今 金 町 で 平 成 25 年 から 行 っている 減 塩 モニター 体 験 会 参 加 者 の 減 塩 で 工 夫 されていることやレシピを1 冊 のレシピ 集 にまとめました 家 庭 での 減 塩 の 参 考 に おかずの 1 品 にぜひ 作 ってみて 下 さいね 今 金 町
目 次 提 供 レシピ 2ページ かぼちゃのカレーライス ( 提 供 者 : 斉 藤 芳 子 さん) 豆 乳 入 りカレーライス ( 提 供 者 : 荒 井 澄 子 さん) 塩 豆 腐 のカナッペ チーズ 風 ( 提 供 者 : 安 西 千 恵 子 さん) 野 菜 と 桜 えびのプライパン 蒸 し ( 提 供 者 : 高 田 美 代 子 さん) 干 し 野 菜 の 炒 めもの ( 提 供 者 : 清 水 多 津 子 さん) 酢 の 物 ( 提 供 者 : 松 井 キクエさん) ひじきの 煮 物 ( 提 供 者 : 竹 内 由 美 子 さん) 黒 豆 ごはん ( 提 供 者 : 匿 名 希 望 ) かぼちゃグラタン ( 提 供 者 : 三 田 村 陽 香 さん) 今 金 町 減 塩 推 奨 メニュー 豆 さんセット 8ページ 家 庭 でできる 減 塩 の 工 夫 (アイディア) 11ページ 竹 内 由 美 子 さん 安 西 千 恵 子 さん 坪 田 玲 子 さん 遠 藤 崇 子 さん 高 島 菜 穂 子 さん 田 中 春 治 さん 高 田 美 代 子 さん 上 野 勇 さん 宗 像 久 子 さん 西 美 代 子 さん 齋 藤 芳 子 さん 枝 川 栄 恵 さん 川 崎 佐 代 子 さん 細 川 啓 子 さん 渡 辺 美 保 子 さん 町 河 ヨリさん 濱 田 まどかさん 井 嶋 美 津 子 さん 辻 知 子 さん 松 井 キクヱさん 小 田 島 照 枝 さん 川 野 三 代 子 さん 石 山 サツ 子 さん 近 藤 久 子 さん 笠 原 則 子 さん 嶋 佐 和 子 さん 渡 邉 千 鶴 さん 三 田 村 陽 香 さん S M さん 田 村 育 未 さん 佐 藤 京 子 さん 河 端 和 子 さん 森 昇 さん 神 丘 高 台 婦 人 会 の 皆 さん トマンケシ 婦 人 会 の 皆 さん 減 塩 でおいしく! 楽 しく! 健 康 生 活 を 送 りましょう 15ページ ~ ~ ~お 礼 ~ ~ ~ 本 レシピ 集 は 今 金 町 減 塩 モニターの 皆 さんが ご 家 庭 において 減 塩 で 工 夫 さ れていることや 減 塩 料 理 そして モニター 体 験 を 通 しての 実 体 験 や 感 想 などを 集 約 して 作 成 されました 提 供 いただいた 減 塩 モニター 参 加 者 の 皆 様 に 改 めて 感 謝 を 申 し 上 げます 今 後 も レシピ 集 を 活 用 して 今 金 町 における 減 塩 活 動 の 普 及 啓 発 を 通 した 健 康 づくりを 行 っていきます -1-
ご 飯 130g かぼちゃ( 小 ) 100g (にぎりこぶし 程 の 大 きさ) にんじん 1/3 本 玉 ねぎ( 中 ) 1 個 ヤーコン( 小 ) 1/2 個 ブロッコリー( 小 ) 2~3 房 豚 肉 80g( 豚 バラ 肉 5 枚 ) 玉 レタス 葉 2~3 枚 ピーマン 1 個 (25g) サラダ 油 小 さじ2 カレールー 2かけら( 約 30g) 水 300ml ヨーグルト ミニカップ50g 1. 玉 ねぎ :みじん 切 りに 切 り アメ 色 になるまで 炒 める 玉 レタス: 千 切 り かぼちゃ:2 cm 角 にんじん: 乱 切 り ピーマン: 角 切 り ブロッコリー: 小 房 に 切 る レタス: 千 切 り かぼちゃのカレーライス 齊 藤 芳 子 さん 提 供 2. 豚 肉 を 炒 め 火 が 通 ったら かぼちゃ にんじん ピーマン ブロッコリーの 順 に 炒 め 水 600ml 入 れて 煮 込 む 3.カレールーを 入 れ 煮 込 みの 仕 上 げにヨーグルトを 入 れる 4. 玉 レタスを 細 切 りにしてカレーの 上 に 添 える レタスの 食 感 で 噛 む 回 数 も 自 然 と 増 え 食 べ 過 ぎを 予 防 できますね ヨーグルトは 塩 分 の 摂 り 過 ぎを 防 ぎ 骨 粗 しょう 症 予 防 のカルシウムも 一 緒 に 摂 れますね こんなところが 減 塩 野 菜 の 甘 味 とヨーグルトがあり 味 はとてもまろやかで コクが 出 ておいしい です 玉 レタスのシャキシャキ 感 もよいです (1 人 分 ) 573kcal たんぱく 質 13.7g 脂 質 22.7g 炭 水 化 物 76.5g 食 物 繊 維 6.2g 塩 分 1.7g -2-
豆 乳 入 りカレーライス 荒 井 澄 子 さん 提 供 お 米 2 合 男 爵 芋 ( 中 )1 個 玉 ねぎ 1 個 にんじん 1/2 本 豚 肉 80g にんにく 1/2 片 生 しょうが 1/5かけ(2g) サラダ 油 大 さじ1/2 バター 1かけら 豆 乳 100ml 小 麦 粉 カレー 粉 ケチャップ 大 さじ1 砂 糖 小 さじ1 豆 乳 は 大 豆 たんぱく 質 が 豊 富 で 味 がまろやかになりますね ま た 季 節 の 野 菜 を 入 れて 旬 を 味 わ えますね 1. 玉 ねぎはゆっくり 炒 め にんじんはすりおろす 2. 肉 を 炒 める 3.スープを 入 れる 4.ゆっくり 煮 てカレールーを 鍋 に 戻 す 煮 立 った 時 に 豆 乳 を 入 れ 最 後 にバター ケチャップ 等 を 入 れ 味 を 調 える こんなところが 減 塩 カレールーを 使 うと 塩 分 が 多 いので 豆 乳 を 入 れると 塩 分 控 えめで 豆 乳 が カレーにとっても 合 いました (1 人 分 ) 754kcal たんぱく 質 21.8g 脂 質 14.3g 炭 水 化 物 128.3g 食 物 繊 維 10.7g 塩 分 0.5g -3-
塩 豆 腐 のカナッペ(チーズ 風 ) 安 西 千 恵 子 さん 提 供 豆 腐 1/3 丁 ( 約 80g) トマト 1/2 個 かいわれ 大 根 1/3 箱 塩 小 さじ1/5 パセリ 少 々 フレンチドレッシング 大 さじ1/2 パセリの 薬 味 を 上 手 に 効 かせ 色 々な 食 感 を 楽 しめる 減 塩 レ シピですね 1.パセリはみじん 切 り 豆 腐 を 横 半 分 にきり ザルの 上 で 約 1 時 間 程 水 切 りをする 2. 塩 を 半 分 に 切 った 豆 腐 のそれぞれ 1 枚 の 半 分 にまんべんなく 振 りかけ 2 重 に したペーパータオルで 包 む 3.2の 豆 腐 を 皿 にのせ ラップをして 冷 蔵 庫 で2 日 間 おく 4.2 日 後 豆 腐 を 適 当 なサイズに 切 り トマトの 輪 切 り かいわれ 大 根 パセリ のみじん 切 り 等 お 好 みのものをトッピングする 又 はドレッシングをかけて 食 べます こんなことが 減 塩 辛 味 香 りで 味 の 薄 さを 感 じさせないようにしています (1 人 分 ) 73.2kcal たんぱく 質 3.4g 脂 質 5.0g 炭 水 化 物 4.2g 食 物 繊 維 1.2g 塩 分 0.7g キャベツ 人 参 もやし 玉 ねぎ ピーマン 桜 海 老 ( 乾 燥 ) 塩 オリーブ 油 野 菜 と 桜 えびのフライパン 蒸 し 高 田 美 代 子 さん 提 供 葉 3 枚 (120g) 1/4 本 (20~30g) 1/4 袋 (50g) 1/4 個 (40g) 1 個 (13g) 1/2 袋 (5g) 小 さじ1/3 小 さじ1 桜 えびの 風 味 で 塩 の 使 い 過 ぎを 防 いだ 減 塩 料 理 ですね 1.フライパンにカットした 野 菜 を 入 れ その 上 に 桜 海 老 を 散 らす 2. 塩 をふり ふたをして 強 火 にかけフツフツしてきたら 火 を 弱 め 中 火 にし5 分 蒸 し 焼 きにする 3.ざっと ひと 混 ぜして 皿 に 盛 り オリーブ 油 をかける (1 人 分 ) 75.6kcal たんぱく 質 5.4g 脂 質 1.5g 炭 水 化 物 11.79g 食 物 繊 維 3.5g 塩 分 1.2g -4-
干 し 野 菜 の 炒 めもの 清 水 多 津 子 さん 提 供 しいたけ 1/3パック(120g) えのき 1/3パック(30g~40g) しめじ 1/3パック(30g~40g) 人 参 1/3 本 (50g) 玉 ねぎ 1/3 個 (50g) 塩 小 さじ1/5 こしょう 少 々 しいたけは 干 すことで カルシウム 1.しいたけ 人 参 玉 ねぎ 等 をスライス して 干 す ( 半 日 程 度 ) 2. 油 で 炒 めて 塩 こしょうで 味 付 け 3. 野 菜 は 何 でも 応 用 できます れますね (じゃが 芋 大 根 ピーマン キャベツ 等 ) こんなことが 減 塩 素 材 の 味 が 深 くなることで 塩 などの 調 味 料 の 量 を 控 えられます の 吸 収 を 助 けるビタミン D が 増 え 骨 粗 鬆 症 予 防 に 繋 がります たくさんの 野 菜 で 塩 分 を 体 の 外 に 排 泄 する 働 きのあるカリウムが 沢 山 と (1 人 分 ) 50.6kcal たんぱく 質 4.2g 脂 質 0.4g 炭 水 化 物 13.6g 食 物 繊 維 5.8g 塩 分 0.6g 酢 のもの 松 井 キクヱさん 提 供 材 料 4~5 分 黒 豆 ( 乾 ) 大 さじ2~3 赤 かぶ 5 個 ( 調 味 料 ) 酢 大 さじ3 砂 糖 大 さじ2 塩 小 さじ1/4 酢 を 効 かせ 酸 味 を 活 用 し た 減 塩 レシピですね 酢 に 含 まれるクエン 酸 は 疲 労 回 復 効 果 もあります 1. 黒 豆 はフライパンで 煎 ってから ガラス 瓶 に 入 れ 黒 酢 だけをひたひたに 浸 す 2. 赤 かぶは 塩 漬 けにする 塩 分 が 多 ければ 塩 抜 きする 酢 と 砂 糖 を 少 々でガラス 瓶 に 入 れる 3. 黒 豆 は 一 晩 水 につけ 柔 らかく 煮 て 冷 凍 しておく (1 人 分 ) 17kcal たんぱく 質 0.4g 脂 質 0.1g 炭 水 化 物 3.6g 食 物 繊 維 0.6g 塩 分 0.3g -5-
ひじきの 煮 物 竹 内 由 美 子 さん 提 供 ひじき( 乾 ) 10g 人 参 30g しいたけ 2~3 個 油 揚 げ( 又 はちくわ)1/2 枚 しょうが 1/2かけら サラダ 油 小 さじ2 お 酒 大 さじ1 だし 汁 300ml 砂 糖 大 さじ1/2 しょう 油 大 さじ2/3 天 然 のだしのうま 味 を 効 かせ た 減 塩 レシピですね 1.ひじき: 水 で 洗 い 水 に30 分 程 漬 けザルにあける 2. 人 参 しいたけ 油 揚 げは 千 切 り 粗 油 がはみじん 切 り 鍋 に 油 を 入 れてひじき を 入 れ 炒 める 3. 人 参 しいたけ 油 揚 げを 入 れて 少 し 炒 めてからだし 汁 を 入 れて 煮 えたら ア クを 取 って 調 味 料 を 入 れ 煮 詰 め 味 を 調 える 4. 煮 汁 がなくなってからみじん 切 りのしょうがを 入 れて 混 ぜ 少 ししてからすぐ に 火 を 止 める (1 人 分 ) 120kcal たんぱく 質 4.6g 脂 質 7.6g 炭 水 化 物 10.5g 食 物 繊 維 4.4g 塩 分 1.2g 黒 千 石 大 豆 ごはん 匿 名 希 望 材 料 4~5 人 分 1 黒 千 石 大 豆 お 米 2 合 梅 干 し( 大 1 個 又 は 小 2~3 個 ) 梅 干 しの 塩 分 を 効 かせた 減 塩 ごはんですね 大 豆 が 沢 山 食 べれますね 1. 黒 千 石 大 豆 はフライパンで 煎 り 研 いだ 米 に 入 れる 2. 梅 干 しは 種 を 取 り 除 いて1に 混 ぜる 2 3. 炊 飯 器 の 目 盛 に 水 を 入 れ 炊 く 1 黒 千 石 大 豆 は 極 小 粒 の 大 豆 北 海 道 が 主 な 産 地 の 大 豆 です 2 通 常 の 黒 大 豆 で 炊 く 時 は 水 を 炊 飯 器 1 目 盛 分 多 めに 入 れましょう (1 人 分 ) 229kcal たんぱく 質 5.4g 脂 質 1.7g 炭 水 化 物 46.4g 食 物 繊 維 1.6g 塩 分 0.8g -6-
かぼちゃグラタン 三 田 村 陽 香 さん 提 供 挽 肉 ( 合 挽 きでも 豚 肉 でもよい)50g かぼちゃ( 男 爵 でもよい) 1/8 個 玉 ねぎ 1/2 個 バター 大 さじ1/2 小 麦 粉 大 さじ1 牛 乳 150ml 塩 コショウ 少 々 粉 チーズ 大 さじ1/2 パン 粉 大 さじ1/2 手 作 りホワイトソースは 調 味 料 が 調 整 でき 減 塩 に 繋 がりますね 粉 チーズとパン 粉 で ボリューム 感 が 出 ますが とろけるチーズよりも チーズの 量 が 少 なく 減 塩 ですね 1.かぼちゃを1 口 大 とスライス(10~15 枚 程 度 )に 切 る 電 子 レンジ(600W5 分 )で 加 熱 する 2. 玉 ねぎを 薄 切 りにしてバターで 炒 める 透 き 通 ったら 挽 肉 も 合 せる 3.2に 小 麦 粉 を 少 しずつ 入 れて 粉 っぽさがなくなるまで 炒 める 4. 牛 乳 を 加 えてとろみがつくまでゆっくり 熱 し 塩 こしょうで 調 味 5.1の 上 に3をかけて 粉 チーズとパン 粉 をふる 6.220 度 のオーブンで15 分 加 熱 する *オーブントースターでもよい こんなところが 減 塩 市 販 のホワイトソースだと 塩 分 を 摂 りすぎるので 手 作 りにしました グラタンにのせるチーズは ピザ 用 のチーズやとろけるチーズを 使 わず 粉 チ ーズやパン 粉 を 使 うことによってボリューム 感 や 食 感 を 楽 しめ 塩 分 のあるチ ーズを 少 量 で 美 味 しくできます (1 人 分 ) 251kcal たんぱく 質 10.4g 脂 質 10g 炭 水 化 物 29.4g 食 物 繊 維 3.9g 塩 分 1.2g -7-
豆 さんセット 今 金 町 減 塩 推 奨 メニュー 材 料 4 人 分 今 金 男 爵 120g 大 根 80g にんじん 100g ごぼう 80g しめじ 1 袋 小 揚 げ 1 枚 (60g) こんにゃく 30g 木 綿 豆 腐 200g 長 ネギ 20g サラダ 油 小 さじ2 酒 大 さじ1 1. 別 鍋 にだしをとる だしに 含 まれる 旨 味 には 少 ない 調 味 料 でおいしく 味 わえる 効 果 があります 2. 野 菜 の 下 ごしらえ 男 爵 : 厚 めの 半 月 切 り 大 根 にんじん:いちょう 切 り ごぼう: 皮 をこすり 洗 いしてささがき しめじ: 石 づきを 除 き 手 でほぐす 小 揚 げ: 油 抜 き 後 に 細 切 り こんにゃく: 手 で 一 口 大 にちぎる 木 綿 豆 腐 : 荒 くつぶし ザルにあけ 水 分 を 切 る 長 ネギ: 小 口 切 り 1 日 の 目 安 量 の1/3の 量 の 野 菜 が 摂 れます だし 汁 豆 乳 塩 醤 油 みりん 500ml 200~250ml 小 さじ1 弱 小 さじ2 弱 大 さじ1と1/2 3. 鍋 に 油 を 熱 し 2を 順 に 炒 める 4. 炒 めながら 酒 をふり 入 れる 豆 腐 から 出 る 水 分 が 少 な くなるまでよく 炒 める 5.だし 汁 を 加 え 野 菜 に 火 が 通 るまで 煮 る 6. 豆 乳 を 加 え 塩 しょうゆ みりんを 入 れ 味 を 調 える * 豆 乳 を 煮 立 たせないようにしましょう 7. 最 後 に 長 ねぎを 入 れ 蓋 をして2~3 分 蒸 した 後 にかき 混 ぜて 出 来 上 がり 野 菜 に 含 まれるカリウムには 余 分 な 塩 分 を 体 の 外 に 排 出 する 働 きがあります! 具 だくさんにすることで 飲 むつゆの 量 が 減 り 減 塩 に 繋 がります! 野 菜 きのこ 海 藻 は 1 日 両 手 3 杯 (350g 以 上 ) 生 の 状 態 で 両 手 3 杯 分 3 杯 または 加 熱 した 状 態 で 片 手 3 杯 分 3 杯 (1 人 分 )エネルギー168kcal 塩 分 1.1g 食 物 繊 維 5g カルシウム97mg たんぱく 質 7.9g 脂 質 5.4g 炭 水 化 物 19.6g -8-
塩 むすび(4 人 分 ) 材 料 炊 いたごはん 480g 塩 2.5g 1. 炊 いたご 飯 に 塩 をふり かき 混 ぜる 2. 茶 碗 にふんわりラップをかけ ご 飯 を120g 量 る 3.ラップでくるみふんわり 握 り 出 来 上 がり ほうれん 草 のおひたし(4 人 分 ) 材 料 ほうれん 草 ( 生 ) 320g しょう 油 小 さじ 2 と1/2 ゆで 湯 3200ml ゆで 湯 に 入 れる 塩 32g すりごま 小 さじ2 1.ほうれん 草 は 水 で 洗 い 根 本 の 太 いものは 十 文 字 の 切 り 込 みを 入 れる 2. 沸 かしたお 湯 に 塩 を 入 れる 3.ほうれん 草 を 根 本 からいれて 茹 でる 4.3のほうれん 草 を 冷 水 で 洗 う(2 回 ) 5.ほうれん 草 の 水 気 をよく 絞 り 3 cmの 長 さに 切 る 6. 器 に 盛 り 付 け 上 からしょう 油 をかける 7. 最 後 にごまをふりかけ 出 来 上 がり *ちょいかけスプレーを 使 って 食 べた 場 合 2 プッシュかけた 時 の 塩 分 約 0.1g