひざ 痛 腰 痛 高 血 圧 など 不 安 のある 方 は 事 前 に 医 師 やトレーナーに 相 談 してください Copyright NHK (Japan Broadcasting Corporation) All rights reserved. 許 可 なく 転 載 することを 禁 じます